Durante la camminata mattutina ti stai impegnando abbastanza, o in palestra stai esagerando? Il nostro calcolo della frequenza cardiaca ideale gratuito ti risponde in pochi secondi. Inserisci l'età e, se la conosci, la frequenza cardiaca a riposo, e il calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima, le tue cinque zone di frequenza cardiaca in battiti al minuto (bpm) e gli intervalli per l'esercizio moderato e intenso. Funziona sul telefono e richiede meno di un minuto.
Sotto lo strumento trovi tutto ciò che serve per usare bene quei numeri: come si stima la frequenza cardiaca massima, come funziona la formula di Karvonen, una tabella della frequenza cardiaca per età, che sensazione dà ogni zona, la verità sulla "zona brucia-grassi" e come allenarsi in sicurezza con il caldo del Pakistan.
Come usare questo calcolatore della frequenza cardiaca ideale
- Inserisci l'età (da 15 a 90 anni). L'età è il dato principale, perché la frequenza cardiaca massima stimata diminuisce invecchiando.
- Aggiungi la frequenza cardiaca a riposo (facoltativo), tra 35 e 120 bpm. Misurala al mattino prima di alzarti dal letto (vedi la guida al polso più sotto). Se la aggiungi, il calcolatore passa al metodo di Karvonen (riserva di frequenza cardiaca), più personalizzato.
- Scegli una formula. "220 − età" è quella predefinita e la più usata nelle tabelle. Puoi passare alla formula di Tanaka, "208 − 0.7 × età", spesso più accurata per chi ha più di 40 anni.
- Leggi i risultati. Vedrai la frequenza cardiaca massima stimata, la frequenza a riposo (se inserita), una tabella delle cinque zone di allenamento in bpm e gli intervalli di intensità moderata e intensa.
- Usa l'aiuto per il conteggio. Lo strumento mostra quanti battiti dovresti sentire in 15 secondi durante l'esercizio moderato, così puoi controllare il polso a metà allenamento anche senza orologio.
Cos'è la frequenza cardiaca massima?
La frequenza cardiaca massima è il numero più alto di battiti che il cuore può fare in un minuto durante uno sforzo massimo. Non puoi allenarti oltre questo valore e non dovresti cercare di raggiungerlo spesso. Ogni zona di frequenza cardiaca è una percentuale di questo numero, quindi ottenerne una stima sensata è il primo passo per qualsiasi calcolatore della frequenza cardiaca ideale.
L'unico modo per misurare la tua vera frequenza massima è una prova da sforzo sotto controllo medico, di solito su un tapis roulant in ospedale o in un laboratorio di medicina sportiva. La maggior parte delle persone non la fa mai, quindi un calcolatore della frequenza cardiaca ideale usa invece formule basate sull'età.
Formula 1: 220 − età
È la formula classica, facile da ricordare. Una persona di 30 anni ottiene una frequenza massima stimata di 190 bpm (220 − 30), e una di 50 anni 170 bpm. È la formula alla base della maggior parte dei poster in palestra e della tabella delle frequenze cardiache ideali dell'American Heart Association, ed è per questo che è quella predefinita nel nostro calcolatore.
Il suo punto debole è che non si è mai basata su ricerche solide. Tende a sovrastimare la frequenza massima nei giovani e a sottostimarla negli anziani.
Formula 2: Tanaka (208 − 0.7 × età)
Nel 2001 Tanaka e colleghi analizzarono i dati di migliaia di adulti sani e proposero 208 − 0.7 × età. Per una persona di 30 anni questa dà 187 bpm, molto vicino alla formula classica. A 40 anni entrambe le formule danno esattamente 180 bpm. La differenza aumenta con l'età: a 60 anni Tanaka dà 166 bpm contro 160 bpm, e a 70 anni 159 bpm contro 150 bpm.
Se hai più di 40 anni e sei abbastanza allenato, scegliere l'opzione Tanaka nel calcolatore può risultare più realistico, perché con la formula classica le zone possono sembrarti troppo facili.
Limiti di entrambe le formule
Entrambe le formule, e quindi ogni calcolatore della frequenza cardiaca ideale, descrivono la persona media, non te. Le frequenze massime reali di persone della stessa età possono differire di circa 10–12 bpm in più o in meno. Ciò significa che due persone di 35 anni potrebbero avere valori massimi reali di 173 e 197 bpm. Genetica, forma fisica, altitudine, caldo, disidratazione, stress e caffeina giocano tutti un ruolo.
Anche alcuni farmaci cambiano il quadro. I beta-bloccanti, prescritti comunemente per la pressione e le malattie cardiache, abbassano la frequenza cardiaca, quindi le zone basate sull'età saranno troppo alte per te. Se prendi farmaci regolarmente, chiedi al medico quale intervallo di frequenza cardiaca è sicuro e usa il test della parola come guida principale.
La formula di Karvonen e la riserva di frequenza cardiaca
Il metodo semplice prende una percentuale della frequenza massima. La formula di Karvonen è più intelligente, perché usa anche la frequenza cardiaca a riposo. La differenza tra frequenza a riposo e frequenza massima si chiama riserva di frequenza cardiaca: i battiti in più che il cuore può aggiungere quando ti alleni.
La formula è:
Frequenza cardiaca ideale = (FC max − FC a riposo) × % di intensità + FC a riposo
Poiché una persona più allenata di solito ha una frequenza a riposo più bassa, Karvonen le dà un obiettivo più adatto alla sua forma fisica. Quando inserisci una frequenza a riposo, il nostro calcolatore usa automaticamente questo metodo.
Esempio pratico: una persona di 40 anni con frequenza a riposo di 70
Facciamo a mano i calcoli del calcolatore per Ali, 40 anni, con polso a riposo di 70 bpm, usando la formula predefinita 220 − età.
- Frequenza massima = 220 − 40 = 180 bpm.
- Riserva di frequenza cardiaca = 180 − 70 = 110 battiti.
- Al 50%: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm.
- Al 70%: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm.
- All'85%: 110 × 0.85 + 70 = 163.5, quindi circa 164 bpm.
Confronta questi valori con il metodo percentuale semplice per la stessa persona: il 50% di 180 è 90 bpm, il 70% è 126 bpm e l'85% è 153 bpm. I numeri di Karvonen sono più alti nella parte bassa, perché il cuore batte già 70 volte al minuto prima ancora di iniziare. Per molte persone, un "allenamento" a 90 bpm sembra appena un movimento, ed è per questo che Karvonen risulta spesso più accurato.
| Intensità | Metodo semplice (% della max) | Metodo di Karvonen (riserva) |
|---|---|---|
| 50% | 90 bpm | 125 bpm |
| 60% | 108 bpm | 136 bpm |
| 70% | 126 bpm | 147 bpm |
| 80% | 144 bpm | 158 bpm |
| 90% | 162 bpm | 169 bpm |
Esempio: età 40 anni, frequenza a riposo 70 bpm, frequenza massima 180 bpm (220 − età). Inserisci i tuoi numeri nel calcolatore della frequenza cardiaca ideale per ottenere la tua versione personale di questa tabella.
Tabella della frequenza cardiaca per età
Se vuoi solo un riferimento rapido, questa tabella della frequenza cardiaca per età usa la formula 220 − età e le fasce di intensità dell'American Heart Association: l'intensità moderata è il 50–70% della frequenza massima e l'intensità vigorosa è il 70–85%. I valori sono arrotondati al battito più vicino. Per valori personali che includano la frequenza a riposo, usa il calcolatore qui sopra.
| Età | Frequenza massima (220 − età) | Zona moderata (50–70%) | Zona vigorosa (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100–140 bpm | 140–170 bpm |
| 25 | 195 bpm | 98–137 bpm | 137–166 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95–133 bpm | 133–162 bpm |
| 35 | 185 bpm | 93–130 bpm | 130–157 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90–126 bpm | 126–153 bpm |
| 45 | 175 bpm | 88–123 bpm | 123–149 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85–119 bpm | 119–145 bpm |
| 55 | 165 bpm | 83–116 bpm | 116–140 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80–112 bpm | 112–136 bpm |
| 65 | 155 bpm | 78–109 bpm | 109–132 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75–105 bpm | 105–128 bpm |
Ricorda che sono stime. Se hai 50 anni e durante una camminata veloce la tua frequenza resta a 125 ma riesci ancora a chiacchierare tranquillamente, probabilmente va bene. I segnali del tuo corpo contano più di una tabella.
Le 5 zone di frequenza cardiaca del nostro calcolatore
Gli allenatori dividono l'intensità dell'esercizio in cinque zone di frequenza cardiaca. Ogni zona allena il corpo in modo leggermente diverso. Il nostro calcolatore della frequenza cardiaca ideale le mostra tutte e cinque in bpm, in base all'età (e alla frequenza a riposo, se l'hai inserita).
| Zona | % della FC max | Che sensazione dà | Benefici principali |
|---|---|---|---|
| Zona 1: Molto leggera | 50–60% | Passeggiata tranquilla; puoi parlare o perfino cantare | Riscaldamento, defaticamento, giorni di recupero, per iniziare |
| Zona 2: Leggera (brucia-grassi e di base) | 60–70% | Comoda; respiri un po' più veloce ma dici frasi intere senza fatica | Costruisce la base aerobica e la resistenza; usa una quota maggiore di grassi come carburante |
| Zona 3: Moderata (aerobica) | 70–80% | Respiro più profondo; riesci a parlare con frasi brevi | Migliora la forma di cuore e polmoni e la resistenza |
| Zona 4: Intensa (soglia) | 80–90% | Dura; solo poche parole alla volta; i muscoli iniziano a bruciare | Aumenta il ritmo che riesci a sostenere; migliora velocità e prestazioni |
| Zona 5: Massimale | 90–100% | Sforzo massimo; non riesci a parlare; dura solo da pochi secondi a un minuto o due | Brevi scatti solo per atleti allenati e in salute |
Nota come le zone corrispondono alle fasce dell'AHA. Le zone 1 e 2 (50–70%) sono intensità moderata. La zona 3 e la metà inferiore della zona 4 (70–85%) sono intensità vigorosa. Sopra l'85% è uno sforzo molto duro che alla maggior parte delle persone non serve per stare in salute.
Cos'è l'allenamento in zona 2?
L'allenamento in zona 2 è diventato popolare tra runner, ciclisti e podcast sul fitness. L'idea è semplice: passare la maggior parte del cardio settimanale a un ritmo facile e costante (circa il 60–70% della massima) che potresti mantenere a lungo. Molti atleti di resistenza svolgono circa l'80% del loro allenamento in questo modo e riservano gli sforzi intensi a un paio di sedute a settimana.
Per la maggior parte degli adulti, una camminata veloce di 30–45 minuti in cui ti senti accaldato e un po' affannato, ma riesci ancora a parlare, è un perfetto allenamento in zona 2. È delicata sulle articolazioni, il recupero è facile e puoi farla quasi tutti i giorni.
La "zona brucia-grassi": mito o realtà?
Molti tapis roulant, e alcune app di calcolo della frequenza cardiaca ideale, mostrano una zona "brucia-grassi" intorno al 60–70% della frequenza massima. C'è un fondo di verità, ma l'etichetta è fuorviante.
A bassa intensità il corpo usa effettivamente una percentuale più alta di grassi come carburante. Man mano che lo sforzo aumenta, passa ai carboidrati. Ma l'esercizio più intenso brucia più calorie totali al minuto. In 30 minuti, una corsa veloce spesso brucia più grassi in totale di una camminata lenta, anche se una quota minore dell'energia viene dai grassi.
Soprattutto, la perdita di grasso nell'arco di settimane e mesi dipende principalmente dal bilancio energetico complessivo: le calorie che mangi rispetto a quelle che consumi in tutta la giornata. Nessuna zona scioglie da sola il grasso addominale. Il miglior esercizio "brucia-grassi" è quello che farai davvero con regolarità, insieme a un'alimentazione sensata. Se il tuo obiettivo è il peso, il nostro calcolatore di calorie e proteine può aiutarti a fissare un obiettivo giornaliero realistico.
Quindi la zona cardio da scegliere dovrebbe dipendere da forma fisica, piacere e tempo a disposizione. Le sedute facili in zona 2 sono ottime per costruire una base e sono sicure per i principianti. Sedute più brevi e intense fanno risparmiare tempo quando sei più allenato.
Intensità moderata o vigorosa: quanto esercizio ti serve?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità e l'American Heart Association raccomandano agli adulti di fare almeno:
- 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata a settimana (per esempio 30 minuti per 5 giorni), oppure
- 75 minuti di attività a intensità vigorosa a settimana, o una combinazione equivalente delle due, più
- attività di rinforzo muscolare almeno 2 giorni a settimana, che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.
Le linee guida dell'NHS sull'attività fisica nel Regno Unito danno gli stessi obiettivi e aggiungono di interrompere i lunghi periodi da seduti. Fare più del minimo porta benefici extra, ma qualsiasi movimento è meglio di niente.
L'attività moderata comprende camminata veloce, bicicletta tranquilla, badminton in doppio o pulizie pesanti. L'attività vigorosa comprende corsa, bicicletta veloce, nuoto a vasche, calcio o badminton in singolo. Il calcolatore della frequenza cardiaca ideale ti dice in quale gruppo rientra il tuo allenamento. Ti incuriosisce sapere come se la cavano attività, sonno e alimentazione? Prova la nostra valutazione delle abitudini di benessere.
Il test della parola: una semplice alternativa alla frequenza cardiaca
Non serve un orologio per valutare l'intensità. Il test della parola dei CDC è facile:
- Intensità moderata: riesci a parlare, ma non a cantare.
- Intensità vigorosa: riesci a dire solo poche parole prima di fermarti a riprendere fiato.
Il test della parola è particolarmente utile se prendi farmaci che influenzano la frequenza cardiaca, se le zone calcolate con le formule non corrispondono a come ti senti, o se semplicemente trovi scomodo contare i battiti. Funziona bene sia sul tapis roulant sia durante una passeggiata al parco con un amico.
Come misurare il polso
Puoi trovare la tua frequenza cardiaca con due dita e un orologio. Non usare mai il pollice, perché ha un suo polso.
Al polso (polso radiale)
- Gira una mano con il palmo verso l'alto.
- Appoggia i polpastrelli dell'indice e del medio sulla parte interna del polso, appena sotto la base del pollice.
- Premi leggermente finché non senti il battito.
Al collo (polso carotideo)
- Appoggia delicatamente due dita sul lato del collo, nell'incavo morbido accanto alla trachea.
- Premi piano e controlla un solo lato. Premere forte o su entrambi i lati può darti capogiri.
Contare i battiti
Conta i battiti per 15 secondi e moltiplica per 4. Per esempio, 30 battiti in 15 secondi equivalgono a 120 bpm. Durante l'esercizio è più rapido contare per 10 secondi e moltiplicare per 6, perché la frequenza inizia a scendere appena ti fermi. Il nostro calcolatore mostra il conteggio in 15 secondi per la tua zona moderata, così sai quale numero cercare.
Smartwatch e fitness band sono precisi?
La maggior parte dei dispositivi indossabili misura la frequenza cardiaca con luci verdi sul retro. A riposo e durante camminate o pedalate costanti di solito sono abbastanza precisi. Sono meno affidabili durante il sollevamento pesi, gli scatti, la boxe o qualsiasi attività con molti movimenti del polso, e se il cinturino è largo, sudato o su pelle molto pelosa o tatuata. Una fascia cardio da petto è più precisa per l'allenamento.
Gli orologi mostrano anche una "frequenza cardiaca massima", ma di default di solito è la stessa stima basata sull'età. Considera qualsiasi valore di un dispositivo come una guida utile, non come una misura medica. Se un orologio ti avvisa di un ritmo molto alto, molto basso o irregolare a riposo, rivolgiti a un medico.
Frequenza cardiaca a riposo: qual è il valore normale?
La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto quando sei calmo e fermo. Per gli adulti, una frequenza cardiaca a riposo normale è di 60–100 bpm. Gli atleti ben allenati e le persone molto attive hanno spesso valori più bassi, a volte tra 40 e 50 o poco più, perché il loro cuore pompa più sangue a ogni battito.
- Sotto 60 bpm: può essere normale per chi è allenato. Se hai anche capogiri, svenimenti, forte stanchezza o fiato corto, rivolgiti a un medico.
- 60–100 bpm: l'intervallo tipico degli adulti.
- Sopra 100 bpm a riposo: vale la pena parlarne con un medico, soprattutto se succede spesso. Febbre, disidratazione, ansia, caffeina, problemi alla tiroide e alcuni farmaci possono aumentarla.
Misura la frequenza a riposo appena sveglio al mattino, prima del chai e prima di alzarti dal letto, per tre o quattro giorni e fai la media. Dopo mesi di cardio regolare, molte persone la vedono scendere di qualche battito, un bel segno di miglioramento della forma fisica. Inserisci il nuovo valore nel calcolatore ogni pochi mesi, perché le tue zone di Karvonen cambieranno. Puoi anche annotare il polso insieme alla pressione nel nostro controllo della pressione arteriosa.
Allenarsi in sicurezza in Pakistan
In Pakistan la cultura della camminata è molto forte. Le passeggiate mattutine in parchi come il Race Course e il Jilani Park di Lahore, il Bagh Ibn-e-Qasim di Karachi o il F-9 Park di Islamabad sono un modo ottimo e gratuito per raggiungere l'obiettivo di zona 2 indicato dal calcolatore della frequenza cardiaca ideale. Camminare con familiari o amici rende anche naturale il test della parola.
Allenarsi con il caldo
Il caldo estivo cambia la frequenza cardiaca. Con il clima caldo e umido il cuore batte più veloce per portare sangue alla pelle e raffreddarti, quindi la stessa camminata può farti salire di 10–20 bpm rispetto all'inverno. La disidratazione la fa salire ancora di più. In estate:
- Allenati al mattino presto o dopo il tramonto ed evita il sole di mezzogiorno, soprattutto durante le ondate di calore.
- Idratati prima, durante e dopo l'esercizio. L'acqua semplice è la scelta migliore; aggiungi una bustina di sali reidratanti (ORS) se sudi molto per molto tempo.
- Rallenta invece di inseguire un numero. Se con il caldo la frequenza è più alta del solito, riduci lo sforzo e usa il test della parola invece dei numeri del calcolatore.
- Indossa abiti leggeri e larghi e un cappellino, e fermati se hai capogiri, confusione o smetti di sudare, perché può essere segno di esaurimento da calore o colpo di calore.
Durante il Ramadan molte persone spostano l'allenamento poco prima dell'iftar (leggero) o dopo la taraweeh (moderato), quando possono bere acqua dopo.
La cultura della palestra
Le palestre sono in pieno boom nelle città pakistane, e molti ragazzi si concentrano soprattutto sui pesi. L'allenamento di forza è ottimo, ma il cuore ha bisogno anche di cardio regolare. Usa il calcolatore della frequenza cardiaca ideale per trovare il tuo intervallo di zona 2, poi prova ad aggiungerne 20–30 minuti su tapis roulant, cyclette o ellittica dopo i pesi, due o tre volte a settimana. Per saperne di più su come costruire una routine di palestra equilibrata, leggi la nostra guida su shilajit, allenamento in palestra ed energia naturale. Alcune persone includono lo shilajit himalayano puro nella loro routine di benessere quotidiana, ma nessun integratore sostituisce allenamento, cibo e sonno, e se prendi farmaci dovresti consultare prima il medico.
Il recupero conta quanto l'allenamento. Se dormi male, il giorno dopo la frequenza cardiaca resta più alta. Il nostro calcolatore del sonno può aiutarti a pianificare orari per andare a letto che ti facciano arrivare riposato agli allenamenti del mattino.
Precauzioni: chi dovrebbe chiedere prima un parere medico
Un calcolatore della frequenza cardiaca ideale fornisce indicazioni generali per adulti sani. Parla con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, o prima di usare queste zone, se:
- hai una malattia cardiaca, pressione alta, diabete, o hai avuto un infarto o un ictus;
- prendi beta-bloccanti o altri farmaci che influenzano la frequenza cardiaca (il tuo intervallo sicuro può essere molto più basso di quanto suggerisca qualsiasi calcolatore);
- sei in gravidanza;
- hai appena iniziato a fare esercizio, hai più di 40 anni e sei stato inattivo a lungo, o hai fattori di rischio come il fumo o familiarità per malattie cardiache precoci.
Nelle persone dell'Asia meridionale le malattie cardiache iniziano spesso prima, quindi vale la pena conoscere anche gli altri tuoi valori. Il nostro punteggio di salute del cuore valuta otto fattori chiave, tra cui attività, sonno, colesterolo e pressione.
Segnali d'allarme: smetti di allenarti e chiedi aiuto
Fermati immediatamente e cerca aiuto medico se durante o dopo l'esercizio hai uno dei seguenti sintomi:
- dolore, pressione o senso di oppressione al petto, o dolore che si irradia al braccio, alla mandibola, al collo o alla schiena;
- grave mancanza di respiro che non passa con il riposo;
- capogiri, sensazione di testa leggera o svenimento;
- palpitazioni, battito accelerato o irregolare che non rallenta.
Se i sintomi sono gravi o non passano dopo qualche minuto di riposo, chiama il 1122 (Rescue 1122) o il 115 in Pakistan, o il numero di emergenza locale se sei all'estero. Non guidare da solo fino all'ospedale.
Vuoi scoprire di più? Visita la nostra raccolta di calcolatori per la salute gratuiti per BMI, pressione, rischio di diabete, sonno e altro ancora.
Avvertenze
Questo calcolatore della frequenza cardiaca ideale e questo articolo hanno solo scopo informativo generale. Le formule della frequenza cardiaca sono stime e potrebbero non adattarsi al tuo corpo. Non si tratta di una diagnosi né di una prescrizione personale di esercizio. Consulta un medico qualificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, soprattutto se hai una patologia, sei in gravidanza o prendi farmaci regolarmente.
