Υπολογισμός θερμίδων: θερμίδες συντήρησης, TDEE & πρωτεΐνη

Ο δωρεάν υπολογισμός θερμίδων σάς δείχνει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε μια μέρα και πόσες πρέπει να τρώτε για να χάσετε, να διατηρήσετε ή να πάρετε βάρος. Σας δίνει επίσης έναν ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σε γραμμάρια, καθώς και μια απλή κατανομή υδατανθράκων και λίπους. Είτε προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά πριν από έναν γάμο, να χτίσετε μυς στο γυμναστήριο ή απλώς να καταλάβετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, αυτός ο οδηγός εξηγεί κάθε αριθμό που δείχνει το εργαλείο, με παραδείγματα από καθημερινά φαγητά του Πακιστάν.

Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, η οποία σύμφωνα με τις έρευνες είναι ένας από τους πιο ακριβείς τρόπους εκτίμησης των θερμιδικών αναγκών υγιών ενηλίκων. Ωστόσο, σας δίνει μια εκτίμηση, όχι εργαστηριακή μέτρηση. Αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως ένα έξυπνο σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε το ανάλογα με το τι κάνει πραγματικά το βάρος σας μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή θερμίδων

Ο υπολογιστής θερμίδων χρειάζεται λιγότερο από ένα λεπτό. Έχετε έτοιμα το ύψος και το βάρος σας (σε kg και cm ή σε lb και πόδια/ίντσες).

1. Επιλέξτε φύλο (άνδρας ή γυναίκα). Οι άνδρες και οι γυναίκες καίνε ελαφρώς διαφορετική ενέργεια σε ηρεμία, οπότε ο τύπος αλλάζει λίγο.
2. Εισάγετε την ηλικία σας. Ο υπολογιστής έχει σχεδιαστεί για ενήλικες 18 έως 80 ετών.
3. Εισάγετε το ύψος σας σε εκατοστά ή αλλάξτε σε αγγλοσαξονικό σύστημα και βάλτε πόδια και ίντσες.
4. Εισάγετε το βάρος σας σε κιλά ή λίβρες.
5. Επιλέξτε επίπεδο δραστηριότητας από τις πέντε επιλογές, από Καθιστική ζωή έως Πολύ έντονη δραστηριότητα. Να είστε ειλικρινείς· οι περισσότεροι το υπερεκτιμούν.
6. Επιλέξτε τον στόχο σας: απώλεια 0.5 kg την εβδομάδα, απώλεια 0.25 kg την εβδομάδα, διατήρηση, αύξηση 0.25 kg την εβδομάδα ή αύξηση 0.5 kg την εβδομάδα.
7. Διαβάστε τα αποτελέσματα: τον BMR σας, τις θερμίδες συντήρησης (TDEE), τις θερμίδες-στόχο για τον σκοπό σας, το εύρος πρωτεΐνης σε γραμμάρια και τα γραμμάρια λίπους και υδατανθράκων.

Αν ο στόχος σας πέσει κάτω από ένα ασφαλές ελάχιστο, το εργαλείο τον ανεβάζει στο κατώτατο όριο ασφαλείας και εμφανίζει προειδοποίηση. Περισσότερα γι' αυτό παρακάτω.

BMR και TDEE: οι δύο αριθμοί πίσω από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες

Δύο όροι εμφανίζονται σε κάθε υπολογιστή θερμίδων και μπερδεύονται εύκολα. Αν τους καταλάβετε, ο υπόλοιπος οδηγός γίνεται απλός.

BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός)

Ο BMR σας είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας απλώς για να μείνει ζωντανό σε πλήρη ηρεμία. Σκεφτείτε τον ως τις θερμίδες που θα καίγατε αν μένατε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι όλη μέρα: για να χτυπά η καρδιά, να αναπνέουν οι πνεύμονες, να δουλεύει ο εγκέφαλος και να διατηρείται η θερμοκρασία του σώματος. Για τους περισσότερους ενήλικες, ο BMR αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας, συχνά γύρω στο 60–70%.

Γι' αυτό ένας υπολογιστής BMR από μόνος του δεν αρκεί για να σχεδιάσετε τη διατροφή σας. Κάνετε πολύ περισσότερα από το να μένετε ξαπλωμένοι.

TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη)

Το TDEE σας είναι ο BMR συν όλα τα υπόλοιπα: το περπάτημα μέχρι την αγορά, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού, το γυμναστήριο, ακόμη και η πέψη της τροφής. Το TDEE λέγεται επίσης θερμίδες συντήρησης, γιατί αν τρώτε αυτή την ποσότητα κάθε μέρα, το βάρος σας θα πρέπει να μένει περίπου σταθερό.

Ένας υπολογιστής TDEE πολλαπλασιάζει τον BMR σας με έναν συντελεστή δραστηριότητας. Το εργαλείο μας κάνει ακριβώς αυτό και μετά προσθέτει ή αφαιρεί θερμίδες ανάλογα με τον στόχο σας.

Η εξίσωση Mifflin-St Jeor με απλά λόγια

Υπάρχουν αρκετές εξισώσεις για την εκτίμηση του BMR, και κάθε υπολογιστής θερμίδων επιλέγει μία. Η παλαιότερη εξίσωση Harris-Benedict (πρώτη δημοσίευση το 1919) τείνει να υπερεκτιμά τις θερμιδικές ανάγκες πολλών σύγχρονων ενηλίκων. Η εξίσωση Mifflin-St Jeor, που δημοσιεύθηκε το 1990, χρησιμοποιείται ευρέως από τους διαιτολόγους σήμερα, γιατί αποδίδει καλύτερα σε μελέτες με υγιείς ανθρώπους.

Αυτός είναι ο ακριβής τύπος που χρησιμοποιεί ο υπολογιστής μας:

• Άνδρες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία σε έτη) + 5
• Γυναίκες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) − (5 × ηλικία σε έτη) − 161

Προσέξτε το μοτίβο. Τα βαρύτερα και ψηλότερα σώματα καίνε περισσότερη ενέργεια. Η μεγαλύτερη ηλικία μειώνει ελαφρώς τον αριθμό, εν μέρει επειδή οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυς όσο μεγαλώνουν. Και η διαφορά ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες είναι 166 θερμίδες, κυρίως λόγω διαφορών στη μέση μυϊκή μάζα.

Λυμένο παράδειγμα: Ahmed, 30 ετών, υπάλληλος γραφείου που πηγαίνει γυμναστήριο

Ο Ahmed είναι ένας 30χρονος άνδρας από τη Λαχόρη. Έχει ύψος 175 cm (περίπου 5 ft 9 in), ζυγίζει 80 kg (περίπου 176 lb) και γυμνάζεται τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Θέλει να χάνει 0.5 kg την εβδομάδα.

1. BMR: (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1 093.75 − 150 + 5 = 1 749 kcal (στρογγυλεμένο).
2. TDEE: Γυμνάζεται 3–5 ημέρες την εβδομάδα, άρα είναι Μέτρια δραστήριος (× 1.55). 1 748.75 × 1.55 = 2 711 kcal. Αυτές είναι οι θερμίδες συντήρησής του.
3. Στόχος: Για απώλεια 0.5 kg την εβδομάδα, αφαιρούμε 500. 2 711 − 500 = 2 211 kcal την ημέρα.

Αυτό είναι αρκετά πάνω από το κατώτατο όριο ασφαλείας των 1 500 kcal για τους άνδρες, οπότε δεν χρειάζεται καμία προσαρμογή.

Λυμένο παράδειγμα: Sana, 35 ετών, ελαφρώς δραστήρια

Η Sana είναι 35 ετών, 160 cm (περίπου 5 ft 3 in) και 68 kg. Περπατά και κάνει ελαφριά άσκηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, οπότε επιλέγει Ελαφρώς δραστήρια (× 1.375).

• BMR: (10 × 68) + (6.25 × 160) − (5 × 35) − 161 = 1 344 kcal
• TDEE: 1 344 × 1.375 = 1 848 kcal
• Στόχος για απώλεια 0.5 kg την εβδομάδα: 1 848 − 500 = 1 348 kcal

Αυτό μένει πάνω από το κατώτατο όριο των 1 200 kcal για τις γυναίκες. Αν επέλεγε τον πιο ήπιο στόχο των 0.25 kg την εβδομάδα, ο στόχος της θα ήταν περίπου 1 598 kcal, κάτι που πολλοί βρίσκουν πιο εύκολο να τηρήσουν.

Πώς να επιλέξετε επίπεδο δραστηριότητας (με παραδείγματα από την καθημερινότητα)

Το επίπεδο δραστηριότητας που επιλέγετε επηρεάζει πολύ το αποτέλεσμα του υπολογιστή θερμίδων. Η διαφορά ανάμεσα στην Καθιστική ζωή και στην Έντονη δραστηριότητα μπορεί να είναι 500 θερμίδες ή περισσότερο για το ίδιο άτομο. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον πίνακα για να επιλέξετε με ειλικρίνεια.

Μια χρήσιμη συμβουλή: αν διστάζετε ανάμεσα σε δύο επίπεδα, επιλέξτε το χαμηλότερο. Οι περισσότεροι υπερεκτιμούν το πόσο κινούνται, και είναι πιο εύκολο να προσθέσετε φαγητό αργότερα παρά να αναρωτιέστε γιατί δεν κουνιέται η ζυγαριά. Οι οδηγίες του WHO για τη σωματική δραστηριότητα συστήνουν τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα για τους ενήλικες, κάτι που σας τοποθετεί περίπου ανάμεσα στο Ελαφρώς και στο Μέτρια δραστήριος.

Προσαρμογή στον στόχο: θερμιδικό έλλειμμα για απώλεια βάρους και θερμίδες για αύξηση βάρους

Μόλις ο υπολογιστής θερμίδων μάθει το TDEE σας, προσαρμόζει τον αριθμό στον στόχο σας. Ως χονδρικός εμπειρικός κανόνας, μια ημερήσια αλλαγή περίπου 500 θερμίδων αντιστοιχεί σε περίπου 0.5 kg την εβδομάδα, αν και τα πραγματικά αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Κατώτατα όρια ασφαλείας: γιατί το εργαλείο δεν πέφτει πολύ χαμηλά

Οι πολύ υποθερμιδικές δίαιτες μπορεί να σας αφήσουν κουρασμένους, πεινασμένους και με έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών, και είναι δύσκολο να τις τηρήσετε. Γι' αυτό το εργαλείο μας δεν ορίζει ποτέ στόχο κάτω από 1 200 kcal την ημέρα για τις γυναίκες ή 1 500 kcal την ημέρα για τους άνδρες. Αν ο υπολογισμός σας πέσει κάτω από αυτό, το εργαλείο τον κλειδώνει στο κατώτατο όριο και εμφανίζει προειδοποίηση.

Αν φτάσετε στο κατώτατο όριο, συνήθως είναι καλύτερο να επιλέξετε τον πιο αργό στόχο των 0.25 kg την εβδομάδα ή να προσθέσετε περισσότερη καθημερινή κίνηση, αντί να τρώτε ακόμη λιγότερο. Όποια είναι έγκυος ή θηλάζει, ή όποιος έχει διαβήτη, νεφρική νόσο ή άλλη πάθηση, πρέπει να σχεδιάζει τις αλλαγές στις θερμίδες με γιατρό ή πιστοποιημένο διαιτολόγο.

Αύξηση βάρους με τον έξυπνο τρόπο

Αν είστε λιποβαρείς ή προσπαθείτε να χτίσετε μυς, ένα πλεόνασμα 250 kcal είναι καλό σημείο εκκίνησης. Τα μεγαλύτερα πλεονάσματα τείνουν να προσθέτουν περισσότερο λίπος μαζί με τους μυς. Συνδυάστε τις επιπλέον θερμίδες με προπόνηση δύναμης και αρκετή πρωτεΐνη, όπως εξηγούμε στη συνέχεια. Μπορείτε να ελέγξετε αν είστε λιποβαρείς με τον υπολογισμό BMI με όρια για Νοτιοασιάτες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;

Η πρωτεΐνη σάς βοηθά να διατηρείτε τους μυς ενώ χάνετε λίπος, να χτίζετε μυς όταν παίρνετε βάρος και να νιώθετε χορτάτοι μετά τα γεύματα. Πολλές πακιστανικές διατροφές είναι πλούσιες σε roti και ρύζι αλλά φτωχότερες σε πρωτεΐνη, ειδικά στο πρωινό. Το εργαλείο μας λειτουργεί και ως υπολογιστής πρόσληψης πρωτεΐνης και σας δίνει ένα εύρος σε γραμμάρια την ημέρα, με βάση το βάρος, τη δραστηριότητα και τον στόχο σας.

Σημαντικό: αν ο BMI σας είναι 30 ή μεγαλύτερος, ο υπολογιστής υπολογίζει την πρωτεΐνη με βάση ένα βάρος αναφοράς, δηλαδή το βάρος που θα είχατε με BMI 25 για το ύψος σας. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη συνδέονται περισσότερο με την άλιπη μάζα σώματος παρά με το συνολικό βάρος, οπότε έτσι αποφεύγεται ένας μη ρεαλιστικά υψηλός αριθμός.

Λυμένο παράδειγμα για την πρωτεΐνη

Δείτε πώς χειρίζεται ο υπολογιστής θερμίδων την πρωτεΐνη. Ο Ahmed (80 kg, BMI περίπου 26.1, σε απώλεια βάρους) ανήκει στη ζώνη 1.2–1.6 g/kg. 80 × 1.2 = 96 g και 80 × 1.6 = 128 g, άρα ο στόχος του είναι 96–128 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Τώρα πάρτε κάποιον με ύψος 160 cm και βάρος 90 kg. Ο BMI του είναι περίπου 35.2, οπότε το εργαλείο χρησιμοποιεί βάρος αναφοράς 64 kg (το βάρος σε BMI 25 για ύψος 160 cm). Με στόχο απώλειας βάρους, η πρωτεΐνη είναι 64 × 1.2 έως 64 × 1.6 = περίπου 77–102 g την ημέρα, όχι 108–144 g που θα προέκυπταν από το πλήρες σωματικό βάρος.

Πηγές πρωτεΐνης στην πακιστανική κουζίνα (κατά προσέγγιση τιμές)

Δεν χρειάζεστε ακριβές σκόνες για να πιάσετε τον στόχο πρωτεΐνης. Τα καθημερινά desi φαγητά μπορούν να σας φτάσουν εκεί. Οι παρακάτω τιμές είναι κατά προσέγγιση και διαφέρουν ανάλογα με τη μερίδα, τη συνταγή και τη μάρκα.

Δείτε πώς θα μπορούσε ο Ahmed να φτάσει περίπου τα 110 g σε μια κανονική μέρα: 3 αυγά στο πρωινό (18 g), ένα φλιτζάνι daal με το μεσημεριανό (15 g), ένα ποτήρι γάλα (8 g), 150 g κοτόπουλο στο βραδινό salan (περίπου 45 g), ένα φλιτζάνι dahi (9 g) και λίγη πρωτεΐνη από το roti και το ρύζι του (περίπου 15 g). Σύνολο περίπου 110 g χωρίς κανένα συμπλήρωμα.

Μακροθρεπτικά: υδατάνθρακες και λίπος

Μετά την πρωτεΐνη, ο υπολογιστής θερμίδων μοιράζει τις υπόλοιπες θερμίδες σας ανάμεσα σε λίπος και υδατάνθρακες. Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά λέγονται «μακροθρεπτικά» (macros).

• Λίπος: 25–30% των θερμίδων-στόχου. Κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες, οπότε διαιρέστε με το 9 για να βρείτε τα γραμμάρια.
• Υδατάνθρακες: όσες θερμίδες μένουν μετά την πρωτεΐνη και το λίπος. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες, οπότε διαιρέστε με το 4.
• Πρωτεΐνη: επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Για τον στόχο των 2 211 kcal του Ahmed: το λίπος στο 25–30% είναι περίπου 61–74 g. Αν τρώει 112 g πρωτεΐνης (448 kcal) και 61 g λίπους (περίπου 549 kcal), οι υπόλοιπες θερμίδες δίνουν περίπου 304 g υδατανθράκων (περίπου 1 214 kcal). Ακούγεται πολύ, αλλά μερικά roti, ένα πιάτο ρύζι και λίγα φρούτα αθροίζονται γρήγορα.

Προτιμήστε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες όπου μπορείτε: atta ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, βρώμη, daal, chanay, λαχανικά και φρούτα. Για το λίπος, τα υγρά φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλύτερες καθημερινές επιλογές από το ghee ή το banaspati. Το ενημερωτικό δελτίο του WHO για την υγιεινή διατροφή συστήνει περιορισμό των ελεύθερων σακχάρων και των κορεσμένων λιπαρών και λήψη του μεγαλύτερου μέρους του λίπους από ακόρεστες πηγές.

Θερμίδες στα πακιστανικά φαγητά: κατά προσέγγιση τιμές

Ο στόχος του υπολογιστή θερμίδων σάς βοηθά μόνο αν ξέρετε περίπου τι τρώτε. Το desi φαγητό μπορεί να είναι πολύ πυκνό σε θερμίδες λόγω λαδιού, ghee και ζάχαρης. Ο παρακάτω πίνακας δίνει τυπικές τιμές. Είναι κατά προσέγγιση και διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος και το λάδι: ένα σπιτικό roti και ένα μεγάλο naan εστιατορίου ή ένα ελαφρύ σπιτικό karahi και ένα karahi από dhaba που κολυμπά στο ghee μπορεί να διαφέρουν πολύ.

Ένα γρήγορο παράδειγμα: δύο paratha, μια ομελέτα τηγανισμένη σε ghee και δύο φλιτζάνια γλυκό chai στο πρωινό μπορούν εύκολα να φτάσουν τις 900–1 000 kcal. Για τη Sana, με στόχο περίπου 1 350 kcal, αυτό θα ήταν το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού της ημέρας πριν από το μεσημεριανό.

Πρακτικές συμβουλές για να πετύχετε τον στόχο του υπολογιστή θερμίδων

Ελέγξτε τις μερίδες, όχι μόνο τις επιλογές φαγητού

Δεν χρειάζεται να κόψετε το roti ή το ρύζι. Αντίθετα, αποφασίστε τη μερίδα σας πριν ξεκινήσετε: για παράδειγμα, δύο roti αντί για τρία ή ένα φλιτζάνι ρύζι αντί για ένα γεμάτο πιάτο. Γεμίστε το μισό πιάτο με σαλάτα, λαχανικά ή raita και προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως daal, κοτόπουλο ή ψάρι.

Προσέξτε τις «υγρές» θερμίδες

Το γλυκό chai, το lassi, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί και τα μιλκσέικ προσθέτουν θερμίδες χωρίς να σας χορταίνουν. Τρία φλιτζάνια chai με δύο κουταλάκια ζάχαρη το καθένα μπορούν να προσθέσουν περίπου 300 kcal την ημέρα. Δοκιμάστε να μειώνετε σταδιακά τη ζάχαρη, μισό κουταλάκι κάθε φορά, και προτιμήστε νερό, λεμονάδα χωρίς ζάχαρη ή σκέτο lassi.

Μετράτε το ghee και το λάδι

Μία κουταλιά της σούπας ghee ή λάδι έχει περίπου 120 θερμίδες. Πολλά σπιτικά salan χρησιμοποιούν αρκετές κουταλιές ανά άτομο. Το να μετράτε το λάδι με κουτάλι αντί να το ρίχνετε από το μπουκάλι είναι από τις πιο εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε.

Σιγά σιγά: 0.25–0.5 kg την εβδομάδα

Στοχεύστε σε απώλεια περίπου 0.25–0.5 kg την εβδομάδα. Η γρηγορότερη απώλεια συχνά σημαίνει απώλεια μυών, αδυναμία και επαναφορά του βάρους αργότερα. Ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί, μερικές φορές την εβδομάδα, και κοιτάτε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο αντί για τις καθημερινές διακυμάνσεις, που είναι κυρίως νερό.

Προγραμματίστε γάμους (shaadi), Ραμαζάνι και τραπεζώματα (dawat)

Το φαγητό με παρέα είναι μέρος της ζωής στο Πακιστάν. Τη μέρα ενός μεγάλου δείπνου, φάτε ελαφρύτερο πρωινό και μεσημεριανό με άφθονη πρωτεΐνη και μετά απολαύστε το dawat χωρίς ενοχές. Κατά το Ραμαζάνι, ένα ισορροπημένο sehri με αυγά, dahi ή daal και roti ολικής άλεσης σας βοηθά να μένετε χορτάτοι, ενώ ο περιορισμός των τηγανητών pakora και των γλυκών ροφημάτων στο iftar κρατά τον θερμιδικό σας προϋπολογισμό υπό έλεγχο.

Μείνετε δραστήριοι και στη ζέστη

Τους ζεστούς μήνες, περπατήστε νωρίς το πρωί ή μετά τη δύση του ηλίου και πίνετε αρκετό νερό. Ένας βραδινός περίπατος μετά το φαγητό, συνηθισμένη συνήθεια σε πολλές πακιστανικές οικογένειες, είναι ένας απλός τρόπος να προσθέσετε καθημερινή κίνηση.

Γυμναστήριο, ενέργεια και η ρουτίνα ευεξίας σας

Αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, οι στόχοι θερμίδων και πρωτεΐνης μετρούν όσο και οι προπονήσεις σας. Αν τρώτε πολύ λίγο, μπορεί να νιώθετε άτονοι και να αργείτε να ανακάμψετε, ενώ η επαρκής πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών. Ο οδηγός μας για το σιλατζίτ για όσους γυμνάζονται και τη φυσική ενέργεια εξηγεί πώς κάποιοι το εντάσσουν μαζί με την προπόνηση, τον ύπνο και τη σωστή διατροφή.

Αν σας αρέσει η ιδέα, η ρητίνη καθαρού σιλατζίτ (shilajit) Ιμαλαΐων μπορεί να αποτελεί μέρος μιας καθημερινής ρουτίνας ευεξίας. Δεν είναι προϊόν απώλειας βάρους και δεν αντικαθιστά τις σωστές θερμίδες, την πρωτεΐνη και την άσκηση. Αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Γιατί ο υπολογιστής θερμίδων δίνει εκτίμηση και όχι ακριβή αριθμό

Κάθε υπολογιστής θερμίδων, και ο δικός μας, βασίζεται σε μέσους όρους από πληθυσμιακές μελέτες. Οι πραγματικές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες για διάφορους λόγους:

• Σύσταση σώματος: δύο άνθρωποι με το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική μυϊκή μάζα. Περισσότεροι μύες σημαίνουν περισσότερες θερμίδες που καίγονται.
• Γονίδια και ορμόνες: παθήσεις όπως τα προβλήματα θυρεοειδούς ή φάρμακα όπως ορισμένα στεροειδή και αντικαταθλιπτικά μπορούν να αλλάξουν τις ενεργειακές ανάγκες.
• Εκτιμήσεις δραστηριότητας: η επιλογή επιπέδου δραστηριότητας δεν είναι ποτέ ακριβής, και η καθημερινή κίνηση όπως το περπάτημα και οι μικροκινήσεις διαφέρει πολύ.
• Ετικέτες τροφίμων και μερίδες: οι θερμίδες των τροφίμων, ειδικά του σπιτικού desi φαγητού, είναι κατά προσέγγιση.
• Προσαρμογή: καθώς χάνετε βάρος, το TDEE σας μειώνεται, οπότε ίσως χρειαστεί να κάνετε νέο υπολογισμό κάθε 4–5 kg.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι να ακολουθήσετε τον στόχο του υπολογιστή θερμίδων για 2–3 εβδομάδες, να παρακολουθείτε το μέσο βάρος σας και να προσαρμόσετε κατά 100–200 θερμίδες αν χρειάζεται. Αν το βάρος σας δεν αλλάζει καθόλου, μειώστε λίγο· αν χάνετε πολύ πιο γρήγορα απ' ό,τι σχεδιάσατε, φάτε λίγο περισσότερο.

Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή θερμίδων μαζί με τα άλλα εργαλεία υγείας μας

Οι θερμίδες είναι ένα κομμάτι της εικόνας. Για μια πληρέστερη εικόνα της υγείας σας:

• Ελέγξτε την κατηγορία βάρους σας με τον υπολογισμό BMI, που προσφέρει τα χαμηλότερα όρια για Νοτιοασιάτες.
• Βρείτε ένα ρεαλιστικό βάρος-στόχο και ελέγξτε το κοιλιακό λίπος με τον υπολογιστή ιδανικού βάρους και λόγου μέσης προς ύψος. Οι Νοτιοασιάτες τείνουν να έχουν περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση, ακόμη και με «φυσιολογικό» BMI.
• Κάντε το τεστ κινδύνου διαβήτη, που βασίζεται στο Indian Diabetes Risk Score, σχεδιασμένο για Νοτιοασιάτες. Σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία Διαβήτη (IDF), το Πακιστάν έχει ένα από τα υψηλότερα ποσοστά διαβήτη στον κόσμο.
• Δείτε μια ευρύτερη εικόνα της διατροφής, του ύπνου και της δραστηριότητάς σας με τη βαθμολογία υγείας της καρδιάς.
• Δείτε όλα τα εργαλεία στη σελίδα με τους δωρεάν υπολογιστές υγείας.

Για περισσότερα σχετικά με το υγιές σωματικό βάρος και τους κινδύνους της παχυσαρκίας για την υγεία, δείτε το ενημερωτικό δελτίο του WHO για την παχυσαρκία και το υπερβάλλον βάρος και τα εργαλεία ελέγχου υγείας του MedlinePlus.

Αποποίηση ευθύνης

Αυτός ο υπολογιστής θερμίδων και πρωτεΐνης προορίζεται μόνο για γενική ενημέρωση. Δεν διαγιγνώσκει καμία πάθηση και δεν υποκαθιστά την επαγγελματική ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Αν είστε έγκυος, θηλάζετε, είστε κάτω των 18, έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο, διατροφική διαταραχή ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, μιλήστε με εξειδικευμένο γιατρό ή πιστοποιημένο διαιτολόγο πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Αν νιώσετε πόνο στο στήθος, λιποθυμία ή έντονη δύσπνοια, ζητήστε αμέσως επείγουσα βοήθεια (καλέστε το 1122 ή το 115 στο Πακιστάν ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης).