Un rapido test della salute del cuore può dirti più di quanto pensi. Il nostro Punteggio di salute del cuore gratuito, un semplice test sulla salute cardiovascolare, valuta otto fattori quotidiani, da cosa mangi e quanto cammini fino a sonno, peso, colesterolo, glicemia e pressione, e li trasforma in un unico, semplice punteggio su 100. Questo controllo della salute del cuore richiede circa tre minuti, funziona sul telefono e ti mostra esattamente su quali due aree lavorare per prime.
Questo strumento è una versione semplificata e non ufficiale ispirata al modello Life's Essential 8 dell'American Heart Association. Non è realizzato, approvato né affiliato all'AHA. Abbiamo adattato le domande alla vita pakistana e sud-asiatica, quindi nelle domande troverai daal, roti, chai, naswar e paratha al ghee, non solo esempi americani.
Cos'è un test della salute del cuore e perché è importante?
Un test della salute del cuore è uno sguardo alle abitudini e ai valori che determinano la tua salute cardiovascolare a lungo termine. La maggior parte degli infarti e degli ictus non arriva dal nulla. Si costruisce negli anni a partire da pressione alta, colesterolo alto, glicemia alta, fumo, sedentarietà, sonno scarso e peso in eccesso, spesso senza alcun sintomo.
La buona notizia è che quasi tutti questi fattori si possono misurare e migliorare. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nel mondo, e la maggior parte del rischio deriva da cose che possiamo cambiare, come alimentazione, uso di tabacco, sedentarietà e consumo dannoso di alcol. Un controllo regolare delle tue abitudini per la salute del cuore ti aiuta a individuare i problemi presto, quando sono ancora facili da risolvere.
Perché le malattie cardiache colpiscono prima le persone dell'Asia meridionale
In Pakistan, India e Bangladesh le malattie cardiache tendono a colpire in età più giovane rispetto a molte altre parti del mondo. Nel grande studio internazionale INTERHEART, pubblicato su JAMA nel 2007 (Joshi et al.), le persone dei paesi dell'Asia meridionale avevano il primo infarto a un'età media di circa 53 anni, contro circa 59 anni nelle persone di altri paesi. I ricercatori hanno scoperto che ciò era dovuto soprattutto al fatto che le persone dell'Asia meridionale avevano livelli più alti di fattori di rischio in età più giovane, non a qualche causa sconosciuta.
Per le persone di origine sud-asiatica diversi fattori si sommano:
- Grasso addominale a un peso più basso. Le persone dell'Asia meridionale tendono ad accumulare grasso intorno alla vita e agli organi, e sviluppano diabete e rischio cardiaco a un BMI più basso rispetto agli europei.
- Diabete e prediabete sono molto comuni. Il Pakistan ha uno dei tassi di diabete più alti al mondo, e la glicemia alta danneggia i vasi sanguigni nel tempo.
- Profilo del colesterolo. Molte persone dell'Asia meridionale hanno colesterolo HDL ("buono") basso e trigliceridi alti, il che aumenta il colesterolo non-HDL.
- Alimentazione. Abbondante ghee e banaspati, snack fritti, riso bianco e maida, chai dolce e mithai, e tanto sale in achaar e salan.
- Tabacco in molte forme. Sigarette, shisha, naswar, paan con tabacco e gutka sono tutti molto diffusi.
- Meno esercizio man mano che le città crescono. Lavori d'ufficio, lunghi tragitti, estati calde e pochi luoghi sicuri dove camminare riducono l'attività quotidiana.
Ecco perché un test della salute del cuore è importante già a 30 e 40 anni, non solo dopo i 60. Se un genitore o un fratello ha avuto un infarto in giovane età, inizia ancora prima.
Come usare questo calcolatore
Il tuo test della salute del cuore segue le stesse otto aree del Life's Essential 8. Tieni a portata di mano i referti di laboratorio più recenti se li hai, ma puoi completarlo anche senza.
- Rispondi alle 8 domande sull'alimentazione. Segna sì o no per ogni abitudine (frutta, verdura, cereali integrali, scelta delle proteine, frutta secca, dolci, fritti e olio da cucina/sale). Sii sincero pensando a una settimana tipica.
- Inserisci la tua attività fisica. Somma i minuti di attività moderata a settimana (camminata veloce, bicicletta, lavori di casa che ti fanno respirare più forte). I minuti di attività intensa (corsa, calcio, nuoto veloce) valgono doppio.
- Scegli la tua situazione rispetto alla nicotina. Mai usata, smesso da 5+ anni, smesso da 1–5 anni, smesso da meno di un anno, oppure consumatore attuale. Spunta la casella se qualcuno fuma in casa tua.
- Inserisci le ore medie di sonno. Ore di sonno effettivo a notte, non il tempo passato a letto.
- Inserisci altezza e peso. In cm e kg, oppure in ft/in e lb. Lo strumento calcola il tuo BMI.
- Aggiungi la pressione (facoltativo). Inserisci la massima e la minima, oppure scegli "non so". Spunta se prendi farmaci per la pressione.
- Aggiungi il colesterolo (facoltativo). Inserisci colesterolo totale e HDL (o il valore non-HDL) dal tuo profilo lipidico in mg/dL, oppure scegli "non so". Spunta se prendi farmaci per il colesterolo.
- Aggiungi la tua situazione glicemica (facoltativo). Scegli nessun diabete con glicemia a digiuno normale, prediabete, oppure diabete con il tuo ultimo valore di HbA1c, o "non so".
- Leggi il risultato. Ottieni un punteggio complessivo, una barra per ogni parametro e le tue 2 aree più deboli su cui lavorare.
Ogni parametro riceve un punteggio da 0 a 100 e il punteggio complessivo è la media dei parametri a cui hai risposto. Se salti un valore di laboratorio, quel parametro viene escluso e lo strumento ti ricorda di farlo controllare.
Come leggere il punteggio di salute del cuore
Una volta completato il test della salute del cuore, il punteggio complessivo rientra in una di tre fasce.
| Punteggio complessivo | Salute cardiovascolare | Cosa significa |
|---|---|---|
| 80–100 | Alta | Abitudini e valori sono in ottima forma. Mantienili così e ricontrolla ogni anno. |
| 50–79 | Moderata | Alcune buone abitudini, alcune lacune. Concentrati prima sulle tue due aree più deboli. |
| 0–49 | Bassa | Diverse aree richiedono attenzione. Rivolgiti a un medico per un controllo completo ed esami di laboratorio, e inizia con un cambiamento alla volta. |
Non preoccuparti se il punteggio del tuo primo test della salute del cuore è più basso di quanto speravi. Ogni parametro può migliorare, e anche un aumento di 10 punti in un'area alza il punteggio complessivo.
Gli 8 parametri del test della salute del cuore, spiegati
Qui sotto trovi come viene calcolato ogni parametro, esattamente come fa lo strumento, più consigli pratici adatti a una cucina e a una routine quotidiana pakistane.
1. Alimentazione: una dieta sana per il cuore, in stile desi
Lo strumento pone otto domande sì/no sulle tue abitudini alimentari abituali:
- Almeno 2 porzioni di frutta al giorno
- Almeno 3 porzioni di verdura al giorno
- Cereali integrali come atta integrale, riso integrale o avena quasi tutti i giorni
- Soprattutto pesce, pollo, daal o legumi invece di carne rossa o lavorata
- Frutta secca o semi qualche volta a settimana
- Bevande zuccherate, chai dolce o mithai meno di una volta al giorno
- Cibi fritti (samosa, pakora, paratha al ghee) meno di due volte a settimana
- Cucinare con oli vegetali liquidi invece di ghee o banaspati, e limitare il sale
| Numero di risposte "sì" | Punteggio alimentazione |
|---|---|
| 8 | 100 |
| 6–7 | 80 |
| 4–5 | 50 |
| 2–3 | 25 |
| 0–1 | 0 |
Consigli desi: passa all'atta chakki per il roti e riserva il riso bianco a pochi pasti a settimana. Aggiungi un piatto di insalata o una sabzi a ogni pranzo e cena. Fai di daal e chana le tue proteine quotidiane e riserva montone e manzo alle occasioni. Sostituisci il samosa della sera con chana tostati, un frutto o una manciata di arachidi non salate. Riduci gradualmente lo zucchero nel chai, mezzo cucchiaino alla volta. Usa meno sale nel salan e vacci piano con achaar, papad e namkeen. Le indicazioni dell'OMS per una dieta sana raccomandano meno di 5 g di sale al giorno, circa un cucchiaino raso. Se vuoi pianificare le porzioni, il nostro Calcolatore di calorie e proteine mostra quanto mangiare per il tuo obiettivo.
2. Attività fisica per la salute del cuore
Inserisci i minuti settimanali di attività. I minuti di attività intensa valgono doppio, quindi 30 minuti di corsa contano come 60.
| Minuti a settimana | Punteggio attività |
|---|---|
| 150 o più | 100 |
| 120–149 | 90 |
| 90–119 | 80 |
| 60–89 | 60 |
| 30–59 | 40 |
| 1–29 | 20 |
| 0 | 0 |
L'attività fisica è uno dei modi più rapidi per migliorare il risultato del test della salute del cuore.
Consigli desi: 150 minuti sono appena 30 minuti per cinque giorni a settimana, in linea con le linee guida dell'OMS sull'attività fisica. Una camminata veloce dopo il Fajr o dopo cena, quando il caldo cala, conta pienamente. In estate cammina in un centro commerciale, sul tetto o a casa sulle scale. Fai le scale in ufficio, vai a piedi alla moschea o al mercato vicini invece di prendere la moto, e alzati ogni ora se hai un lavoro d'ufficio. Due brevi sessioni di forza a settimana (piegamenti, squat, elastici) aggiungono ulteriori benefici.
3. Nicotina: fumo e malattie cardiache
In questo test della salute del cuore, la nicotina comprende sigarette, shisha, sigarette elettroniche e naswar.
| Situazione nicotina | Punteggio |
|---|---|
| Mai usata | 100 |
| Smesso da 5 o più anni | 75 |
| Smesso da 1–5 anni | 50 |
| Smesso da meno di 1 anno | 25 |
| Consumatore attuale | 0 |
L'esposizione al fumo passivo in casa toglie 20 punti (il punteggio non scende mai sotto 0).
Consigli desi: la nicotina restringe i vasi sanguigni, aumenta frequenza cardiaca e pressione e rende il sangue più incline a coagulare. Una sola sessione di shisha può fornire tanto fumo quanto molte sigarette, e il naswar non è un'alternativa sicura. Smettere è il cambiamento più importante che la maggior parte dei fumatori possa fare per il proprio cuore, e il beneficio inizia nel giro di settimane. Parla con il medico della terapia sostitutiva con nicotina o di altri aiuti, fissa una data per smettere e chiedi ai familiari di non fumare in casa, soprattutto vicino a bambini e anziani.
4. Sonno e salute del cuore
Inserisci le ore medie di sonno a notte.
| Sonno medio a notte | Punteggio sonno |
|---|---|
| Da 7 a meno di 9 ore | 100 |
| Da 9 a meno di 10 ore | 90 |
| Da 6 a meno di 7 ore | 70 |
| Da 5 a meno di 6 ore, o 10+ ore | 40 |
| Da 4 a meno di 5 ore | 20 |
| Meno di 4 ore | 0 |
Consigli desi: cene tardive, chai a tarda sera e scorrere il telefono spostano il sonno sempre più in là. Cerca di cenare 2–3 ore prima di andare a letto, bevi l'ultima tazza di tè o caffè prima dell'Asr e metti via il telefono 30 minuti prima di dormire. Durante il load-shedding o nelle notti calde aiutano un ventilatore, lenzuola leggere di cotone e una doccia fresca. Un breve pisolino pomeridiano (qailoola) va bene, ma tienilo sotto i 30 minuti. Russare forte con respiri affannosi o sonnolenza diurna possono essere segni di apnee notturne, che affaticano il cuore, quindi parlane con il medico.
5. BMI e peso corporeo
Il test della salute del cuore calcola il BMI da altezza e peso.
| BMI | Punteggio BMI |
|---|---|
| Sotto 25 | 100 |
| 25–29.9 | 70 |
| 30–34.9 | 30 |
| 35–39.9 | 15 |
| 40 o più | 0 |
Queste fasce seguono i valori soglia standard (non asiatici) usati nel Life's Essential 8. Per le persone dell'Asia meridionale, il rischio cardiaco e di diabete inizia ad aumentare a un BMI più basso, intorno a 23, quindi un punteggio di 100 qui non significa che il tuo peso sia ideale. Controlla il tuo valore con i valori soglia per l'Asia meridionale nel nostro Calcolatore BMI e misura la vita con il Calcolatore del peso ideale e del rapporto vita-altezza. Una regola semplice è mantenere la circonferenza vita sotto la metà della propria altezza.
Consigli desi: piccoli cambiamenti costanti battono le diete drastiche. Riduci di un quarto le porzioni di riso e roti, salta il secondo paratha, bevi acqua o lassi senza zucchero invece delle bibite e fai attenzione al cibo di matrimoni e dawat. Perdere anche solo il 5% del peso corporeo può migliorare pressione, glicemia e colesterolo.
6. Livelli di colesterolo: colesterolo non-HDL
Il colesterolo non-HDL è il colesterolo totale meno il colesterolo HDL ("buono"). È il valore di colesterolo usato in questo test della salute del cuore perché comprende tutto il colesterolo che può ostruire le arterie e non richiede un prelievo a digiuno. Entrambi i valori sono riportati in mg/dL in un normale referto del profilo lipidico.
| Colesterolo non-HDL (mg/dL) | Punteggio colesterolo |
|---|---|
| Sotto 130 | 100 |
| 130–159 | 60 |
| 160–189 | 40 |
| 190–219 | 20 |
| 220 o più | 0 |
Se prendi farmaci per il colesterolo, vengono tolti 20 punti. Questo non significa che il farmaco sia negativo. Riflette il fatto che il tuo corpo ha bisogno di aiuto per mantenere il colesterolo nei limiti. Non sospendere né modificare mai da solo un farmaco prescritto.
Esempio: colesterolo totale 210 mg/dL e HDL 38 mg/dL danno un non-HDL di 172 mg/dL, che vale 40 punti.
Consigli desi: sostituisci ghee e banaspati con oli liquidi come olio di colza (canola), di girasole, di mais o d'oliva, e usane meno in generale. Scegli avena, daal, chana, legumi e verdure, ricchi di fibre. Limita snack fritti, prodotti da forno, il grasso della nihari e le frattaglie. L'esercizio regolare aiuta ad aumentare l'HDL.
7. Glicemia
Scegli la tua situazione in base all'ultimo esame della glicemia a digiuno o dell'HbA1c. Se non la conosci, il test della salute del cuore salta questo parametro e ti ricorda di fare l'esame.
| Situazione glicemica | Punteggio |
|---|---|
| Nessun diabete, glicemia a digiuno sotto 100 mg/dL (HbA1c sotto 5.7%) | 100 |
| Prediabete: glicemia a digiuno 100–125 mg/dL o HbA1c 5.7–6.4% | 60 |
| Diabete con HbA1c sotto 7% | 40 |
| Diabete con HbA1c 7–7.9% | 30 |
| Diabete con HbA1c 8–8.9% | 20 |
| Diabete con HbA1c 9–9.9% | 10 |
| Diabete con HbA1c 10% o più | 0 |
Consigli desi: il diabete raddoppia circa il rischio di malattie cardiache, e molti pakistani ce l'hanno senza saperlo. Se non hai mai fatto l'esame, fai prima il nostro Test del rischio di diabete. Riduci chai zuccherato, sharbat, mithai e pane bianco, abbina i carboidrati a proteine e verdure e cammina per 10–15 minuti dopo i pasti. Se hai già il diabete, non saltare le visite di controllo e lavora con il medico sul tuo obiettivo di HbA1c.
8. Pressione arteriosa e salute del cuore
La pressione è uno dei valori più importanti in qualsiasi test della salute del cuore. Inserisci la massima (sistolica) e la minima (diastolica).
| Pressione (mmHg) | Punteggio pressione |
|---|---|
| Sotto 120/80 | 100 |
| 120–129 e sotto 80 | 75 |
| 130–139 oppure 80–89 | 50 |
| 140–159 oppure 90–99 | 25 |
| 160 o più, oppure 100 o più | 0 |
Se prendi farmaci per la pressione, vengono tolti 20 punti. La pressione alta viene spesso chiamata killer silenzioso perché di solito non dà sintomi, eppure è una delle principali cause di infarti, ictus e malattie renali.
Consigli desi: usa a casa un misuratore automatico da braccio validato. Stai seduto tranquillo per 5 minuti, piedi ben appoggiati, braccio all'altezza del cuore, e fai 2–3 misurazioni in giorni diversi. Riduci sale, achaar e snack confezionati, mangia più frutta e verdura, resta attivo e gestisci lo stress. Per capire nel dettaglio cosa significano i tuoi valori, usa il nostro Controllo della pressione arteriosa.
Quali esami di laboratorio fare, e ogni quanto?
Tre degli otto parametri di un test della salute del cuore richiedono un semplice esame del sangue o una misurazione della pressione. Un test completo della salute del cuore ha bisogno di valori reali, non di supposizioni. La maggior parte dei laboratori in Pakistan offre questi esami a un prezzo ragionevole, e molti effettuano il prelievo a domicilio.
| Esame | Cosa mostra | Ogni quanto (adulti sani) |
|---|---|---|
| Profilo lipidico | Colesterolo totale, HDL, LDL, trigliceridi (usa totale e HDL per il non-HDL) | Ogni 4–6 anni dai 20 anni; ogni 1–2 anni dai 40, oppure ogni anno se alto, se hai il diabete o familiarità |
| Glicemia a digiuno o HbA1c | Se la glicemia è normale, da prediabete o da diabete | Ogni 3 anni dai 35 anni (prima se in sovrappeso o con familiarità); ogni anno se hai il prediabete |
| Pressione arteriosa | La pressione sistolica e diastolica | Almeno una volta l'anno; più spesso se 120/80 o più |
Il medico può consigliarti esami più frequenti in base alla tua storia clinica. Per la glicemia a digiuno, non mangiare né bere nulla tranne acqua per 8–10 ore prima dell'esame. Il profilo lipidico spesso si può fare senza digiuno, ma chiedi conferma al laboratorio.
Segnali d'allarme dell'infarto: chiama subito il 1122
Un test della salute del cuore riguarda la salute a lungo termine. Non può dirti se stai avendo un infarto o un ictus in questo momento. Se tu o qualcuno vicino a te ha uno dei segnali qui sotto, chiama subito il 1122 (Rescue) o il 115 (Edhi) in Pakistan, o il numero di emergenza locale se sei all'estero. Non aspettare di vedere se passa e non metterti alla guida da solo.
Segnali d'allarme dell'infarto:
- Dolore, pressione, senso di stretta o pesantezza al petto che dura più di qualche minuto, o che va e viene
- Dolore che si irradia al braccio, alla spalla, al collo, alla mandibola o alla schiena
- Fiato corto, con o senza dolore al petto
- Sudore freddo, nausea, vomito o sensazione di testa leggera
- Donne, anziani e persone con diabete possono avere sintomi più lievi o insoliti, come stanchezza, un fastidio simile all'indigestione o affanno
Segnali d'allarme dell'ictus: ricorda FAST
- F – Face (viso): un lato del viso cade quando la persona prova a sorridere
- A – Arms (braccia): debolezza o intorpidimento di un braccio; non riesce a sollevare entrambe le braccia e a tenerle su
- S – Speech (parola): linguaggio impastato, confuso o strano
- T – Time (tempo): è il momento di chiamare subito il 1122; ogni minuto conta
Anche un mal di testa improvviso e fortissimo, la perdita della vista o dell'equilibrio o uno stato confusionale sono emergenze.
Cosa può e non può fare questo test della salute del cuore
Questo test della salute del cuore misura le tue attuali abitudini e i tuoi valori di salute cardiovascolare. Non è un calcolatore del rischio di malattie cardiache a 10 anni e non considera età, sesso, familiarità o etnia come fanno gli strumenti clinici di valutazione del rischio. Un medico può usare un calcolatore del rischio formale insieme ai tuoi esami per decidere se hai bisogno di una terapia.
- Se hai già una malattia cardiaca, hai avuto un infarto, un ictus, uno stent o un bypass, o hai uno scompenso cardiaco, segui i consigli del tuo cardiologo invece di questo punteggio.
- Se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o hai una malattia grave, i tuoi obiettivi potrebbero essere diversi.
- Se prendi farmaci per pressione, diabete, colesterolo o anticoagulanti, non modificarli sulla base di questo strumento.
Trasformare il punteggio in un piano
Dopo il test della salute del cuore, guarda le due aree più deboli evidenziate dallo strumento. Scegli un piccolo cambiamento specifico per ciascuna, come "camminare 20 minuti dopo cena cinque giorni a settimana" o "un cucchiaino di zucchero in meno nel chai". Mantienilo per un mese, poi ripeti il test della salute del cuore e guarda il tuo punteggio cambiare.
Una routine di benessere generale comprende anche pasti regolari, abbastanza acqua con il caldo, un buon sonno e tempo con la famiglia. Alcune persone aggiungono alla propria routine quotidiana prodotti naturali come la resina di shilajit pura. Gli integratori non sono una cura per malattie cardiache, pressione alta, colesterolo o diabete, e non possono sostituire abitudini sane o farmaci. Se assumi farmaci o hai una malattia cardiaca, leggi la nostra guida alle precauzioni sullo shilajit e consulta prima il tuo medico.
Hai finito il test della salute del cuore e vuoi controllare altri aspetti della tua salute? Scopri tutti i nostri calcolatori per la salute gratuiti in un unico posto.
Avvertenze
Questo Punteggio di salute del cuore è uno strumento informativo semplificato e non ufficiale, ispirato al Life's Essential 8 dell'American Heart Association. Non è affiliato né approvato dall'AHA e non è una diagnosi, una previsione del rischio a 10 anni né un sostituto del parere medico. Consulta un medico qualificato per i tuoi risultati, gli esami di laboratorio ed eventuali sintomi. In caso di emergenza, chiama il 1122.
