«Сколько я должен весить при моём росте?» — один из самых частых вопросов о здоровье в Пакистане, и ответ на него интереснее, чем одна цифра. Наш бесплатный калькулятор идеального веса по росту рассчитает ваш идеальный вес по четырём известным медицинским формулам, здоровый диапазон веса на основе ИМТ и, что важнее всего, отношение талии к росту. Последний показатель говорит о том, сколько жира откладывается у вас на животе, — а для жителей Южной Азии это значит гораздо больше, чем цифра на весах.
Ниже вы узнаете, как работает каждая формула, найдёте таблицу идеального веса в кг для мужчин и женщин и узнаете, как правильно измерить талию дома с помощью простой сантиметровой ленты.
Как пользоваться калькулятором идеального веса
Расчёт в калькуляторе идеального веса занимает меньше минуты. Перед началом приготовьте сантиметровую ленту.
- Выберите пол. Для мужчин и женщин используются разные формулы и разные пороговые значения талии, поэтому от пола зависят результаты.
- Введите рост. В сантиметрах или, переключившись, в футах и дюймах. Для точности встаньте прямо у стены без обуви.
- Введите объём талии. Измерьте его, как описано в шагах ниже на этой странице (посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости, после обычного выдоха).
- Добавьте текущий вес (необязательно). Если его указать, инструмент покажет, насколько вы далеки от здорового диапазона веса.
- Оставьте переключатель «Южная Азия» ВКЛЮЧЁННЫМ, если вы пакистанского, индийского, бангладешского или шри-ланкийского происхождения. По умолчанию он включён. В этом режиме используются более низкий диапазон ИМТ (18.5–22.9) и пороговые значения талии IDF для Южной Азии.
- Посмотрите результаты. Вы увидите идеальный вес по формулам Devine, Robinson, Miller и Hamwi, диапазон веса при здоровом ИМТ, отношение талии к росту с категорией риска и сравнение вашей талии с пороговыми значениями.
Если ваш рост ниже 152 см (5 футов), четыре формулы ненадёжны, поэтому калькулятор показывает только диапазон веса при здоровом ИМТ.
Что такое идеальная масса тела?
Идеальная масса тела (ideal body weight, IBW) — это оценка веса, который, вероятно, будет здоровым для человека вашего роста и пола. Она никогда не задумывалась как эталон красоты. Врачи изначально создали формулы IBW для расчёта безопасных доз лекарств, поскольку многие препараты дозируются по размерам тела, а не по фактическому весу.
Со временем этими формулами стали пользоваться, чтобы ответить на вопрос «какой идеальный вес при моём росте?». Они по-прежнему полезны как отправная точка. Но единственного идеального веса ни для кого не существует. Правильнее думать о здоровом диапазоне веса в несколько килограммов, а объём талии добавляет информацию, которую не может дать один только вес.
Четыре формулы идеального веса: подробно
Наш калькулятор идеального веса показывает все четыре результата рядом. Все четыре формулы начинают с базового веса при росте 5 футов (152.4 см) и добавляют фиксированное количество за каждый дюйм сверх 5 футов. Различаются они потому, что созданы на разных данных, в разные десятилетия и для разных целей.
Формула Devine (Девайна, 1974)
Доктор Б. Дж. Девайн (B.J. Devine) опубликовал эту формулу в 1974 году для расчёта доз лекарств, особенно антибиотика гентамицина. Сегодня это самая распространённая формула IBW в больницах.
- Мужчины: 50 кг + 2.3 кг за каждый дюйм сверх 5 футов
- Женщины: 45.5 кг + 2.3 кг за каждый дюйм сверх 5 футов
Формула Robinson (Робинсона, 1983)
Дж. Д. Робинсон (J.D. Robinson) с коллегами доработал идею Девайна на основе популяционных данных. Формула Робинсона даёт чуть более высокие результаты при невысоком росте и более низкие — для высоких людей, поскольку каждый дополнительный дюйм добавляет меньше веса.
- Мужчины: 52 кг + 1.9 кг за дюйм сверх 5 футов
- Женщины: 49 кг + 1.7 кг за дюйм сверх 5 футов
Формула Miller (Миллера, 1983)
Д. Р. Миллер (D.R. Miller) также опубликовал свой вариант в 1983 году. У неё самый высокий стартовый вес и самая маленькая прибавка за дюйм, поэтому она даёт щедрые цифры для невысоких людей и довольно низкие — для высоких.
- Мужчины: 56.2 кг + 1.41 кг за дюйм сверх 5 футов
- Женщины: 53.1 кг + 1.36 кг за дюйм сверх 5 футов
Формула Hamwi (Хамви, 1964)
Доктор Г. Дж. Хамви (G.J. Hamwi) создал самую старую из четырёх формул в 1964 году — в основном для планирования питания при диабете. Она добавляет больше всего веса за дюйм, поэтому даёт самые высокие результаты для высоких мужчин.
- Мужчины: 48 кг + 2.7 кг за дюйм сверх 5 футов
- Женщины: 45.5 кг + 2.2 кг за дюйм сверх 5 футов
Сравнение формул на примере
Возьмём мужчину ростом 5'8" (172.7 см) — это на 8 дюймов больше 5 футов. Devine даёт 68.4 кг, Robinson — 67.2 кг, Miller — 67.5 кг, Hamwi — 69.6 кг. То есть при среднем росте формулы расходятся не более чем примерно на 2.5 кг.
Для женщины ростом 5'4" (162.6 см), то есть на 4 дюйма больше 5 футов: Devine даёт 54.7 кг, Robinson — 55.8 кг, Miller — 58.5 кг, Hamwi — 54.3 кг. Больший разброс здесь связан с высоким стартовым весом в формуле Миллера.
Вывод: ни одна формула не является «правильной». Когда они сходятся, можно уверенно ориентироваться на примерную цель. Когда расходятся — смотрите на весь диапазон вместе с ИМТ и объёмом талии.
Таблица идеального веса по росту в кг для мужчин и женщин
Эта таблица роста и веса даёт те же цифры, что и калькулятор идеального веса, для распространённых значений роста. В ней приведена идеальная масса тела по Devine и Robinson для мужчин и женщин, а также здоровый диапазон веса при пороговых значениях ИМТ для Южной Азии 18.5–22.9. Значения по формулам округлены до 0.5 кг, диапазоны ИМТ — до целого кг. Диапазон ИМТ одинаков для мужчин и женщин.
| Рост | Рост (см) | Мужчины – Devine (кг) | Мужчины – Robinson (кг) | Женщины – Devine (кг) | Женщины – Robinson (кг) | Здоровый диапазон, ИМТ 18.5–22.9 (кг) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5'0" | 152.4 | 50 | 52 | 45.5 | 49 | 43–53 |
| 5'2" | 157.5 | 54.5 | 56 | 50 | 52.5 | 46–57 |
| 5'4" | 162.6 | 59 | 59.5 | 54.5 | 56 | 49–61 |
| 5'6" | 167.6 | 64 | 63.5 | 59.5 | 59 | 52–64 |
| 5'8" | 172.7 | 68.5 | 67 | 64 | 62.5 | 55–68 |
| 5'10" | 177.8 | 73 | 71 | 68.5 | 66 | 58–72 |
| 6'0" | 182.9 | 77.5 | 75 | 73 | 69.5 | 62–77 |
| 6'2" | 188.0 | 82 | 78.5 | 77.5 | 73 | 65–81 |
Если выключить переключатель «Южная Азия», калькулятор использует стандартный здоровый диапазон ВОЗ — ИМТ 18.5–24.9, что повышает верхнюю границу каждого диапазона. Например, при росте 5'8" верхняя граница составит около 74 кг вместо 68 кг. Узнать своё точное значение можно с помощью нашего калькулятора ИМТ с нормами для Южной Азии.
Идеальный вес для мужчин
Для мужчин значения по Devine и Robinson обычно попадают в среднюю или верхнюю часть здорового диапазона для Южной Азии. У мужчины ростом 5'8" цель по формулам — около 67–68.5 кг, а здоровый диапазон — 55–68 кг. Мужчины, занимающиеся с отягощениями, могут весить больше этих цифр и при этом быть здоровыми, — поэтому измерение талии так полезно.
Идеальный вес для женщин
Для женщин значения по формулам ближе к середине диапазона. У женщины ростом 5'4" цель по формулам — около 54.5–56 кг при здоровом диапазоне 49–61 кг. Беременность, грудное вскармливание и менопауза меняют состав тела, поэтому в эти периоды считайте эти цифры лишь примерным ориентиром.
Отношение талии к росту: показатель, который важнее веса
Отношение талии к росту (WHtR) — это просто объём талии, делённый на рост, в одних и тех же единицах. Если ваша талия 85 см, а рост 170 см, ваше WHtR = 85 ÷ 170 = 0.50.
Почему это важно? Вес и ИМТ не отличают жир от мышц и не показывают, где откладывается жир. А талия показывает. Жир на животе тесно связан с диабетом 2 типа, повышенным давлением и болезнями сердца. Британские рекомендации NICE (2022) дают простое правило: объём талии должен быть меньше половины роста. Такой же совет даёт руководство NHS по избыточному весу и ожирению у взрослых.
Вот как калькулятор идеального веса классифицирует ваш результат:
| Отношение талии к росту | Категория | Что это значит |
|---|---|---|
| Меньше 0.40 | Низкое | Может указывать на недостаточный вес. Проверьте ИМТ и убедитесь, что питаетесь достаточно. |
| 0.40–0.49 | Норма | Ваша талия меньше половины роста. Сохраняйте свои привычки. |
| 0.50–0.59 | Повышенный риск | Лишний жир в области живота. Хорошее время, чтобы изменить образ жизни. |
| 0.60 и больше | Высокий риск | Сильная связь с диабетом и болезнями сердца. Поговорите с врачом об обследовании. |
Большое преимущество WHtR в том, что этот показатель работает при любом росте. Невысокая женщина и высокий мужчина могут использовать одну и ту же цель 0.5 без отдельных таблиц.
Как правильно измерить талию
Большинство людей измеряют не там, где нужно, — обычно по линии брюк, которая ниже настоящей талии. Чтобы точно измерить объём талии, следуйте этим шагам:
- Встаньте прямо, ноги вместе, живот расслаблен. Измеряйте на голой коже или поверх тонкой майки, а не поверх курты или плотной одежды.
- Найдите с одной стороны нижний край самого нижнего ребра и верхний край тазовой кости.
- Расположите ленту посередине между этими двумя точками. У большинства людей это примерно на уровне пупка.
- Оберните ленту вокруг тела, следя, чтобы она шла горизонтально по всему кругу. Поможет зеркало или кто-то из родных.
- Вдохните, затем спокойно выдохните. Не задерживайте дыхание и не втягивайте живот.
- Натяните ленту плотно к коже, но не настолько туго, чтобы она вдавливалась. Снимите показание в конце обычного выдоха.
- Измерьте дважды. Если два значения отличаются более чем на 1 см, измерьте в третий раз и возьмите среднее.
Измеряйте каждый раз в одно и то же время суток, лучше всего утром до завтрака. Плотная еда может добавить сантиметр-другой.
Нормы объёма талии: для Южной Азии и стандартные
Сам по себе объём талии — тоже полезный показатель. У жителей Южной Азии проблемы со здоровьем развиваются при меньшем объёме талии, чем у европейцев, поэтому Международная диабетическая федерация (IDF) использует для нашего региона более низкие пороговые значения.
| Группа | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Южная Азия (IDF) – повышенный риск | 90 см (35.4 in) и больше | 80 см (31.5 in) и больше |
| Стандарт (ВОЗ/европейский) – повышенный риск | 94 см (37 in) и больше | 80 см (31.5 in) и больше |
| Стандарт (ВОЗ/европейский) – высокий риск | 102 см (40 in) и больше | 88 см (34.6 in) и больше |
Обратите внимание: пакистанский мужчина с талией 92 см прошёл бы стандартную проверку, но по меркам Южной Азии уже находится в зоне повышенного риска. Объём талии также учитывается в подсчёте баллов нашего теста на риск диабета для жителей Южной Азии, поэтому свою цифру стоит знать.
Почему для жителей Южной Азии жир на животе важнее веса
Многие пакистанцы выглядят стройными, но носят удивительно много жира на животе и внутри брюшной полости. Исследователи называют такой тип телосложения «худой-полный», или TOFI: thin on the outside, fat on the inside — худой снаружи, полный внутри.
Что такое висцеральный жир?
Есть два основных типа жира на животе. Подкожный жир находится прямо под кожей — это то, что можно ущипнуть. Висцеральный жир расположен глубже и окутывает органы — печень, поджелудочную железу и кишечник. Висцеральный жир гораздо активнее. Он выделяет вещества, которые снижают чувствительность организма к инсулину и повышают воспаление, сахар крови, триглицериды и давление.
По сравнению с европейцами с тем же ИМТ у жителей Южной Азии обычно больше жира в теле, больше висцерального жира, меньше мышц и больше жира в печени. Поэтому эксперты ВОЗ рекомендуют более низкие пороговые значения ИМТ для азиатских популяций, а информационный бюллетень ВОЗ об ожирении и избыточном весе называет избыток жира главным фактором риска неинфекционных заболеваний.
Ситуация в Пакистане
По данным Международной диабетической федерации, в Пакистане один из самых высоких уровней заболеваемости диабетом в мире. По оценкам IDF, в 2021 году в мире около 537 миллионов взрослых жили с диабетом, и почти половина из них не знала об этом (см. факты и цифры IDF о диабете). Инфаркты у жителей Южной Азии тоже, как правило, случаются в более молодом возрасте. Растущая талия часто оказывается самым ранним видимым тревожным сигналом — за годы до того, как анализ крови покажет отклонения.
Поэтому если ваш вес «нормальный», а отношение талии к росту — 0.5 и больше, не игнорируйте это. Стоит проверить свою оценку здоровья сердца и спросить врача об анализах на сахар натощак, HbA1c, холестерин и об измерении давления.
Как уменьшить талию: практические советы
Убрать жир с живота одними скручиваниями «локально» не получится. Но висцеральный жир хорошо реагирует на общие здоровые привычки — часто быстрее, чем меняется цифра на весах. Вот что работает с учётом южноазиатского образа жизни.
Ешьте разумнее, а не просто меньше всего
- Следите за порциями роти и риса. Попробуйте съедать на одну роти меньше за приём пищи или замените половину белого риса далом, салатом или овощами. Цельнозерновая мука (чакки атта) — лучший выбор, чем майда.
- Уменьшите сахар в чае. Две-три чашки в день по две ложки сахара в каждой быстро набирают калории. Убирайте по одной ложке, пока вкус не привыкнет.
- Ограничьте жареные закуски. Самоса, пакора, паратха на гхи и нимко очень калорийны. Оставьте их для редких угощений, а не ежедневных привычек.
- Оставьте митхай для праздников. Сладости на каждой свадьбе, Иде и корпоративе — часть жизни, но небольшие порции дают реальную разницу.
- Наедайтесь белком и клетчаткой. Дал, нут (чана), яйца, курица, рыба, йогурт и много овощей дольше сохраняют сытость.
- Готовьте с меньшим количеством масла. Используйте жидкие растительные масла в отмеренных количествах, а не лейте гхи или банаспати.
Чтобы задать реалистичную суточную цель, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий и белка. Стабильное снижение веса на 0.25–0.5 кг в неделю под силу большинству людей.
Двигайтесь каждый день
- Стремитесь к не менее чем 150 минутам умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбе, как рекомендуют рекомендации ВОЗ по физической активности.
- 10–15-минутная прогулка после ужина помогает контролировать сахар в крови после плотной еды. Летом гуляйте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать жары, и пейте много воды.
- Добавьте силовые тренировки два дня в неделю. Приседания, отжимания и эспандеры дома тоже считаются. Больше мышц — лучше организм справляется с сахаром.
- Прерывайте долгое сидение. Если у вас сидячая работа, вставайте и двигайтесь несколько минут каждый час.
Если вы только начинаете ходить в зал, наше руководство о тренировках в зале и естественной энергии рассказывает об основах тренировок как части общей заботы о здоровье. Если вы принимаете какие-либо лекарства, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять любую добавку.
Заботьтесь о сне и справляйтесь со стрессом
- Старайтесь спать 7–9 часов. Недосып повышает уровень гормонов голода и связан с большим количеством жира на животе.
- Хронический стресс повышает кортизол, который способствует отложению жира на животе. Помогают молитва, прогулки, время с семьёй и меньше экранного времени поздно вечером.
- Откажитесь от курения, кальяна и насвая. Они вредят сердцу и сосудам независимо от вашего веса.
Следите за талией, а не только за весами
Измеряйте талию раз в две-четыре недели. Многие замечают, что талия уменьшается на несколько сантиметров, даже когда вес почти не меняется, — особенно если начали силовые тренировки. Это настоящий прогресс.
Ограничения формул идеального веса
Любой калькулятор идеального веса хорош ровно настолько, насколько хороши его формулы. Они быстрые и полезные, но у них есть явные ограничения. Помните о них, когда читаете результаты.
- Тип телосложения. Люди с широкой костью от природы могут весить больше, чем предполагают формулы, а люди с тонкой костью — меньше. Формулы рассчитаны на «среднее» телосложение.
- Мышечная масса. Спортсмены, люди физического труда и постоянные посетители зала могут весить значительно больше своей цели по формулам при небольшом количестве жира. Для них лучший ориентир — отношение талии к росту.
- Возраст. С годами мы теряем мышцы и набираем жир, даже если вес не меняется. Некоторые исследования предполагают, что у пожилых чуть больший вес может быть защитным. Формулы возраст не учитывают.
- Ограничения по росту. Формулы рассчитаны на взрослых выше 5 футов. При росте ниже 152 см они могут давать нереалистичные результаты, поэтому для невысоких людей калькулятор показывает только диапазон по ИМТ.
- Этническое происхождение. Формулы разрабатывались в основном на западных данных. Они не отражают большее количество жира и висцерального жира, которое есть у жителей Южной Азии при том же весе.
- Не для детей и беременных. Инструмент предназначен для взрослых от 18 лет. Детям и подросткам нужны возрастные кривые роста, а беременным — рекомендации врача или акушерки.
Для более широкой картины объедините идеальный вес с ИМТ, отношением талии к росту и давлением. Всё это можно бесплатно проверить в нашем разделе бесплатных калькуляторов здоровья, включая онлайн-проверку давления. Страница калькулятора ИМТ для взрослых от CDC также объясняет, почему ИМТ — лишь инструмент скрининга, а не диагноз.
Результаты калькулятора идеального веса: что делать дальше
Получив свои цифры, используйте их как ориентир, а не как приговор:
- Здоровый вес и отношение талии к росту меньше 0.5: отлично. Оставайтесь активными, правильно питайтесь и перепроверяйте раз в несколько месяцев.
- Здоровый вес, но отношение талии к росту 0.5 и больше: это тип «худой-полный». Сосредоточьтесь на ежедневном движении, силовых тренировках и сокращении сахара и жареного. Спросите врача об анализах крови.
- Вес выше здорового диапазона и большая талия: даже снижение веса на 5–10% может уменьшить висцеральный жир и улучшить сахар крови и давление. Ставьте небольшие постепенные цели.
- Вес ниже здорового диапазона или WHtR меньше 0.40: возможно, у вас недостаточный вес. Поговорите с врачом, особенно если вы похудели без усилий.
Своевременно обратитесь за медицинской помощью, если заметили необъяснимую потерю веса, сильную жажду, частое мочеиспускание, боль в груди или одышку. В экстренной ситуации в Пакистане звоните 1122 или 115; в других странах — по местному номеру экстренных служб.
Отказ от ответственности
Этот калькулятор идеального веса и отношения талии к росту предназначен только для общего ознакомления. Он не диагностирует заболевания и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Результаты — это оценки на основе популяционных формул, и они могут не подходить вашему телу. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, прежде чем существенно менять питание, физическую активность или приём лекарств, особенно если у вас диабет, болезни сердца, повышенное давление или вы беременны.
