Υπολογισμός παλμών-στόχου: ζώνες καρδιακών παλμών ανά ηλικία

Γυμνάζεστε αρκετά έντονα στον πρωινό σας περίπατο ή το παρακάνετε στο γυμναστήριο; Ο δωρεάν υπολογισμός καρδιακών παλμών-στόχου σάς απαντά σε δευτερόλεπτα. Εισάγετε την ηλικία σας και, αν τους γνωρίζετε, τους παλμούς ηρεμίας σας, και ο υπολογιστής εκτιμά τους μέγιστους καρδιακούς παλμούς σας, τις πέντε ζώνες καρδιακών παλμών σε παλμούς ανά λεπτό (bpm) και τα εύρη για μέτρια και έντονη άσκηση. Λειτουργεί στο κινητό σας και διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό.

Κάτω από το εργαλείο θα βρείτε όλα όσα χρειάζεστε για να αξιοποιήσετε σωστά αυτούς τους αριθμούς: πώς εκτιμώνται οι μέγιστοι παλμοί, πώς λειτουργεί ο τύπος Karvonen, έναν πίνακα παλμών ανά ηλικία, πώς νιώθει κανείς σε κάθε ζώνη, την αλήθεια για τη «ζώνη καύσης λίπους» και πώς να προπονείστε με ασφάλεια στη ζέστη του Πακιστάν.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή παλμών-στόχου

1. Εισάγετε την ηλικία σας (15 έως 90 ετών). Η ηλικία είναι το κύριο στοιχείο, γιατί οι εκτιμώμενοι μέγιστοι παλμοί μειώνονται όσο μεγαλώνετε.
2. Προσθέστε τους παλμούς ηρεμίας (προαιρετικά), μεταξύ 35 και 120 bpm. Μετρήστε τους το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι (δείτε τον οδηγό για τους σφυγμούς παρακάτω). Αν τους προσθέσετε, ο υπολογιστής περνά στη μέθοδο Karvonen (εφεδρεία καρδιακής συχνότητας), που είναι πιο εξατομικευμένη.
3. Επιλέξτε τύπο. Το «220 − ηλικία» είναι η προεπιλογή και αυτό που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι πίνακες. Μπορείτε να αλλάξετε στον τύπο Tanaka, «208 − 0.7 × ηλικία», που συχνά είναι πιο ακριβής για άτομα άνω των 40.
4. Διαβάστε τα αποτελέσματα. Θα δείτε τους εκτιμώμενους μέγιστους παλμούς σας, τους παλμούς ηρεμίας (αν τους δώσατε), έναν πίνακα με τις πέντε ζώνες προπόνησης σε bpm και τα εύρη μέτριας και έντονης έντασης.
5. Χρησιμοποιήστε τον βοηθό μέτρησης. Το εργαλείο δείχνει πόσους παλμούς πρέπει να μετρήσετε σε 15 δευτερόλεπτα για μέτρια άσκηση, ώστε να ελέγχετε τον σφυγμό σας στη μέση της προπόνησης χωρίς ρολόι.

Τι είναι οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί;

Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί είναι ο μεγαλύτερος αριθμός φορών που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σας σε ένα λεπτό κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε πάνω από αυτούς και δεν πρέπει να προσπαθείτε να τους φτάνετε συχνά. Κάθε ζώνη παλμών είναι ένα ποσοστό αυτού του αριθμού, οπότε μια λογική εκτίμηση είναι το πρώτο βήμα για κάθε υπολογιστή παλμών-στόχου.

Ο μόνος τρόπος να μετρήσετε τους πραγματικούς μέγιστους παλμούς σας είναι μια εποπτευόμενη δοκιμασία κόπωσης, συνήθως σε διάδρομο σε νοσοκομείο ή εργαστήριο αθλητιατρικής. Οι περισσότεροι δεν την κάνουν ποτέ, οπότε ένας υπολογιστής παλμών-στόχου χρησιμοποιεί αντί γι' αυτό τύπους με βάση την ηλικία.

Τύπος 1: 220 − ηλικία

Αυτός είναι ο κλασικός τύπος που θυμάται κανείς εύκολα. Ένας 30χρονος έχει εκτιμώμενους μέγιστους παλμούς 190 bpm (220 − 30) και ένας 50χρονος 170 bpm. Είναι ο τύπος πίσω από τις περισσότερες αφίσες γυμναστηρίων και τον πίνακα καρδιακών παλμών-στόχου της American Heart Association, γι' αυτό είναι η προεπιλογή στον υπολογιστή μας.

Η αδυναμία του είναι ότι δεν βασίστηκε ποτέ σε ισχυρή έρευνα. Τείνει να υπερεκτιμά τους μέγιστους παλμούς στους νεότερους και να τους υποεκτιμά στους ηλικιωμένους.

Τύπος 2: Tanaka (208 − 0.7 × ηλικία)

Το 2001, ο Tanaka και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα από χιλιάδες υγιείς ενήλικες και πρότειναν τον τύπο 208 − 0.7 × ηλικία. Για έναν 30χρονο αυτό δίνει 187 bpm, πολύ κοντά στον κλασικό τύπο. Στα 40, και οι δύο τύποι δίνουν ακριβώς 180 bpm. Η διαφορά μεγαλώνει με την ηλικία: στα 60, ο Tanaka δίνει 166 bpm έναντι 160 bpm και στα 70 δίνει 159 bpm έναντι 150 bpm.

Αν είστε άνω των 40 και αρκετά γυμνασμένοι, η επιλογή Tanaka στον υπολογιστή παλμών-στόχου μπορεί να σας φανεί πιο ρεαλιστική, γιατί με τον κλασικό τύπο οι ζώνες σας μπορεί να φαίνονται υπερβολικά εύκολες.

Περιορισμοί και των δύο τύπων

Και οι δύο τύποι, άρα και κάθε υπολογιστής παλμών-στόχου, περιγράφουν τον μέσο άνθρωπο, όχι εσάς. Οι πραγματικοί μέγιστοι παλμοί ανθρώπων της ίδιας ηλικίας μπορεί να διαφέρουν κατά περίπου 10 έως 12 bpm προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Αυτό σημαίνει ότι δύο 35χρονοι μπορεί να έχουν πραγματικές μέγιστες τιμές 173 και 197 bpm. Η γενετική, η φυσική κατάσταση, το υψόμετρο, η ζέστη, η αφυδάτωση, το άγχος και η καφεΐνη παίζουν όλα ρόλο.

Ορισμένα φάρμακα αλλάζουν επίσης την εικόνα. Οι β-αναστολείς, που συνταγογραφούνται συχνά για την πίεση και για καρδιοπάθειες, μειώνουν τους παλμούς, οπότε οι ζώνες με βάση την ηλικία θα είναι υπερβολικά υψηλές για εσάς. Αν παίρνετε τακτικά οποιοδήποτε φάρμακο, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο εύρος παλμών είναι ασφαλές και χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας ως κύριο οδηγό.

Ο τύπος Karvonen και η εφεδρεία καρδιακής συχνότητας

Η απλή μέθοδος παίρνει ένα ποσοστό των μέγιστων παλμών σας. Ο τύπος Karvonen είναι πιο έξυπνος, γιατί χρησιμοποιεί και τους παλμούς ηρεμίας. Η διαφορά ανάμεσα στους παλμούς ηρεμίας και στους μέγιστους παλμούς λέγεται εφεδρεία καρδιακής συχνότητας: οι επιπλέον παλμοί που μπορεί να προσθέσει η καρδιά σας όταν ασκείστε.

Ο τύπος είναι:

Παλμοί-στόχος = (μέγιστοι παλμοί − παλμοί ηρεμίας) × % έντασης + παλμοί ηρεμίας

Επειδή ένας πιο γυμνασμένος άνθρωπος έχει συνήθως χαμηλότερους παλμούς ηρεμίας, ο Karvonen του δίνει στόχο που ταιριάζει καλύτερα στη φυσική του κατάσταση. Όταν εισάγετε παλμούς ηρεμίας, ο υπολογιστής μας χρησιμοποιεί αυτόματα αυτή τη μέθοδο.

Λυμένο παράδειγμα: 40χρονος με παλμούς ηρεμίας 70

Ας κάνουμε με το χέρι τις πράξεις του υπολογιστή παλμών-στόχου για τον Ali, 40 ετών, με σφυγμούς ηρεμίας 70 bpm, με τον προεπιλεγμένο τύπο 220 − ηλικία.

1. Μέγιστοι παλμοί = 220 − 40 = 180 bpm.
2. Εφεδρεία καρδιακής συχνότητας = 180 − 70 = 110 παλμοί.
3. Στο 50%: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm.
4. Στο 70%: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm.
5. Στο 85%: 110 × 0.85 + 70 = 163.5, δηλαδή περίπου 164 bpm.

Συγκρίνετε αυτό με την απλή μέθοδο ποσοστού για το ίδιο άτομο: το 50% του 180 είναι 90 bpm, το 70% είναι 126 bpm και το 85% είναι 153 bpm. Οι αριθμοί του Karvonen είναι υψηλότεροι στο κάτω άκρο, γιατί η καρδιά σας ήδη χτυπά 70 φορές το λεπτό πριν ξεκινήσετε. Για πολλούς, μια «προπόνηση» στους 90 bpm μόλις που μοιάζει με κίνηση, γι' αυτό ο Karvonen συχνά φαίνεται πιο ακριβής.

Παράδειγμα: ηλικία 40, παλμοί ηρεμίας 70 bpm, μέγιστοι παλμοί 180 bpm (220 − ηλικία). Εισάγετε τους δικούς σας αριθμούς στον υπολογιστή παλμών-στόχου για να πάρετε τη δική σας εκδοχή αυτού του πίνακα.

Πίνακας καρδιακών παλμών ανά ηλικία (πίνακας παλμών-στόχου)

Αν θέλετε απλώς μια γρήγορη αναφορά, αυτός ο πίνακας παλμών ανά ηλικία χρησιμοποιεί τον τύπο 220 − ηλικία και τις ζώνες έντασης της American Heart Association: μέτρια ένταση είναι το 50–70% των μέγιστων παλμών και έντονη ένταση το 70–85%. Οι αριθμοί στρογγυλεύονται στον πλησιέστερο παλμό. Για εξατομικευμένους αριθμούς που περιλαμβάνουν τους παλμούς ηρεμίας σας, χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή παλμών-στόχου παραπάνω.

Θυμηθείτε ότι αυτές είναι εκτιμήσεις. Αν είστε 50 ετών και οι παλμοί σας είναι στους 125 σε ένα γρήγορο περπάτημα αλλά μπορείτε ακόμη να κουβεντιάζετε άνετα, μάλλον είστε μια χαρά. Τα σήματα του σώματός σας μετράνε περισσότερο από έναν πίνακα.

Οι 5 ζώνες καρδιακών παλμών στον υπολογιστή μας

Οι προπονητές χωρίζουν την ένταση της άσκησης σε πέντε ζώνες καρδιακών παλμών. Κάθε ζώνη προπονεί το σώμα με λίγο διαφορετικό τρόπο. Ο υπολογιστής παλμών-στόχου δείχνει και τις πέντε σε bpm, με βάση την ηλικία σας (και τους παλμούς ηρεμίας, αν τους δώσατε).

Προσέξτε πώς ευθυγραμμίζονται οι ζώνες με τις κατηγορίες της AHA. Οι ζώνες 1 και 2 (50–70%) είναι μέτρια ένταση. Η ζώνη 3 και το κάτω μισό της ζώνης 4 (70–85%) είναι έντονη ένταση. Πάνω από 85% είναι πολύ σκληρή δουλειά που οι περισσότεροι δεν χρειάζονται για καλή υγεία.

Τι είναι η προπόνηση στη ζώνη 2;

Η προπόνηση στη ζώνη 2 έχει γίνει δημοφιλής σε δρομείς, ποδηλάτες και podcasts φυσικής κατάστασης. Η ιδέα είναι απλή: περάστε το μεγαλύτερο μέρος της εβδομαδιαίας αερόβιας άσκησης σε εύκολο, σταθερό ρυθμό (περίπου 60–70% των μέγιστων) όπου θα μπορούσατε να συνεχίσετε για πολλή ώρα. Πολλοί αθλητές αντοχής κάνουν περίπου το 80% της προπόνησής τους έτσι και κρατούν τις έντονες προσπάθειες για δύο-τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.

Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας γρήγορος περίπατος 30 έως 45 λεπτών όπου νιώθετε ζεστασιά και ελαφρύ λαχάνιασμα, αλλά μπορείτε ακόμη να μιλάτε, είναι τέλεια προπόνηση ζώνης 2. Είναι ήπιος για τις αρθρώσεις, η αποκατάσταση είναι εύκολη και μπορείτε να τον κάνετε σχεδόν κάθε μέρα.

Η «ζώνη καύσης λίπους»: μύθος ή αλήθεια;

Πολλοί διάδρομοι, και ορισμένες εφαρμογές υπολογισμού παλμών-στόχου, δείχνουν μια ζώνη «καύσης λίπους» γύρω στο 60–70% των μέγιστων παλμών. Υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από αυτό, αλλά η ετικέτα είναι παραπλανητική.

Σε χαμηλότερη ένταση, το σώμα σας πράγματι χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο. Όσο δουλεύετε πιο έντονα, στρέφεται στους υδατάνθρακες. Όμως η πιο έντονη άσκηση καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες ανά λεπτό. Σε 30 λεπτά, ένα γρήγορο τζόκινγκ συχνά καίει συνολικά περισσότερο λίπος από ένα αργό περπάτημα, παρόλο που μικρότερο μέρος της ενέργειας προέρχεται από λίπος.

Το σημαντικότερο είναι ότι η απώλεια λίπους μέσα σε εβδομάδες και μήνες εξαρτάται κυρίως από το συνολικό ενεργειακό σας ισοζύγιο: τις θερμίδες που τρώτε σε σχέση με τις θερμίδες που καταναλώνετε σε όλη τη μέρα. Καμία ζώνη δεν «λιώνει» το κοιλιακό λίπος. Η καλύτερη άσκηση «καύσης λίπους» είναι αυτή που θα κάνετε πραγματικά τακτικά, σε συνδυασμό με λογική διατροφή. Αν στόχος σας είναι το βάρος, ο υπολογιστής θερμίδων και πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε έναν ρεαλιστικό ημερήσιο στόχο.

Άρα η ζώνη αερόβιας άσκησης που θα επιλέξετε πρέπει να εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, το τι απολαμβάνετε και τον χρόνο σας. Οι εύκολες προπονήσεις ζώνης 2 είναι εξαιρετικές για να χτίσετε βάση και είναι ασφαλείς για αρχάριους. Οι συντομότερες, πιο έντονες προπονήσεις εξοικονομούν χρόνο όταν γίνετε πιο γυμνασμένοι.

Μέτρια ή έντονη ένταση: πόση άσκηση χρειάζεστε;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και η American Heart Association συστήνουν στους ενήλικες τουλάχιστον:

• 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα (για παράδειγμα, 30 λεπτά για 5 ημέρες) ή
• 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο, συν
• δραστηριότητες ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα, που δουλεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Οι οδηγίες του βρετανικού NHS για τη σωματική δραστηριότητα δίνουν τους ίδιους στόχους και προσθέτουν ότι πρέπει να διακόπτετε τις μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής. Αν κάνετε περισσότερο από το ελάχιστο, έχετε επιπλέον οφέλη, αλλά οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου.

Μέτρια δραστηριότητα είναι το γρήγορο περπάτημα, η ήπια ποδηλασία, το διπλό μπάντμιντον ή το βαρύ καθάρισμα. Έντονη δραστηριότητα είναι το τρέξιμο, η γρήγορη ποδηλασία, η κολύμβηση σε διαδρομές, το ποδόσφαιρο ή το μονό μπάντμιντον. Ο υπολογιστής παλμών-στόχου σάς δείχνει σε ποια ομάδα ανήκει η προπόνησή σας. Αναρωτιέστε πώς τα πάτε σε δραστηριότητα, ύπνο και διατροφή; Δοκιμάστε την αξιολόγηση συνηθειών ευεξίας.

Το τεστ ομιλίας: μια απλή εναλλακτική στους παλμούς

Δεν χρειάζεστε ρολόι για να κρίνετε την ένταση. Το τεστ ομιλίας του CDC είναι εύκολο:

• Μέτρια ένταση: μπορείτε να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε.
• Έντονη ένταση: μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις πριν σταματήσετε για ανάσα.

Το τεστ ομιλίας είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τους παλμούς, αν οι ζώνες από τους τύπους δεν ταιριάζουν με το πώς νιώθετε ή αν απλώς βαριέστε να μετράτε παλμούς. Λειτουργεί εξίσου καλά στον διάδρομο όσο και σε μια βόλτα στο πάρκο με έναν φίλο.

Πώς να μετρήσετε τον σφυγμό σας

Μπορείτε να βρείτε τους παλμούς σας με δύο δάχτυλα και ένα ρολόι. Μη χρησιμοποιείτε ποτέ τον αντίχειρα, γιατί έχει δικό του σφυγμό.

Στον καρπό (κερκιδικός σφυγμός)

1. Γυρίστε το ένα χέρι με την παλάμη προς τα πάνω.
2. Τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη και του μέσου στο εσωτερικό του καρπού, λίγο κάτω από τη βάση του αντίχειρα.
3. Πιέστε ελαφρά μέχρι να νιώσετε τον παλμό.

Στον λαιμό (καρωτιδικός σφυγμός)

1. Τοποθετήστε απαλά δύο δάχτυλα στο πλάι του λαιμού, στο μαλακό αυλάκι δίπλα στην τραχεία.
2. Πιέστε απαλά και ελέγξτε μόνο τη μία πλευρά. Η δυνατή πίεση ή η πίεση και στις δύο πλευρές μπορεί να σας ζαλίσει.

Πώς να μετρήσετε τους παλμούς

Μετρήστε τους παλμούς για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 4. Για παράδειγμα, 30 παλμοί σε 15 δευτερόλεπτα ισοδυναμούν με 120 bpm. Κατά την άσκηση, η μέτρηση 10 δευτερολέπτων επί 6 είναι πιο γρήγορη, γιατί οι παλμοί αρχίζουν να πέφτουν μόλις σταματήσετε. Ο υπολογιστής παλμών-στόχου δείχνει τη μέτρηση 15 δευτερολέπτων για τη μέτρια ζώνη σας, ώστε να ξέρετε ποιον αριθμό να ψάχνετε.

Είναι ακριβή τα smartwatch και τα fitness bands;

Τα περισσότερα φορετά μετρούν τους παλμούς με πράσινα φωτάκια στο πίσω μέρος της συσκευής. Σε ηρεμία και σε σταθερό περπάτημα ή ποδηλασία είναι συνήθως αρκετά κοντά στην πραγματικότητα. Είναι λιγότερο αξιόπιστα στην άρση βαρών, στα σπριντ, στην πυγμαχία ή σε ό,τι έχει πολλή κίνηση του καρπού, καθώς και αν το λουράκι είναι χαλαρό, ιδρωμένο ή πάνω σε πολύ τριχωτό ή με τατουάζ δέρμα. Ένας μετρητής με ζώνη στήθους είναι πιο ακριβής για την προπόνηση.

Τα ρολόγια δείχνουν επίσης «μέγιστους παλμούς», αλλά από προεπιλογή αυτό είναι συνήθως η ίδια εκτίμηση με βάση την ηλικία. Αντιμετωπίστε κάθε μέτρηση συσκευής ως χρήσιμο οδηγό, όχι ως ιατρική μέτρηση. Αν ένα ρολόι σάς ειδοποιήσει για πολύ υψηλό, πολύ χαμηλό ή ακανόνιστο ρυθμό σε ηρεμία, επισκεφθείτε γιατρό.

Παλμοί ηρεμίας: ποιοι είναι φυσιολογικοί;

Οι παλμοί ηρεμίας είναι πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας το λεπτό όταν είστε ήρεμοι και ακίνητοι. Για τους ενήλικες, φυσιολογικοί παλμοί ηρεμίας είναι 60 έως 100 bpm. Οι καλά προπονημένοι αθλητές και οι πολύ δραστήριοι άνθρωποι έχουν συχνά χαμηλότερους, μερικές φορές στους 40 ή 50 κάτι, γιατί η καρδιά τους αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε παλμό.

• Κάτω από 60 bpm: μπορεί να είναι φυσιολογικό για γυμνασμένα άτομα. Αν επίσης νιώθετε ζάλη, τάση λιποθυμίας, μεγάλη κούραση ή δύσπνοια, επισκεφθείτε γιατρό.
• 60–100 bpm: το τυπικό εύρος για ενήλικες.
• Πάνω από 100 bpm σε ηρεμία: αξίζει να το ελέγξει γιατρός, ειδικά αν συμβαίνει συχνά. Ο πυρετός, η αφυδάτωση, το άγχος, η καφεΐνη, τα προβλήματα θυρεοειδούς και ορισμένα φάρμακα μπορούν να τους ανεβάσουν.

Μετρήστε τους παλμούς ηρεμίας αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωί, πριν από το chai και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, για τρεις-τέσσερις ημέρες, και πάρτε τον μέσο όρο. Μετά από μήνες τακτικής αερόβιας άσκησης, πολλοί τους βλέπουν να πέφτουν κατά λίγους παλμούς, ένα ωραίο σημάδι βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Εισάγετε ξανά τη νέα τιμή στον υπολογιστή παλμών-στόχου κάθε λίγους μήνες, γιατί οι ζώνες Karvonen θα μετακινηθούν. Μπορείτε επίσης να καταγράφετε τους σφυγμούς σας μαζί με την πίεση στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης.

Ασφαλής άσκηση στο Πακιστάν

Το Πακιστάν έχει ισχυρή κουλτούρα περπατήματος. Οι πρωινοί περίπατοι σε πάρκα όπως το Race Course και το Jilani Park στη Λαχόρη, το Bagh Ibn-e-Qasim στο Καράτσι ή το F-9 Park στο Ισλαμαμπάντ είναι ένας υπέροχος, δωρεάν τρόπος να πετύχετε τον στόχο της ζώνης 2 από τα αποτελέσματα του υπολογιστή παλμών-στόχου. Το περπάτημα με οικογένεια ή φίλους κάνει επίσης το τεστ ομιλίας κάτι φυσικό.

Προπόνηση στη ζέστη

Η καλοκαιρινή ζέστη αλλάζει τους παλμούς σας. Σε ζεστό, υγρό καιρό η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα για να στείλει αίμα στο δέρμα για δροσισμό, οπότε ο ίδιος περίπατος μπορεί να σας ανεβάσει 10 έως 20 bpm πιο ψηλά απ' ό,τι τον χειμώνα. Η αφυδάτωση τους ανεβάζει ακόμη περισσότερο. Το καλοκαίρι:

• Προπονηθείτε νωρίς το πρωί ή μετά τη δύση του ηλίου και αποφύγετε τον μεσημεριανό ήλιο, ειδικά στους καύσωνες.
• Ενυδατωθείτε πριν, κατά και μετά την άσκηση. Το σκέτο νερό είναι το καλύτερο· προσθέστε ένα φακελάκι ORS (ορό ενυδάτωσης) αν ιδρώνετε πολύ για μεγάλο διάστημα.
• Χαλαρώστε τον ρυθμό αντί να κυνηγάτε έναν αριθμό. Αν οι παλμοί σας είναι υψηλότεροι από το συνηθισμένο στη ζέστη, κόψτε ταχύτητα και χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας αντί για τους αριθμούς του υπολογιστή παλμών-στόχου.
• Φοράτε ελαφριά, φαρδιά ρούχα και καπέλο και σταματήστε αν νιώσετε ζάλη, σύγχυση ή αν σταματήσετε να ιδρώνετε, κάτι που μπορεί να σημαίνει θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία.

Κατά το Ραμαζάνι, πολλοί μεταφέρουν την προπόνηση λίγο πριν από το iftar (ελαφριά) ή μετά το taraweeh (μέτρια), όταν μπορούν να πιουν νερό μετά.

Η κουλτούρα του γυμναστηρίου

Τα γυμναστήρια ανθούν στις πόλεις του Πακιστάν, και πολλοί νέοι άνδρες εστιάζουν κυρίως στα βάρη. Η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετική, αλλά η καρδιά σας χρειάζεται και τακτική αερόβια άσκηση. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή παλμών-στόχου για να βρείτε το εύρος της ζώνης 2 και δοκιμάστε να προσθέσετε 20 έως 30 λεπτά σε διάδρομο, ποδήλατο ή ελλειπτικό μετά τα βάρη, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Για περισσότερα σχετικά με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστηρίου, διαβάστε τον οδηγό μας για σιλατζίτ, προπόνηση στο γυμναστήριο και φυσική ενέργεια. Κάποιοι εντάσσουν το καθαρό σιλατζίτ (shilajit) Ιμαλαΐων στην καθημερινή ρουτίνα ευεξίας τους, αλλά κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά την προπόνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, και αν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο πρέπει να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Η αποκατάσταση μετράει όσο και η προπόνηση. Οι παλμοί σας μένουν υψηλότεροι την επόμενη μέρα αν κοιμηθείτε άσχημα. Ο υπολογιστής ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε ώρες ύπνου που σας αφήνουν ξεκούραστους για τις πρωινές προπονήσεις.

Προσοχή: ποιοι πρέπει να ζητήσουν πρώτα ιατρική συμβουλή

Ένας υπολογιστής παλμών-στόχου δίνει γενική καθοδήγηση για υγιείς ενήλικες. Μιλήστε με γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή πριν χρησιμοποιήσετε αυτές τις ζώνες, αν:

• έχετε καρδιοπάθεια, υψηλή πίεση, διαβήτη ή έχετε περάσει έμφραγμα ή εγκεφαλικό·
• παίρνετε β-αναστολείς ή άλλα φάρμακα που επηρεάζουν τους παλμούς (το ασφαλές σας εύρος μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό που προτείνει οποιοσδήποτε υπολογιστής παλμών-στόχου)·
• είστε έγκυος·
• είστε αρχάριοι στην άσκηση, είστε άνω των 40 και ήσασταν αδρανείς για πολύ καιρό ή έχετε παράγοντες κινδύνου όπως κάπνισμα ή οικογενειακό ιστορικό πρόωρης καρδιοπάθειας.

Οι καρδιοπάθειες συχνά ξεκινούν νωρίτερα στους Νοτιοασιάτες (South Asian), οπότε αξίζει να γνωρίζετε και τους υπόλοιπους αριθμούς σας. Η βαθμολογία υγείας της καρδιάς εξετάζει οκτώ βασικούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων δραστηριότητα, ύπνο, χοληστερίνη και αρτηριακή πίεση.

Προειδοποιητικά σημάδια: σταματήστε την άσκηση και ζητήστε βοήθεια

Σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια αν νιώσετε οτιδήποτε από τα παρακάτω κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση:

• πόνο, πίεση ή σφίξιμο στο στήθος ή πόνο που επεκτείνεται στο χέρι, στο σαγόνι, στον λαιμό ή στην πλάτη·
• έντονη δύσπνοια που δεν υποχωρεί με την ξεκούραση·
• ζάλη, αίσθημα ελαφρότητας στο κεφάλι ή λιποθυμία·
• αίσθημα παλμών, γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό που δεν επιβραδύνεται.

Αν τα συμπτώματα είναι έντονα ή δεν υποχωρούν μέσα σε λίγα λεπτά ξεκούρασης, καλέστε το 1122 (Rescue 1122) ή το 115 στο Πακιστάν ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης στο εξωτερικό. Μην οδηγήσετε μόνοι σας μέχρι το νοσοκομείο.

Θέλετε να εξερευνήσετε περισσότερα; Επισκεφθείτε τη σελίδα με τους δωρεάν υπολογιστές υγείας για BMI, αρτηριακή πίεση, κίνδυνο διαβήτη, ύπνο και άλλα.

Αποποίηση ευθύνης

Αυτός ο υπολογιστής καρδιακών παλμών-στόχου και το άρθρο προορίζονται μόνο για γενική ενημέρωση. Οι τύποι καρδιακών παλμών είναι εκτιμήσεις και μπορεί να μην ταιριάζουν στο δικό σας σώμα. Δεν αποτελούν διάγνωση ούτε εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης. Συμβουλευτείτε εξειδικευμένο γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν έχετε κάποια πάθηση, είστε έγκυος ή παίρνετε τακτικά φάρμακα.