Nossa calculadora de calorias grátis mostra quantas calorias o seu corpo gasta em um dia e quantas você deve comer para emagrecer, manter ou ganhar peso. Ela também dá uma meta diária de proteína em gramas, além de uma divisão simples entre carboidratos e gorduras. Seja para perder alguns quilos antes de um casamento, ganhar músculo na academia ou só entender suas necessidades calóricas diárias, este guia explica cada número que a ferramenta mostra, usando comidas paquistanesas do dia a dia como exemplo.
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que as pesquisas apontam como uma das formas mais precisas de estimar as necessidades calóricas de adultos saudáveis. Mesmo assim, ela dá uma estimativa, não uma medição de laboratório. Encare o resultado como um ponto de partida inteligente e depois ajuste de acordo com o que o seu peso realmente fizer ao longo de algumas semanas.
Como usar esta calculadora de calorias
A calculadora de calorias leva menos de um minuto. Tenha em mãos sua altura e seu peso (em kg e cm, ou em lb e pés/polegadas).
- Escolha seu sexo (masculino ou feminino). Homens e mulheres gastam quantidades um pouco diferentes de energia em repouso, então a fórmula muda um pouco.
- Informe sua idade. A calculadora foi feita para adultos de 18 a 80 anos.
- Informe sua altura em centímetros, ou mude para o sistema imperial e digite pés e polegadas.
- Informe seu peso em quilogramas ou libras.
- Escolha seu nível de atividade entre as cinco opções, de Sedentário a Extremamente ativo. Seja sincero aqui; a maioria das pessoas superestima.
- Selecione seu objetivo: perder 0.5 kg por semana, perder 0.25 kg por semana, manter, ganhar 0.25 kg por semana ou ganhar 0.5 kg por semana.
- Leia seus resultados: sua TMB, suas calorias de manutenção (TDEE), suas calorias-meta para o seu objetivo, sua faixa de proteína em gramas e seus gramas de gordura e carboidrato.
Se a sua meta ficar abaixo de um mínimo seguro, a ferramenta a eleva até esse limite de segurança e mostra um aviso. Mais sobre isso abaixo.
TMB vs TDEE: os dois números por trás do seu gasto calórico diário
Dois termos aparecem em toda calculadora de calorias, e é fácil confundi-los. Entendê-los torna o resto deste guia simples.
TMB (Taxa Metabólica Basal, ou BMR)
Sua TMB é a energia que o seu corpo usa só para se manter vivo em repouso total. Pense nela como as calorias que você gastaria deitado na cama o dia inteiro: mantendo o coração batendo, os pulmões respirando, o cérebro funcionando e o corpo aquecido. Para a maioria dos adultos, a TMB representa a maior parte do gasto diário de energia, muitas vezes em torno de 60–70%.
Por isso, só uma calculadora de TMB não basta para planejar a sua dieta. Você faz muito mais do que ficar deitado na cama.
TDEE (Gasto Energético Total Diário)
O seu TDEE é a sua TMB mais todo o resto: ir a pé ao mercado, subir escadas, fazer o trabalho de casa, ir à academia e até digerir a comida. O TDEE também é chamado de calorias de manutenção, porque comer essa quantidade todo dia deve manter o seu peso mais ou menos estável.
Uma calculadora de TDEE funciona multiplicando a sua TMB por um fator de atividade. Nossa ferramenta faz exatamente isso e depois soma ou subtrai calorias de acordo com o seu objetivo.
A fórmula de Mifflin-St Jeor explicada
Existem várias equações para estimar a TMB, e cada calculadora de calorias escolhe uma. A equação mais antiga de Harris-Benedict (publicada pela primeira vez em 1919) tende a superestimar as necessidades calóricas de muitos adultos de hoje. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é muito usada por nutricionistas atualmente porque tem melhor desempenho em estudos com pessoas saudáveis.
Esta é a fórmula exata que a nossa calculadora usa:
- Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161
Repare no padrão. Corpos mais pesados e mais altos gastam mais energia. A idade mais avançada reduz um pouco o número, em parte porque as pessoas tendem a perder músculo com a idade. E a diferença entre homens e mulheres é de 166 calorias, refletindo principalmente diferenças na massa muscular média.
Exemplo: Ahmed, 30 anos, trabalha em escritório e vai à academia
Ahmed é um homem de 30 anos de Lahore. Ele tem 175 cm de altura (cerca de 5 ft 9 in), pesa 80 kg (cerca de 176 lb) e treina na academia quatro dias por semana. Ele quer perder 0.5 kg por semana.
- TMB: (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1 093.75 − 150 + 5 = 1.749 kcal (arredondado).
- TDEE: ele treina 3–5 dias por semana, então é Moderadamente ativo (× 1.55). 1 748.75 × 1.55 = 2.711 kcal. Essas são as calorias de manutenção dele.
- Meta: para perder 0.5 kg por semana, subtraia 500. 2.711 − 500 = 2.211 kcal por dia.
Isso fica bem acima do limite de segurança de 1.500 kcal para homens, então nenhum ajuste é necessário.
Exemplo: Sana, 35 anos, levemente ativa
Sana tem 35 anos, 160 cm (cerca de 5 ft 3 in) e 68 kg. Ela caminha e faz exercícios leves duas ou três vezes por semana, então escolhe Levemente ativa (× 1.375).
- TMB: (10 × 68) + (6.25 × 160) − (5 × 35) − 161 = 1.344 kcal
- TDEE: 1.344 × 1.375 = 1.848 kcal
- Meta para perder 0.5 kg por semana: 1.848 − 500 = 1.348 kcal
Isso fica acima do limite de 1.200 kcal para mulheres. Se ela escolhesse a meta mais suave de 0.25 kg por semana, sua meta seria de cerca de 1.598 kcal, que muitas pessoas acham mais fácil de seguir.
Como escolher seu nível de atividade (com exemplos da vida real)
O nível de atividade que você escolhe tem um grande efeito no resultado da calculadora de calorias. A diferença entre Sedentário e Muito ativo pode ser de 500 calorias ou mais para a mesma pessoa. Use esta tabela para escolher com sinceridade.
| Nível de atividade | Multiplicador | O que significa | Exemplos da vida real |
|---|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício | Trabalho em escritório ou banco, deslocamento de carro ou moto, quase sempre sentado em casa à noite |
| Levemente ativo | 1.375 | Exercício leve 1–3 dias/semana | Caminhada rápida no parque algumas noites por semana, professor que fica em pé parte do dia |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Exercício 3–5 dias/semana | Academia 4 dias por semana, críquete ou futebol regularmente, caminhadas rápidas diárias de 45 minutos |
| Muito ativo | 1.725 | Exercício intenso 6–7 dias/semana | Treino quase todo dia, corredores sérios, jogadores de esportes ativos |
| Extremamente ativo | 1.9 | Trabalho físico pesado ou treino duas vezes por dia | Trabalho na construção ou no campo, carregadores, atletas que treinam de manhã e à noite |
Uma dica útil: se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo. A maioria das pessoas superestima o quanto se movimenta, e é mais fácil acrescentar comida depois do que ficar se perguntando por que a balança não se mexe. As diretrizes de atividade física da WHO recomendam pelo menos 150–300 minutos de atividade moderada por semana para adultos, o que coloca você mais ou menos na faixa entre Levemente e Moderadamente ativo.
Ajustes por objetivo: déficit calórico para emagrecer e calorias para ganhar peso
Quando a calculadora de calorias sabe o seu TDEE, ela ajusta o número de acordo com o seu objetivo. Como regra prática aproximada, uma mudança diária de cerca de 500 calorias soma por volta de 0.5 kg por semana, embora os resultados reais variem de pessoa para pessoa.
| Objetivo | Ajuste diário | Ritmo esperado (aprox.) |
|---|---|---|
| Perder 0.5 kg/semana | TDEE − 500 kcal | Cerca de 2 kg por mês |
| Perder 0.25 kg/semana | TDEE − 250 kcal | Cerca de 1 kg por mês |
| Manter | TDEE | O peso fica estável |
| Ganhar 0.25 kg/semana | TDEE + 250 kcal | Cerca de 1 kg por mês (ganho limpo) |
| Ganhar 0.5 kg/semana | TDEE + 500 kcal | Cerca de 2 kg por mês |
Limites de segurança: por que a ferramenta não desce demais
Dietas com pouquíssimas calorias podem deixar você cansado, com fome e com falta de nutrientes importantes, e são difíceis de manter. Por isso a nossa ferramenta nunca define uma meta abaixo de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 kcal por dia para homens. Se o seu cálculo ficar abaixo disso, a ferramenta o fixa no limite e mostra um aviso.
Se você chegar ao limite, geralmente é melhor escolher a meta mais lenta de 0.25 kg por semana ou acrescentar mais movimento no dia a dia, em vez de comer ainda menos. Quem estiver grávida, amamentando, tiver diabetes, doença renal ou outra condição médica deve planejar mudanças nas calorias com um médico ou nutricionista.
Como ganhar peso de forma inteligente
Se você está abaixo do peso ou tentando ganhar músculo, um superávit de 250 kcal é um bom ponto de partida. Superávits maiores tendem a acrescentar mais gordura junto com o músculo. Combine as calorias extras com treino de força e proteína suficiente, assunto do próximo tópico. Você pode verificar se está abaixo do peso com a nossa calculadora de IMC com pontos de corte sul-asiáticos.
Quanta proteína por dia você precisa?
A proteína ajuda você a manter o músculo enquanto perde gordura, a ganhar músculo quando está ganhando peso e a se sentir mais saciado depois das refeições. Muitas dietas paquistanesas são pesadas em roti e arroz, mas leves em proteína, principalmente no café da manhã. Nossa ferramenta também funciona como calculadora de proteína e dá uma faixa em gramas por dia, com base no seu peso, atividade e objetivo.
| Seu objetivo e atividade | Proteína (g por kg de peso corporal por dia) |
|---|---|
| Manter + Sedentário | 0.8–1.0 |
| Manter + Levemente ativo | 1.0–1.4 |
| Manter + Moderadamente, Muito ou Extremamente ativo | 1.2–1.6 |
| Qualquer objetivo de emagrecimento | 1.2–1.6 |
| Qualquer objetivo de ganho de peso | 1.6–2.2 |
Importante: se o seu IMC for 30 ou mais, a calculadora calcula a proteína usando um peso de referência, que é o peso que você teria com IMC 25 para a sua altura. A necessidade de proteína está mais ligada à massa magra do que ao peso total, então isso evita um número irrealisticamente alto.
Exemplo de proteína
Veja como a calculadora de calorias trata a proteína. Ahmed (80 kg, IMC de cerca de 26.1, emagrecendo) está na faixa de 1.2–1.6 g/kg. 80 × 1.2 = 96 g e 80 × 1.6 = 128 g, então a meta dele é de 96–128 g de proteína por dia.
Agora pense em alguém com 160 cm e 90 kg. O IMC dessa pessoa é de cerca de 35.2, então a ferramenta usa um peso de referência de 64 kg (o peso com IMC 25 para 160 cm). Com um objetivo de emagrecimento, a proteína fica entre 64 × 1.2 e 64 × 1.6 = cerca de 77–102 g por dia, e não os 108–144 g que daria usando o peso corporal total.
Fontes de proteína paquistanesas (valores aproximados)
Você não precisa de suplementos em pó caros para atingir sua meta de proteína. Comidas desi do dia a dia dão conta. Os valores abaixo são aproximados e variam com o tamanho da porção, a receita e a marca.
| Alimento | Porção típica | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Daal (masoor, moong, mash), cozido | 1 xícara (cerca de 200 g) | 12–18 g |
| Chanay (grão-de-bico), cozido | 1 xícara (cerca de 165 g) | 13–15 g |
| Ovos | 1 ovo grande | 6 g |
| Peito de frango, cozido | 100 g | 28–31 g |
| Peixe (ex.: rohu, surmai), cozido | 100 g | 20–25 g |
| Dahi (iogurte natural) | 1 xícara (cerca de 245 g) | 8–10 g |
| Leite (integral) | 1 copo (250 ml) | 8 g |
| Paneer (queijo fresco indiano) | 100 g | 18–20 g |
Veja como Ahmed pode chegar a cerca de 110 g em um dia normal: 3 ovos no café da manhã (18 g), uma xícara de daal no almoço (15 g), um copo de leite (8 g), 150 g de frango no salan (ensopado) do jantar (cerca de 45 g), uma xícara de dahi (9 g) e um pouco de proteína do roti e do arroz (cerca de 15 g). Isso soma aproximadamente 110 g sem nenhum suplemento.
Macros: carboidratos e gorduras
Depois da proteína, a calculadora de calorias divide as calorias restantes entre gorduras e carboidratos. Esses três nutrientes são chamados de "macros" (macronutrientes).
- Gordura: 25–30% das suas calorias-meta. Cada grama de gordura tem 9 calorias, então divida por 9 para obter os gramas.
- Carboidratos: as calorias que sobram depois da proteína e da gordura. Cada grama de carboidrato tem 4 calorias, então divida por 4.
- Proteína: também 4 calorias por grama.
Para a meta de 2.211 kcal de Ahmed: a gordura em 25–30% dá cerca de 61–74 g. Se ele comer 112 g de proteína (448 kcal) e 61 g de gordura (cerca de 549 kcal), as calorias restantes dão aproximadamente 304 g de carboidratos (cerca de 1.214 kcal). Parece muito, mas alguns roti, um prato de arroz e um pouco de fruta somam rápido.
Prefira carboidratos ricos em fibras sempre que puder: atta integral, arroz integral, aveia, daal, chanay, legumes, verduras e frutas. Para a gordura, óleos vegetais líquidos, castanhas e sementes são escolhas melhores para o dia a dia do que ghee ou banaspati. A ficha informativa da WHO sobre alimentação saudável recomenda limitar os açúcares livres e as gorduras saturadas e obter a maior parte da gordura de fontes insaturadas.
Calorias da comida paquistanesa: valores aproximados
Saber a meta da calculadora de calorias só ajuda se você souber mais ou menos o que está comendo. A comida desi pode ser muito calórica por causa do óleo, do ghee e do açúcar. A tabela abaixo mostra valores típicos. Eles são aproximados e variam com o tamanho e o óleo: um roti caseiro e um naan grande de restaurante, ou um karahi leve feito em casa e um de dhaba (restaurante de beira de estrada) nadando em ghee, podem ser muito diferentes.
| Alimento | Porção típica | Calorias (aproximadas, variam com tamanho e óleo) |
|---|---|---|
| Roti / chapati (simples, sem ghee) | 1 médio | 100–120 kcal |
| Paratha (com ghee ou óleo) | 1 médio | 250–350 kcal |
| Arroz branco cozido | 1 xícara | cerca de 200 kcal |
| Biryani de frango | 1 prato (cerca de 350–400 g) | 500–700 kcal |
| Daal (cozido com tarka) | 1 xícara | 150–250 kcal |
| Karahi de frango | 1 porção (cerca de 250 g) | 350–500 kcal |
| Samosa (frita, de batata) | 1 média | 200–260 kcal |
| Chai doodh patti com 2 colheres de chá de açúcar | 1 xícara | 90–130 kcal |
| Lassi doce | 1 copo (300 ml) | 200–300 kcal |
Um exemplo rápido: dois parathas, uma omelete frita no ghee e duas xícaras de chai adoçado no café da manhã podem facilmente chegar a 900–1.000 kcal. Para Sana, com uma meta de cerca de 1.350 kcal, isso seria a maior parte da comida do dia antes do almoço.
Dicas práticas para atingir a meta da calculadora de calorias
Controle as porções, não só as escolhas
Você não precisa abrir mão do roti ou do arroz. Em vez disso, defina a sua porção antes de começar: por exemplo, dois roti em vez de três, ou uma xícara de arroz em vez de um prato cheio. Encha metade do prato com salada, legumes ou raita e acrescente uma fonte de proteína como daal, frango ou peixe.
Cuidado com as calorias líquidas
Chai adoçado, lassi, refrigerantes, sucos de caixinha e milkshakes acrescentam calorias sem matar a fome. Três xícaras de chai com duas colheres de chá de açúcar cada podem somar cerca de 300 kcal por dia. Tente reduzir o açúcar aos poucos, meia colher de chá de cada vez, e escolha água, água com limão sem açúcar ou lassi natural.
Meça o ghee e o óleo
Uma colher de sopa de ghee ou óleo tem aproximadamente 120 calorias. Muitos salans caseiros usam várias colheres de sopa por pessoa. Medir o óleo com uma colher em vez de despejar direto da garrafa é uma das mudanças mais fáceis que você pode fazer.
Vá devagar: 0.25–0.5 kg por semana
Procure perder cerca de 0.25–0.5 kg por semana. Uma perda mais rápida muitas vezes significa perder músculo, sentir-se fraco e recuperar o peso depois. Pese-se no mesmo horário pela manhã, algumas vezes por semana, e observe a média semanal em vez dos saltos diários, que são principalmente água.
Planeje-se para shaadis, Ramadã e dawats
Comer em grupo faz parte da vida no Paquistão. No dia de um grande jantar (dawat), faça um café da manhã e um almoço mais leves, com bastante proteína, e depois aproveite o dawat sem culpa. Durante o Ramadã, um sehri equilibrado com ovos, dahi ou daal e roti integral ajuda você a ficar saciado, enquanto limitar as pakoras fritas e as bebidas açucaradas no iftar mantém o seu orçamento de calorias sob controle. O mesmo vale para os casamentos (shaadis).
Mantenha-se ativo no calor
Nos meses quentes, caminhe bem cedo ou depois do pôr do sol e beba água suficiente. Uma caminhada à noite depois do jantar, hábito comum em muitas famílias paquistanesas, é uma forma simples de acrescentar movimento ao dia.
Academia, energia e sua rotina de bem-estar
Se você treina na academia, suas metas de calorias e proteína importam tanto quanto os treinos. Comer pouco demais pode deixar você sem pique e lento para se recuperar, enquanto comer proteína suficiente ajuda na recuperação muscular. Nosso guia sobre shilajit para quem treina e energia natural explica como algumas pessoas o incluem junto com o treino, o sono e uma boa alimentação.
Se você gostar da ideia, a nossa resina de shilajit pura do Himalaia pode fazer parte de uma rotina diária de bem-estar. Não é um produto para emagrecer e não substitui as calorias, a proteína e o exercício certos. Se você toma algum medicamento ou tem alguma doença, consulte seu médico antes.
Por que a calculadora de calorias dá uma estimativa, e não um número exato
Toda calculadora de calorias, incluindo a nossa, é baseada em médias de estudos populacionais. Suas necessidades reais podem ser maiores ou menores por vários motivos:
- Composição corporal: duas pessoas com o mesmo peso podem ter quantidades de músculo muito diferentes. Mais músculo significa mais calorias gastas.
- Genética e hormônios: condições como problemas de tireoide, ou remédios como alguns corticoides e antidepressivos, podem mudar as necessidades de energia.
- Estimativa da atividade: escolher um nível de atividade nunca é exato, e o movimento diário, como caminhar e se mexer, varia muito.
- Rótulos e porções: os valores de calorias dos alimentos, principalmente da comida desi caseira, são aproximados.
- Adaptação: à medida que você perde peso, o seu TDEE cai, então pode ser preciso recalcular a cada 4–5 kg.
A melhor abordagem é seguir a meta da calculadora de calorias por 2–3 semanas, acompanhar o seu peso médio e ajustar em 100–200 calorias se necessário. Se o seu peso não estiver mudando nada, reduza um pouco; se estiver perdendo muito mais rápido do que o planejado, coma um pouco mais.
Use a calculadora de calorias com nossas outras ferramentas de saúde
As calorias são uma parte do quadro. Para uma visão mais completa da sua saúde:
- Confira sua categoria de peso com a calculadora de IMC, que oferece os pontos de corte sul-asiáticos (South Asian), mais baixos.
- Encontre um peso-meta realista e verifique a gordura abdominal com a calculadora de peso ideal e relação cintura-altura. Os sul-asiáticos tendem a acumular mais gordura na cintura, mesmo com IMC "normal".
- Faça o teste de risco de diabetes, baseado no Indian Diabetes Risk Score, criado para sul-asiáticos. Segundo a International Diabetes Federation, o Paquistão tem uma das maiores taxas de diabetes do mundo.
- Tenha uma visão mais ampla de alimentação, sono e atividade com a pontuação de saúde do coração.
- Veja todas as ferramentas na nossa central de calculadoras de saúde grátis.
Para saber mais sobre peso corporal saudável e os riscos da obesidade para a saúde, veja a ficha informativa da WHO sobre obesidade e sobrepeso e as ferramentas de check-up de saúde do MedlinePlus.
Aviso
Esta calculadora de calorias e proteínas tem finalidade apenas educativa. Ela não diagnostica nenhuma condição e não substitui a orientação profissional médica ou nutricional. Se você está grávida, amamentando, tem menos de 18 anos, tem diabetes, doença renal, um transtorno alimentar ou qualquer outra condição de saúde, ou toma medicamentos regularmente, converse com um médico ou nutricionista qualificado antes de mudar sua alimentação. Se tiver dor no peito, desmaio ou falta de ar intensa, procure ajuda de emergência imediatamente (ligue para 1122 ou 115 no Paquistão, ou para o número de emergência local).
