Наш бесплатный калькулятор калорий покажет, сколько калорий ваш организм сжигает за день и сколько нужно съедать, чтобы похудеть, удерживать вес или набрать массу. Он также рассчитает суточную норму белка в граммах и простое распределение углеводов и жиров. Хотите ли вы сбросить пару килограммов перед свадьбой, нарастить мышцы в зале или просто понять свою суточную потребность в калориях — это руководство объясняет каждую цифру, которую показывает инструмент, на примерах повседневной пакистанской еды.
Калькулятор использует уравнение Mifflin-St Jeor (Миффлина — Сан-Жеора), которое, по данным исследований, — один из самых точных способов оценить потребность в калориях у здоровых взрослых. И всё же это оценка, а не лабораторное измерение. Считайте результат разумной отправной точкой и корректируйте его по тому, как фактически меняется ваш вес в течение нескольких недель.
Как пользоваться калькулятором калорий
Расчёт в калькуляторе калорий занимает меньше минуты. Подготовьте свой рост и вес (в кг и см или в фунтах и футах/дюймах).
- Выберите пол (мужской или женский). Мужчины и женщины тратят в покое немного разное количество энергии, поэтому формула слегка отличается.
- Введите возраст. Калькулятор рассчитан на взрослых от 18 до 80 лет.
- Введите рост в сантиметрах или переключитесь на имперские единицы и введите футы и дюймы.
- Введите вес в килограммах или фунтах.
- Выберите уровень активности из пяти вариантов — от «Сидячий образ жизни» до «Очень высокая активность». Будьте честны: большинство людей себя переоценивают.
- Выберите цель: худеть на 0.5 кг в неделю, худеть на 0.25 кг в неделю, поддерживать вес, набирать 0.25 кг в неделю или набирать 0.5 кг в неделю.
- Посмотрите результаты: ваш BMR (базальный обмен), калорийность для поддержания веса (TDEE), целевую калорийность под вашу цель, диапазон белка в граммах, а также граммы жиров и углеводов.
Если ваша цель оказывается ниже безопасного минимума, инструмент поднимет её до безопасного порога и покажет предупреждение. Подробнее об этом ниже.
BMR и TDEE: две цифры, определяющие суточную норму калорий
Эти два термина встречаются в любом калькуляторе калорий, и их легко перепутать. Если в них разобраться, остальное руководство станет простым.
BMR (базальный обмен веществ)
BMR — это энергия, которую организм тратит только на поддержание жизни в состоянии полного покоя. Это калории, которые вы сожгли бы, весь день пролежав в постели: на работу сердца, дыхание, работу мозга и поддержание температуры тела. У большинства взрослых на BMR приходится наибольшая доля суточных энергозатрат — часто около 60–70%.
Поэтому одного калькулятора BMR недостаточно для планирования питания. Вы ведь делаете гораздо больше, чем лежите в постели.
TDEE (общий суточный расход энергии)
TDEE — это ваш BMR плюс всё остальное: поход на рынок, подъём по лестнице, домашние дела, спортзал и даже переваривание пищи. TDEE также называют калориями для поддержания веса, потому что, если съедать столько каждый день, вес должен оставаться примерно стабильным.
Калькулятор TDEE умножает ваш BMR на коэффициент активности. Наш инструмент делает именно это, а затем добавляет или вычитает калории в зависимости от вашей цели.
Формула Mifflin-St Jeor: как рассчитать норму калорий
Существует несколько уравнений для оценки BMR, и каждый калькулятор калорий выбирает одно из них. Более старое уравнение Harris-Benedict (Харриса — Бенедикта, впервые опубликовано в 1919 году) у многих современных взрослых, как правило, завышает потребность в калориях. Уравнение Mifflin-St Jeor, опубликованное в 1990 году, сегодня широко используют диетологи, поскольку в исследованиях на здоровых людях оно показывает лучшие результаты.
Вот точная формула, которую использует наш калькулятор:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Обратите внимание на закономерность. Более тяжёлое и высокое тело тратит больше энергии. С возрастом цифра немного снижается — отчасти потому, что люди с годами теряют мышечную массу. А разница между мужчинами и женщинами — 166 калорий, что в основном отражает различия в средней мышечной массе.
Пример расчёта: Ахмед, 30 лет, офисный работник, ходит в спортзал
Ахмеду 30 лет, он из Лахора. Его рост — 175 см (около 5 ft 9 in), вес — 80 кг (около 176 lb), и он тренируется в зале четыре дня в неделю. Он хочет худеть на 0.5 кг в неделю.
- BMR: (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1 093.75 − 150 + 5 = 1 749 ккал (с округлением).
- TDEE: он тренируется 3–5 дней в неделю, значит, у него умеренная активность (× 1.55). 1 748.75 × 1.55 = 2 711 ккал. Это его калорийность для поддержания веса.
- Цель: чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, вычитаем 500. 2 711 − 500 = 2 211 ккал в день.
Это значительно выше безопасного порога в 1 500 ккал для мужчин, поэтому корректировка не нужна.
Пример расчёта: Сана, 35 лет, низкая активность
Сане 35 лет, её рост — 160 см (около 5 ft 3 in), вес — 68 кг. Она гуляет и делает лёгкие упражнения два-три раза в неделю, поэтому выбирает «Низкая активность» (× 1.375).
- BMR: (10 × 68) + (6.25 × 160) − (5 × 35) − 161 = 1 344 ккал
- TDEE: 1 344 × 1.375 = 1 848 ккал
- Цель, чтобы худеть на 0.5 кг в неделю: 1 848 − 500 = 1 348 ккал
Это выше порога в 1 200 ккал для женщин. Если бы она выбрала более мягкую цель — 0.25 кг в неделю, — её норма составила бы около 1 598 ккал, и многим такой режим соблюдать проще.
Как выбрать уровень активности (с примерами из жизни)
Выбранный уровень активности сильно влияет на результат калькулятора калорий. Разница между «Сидячим образом жизни» и «Высокой активностью» у одного и того же человека может составлять 500 калорий и больше. Используйте эту таблицу, чтобы выбрать честно.
| Уровень активности | Коэффициент | Что это значит | Примеры из жизни |
|---|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1.2 | Сидячая работа, мало или совсем нет упражнений | Работа в офисе или банке, поездки на машине или мотоцикле, вечера в основном сидя дома |
| Низкая активность | 1.375 | Лёгкие упражнения 1–3 дня в неделю | Быстрая прогулка в парке несколько вечеров в неделю, учитель, часть дня проводящий на ногах |
| Умеренная активность | 1.55 | Упражнения 3–5 дней в неделю | Спортзал 4 дня в неделю, регулярный крикет или футбол, ежедневные 45-минутные быстрые прогулки |
| Высокая активность | 1.725 | Интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю | Тренировки почти каждый день, серьёзные бегуны, активные спортсмены |
| Очень высокая активность | 1.9 | Тяжёлый физический труд или тренировки дважды в день | Работа на стройке или в поле, грузчики, спортсмены, тренирующиеся утром и вечером |
Полезный совет: если сомневаетесь между двумя уровнями, выбирайте более низкий. Большинство людей переоценивают свою подвижность, а добавить еды потом проще, чем гадать, почему весы стоят на месте. Рекомендации ВОЗ по физической активности советуют взрослым не менее 150–300 минут умеренной активности в неделю, что соответствует примерно уровню от низкой до умеренной активности.
Корректировка под цель: дефицит калорий для похудения и профицит для набора веса
Когда калькулятор калорий знает ваш TDEE, он корректирует цифру под вашу цель. Грубое практическое правило: ежедневное изменение примерно на 500 калорий даёт около 0.5 кг в неделю, хотя реальные результаты у всех разные.
| Цель | Ежедневная корректировка | Ожидаемый темп (примерно) |
|---|---|---|
| Худеть на 0.5 кг/неделю | TDEE − 500 ккал | Около 2 кг в месяц |
| Худеть на 0.25 кг/неделю | TDEE − 250 ккал | Около 1 кг в месяц |
| Поддерживать вес | TDEE | Вес остаётся стабильным |
| Набирать 0.25 кг/неделю | TDEE + 250 ккал | Около 1 кг в месяц (сухой набор) |
| Набирать 0.5 кг/неделю | TDEE + 500 ккал | Около 2 кг в месяц |
Безопасные пороги: почему инструмент не опускается слишком низко
Очень низкокалорийные диеты могут вызывать усталость, голод и нехватку важных питательных веществ, и их трудно соблюдать. Поэтому наш инструмент никогда не ставит цель ниже 1 200 ккал в день для женщин или 1 500 ккал в день для мужчин. Если расчёт оказывается ниже, инструмент поднимает его до порога и показывает предупреждение.
Если вы упёрлись в порог, обычно лучше выбрать более медленную цель — 0.25 кг в неделю — или добавить ежедневного движения, а не есть ещё меньше. Беременным и кормящим, а также людям с диабетом, болезнями почек или другими заболеваниями следует планировать изменения калорийности вместе с врачом или дипломированным диетологом.
Как правильно набирать вес
Если у вас недостаточный вес или вы хотите нарастить мышцы, профицит в 250 ккал — хорошая отправная точка. При большем профиците вместе с мышцами обычно прибавляется больше жира. Сочетайте дополнительные калории с силовыми тренировками и достаточным количеством белка — об этом ниже. Проверить, нет ли у вас дефицита веса, можно с помощью нашего калькулятора ИМТ с нормами для Южной Азии.
Сколько белка в день вам нужно?
Белок помогает сохранять мышцы при сжигании жира, наращивать их при наборе массы и дольше чувствовать сытость после еды. Многие пакистанские рационы богаты роти и рисом, но бедны белком, особенно на завтрак. Наш инструмент работает и как калькулятор нормы белка: он даёт диапазон в граммах в день с учётом вашего веса, активности и цели.
| Ваша цель и активность | Белок (г на кг массы тела в день) |
|---|---|
| Поддержание веса + сидячий образ жизни | 0.8–1.0 |
| Поддержание веса + низкая активность | 1.0–1.4 |
| Поддержание веса + умеренная, высокая или очень высокая активность | 1.2–1.6 |
| Любая цель по снижению веса | 1.2–1.6 |
| Любая цель по набору веса | 1.6–2.2 |
Важно: если ваш ИМТ 30 или выше, калькулятор рассчитывает белок по эталонному весу — весу, который соответствовал бы ИМТ 25 при вашем росте. Потребность в белке больше связана с безжировой массой тела, чем с общим весом, поэтому так удаётся избежать нереалистично высокой цифры.
Пример расчёта белка
Вот как калькулятор калорий рассчитывает белок. Ахмед (80 кг, ИМТ около 26.1, худеет) попадает в диапазон 1.2–1.6 г/кг. 80 × 1.2 = 96 г и 80 × 1.6 = 128 г, значит, его цель — 96–128 г белка в день.
Теперь возьмём человека ростом 160 см и весом 90 кг. Его ИМТ около 35.2, поэтому инструмент использует эталонный вес 64 кг (вес при ИМТ 25 для роста 160 см). При цели похудеть норма белка — от 64 × 1.2 до 64 × 1.6 = около 77–102 г в день, а не 108–144 г, которые получились бы при расчёте по полному весу.
Источники белка в пакистанской кухне (примерные значения)
Чтобы выполнить норму белка, дорогие протеиновые порошки не нужны. С этим справятся привычные блюда южноазиатской кухни. Значения ниже приблизительные и зависят от размера порции, рецепта и производителя.
| Продукт | Типичная порция | Белок (примерно) |
|---|---|---|
| Дал (масур, мунг, маш), приготовленный | 1 чашка (около 200 г) | 12–18 г |
| Чана (нут), приготовленный | 1 чашка (около 165 г) | 13–15 г |
| Яйца | 1 крупное яйцо | 6 г |
| Куриная грудка, приготовленная | 100 г | 28–31 г |
| Рыба (например, роху, сурмай), приготовленная | 100 г | 20–25 г |
| Дахи (натуральный йогурт) | 1 чашка (около 245 г) | 8–10 г |
| Молоко (цельное) | 1 стакан (250 мл) | 8 г |
| Панир | 100 г | 18–20 г |
Вот как Ахмед может получить около 110 г белка за обычный день: 3 яйца на завтрак (18 г), чашка дала в обед (15 г), стакан молока (8 г), 150 г курицы в вечернем салане (около 45 г), чашка дахи (9 г) и немного белка из роти и риса (около 15 г). В сумме это примерно 110 г без каких-либо добавок.
Макронутриенты: углеводы и жиры
После белка калькулятор калорий распределяет оставшиеся калории между жирами и углеводами. Эти три питательных вещества называют «макросами» (БЖУ).
- Жиры: 25–30% от целевой калорийности. В каждом грамме жира 9 калорий, поэтому делите на 9, чтобы получить граммы.
- Углеводы: все калории, оставшиеся после белков и жиров. В каждом грамме углеводов 4 калории, поэтому делите на 4.
- Белки: тоже 4 калории на грамм.
Для цели Ахмеда в 2 211 ккал: жиры при 25–30% — это около 61–74 г. Если он съест 112 г белка (448 ккал) и 61 г жира (около 549 ккал), оставшиеся калории дадут примерно 304 г углеводов (около 1 214 ккал). Звучит много, но несколько роти, тарелка риса и немного фруктов быстро набирают эту цифру.
По возможности выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновую муку (атта), бурый рис, овсянку, дал, нут, овощи и фрукты. Из жиров на каждый день лучше подходят жидкие растительные масла, орехи и семена, чем гхи или банаспати. Информационный бюллетень ВОЗ о здоровом питании рекомендует ограничивать свободные сахара и насыщенные жиры и получать большую часть жиров из ненасыщенных источников.
Калорийность пакистанской еды: таблица примерных значений
Знать цель калькулятора калорий полезно, только если вы примерно понимаете, что едите. Южноазиатская еда бывает очень калорийной из-за масла, гхи и сахара. В таблице ниже приведены типичные цифры. Они приблизительные и зависят от размера порции и количества масла: домашняя роти и большой ресторанный наан или лёгкий домашний карахи и придорожный (из дхабы), плавающий в гхи, могут сильно различаться.
| Блюдо | Типичная порция | Калории (примерно, зависит от размера и масла) |
|---|---|---|
| Роти / чапати (простая, без гхи) | 1 средняя | 100–120 ккал |
| Паратха (с гхи или маслом) | 1 средняя | 250–350 ккал |
| Варёный рис | 1 чашка | около 200 ккал |
| Бирьяни с курицей | 1 тарелка (около 350–400 г) | 500–700 ккал |
| Дал (с таркой — обжаренными специями) | 1 чашка | 150–250 ккал |
| Чикен карахи | 1 порция (около 250 г) | 350–500 ккал |
| Самоса (жареная, с картофелем) | 1 средняя | 200–260 ккал |
| Чай дудх патти с 2 ч. л. сахара | 1 чашка | 90–130 ккал |
| Сладкий ласси | 1 стакан (300 мл) | 200–300 ккал |
Быстрый пример: две паратхи, омлет на гхи и две чашки сладкого чая на завтрак легко дают 900–1 000 ккал. Для Саны с нормой около 1 350 ккал это была бы большая часть дневного рациона ещё до обеда.
Практические советы: как уложиться в норму калорий
Контролируйте порции, а не только выбор продуктов
Не нужно отказываться от роти или риса. Просто определите порцию заранее: например, две роти вместо трёх или одна чашка риса вместо полной тарелки с горкой. Заполняйте половину тарелки салатом, овощами или райтой и добавляйте источник белка — дал, курицу или рыбу.
Следите за «жидкими» калориями
Сладкий чай, ласси, газировка, пакетированные соки и молочные коктейли добавляют калории, но не насыщают. Три чашки чая по две чайные ложки сахара в каждой могут добавить около 300 ккал в день. Сокращайте сахар постепенно, по половине чайной ложки, и выбирайте воду, воду с лимоном без сахара или несладкий ласси.
Отмеряйте гхи и масло
В одной столовой ложке гхи или масла примерно 120 калорий. Во многих домашних саланах на человека приходится несколько столовых ложек. Отмерять масло ложкой, а не лить из бутылки, — одно из самых простых изменений.
Не спешите: 0.25–0.5 кг в неделю
Старайтесь худеть примерно на 0.25–0.5 кг в неделю. Более быстрое снижение веса часто означает потерю мышц, слабость и последующий откат. Взвешивайтесь в одно и то же время утром несколько раз в неделю и смотрите на среднее за неделю, а не на ежедневные скачки — в основном это вода.
Планируйте свадьбы, Рамадан и застолья (даваты)
Совместные трапезы — часть жизни в Пакистане. В день большого ужина позавтракайте и пообедайте полегче, с большим количеством белка, а затем наслаждайтесь даватом без чувства вины. Во время Рамадана сбалансированный сухур (сехри) с яйцами, дахи или далом и роти из цельнозерновой муки помогает дольше сохранять сытость, а ограничение жареной пакоры и сладких напитков на ифтаре удерживает калории в рамках.
Оставайтесь активными в жару
В жаркие месяцы гуляйте рано утром или после заката и пейте достаточно воды. Вечерняя прогулка после ужина — обычная привычка во многих пакистанских семьях — простой способ добавить ежедневного движения.
Спортзал, энергия и ваш ритуал заботы о здоровье
Если вы тренируетесь в зале, нормы калорий и белка важны не меньше, чем сами тренировки. Если есть слишком мало, можно чувствовать себя вялым и медленно восстанавливаться, а достаточное количество белка поддерживает восстановление мышц. Наше руководство о шиладжите для тех, кто ходит в спортзал, и естественной энергии объясняет, как некоторые люди сочетают его с тренировками, сном и хорошим питанием.
Если вам нравится эта идея, наша чистая гималайская смола шиладжита (мумиё) может стать частью ежедневного ритуала заботы о здоровье. Это не продукт для похудения, и он не заменяет правильную калорийность, белок и физические упражнения. Если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Почему калькулятор калорий даёт оценку, а не точную цифру
Любой калькулятор калорий, включая наш, основан на средних данных популяционных исследований. Ваша реальная потребность может быть выше или ниже по ряду причин:
- Состав тела: у двух людей с одинаковым весом может быть совершенно разное количество мышц. Больше мышц — больше сжигаемых калорий.
- Генетика и гормоны: такие состояния, как проблемы со щитовидной железой, или лекарства, например некоторые стероиды и антидепрессанты, могут менять потребность в энергии.
- Оценка активности: выбор уровня активности никогда не бывает точным, а повседневное движение — ходьба, суета — сильно различается.
- Этикетки и порции: калорийность продуктов, особенно домашней южноазиатской еды, указывается приблизительно.
- Адаптация: по мере снижения веса ваш TDEE уменьшается, поэтому пересчитывать норму, возможно, придётся каждые 4–5 кг.
Лучший подход — 2–3 недели придерживаться нормы из калькулятора калорий, отслеживать средний вес и при необходимости корректировать на 100–200 калорий. Если вес совсем не меняется, немного уменьшите калорийность; если вы худеете гораздо быстрее запланированного, ешьте чуть больше.
Используйте калькулятор калорий вместе с другими нашими инструментами
Калории — лишь часть картины. Для более полного представления о своём здоровье:
- Определите свою весовую категорию с помощью калькулятора ИМТ, в котором есть более низкие пороговые значения для Южной Азии.
- Найдите реалистичный целевой вес и проверьте жир на животе с помощью калькулятора идеального веса и отношения талии к росту. У жителей Южной Азии обычно больше жира на талии даже при «нормальном» ИМТ.
- Пройдите тест на риск диабета, основанный на Indian Diabetes Risk Score, разработанной для жителей Южной Азии. По данным Международной диабетической федерации (IDF), в Пакистане один из самых высоких уровней заболеваемости диабетом в мире.
- Получите более широкую картину питания, сна и активности с помощью оценки здоровья сердца.
- Посмотрите все инструменты в нашем разделе бесплатных калькуляторов здоровья.
Подробнее о здоровой массе тела и рисках ожирения читайте в информационном бюллетене ВОЗ об ожирении и избыточном весе и в разделе инструментов для проверки здоровья MedlinePlus.
Отказ от ответственности
Этот калькулятор калорий и белка предназначен только для общего ознакомления. Он не ставит диагнозов и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию или консультацию диетолога. Если вы беременны, кормите грудью, вам меньше 18 лет, у вас диабет, болезнь почек, расстройство пищевого поведения или другое заболевание либо вы регулярно принимаете лекарства, пожалуйста, поговорите с квалифицированным врачом или дипломированным диетологом, прежде чем менять питание. При боли в груди, обмороке или сильной одышке немедленно обратитесь за экстренной помощью (в Пакистане звоните 1122 или 115, в других странах — по местному номеру экстренных служб).
