Calculator calorii: necesar caloric, TDEE și proteine

Acest calculator de calorii gratuit îți arată câte calorii arde corpul tău într-o zi și câte ar trebui să mănânci ca să slăbești, să îți menții greutatea sau să iei în greutate. Îți oferă și o țintă zilnică de proteine în grame, plus o împărțire simplă între carbohidrați și grăsimi. Fie că vrei să dai jos câteva kilograme înainte de o nuntă, să pui masă musculară la sală sau pur și simplu să îți înțelegi necesarul zilnic de calorii, acest ghid explică fiecare cifră afișată de instrument, folosind ca exemple mâncăruri obișnuite din Pakistan.

Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor, pe care cercetările au găsit-o drept una dintre cele mai precise metode de estimare a necesarului caloric pentru adulții sănătoși. Totuși, îți oferă o estimare, nu o măsurătoare de laborator. Privește rezultatul ca pe un punct de plecare inteligent, apoi ajustează-l în funcție de cum evoluează efectiv greutatea ta în câteva săptămâni.

Cum să folosești acest calculator de calorii

Calculatorul de calorii durează mai puțin de un minut. Pregătește-ți înălțimea și greutatea (în kg și cm sau în livre și picioare/țoli).

1. Alege sexul (bărbat sau femeie). Bărbații și femeile ard cantități ușor diferite de energie în repaus, așa că formula se schimbă puțin.
2. Introdu vârsta. Calculatorul este conceput pentru adulții cu vârsta între 18 și 80 de ani.
3. Introdu înălțimea în centimetri sau treci la sistemul imperial și introdu picioarele și țolii.
4. Introdu greutatea în kilograme sau livre.
5. Alege nivelul de activitate dintre cele cinci opțiuni, de la Sedentar la Extrem de activ. Fii sincer aici; majoritatea oamenilor se supraestimează.
6. Selectează obiectivul: slăbire 0.5 kg pe săptămână, slăbire 0.25 kg pe săptămână, menținere, creștere 0.25 kg pe săptămână sau creștere 0.5 kg pe săptămână.
7. Citește rezultatele: BMR-ul, caloriile de menținere (TDEE), caloriile țintă pentru obiectivul tău, intervalul de proteine în grame și gramele de grăsimi și carbohidrați.

Dacă ținta ta coboară sub un minim sigur, instrumentul o ridică la pragul de siguranță și afișează un avertisment. Mai multe despre asta mai jos.

BMR vs. TDEE: cele două cifre din spatele necesarului zilnic de calorii

Doi termeni apar în orice calculator de calorii și sunt ușor de confundat. Odată ce îi înțelegi, restul ghidului devine simplu.

BMR (rata metabolică bazală)

BMR-ul este energia pe care corpul tău o folosește doar ca să te țină în viață, în repaus complet. Gândește-te la el ca la caloriile pe care le-ai arde stând în pat toată ziua: ca inima să bată, plămânii să respire, creierul să funcționeze și corpul să rămână cald. La majoritatea adulților, BMR-ul reprezintă cea mai mare parte a consumului zilnic de energie, adesea în jur de 60–70%.

De aceea, doar un calculator de BMR nu este suficient ca să îți planifici dieta. Faci mult mai mult decât să stai în pat.

TDEE (consumul energetic zilnic total)

TDEE-ul este BMR-ul plus tot restul: mersul la piață, urcatul scărilor, treburile casnice, sala de sport, chiar și digestia. TDEE-ul se mai numește și calorii de menținere, pentru că dacă mănânci această cantitate în fiecare zi, greutatea ar trebui să rămână aproximativ stabilă.

Un calculator de TDEE funcționează înmulțind BMR-ul cu un factor de activitate. Instrumentul nostru face exact asta, apoi adaugă sau scade calorii în funcție de obiectivul tău.

Formula Mifflin-St Jeor, explicată

Există mai multe ecuații pentru estimarea BMR-ului, iar fiecare calculator de calorii o alege pe una. Ecuația mai veche Harris-Benedict (publicată prima dată în 1919) tinde să supraestimeze necesarul caloric pentru mulți adulți de azi. Ecuația Mifflin-St Jeor, publicată în 1990, este folosită pe scară largă de dieteticieni astăzi, pentru că dă rezultate mai bune în studiile pe persoane sănătoase.

Iată formula exactă pe care o folosește calculatorul nostru:

• Bărbați: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6.25 × înălțimea în cm) − (5 × vârsta în ani) + 5
• Femei: BMR = (10 × greutatea în kg) + (6.25 × înălțimea în cm) − (5 × vârsta în ani) − 161

Observă tiparul. Corpurile mai grele și mai înalte ard mai multă energie. Vârsta mai înaintată scade puțin cifra, în parte pentru că oamenii tind să piardă masă musculară odată cu vârsta. Iar diferența dintre bărbați și femei este de 166 de calorii, reflectând în principal diferențele de masă musculară medie.

Exemplu de calcul: Ahmed, 30 de ani, angajat de birou care merge la sală

Ahmed este un bărbat de 30 de ani din Lahore. Are 175 cm înălțime (aproximativ 5 ft 9 in), cântărește 80 kg (aproximativ 176 lb) și se antrenează la sală patru zile pe săptămână. Vrea să slăbească 0.5 kg pe săptămână.

1. BMR: (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1 093.75 − 150 + 5 = 1 749 kcal (rotunjit).
2. TDEE: Se antrenează 3–5 zile pe săptămână, deci este Moderat activ (× 1.55). 1 748.75 × 1.55 = 2 711 kcal. Acestea sunt caloriile lui de menținere.
3. Ținta: Ca să slăbească 0.5 kg pe săptămână, scade 500. 2 711 − 500 = 2 211 kcal pe zi.

Aceasta este mult peste pragul de siguranță de 1 500 kcal pentru bărbați, așa că nu este nevoie de nicio ajustare.

Exemplu de calcul: Sana, 35 de ani, ușor activă

Sana are 35 de ani, 160 cm (aproximativ 5 ft 3 in) și 68 kg. Merge pe jos și face exerciții ușoare de două sau trei ori pe săptămână, așa că alege Ușor activ (× 1.375).

• BMR: (10 × 68) + (6.25 × 160) − (5 × 35) − 161 = 1 344 kcal
• TDEE: 1 344 × 1.375 = 1 848 kcal
• Ținta pentru slăbire de 0.5 kg pe săptămână: 1 848 − 500 = 1 348 kcal

Aceasta rămâne peste pragul de 1 200 kcal pentru femei. Dacă ar alege obiectivul mai blând de 0.25 kg pe săptămână, ținta ei ar fi de aproximativ 1 598 kcal, pe care mulți oameni o respectă mai ușor.

Cum să alegi nivelul de activitate (cu exemple din viața reală)

Nivelul de activitate pe care îl alegi influențează mult rezultatul calculatorului de calorii. Diferența dintre Sedentar și Foarte activ poate fi de 500 de calorii sau mai mult pentru aceeași persoană. Folosește acest tabel ca să alegi sincer.

Un sfat util: dacă eziți între două niveluri, alege-l pe cel mai mic. Majoritatea oamenilor supraestimează cât se mișcă, iar e mai ușor să adaugi mâncare mai târziu decât să te întrebi de ce cântarul nu se mișcă. Recomandările WHO privind activitatea fizică sunt de cel puțin 150–300 de minute de activitate moderată pe săptămână pentru adulți, ceea ce te plasează cam între Ușor activ și Moderat activ.

Ajustări în funcție de obiectiv: deficit caloric pentru slăbit și calorii pentru îngrășat

Odată ce calculatorul de calorii îți cunoaște TDEE-ul, ajustează cifra pentru obiectivul tău. Ca regulă aproximativă, o schimbare zilnică de aproximativ 500 de calorii înseamnă în jur de 0.5 kg pe săptămână, deși rezultatele reale variază de la o persoană la alta.

Praguri de siguranță: de ce instrumentul nu coboară prea mult

Dietele cu foarte puține calorii te pot lăsa obosit, flămând și fără nutrienți importanți, iar ele sunt greu de menținut. De aceea, instrumentul nostru nu stabilește niciodată o țintă sub 1 200 kcal pe zi pentru femei sau 1 500 kcal pe zi pentru bărbați. Dacă rezultatul calculului coboară sub această valoare, instrumentul îl fixează la prag și afișează un avertisment.

Dacă atingi pragul, de obicei e mai bine să alegi obiectivul mai lent, de 0.25 kg pe săptămână, sau să adaugi mai multă mișcare zilnică, decât să mănânci și mai puțin. Oricine este însărcinată, alăptează, are diabet, boli de rinichi sau altă afecțiune medicală ar trebui să își planifice schimbările calorice cu un medic sau un dietetician autorizat.

Cum să iei în greutate inteligent

Dacă ești subponderal sau vrei să pui masă musculară, un surplus de 250 kcal este un bun punct de plecare. Surplusurile mai mari tind să adauge mai multă grăsime pe lângă mușchi. Combină caloriile în plus cu antrenament de forță și suficiente proteine, despre care vorbim mai departe. Poți verifica dacă ești subponderal cu calculatorul nostru BMI cu praguri pentru asiaticii din sud.

De câte proteine ai nevoie pe zi?

Proteinele te ajută să îți păstrezi mușchii în timp ce pierzi grăsime, să pui masă musculară când iei în greutate și să te simți mai sătul după mese. Multe diete din Pakistan sunt bogate în roti și orez, dar mai sărace în proteine, mai ales la micul dejun. Instrumentul nostru funcționează și ca un calculator al aportului de proteine și îți oferă un interval în grame pe zi, în funcție de greutate, activitate și obiectiv.

Important: dacă IMC-ul tău este 30 sau mai mare, calculatorul calculează proteinele folosind o greutate de referință, adică greutatea pe care ai avea-o la un IMC de 25 pentru înălțimea ta. Necesarul de proteine este legat mai mult de masa corporală slabă decât de greutatea totală, așa că astfel se evită o cifră nerealist de mare.

Exemplu de calcul pentru proteine

Iată cum tratează calculatorul de calorii proteinele. Ahmed (80 kg, IMC aproximativ 26.1, în slăbire) se încadrează în intervalul 1.2–1.6 g/kg. 80 × 1.2 = 96 g și 80 × 1.6 = 128 g, deci ținta lui este de 96–128 g de proteine pe zi.

Acum să luăm pe cineva care are 160 cm și 90 kg. IMC-ul său este de aproximativ 35.2, așa că instrumentul folosește o greutate de referință de 64 kg (greutatea la IMC 25 pentru 160 cm). Cu un obiectiv de slăbire, proteinele sunt între 64 × 1.2 și 64 × 1.6 = aproximativ 77–102 g pe zi, nu 108–144 g, cât ar rezulta din greutatea corporală totală.

Surse de proteine din Pakistan (valori aproximative)

Nu ai nevoie de pudre scumpe ca să îți atingi ținta de proteine. Mâncărurile desi de zi cu zi te pot duce acolo. Valorile de mai jos sunt aproximative și variază în funcție de porție, rețetă și marcă.

Iată cum ar putea Ahmed să ajungă la aproximativ 110 g într-o zi obișnuită: 3 ouă la micul dejun (18 g), o cană de daal la prânz (15 g), un pahar cu lapte (8 g), 150 g de pui în salan-ul de seară (aproximativ 45 g), o cană de dahi (9 g) și ceva proteine din roti și orez (aproximativ 15 g). Totalul ajunge la aproximativ 110 g, fără niciun supliment.

Macronutrienții: carbohidrați și grăsimi

După proteine, calculatorul de calorii împarte caloriile rămase între grăsimi și carbohidrați. Acești trei nutrienți se numesc „macronutrienți” (macros).

• Grăsimi: 25–30% din caloriile țintă. Fiecare gram de grăsime are 9 calorii, așa că împarte la 9 ca să obții gramele.
• Carbohidrați: toate caloriile rămase după proteine și grăsimi. Fiecare gram de carbohidrați are 4 calorii, așa că împarte la 4.
• Proteine: tot 4 calorii pe gram.

Pentru ținta lui Ahmed de 2 211 kcal: grăsimile la 25–30% înseamnă aproximativ 61–74 g. Dacă mănâncă 112 g de proteine (448 kcal) și 61 g de grăsimi (aproximativ 549 kcal), caloriile rămase dau aproximativ 304 g de carbohidrați (aproximativ 1 214 kcal). Pare mult, dar câteva roti, o farfurie de orez și niște fructe se adună repede.

Preferă carbohidrații bogați în fibre acolo unde poți: atta integrală, orez brun, ovăz, daal, chanay, legume și fructe. Pentru grăsimi, uleiurile vegetale lichide, nucile și semințele sunt alegeri zilnice mai bune decât ghee-ul sau banaspati. Fișa informativă WHO despre alimentația sănătoasă recomandă limitarea zaharurilor libere și a grăsimilor saturate și obținerea majorității grăsimilor din surse nesaturate.

Câte calorii are mâncarea pakistaneză: valori aproximative

Să îți cunoști ținta din calculatorul de calorii te ajută doar dacă știi aproximativ ce mănânci. Mâncarea desi poate fi foarte bogată în calorii din cauza uleiului, a ghee-ului și a zahărului. Tabelul de mai jos oferă valori tipice. Acestea sunt aproximative și variază în funcție de mărime și de ulei: o roti făcută în casă și un naan mare de restaurant sau un karahi ușor gătit acasă și unul de la dhaba care înoată în ghee pot diferi mult.

Un exemplu rapid: două paratha, o omletă prăjită în ghee și două căni de chai cu zahăr la micul dejun pot ajunge ușor la 900–1 000 kcal. Pentru Sana, cu o țintă de aproximativ 1 350 kcal, asta ar însemna cea mai mare parte din mâncarea zilei înainte de prânz.

Sfaturi practice ca să îți atingi ținta din calculatorul de calorii

Controlează porțiile, nu doar alegerile alimentare

Nu trebuie să renunți la roti sau la orez. În schimb, hotărăște porția înainte să începi: de exemplu, două roti în loc de trei sau o cană de orez în loc de o farfurie plină. Umple jumătate din farfurie cu salată, legume sau raita și adaugă o sursă de proteine precum daal, pui sau pește.

Atenție la caloriile din băuturi

Chai-ul cu zahăr, lassi, sucurile, sucurile ambalate și milkshake-urile adaugă calorii fără să te sature. Trei căni de chai cu câte două lingurițe de zahăr pot adăuga în jur de 300 kcal pe zi. Încearcă să reduci zahărul treptat, câte o jumătate de linguriță, și alege apă, apă cu lămâie fără zahăr sau lassi simplu.

Măsoară ghee-ul și uleiul

O lingură de ghee sau de ulei are aproximativ 120 de calorii. Multe salan-uri gătite acasă folosesc mai multe linguri de persoană. Să măsori uleiul cu lingura în loc să torni direct din sticlă este una dintre cele mai ușoare schimbări pe care le poți face.

Mergi încet: 0.25–0.5 kg pe săptămână

Țintește să slăbești aproximativ 0.25–0.5 kg pe săptămână. Slăbitul mai rapid înseamnă adesea pierdere de masă musculară, slăbiciune și revenirea kilogramelor mai târziu. Cântărește-te la aceeași oră dimineața, de câteva ori pe săptămână, și uită-te la media săptămânală, nu la salturile zilnice, care sunt în mare parte apă.

Planifică-te pentru shaadi (nunți), Ramadan și dawat (invitații la masă)

Mesele în societate fac parte din viața în Pakistan. Într-o zi cu o cină mare, mănâncă un mic dejun și un prânz mai ușoare, cu multe proteine, apoi bucură-te de dawat fără vinovăție. În Ramadan, un sehri echilibrat cu ouă, dahi sau daal și roti integrală te ajută să rămâi sătul, iar limitarea pakora prăjite și a băuturilor dulci la iftar îți ține bugetul caloric sub control.

Rămâi activ pe căldură

În lunile călduroase, mergi pe jos dimineața devreme sau după apusul soarelui și bea suficientă apă. O plimbare de seară după cină, un obicei frecvent în multe familii din Pakistan, este un mod simplu de a adăuga mișcare zilnică.

Sala de sport, energia și rutina ta de wellness

Dacă te antrenezi la sală, țintele de calorii și proteine contează la fel de mult ca antrenamentele. Dacă mănânci prea puțin, te poți simți fără energie și te poți reface greu, în timp ce suficiente proteine susțin refacerea mușchilor. Ghidul nostru despre shilajit pentru cei care merg la sală și energie naturală explică modul în care unii oameni îl includ alături de antrenament, somn și o alimentație bună.

Dacă îți place ideea, rășina noastră de shilajit pur din Himalaya poate face parte dintr-o rutină zilnică de wellness. Nu este un produs de slăbit și nu înlocuiește caloriile potrivite, proteinele și mișcarea. Dacă iei vreun medicament sau ai o afecțiune, întreabă mai întâi medicul.

De ce calculatorul de calorii oferă o estimare, nu o cifră exactă

Orice calculator de calorii, inclusiv al nostru, se bazează pe medii din studii pe populație. Necesarul tău real poate fi mai mare sau mai mic din mai multe motive:

• Compoziția corporală: două persoane cu aceeași greutate pot avea cantități foarte diferite de masă musculară. Mai mulți mușchi înseamnă mai multe calorii arse.
• Genetica și hormonii: afecțiuni precum problemele tiroidiene sau medicamente precum unii steroizi și antidepresive pot schimba necesarul de energie.
• Estimarea activității: alegerea unui nivel de activitate nu este niciodată exactă, iar mișcarea zilnică, precum mersul și foitul, variază mult.
• Etichetele și porțiile: valorile calorice ale alimentelor, mai ales ale mâncării desi gătite acasă, sunt aproximative.
• Adaptarea: pe măsură ce slăbești, TDEE-ul scade, așa că s-ar putea să fie nevoie să refaci calculul la fiecare 4–5 kg.

Cea mai bună abordare este să urmezi ținta din calculatorul de calorii timp de 2–3 săptămâni, să îți urmărești greutatea medie și să ajustezi cu 100–200 de calorii dacă este nevoie. Dacă greutatea nu se schimbă deloc, redu puțin; dacă slăbești mult mai repede decât ai planificat, mănâncă puțin mai mult.

Folosește calculatorul de calorii împreună cu celelalte instrumente de sănătate

Caloriile sunt doar o parte din imagine. Pentru o perspectivă mai completă asupra sănătății tale:

• Verifică-ți categoria de greutate cu calculatorul BMI, care oferă pragurile mai mici pentru asiaticii din sud.
• Găsește o greutate țintă realistă și verifică grăsimea abdominală cu calculatorul de greutate ideală și raport talie-înălțime. Asiaticii din sud tind să aibă mai multă grăsime în zona taliei, chiar și la un IMC „normal”.
• Fă testul de risc de diabet, bazat pe Indian Diabetes Risk Score, conceput pentru asiaticii din sud. Pakistanul are una dintre cele mai mari rate de diabet din lume, potrivit Federației Internaționale de Diabet (IDF).
• Obține o imagine mai largă asupra alimentației, somnului și activității cu scorul sănătății inimii.
• Descoperă toate instrumentele pe pagina noastră cu calculatoare de sănătate gratuite.

Pentru mai multe despre greutatea corporală sănătoasă și riscurile obezității pentru sănătate, consultă fișa informativă WHO despre obezitate și supraponderalitate și instrumentele de verificare a sănătății MedlinePlus.

Avertisment

Acest calculator de calorii și proteine are doar scop educativ general. Nu diagnostichează nicio afecțiune și nu înlocuiește sfatul medical sau nutrițional de specialitate. Dacă ești însărcinată, alăptezi, ai sub 18 ani, ai diabet, boli de rinichi, o tulburare de alimentație sau orice altă afecțiune ori iei regulat medicamente, te rugăm să vorbești cu un medic calificat sau cu un dietetician autorizat înainte de a-ți schimba alimentația. Dacă ai durere în piept, leșin sau dificultăți severe de respirație, cere imediat ajutor de urgență (sună la 1122 sau 115 în Pakistan sau la numărul local de urgență).