Eléggé megerőlteted magad a reggeli sétán, vagy túlzásba viszed az edzőteremben? Ingyenes célpulzus-kalkulátorunk (pulzuszóna kalkulátor) másodpercek alatt megválaszolja. Add meg az életkorodat, és ha ismered, a nyugalmi pulzusodat, a célpulzus-kalkulátor pedig megbecsüli a maximális pulzusodat, az öt pulzuszónádat percenkénti szívverésben (bpm), valamint a közepes és az intenzív testmozgás tartományait. Telefonon is működik, és kevesebb mint egy percet vesz igénybe.
Az eszköz alatt mindent megtalálsz, amire szükséged van ahhoz, hogy jól használd ezeket a számokat: hogyan becsülik a maximális pulzust, hogyan működik a Karvonen-képlet, életkor szerinti pulzustáblázatot, milyen érzés az egyes zónákban edzeni, mi az igazság a „zsírégető zónáról”, és hogyan edzhetsz biztonságosan Pakisztán hőségében.
Hogyan használd ezt a célpulzus-kalkulátort?
- Add meg az életkorodat (15 és 90 év között). Az életkor a fő adat, mert a becsült maximális pulzus az életkorral csökken.
- Add meg a nyugalmi pulzusodat (opcionális), 35 és 120 bpm között. Reggel mérd meg, mielőtt felkelsz az ágyból (lásd az alábbi pulzusmérési útmutatót). Ha megadod, a kalkulátor a személyre szabottabb Karvonen-módszerre (pulzustartalék-módszer) vált.
- Válassz képletet. Az alapértelmezett a „220 − életkor”, ezt használja a legtöbb táblázat. Átválthatsz a Tanaka-képletre („208 − 0.7 × életkor”), amely 40 év felett gyakran pontosabb.
- Olvasd le az eredményeidet. Látni fogod a becsült maximális pulzusodat, a nyugalmi pulzusodat (ha megadtad), az öt edzészóna táblázatát bpm-ben, valamint a közepes és az intenzív terhelés tartományait.
- Használd a számlálási segédet. Az eszköz megmutatja, hány szívverést kell érezned 15 másodperc alatt közepes intenzitású mozgásnál, így edzés közben óra nélkül is ellenőrizheted a pulzusodat.
Mi a maximális pulzus?
A maximális pulzus az a legnagyobb szám, ahányat a szíved egy perc alatt verni képes teljes erőbedobás mellett. Fölötte nem tudsz edzeni, és nem is érdemes gyakran megpróbálni elérni. Minden pulzuszóna ennek a számnak a százaléka, ezért bármely célpulzus-kalkulátor első lépése egy észszerű becslés.
A valódi maximális pulzust csak felügyelt terheléses vizsgálattal lehet megmérni, általában futópadon, kórházban vagy sportlaborban. A legtöbben soha nem végeznek ilyet, ezért a célpulzus-kalkulátorok életkoron alapuló képleteket használnak.
1. képlet: 220 − életkor
Ez a klasszikus, könnyen megjegyezhető képlet. Egy 30 évesnél a becsült maximális pulzus 190 bpm (220 − 30), egy 50 évesnél pedig 170 bpm. Ez a képlet áll a legtöbb edzőtermi plakát és az American Heart Association célpulzus-táblázata mögött, ezért ez az alapértelmezett célpulzus-kalkulátorunkban.
Gyengesége, hogy soha nem alapult erős kutatáson. Fiatalabbaknál hajlamos túlbecsülni, idősebb felnőtteknél pedig alábecsülni a maximális pulzust.
2. képlet: Tanaka (208 − 0.7 × életkor)
2001-ben Tanaka és munkatársai több ezer egészséges felnőtt adatait elemezték, és a 208 − 0.7 × életkor képletet javasolták. Egy 30 évesnél ez 187 bpm-et ad, nagyon közel a klasszikus képlethez. 40 évesen mindkét képlet pontosan 180 bpm-et ad. Az eltérés az életkorral nő: 60 évesen a Tanaka-képlet 166 bpm-et ad 160 bpm helyett, 70 évesen pedig 159 bpm-et 150 bpm helyett.
Ha elmúltál 40 éves és viszonylag edzett vagy, a célpulzus-kalkulátorban a Tanaka-opció kiválasztása reálisabbnak tűnhet, mert a klasszikus képlet miatt a zónáid túl könnyűnek tűnhetnek.
Mindkét képlet korlátai
Mindkét képlet – és így minden célpulzus-kalkulátor – az átlagembert írja le, nem téged. Az azonos korú emberek valódi maximális pulzusa mindkét irányban kb. 10–12 bpm-mel eltérhet. Ez azt jelenti, hogy két 35 éves valódi maximális értéke lehet 173 és 197 bpm is. A genetika, az edzettség, a tengerszint feletti magasság, a hőség, a kiszáradás, a stressz és a koffein mind szerepet játszik.
Egyes gyógyszerek is megváltoztatják a képet. A vérnyomás- és szívbetegségekre gyakran felírt béta-blokkolók csökkentik a pulzust, így az életkoron alapuló zónák túl magasak lesznek számodra. Ha rendszeresen szedsz bármilyen gyógyszert, kérdezd meg orvosodat, milyen pulzustartomány biztonságos, és fő iránytűként a beszédtesztet használd.
A Karvonen-képlet és a pulzustartalék
Az egyszerű módszer a maximális pulzusod egy százalékát veszi. A Karvonen-képlet okosabb, mert a nyugalmi pulzusodat is figyelembe veszi. A nyugalmi és a maximális pulzusod közötti különbséget pulzustartaléknak nevezik: ennyi plusz szívverést tud hozzáadni a szíved, amikor mozogsz.
A képlet:
Célpulzus = (maximális pulzus − nyugalmi pulzus) × intenzitás % + nyugalmi pulzus
Mivel egy edzettebb embernek általában alacsonyabb a nyugalmi pulzusa, a Karvonen-módszer jobban az edzettségéhez illő célértéket ad. Ha megadod a nyugalmi pulzusodat, célpulzus-kalkulátorunk automatikusan ezt a módszert használja.
Kidolgozott példa: egy 40 éves, 70-es nyugalmi pulzussal
Számoljuk ki kézzel a célpulzus-kalkulátor matematikáját Ali esetében, aki 40 éves, és 70 bpm a nyugalmi pulzusa, az alapértelmezett 220 − életkor képlettel.
- Maximális pulzus = 220 − 40 = 180 bpm.
- Pulzustartalék = 180 − 70 = 110 szívverés.
- 50%-on: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm.
- 70%-on: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm.
- 85%-on: 110 × 0.85 + 70 = 163.5, tehát kb. 164 bpm.
Hasonlítsd ezt össze ugyanennek a személynek az egyszerű százalékos módszerével: 180 50%-a 90 bpm, 70%-a 126 bpm, 85%-a pedig 153 bpm. A Karvonen-értékek az alsó tartományban magasabbak, mert a szíved már percenként 70-et ver, mielőtt elkezdenéd. Sokaknak egy 90 bpm-es „edzés” szinte mozgásnak sem érződik, ezért tűnik a Karvonen-módszer gyakran pontosabbnak.
| Intenzitás | Egyszerű módszer (a maximum %-a) | Karvonen-módszer (pulzustartalék) |
|---|---|---|
| 50% | 90 bpm | 125 bpm |
| 60% | 108 bpm | 136 bpm |
| 70% | 126 bpm | 147 bpm |
| 80% | 144 bpm | 158 bpm |
| 90% | 162 bpm | 169 bpm |
Példa: 40 éves kor, 70 bpm nyugalmi pulzus, 180 bpm maximális pulzus (220 − életkor). Add meg a saját értékeidet a célpulzus-kalkulátorban, hogy megkapd ennek a táblázatnak a személyre szabott változatát.
Pulzustáblázat életkor szerint (célpulzus-kalkulátor táblázat)
Ha csak egy gyors referenciára van szükséged, ez az életkor szerinti pulzustáblázat a 220 − életkor képletet és az American Heart Association intenzitási sávjait használja: a közepes intenzitás a maximális pulzus 50–70%-a, az intenzív terhelés pedig 70–85%-a. Az értékek a legközelebbi szívverésre vannak kerekítve. A nyugalmi pulzusodat is figyelembe vevő személyes értékekhez használd a fenti célpulzus-kalkulátort.
| Életkor | Maximális pulzus (220 − életkor) | Közepes zóna (50–70%) | Intenzív zóna (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100–140 bpm | 140–170 bpm |
| 25 | 195 bpm | 98–137 bpm | 137–166 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95–133 bpm | 133–162 bpm |
| 35 | 185 bpm | 93–130 bpm | 130–157 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90–126 bpm | 126–153 bpm |
| 45 | 175 bpm | 88–123 bpm | 123–149 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85–119 bpm | 119–145 bpm |
| 55 | 165 bpm | 83–116 bpm | 116–140 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80–112 bpm | 112–136 bpm |
| 65 | 155 bpm | 78–109 bpm | 109–132 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75–105 bpm | 105–128 bpm |
Ne feledd, hogy ezek becslések. Ha 50 éves vagy, és tempós séta közben 125-ön van a pulzusod, de még könnyedén tudsz beszélgetni, valószínűleg minden rendben. A tested jelzései többet számítanak egy táblázatnál.
Pulzuszóna kalkulátor: az 5 edzészóna célpulzus-kalkulátorunkban
Az edzők öt pulzuszónára osztják az edzés intenzitását. Minden zóna kicsit másképp edzi a szervezetedet. Célpulzus-kalkulátorunk mind az ötöt megmutatja bpm-ben, az életkorod (és ha megadtad, a nyugalmi pulzusod) alapján.
| Zóna | A maximális pulzus %-a | Milyen érzés | Fő előnyök |
|---|---|---|---|
| 1. zóna: Nagyon könnyű | 50–60% | Kényelmes séta; tudsz beszélni, sőt énekelni is | Bemelegítés, levezetés, regenerációs napok, kezdés |
| 2. zóna: Könnyű (zsírégető és alapozó) | 60–70% | Kényelmes; kicsit szaporábban lélegzel, de teljes mondatokban is könnyen beszélsz | Aerob alapot és állóképességet épít; nagyobb arányban használ zsírt üzemanyagként |
| 3. zóna: Közepes (aerob) | 70–80% | Mélyebben lélegzel; rövid mondatokban tudsz beszélni | Javítja a szív- és tüdőkapacitást és az állóképességet |
| 4. zóna: Nehéz (küszöb) | 80–90% | Nehéz; egyszerre csak néhány szót tudsz kimondani; az izmok égni kezdenek | Növeli a tartható tempót; javítja a sebességet és a teljesítményt |
| 5. zóna: Maximális | 90–100% | Teljes erőbedobás; nem tudsz beszélni; csak másodpercekig vagy egy-két percig tartható | Rövid sprintek, csak edzett, egészséges sportolóknak |
Figyeld meg, hogyan illeszkednek a zónák az AHA sávjaihoz. Az 1. és 2. zóna (50–70%) közepes intenzitású. A 3. zóna és a 4. zóna alsó fele (70–85%) intenzív terhelés. 85% felett nagyon kemény munka zajlik, amelyre a legtöbb embernek nincs szüksége a jó egészséghez.
Mi az a 2-es zónás edzés?
A 2-es zónás edzés népszerűvé vált a futók, a kerékpárosok és a fitneszpodcastok körében. Az elképzelés egyszerű: a heti kardióidőd nagy részét könnyű, egyenletes tempóban (a maximum kb. 60–70%-án) töltsd, amelyet hosszú ideig fenn tudnál tartani. Sok állóképességi sportoló az edzéseinek kb. 80%-át így végzi, a kemény terhelést pedig heti néhány edzésre tartogatja.
A legtöbb felnőtt számára egy tempós, 30–45 perces séta, amelynek során kimelegszel és kissé kifulladsz, de még tudsz beszélni, tökéletes 2-es zónás edzés. Kíméli az ízületeket, könnyű utána regenerálódni, és szinte minden nap végezheted.
A „zsírégető zóna”: tévhit vagy tény?
Sok futópad és néhány célpulzus-kalkulátor alkalmazás „zsírégető” zónát mutat a maximális pulzus 60–70%-a körül. Van mögötte némi igazság, de a megnevezés félrevezető.
Alacsonyabb intenzitásnál a szervezeted valóban nagyobb arányban használ zsírt üzemanyagként. Ahogy keményebben dolgozol, a szénhidrátok felé tolódik. A keményebb edzés azonban percenként több összkalóriát éget el. 30 perc alatt egy gyors kocogás gyakran összességében több zsírt éget el, mint egy lassú séta, annak ellenére, hogy az energia kisebb hányada származik zsírból.
Ennél is fontosabb, hogy a hetek és hónapok alatti zsírvesztés főként az általános energiaegyensúlyodon múlik: azon, hogy mennyi kalóriát eszel, és mennyit használsz fel a nap során. Egyetlen zóna sem olvasztja le a hasi zsírt. A legjobb „zsírégető” edzés az, amelyet ténylegesen rendszeresen végzel, észszerű étkezéssel kombinálva. Ha a testsúly a célod, kalória- és fehérjekalkulátorunk segíthet reális napi célértéket beállítani.
A választott kardiózónának tehát az edzettségedtől, attól, hogy mit élvezel, és az idődtől kell függenie. A könnyű, 2-es zónás edzések kiválóak az alapozáshoz, és kezdőknek is biztonságosak. A rövidebb, keményebb edzések időt takarítanak meg, ha már edzettebb vagy.
Közepes vs. intenzív terhelés: mennyi testmozgásra van szükséged?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek legalább:
- heti 150 perc közepes intenzitású aerob mozgást végezzenek (például 5 napon 30 percet), vagy
- heti 75 perc intenzív mozgást, vagy a kettő egyenértékű kombinációját, valamint
- legalább heti 2 napon izomerősítő mozgást, amely minden fő izomcsoportot megdolgoztat.
Az Egyesült Királyság NHS fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei ugyanezeket a célokat adják meg, és hozzáteszik, hogy a hosszú ülő időszakokat meg kell szakítani. A minimumnál több mozgás további előnyökkel jár, de bármilyen mozgás jobb a semminél.
Közepes intenzitású mozgás például a tempós gyaloglás, a laza kerékpározás, a páros tollaslabda vagy a nehéz takarítás. Intenzív mozgás a futás, a gyors kerékpározás, a hosszúsúszás, a foci vagy az egyéni tollaslabda. A célpulzus-kalkulátor megmutatja, melyik csoportba tartozik az edzésed. Kíváncsi vagy, hogyan áll a mozgásod, az alvásod és az étrended? Próbáld ki életmód-felmérésünket.
A beszédteszt: egyszerű alternatíva a pulzusméréshez
Az intenzitás megítéléséhez nincs szükséged órára. A CDC beszédtesztje egyszerű:
- Közepes intenzitás: tudsz beszélni, de énekelni nem.
- Intenzív terhelés: csak néhány szót tudsz mondani, mielőtt levegőt kellene venned.
A beszédteszt különösen hasznos, ha olyan gyógyszert szedsz, amely befolyásolja a pulzust, ha a képlet alapján számolt zónáid nem egyeznek azzal, ahogy érzed magad, vagy ha egyszerűen macerásnak tartod a szívverések számolását. Futópadon ugyanolyan jól működik, mint egy baráttal tett sétán a parkban.
Hogyan mérd a pulzusodat?
A pulzusodat két ujjal és egy órával is megmérheted. Soha ne használd a hüvelykujjadat, mert annak saját pulzusa van.
A csuklón (radiális pulzus)
- Fordítsd az egyik kezedet tenyérrel felfelé.
- Helyezd a mutató- és középső ujjad hegyét a csuklód belső oldalára, közvetlenül a hüvelykujjad tövénél.
- Nyomd meg finoman, amíg meg nem érzed a lüktetést.
A nyakon (karotisz pulzus)
- Helyezd két ujjadat óvatosan a nyakad oldalára, a légcső melletti puha mélyedésbe.
- Finoman nyomd meg, és csak az egyik oldalon ellenőrizd. Az erős vagy mindkét oldali nyomás szédülést okozhat.
A szívverések számolása
Számold a szívveréseket 15 másodpercig, és szorozd meg 4-gyel. Például 15 másodperc alatt 30 szívverés 120 bpm-nek felel meg. Edzés közben gyorsabb egy 10 másodperces számolás 6-tal szorozva, mert a pulzusod azonnal csökkenni kezd, amint megállsz. Célpulzus-kalkulátorunk megmutatja a közepes zónádhoz tartozó 15 másodperces értéket, így tudod, milyen számot keress.
Pontosak az okosórák és a fitneszkarkötők?
A legtöbb viselhető eszköz a készülék hátoldalán lévő zöld fényekkel méri a pulzust. Nyugalomban, valamint egyenletes gyaloglás vagy kerékpározás közben általában elég pontosak. Kevésbé megbízhatók súlyemelés, sprintek, boksz vagy bármilyen sok csuklómozgással járó tevékenység közben, illetve ha a pánt laza, izzadt, vagy nagyon szőrös vagy tetovált bőrön van. Edzéshez a mellkaspántos pulzusmérő pontosabb.
Az órák „maximális pulzust” is mutatnak, de ez alapértelmezetten általában ugyanaz az életkoron alapuló becslés. Bármely eszköz által mért értéket tekints hasznos iránymutatásnak, ne orvosi mérésnek. Ha egy óra nyugalomban nagyon magas, nagyon alacsony vagy szabálytalan szívritmusra figyelmeztet, fordulj orvoshoz.
Nyugalmi pulzus: mi számít normálisnak?
A nyugalmi pulzus azt mutatja, hányszor ver percenként a szíved, amikor nyugodt vagy és nem mozogsz. Felnőtteknél a normál nyugalmi pulzus 60–100 bpm. A jól edzett sportolóknál és a nagyon aktív embereknél gyakran alacsonyabb, néha 40-es vagy 50-es értékű, mert a szívük minden összehúzódással több vért pumpál.
- 60 bpm alatt: edzett embereknél normális lehet. Ha emellett szédülsz, ájulásérzésed van, nagyon fáradt vagy, vagy légszomjad van, fordulj orvoshoz.
- 60–100 bpm: a tipikus felnőtt tartomány.
- Nyugalomban 100 bpm felett: érdemes orvossal ellenőriztetni, különösen, ha gyakran előfordul. A láz, a kiszáradás, a szorongás, a koffein, a pajzsmirigyproblémák és egyes gyógyszerek megemelhetik.
A nyugalmi pulzusodat reggel elsőként mérd meg, a chai előtt és mielőtt felkelnél az ágyból, három-négy napon át, és vedd az átlagát. Több hónapnyi rendszeres kardióedzés után sokaknál néhány szívveréssel csökken, ami a javuló edzettség szép jele. Néhány havonta add meg az új értéket a célpulzus-kalkulátorban, mert a Karvonen-zónáid eltolódnak. A pulzusodat a vérnyomásoddal együtt is naplózhatod vérnyomás-ellenőrzőnkben.
Biztonságos testmozgás Pakisztánban
Pakisztánban erős a gyaloglás kultúrája. A kora reggeli séták olyan parkokban, mint a lahori Race Course és a Jilani Park, a karacsi Bagh Ibn-e-Qasim vagy az iszlámábádi F-9 Park nagyszerű, ingyenes módjai annak, hogy elérd a célpulzus-kalkulátor eredményei szerinti 2-es zónás célt. A családdal vagy barátokkal való séta a beszédtesztet is természetessé teszi.
Edzés a hőségben
A nyári hőség megváltoztatja a pulzusodat. Forró, párás időben a szíved gyorsabban ver, hogy a hűtés érdekében a bőrhöz juttassa a vért, így ugyanaz a séta 10–20 bpm-mel magasabbra emelheti a pulzusodat, mint télen. A kiszáradás tovább emeli. Nyáron:
- Kora reggel vagy napnyugta után eddz, és kerüld a déli napot, különösen hőhullámok idején.
- Igyál a testmozgás előtt, alatt és után. A tiszta víz a legjobb; ha hosszú ideig erősen izzadsz, adj hozzá egy tasak ORS-t (orális rehidráló sót).
- Inkább lassíts, ne egy számot hajszolj. Ha a hőségben a szokásosnál magasabb a pulzusod, vegyél vissza, és a célpulzus-kalkulátor számai helyett a beszédtesztet használd.
- Viselj könnyű, laza ruházatot és sapkát, és hagyd abba, ha szédülsz, zavarttá válsz, vagy megszűnik az izzadásod, mert ez hőkimerülésre vagy hőgutára utalhat.
Ramadán idején sokan közvetlenül az iftár elé (könnyű edzés) vagy a taraweeh (esti ima) utánra (közepes edzés) teszik az edzéseiket, amikor utána ihatnak vizet.
Edzőtermi kultúra
A pakisztáni városokban virágzanak az edzőtermek, és sok fiatal férfi főként a súlyzós edzésre koncentrál. Az erősítő edzés kiváló, de a szívednek rendszeres kardióra is szüksége van. A célpulzus-kalkulátorral határozd meg a 2-es zónás tartományodat, majd próbálj meg hetente kétszer-háromszor a súlyzós edzés után 20–30 percet ebben a zónában tölteni futópadon, szobabiciklin vagy elliptikus trénergépen. A kiegyensúlyozott edzőtermi rutin kialakításáról bővebben shilajitról, edzőtermi edzésről és természetes energiáról szóló útmutatónkban olvashatsz. Egyesek a tiszta himalájai shilajitot (mumijót) is beiktatják napi wellness-rutinjukba, de egyetlen étrend-kiegészítő sem helyettesíti az edzést, az ételt és az alvást, és ha bármilyen gyógyszert szedsz, előbb egyeztess orvosoddal.
A regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés. Ha rosszul alszol, másnap magasabb marad a pulzusod. Alváskalkulátorunk segíthet olyan lefekvési időpontokat tervezni, amelyekkel kipihenten indulhatsz a reggeli edzésre.
Óvintézkedések: kinek kell előbb orvosi tanácsot kérnie?
A célpulzus-kalkulátor egészséges felnőtteknek ad általános iránymutatást. Beszélj orvossal, mielőtt új edzéstervbe kezdenél vagy ezeket a zónákat használnád, ha:
- szívbetegséged, magas vérnyomásod vagy cukorbetegséged van, vagy volt már szívinfarktusod vagy stroke-od;
- béta-blokkolót vagy más, a pulzust befolyásoló gyógyszert szedsz (a számodra biztonságos tartomány sokkal alacsonyabb lehet, mint amit bármelyik célpulzus-kalkulátor javasol);
- várandós vagy;
- most kezdesz el mozogni, elmúltál 40 éves és hosszú ideje inaktív vagy, vagy vannak kockázati tényezőid, például dohányzol, vagy a családodban előfordult korai szívbetegség.
A szívbetegség a dél-ázsiaiaknál gyakran korábban kezdődik, ezért érdemes a többi értékedet is ismerni. Szív-egészség pontszámunk nyolc kulcstényezőt vizsgál, köztük a mozgást, az alvást, a koleszterint és a vérnyomást.
Figyelmeztető jelek: hagyd abba a mozgást, és kérj segítséget
Azonnal hagyd abba, és kérj orvosi segítséget, ha testmozgás közben vagy után az alábbiak bármelyikét tapasztalod:
- mellkasi fájdalom, nyomás vagy szorítás, illetve a karba, az állkapocsba, a nyakba vagy a hátba sugárzó fájdalom;
- súlyos légszomj, amely pihenésre sem enyhül;
- szédülés, kábultság vagy ájulás;
- szívdobogásérzés, száguldó vagy szabálytalan szívverés, amely nem lassul.
Ha a tünetek súlyosak, vagy néhány perc pihenés után sem múlnak el, Pakisztánban hívd az 1122-t (Rescue 1122) vagy a 115-öt, külföldön pedig a helyi segélyhívó számot. Ne vezess magad a kórházba.
Szeretnél többet felfedezni? Látogass el ingyenes egészségügyi kalkulátoraink gyűjtőoldalára a BMI-hez, a vérnyomáshoz, a cukorbetegség kockázatához, az alváshoz és még sok máshoz.
Jogi nyilatkozat
Ez a célpulzus-kalkulátor és cikk kizárólag általános tájékoztatási célt szolgál. A pulzusképletek becslések, és nem feltétlenül illenek a te testedre. Ez nem diagnózis és nem személyre szabott edzésrecept. Mielőtt új edzésprogramba kezdenél, fordulj képzett orvoshoz, különösen, ha valamilyen betegséged van, várandós vagy, vagy rendszeresen szedsz gyógyszert.
