Un rapide test de santé cardiaque peut vous en apprendre plus que vous ne le pensez. Notre score de santé cardiaque gratuit, un test simple de la santé du cœur, examine huit facteurs du quotidien, de ce que vous mangez et du temps que vous marchez jusqu'à votre sommeil, votre poids, votre cholestérol, votre glycémie et votre tension artérielle, et les transforme en un score unique sur 100. Ce bilan de santé cardiaque prend environ trois minutes, fonctionne sur votre téléphone et vous montre exactement les deux domaines à travailler en premier.
Cet outil est une version simplifiée et non officielle inspirée du cadre Life's Essential 8 de l'American Heart Association. Il n'est ni conçu, ni approuvé par l'AHA, ni affilié à celle-ci. Nous avons adapté les questions à la vie pakistanaise et sud-asiatique : vous y verrez du daal, du roti, du chai, du naswar et des parathas au ghee, pas seulement des exemples américains.
Qu'est-ce qu'un test de santé cardiaque et pourquoi est-ce important ?
Un test de santé cardiaque passe en revue les habitudes et les chiffres qui déterminent votre santé cardiovasculaire à long terme. La plupart des crises cardiaques et des AVC ne surviennent pas de nulle part. Ils se préparent pendant des années à cause de l'hypertension, du cholestérol élevé, de l'hyperglycémie, du tabac, de la sédentarité, d'un mauvais sommeil et du surpoids, souvent sans aucun symptôme.
La bonne nouvelle, c'est que presque tous ces facteurs peuvent être mesurés et améliorés. Selon l'Organisation mondiale de la santé (WHO), les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans le monde, et l'essentiel du risque vient de facteurs modifiables, comme l'alimentation, le tabac, la sédentarité et la consommation nocive d'alcool. Un bilan régulier de vos habitudes vous aide à repérer les problèmes tôt, quand ils sont encore faciles à corriger.
Pourquoi les maladies cardiaques touchent les Sud-Asiatiques plus tôt
Au Pakistan, en Inde et au Bangladesh, les maladies cardiaques frappent généralement plus jeune que dans beaucoup d'autres régions du monde. Dans la grande étude internationale INTERHEART, publiée dans le JAMA en 2007 (Joshi et al.), les personnes originaires de pays d'Asie du Sud faisaient leur premier infarctus à un âge moyen d'environ 53 ans, contre environ 59 ans pour les personnes d'autres pays. Les chercheurs ont constaté que c'était surtout parce que les Sud-Asiatiques présentaient des facteurs de risque plus élevés à un âge plus jeune, et non à cause d'une cause inconnue.
Plusieurs éléments se cumulent chez les personnes d'origine sud-asiatique :
- De la graisse abdominale à un poids plus faible. Les Sud-Asiatiques ont tendance à stocker la graisse autour de la taille et des organes, et à développer un diabète et un risque cardiaque à un IMC plus bas que les Européens.
- Le diabète et le prédiabète sont très fréquents. Le Pakistan a l'un des taux de diabète les plus élevés au monde, et l'excès de sucre dans le sang abîme les vaisseaux avec le temps.
- Profil de cholestérol. Beaucoup de Sud-Asiatiques ont un cholestérol HDL (« bon ») bas et des triglycérides élevés, ce qui augmente le cholestérol non-HDL.
- Alimentation. Beaucoup de ghee et de banaspati, des en-cas frits, du riz blanc et du maida, du chai sucré et des mithai, et beaucoup de sel dans l'achaar et le salan.
- Le tabac sous de nombreuses formes. Cigarettes, chicha, naswar, paan au tabac et gutka sont tous très consommés.
- Moins d'exercice à mesure que les villes grandissent. Travail de bureau, longs trajets, étés chauds et peu d'endroits sûrs pour marcher réduisent l'activité quotidienne.
C'est pourquoi un test de santé cardiaque est important dès 30 ou 40 ans, pas seulement après 60 ans. Si l'un de vos parents, frères ou sœurs a fait une crise cardiaque jeune, commencez encore plus tôt.
Comment utiliser ce calculateur
Votre test de santé cardiaque suit les huit mêmes domaines que Life's Essential 8. Gardez vos derniers résultats d'analyses à portée de main si vous en avez, mais vous pouvez terminer le test sans eux.
- Répondez aux 8 questions sur l'alimentation. Cochez oui ou non pour chaque habitude (fruits, légumes, céréales complètes, choix des protéines, fruits à coque, sucreries, fritures et huile de cuisson/sel). Soyez honnête sur une semaine typique.
- Saisissez votre activité physique. Additionnez vos minutes d'activité modérée par semaine (marche rapide, vélo, tâches ménagères qui vous essoufflent). Les minutes d'activité intense (course, football, natation rapide) comptent double.
- Choisissez votre statut nicotine. Jamais consommé, arrêt depuis 5 ans ou plus, arrêt depuis 1–5 ans, arrêt depuis moins d'un an, ou consommateur actuel. Cochez la case si quelqu'un fume à l'intérieur de votre logement.
- Saisissez votre sommeil moyen. Les heures de sommeil réel par nuit, pas le temps passé au lit.
- Saisissez votre taille et votre poids. En cm et kg, ou en ft/in et lb. L'outil calcule votre IMC.
- Ajoutez votre tension artérielle (facultatif). Saisissez vos chiffres du haut et du bas, ou choisissez « je ne sais pas ». Cochez si vous prenez un traitement contre l'hypertension.
- Ajoutez votre cholestérol (facultatif). Saisissez le cholestérol total et le HDL (ou votre chiffre non-HDL) de votre bilan lipidique en mg/dL, ou choisissez « je ne sais pas ». Cochez si vous prenez un traitement contre le cholestérol.
- Ajoutez votre statut glycémique (facultatif). Choisissez : pas de diabète avec une glycémie à jeun normale, prédiabète, ou diabète avec votre dernière HbA1c, ou « je ne sais pas ».
- Lisez votre résultat. Vous obtenez un score global, une barre pour chaque indicateur et vos 2 domaines les plus faibles à travailler.
Chaque indicateur est noté de 0 à 100, et votre score global est la moyenne des indicateurs renseignés. Si vous ne connaissez pas une valeur d'analyse, cet indicateur est exclu et l'outil vous rappelle de le faire contrôler.
Comprendre votre score de santé cardiaque
Une fois le test de santé cardiaque terminé, votre score global se situe dans l'une de trois tranches.
| Score global | Santé cardiovasculaire | Ce que cela signifie |
|---|---|---|
| 80–100 | Élevée | Vos habitudes et vos chiffres sont en très bonne forme. Maintenez-les et refaites le test chaque année. |
| 50–79 | Modérée | De bonnes habitudes, mais aussi des lacunes. Concentrez-vous d'abord sur vos deux domaines les plus faibles. |
| 0–49 | Faible | Plusieurs domaines demandent de l'attention. Consultez un médecin pour un bilan complet et des analyses, et commencez par un changement à la fois. |
Ne vous inquiétez pas si votre premier score est plus bas que prévu. Chaque indicateur peut s'améliorer, et même une hausse de 10 points dans un domaine fait monter votre score global.
Les 8 indicateurs de votre test de santé cardiaque expliqués
Vous trouverez ci-dessous comment chaque indicateur est noté, exactement comme l'outil le calcule, ainsi que des conseils pratiques adaptés à la cuisine et au quotidien pakistanais.
1. Alimentation : manger bon pour le cœur, à la mode desi
L'outil pose huit questions oui/non sur vos habitudes alimentaires :
- Au moins 2 portions de fruits par jour
- Au moins 3 portions de légumes par jour
- Des céréales complètes comme l'atta complet, le riz complet ou l'avoine la plupart des jours
- Surtout du poisson, du poulet, du daal ou des légumineuses plutôt que de la viande rouge ou transformée
- Des fruits à coque ou des graines quelques fois par semaine
- Boissons sucrées, chai sucré ou mithai moins d'une fois par jour
- Fritures (samosa, pakora, paratha au ghee) moins de deux fois par semaine
- Cuisine aux huiles végétales liquides plutôt qu'au ghee ou au banaspati, et sel limité
| Nombre de réponses « oui » | Score alimentation |
|---|---|
| 8 | 100 |
| 6–7 | 80 |
| 4–5 | 50 |
| 2–3 | 25 |
| 0–1 | 0 |
Conseils desi : passez à l'atta chakki pour le roti et gardez le riz blanc pour quelques repas par semaine. Ajoutez une assiette de salade ou une sabzi à chaque déjeuner et dîner. Faites du daal et du chana vos protéines du quotidien, et gardez le mouton et le bœuf pour les grandes occasions. Remplacez le samosa du soir par du chana grillé, un fruit ou une poignée de cacahuètes non salées. Réduisez progressivement le sucre dans votre chai, d'une demi-cuillère à la fois. Salez moins le salan et allez-y doucement sur l'achaar, le papad et le namkeen. Les recommandations de la WHO sur l'alimentation saine préconisent moins de 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café rase. Pour planifier vos portions, notre calculateur de calories et de protéines indique combien manger selon votre objectif.
2. Activité physique et santé cardiaque
Saisissez vos minutes d'activité par semaine. Les minutes d'activité intense comptent double : 30 minutes de footing comptent donc pour 60.
| Minutes par semaine | Score activité |
|---|---|
| 150 ou plus | 100 |
| 120–149 | 90 |
| 90–119 | 80 |
| 60–89 | 60 |
| 30–59 | 40 |
| 1–29 | 20 |
| 0 | 0 |
L'activité est l'un des moyens les plus rapides d'améliorer le résultat de votre test de santé cardiaque.
Conseils desi : 150 minutes, ce n'est que 30 minutes, cinq jours par semaine, conformément aux recommandations de la WHO sur l'activité physique. Une marche rapide après le Fajr ou après le dîner, quand la chaleur baisse, compte entièrement. En été, marchez dans un centre commercial, sur le toit ou dans les escaliers de la maison. Prenez les escaliers au bureau, allez à pied à la mosquée ou au marché voisin plutôt qu'en moto, et levez-vous toutes les heures si vous travaillez assis. Deux courtes séances de renforcement par semaine (pompes, squats, élastiques) apportent un bénéfice supplémentaire.
3. Nicotine : tabac et maladies cardiaques
Pour ce test de santé cardiaque, la nicotine comprend les cigarettes, la chicha, les vapoteuses et le naswar.
| Statut nicotine | Score |
|---|---|
| Jamais consommé | 100 |
| Arrêt depuis 5 ans ou plus | 75 |
| Arrêt depuis 1–5 ans | 50 |
| Arrêt depuis moins de 1 an | 25 |
| Consommateur actuel | 0 |
L'exposition au tabagisme passif à la maison retire 20 points (le score ne descend jamais sous 0).
Conseils desi : la nicotine rétrécit les vaisseaux sanguins, accélère le cœur, fait monter la tension et rend le sang plus susceptible de coaguler. Une seule séance de chicha peut faire inhaler autant de fumée que de nombreuses cigarettes, et le naswar n'est pas une alternative sûre. Arrêter est le changement le plus important que la plupart des fumeurs puissent faire pour leur cœur, et le bénéfice commence en quelques semaines. Parlez à votre médecin des substituts nicotiniques ou d'autres aides, fixez une date d'arrêt et demandez à vos proches de ne pas fumer à l'intérieur, surtout près des enfants et des personnes âgées.
4. Sommeil et santé cardiaque
Saisissez votre nombre moyen d'heures de sommeil par nuit.
| Sommeil moyen par nuit | Score sommeil |
|---|---|
| De 7 à moins de 9 heures | 100 |
| De 9 à moins de 10 heures | 90 |
| De 6 à moins de 7 heures | 70 |
| De 5 à moins de 6 heures, ou 10 heures et plus | 40 |
| De 4 à moins de 5 heures | 20 |
| Moins de 4 heures | 0 |
Conseils desi : les dîners tardifs, le chai tard le soir et le défilement sur le téléphone repoussent l'heure du coucher toujours plus tard. Essayez de dîner 2–3 heures avant d'aller au lit, prenez votre dernière tasse de thé ou de café avant l'Asr et rangez votre téléphone 30 minutes avant de dormir. Pendant le load-shedding (coupures de courant) ou les nuits chaudes, un ventilateur, une literie légère en coton et une douche fraîche aident. Une courte sieste qailoola l'après-midi convient, mais gardez-la sous 30 minutes. Un ronflement bruyant avec des suffocations ou une somnolence dans la journée peuvent signaler une apnée du sommeil, qui fatigue le cœur : parlez-en à votre médecin.
5. IMC et poids
Le test de santé cardiaque calcule l'IMC à partir de votre taille et de votre poids.
| IMC | Score IMC |
|---|---|
| Moins de 25 | 100 |
| 25–29.9 | 70 |
| 30–34.9 | 30 |
| 35–39.9 | 15 |
| 40 ou plus | 0 |
Ces tranches suivent les seuils standard (non asiatiques) utilisés dans Life's Essential 8. Chez les Sud-Asiatiques, le risque cardiaque et de diabète commence à augmenter à un IMC plus bas, autour de 23 : un score de 100 ici ne signifie donc pas que votre poids est idéal. Vérifiez votre chiffre avec les seuils sud-asiatiques dans notre calcul IMC, et mesurez votre tour de taille avec le calculateur de poids idéal et de rapport tour de taille/taille. Une règle simple : gardez un tour de taille inférieur à la moitié de votre taille.
Conseils desi : de petits changements réguliers valent mieux que les régimes draconiens. Réduisez d'un quart les portions de riz et de roti, renoncez au deuxième paratha, buvez de l'eau ou un lassi sans sucre au lieu des sodas, et faites attention aux repas de mariage et de dawat. Perdre ne serait-ce que 5% de votre poids peut améliorer la tension, la glycémie et le cholestérol.
6. Taux de cholestérol : le cholestérol non-HDL
Le cholestérol non-HDL correspond à votre cholestérol total moins votre cholestérol HDL (« bon »). C'est la valeur de cholestérol utilisée dans ce test de santé cardiaque, car elle inclut tout le cholestérol susceptible de boucher les artères et ne nécessite pas d'être à jeun. Les deux chiffres figurent en mg/dL sur un bilan lipidique standard.
| Cholestérol non-HDL (mg/dL) | Score cholestérol |
|---|---|
| Moins de 130 | 100 |
| 130–159 | 60 |
| 160–189 | 40 |
| 190–219 | 20 |
| 220 ou plus | 0 |
Si vous prenez un traitement contre le cholestérol, 20 points sont retirés. Cela ne veut pas dire que le médicament est mauvais : cela reflète le fait que votre corps a besoin d'aide pour garder un cholestérol dans les normes. N'arrêtez et ne modifiez jamais un traitement prescrit de vous-même.
Exemple : un cholestérol total de 210 mg/dL et un HDL de 38 mg/dL donnent un non-HDL de 172 mg/dL, qui obtient un score de 40.
Conseils desi : remplacez le ghee et le banaspati par des huiles liquides comme l'huile de colza, de tournesol, de maïs ou d'olive, et utilisez-en moins au total. Choisissez l'avoine, le daal, le chana, les légumineuses et les légumes, riches en fibres. Limitez les en-cas frits, les produits de boulangerie, la graisse de la nihari et les abats. L'exercice régulier aide à augmenter le HDL.
7. Glycémie
Choisissez votre statut d'après votre dernière glycémie à jeun ou votre dernier dosage d'HbA1c. Si vous ne le connaissez pas, le test de santé cardiaque ignore cet indicateur et vous rappelle de vous faire dépister.
| Statut glycémique | Score |
|---|---|
| Pas de diabète, glycémie à jeun inférieure à 100 mg/dL (HbA1c inférieure à 5.7%) | 100 |
| Prédiabète : glycémie à jeun de 100–125 mg/dL ou HbA1c de 5.7–6.4% | 60 |
| Diabète avec HbA1c inférieure à 7% | 40 |
| Diabète avec HbA1c de 7–7.9% | 30 |
| Diabète avec HbA1c de 8–8.9% | 20 |
| Diabète avec HbA1c de 9–9.9% | 10 |
| Diabète avec HbA1c de 10% ou plus | 0 |
Conseils desi : le diabète double à peu près le risque de maladie cardiaque, et beaucoup de Pakistanais en sont atteints sans le savoir. Si vous n'avez jamais été dépisté, faites d'abord notre test de risque de diabète. Réduisez le chai sucré, le sharbat, les mithai et le pain blanc, associez les glucides à des protéines et des légumes, et marchez 10–15 minutes après les repas. Si vous êtes déjà diabétique, allez à vos consultations de suivi et travaillez avec votre médecin sur votre objectif d'HbA1c.
8. Tension artérielle et santé cardiaque
La tension artérielle est l'un des chiffres les plus importants de tout bilan cardiaque. Saisissez vos chiffres du haut (systolique) et du bas (diastolique).
| Tension artérielle (mmHg) | Score tension |
|---|---|
| Moins de 120/80 | 100 |
| 120–129 et moins de 80 | 75 |
| 130–139 ou 80–89 | 50 |
| 140–159 ou 90–99 | 25 |
| 160 ou plus, ou 100 ou plus | 0 |
Si vous prenez un traitement contre l'hypertension, 20 points sont retirés. L'hypertension est souvent appelée le tueur silencieux car elle ne donne généralement aucun symptôme, alors qu'elle est l'une des principales causes de crises cardiaques, d'AVC et de maladies rénales.
Conseils desi : utilisez à la maison un tensiomètre automatique au bras validé. Restez assis au calme 5 minutes, pieds à plat, bras à hauteur du cœur, et prenez 2–3 mesures sur différents jours. Réduisez le sel, l'achaar et les snacks industriels, mangez plus de fruits et de légumes, restez actif et gérez votre stress. Pour une interprétation détaillée de vos chiffres, utilisez notre vérificateur de tension artérielle.
Quelles analyses faire, et à quelle fréquence ?
Trois des huit indicateurs d'un test de santé cardiaque nécessitent une simple prise de sang ou une mesure de tension. Un bilan cardiaque complet a besoin de vrais chiffres, pas de suppositions. La plupart des laboratoires au Pakistan proposent ces analyses à un prix raisonnable, et beaucoup font des prélèvements à domicile.
| Analyse | Ce qu'elle montre | Fréquence (adultes en bonne santé) |
|---|---|---|
| Bilan lipidique | Cholestérol total, HDL, LDL, triglycérides (utilisez le total et le HDL pour le non-HDL) | Tous les 4–6 ans à partir de 20 ans ; tous les 1–2 ans à partir de 40 ans, ou chaque année en cas de valeur élevée, de diabète ou d'antécédents familiaux |
| Glycémie à jeun ou HbA1c | Si votre glycémie est normale, prédiabétique ou diabétique | Tous les 3 ans à partir de 35 ans (plus tôt en cas de surpoids ou d'antécédents familiaux) ; chaque année en cas de prédiabète |
| Tension artérielle | Votre pression systolique et diastolique | Au moins une fois par an ; plus souvent si elle est de 120/80 ou plus |
Votre médecin peut conseiller des contrôles plus fréquents selon vos antécédents. Pour la glycémie à jeun, ne mangez et ne buvez rien d'autre que de l'eau pendant 8–10 heures avant l'analyse. Le bilan lipidique peut souvent se faire sans être à jeun, mais renseignez-vous auprès de votre laboratoire.
Signes d'alerte de crise cardiaque : appelez immédiatement le 1122
Un test de santé cardiaque concerne la santé à long terme. Il ne peut pas vous dire si vous faites une crise cardiaque ou un AVC en ce moment. Si vous ou une personne proche présentez l'un des signes ci-dessous, appelez immédiatement le 1122 (Rescue) ou le 115 (Edhi) au Pakistan, ou votre numéro d'urgence local à l'étranger. N'attendez pas de voir si cela passe et ne prenez pas le volant vous-même.
Signes d'alerte de la crise cardiaque :
- Douleur, pression, serrement ou lourdeur dans la poitrine durant plus de quelques minutes, ou qui va et vient
- Douleur qui s'étend au bras, à l'épaule, au cou, à la mâchoire ou au dos
- Essoufflement, avec ou sans douleur thoracique
- Sueurs froides, nausées, vomissements ou sensation de tête légère
- Les femmes, les personnes âgées et les personnes diabétiques peuvent avoir des symptômes plus légers ou inhabituels comme de la fatigue, une gêne ressemblant à une indigestion ou un essoufflement
Signes d'alerte de l'AVC : retenez FAST
- F – Face (visage) : un côté du visage qui s'affaisse quand la personne essaie de sourire
- A – Arms (bras) : faiblesse ou engourdissement d'un bras ; la personne ne peut pas lever les deux bras et les garder en l'air
- S – Speech (parole) : parole bredouillante, confuse ou étrange
- T – Time (temps) : il est temps d'appeler immédiatement le 1122 ; chaque minute compte
Un mal de tête soudain et violent, une perte de la vue ou de l'équilibre, ou une confusion sont aussi des urgences.
Ce que ce test de santé cardiaque peut et ne peut pas faire
Ce test de santé cardiaque mesure vos habitudes et vos chiffres actuels en matière de santé cardiovasculaire. Ce n'est pas un calculateur du risque de maladie cardiaque à 10 ans, et il ne tient pas compte de l'âge, du sexe, des antécédents familiaux ou de l'origine ethnique comme le font les outils cliniques d'évaluation du risque. Un médecin peut utiliser un calculateur de risque officiel en plus de vos résultats d'analyses pour décider si vous avez besoin d'un traitement.
- Si vous avez déjà une maladie cardiaque, avez déjà fait une crise cardiaque ou un AVC, avez un stent ou un pontage, ou souffrez d'insuffisance cardiaque, suivez les conseils de votre cardiologue plutôt que ce score.
- Si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou souffrez d'une maladie grave, vos objectifs peuvent être différents.
- Si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, le diabète, le cholestérol ou pour fluidifier le sang, ne les modifiez pas sur la base de cet outil.
Transformer votre score en plan d'action
Après votre test de santé cardiaque, regardez les deux domaines les plus faibles mis en avant par l'outil. Choisissez pour chacun un petit changement précis, comme « marcher 20 minutes après le dîner cinq jours par semaine » ou « une cuillère de sucre en moins dans le chai ». Tenez-le pendant un mois, puis refaites votre test de santé cardiaque et voyez votre score évoluer.
Une routine bien-être globale comprend aussi des repas réguliers, assez d'eau par temps chaud, un bon sommeil et du temps en famille. Certaines personnes ajoutent des produits naturels comme la résine de shilajit pure à leur routine quotidienne. Les compléments ne sont pas un traitement des maladies cardiaques, de l'hypertension, du cholestérol ou du diabète, et ils ne peuvent remplacer ni de bonnes habitudes ni les médicaments. Si vous prenez un médicament ou avez une maladie cardiaque, lisez notre guide des précautions à prendre avec le shilajit et demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Vous avez terminé votre test de santé cardiaque et voulez examiner d'autres aspects de votre santé ? Découvrez tous nos calculateurs santé gratuits au même endroit.
Avertissement
Ce score de santé cardiaque est un outil éducatif simplifié et non officiel, inspiré de Life's Essential 8 de l'American Heart Association. Il n'est ni affilié à l'AHA ni approuvé par elle, et il ne constitue ni un diagnostic, ni une prédiction du risque à 10 ans, ni un substitut à un avis médical. Consultez un médecin qualifié au sujet de vos résultats, de vos analyses et de tout symptôme. En cas d'urgence, appelez le 1122.
