Nuestra calculadora de calorías gratis te dice cuántas calorías quema tu cuerpo en un día y cuántas deberías comer para perder, mantener o ganar peso. También te da un objetivo diario de proteínas en gramos, además de un reparto sencillo de carbohidratos y grasas. Tanto si intentas perder unos kilos antes de una boda, ganar músculo en el gimnasio o simplemente entender tus necesidades diarias de calorías, esta guía explica cada cifra que muestra la herramienta, con comida pakistaní del día a día como ejemplo.
La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que según las investigaciones es una de las formas más precisas de estimar las necesidades calóricas de adultos sanos. Aun así, te da una estimación, no una medición de laboratorio. Toma el resultado como un punto de partida inteligente y ajústalo según lo que haga realmente tu peso durante unas semanas.
Cómo usar esta calculadora de calorías
La calculadora de calorías lleva menos de un minuto. Ten a mano tu altura y tu peso (en kg y cm, o en lb y pies/pulgadas).
- Elige tu sexo (hombre o mujer). Los hombres y las mujeres queman cantidades de energía ligeramente diferentes en reposo, así que la fórmula cambia un poco.
- Introduce tu edad. La calculadora está diseñada para adultos de 18 a 80 años.
- Introduce tu altura en centímetros, o cambia al sistema imperial e introduce pies y pulgadas.
- Introduce tu peso en kilogramos o libras.
- Elige tu nivel de actividad entre las cinco opciones, de Sedentario a Extra activo. Sé sincero; la mayoría de la gente lo sobrestima.
- Selecciona tu objetivo: perder 0.5 kg por semana, perder 0.25 kg por semana, mantener, ganar 0.25 kg por semana o ganar 0.5 kg por semana.
- Lee tus resultados: tu TMB, tus calorías de mantenimiento (TDEE), tus calorías objetivo según tu meta, tu rango de proteínas en gramos y tus gramos de grasa y carbohidratos.
Si tu objetivo queda por debajo de un mínimo seguro, la herramienta lo sube hasta ese límite de seguridad y muestra un aviso. Más detalles a continuación.
TMB frente a TDEE: las dos cifras detrás de tus necesidades diarias de calorías
Hay dos términos que aparecen en cualquier calculadora de calorías y es fácil confundirlos. Entenderlos hace que el resto de esta guía sea sencillo.
TMB (tasa metabólica basal, BMR)
Tu TMB es la energía que usa tu cuerpo solo para mantenerse con vida en reposo total. Piensa en ella como las calorías que quemarías tumbado en la cama todo el día: mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, el cerebro funcionando y el cuerpo caliente. En la mayoría de los adultos, la TMB supone la mayor parte del gasto energético diario, a menudo alrededor del 60–70%.
Por eso una calculadora de TMB por sí sola no basta para planificar tu dieta. Haces mucho más que estar tumbado en la cama.
TDEE (gasto energético diario total)
Tu TDEE es tu TMB más todo lo demás: caminar hasta el mercado, subir escaleras, hacer las tareas de casa, ir al gimnasio e incluso digerir la comida. Al TDEE también se le llama calorías de mantenimiento, porque comer esa cantidad cada día debería mantener tu peso más o menos estable.
Una calculadora de TDEE funciona multiplicando tu TMB por un factor de actividad. Nuestra herramienta hace exactamente eso y luego suma o resta calorías según tu objetivo.
La fórmula de Mifflin-St Jeor, explicada
Hay varias ecuaciones para estimar la TMB, y cada calculadora de calorías elige una. La antigua ecuación de Harris-Benedict (publicada por primera vez en 1919) tiende a sobrestimar las necesidades calóricas de muchos adultos actuales. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es muy usada hoy por los dietistas porque da mejores resultados en estudios con personas sanas.
Esta es la fórmula exacta que usa nuestra calculadora:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
Fíjate en el patrón. Los cuerpos más pesados y más altos queman más energía. La edad reduce ligeramente la cifra, en parte porque las personas tienden a perder músculo al envejecer. Y la diferencia entre hombres y mujeres es de 166 calorías, que refleja sobre todo las diferencias en la masa muscular media.
Ejemplo resuelto: Ahmed, 30 años, oficinista que va al gimnasio
Ahmed es un hombre de 30 años de Lahore. Mide 175 cm (unos 5 ft 9 in), pesa 80 kg (unas 176 lb) y entrena en el gimnasio cuatro días a la semana. Quiere perder 0.5 kg por semana.
- TMB: (10 × 80) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1 093.75 − 150 + 5 = 1 749 kcal (redondeado).
- TDEE: entrena 3–5 días a la semana, así que es Moderadamente activo (× 1.55). 1 748.75 × 1.55 = 2 711 kcal. Estas son sus calorías de mantenimiento.
- Objetivo: para perder 0.5 kg por semana, resta 500. 2 711 − 500 = 2 211 kcal al día.
Eso está muy por encima del límite de seguridad de 1 500 kcal para hombres, así que no hace falta ningún ajuste.
Ejemplo resuelto: Sana, 35 años, ligeramente activa
Sana tiene 35 años, mide 160 cm (unos 5 ft 3 in) y pesa 68 kg. Camina y hace ejercicio ligero dos o tres veces por semana, así que elige Ligeramente activa (× 1.375).
- TMB: (10 × 68) + (6.25 × 160) − (5 × 35) − 161 = 1 344 kcal
- TDEE: 1 344 × 1.375 = 1 848 kcal
- Objetivo para perder 0.5 kg por semana: 1 848 − 500 = 1 348 kcal
Esto se mantiene por encima del límite de 1 200 kcal para mujeres. Si eligiera el objetivo más suave de 0.25 kg por semana, su objetivo sería de unas 1 598 kcal, algo que a mucha gente le resulta más fácil de mantener.
Cómo elegir tu nivel de actividad (con ejemplos reales)
El nivel de actividad que eliges tiene un gran efecto en el resultado de tu calculadora de calorías. La diferencia entre Sedentario y Muy activo puede ser de 500 calorías o más para la misma persona. Usa esta tabla para elegir con sinceridad.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Qué significa | Ejemplos reales |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio | Trabajo en una oficina o un banco, desplazamientos en coche o moto, la mayor parte de la tarde sentado en casa |
| Ligeramente activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana | Caminar a paso ligero por el parque algunas tardes a la semana, docente que pasa parte del día de pie |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio 3–5 días/semana | Gimnasio 4 días a la semana, críquet o fútbol con regularidad, caminatas diarias a paso ligero de 45 minutos |
| Muy activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana | Entrenar casi todos los días, corredores serios, deportistas activos |
| Extra activo | 1.9 | Trabajo físico duro o entrenar dos veces al día | Trabajo en la construcción o en el campo, cargadores, atletas que entrenan mañana y tarde |
Un consejo útil: si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. La mayoría de la gente sobrestima cuánto se mueve, y es más fácil añadir comida después que preguntarse por qué la báscula no se mueve. Las directrices de la WHO sobre actividad física recomiendan al menos 150–300 minutos de actividad moderada a la semana para los adultos, lo que te sitúa más o menos entre Ligeramente activo y Moderadamente activo.
Ajustes según tu objetivo: déficit calórico para adelgazar y calorías para ganar peso
Una vez que la calculadora de calorías conoce tu TDEE, ajusta la cifra según tu objetivo. Como regla aproximada, un cambio diario de unas 500 calorías equivale a unos 0.5 kg por semana, aunque los resultados reales varían de una persona a otra.
| Objetivo | Ajuste diario | Ritmo esperado (aprox.) |
|---|---|---|
| Perder 0.5 kg/semana | TDEE − 500 kcal | Unos 2 kg al mes |
| Perder 0.25 kg/semana | TDEE − 250 kcal | Alrededor de 1 kg al mes |
| Mantener | TDEE | El peso se mantiene estable |
| Ganar 0.25 kg/semana | TDEE + 250 kcal | Alrededor de 1 kg al mes (aumento magro) |
| Ganar 0.5 kg/semana | TDEE + 500 kcal | Unos 2 kg al mes |
Límites de seguridad: por qué la herramienta no baja demasiado
Las dietas muy bajas en calorías pueden dejarte cansado, con hambre y con carencias de nutrientes importantes, y son difíciles de mantener. Por eso nuestra herramienta nunca fija un objetivo inferior a 1 200 kcal al día para mujeres ni a 1 500 kcal al día para hombres. Si tu cálculo queda por debajo, la herramienta lo ajusta a ese límite y muestra un aviso.
Si llegas al límite, normalmente es mejor elegir el objetivo más lento de 0.25 kg por semana o añadir más movimiento diario, en lugar de comer todavía menos. Cualquier persona embarazada, en periodo de lactancia, con diabetes, enfermedad renal u otra enfermedad debería planificar los cambios de calorías con un médico o un dietista titulado.
Cómo ganar peso de forma inteligente
Si tienes bajo peso o intentas ganar músculo, un superávit de 250 kcal es un buen punto de partida. Los superávits mayores tienden a añadir más grasa junto con el músculo. Combina las calorías extra con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, como explicamos a continuación. Puedes comprobar si tienes bajo peso con nuestra calculadora de IMC con puntos de corte para el sur de Asia.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
La proteína te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa, a ganar músculo cuando subes de peso y a sentirte más saciado después de comer. Muchas dietas pakistaníes son abundantes en roti y arroz pero más escasas en proteína, sobre todo en el desayuno. Nuestra herramienta funciona también como calculadora de proteínas y te da un rango en gramos al día, según tu peso, tu actividad y tu objetivo.
| Tu objetivo y actividad | Proteína (g por kg de peso corporal al día) |
|---|---|
| Mantener + Sedentario | 0.8–1.0 |
| Mantener + Ligeramente activo | 1.0–1.4 |
| Mantener + Moderadamente, Muy o Extra activo | 1.2–1.6 |
| Cualquier objetivo de pérdida de peso | 1.2–1.6 |
| Cualquier objetivo de aumento de peso | 1.6–2.2 |
Importante: si tu IMC es de 30 o más, la calculadora calcula la proteína con un peso de referencia, que es el peso que tendrías con un IMC de 25 para tu altura. Las necesidades de proteína están más ligadas a la masa magra que al peso total, así que así se evita una cifra irrealmente alta.
Ejemplo resuelto de proteínas
Así es como la calculadora de calorías gestiona la proteína. Ahmed (80 kg, IMC de unos 26.1, perdiendo peso) entra en la franja de 1.2–1.6 g/kg. 80 × 1.2 = 96 g y 80 × 1.6 = 128 g, así que su objetivo es de 96–128 g de proteína al día.
Ahora pensemos en alguien que mide 160 cm y pesa 90 kg. Su IMC es de unos 35.2, así que la herramienta usa un peso de referencia de 64 kg (el peso con un IMC de 25 para 160 cm). Con un objetivo de pérdida de peso, la proteína es de 64 × 1.2 a 64 × 1.6 = unos 77–102 g al día, no los 108–144 g que saldrían con su peso corporal total.
Fuentes de proteína pakistaníes (valores aproximados)
No necesitas polvos caros para alcanzar tu objetivo de proteína. Los alimentos desi de todos los días pueden llevarte hasta él. Los valores siguientes son aproximados y varían según el tamaño de la ración, la receta y la marca.
| Alimento | Ración típica | Proteína (aprox.) |
|---|---|---|
| Daal (masoor, moong, mash), cocinado | 1 taza (unos 200 g) | 12–18 g |
| Chanay (garbanzos), cocinados | 1 taza (unos 165 g) | 13–15 g |
| Huevos | 1 huevo grande | 6 g |
| Pechuga de pollo, cocinada | 100 g | 28–31 g |
| Pescado (p. ej., rohu, surmai), cocinado | 100 g | 20–25 g |
| Dahi (yogur natural) | 1 taza (unos 245 g) | 8–10 g |
| Leche (entera) | 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Paneer | 100 g | 18–20 g |
Así es como Ahmed podría llegar a unos 110 g en un día normal: 3 huevos en el desayuno (18 g), una taza de daal en la comida (15 g), un vaso de leche (8 g), 150 g de pollo en el salan (guiso) de la cena (unos 45 g), una taza de dahi (9 g) y algo de proteína del roti y el arroz (unos 15 g). Eso suma aproximadamente 110 g sin ningún suplemento.
Macros: carbohidratos y grasas
Después de la proteína, la calculadora de calorías reparte las calorías restantes entre grasas y carbohidratos. Estos tres nutrientes se llaman «macros» (macronutrientes).
- Grasa: 25–30% de tus calorías objetivo. Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, así que divide entre 9 para obtener los gramos.
- Carbohidratos: las calorías que queden después de la proteína y la grasa. Cada gramo de carbohidrato tiene 4 calorías, así que divide entre 4.
- Proteína: también 4 calorías por gramo.
Para el objetivo de 2 211 kcal de Ahmed: la grasa al 25–30% son unos 61–74 g. Si come 112 g de proteína (448 kcal) y 61 g de grasa (unas 549 kcal), las calorías restantes dan aproximadamente 304 g de carbohidratos (unas 1 214 kcal). Parece mucho, pero unos cuantos roti, un plato de arroz y algo de fruta suman rápido.
Elige carbohidratos ricos en fibra siempre que puedas: atta integral, arroz integral, avena, daal, chanay, verduras y fruta. En cuanto a la grasa, los aceites vegetales líquidos, los frutos secos y las semillas son mejores opciones diarias que el ghee o el banaspati. La nota descriptiva de la WHO sobre alimentación sana recomienda limitar los azúcares libres y las grasas saturadas y obtener la mayor parte de la grasa de fuentes insaturadas.
Calorías de la comida pakistaní: valores aproximados
Conocer el objetivo de tu calculadora de calorías solo sirve si sabes más o menos lo que comes. La comida desi puede ser muy calórica por el aceite, el ghee y el azúcar. La tabla siguiente da cifras típicas. Son aproximadas y varían según el tamaño y el aceite: un roti casero y un naan grande de restaurante, o un karahi ligero hecho en casa y uno de dhaba (puesto de carretera) nadando en ghee, pueden diferir mucho.
| Alimento | Ración típica | Calorías (aproximadas, varían según el tamaño y el aceite) |
|---|---|---|
| Roti / chapati (solo, sin ghee) | 1 mediano | 100–120 kcal |
| Paratha (con ghee o aceite) | 1 mediano | 250–350 kcal |
| Arroz blanco cocido | 1 taza | unas 200 kcal |
| Biryani de pollo | 1 plato (unos 350–400 g) | 500–700 kcal |
| Daal (cocinado con tarka) | 1 taza | 150–250 kcal |
| Karahi de pollo | 1 ración (unos 250 g) | 350–500 kcal |
| Samosa (frita, de patata) | 1 mediana | 200–260 kcal |
| Chai doodh patti con 2 cucharaditas de azúcar | 1 taza | 90–130 kcal |
| Lassi dulce | 1 vaso (300 ml) | 200–300 kcal |
Un ejemplo rápido: dos parathas, una tortilla frita en ghee y dos tazas de chai con azúcar en el desayuno pueden llegar fácilmente a 900–1 000 kcal. Para Sana, con un objetivo de unas 1 350 kcal, eso sería la mayor parte de la comida de su día antes del almuerzo.
Consejos prácticos para cumplir el objetivo de tu calculadora de calorías
Controla las raciones, no solo la elección de alimentos
No tienes que renunciar al roti ni al arroz. En su lugar, decide tu ración antes de empezar: por ejemplo, dos roti en lugar de tres, o una taza de arroz en lugar de un plato colmado. Llena la mitad del plato con ensalada, verduras o raita, y añade una fuente de proteína como daal, pollo o pescado.
Vigila las calorías líquidas
El chai con azúcar, el lassi, los refrescos, los zumos envasados y los batidos añaden calorías sin saciarte. Tres tazas de chai con dos cucharaditas de azúcar cada una pueden sumar unas 300 kcal al día. Intenta reducir el azúcar poco a poco, media cucharadita cada vez, y elige agua, agua con limón sin azúcar o lassi natural.
Mide el ghee y el aceite
Una cucharada de ghee o aceite tiene aproximadamente 120 calorías. Muchos salan caseros llevan varias cucharadas por persona. Medir el aceite con una cuchara en lugar de echarlo directamente de la botella es uno de los cambios más fáciles que puedes hacer.
Ve despacio: 0.25–0.5 kg por semana
Intenta perder unos 0.25–0.5 kg por semana. Perder peso más rápido suele significar perder músculo, sentirse débil y recuperar el peso después. Pésate a la misma hora por la mañana, unas cuantas veces a la semana, y fíjate en la media semanal en lugar de en los saltos diarios, que son sobre todo agua.
Planifica las bodas (shaadis), el Ramadán y los dawats (invitaciones)
Comer en compañía forma parte de la vida en Pakistán. El día de una gran cena, haz un desayuno y una comida más ligeros con mucha proteína, y luego disfruta del dawat sin sentirte culpable. Durante el Ramadán, un sehri equilibrado con huevos, dahi o daal y roti integral te ayuda a mantenerte saciado, mientras que limitar las pakoras fritas y las bebidas azucaradas en el iftar mantiene tu presupuesto de calorías bajo control.
Mantente activo con el calor
En los meses calurosos, camina temprano por la mañana o después de la puesta de sol, y bebe suficiente agua. Un paseo vespertino después de cenar, un hábito común en muchas familias pakistaníes, es una forma sencilla de añadir movimiento diario.
Gimnasio, energía y tu rutina de bienestar
Si entrenas en el gimnasio, tus objetivos de calorías y proteínas importan tanto como tus entrenamientos. Comer demasiado poco puede hacer que te sientas sin fuerzas y te recuperes despacio, mientras que comer suficiente proteína favorece la reparación muscular. Nuestra guía sobre el shilajit para quienes van al gimnasio y la energía natural explica cómo algunas personas lo incluyen junto con el entrenamiento, el sueño y una buena alimentación.
Si te gusta la idea, nuestra resina de shilajit pura del Himalaya puede formar parte de una rutina diaria de bienestar. No es un producto para adelgazar y no sustituye a unas calorías, proteínas y ejercicio adecuados. Si tomas algún medicamento o tienes alguna enfermedad, consulta antes a tu médico.
Por qué la calculadora de calorías da una estimación y no una cifra exacta
Toda calculadora de calorías, incluida la nuestra, se basa en medias de estudios de población. Tus necesidades reales pueden ser más altas o más bajas por varios motivos:
- Composición corporal: dos personas con el mismo peso pueden tener cantidades de músculo muy diferentes. Más músculo significa más calorías quemadas.
- Genética y hormonas: problemas como los de tiroides, o medicamentos como algunos corticoides y antidepresivos, pueden cambiar las necesidades de energía.
- Estimación de la actividad: elegir un nivel de actividad nunca es exacto, y el movimiento diario, como caminar o moverse inquieto, varía mucho.
- Etiquetas y raciones: las cifras de calorías de los alimentos, sobre todo de la comida desi casera, son aproximadas.
- Adaptación: a medida que pierdes peso, tu TDEE baja, así que puede que tengas que recalcular cada 4–5 kg.
Lo mejor es seguir el objetivo de tu calculadora de calorías durante 2–3 semanas, registrar tu peso medio y ajustar 100–200 calorías si hace falta. Si tu peso no cambia en absoluto, reduce un poco; si pierdes peso mucho más rápido de lo previsto, come un poco más.
Usa la calculadora de calorías con nuestras otras herramientas de salud
Las calorías son una pieza del puzle. Para tener una visión más completa de tu salud:
- Comprueba tu categoría de peso con la calculadora de IMC, que ofrece los puntos de corte más bajos para el sur de Asia.
- Encuentra un peso objetivo realista y revisa la grasa abdominal con la calculadora de peso ideal y cintura-altura. Las personas del sur de Asia tienden a acumular más grasa en la cintura, incluso con un IMC «normal».
- Haz el test de riesgo de diabetes, basado en el Indian Diabetes Risk Score diseñado para personas del sur de Asia. Pakistán tiene una de las tasas de diabetes más altas del mundo, según la International Diabetes Federation.
- Obtén una visión más amplia de tu alimentación, sueño y actividad con la puntuación de salud cardiovascular.
- Explora todas las herramientas en nuestra página de calculadoras de salud gratis.
Para saber más sobre el peso corporal saludable y los riesgos de la obesidad, consulta la nota descriptiva de la WHO sobre obesidad y sobrepeso y las herramientas de chequeo de salud de MedlinePlus.
Aviso legal
Esta calculadora de calorías y proteínas tiene un fin exclusivamente educativo. No diagnostica ninguna enfermedad y no sustituye el consejo médico o dietético profesional. Si estás embarazada, en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tienes diabetes, enfermedad renal, un trastorno de la conducta alimentaria o cualquier otra enfermedad, o tomas medicación de forma habitual, habla con un médico cualificado o un dietista titulado antes de cambiar tu dieta. Si tienes dolor en el pecho, desmayos o mucha falta de aire, busca ayuda de emergencia de inmediato (llama al 1122 o al 115 en Pakistán, o a tu número de emergencias local).
