Você está se esforçando o suficiente na caminhada da manhã, ou exagerando na academia? Nossa calculadora de frequência cardíaca alvo grátis responde isso em segundos. Informe sua idade e, se souber, sua frequência cardíaca em repouso, e a calculadora estima sua frequência cardíaca máxima, suas cinco zonas de frequência cardíaca em batimentos por minuto (bpm) e as faixas para exercício moderado e vigoroso. Funciona no celular e leva menos de um minuto.
Abaixo da ferramenta você encontra tudo o que precisa para usar bem esses números: como a frequência cardíaca máxima é estimada, como funciona a fórmula de Karvonen, uma tabela de frequência cardíaca por idade, como é a sensação de cada zona, a verdade sobre a "zona de queima de gordura" e como treinar com segurança no calor do Paquistão.
Como usar esta calculadora de frequência cardíaca alvo
- Informe sua idade (15 a 90 anos). A idade é o dado principal, porque a frequência cardíaca máxima estimada diminui à medida que você envelhece.
- Adicione sua frequência cardíaca em repouso (opcional), entre 35 e 120 bpm. Meça pela manhã, antes de sair da cama (veja o guia de pulsação abaixo). Se você adicionar esse valor, a calculadora passa a usar o método de Karvonen (frequência cardíaca de reserva), que é mais personalizado.
- Escolha uma fórmula. "220 − idade" é o padrão e a usada na maioria das tabelas. Você pode trocar para a fórmula de Tanaka, "208 − 0.7 × idade", que muitas vezes é mais precisa para pessoas acima de 40 anos.
- Leia seus resultados. Você verá sua frequência cardíaca máxima estimada, sua frequência cardíaca em repouso (se informada), uma tabela das cinco zonas de treino em bpm e suas faixas de intensidade moderada e vigorosa.
- Use o auxiliar de contagem. A ferramenta mostra quantos batimentos você deve sentir em 15 segundos no exercício moderado, para você conferir o pulso no meio do treino sem relógio.
O que é frequência cardíaca máxima?
Sua frequência cardíaca máxima é o maior número de vezes que o seu coração consegue bater em um minuto durante um esforço máximo. Você não consegue treinar acima dela e não deve tentar atingi-la com frequência. Toda zona de frequência cardíaca é uma porcentagem desse número, então ter uma estimativa sensata é o primeiro passo de qualquer calculadora de frequência cardíaca alvo.
A única forma de medir a sua frequência cardíaca máxima real é um teste ergométrico supervisionado, geralmente em esteira, em um hospital ou laboratório esportivo. A maioria das pessoas nunca faz um, então a calculadora de frequência cardíaca alvo usa fórmulas baseadas na idade.
Fórmula 1: 220 − idade
É a fórmula clássica, fácil de lembrar. Uma pessoa de 30 anos tem uma frequência cardíaca máxima estimada de 190 bpm (220 − 30), e uma de 50 anos, de 170 bpm. É a fórmula por trás da maioria dos cartazes de academia e da tabela de frequência cardíaca alvo da American Heart Association, e é por isso que ela é o padrão na nossa calculadora.
O ponto fraco é que ela nunca foi baseada em pesquisas sólidas. Ela tende a superestimar a frequência cardíaca máxima em pessoas mais jovens e a subestimá-la em adultos mais velhos.
Fórmula 2: Tanaka (208 − 0.7 × idade)
Em 2001, Tanaka e colegas analisaram dados de milhares de adultos saudáveis e propuseram 208 − 0.7 × idade. Para uma pessoa de 30 anos, isso dá 187 bpm, muito próximo da fórmula clássica. Aos 40, as duas fórmulas dão exatamente 180 bpm. A diferença aumenta com a idade: aos 60, Tanaka dá 166 bpm contra 160 bpm, e aos 70 dá 159 bpm contra 150 bpm.
Se você tem mais de 40 anos e está razoavelmente em forma, escolher a opção Tanaka na calculadora de frequência cardíaca alvo pode parecer mais realista, porque a fórmula clássica pode deixar suas zonas fáceis demais.
Limitações das duas fórmulas
As duas fórmulas, e portanto toda calculadora de frequência cardíaca alvo, descrevem a pessoa média, não você. As frequências cardíacas máximas reais de pessoas da mesma idade podem variar cerca de 10 a 12 bpm para mais ou para menos. Isso significa que duas pessoas de 35 anos podem ter valores máximos reais de 173 e 197 bpm. Genética, condicionamento, altitude, calor, desidratação, estresse e cafeína influenciam.
Alguns remédios também mudam o quadro. Os betabloqueadores, muito receitados para pressão e problemas cardíacos, reduzem a frequência cardíaca, então as zonas baseadas na idade ficarão altas demais para você. Se você toma algum remédio regularmente, pergunte ao seu médico qual faixa de frequência cardíaca é segura e use o teste da fala como seu guia principal.
A fórmula de Karvonen e a frequência cardíaca de reserva
O método simples usa uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. A fórmula de Karvonen é mais inteligente, porque também usa a sua frequência cardíaca em repouso. A diferença entre a sua frequência em repouso e a máxima se chama frequência cardíaca de reserva: os batimentos extras que o coração pode acrescentar quando você se exercita.
A fórmula é:
Frequência cardíaca alvo = (FC máx − FC repouso) × % de intensidade + FC repouso
Como uma pessoa mais condicionada geralmente tem uma frequência cardíaca em repouso menor, a fórmula de Karvonen dá a ela uma meta que combina melhor com o seu condicionamento. Quando você informa uma frequência cardíaca em repouso, nossa calculadora usa esse método automaticamente.
Exemplo: uma pessoa de 40 anos com frequência cardíaca em repouso de 70
Vamos fazer à mão as contas da calculadora para Ali, de 40 anos, cuja pulsação em repouso é de 70 bpm, usando a fórmula padrão 220 − idade.
- Frequência cardíaca máxima = 220 − 40 = 180 bpm.
- Frequência cardíaca de reserva = 180 − 70 = 110 batimentos.
- A 50%: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm.
- A 70%: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm.
- A 85%: 110 × 0.85 + 70 = 163.5, ou seja, cerca de 164 bpm.
Compare com o método simples de porcentagem para a mesma pessoa: 50% de 180 é 90 bpm, 70% é 126 bpm e 85% é 153 bpm. Os números de Karvonen são mais altos na parte de baixo, porque o seu coração já está batendo 70 vezes por minuto antes de você começar. Para muitas pessoas, um "treino" a 90 bpm mal parece movimento, e é por isso que a fórmula de Karvonen costuma parecer mais precisa.
| Intensidade | Método simples (% da máx.) | Método de Karvonen (FCR) |
|---|---|---|
| 50% | 90 bpm | 125 bpm |
| 60% | 108 bpm | 136 bpm |
| 70% | 126 bpm | 147 bpm |
| 80% | 144 bpm | 158 bpm |
| 90% | 162 bpm | 169 bpm |
Exemplo: 40 anos, frequência cardíaca em repouso de 70 bpm, frequência cardíaca máxima de 180 bpm (220 − idade). Informe seus próprios números na calculadora de frequência cardíaca alvo para ter a sua versão pessoal desta tabela.
Tabela de frequência cardíaca por idade
Se você só quer uma referência rápida, esta tabela de frequência cardíaca por idade usa a fórmula 220 − idade e as faixas de intensidade da American Heart Association: intensidade moderada é 50–70% da frequência cardíaca máxima, e intensidade vigorosa é 70–85%. Os números são arredondados para o batimento mais próximo. Para números pessoais que incluem a sua frequência em repouso, use a calculadora acima.
| Idade | Frequência cardíaca máxima (220 − idade) | Zona moderada (50–70%) | Zona vigorosa (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100–140 bpm | 140–170 bpm |
| 25 | 195 bpm | 98–137 bpm | 137–166 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95–133 bpm | 133–162 bpm |
| 35 | 185 bpm | 93–130 bpm | 130–157 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90–126 bpm | 126–153 bpm |
| 45 | 175 bpm | 88–123 bpm | 123–149 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85–119 bpm | 119–145 bpm |
| 55 | 165 bpm | 83–116 bpm | 116–140 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80–112 bpm | 112–136 bpm |
| 65 | 155 bpm | 78–109 bpm | 109–132 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75–105 bpm | 105–128 bpm |
Lembre-se de que são estimativas. Se você tem 50 anos e sua frequência cardíaca fica em 125 numa caminhada rápida, mas você ainda consegue conversar com facilidade, provavelmente está tudo bem. Os sinais do seu corpo importam mais do que uma tabela.
As 5 zonas de frequência cardíaca na nossa calculadora
Os treinadores dividem a intensidade do exercício em cinco zonas de frequência cardíaca. Cada zona treina o corpo de um jeito um pouco diferente. Nossa calculadora de frequência cardíaca alvo mostra as cinco em bpm, com base na sua idade (e na frequência em repouso, se você informou).
| Zona | % da FC máx. | Como é a sensação | Principais benefícios |
|---|---|---|---|
| Zona 1: Muito leve | 50–60% | Passeio tranquilo; você consegue conversar ou até cantar | Aquecimento, volta à calma, dias de recuperação, para começar |
| Zona 2: Leve (queima de gordura e base) | 60–70% | Confortável; respiração um pouco mais rápida, mas frases completas são fáceis | Constrói a base aeróbica e a resistência; usa uma parcela maior de gordura como combustível |
| Zona 3: Moderada (aeróbica) | 70–80% | Respiração mais profunda; você consegue falar em frases curtas | Melhora o condicionamento do coração e dos pulmões e o fôlego |
| Zona 4: Intensa (limiar) | 80–90% | Difícil; só algumas palavras por vez; os músculos começam a queimar | Aumenta o ritmo que você consegue sustentar; melhora velocidade e desempenho |
| Zona 5: Máxima | 90–100% | Esforço total; você não consegue falar; dura só segundos a um ou dois minutos | Tiros curtos, apenas para atletas treinados e saudáveis |
Repare como as zonas se alinham com as faixas da AHA. As zonas 1 e 2 (50–70%) são de intensidade moderada. A zona 3 e a metade inferior da zona 4 (70–85%) são de intensidade vigorosa. Acima de 85% é um esforço muito intenso de que a maioria das pessoas não precisa para ter boa saúde.
O que é treino na zona 2?
O treino na zona 2 ficou popular entre corredores, ciclistas e podcasts de fitness. A ideia é simples: passar a maior parte do cardio semanal em um ritmo fácil e constante (cerca de 60–70% da máxima) que você conseguiria manter por muito tempo. Muitos atletas de resistência fazem cerca de 80% do treino assim e guardam os esforços intensos para algumas sessões por semana.
Para a maioria dos adultos, uma caminhada rápida de 30 a 45 minutos em que você se sente aquecido e um pouco ofegante, mas ainda consegue conversar, é um treino perfeito de zona 2. É suave para as articulações, fácil de recuperar e dá para fazer quase todo dia.
A "zona de queima de gordura": mito ou verdade?
Muitas esteiras, e alguns aplicativos de frequência cardíaca alvo, mostram uma zona de "queima de gordura" em torno de 60–70% da frequência cardíaca máxima. Há alguma verdade por trás disso, mas o nome engana.
Em intensidade mais baixa, o corpo de fato usa uma porcentagem maior de gordura como combustível. À medida que você se esforça mais, ele passa a usar mais carboidratos. Mas o exercício mais intenso queima mais calorias no total por minuto. Em 30 minutos, uma corrida rápida muitas vezes queima mais gordura no total do que uma caminhada lenta, mesmo que uma parcela menor da energia venha da gordura.
Mais importante ainda, a perda de gordura ao longo de semanas e meses depende principalmente do seu balanço energético geral: as calorias que você come versus as calorias que você gasta ao longo do dia todo. Nenhuma zona derrete a gordura da barriga sozinha. O melhor exercício para "queimar gordura" é aquele que você realmente vai fazer com regularidade, combinado com uma alimentação sensata. Se o seu objetivo é o peso, nossa calculadora de calorias e proteínas pode ajudar você a definir uma meta diária realista.
Então a zona de cardio que você escolhe deve depender do seu condicionamento, do quanto você gosta e do seu tempo. Sessões fáceis na zona 2 são ótimas para construir uma base e são seguras para iniciantes. Sessões mais curtas e intensas economizam tempo quando você estiver mais condicionado.
Intensidade moderada vs vigorosa: quanto exercício você precisa?
A Organização Mundial da Saúde (WHO) e a American Heart Association recomendam que os adultos façam pelo menos:
- 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (por exemplo, 30 minutos em 5 dias), ou
- 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente das duas, mais
- atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares.
As diretrizes de atividade física do NHS do Reino Unido trazem as mesmas metas e acrescentam que você deve interromper longos períodos sentado. Fazer mais que o mínimo traz benefícios extras, mas qualquer movimento é melhor do que nenhum.
Atividade moderada inclui caminhada rápida, pedalar sem pressa, badminton em duplas ou faxina pesada. Atividade vigorosa inclui corrida, pedalar rápido, nadar em ritmo, futebol ou badminton individual. A calculadora de frequência cardíaca alvo mostra em que grupo o seu treino se encaixa. Quer saber como estão sua atividade, seu sono e sua alimentação? Experimente nossa avaliação de hábitos de bem-estar.
O teste da fala: uma alternativa simples à frequência cardíaca
Você não precisa de relógio para avaliar a intensidade. O teste da fala do CDC é fácil:
- Intensidade moderada: você consegue falar, mas não cantar.
- Intensidade vigorosa: você só consegue dizer algumas palavras antes de parar para respirar.
O teste da fala é especialmente útil se você toma remédios que afetam a frequência cardíaca, se as zonas baseadas em fórmulas não combinam com o que você sente, ou se você simplesmente acha chato contar batimentos. Funciona tão bem na esteira quanto numa caminhada pelo parque com um amigo.
Como medir o pulso
Você consegue encontrar sua frequência cardíaca com dois dedos e um relógio. Nunca use o polegar, porque ele tem pulso próprio.
No punho (pulso radial)
- Vire uma das mãos com a palma para cima.
- Coloque as pontas dos dedos indicador e médio na parte interna do punho, logo abaixo da base do polegar.
- Pressione levemente até sentir a batida.
No pescoço (pulso carotídeo)
- Coloque dois dedos delicadamente na lateral do pescoço, no sulco macio ao lado da traqueia.
- Pressione suavemente e verifique apenas um lado. Pressionar com força ou dos dois lados pode causar tontura.
Contando os batimentos
Conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4. Por exemplo, 30 batimentos em 15 segundos equivalem a 120 bpm. Durante o exercício, uma contagem de 10 segundos multiplicada por 6 é mais rápida, porque a frequência cardíaca começa a cair assim que você para. Nossa calculadora de frequência cardíaca alvo mostra a contagem de 15 segundos para a sua zona moderada, para você saber qual número procurar.
Smartwatches e pulseiras fitness são precisos?
A maioria dos dispositivos vestíveis mede a frequência cardíaca com luzes verdes na parte de trás do aparelho. Em repouso e durante caminhada ou pedalada constantes, costumam ser bem próximos. São menos confiáveis em musculação, tiros, boxe ou qualquer atividade com muito movimento do punho, e se a pulseira estiver frouxa, suada, ou sobre pele muito peluda ou tatuada. Uma cinta torácica é mais precisa para treinar.
Os relógios também mostram uma "frequência cardíaca máxima", mas por padrão ela geralmente é a mesma estimativa baseada na idade. Trate qualquer leitura de aparelho como um guia útil, não como uma medição médica. Se um relógio alertar sobre um ritmo muito alto, muito baixo ou irregular em repouso, procure um médico.
Frequência cardíaca em repouso: o que é normal?
Sua frequência cardíaca em repouso é quantas vezes o seu coração bate por minuto quando você está calmo e parado. Para adultos, uma frequência cardíaca normal em repouso é de 60 a 100 bpm. Atletas bem treinados e pessoas muito ativas costumam ter valores menores, às vezes na faixa dos 40 ou 50, porque o coração bombeia mais sangue a cada batida.
- Abaixo de 60 bpm: pode ser normal em pessoas condicionadas. Se você também sentir tontura, desmaio, muito cansaço ou falta de ar, procure um médico.
- 60–100 bpm: a faixa típica dos adultos.
- Acima de 100 bpm em repouso: vale a pena verificar com um médico, principalmente se acontecer com frequência. Febre, desidratação, ansiedade, cafeína, problemas de tireoide e alguns remédios podem aumentá-la.
Meça sua frequência cardíaca em repouso logo ao acordar, antes do chai e antes de sair da cama, em três ou quatro dias, e tire a média. Ao longo de meses de cardio regular, muitas pessoas veem esse número cair alguns batimentos, um bom sinal de melhora no condicionamento. Informe o novo valor na calculadora de frequência cardíaca alvo a cada poucos meses, porque suas zonas de Karvonen vão mudar. Você também pode registrar sua pulsação junto com a pressão no nosso verificador de pressão arterial.
Como se exercitar com segurança no Paquistão
O Paquistão tem uma forte cultura de caminhada. Caminhadas de manhã cedo em parques como o Race Course e o Jilani Park, em Lahore, o Bagh Ibn-e-Qasim, em Karachi, ou o F-9 Park, em Islamabad, são uma forma ótima e gratuita de atingir a meta de zona 2 dos resultados da sua calculadora de frequência cardíaca alvo. Caminhar com a família ou com amigos também torna o teste da fala natural.
Treinando no calor
O calor do verão muda a sua frequência cardíaca. Em clima quente e úmido, o coração bate mais rápido para levar sangue à pele e resfriar o corpo, então a mesma caminhada pode deixar você 10 a 20 bpm mais alto do que no inverno. A desidratação aumenta ainda mais. No verão:
- Treine bem cedo ou depois do pôr do sol, e evite o sol do meio-dia, principalmente durante ondas de calor.
- Hidrate-se antes, durante e depois do exercício. Água pura é o melhor; acrescente um sachê de soro de reidratação oral (ORS) se você suar muito por bastante tempo.
- Diminua o ritmo em vez de perseguir um número. Se a sua frequência cardíaca estiver mais alta do que o normal no calor, pegue mais leve e use o teste da fala em vez dos números da calculadora de frequência cardíaca alvo.
- Use roupas leves e folgadas e um boné, e pare se sentir tontura, confusão mental ou parar de suar, o que pode indicar exaustão pelo calor ou insolação.
Durante o Ramadã, muitas pessoas passam os treinos para logo antes do iftar (leves) ou depois do taraweeh (moderados), quando podem beber água em seguida.
Cultura de academia
As academias estão em alta nas cidades paquistanesas, e muitos jovens focam principalmente nos pesos. O treino de força é excelente, mas o coração também precisa de cardio regular. Use a calculadora de frequência cardíaca alvo para encontrar sua faixa de zona 2 e experimente acrescentar 20 a 30 minutos nela na esteira, na bicicleta ou no elíptico depois dos pesos, duas ou três vezes por semana. Para saber mais sobre como montar uma rotina de academia equilibrada, leia nosso guia sobre shilajit, treino na academia e energia natural. Algumas pessoas incluem o shilajit puro do Himalaia como parte da rotina diária de bem-estar, mas nenhum suplemento substitui o treino, a alimentação e o sono, e você deve consultar seu médico antes se toma algum medicamento.
A recuperação importa tanto quanto o treino. Sua frequência cardíaca fica mais alta no dia seguinte se você dormir mal. Nossa calculadora do sono pode ajudar você a planejar horários para dormir que deixem você descansado para os treinos da manhã.
Cuidados: quem deve procurar orientação médica antes
Uma calculadora de frequência cardíaca alvo dá orientações gerais para adultos saudáveis. Converse com um médico antes de começar um novo plano de exercícios, ou antes de usar estas zonas, se você:
- tem um problema cardíaco, pressão alta, diabetes, ou já teve infarto ou AVC;
- toma betabloqueadores ou outros remédios que afetam a frequência cardíaca (sua faixa segura pode ser bem menor do que qualquer calculadora de frequência cardíaca alvo sugere);
- está grávida;
- está começando a se exercitar agora, tem mais de 40 anos e ficou sedentário por muito tempo, ou tem fatores de risco como tabagismo ou histórico familiar de doença cardíaca precoce.
As doenças cardíacas costumam começar mais cedo nos sul-asiáticos (South Asian), então vale a pena conhecer também os seus outros números. Nossa pontuação de saúde do coração analisa oito fatores-chave, incluindo atividade física, sono, colesterol e pressão arterial.
Sinais de alerta: pare o exercício e procure ajuda
Pare imediatamente e procure ajuda médica se tiver qualquer um dos sinais abaixo durante ou depois do exercício:
- dor, pressão ou aperto no peito, ou dor que se espalha para o braço, a mandíbula, o pescoço ou as costas;
- falta de ar intensa que não melhora com o repouso;
- tontura, sensação de cabeça leve ou desmaio;
- palpitações, batimento acelerado ou irregular que não diminui.
Se os sintomas forem fortes ou não passarem depois de alguns minutos de repouso, ligue para 1122 (Rescue 1122) ou 115 no Paquistão, ou para o número de emergência local se estiver no exterior. Não dirija até o hospital.
Quer explorar mais? Visite nossa central de calculadoras de saúde grátis para IMC, pressão arterial, risco de diabetes, sono e muito mais.
Aviso
Esta calculadora de frequência cardíaca alvo e este artigo têm finalidade apenas educativa. As fórmulas de frequência cardíaca são estimativas e podem não se aplicar ao seu corpo. Isto não é um diagnóstico nem uma prescrição de exercícios personalizada. Consulte um médico qualificado antes de começar um novo programa de exercícios, principalmente se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicamentos regularmente.
