¿Te esfuerzas lo suficiente en tu paseo matutino, o te exiges demasiado en el gimnasio? Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca objetivo gratis te lo dice en segundos. Introduce tu edad y, si la conoces, tu frecuencia cardíaca en reposo, y la calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima, tus cinco zonas de frecuencia cardíaca en latidos por minuto (bpm) y los rangos para el ejercicio moderado y vigoroso. Funciona en el móvil y lleva menos de un minuto.
Debajo de la herramienta encontrarás todo lo que necesitas para aprovechar bien esas cifras: cómo se estima la frecuencia cardíaca máxima, cómo funciona la fórmula de Karvonen, una tabla de frecuencia cardíaca por edad, qué se siente en cada zona, la verdad sobre la «zona de quema de grasa» y cómo entrenar con seguridad con el calor de Pakistán.
Cómo usar esta calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
- Introduce tu edad (de 15 a 90 años). La edad es el dato principal, porque la frecuencia cardíaca máxima estimada baja a medida que envejeces.
- Añade tu frecuencia cardíaca en reposo (opcional), entre 35 y 120 bpm. Mídela por la mañana antes de levantarte de la cama (consulta la guía del pulso más abajo). Si la añades, la calculadora pasa al método de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), que es más personalizado.
- Elige una fórmula. «220 − edad» es la predeterminada y la que usan la mayoría de las tablas. Puedes cambiar a la fórmula de Tanaka, «208 − 0.7 × edad», que suele ser más precisa para mayores de 40 años.
- Lee tus resultados. Verás tu frecuencia cardíaca máxima estimada, tu frecuencia cardíaca en reposo (si la has indicado), una tabla con las cinco zonas de entrenamiento en bpm y tus rangos de intensidad moderada y vigorosa.
- Usa la ayuda para contar. La herramienta muestra cuántos latidos deberías notar en 15 segundos con ejercicio moderado, para que puedas tomarte el pulso en mitad del entrenamiento sin reloj.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
Tu frecuencia cardíaca máxima es el mayor número de veces que tu corazón puede latir en un minuto durante un esfuerzo total. No puedes entrenar por encima de ella, y no deberías intentar alcanzarla a menudo. Cada zona de frecuencia cardíaca es un porcentaje de esta cifra, así que obtener una estimación sensata es el primer paso de cualquier calculadora de frecuencia cardíaca objetivo.
La única forma de medir tu frecuencia cardíaca máxima real es una prueba de esfuerzo supervisada, normalmente en una cinta de correr en un hospital o un laboratorio deportivo. La mayoría de las personas nunca se la hacen, así que una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo usa en su lugar fórmulas basadas en la edad.
Fórmula 1: 220 − edad
Es la fórmula clásica y fácil de recordar. Una persona de 30 años obtiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 190 bpm (220 − 30), y una de 50 años obtiene 170 bpm. Es la fórmula que hay detrás de la mayoría de los carteles de gimnasio y de la tabla de frecuencias cardíacas objetivo de la American Heart Association, y por eso es la predeterminada en nuestra calculadora.
Su punto débil es que nunca se basó en investigaciones sólidas. Tiende a sobrestimar la frecuencia cardíaca máxima en las personas jóvenes y a subestimarla en los adultos mayores.
Fórmula 2: Tanaka (208 − 0.7 × edad)
En 2001, Tanaka y sus colegas analizaron datos de miles de adultos sanos y propusieron 208 − 0.7 × edad. Para una persona de 30 años da 187 bpm, muy cerca de la fórmula clásica. A los 40, ambas fórmulas dan exactamente 180 bpm. La diferencia aumenta con la edad: a los 60, Tanaka da 166 bpm frente a 160 bpm, y a los 70 da 159 bpm frente a 150 bpm.
Si tienes más de 40 años y estás bastante en forma, elegir la opción de Tanaka en la calculadora puede resultarte más realista, porque con la fórmula clásica tus zonas pueden parecer demasiado fáciles.
Limitaciones de ambas fórmulas
Ambas fórmulas, y por tanto toda calculadora de frecuencia cardíaca objetivo, describen a la persona media, no a ti. Las frecuencias cardíacas máximas reales de personas de la misma edad pueden variar unos 10 a 12 bpm hacia arriba o hacia abajo. Eso significa que dos personas de 35 años podrían tener valores máximos reales de 173 y 197 bpm. La genética, la forma física, la altitud, el calor, la deshidratación, el estrés y la cafeína influyen.
Algunos medicamentos también cambian las cosas. Los betabloqueantes, que se recetan con frecuencia para la presión arterial y las enfermedades del corazón, reducen tu frecuencia cardíaca, así que las zonas basadas en la edad serán demasiado altas para ti. Si tomas algún medicamento de forma habitual, pregunta a tu médico qué rango de frecuencia cardíaca es seguro y usa la prueba del habla como guía principal.
La fórmula de Karvonen y la reserva de frecuencia cardíaca
El método sencillo toma un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. La fórmula de Karvonen es más inteligente, porque también usa tu frecuencia cardíaca en reposo. La diferencia entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la máxima se llama reserva de frecuencia cardíaca: los latidos extra que tu corazón puede añadir cuando haces ejercicio.
La fórmula es:
Frecuencia cardíaca objetivo = (FC máxima − FC en reposo) × % de intensidad + FC en reposo
Como una persona más en forma suele tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, Karvonen le da un objetivo que se ajusta mejor a su forma física. Cuando introduces una frecuencia cardíaca en reposo, nuestra calculadora usa este método automáticamente.
Ejemplo resuelto: una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 70
Hagamos a mano las cuentas de la calculadora para Ali, de 40 años, cuyo pulso en reposo es de 70 bpm, usando la fórmula predeterminada de 220 − edad.
- Frecuencia cardíaca máxima = 220 − 40 = 180 bpm.
- Reserva de frecuencia cardíaca = 180 − 70 = 110 latidos.
- Al 50%: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm.
- Al 70%: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm.
- Al 85%: 110 × 0.85 + 70 = 163.5, es decir, unos 164 bpm.
Compáralo con el método sencillo de porcentajes para la misma persona: el 50% de 180 son 90 bpm, el 70% son 126 bpm y el 85% son 153 bpm. Las cifras de Karvonen son más altas en la parte baja, porque tu corazón ya late 70 veces por minuto antes de empezar. Para muchas personas, un «entrenamiento» a 90 bpm apenas se siente como moverse, y por eso Karvonen suele parecer más preciso.
| Intensidad | Método sencillo (% del máximo) | Método de Karvonen (RFC) |
|---|---|---|
| 50% | 90 bpm | 125 bpm |
| 60% | 108 bpm | 136 bpm |
| 70% | 126 bpm | 147 bpm |
| 80% | 144 bpm | 158 bpm |
| 90% | 162 bpm | 169 bpm |
Ejemplo: 40 años, frecuencia cardíaca en reposo de 70 bpm, frecuencia cardíaca máxima de 180 bpm (220 − edad). Introduce tus propias cifras en la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para obtener tu versión personal de esta tabla.
Tabla de frecuencia cardíaca por edad (tabla de la calculadora)
Si solo quieres una referencia rápida, esta tabla de frecuencia cardíaca por edad usa la fórmula de 220 − edad y las franjas de intensidad de la American Heart Association: la intensidad moderada es el 50–70% de la frecuencia cardíaca máxima y la intensidad vigorosa es el 70–85%. Las cifras están redondeadas al latido más cercano. Para cifras personales que incluyan tu frecuencia cardíaca en reposo, usa la calculadora de frecuencia cardíaca de arriba.
| Edad | Frecuencia cardíaca máxima (220 − edad) | Zona moderada (50–70%) | Zona vigorosa (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100–140 bpm | 140–170 bpm |
| 25 | 195 bpm | 98–137 bpm | 137–166 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95–133 bpm | 133–162 bpm |
| 35 | 185 bpm | 93–130 bpm | 130–157 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90–126 bpm | 126–153 bpm |
| 45 | 175 bpm | 88–123 bpm | 123–149 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85–119 bpm | 119–145 bpm |
| 55 | 165 bpm | 83–116 bpm | 116–140 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80–112 bpm | 112–136 bpm |
| 65 | 155 bpm | 78–109 bpm | 109–132 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75–105 bpm | 105–128 bpm |
Recuerda que son estimaciones. Si tienes 50 años y tu frecuencia cardíaca se mantiene en 125 durante una caminata rápida pero aun así puedes charlar con facilidad, probablemente estás bien. Las señales de tu cuerpo importan más que una tabla.
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca de nuestra calculadora
Los entrenadores dividen la intensidad del ejercicio en cinco zonas de frecuencia cardíaca. Cada zona entrena tu cuerpo de una forma ligeramente distinta. Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca objetivo muestra las cinco en bpm, según tu edad (y tu frecuencia cardíaca en reposo, si la has indicado).
| Zona | % de la FC máxima | Qué se siente | Beneficios principales |
|---|---|---|---|
| Zona 1: Muy ligera | 50–60% | Paseo tranquilo; puedes hablar o incluso cantar | Calentamiento, vuelta a la calma, días de recuperación, para empezar |
| Zona 2: Ligera (quema de grasa y base) | 60–70% | Cómoda; respiras algo más rápido, pero puedes decir frases completas con facilidad | Construye la base aeróbica y la resistencia; usa una mayor proporción de grasa como combustible |
| Zona 3: Moderada (aeróbica) | 70–80% | Respiras más hondo; puedes hablar con frases cortas | Mejora la forma física del corazón y los pulmones y la resistencia |
| Zona 4: Intensa (umbral) | 80–90% | Dura; solo unas pocas palabras seguidas; los músculos empiezan a arder | Aumenta el ritmo que puedes mantener; mejora la velocidad y el rendimiento |
| Zona 5: Máxima | 90–100% | Esfuerzo total; no puedes hablar; solo se aguanta de segundos a uno o dos minutos | Esprints cortos solo para deportistas entrenados y sanos |
Fíjate en cómo coinciden las zonas con las franjas de la AHA. Las zonas 1 y 2 (50–70%) son de intensidad moderada. La zona 3 y la mitad inferior de la zona 4 (70–85%) son de intensidad vigorosa. Por encima del 85% es un trabajo muy duro que la mayoría de las personas no necesitan para tener buena salud.
¿Qué es el entrenamiento en zona 2?
El entrenamiento en zona 2 se ha hecho popular entre corredores, ciclistas y pódcast de fitness. La idea es sencilla: dedica la mayor parte de tu cardio semanal a un ritmo fácil y constante (alrededor del 60–70% del máximo) que podrías mantener durante mucho tiempo. Muchos deportistas de resistencia hacen así alrededor del 80% de su entrenamiento y dejan los esfuerzos intensos para un par de sesiones a la semana.
Para la mayoría de los adultos, una caminata a paso ligero de 30 a 45 minutos en la que te sientes acalorado y ligeramente sin aliento, pero aún puedes hablar, es un entrenamiento perfecto en zona 2. Es suave con las articulaciones, fácil de recuperar y puedes hacerlo casi todos los días.
La «zona de quema de grasa»: ¿mito o realidad?
Muchas cintas de correr, y algunas apps de frecuencia cardíaca objetivo, muestran una zona de «quema de grasa» en torno al 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima. Hay algo de verdad detrás, pero la etiqueta es engañosa.
Con una intensidad más baja, tu cuerpo sí usa un mayor porcentaje de grasa como combustible. A medida que te esfuerzas más, pasa a usar más carbohidratos. Pero el ejercicio más intenso quema más calorías en total por minuto. En 30 minutos, un trote rápido suele quemar más grasa en total que un paseo lento, aunque una proporción menor de la energía proceda de la grasa.
Y lo más importante: la pérdida de grasa a lo largo de semanas y meses depende sobre todo de tu balance energético global, es decir, de las calorías que comes frente a las que gastas a lo largo de todo el día. Ninguna zona derrite por sí sola la grasa abdominal. El mejor ejercicio para «quemar grasa» es el que realmente vas a hacer con regularidad, combinado con una alimentación sensata. Si tu objetivo es el peso, nuestra calculadora de calorías y proteínas puede ayudarte a fijar un objetivo diario realista.
Así que la zona de cardio que elijas debería depender de tu forma física, de lo que disfrutes y de tu tiempo. Las sesiones fáciles en zona 2 son estupendas para construir una base y son seguras para principiantes. Las sesiones más cortas e intensas ahorran tiempo cuando ya estás más en forma.
Intensidad moderada frente a vigorosa: ¿cuánto ejercicio necesitas?
La Organización Mundial de la Salud (WHO) y la American Heart Association recomiendan que los adultos hagan como mínimo:
- 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, 30 minutos 5 días), o
- 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana, o una combinación equivalente de ambas, más
- actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
Las directrices del NHS sobre actividad física del Reino Unido dan los mismos objetivos y añaden que conviene interrumpir los periodos largos sentado. Hacer más del mínimo aporta beneficios extra, pero cualquier movimiento es mejor que ninguno.
La actividad moderada incluye caminar a paso ligero, montar en bici suavemente, jugar al bádminton por parejas o hacer limpieza intensa. La actividad vigorosa incluye correr, montar en bici rápido, hacer largos en la piscina, jugar al fútbol o al bádminton individual. La calculadora de frecuencia cardíaca objetivo te dice en qué grupo entra tu entrenamiento. ¿Tienes curiosidad por saber cómo están tu actividad, tu sueño y tu alimentación? Prueba nuestra evaluación de hábitos de bienestar.
La prueba del habla: una alternativa sencilla a la frecuencia cardíaca
No necesitas un reloj para valorar la intensidad. La prueba del habla de los CDC es fácil:
- Intensidad moderada: puedes hablar, pero no cantar.
- Intensidad vigorosa: solo puedes decir unas pocas palabras antes de pararte a respirar.
La prueba del habla es especialmente útil si tomas medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca, si tus zonas basadas en fórmulas no coinciden con cómo te sientes, o si simplemente te resulta pesado contar latidos. Funciona igual de bien en una cinta de correr que en un paseo por el parque con un amigo.
¿Cómo tomarse el pulso?
Puedes conocer tu frecuencia cardíaca con dos dedos y un reloj. No uses nunca el pulgar, porque tiene su propio pulso.
En la muñeca (pulso radial)
- Pon una mano con la palma hacia arriba.
- Coloca las yemas de los dedos índice y corazón en la cara interna de la muñeca, justo debajo de la base del pulgar.
- Presiona suavemente hasta notar el latido.
En el cuello (pulso carotídeo)
- Coloca dos dedos con suavidad en el lateral del cuello, en el hueco blando junto a la tráquea.
- Presiona suavemente y comprueba solo un lado. Presionar fuerte o en ambos lados puede marearte.
Cómo contar los latidos
Cuenta los latidos durante 15 segundos y multiplica por 4. Por ejemplo, 30 latidos en 15 segundos equivalen a 120 bpm. Durante el ejercicio, contar 10 segundos y multiplicar por 6 es más rápido, porque tu frecuencia cardíaca empieza a bajar en cuanto paras. Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca objetivo muestra el recuento de 15 segundos para tu zona moderada, para que sepas qué cifra buscar.
¿Son precisos los relojes inteligentes y las pulseras de actividad?
La mayoría de los dispositivos ponibles miden la frecuencia cardíaca con luces verdes en la parte trasera. En reposo y al caminar o pedalear a ritmo constante suelen acercarse bastante. Son menos fiables al levantar pesas, en esprints, boxeo o cualquier actividad con mucho movimiento de muñeca, y si la pulsera está floja, sudada o sobre piel con mucho vello o tatuada. Un monitor con banda de pecho es más preciso para entrenar.
Los relojes también muestran una «frecuencia cardíaca máxima», pero por defecto suele ser la misma estimación basada en la edad. Toma cualquier lectura de un dispositivo como una guía útil, no como una medición médica. Si un reloj te avisa de un ritmo muy alto, muy bajo o irregular en reposo, ve al médico.
Frecuencia cardíaca en reposo: ¿qué es normal?
Tu frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás tranquilo y quieto. En adultos, una frecuencia cardíaca en reposo normal es de 60 a 100 bpm. Los deportistas bien entrenados y las personas muy activas suelen tenerla más baja, a veces en la franja de los 40 o los 50 bpm, porque su corazón bombea más sangre en cada latido.
- Menos de 60 bpm: puede ser normal en personas en forma. Si además te sientes mareado, débil, muy cansado o sin aliento, ve al médico.
- 60–100 bpm: el rango típico en adultos.
- Más de 100 bpm en reposo: conviene consultarlo con un médico, sobre todo si ocurre a menudo. La fiebre, la deshidratación, la ansiedad, la cafeína, los problemas de tiroides y algunos medicamentos pueden subirla.
Mide tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, antes del chai y antes de levantarte de la cama, durante tres o cuatro días, y calcula la media. Tras meses de cardio regular, muchas personas ven que baja unos cuantos latidos, lo que es una buena señal de que mejora su forma física. Vuelve a introducir el nuevo valor en la calculadora cada pocos meses, porque tus zonas de Karvonen cambiarán. También puedes registrar tu pulso junto con tu presión arterial en nuestro comprobador de presión arterial.
Hacer ejercicio con seguridad en Pakistán
Pakistán tiene una gran cultura de caminar. Los paseos a primera hora de la mañana por parques como Race Course y Jilani Park en Lahore, Bagh Ibn-e-Qasim en Karachi o F-9 Park en Islamabad son una forma estupenda y gratuita de alcanzar el objetivo de zona 2 de los resultados de tu calculadora de frecuencia cardíaca. Caminar con familiares o amigos también hace que la prueba del habla salga de forma natural.
Entrenar con calor
El calor del verano cambia tu frecuencia cardíaca. Con tiempo caluroso y húmedo, tu corazón late más rápido para llevar sangre a la piel y refrigerarte, así que el mismo paseo puede subirte 10 a 20 bpm más que en invierno. La deshidratación la sube todavía más. En verano:
- Entrena temprano por la mañana o después de la puesta de sol, y evita el sol del mediodía, sobre todo durante las olas de calor.
- Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. El agua sola es lo mejor; añade un sobre de suero oral (SRO/ORS) si sudas mucho durante mucho tiempo.
- Baja el ritmo en lugar de perseguir una cifra. Si tu frecuencia cardíaca es más alta de lo habitual con el calor, afloja y usa la prueba del habla en lugar de las cifras de la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo.
- Lleva ropa ligera y holgada y una gorra, y para si te sientes mareado, confuso o dejas de sudar, lo que puede indicar agotamiento por calor o un golpe de calor.
Durante el Ramadán, muchas personas trasladan sus entrenamientos a justo antes del iftar (ligeros) o después del taraweeh (moderados), cuando pueden beber agua después.
La cultura del gimnasio
Los gimnasios están en auge en las ciudades pakistaníes, y muchos hombres jóvenes se centran sobre todo en las pesas. El entrenamiento de fuerza es excelente, pero tu corazón también necesita cardio regular. Usa la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para encontrar tu rango de zona 2 y prueba a añadir 20 a 30 minutos en cinta, bici o elíptica después de las pesas, dos o tres veces por semana. Para saber más sobre cómo crear una rutina de gimnasio equilibrada, lee nuestra guía sobre el shilajit, el entrenamiento en el gimnasio y la energía natural. Algunas personas incluyen el shilajit puro del Himalaya como parte de su rutina diaria de bienestar, pero ningún suplemento sustituye al entrenamiento, la comida y el sueño, y si tomas algún medicamento deberías consultar antes a tu médico.
La recuperación importa tanto como el entrenamiento. Tu frecuencia cardíaca se mantiene más alta al día siguiente si duermes mal. Nuestra calculadora del sueño puede ayudarte a planificar horas de acostarte que te dejen descansado para tus entrenamientos matutinos.
Precauciones: quién debería consultar antes a un médico
Una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo da orientaciones generales para adultos sanos. Habla con un médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicio, o antes de usar estas zonas, si:
- tienes una enfermedad del corazón, presión arterial alta o diabetes, o has sufrido un infarto o un ictus;
- tomas betabloqueantes u otros medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca (tu rango seguro puede ser mucho más bajo de lo que sugiera cualquier calculadora de frecuencia cardíaca objetivo);
- estás embarazada;
- empiezas a hacer ejercicio, tienes más de 40 años y llevas mucho tiempo inactivo, o tienes factores de riesgo como el tabaco o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca precoz.
Las enfermedades del corazón suelen empezar antes en las personas del sur de Asia, así que también merece la pena conocer tus otras cifras. Nuestra puntuación de salud cardiovascular analiza ocho factores clave, como la actividad, el sueño, el colesterol y la presión arterial.
Señales de alarma: deja de hacer ejercicio y pide ayuda
Detente de inmediato y busca ayuda médica si notas cualquiera de los siguientes síntomas durante o después del ejercicio:
- dolor, presión u opresión en el pecho, o dolor que se extiende al brazo, la mandíbula, el cuello o la espalda;
- falta de aire intensa que no se calma con el reposo;
- mareo, aturdimiento o desmayo;
- palpitaciones, un latido acelerado o irregular que no se ralentiza.
Si los síntomas son graves o no desaparecen tras unos minutos de reposo, llama al 1122 (Rescue 1122) o al 115 en Pakistán, o a tu número de emergencias local si estás en el extranjero. No conduzcas tú mismo al hospital.
¿Quieres descubrir más? Visita nuestra página de calculadoras de salud gratis para el IMC, la presión arterial, el riesgo de diabetes, el sueño y mucho más.
Aviso legal
Esta calculadora de frecuencia cardíaca objetivo y este artículo tienen un fin exclusivamente educativo. Las fórmulas de frecuencia cardíaca son estimaciones y puede que no se ajusten a tu cuerpo. No es un diagnóstico ni una prescripción de ejercicio personal. Consulta a un médico cualificado antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tomas medicación de forma habitual.
