کیا آپ صبح کی واک میں کافی محنت کر رہے ہیں، یا جم میں ضرورت سے زیادہ زور لگا رہے ہیں؟ ہمارا مفت ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر سیکنڈوں میں اس کا جواب دیتا ہے۔ اپنی عمر درج کریں، اور اگر معلوم ہو تو آرام کی حالت کی دل کی دھڑکن (ریسٹنگ ہارٹ ریٹ)، اور ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر آپ کی اندازاً میکسیمم ہارٹ ریٹ، دھڑکن فی منٹ (bpm) میں دل کی دھڑکن کے پانچ زونز، اور درمیانی اور زوردار ورزش کی رینجز بتاتا ہے۔ یہ آپ کے فون پر کام کرتا ہے اور ایک منٹ سے کم لیتا ہے۔
ٹول کے نیچے آپ کو ان نمبروں کے اچھے استعمال کے لیے سب کچھ ملے گا: میکسیمم ہارٹ ریٹ کا اندازہ کیسے لگتا ہے، Karvonen فارمولا کیسے کام کرتا ہے، عمر کے حساب سے ہارٹ ریٹ چارٹ، ہر زون کیسا محسوس ہوتا ہے، "فیٹ برننگ زون" کی حقیقت، اور پاکستان کی گرمی میں محفوظ طریقے سے ورزش کیسے کریں۔
یہ ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر کیسے استعمال کریں؟
- اپنی عمر درج کریں (15 سے 90 سال)۔ عمر بنیادی ان پٹ ہے، کیونکہ عمر بڑھنے کے ساتھ اندازاً میکسیمم ہارٹ ریٹ کم ہوتی ہے۔
- آرام کی حالت کی دل کی دھڑکن شامل کریں (اختیاری)، 35 سے 120 bpm کے درمیان۔ اسے صبح بستر سے اٹھنے سے پہلے ناپیں (نیچے نبض کی گائیڈ دیکھیں)۔ اگر آپ اسے شامل کریں تو کیلکولیٹر Karvonen (ہارٹ ریٹ ریزرو) طریقے پر چلا جاتا ہے، جو زیادہ ذاتی ہے۔
- فارمولا چنیں۔ "220 − عمر" ڈیفالٹ ہے اور زیادہ تر چارٹس یہی استعمال کرتے ہیں۔ آپ Tanaka فارمولا "208 − 0.7 × عمر" پر بھی جا سکتے ہیں، جو اکثر 40 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے زیادہ درست ہے۔
- اپنے نتائج پڑھیں۔ آپ اپنی اندازاً میکسیمم ہارٹ ریٹ، آرام کی دھڑکن (اگر دی ہو)، bpm میں پانچ ٹریننگ زونز کا ٹیبل، اور درمیانی اور زوردار شدت کی رینجز دیکھیں گے۔
- گنتی کا مددگار استعمال کریں۔ ٹول دکھاتا ہے کہ درمیانی ورزش کے لیے 15 سیکنڈ میں کتنی دھڑکنیں محسوس ہونی چاہییں، تاکہ آپ ورزش کے دوران بغیر گھڑی کے نبض چیک کر سکیں۔
میکسیمم ہارٹ ریٹ کیا ہے؟
آپ کی میکسیمم ہارٹ ریٹ وہ سب سے زیادہ تعداد ہے جتنی بار آپ کا دل پوری طاقت لگاتے ہوئے ایک منٹ میں دھڑک سکتا ہے۔ آپ اس سے اوپر ٹریننگ نہیں کر سکتے، اور آپ کو اکثر وہاں تک پہنچنے کی کوشش بھی نہیں کرنی چاہیے۔ ہر ہارٹ ریٹ زون اسی نمبر کا ایک فیصد ہے، اس لیے کسی بھی ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر کا پہلا قدم ایک مناسب اندازہ لگانا ہے۔
اصل میکسیمم ہارٹ ریٹ ناپنے کا واحد طریقہ نگرانی میں کیا گیا ایکسرسائز اسٹریس ٹیسٹ ہے، عام طور پر ہسپتال یا اسپورٹس لیب میں ٹریڈمل پر۔ زیادہ تر لوگ کبھی یہ ٹیسٹ نہیں کرواتے، اس لیے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر اس کی بجائے عمر پر مبنی فارمولے استعمال کرتا ہے۔
فارمولا 1: 220 − عمر
یہ کلاسک، آسانی سے یاد رہنے والا فارمولا ہے۔ 30 سالہ شخص کی اندازاً میکسیمم ہارٹ ریٹ 190 bpm (220 − 30) اور 50 سالہ کی 170 bpm بنتی ہے۔ یہی فارمولا زیادہ تر جم پوسٹرز اور American Heart Association کے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ چارٹ کے پیچھے ہے، اسی لیے یہ ہمارے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر میں ڈیفالٹ ہے۔
اس کی کمزوری یہ ہے کہ یہ کبھی مضبوط تحقیق پر مبنی نہیں تھا۔ یہ کم عمر لوگوں میں میکسیمم ہارٹ ریٹ زیادہ اور بزرگوں میں کم بتاتا ہے۔
فارمولا 2: Tanaka (208 − 0.7 × عمر)
2001 میں Tanaka اور ساتھیوں نے ہزاروں صحت مند بالغوں کے ڈیٹا کا تجزیہ کیا اور 208 − 0.7 × عمر تجویز کیا۔ 30 سالہ کے لیے یہ 187 bpm دیتا ہے، کلاسک فارمولے کے بہت قریب۔ 40 پر دونوں فارمولے بالکل 180 bpm دیتے ہیں۔ عمر کے ساتھ فرق بڑھتا ہے: 60 پر Tanaka 166 bpm دیتا ہے بمقابلہ 160 bpm، اور 70 پر 159 bpm بمقابلہ 150 bpm۔
اگر آپ 40 سے زیادہ عمر کے اور کافی فٹ ہیں تو ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر میں Tanaka آپشن چننا زیادہ حقیقی لگ سکتا ہے، کیونکہ کلاسک فارمولا آپ کے زونز کو بہت آسان بنا سکتا ہے۔
دونوں فارمولوں کی حدود
دونوں فارمولے، اور اس لیے ہر ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر، اوسط شخص کو بیان کرتے ہیں، آپ کو نہیں۔ ایک ہی عمر کے لوگوں کی اصل میکسیمم ہارٹ ریٹ کسی بھی طرف تقریباً 10 سے 12 bpm مختلف ہو سکتی ہے۔ یعنی دو 35 سالہ افراد کی اصل میکسیمم 173 اور 197 bpm ہو سکتی ہے۔ جینیات، فٹنس، اونچائی، گرمی، پانی کی کمی، ذہنی دباؤ اور کیفین، سب کا کردار ہے۔
کچھ دوائیں بھی تصویر بدل دیتی ہیں۔ بیٹا بلاکرز، جو عام طور پر بلڈ پریشر اور دل کی بیماریوں کے لیے دی جاتی ہیں، دل کی دھڑکن کم کرتی ہیں، اس لیے عمر پر مبنی زونز آپ کے لیے بہت زیادہ ہوں گے۔ اگر آپ کوئی باقاعدہ دوا لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کون سی ہارٹ ریٹ رینج محفوظ ہے، اور بات چیت کے ٹیسٹ (talk test) کو اپنا بنیادی رہنما بنائیں۔
Karvonen فارمولا اور ہارٹ ریٹ ریزرو
سادہ طریقہ آپ کی میکسیمم ہارٹ ریٹ کا ایک فیصد لیتا ہے۔ Karvonen فارمولا زیادہ سمجھدار ہے، کیونکہ یہ آپ کی آرام کی دھڑکن بھی استعمال کرتا ہے۔ آرام کی اور میکسیمم ہارٹ ریٹ کے فرق کو آپ کا ہارٹ ریٹ ریزرو کہتے ہیں: وہ اضافی دھڑکنیں جو آپ کا دل ورزش کے دوران بڑھا سکتا ہے۔
فارمولا یہ ہے:
ٹارگٹ ہارٹ ریٹ = (میکسیمم HR − آرام کی HR) × شدت % + آرام کی HR
چونکہ زیادہ فٹ شخص کی آرام کی دھڑکن عام طور پر کم ہوتی ہے، Karvonen اسے ایسا ٹارگٹ دیتا ہے جو اس کی فٹنس سے بہتر میل کھاتا ہے۔ جب آپ آرام کی دھڑکن درج کرتے ہیں تو ہمارا ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر خود بخود یہ طریقہ استعمال کرتا ہے۔
مثال: 40 سالہ شخص جس کی آرام کی دھڑکن 70 ہے
آئیں علی کے لیے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر کا حساب ہاتھ سے کریں، جس کی عمر 40 اور آرام کی نبض 70 bpm ہے، ڈیفالٹ 220 − عمر فارمولے کے ساتھ۔
- میکسیمم ہارٹ ریٹ = 220 − 40 = 180 bpm۔
- ہارٹ ریٹ ریزرو = 180 − 70 = 110 دھڑکنیں۔
- 50% پر: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm۔
- 70% پر: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm۔
- 85% پر: 110 × 0.85 + 70 = 163.5، یعنی تقریباً 164 bpm۔
اسی شخص کے لیے سادہ فیصد والے طریقے سے موازنہ کریں: 180 کا 50% 90 bpm، 70% 126 bpm اور 85% 153 bpm ہے۔ Karvonen کے نمبر نچلی طرف زیادہ ہیں، کیونکہ آپ کے شروع کرنے سے پہلے ہی دل منٹ میں 70 بار دھڑک رہا ہوتا ہے۔ بہت سے لوگوں کے لیے 90 bpm کی "ورزش" بمشکل حرکت لگتی ہے، اسی لیے Karvonen اکثر زیادہ درست محسوس ہوتا ہے۔
| شدت | سادہ طریقہ (میکسیمم کا %) | Karvonen طریقہ (HRR) |
|---|---|---|
| 50% | 90 bpm | 125 bpm |
| 60% | 108 bpm | 136 bpm |
| 70% | 126 bpm | 147 bpm |
| 80% | 144 bpm | 158 bpm |
| 90% | 162 bpm | 169 bpm |
مثال: عمر 40، آرام کی دھڑکن 70 bpm، میکسیمم ہارٹ ریٹ 180 bpm (220 − عمر)۔ اس ٹیبل کا اپنا ذاتی ورژن حاصل کرنے کے لیے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر میں اپنے نمبر درج کریں۔
عمر کے حساب سے دل کی دھڑکن کا چارٹ (ٹارگٹ ہارٹ ریٹ ٹیبل)
اگر آپ کو بس فوری حوالہ چاہیے تو عمر کے حساب سے یہ ہارٹ ریٹ چارٹ 220 − عمر فارمولا اور American Heart Association کے شدت کے بینڈز استعمال کرتا ہے: درمیانی شدت میکسیمم ہارٹ ریٹ کا 50–70% اور زوردار شدت 70–85% ہے۔ نمبر قریب ترین دھڑکن تک راؤنڈ کیے گئے ہیں۔ آرام کی دھڑکن سمیت ذاتی نمبروں کے لیے اوپر والا ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر استعمال کریں۔
| عمر | میکسیمم ہارٹ ریٹ (220 − عمر) | درمیانی زون (50–70%) | زوردار زون (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100–140 bpm | 140–170 bpm |
| 25 | 195 bpm | 98–137 bpm | 137–166 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95–133 bpm | 133–162 bpm |
| 35 | 185 bpm | 93–130 bpm | 130–157 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90–126 bpm | 126–153 bpm |
| 45 | 175 bpm | 88–123 bpm | 123–149 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85–119 bpm | 119–145 bpm |
| 55 | 165 bpm | 83–116 bpm | 116–140 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80–112 bpm | 112–136 bpm |
| 65 | 155 bpm | 78–109 bpm | 109–132 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75–105 bpm | 105–128 bpm |
یاد رکھیں کہ یہ اندازے ہیں۔ اگر آپ 50 سال کے ہیں اور تیز واک پر آپ کی دھڑکن 125 پر ہے لیکن آپ آسانی سے بات کر سکتے ہیں، تو شاید آپ ٹھیک ہیں۔ آپ کے جسم کے اشارے کسی چارٹ سے زیادہ اہم ہیں۔
ہمارے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر میں دل کی دھڑکن کے 5 زونز
کوچ ورزش کی شدت کو دل کی دھڑکن کے پانچ زونز میں تقسیم کرتے ہیں۔ ہر زون جسم کو تھوڑا مختلف طریقے سے ٹرین کرتا ہے۔ ہمارا ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر آپ کی عمر (اور اگر دی ہو تو آرام کی دھڑکن) کی بنیاد پر پانچوں bpm میں دکھاتا ہے۔
| زون | میکسیمم HR کا % | کیسا محسوس ہوتا ہے | بڑے فوائد |
|---|---|---|---|
| زون 1: بہت ہلکا | 50–60% | آسان چہل قدمی؛ آپ بات کر سکتے ہیں بلکہ گا بھی سکتے ہیں | وارم اپ، کول ڈاؤن، ریکوری کے دن، شروعات |
| زون 2: ہلکا (فیٹ برننگ اور بیس) | 60–70% | آرام دہ؛ سانس تھوڑی تیز لیکن پورے جملے آسانی سے بول سکتے ہیں | ایروبک بنیاد اور برداشت بناتا ہے؛ ایندھن کے لیے چربی کا زیادہ حصہ استعمال کرتا ہے |
| زون 3: درمیانہ (ایروبک) | 70–80% | گہری سانسیں؛ چھوٹے جملوں میں بات کر سکتے ہیں | دل اور پھیپھڑوں کی فٹنس اور اسٹیمنا بہتر کرتا ہے |
| زون 4: سخت (تھریش ہولڈ) | 80–90% | سخت؛ ایک وقت میں چند الفاظ؛ پٹھوں میں جلن شروع | وہ رفتار بڑھاتا ہے جو آپ برقرار رکھ سکیں؛ اسپیڈ اور کارکردگی بہتر کرتا ہے |
| زون 5: میکسیمم | 90–100% | پوری طاقت؛ بات نہیں کر سکتے؛ صرف چند سیکنڈ سے ایک دو منٹ تک | صرف تربیت یافتہ، صحت مند کھلاڑیوں کے لیے مختصر اسپرنٹس |
غور کریں کہ زونز AHA کے بینڈز سے کیسے میل کھاتے ہیں۔ زون 1 اور 2 (50–70%) درمیانی شدت ہیں۔ زون 3 اور زون 4 کا نچلا آدھا حصہ (70–85%) زوردار شدت ہیں۔ 85% سے اوپر بہت سخت محنت ہے جس کی زیادہ تر لوگوں کو اچھی صحت کے لیے ضرورت نہیں۔
زون 2 ٹریننگ کیا ہے؟
زون 2 ٹریننگ رنرز، سائیکلسٹس اور فٹنس پوڈکاسٹس میں مقبول ہو گئی ہے۔ خیال سادہ ہے: ہفتے کی زیادہ تر کارڈیو آسان، مستقل رفتار پر کریں (میکسیمم کا تقریباً 60–70%) جہاں آپ دیر تک جاری رکھ سکیں۔ بہت سے اینڈورنس کھلاڑی اپنی تقریباً 80% ٹریننگ اسی طرح کرتے ہیں اور سخت محنت ہفتے کے چند سیشنز کے لیے رکھتے ہیں۔
زیادہ تر بالغوں کے لیے 30 سے 45 منٹ کی تیز واک، جس میں آپ گرمی اور ہلکی سانس پھولنا محسوس کریں لیکن پھر بھی بات کر سکیں، زون 2 کی بہترین ورزش ہے۔ یہ جوڑوں پر ہلکی ہے، اس سے ریکوری آسان ہے، اور آپ اسے تقریباً روزانہ کر سکتے ہیں۔
"فیٹ برننگ زون": حقیقت یا افسانہ؟
بہت سی ٹریڈملز، اور کچھ ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر ایپس، میکسیمم ہارٹ ریٹ کے تقریباً 60–70% پر "فیٹ برن" زون دکھاتی ہیں۔ اس کے پیچھے کچھ سچائی ہے، لیکن یہ نام گمراہ کن ہے۔
کم شدت پر جسم ایندھن کے لیے چربی کا زیادہ فیصد استعمال کرتا ہے۔ جیسے جیسے آپ زیادہ محنت کرتے ہیں، یہ کاربوہائیڈریٹس کی طرف منتقل ہوتا ہے۔ لیکن سخت ورزش فی منٹ زیادہ کل کیلوریز جلاتی ہے۔ 30 منٹ میں تیز جاگنگ اکثر آہستہ واک سے کل زیادہ چربی جلاتی ہے، حالانکہ توانائی کا کم حصہ چربی سے آتا ہے۔
زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ہفتوں اور مہینوں میں چربی کم ہونا بنیادی طور پر آپ کے مجموعی توانائی کے توازن پر منحصر ہے: پورے دن میں کھائی گئی کیلوریز بمقابلہ استعمال کی گئی کیلوریز۔ کوئی ایک زون پیٹ کی چربی نہیں پگھلاتا۔ بہترین "فیٹ برننگ" ورزش وہ ہے جو آپ واقعی باقاعدگی سے کریں، سمجھداری سے کھانے کے ساتھ۔ اگر وزن آپ کا ہدف ہے تو ہمارا کیلوری اور پروٹین کیلکولیٹر حقیقت پسندانہ روزانہ ٹارگٹ طے کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
اس لیے آپ جو کارڈیو زون چنیں وہ آپ کی فٹنس، پسند اور وقت پر منحصر ہونا چاہیے۔ آسان زون 2 سیشنز بنیاد بنانے کے لیے بہترین اور نئے لوگوں کے لیے محفوظ ہیں۔ فٹ ہونے کے بعد چھوٹے، سخت سیشنز وقت بچاتے ہیں۔
درمیانی بمقابلہ زوردار شدت: کتنی ورزش چاہیے؟
World Health Organization اور American Heart Association تجویز کرتے ہیں کہ بالغ کم از کم یہ کریں:
- ہفتے میں 150 منٹ درمیانی شدت کی ایروبک سرگرمی (مثلاً 5 دن 30 منٹ)، یا
- ہفتے میں 75 منٹ زوردار شدت کی سرگرمی، یا دونوں کا برابر ملاپ، اور ساتھ میں
- ہفتے میں کم از کم 2 دن پٹھے مضبوط کرنے والی سرگرمیاں، جن میں تمام بڑے پٹھوں کے گروپس شامل ہوں۔
برطانیہ کی NHS جسمانی سرگرمی کی گائیڈ لائنز یہی ٹارگٹ دیتی ہیں اور یہ بھی کہتی ہیں کہ لمبے وقت تک بیٹھنے میں وقفے لیں۔ کم از کم سے زیادہ کرنا اضافی فائدے دیتا ہے، لیکن کوئی بھی حرکت نہ ہونے سے بہتر ہے۔
درمیانی سرگرمی میں تیز واک، ہلکی سائیکلنگ، ڈبلز بیڈمنٹن یا بھاری صفائی شامل ہے۔ زوردار سرگرمی میں دوڑنا، تیز سائیکلنگ، تیراکی کے چکر، فٹبال یا سنگلز بیڈمنٹن شامل ہیں۔ ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر بتاتا ہے کہ آپ کی ورزش کس گروپ میں آتی ہے۔ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کی سرگرمی، نیند اور خوراک کیسی ہیں؟ ہمارا ویلنس ہیبٹس اسیسمنٹ آزمائیں۔
بات چیت کا ٹیسٹ (talk test): ہارٹ ریٹ کا آسان متبادل
شدت جانچنے کے لیے آپ کو گھڑی کی ضرورت نہیں۔ CDC کا talk test آسان ہے:
- درمیانی شدت: آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن گا نہیں سکتے۔
- زوردار شدت: سانس لینے کے لیے رکنے سے پہلے آپ صرف چند الفاظ بول سکتے ہیں۔
بات چیت کا ٹیسٹ خاص طور پر تب مفید ہے جب آپ ایسی دوائیں لیتے ہوں جو دل کی دھڑکن پر اثر ڈالتی ہیں، جب فارمولے والے زونز آپ کے احساس سے میل نہ کھائیں، یا جب آپ کو دھڑکنیں گننا مشکل لگے۔ یہ ٹریڈمل پر بھی اتنا ہی اچھا کام کرتا ہے جتنا کسی دوست کے ساتھ پارک میں واک پر۔
اپنی نبض کیسے چیک کریں؟
آپ دو انگلیوں اور ایک گھڑی سے اپنی دل کی دھڑکن معلوم کر سکتے ہیں۔ انگوٹھا کبھی استعمال نہ کریں، کیونکہ اس کی اپنی نبض ہوتی ہے۔
کلائی پر (radial pulse)
- ایک ہاتھ کی ہتھیلی اوپر کی طرف کریں۔
- شہادت کی اور درمیانی انگلی کے سرے کلائی کے اندرونی حصے پر، انگوٹھے کی جڑ کے بالکل نیچے رکھیں۔
- ہلکا دبائیں جب تک دھڑکن محسوس نہ ہو۔
گردن پر (carotid pulse)
- دو انگلیاں آہستہ سے گردن کی ایک طرف، سانس کی نالی کے ساتھ نرم جگہ پر رکھیں۔
- ہلکا دبائیں اور صرف ایک طرف چیک کریں۔ زور سے یا دونوں طرف دبانے سے چکر آ سکتے ہیں۔
دھڑکنیں گننا
15 سیکنڈ تک دھڑکنیں گنیں اور 4 سے ضرب دیں۔ مثلاً 15 سیکنڈ میں 30 دھڑکنیں 120 bpm کے برابر ہیں۔ ورزش کے دوران 10 سیکنڈ کی گنتی کو 6 سے ضرب دینا زیادہ تیز ہے، کیونکہ رکتے ہی دل کی دھڑکن کم ہونے لگتی ہے۔ ہمارا ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر آپ کے درمیانی زون کے لیے 15 سیکنڈ کی گنتی دکھاتا ہے، تاکہ آپ کو معلوم ہو کہ کون سا نمبر دیکھنا ہے۔
کیا اسمارٹ واچز اور فٹنس بینڈز درست ہیں؟
زیادہ تر پہننے والے آلات ڈیوائس کی پچھلی طرف سبز روشنیوں سے دل کی دھڑکن ناپتے ہیں۔ آرام اور مستقل واک یا سائیکلنگ کے دوران یہ عام طور پر کافی قریب ہوتے ہیں۔ ویٹ لفٹنگ، اسپرنٹس، باکسنگ یا کلائی کی زیادہ حرکت والی کسی بھی چیز کے دوران، اور اگر بینڈ ڈھیلا، پسینے والا، یا بہت بالوں والی یا ٹیٹو والی جلد پر ہو تو یہ کم قابلِ اعتماد ہیں۔ ٹریننگ کے لیے چیسٹ اسٹریپ مانیٹر زیادہ درست ہے۔
واچز "میکسیمم ہارٹ ریٹ" بھی دکھاتی ہیں، لیکن ڈیفالٹ طور پر یہ عام طور پر وہی عمر پر مبنی اندازہ ہوتا ہے۔ کسی بھی ڈیوائس کی ریڈنگ کو مددگار رہنمائی سمجھیں، طبی پیمائش نہیں۔ اگر واچ آرام کی حالت میں بہت تیز، بہت سست یا بے ترتیب دھڑکن کا الرٹ دے تو ڈاکٹر کو دکھائیں۔
آرام کی حالت میں دل کی دھڑکن کتنی ہونی چاہیے؟
آپ کی آرام کی دل کی دھڑکن (ریسٹنگ ہارٹ ریٹ) یہ ہے کہ پُرسکون اور ساکن ہونے پر دل فی منٹ کتنی بار دھڑکتا ہے۔ بالغوں کے لیے نارمل ریسٹنگ ہارٹ ریٹ 60 سے 100 bpm ہے۔ اچھے تربیت یافتہ کھلاڑیوں اور بہت متحرک لوگوں میں یہ اکثر کم ہوتی ہے، کبھی 40 یا 50 کی دہائی میں، کیونکہ ان کا دل ہر دھڑکن میں زیادہ خون پمپ کرتا ہے۔
- 60 bpm سے کم: فٹ لوگوں میں نارمل ہو سکتی ہے۔ اگر ساتھ چکر، بے ہوشی، بہت تھکاوٹ یا سانس پھولنا ہو تو ڈاکٹر کو دکھائیں۔
- 60–100 bpm: بالغوں کی عام رینج۔
- آرام میں 100 bpm سے زیادہ: ڈاکٹر سے چیک کروانا چاہیے، خاص طور پر اگر اکثر ہو۔ بخار، پانی کی کمی، بے چینی، کیفین، تھائیرائیڈ کے مسائل اور کچھ دوائیں اسے بڑھا سکتی ہیں۔
اپنی آرام کی دھڑکن صبح سب سے پہلے، چائے سے پہلے اور بستر سے اٹھنے سے پہلے، تین چار دن ناپیں اور اوسط لیں۔ مہینوں کی باقاعدہ کارڈیو کے بعد بہت سے لوگ اس میں چند دھڑکنوں کی کمی دیکھتے ہیں، جو بہتر فٹنس کی اچھی نشانی ہے۔ ہر چند مہینے ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر میں نئی قدر دوبارہ درج کریں، کیونکہ آپ کے Karvonen زونز بدل جائیں گے۔ آپ ہمارے بلڈ پریشر چیکر میں بلڈ پریشر کے ساتھ اپنی نبض بھی ریکارڈ کر سکتے ہیں۔
پاکستان میں محفوظ طریقے سے ورزش
پاکستان میں واک کا مضبوط کلچر ہے۔ لاہور کے ریس کورس اور جیلانی پارک، کراچی کے باغ ابنِ قاسم، یا اسلام آباد کے F-9 پارک جیسے پارکوں میں صبح سویرے کی واک ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر کے نتائج سے زون 2 کا ٹارگٹ پورا کرنے کا بہترین، مفت طریقہ ہے۔ گھر والوں یا دوستوں کے ساتھ چلنے سے بات چیت کا ٹیسٹ بھی قدرتی ہو جاتا ہے۔
گرمی میں ٹریننگ
گرمی آپ کی دل کی دھڑکن بدل دیتی ہے۔ گرم، مرطوب موسم میں دل ٹھنڈک کے لیے خون جلد تک پہنچانے کو تیز دھڑکتا ہے، اس لیے وہی واک سردیوں کے مقابلے میں آپ کو 10 سے 20 bpm زیادہ پر لے جا سکتی ہے۔ پانی کی کمی اسے مزید بڑھاتی ہے۔ گرمیوں میں:
- صبح سویرے یا غروبِ آفتاب کے بعد ٹریننگ کریں، اور دوپہر کی دھوپ سے بچیں، خاص طور پر ہیٹ ویو میں۔
- ورزش سے پہلے، دوران اور بعد پانی پئیں۔ سادہ پانی بہترین ہے؛ اگر دیر تک بہت پسینہ آئے تو ORS کا ساشے شامل کریں۔
- کسی نمبر کے پیچھے بھاگنے کی بجائے رفتار کم کریں۔ اگر گرمی میں دل کی دھڑکن معمول سے زیادہ ہے تو آہستہ ہو جائیں اور ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر کے نمبروں کی بجائے بات چیت کا ٹیسٹ استعمال کریں۔
- ہلکے، ڈھیلے کپڑے اور ٹوپی پہنیں، اور اگر چکر آئیں، الجھن ہو یا پسینہ آنا بند ہو جائے تو رک جائیں، یہ ہیٹ ایگزاشن یا ہیٹ اسٹروک کی نشانی ہو سکتی ہے۔
رمضان میں بہت سے لوگ ورزش افطار سے ذرا پہلے (ہلکی) یا تراویح کے بعد (درمیانی) کر لیتے ہیں، جب وہ بعد میں پانی پی سکیں۔
جم کلچر
پاکستانی شہروں میں جم تیزی سے بڑھ رہے ہیں، اور بہت سے نوجوان زیادہ تر ویٹس پر توجہ دیتے ہیں۔ طاقت کی ٹریننگ بہترین ہے، لیکن آپ کے دل کو باقاعدہ کارڈیو بھی چاہیے۔ ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر سے اپنی زون 2 رینج معلوم کریں، پھر ہفتے میں دو تین بار ویٹس کے بعد ٹریڈمل، بائیک یا کراس ٹرینر پر 20 سے 30 منٹ شامل کریں۔ متوازن جم روٹین بنانے کے بارے میں مزید جاننے کے لیے ہماری گائیڈ سلاجیت، جم ٹریننگ اور قدرتی توانائی پڑھیں۔ کچھ لوگ اپنے روزانہ ویلنس معمول کے حصے کے طور پر خالص ہمالیائی سلاجیت شامل کرتے ہیں، لیکن کوئی سپلیمنٹ ٹریننگ، کھانے اور نیند کی جگہ نہیں لیتا، اور اگر آپ کوئی دوا لیتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
ریکوری ٹریننگ جتنی ہی اہم ہے۔ اگر آپ خراب سوئیں تو اگلے دن دل کی دھڑکن زیادہ رہتی ہے۔ ہمارا نیند کیلکولیٹر سونے کے ایسے اوقات طے کرنے میں مدد دے سکتا ہے کہ آپ صبح کی ورزش کے لیے تازہ دم ہوں۔
احتیاط: کسے پہلے طبی مشورہ لینا چاہیے
ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر صحت مند بالغوں کے لیے عمومی رہنمائی دیتا ہے۔ نیا ورزش پلان شروع کرنے سے پہلے، یا یہ زونز استعمال کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ:
- کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس ہے، یا ہارٹ اٹیک یا فالج ہو چکا ہے؛
- بیٹا بلاکرز یا دل کی دھڑکن پر اثر ڈالنے والی دوسری دوائیں لیتے ہیں (آپ کی محفوظ رینج کسی بھی ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر کی تجویز سے کہیں کم ہو سکتی ہے)؛
- حاملہ ہیں؛
- ورزش میں نئے ہیں، 40 سے زیادہ عمر کے ہیں اور طویل عرصے سے غیر متحرک ہیں، یا سگریٹ نوشی یا خاندان میں کم عمری میں دل کی بیماری جیسے رسک فیکٹرز ہیں۔
جنوبی ایشیائی لوگوں میں دل کی بیماری اکثر جلد شروع ہوتی ہے، اس لیے اپنے دوسرے نمبر جاننا بھی فائدہ مند ہے۔ ہمارا ہارٹ ہیلتھ اسکور سرگرمی، نیند، کولیسٹرول اور بلڈ پریشر سمیت آٹھ اہم عوامل دیکھتا ہے۔
خطرے کی علامات: ورزش روکیں اور مدد لیں
اگر ورزش کے دوران یا بعد ان میں سے کچھ بھی محسوس ہو تو فوراً رک جائیں اور طبی مدد لیں:
- سینے میں درد، دباؤ یا جکڑن، یا درد کا بازو، جبڑے، گردن یا کمر تک پھیلنا؛
- شدید سانس پھولنا جو آرام سے ٹھیک نہ ہو؛
- چکر، سر ہلکا محسوس ہونا یا بے ہوشی؛
- دل کی دھڑکن محسوس ہونا (palpitations)، تیز یا بے ترتیب دھڑکن جو آہستہ نہ ہو۔
اگر علامات شدید ہوں یا چند منٹ آرام سے ختم نہ ہوں تو پاکستان میں 1122 پر کال کریں (Rescue 1122) یا 115، یا بیرونِ ملک اپنا مقامی ایمرجنسی نمبر۔ خود گاڑی چلا کر ہسپتال نہ جائیں۔
مزید دیکھنا چاہتے ہیں؟ BMI، بلڈ پریشر، شوگر رسک، نیند اور بہت کچھ کے لیے ہمارے مفت ہیلتھ کیلکولیٹرز کے مرکز پر جائیں۔
ڈس کلیمر
یہ ٹارگٹ ہارٹ ریٹ کیلکولیٹر اور مضمون صرف عمومی معلومات کے لیے ہیں۔ ہارٹ ریٹ کے فارمولے اندازے ہیں اور ہو سکتا ہے آپ کے جسم پر پورے نہ اتریں۔ یہ تشخیص یا ذاتی ورزش کا نسخہ نہیں۔ نیا ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے براہِ کرم کسی مستند ڈاکٹر سے مشورہ کریں، خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری ہے، آپ حاملہ ہیں یا باقاعدگی سے دوا لیتے ہیں۔
