«¿Cuánto debería pesar para mi altura?» es una de las preguntas de salud más habituales en Pakistán, y la respuesta es más interesante que una sola cifra. Nuestra calculadora de peso ideal gratis te da tu peso corporal ideal según cuatro fórmulas médicas conocidas, tu rango de peso saludable basado en el IMC y, lo más importante, tu índice cintura-altura. Esta última cifra te indica cuánta grasa acumulas en la barriga, algo que importa mucho más en las personas del sur de Asia que la cifra de la báscula.
A continuación aprenderás cómo funciona cada fórmula, verás una tabla de peso ideal en kg para hombres y mujeres, y descubrirás cómo medir correctamente tu cintura en casa con una simple cinta métrica.
Cómo usar esta calculadora de peso ideal
La calculadora de peso ideal lleva menos de un minuto. Ten a mano una cinta métrica antes de empezar.
- Elige tu sexo. Los hombres y las mujeres tienen fórmulas diferentes y puntos de corte de cintura diferentes, así que esto cambia tus resultados.
- Introduce tu altura. Usa centímetros, o cambia a pies y pulgadas. Ponte recto contra una pared y sin zapatos para obtener una cifra precisa.
- Introduce tu perímetro de cintura. Mídelo como se describe en los pasos más abajo en esta página (a medio camino entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera, después de soltar el aire con normalidad).
- Añade tu peso actual (opcional). Si lo añades, la herramienta muestra a qué distancia estás de tu rango de peso saludable.
- Deja ACTIVADA la opción para el sur de Asia si tienes origen pakistaní, indio, bangladesí o de Sri Lanka. Está activada por defecto. Usa el rango de IMC más bajo (18.5–22.9) y los puntos de corte de cintura de la IDF para el sur de Asia.
- Lee tus resultados. Verás tu peso ideal según las fórmulas de Devine, Robinson, Miller y Hamwi, tu rango de peso para un IMC saludable, tu índice cintura-altura con una categoría de riesgo y cómo se compara tu cintura con los puntos de corte.
Si mides menos de 152 cm (5 ft), las cuatro fórmulas no son fiables, así que la calculadora solo muestra tu rango de peso para un IMC saludable.
¿Qué es el peso corporal ideal?
El peso corporal ideal (PCI, IBW en inglés) es una estimación del peso que probablemente es saludable para una persona de tu altura y sexo. Nunca se diseñó como un objetivo estético. Los médicos crearon las primeras fórmulas de peso ideal para calcular dosis seguras de medicamentos, porque muchos fármacos se dosifican según el tamaño corporal y no según el peso real.
Con el tiempo, la gente empezó a usar estas fórmulas para responder a «¿cuál es el peso ideal para mi altura?». Siguen siendo un punto de partida útil. Pero no existe un único peso perfecto para nadie. Es mejor pensar en un rango de peso saludable de varios kilos, y el tamaño de tu cintura añade información que el peso por sí solo no puede dar.
Las cuatro fórmulas de peso ideal, explicadas
Nuestra calculadora de peso ideal muestra los cuatro resultados uno al lado del otro. Las cuatro fórmulas parten de un peso base a 5 pies (152.4 cm) y luego suman una cantidad fija por cada pulgada por encima de 5 pies. Se diferencian porque se crearon con datos distintos, en décadas distintas y con fines distintos.
Fórmula de Devine (1974)
El Dr. B.J. Devine publicó esta fórmula en 1974 para ayudar a calcular dosis de medicamentos, sobre todo del antibiótico gentamicina. Hoy es la fórmula de peso ideal más usada en los hospitales.
- Hombres: 50 kg + 2.3 kg por cada pulgada por encima de 5 pies
- Mujeres: 45.5 kg + 2.3 kg por cada pulgada por encima de 5 pies
Fórmula de Robinson (1983)
J.D. Robinson y sus colegas actualizaron la idea de Devine con datos de población. La fórmula de Robinson da resultados algo más altos en estaturas bajas y más bajos en personas altas, porque cada pulgada extra suma menos peso.
- Hombres: 52 kg + 1.9 kg por pulgada por encima de 5 pies
- Mujeres: 49 kg + 1.7 kg por pulgada por encima de 5 pies
Fórmula de Miller (1983)
D.R. Miller también publicó una revisión en 1983. Tiene el peso de partida más alto y el menor aumento por pulgada, así que da cifras generosas para las personas bajas y cifras bastante bajas para las altas.
- Hombres: 56.2 kg + 1.41 kg por pulgada por encima de 5 pies
- Mujeres: 53.1 kg + 1.36 kg por pulgada por encima de 5 pies
Fórmula de Hamwi (1964)
El Dr. G.J. Hamwi creó la más antigua de las cuatro en 1964, principalmente para planificar dietas en la diabetes. Es la que más peso suma por pulgada, así que da los resultados más altos para los hombres altos.
- Hombres: 48 kg + 2.7 kg por pulgada por encima de 5 pies
- Mujeres: 45.5 kg + 2.2 kg por pulgada por encima de 5 pies
Cómo se comparan las fórmulas: un ejemplo resuelto
Pensemos en un hombre que mide 5'8" (172.7 cm), es decir, 8 pulgadas por encima de 5 pies. Devine da 68.4 kg, Robinson 67.2 kg, Miller 67.5 kg y Hamwi 69.6 kg. Así que, a una altura media, las fórmulas coinciden con una diferencia de unos 2.5 kg.
Para una mujer que mide 5'4" (162.6 cm), 4 pulgadas por encima de 5 pies: Devine da 54.7 kg, Robinson 55.8 kg, Miller 58.5 kg y Hamwi 54.3 kg. La mayor diferencia aquí se debe al alto peso de partida de Miller.
La conclusión: ninguna fórmula es «la correcta». Cuando coinciden, puedes confiar en el objetivo aproximado. Cuando se dispersan, mira todo el rango junto con tu IMC y el tamaño de tu cintura.
Tabla de peso ideal en kg para hombres y mujeres
Esta tabla de altura y peso da las mismas cifras que la calculadora de peso ideal para las estaturas más comunes. Muestra el peso corporal ideal según Devine y Robinson para hombres y mujeres, además del rango de peso saludable con el punto de corte de IMC para el sur de Asia de 18.5–22.9. Los valores de las fórmulas están redondeados a los 0.5 kg más cercanos y los rangos de IMC al kg entero más cercano. El rango de IMC es el mismo para hombres y mujeres.
| Altura | Altura (cm) | Hombres – Devine (kg) | Hombres – Robinson (kg) | Mujeres – Devine (kg) | Mujeres – Robinson (kg) | Rango saludable, IMC 18.5–22.9 (kg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5'0" | 152.4 | 50 | 52 | 45.5 | 49 | 43–53 |
| 5'2" | 157.5 | 54.5 | 56 | 50 | 52.5 | 46–57 |
| 5'4" | 162.6 | 59 | 59.5 | 54.5 | 56 | 49–61 |
| 5'6" | 167.6 | 64 | 63.5 | 59.5 | 59 | 52–64 |
| 5'8" | 172.7 | 68.5 | 67 | 64 | 62.5 | 55–68 |
| 5'10" | 177.8 | 73 | 71 | 68.5 | 66 | 58–72 |
| 6'0" | 182.9 | 77.5 | 75 | 73 | 69.5 | 62–77 |
| 6'2" | 188.0 | 82 | 78.5 | 77.5 | 73 | 65–81 |
Si desactivas la opción para el sur de Asia, la calculadora usa el rango saludable estándar de la WHO, con un IMC de 18.5–24.9, lo que eleva el límite superior de cada rango. Por ejemplo, con 5'8" el límite superior pasa a ser de unos 74 kg en lugar de 68 kg. Puedes comprobar tu cifra exacta con nuestra calculadora de IMC con puntos de corte para el sur de Asia.
Peso ideal para hombres
En los hombres, Devine y Robinson suelen caer en la parte media-alta del rango saludable para el sur de Asia. Un hombre de 5'8" tiene un objetivo según las fórmulas de unos 67–68.5 kg y un rango saludable de 55–68 kg. Los hombres que levantan pesas pueden estar por encima de estas cifras y seguir estando sanos, y por eso la medida de la cintura es tan útil.
Peso ideal para mujeres
En las mujeres, las fórmulas se sitúan más cerca del centro del rango. Una mujer de 5'4" tiene un objetivo según las fórmulas de unos 54.5–56 kg, dentro de un rango saludable de 49–61 kg. El embarazo, la lactancia y la menopausia cambian la composición corporal, así que toma estas cifras como una guía aproximada durante esas etapas.
Índice cintura-altura: la cifra que más importa
Tu índice cintura-altura (ICA, WHtR en inglés) es simplemente tu perímetro de cintura dividido entre tu altura, en las mismas unidades. Si tu cintura mide 85 cm y tu altura es de 170 cm, tu ICA es 85 ÷ 170 = 0.50.
¿Por qué importa? El peso y el IMC no distinguen la grasa del músculo, ni dónde se acumula tu grasa. Tu cintura sí. La grasa abdominal está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón. La guía del NICE del Reino Unido (2022) da una regla sencilla: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. La guía del NHS sobre sobrepeso y obesidad en adultos da el mismo consejo.
Así agrupa tu resultado la calculadora de peso ideal:
| Índice cintura-altura | Categoría | Qué significa |
|---|---|---|
| Menos de 0.40 | Bajo | Puede indicar bajo peso. Comprueba tu IMC y asegúrate de comer lo suficiente. |
| 0.40–0.49 | Saludable | Tu cintura es inferior a la mitad de tu altura. Mantén tus hábitos. |
| 0.50–0.59 | Riesgo aumentado | Grasa extra en la zona abdominal. Buen momento para cambiar tu estilo de vida. |
| 0.60 o más | Riesgo alto | Fuerte relación con la diabetes y las enfermedades del corazón. Habla con un médico sobre hacerte pruebas. |
Una gran ventaja del ICA es que sirve para todas las estaturas. Una mujer baja y un hombre alto pueden usar el mismo objetivo de 0.5, sin tablas separadas.
¿Cómo medir la cintura correctamente?
La mayoría de la gente mide en el lugar equivocado, normalmente a la altura del pantalón, que está más abajo que la cintura real. Sigue estos pasos para obtener un perímetro de cintura preciso:
- Ponte de pie y recto, con los pies juntos y la barriga relajada. Mide sobre la piel desnuda o sobre una camiseta fina, no sobre una kurta ni ropa gruesa.
- Localiza en un lado la parte inferior de tu costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera.
- Coloca la cinta a medio camino entre esos dos puntos. En la mayoría de las personas, esto queda más o menos a la altura del ombligo.
- Pasa la cinta alrededor del cuerpo, manteniéndola nivelada en todo el contorno. Un espejo o un familiar ayudan.
- Toma aire y luego suéltalo con normalidad. No contengas la respiración ni metas la barriga.
- Ajusta la cinta a la piel, pero sin apretar tanto que se hunda. Lee la cifra al final de una espiración normal.
- Mide dos veces. Si las dos lecturas difieren en más de 1 cm, mide una tercera vez y usa la media.
Mide a la misma hora del día cada vez que lo compruebes, idealmente por la mañana antes de desayunar. Una comida copiosa puede sumar uno o dos centímetros.
Puntos de corte del perímetro de cintura: sur de Asia frente a estándar
El tamaño de la cintura por sí solo también es una comprobación útil. Las personas del sur de Asia desarrollan problemas de salud con cinturas más pequeñas que los europeos, y por eso la International Diabetes Federation (IDF) usa puntos de corte más bajos para nuestra región.
| Grupo | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Sur de Asia (IDF) – riesgo aumentado | 90 cm (35.4 in) o más | 80 cm (31.5 in) o más |
| Estándar (WHO/europeo) – riesgo aumentado | 94 cm (37 in) o más | 80 cm (31.5 in) o más |
| Estándar (WHO/europeo) – riesgo alto | 102 cm (40 in) o más | 88 cm (34.6 in) o más |
Fíjate en que un hombre pakistaní con una cintura de 92 cm pasaría la prueba estándar, pero ya tendría un riesgo aumentado según el criterio para el sur de Asia. El tamaño de la cintura también forma parte de la puntuación de nuestro Test de riesgo de diabetes para personas del sur de Asia, así que merece la pena conocer tu cifra.
Por qué la grasa abdominal importa más que el peso en las personas del sur de Asia
Muchos pakistaníes parecen delgados, pero acumulan una cantidad sorprendente de grasa en la barriga y dentro del abdomen. Los investigadores llaman a esto el tipo de cuerpo «delgado-graso», o TOFI (thin on the outside, fat on the inside): delgado por fuera, graso por dentro.
¿Qué es la grasa visceral?
Hay dos tipos principales de grasa abdominal. La grasa subcutánea está justo debajo de la piel, la parte que puedes pellizcar. La grasa visceral está más profunda, envolviendo órganos como el hígado, el páncreas y los intestinos. La grasa visceral es mucho más activa. Libera sustancias que hacen que el cuerpo sea menos sensible a la insulina y que aumentan la inflamación, el azúcar en sangre, los triglicéridos y la presión arterial.
En comparación con los europeos con el mismo IMC, las personas del sur de Asia tienden a tener más grasa corporal, más grasa visceral, menos músculo y más grasa en el hígado. Por eso los expertos de la WHO recomiendan puntos de corte de IMC más bajos para las poblaciones asiáticas, y por eso la nota descriptiva de la WHO sobre obesidad y sobrepeso describe el exceso de grasa como un riesgo importante de enfermedades no transmisibles.
La situación en Pakistán
Pakistán tiene una de las tasas de diabetes más altas del mundo, según la International Diabetes Federation. A nivel mundial, la IDF calcula que unos 537 millones de adultos vivían con diabetes en 2021, y casi la mitad no lo sabía (consulta las cifras y datos de la IDF sobre la diabetes). Los infartos también tienden a producirse a edades más tempranas en las personas del sur de Asia. Una cintura que crece suele ser la primera señal de alarma visible, años antes de que un análisis de sangre salga alterado.
Así que, si tu peso es «normal» pero tu índice cintura-altura es de 0.5 o más, no lo ignores. Merece la pena comprobar tu puntuación de salud cardiovascular y preguntar a tu médico por análisis de glucosa en ayunas, HbA1c, colesterol y presión arterial.
Consejos prácticos para reducir tu cintura
No puedes «reducir localmente» la grasa abdominal solo con abdominales. Pero la grasa visceral responde bien a unos hábitos saludables en general, a menudo antes de que se mueva la báscula. Esto es lo que funciona, adaptado a un estilo de vida desi.
Come de forma más inteligente, no menos de todo
- Vigila las raciones de roti y arroz. Prueba a comer un roti menos en cada comida, o cambia la mitad de tu arroz blanco por daal, ensalada o verduras. La atta integral (chakki) es mejor opción que la maida.
- Reduce el azúcar del chai. Dos o tres tazas al día con dos cucharadas de azúcar cada una suman rápido. Reduce una cucharada cada vez hasta que tu paladar se adapte.
- Limita las frituras. Las samosas, las pakoras, el paratha hecho con ghee y el nimko son muy calóricos. Déjalos como caprichos ocasionales en lugar de hábitos diarios.
- Deja el mithai para las celebraciones. Los dulces en cada boda, Eid y fiesta de la oficina forman parte de la vida, pero las raciones pequeñas marcan una diferencia real.
- Sáciate con proteína y fibra. El daal, la chana, los huevos, el pollo, el pescado, el yogur y mucha verdura te mantienen saciado durante más tiempo.
- Cocina con menos aceite. Usa aceites vegetales líquidos en cantidades medidas en lugar de echar ghee o banaspati a ojo.
Para fijar un objetivo diario realista, usa nuestra calculadora de calorías y proteínas. Una pérdida constante de 0.25–0.5 kg por semana es sostenible para la mayoría de las personas.
Muévete cada día
- Intenta hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso ligero, según recomiendan las directrices de la WHO sobre actividad física.
- Un paseo de 10–15 minutos después de cenar ayuda a controlar el azúcar en sangre tras una comida copiosa. En verano, camina temprano por la mañana o a última hora de la tarde para evitar el calor, y bebe mucha agua.
- Añade entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Las sentadillas, las flexiones y las bandas elásticas en casa cuentan. Más músculo ayuda a tu cuerpo a gestionar mejor el azúcar.
- Interrumpe los periodos largos sentado. Si tienes un trabajo de oficina, levántate y muévete unos minutos cada hora.
Si estás empezando en el gimnasio, nuestra guía sobre rutinas de gimnasio y energía natural trata los fundamentos del entrenamiento como parte de una rutina de bienestar general. Si tomas algún medicamento, consulta a tu médico antes de añadir cualquier suplemento.
Cuida el sueño y el estrés
- Intenta dormir 7–9 horas. Dormir poco aumenta las hormonas del hambre y está relacionado con más grasa abdominal.
- El estrés crónico eleva el cortisol, que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal. Rezar, pasear, pasar tiempo con la familia y reducir las pantallas por la noche ayudan.
- Evita el tabaco, la shisha y el naswar. Dañan el corazón y los vasos sanguíneos sea cual sea tu peso.
Controla tu cintura, no solo la báscula
Mide tu cintura una vez cada dos a cuatro semanas. Muchas personas ven que su cintura se reduce unos centímetros aunque su peso apenas cambie, sobre todo si han empezado a entrenar la fuerza. Eso es un progreso real.
Limitaciones de las fórmulas de peso ideal
Cualquier calculadora de peso ideal es tan buena como sus fórmulas. Son rápidas y útiles, pero tienen límites claros. Tenlos en cuenta al leer tus resultados.
- Complexión. Las personas con una estructura ósea grande pueden pesar de forma natural más de lo que indican las fórmulas, y las de complexión pequeña pueden pesar menos. Las fórmulas asumen una complexión «media».
- Masa muscular. Los deportistas, los trabajadores manuales y quienes van al gimnasio con regularidad pueden pesar bastante más que su objetivo según las fórmulas teniendo poca grasa corporal. En tu caso, el índice cintura-altura es una mejor guía.
- Edad. Tendemos a perder músculo y ganar grasa al envejecer, aunque el peso se mantenga igual. Algunas investigaciones sugieren que un peso algo más alto puede ser protector en las personas mayores. Las fórmulas no se ajustan según la edad.
- Límites de altura. Las fórmulas se diseñaron para adultos de más de 5 pies. Por debajo de 152 cm pueden dar resultados poco realistas, y por eso la calculadora solo muestra el rango de IMC para las personas más bajas.
- Origen étnico. Las fórmulas se desarrollaron sobre todo con datos occidentales. No reflejan la mayor grasa corporal y visceral que tienen las personas del sur de Asia con el mismo peso.
- No es para niños ni para el embarazo. La herramienta es para adultos a partir de 18 años. Los niños y adolescentes necesitan curvas de crecimiento específicas para su edad, y las embarazadas necesitan las indicaciones de su médico o matrona.
Para tener una visión más amplia, combina tu peso ideal con tu IMC, tu índice cintura-altura y tu presión arterial. Puedes comprobar todo esto gratis en nuestra página de calculadoras de salud gratis, incluido el comprobador de presión arterial. La página de la calculadora de IMC para adultos de los CDC también explica por qué el IMC es solo una herramienta de cribado, no un diagnóstico.
Resultados de la calculadora de peso ideal: qué hacer a continuación
Una vez que tengas tus cifras, úsalas como guía, no como juicio:
- Peso saludable e índice cintura-altura inferior a 0.5: genial. Mantente activo, come bien y vuelve a comprobarlo cada pocos meses.
- Peso saludable pero índice cintura-altura de 0.5 o más: es el patrón «delgado-graso». Céntrate en el movimiento diario, el entrenamiento de fuerza y en reducir el azúcar y los fritos. Pregunta a tu médico por los análisis de sangre.
- Por encima de tu rango saludable con una cintura grande: perder incluso un 5–10% de tu peso corporal puede reducir la grasa visceral y mejorar el azúcar en sangre y la presión arterial. Fíjate metas pequeñas y constantes.
- Por debajo de tu rango saludable o ICA inferior a 0.40: puede que tengas bajo peso. Habla con un médico, sobre todo si has perdido peso sin intentarlo.
Busca ayuda médica rápidamente si notas una pérdida de peso sin explicación, sed extrema, ganas de orinar con frecuencia, dolor en el pecho o falta de aire. En caso de emergencia en Pakistán, llama al 1122 o al 115; en otros lugares, llama a tu número de emergencias local.
Aviso legal
Esta calculadora de peso ideal y cintura-altura tiene un fin exclusivamente educativo. No diagnostica ninguna enfermedad y no sustituye el consejo médico profesional. Los resultados son estimaciones basadas en fórmulas de población y puede que no se ajusten a tu cuerpo. Consulta a un médico cualificado antes de hacer cambios importantes en tu dieta, tu ejercicio o tu medicación, sobre todo si tienes diabetes, enfermedades del corazón, presión arterial alta o estás embarazada.
