Herz-Check: kostenloser Test zur Herzgesundheit

Ein schneller Herz-Check kann Ihnen mehr verraten, als Sie vielleicht denken. Unser kostenloser Herzgesundheits-Score, ein einfacher Test zur Herzgesundheit, betrachtet acht Alltagsfaktoren – von Ihrer Ernährung und wie viel Sie gehen bis zu Schlaf, Gewicht, Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck – und fasst sie in einem einfachen Score von bis zu 100 zusammen. Dieser Herz-Check dauert etwa drei Minuten, funktioniert auf dem Handy und zeigt Ihnen genau, an welchen zwei Bereichen Sie zuerst arbeiten sollten.

Dieses Tool ist eine vereinfachte, inoffizielle Version, angelehnt an das Modell Life's Essential 8 der American Heart Association (AHA). Es wurde nicht von der AHA erstellt, wird nicht von ihr empfohlen und ist nicht mit ihr verbunden. Wir haben die Fragen an das Leben in Pakistan und Südasien angepasst – in den Fragen finden Sie daher Daal, Roti, Chai, Naswar und Ghee-Paratha, nicht nur amerikanische Beispiele.

Was ist ein Herz-Check und warum ist er wichtig?

Ein Herz-Check ist ein Blick auf die Gewohnheiten und Werte, die Ihre langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit prägen. Die meisten Herzinfarkte und Schlaganfälle kommen nicht aus dem Nichts. Sie entstehen über Jahre durch Bluthochdruck, hohes Cholesterin, hohen Blutzucker, Rauchen, Bewegungsmangel, schlechten Schlaf und Übergewicht – oft ganz ohne Beschwerden.

Die gute Nachricht: Fast alle diese Faktoren lassen sich messen und verbessern. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit die häufigste Todesursache, und das meiste Risiko geht von Dingen aus, die wir ändern können, etwa Ernährung, Tabakkonsum, Bewegungsmangel und schädlichem Alkoholkonsum. Ein regelmäßiger Herz-Check Ihrer Gewohnheiten hilft Ihnen, Probleme früh zu erkennen, solange sie noch leicht zu beheben sind.

Warum Herzerkrankungen Südasiaten früher treffen

Herzerkrankungen treten in Pakistan, Indien und Bangladesch tendenziell in jüngerem Alter auf als in vielen anderen Teilen der Welt. In der großen internationalen INTERHEART-Studie, 2007 in JAMA veröffentlicht (Joshi et al.), hatten Menschen aus südasiatischen Ländern ihren ersten Herzinfarkt im Durchschnitt mit etwa 53 Jahren, verglichen mit etwa 59 Jahren bei Menschen aus anderen Ländern. Die Forscher stellten fest, dass dies vor allem daran lag, dass Südasiaten schon in jüngerem Alter mehr Risikofaktoren hatten – nicht an einer unbekannten Ursache.

Bei Menschen südasiatischer Herkunft kommen mehrere Dinge zusammen:

• Bauchfett bei geringerem Gewicht. Südasiaten speichern Fett tendenziell an der Taille und um die Organe und entwickeln Diabetes und Herzrisiken schon bei einem niedrigeren BMI als Europäer.
• Diabetes und Prädiabetes sind sehr häufig. Pakistan hat eine der höchsten Diabetesraten der Welt, und hoher Blutzucker schädigt mit der Zeit die Blutgefäße.
• Cholesterinmuster. Viele Südasiaten haben niedriges HDL-Cholesterin („gutes“) und hohe Triglyceride, was das Non-HDL-Cholesterin erhöht.
• Ernährung. Reichlich Ghee und Banaspati, frittierte Snacks, weißer Reis und Maida, süßer Chai und Mithai sowie viel Salz in Achaar und Salan.
• Tabak in vielen Formen. Zigaretten, Shisha, Naswar, Paan mit Tabak und Gutka sind weit verbreitet.
• Weniger Bewegung, je größer die Städte werden. Schreibtischjobs, lange Arbeitswege, heiße Sommer und wenige sichere Orte zum Gehen verringern die tägliche Aktivität.

Deshalb ist ein Herz-Check schon in Ihren 30ern und 40ern wichtig, nicht erst nach 60. Wenn ein Elternteil oder Geschwister jung einen Herzinfarkt hatte, fangen Sie noch früher an.

So nutzen Sie diesen Rechner

Ihr Herz-Check folgt denselben acht Bereichen wie Life's Essential 8. Halten Sie Ihre neuesten Laborbefunde bereit, falls vorhanden – Sie können den Test aber auch ohne sie abschließen.

1. Die 8 Ernährungsfragen beantworten. Kreuzen Sie für jede Gewohnheit Ja oder Nein an (Obst, Gemüse, Vollkorn, Eiweißwahl, Nüsse, Süßes, Frittiertes und Speiseöl/Salz). Seien Sie ehrlich, was eine typische Woche angeht.
2. Körperliche Aktivität eingeben. Addieren Sie Ihre Minuten moderater Aktivität pro Woche (zügiges Gehen, Radfahren, Hausarbeit, bei der Sie schneller atmen). Intensive Minuten (Laufen, Fußball, schnelles Schwimmen) zählen doppelt.
3. Nikotinstatus wählen. Nie konsumiert, vor 5+ Jahren aufgehört, vor 1–5 Jahren aufgehört, vor weniger als einem Jahr aufgehört oder aktueller Konsum. Kreuzen Sie das Kästchen an, wenn jemand in Ihrer Wohnung raucht.
4. Durchschnittlichen Schlaf eingeben. Stunden tatsächlichen Schlafs pro Nacht, nicht die Zeit im Bett.
5. Größe und Gewicht eingeben. In cm und kg oder in ft/in und lb. Das Tool berechnet Ihren BMI.
6. Blutdruck hinzufügen (optional). Geben Sie Ihren oberen und unteren Wert ein oder wählen Sie „weiß nicht“. Kreuzen Sie an, wenn Sie Blutdruckmedikamente nehmen.
7. Cholesterin hinzufügen (optional). Geben Sie Gesamtcholesterin und HDL (oder Ihren Non-HDL-Wert) aus Ihrem Lipidprofil in mg/dL ein oder wählen Sie „weiß nicht“. Kreuzen Sie an, wenn Sie Cholesterinmedikamente nehmen.
8. Blutzuckerstatus hinzufügen (optional). Wählen Sie kein Diabetes mit normalem Nüchternzucker, Prädiabetes oder Diabetes mit Ihrem letzten HbA1c-Wert oder „weiß nicht“.
9. Ergebnis ablesen. Sie erhalten einen Gesamtscore, einen Balken für jeden Messwert und Ihre 2 schwächsten Bereiche, an denen Sie arbeiten sollten.

Jeder Messwert wird mit 0 bis 100 bewertet, und Ihr Gesamtscore ist der Durchschnitt der beantworteten Messwerte. Wenn Sie einen Laborwert überspringen, wird dieser Messwert weggelassen und das Tool erinnert Sie daran, ihn prüfen zu lassen.

Ihren Herzgesundheits-Score verstehen

Wenn Sie den Herz-Check abgeschlossen haben, fällt Ihr Gesamtscore in einen von drei Bereichen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr erster Herz-Check-Score niedriger ist als erhofft. Jeder Messwert lässt sich verbessern, und schon ein Anstieg um 10 Punkte in einem Bereich hebt Ihren Gesamtscore.

Die 8 Messwerte Ihres Herz-Checks erklärt

Unten sehen Sie, wie jeder Messwert bewertet wird – genau so, wie das Tool ihn berechnet –, plus praktische Tipps, die zu einer pakistanischen Küche und einem pakistanischen Alltag passen.

1. Ernährung: herzgesund essen auf Desi-Art

Das Tool stellt acht Ja/Nein-Fragen zu Ihren üblichen Essgewohnheiten:

• Mindestens 2 Portionen Obst täglich
• Mindestens 3 Portionen Gemüse täglich
• An den meisten Tagen Vollkorn wie Vollkorn-Atta, Naturreis oder Haferflocken
• Hauptsächlich Fisch, Hähnchen, Daal oder Bohnen statt rotem oder verarbeitetem Fleisch
• Nüsse oder Samen ein paarmal pro Woche
• Süße Getränke, süßer Chai oder Mithai seltener als einmal täglich
• Frittiertes (Samosa, Pakora, Ghee-Paratha) seltener als zweimal pro Woche
• Kochen mit flüssigen Pflanzenölen statt Ghee oder Banaspati und sparsam mit Salz

Desi-Tipps: Steigen Sie für Roti auf Chakki-Atta um und essen Sie weißen Reis nur bei einigen Mahlzeiten pro Woche. Ergänzen Sie jedes Mittag- und Abendessen um einen Teller Salat oder ein Sabzi. Machen Sie Daal und Chana zu Ihrem täglichen Eiweiß und heben Sie Hammel- und Rindfleisch für besondere Anlässe auf. Ersetzen Sie die Samosa am Abend durch geröstete Chana, ein Stück Obst oder eine Handvoll ungesalzene Erdnüsse. Reduzieren Sie den Zucker im Chai schrittweise, jeweils einen halben Löffel. Verwenden Sie weniger Salz im Salan und seien Sie sparsam mit Achaar, Papad und Namkeen. Die WHO-Empfehlungen zu gesunder Ernährung sehen weniger als 5 g Salz pro Tag vor, etwa einen gestrichenen Teelöffel. Wenn Sie Portionen planen möchten, zeigt unser Kalorien- & Eiweißrechner, wie viel Sie für Ihr Ziel essen sollten.

2. Körperliche Aktivität für die Herzgesundheit

Geben Sie Ihre wöchentlichen Aktivitätsminuten ein. Intensive Minuten zählen doppelt, 30 Minuten Joggen zählen also als 60.

Bewegung ist einer der schnellsten Wege, Ihr Ergebnis im Herz-Check zu verbessern.

Desi-Tipps: 150 Minuten sind nur 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche, im Einklang mit den WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität. Ein zügiger Spaziergang nach dem Fajr-Gebet oder nach dem Abendessen, wenn die Hitze nachlässt, zählt voll. Gehen Sie im Sommer in einem Einkaufszentrum, auf dem Dach oder zu Hause auf der Treppe. Nehmen Sie im Büro die Treppe, gehen Sie zu Fuß zur nahen Moschee oder zum Markt statt mit dem Motorrad zu fahren, und stehen Sie bei einem Schreibtischjob jede Stunde auf. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche (Liegestütze, Kniebeugen, Widerstandsbänder) bringen zusätzlichen Nutzen.

3. Nikotin: Rauchen und Herzerkrankungen

Für diesen Herz-Check umfasst Nikotin Zigaretten, Shisha, E-Zigaretten und Naswar.

Passivrauchen zu Hause zieht 20 Punkte ab (der Score sinkt nie unter 0).

Desi-Tipps: Nikotin verengt die Blutgefäße, erhöht Herzfrequenz und Blutdruck und macht das Blut gerinnungsfreudiger. Eine Shisha-Sitzung kann so viel Rauch liefern wie viele Zigaretten, und Naswar ist keine sichere Alternative. Mit dem Rauchen aufzuhören ist für die meisten Raucher die größte einzelne Änderung, die sie für ihr Herz machen können, und der Nutzen beginnt innerhalb weniger Wochen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nikotinersatz oder andere Unterstützung, legen Sie ein Rauchstopp-Datum fest und bitten Sie Familienmitglieder, nicht in der Wohnung zu rauchen, besonders in der Nähe von Kindern und Älteren.

4. Schlaf und Herzgesundheit

Geben Sie Ihre durchschnittlichen Schlafstunden pro Nacht ein.

Desi-Tipps: Spätes Abendessen, Chai spät am Abend und Scrollen auf dem Handy verschieben den Schlaf immer weiter nach hinten. Versuchen Sie, 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen, die letzte Tasse Tee oder Kaffee vor dem Asr-Gebet zu trinken und das Handy 30 Minuten vor dem Schlafen wegzulegen. Bei Stromausfällen (Load-Shedding) oder in heißen Nächten helfen ein Ventilator, leichte Baumwollbettwäsche und eine kühle Dusche. Ein kurzer Mittagsschlaf (Qailoola) ist in Ordnung, sollte aber unter 30 Minuten bleiben. Lautes Schnarchen mit Luftschnappen oder Tagesmüdigkeit kann ein Zeichen für Schlafapnoe sein, die das Herz belastet – sprechen Sie Ihren Arzt darauf an.

5. BMI und Körpergewicht

Der Herz-Check berechnet den BMI aus Ihrer Größe und Ihrem Gewicht.

Diese Bereiche folgen den Standard-Grenzwerten (nicht asiatisch), die in Life's Essential 8 verwendet werden. Bei Südasiaten steigen Herz- und Diabetesrisiko schon ab einem niedrigeren BMI von etwa 23 – ein Score von 100 bedeutet hier also nicht, dass Ihr Gewicht ideal ist. Prüfen Sie Ihren Wert mit den südasiatischen Grenzwerten in unserem BMI-Rechner und messen Sie Ihren Taillenumfang mit dem Idealgewicht- & Taille-Größe-Rechner. Eine einfache Regel: Halten Sie Ihren Taillenumfang unter der Hälfte Ihrer Körpergröße.

Desi-Tipps: Kleine, stetige Änderungen schlagen Crash-Diäten. Verkleinern Sie die Portionen Reis und Roti um ein Viertel, verzichten Sie auf das zweite Paratha, trinken Sie Wasser oder Lassi ohne Zucker statt Softdrinks und achten Sie bei Hochzeits- und Dawat-Essen bewusst auf die Menge. Schon 5 % weniger Körpergewicht können Blutdruck, Zucker und Cholesterin verbessern.

6. Cholesterinwerte: Non-HDL-Cholesterin

Non-HDL-Cholesterin ist Ihr Gesamtcholesterin minus Ihr HDL-Cholesterin („gutes“). Es ist der Cholesterinwert, den dieser Herz-Check verwendet, weil er alles Cholesterin erfasst, das Arterien verstopfen kann, und keine Nüchternprobe benötigt. Beide Werte stehen auf einem Standard-Lipidprofil in mg/dL.

Wenn Sie Cholesterinmedikamente nehmen, werden 20 Punkte abgezogen. Das heißt nicht, dass das Medikament schlecht ist. Es spiegelt wider, dass Ihr Körper Hilfe braucht, um das Cholesterin im Zielbereich zu halten. Setzen Sie ein verordnetes Medikament niemals eigenmächtig ab oder ändern Sie es.

Beispiel: Gesamtcholesterin 210 mg/dL und HDL 38 mg/dL ergeben ein Non-HDL von 172 mg/dL, was 40 Punkte bringt.

Desi-Tipps: Ersetzen Sie Ghee und Banaspati durch flüssige Öle wie Raps-, Sonnenblumen-, Mais- oder Olivenöl und verwenden Sie insgesamt weniger davon. Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Daal, Chana, Bohnen und Gemüse. Begrenzen Sie frittierte Snacks, Backwaren, Nihari-Fett und Innereien. Regelmäßige Bewegung hilft, das HDL zu erhöhen.

7. Blutzucker

Wählen Sie Ihren Status anhand Ihres letzten Nüchternglukose- oder HbA1c-Tests. Wenn Sie ihn nicht kennen, überspringt der Herz-Check diesen Messwert und erinnert Sie daran, sich testen zu lassen.

Desi-Tipps: Diabetes verdoppelt in etwa das Risiko für Herzerkrankungen, und viele Pakistaner haben ihn, ohne es zu wissen. Wenn Sie noch nie getestet wurden, machen Sie zuerst unseren Diabetes-Risikotest. Reduzieren Sie süßen Chai, Sharbat, Mithai und Weißbrot, kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß und Gemüse und gehen Sie nach den Mahlzeiten 10–15 Minuten spazieren. Wenn Sie bereits Diabetes haben, nehmen Sie Ihre Kontrolltermine wahr und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt an Ihrem HbA1c-Zielwert.

8. Blutdruck und Herzgesundheit

Der Blutdruck ist einer der wichtigsten Werte in jedem Herz-Check. Geben Sie Ihren oberen (systolischen) und unteren (diastolischen) Wert ein.

Wenn Sie Blutdruckmedikamente nehmen, werden 20 Punkte abgezogen. Bluthochdruck wird oft „stiller Killer“ genannt, weil er meist keine Beschwerden verursacht, aber eine Hauptursache für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenerkrankungen ist.

Desi-Tipps: Verwenden Sie zu Hause ein validiertes automatisches Oberarm-Messgerät. Sitzen Sie 5 Minuten ruhig, Füße flach auf dem Boden, Arm auf Herzhöhe, und messen Sie 2–3-mal an verschiedenen Tagen. Reduzieren Sie Salz, Achaar und abgepackte Snacks, essen Sie mehr Obst und Gemüse, bleiben Sie aktiv und bewältigen Sie Stress. Für eine genaue Einordnung Ihrer Werte nutzen Sie unseren Blutdruck-Check.

Welche Laboruntersuchungen brauchen Sie, und wie oft?

Drei der acht Messwerte eines Herz-Checks benötigen einen einfachen Bluttest oder eine Blutdruckmessung. Ein vollständiger Herz-Check braucht echte Werte, keine Schätzungen. Die meisten Labore in Pakistan bieten diese Tests zu einem vernünftigen Preis an, und viele nehmen Proben auch zu Hause ab.

Ihr Arzt kann je nach Ihrer Vorgeschichte häufigere Tests empfehlen. Für die Nüchternglukose essen und trinken Sie 8–10 Stunden vor dem Test nichts außer Wasser. Ein Lipidprofil kann oft ohne Nüchternheit gemacht werden, fragen Sie aber bei Ihrem Labor nach.

Warnzeichen für einen Herzinfarkt: sofort 1122 anrufen

Ein Herz-Check dreht sich um die langfristige Gesundheit. Er kann Ihnen nicht sagen, ob Sie gerade einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben. Wenn Sie oder jemand in Ihrer Nähe eines der folgenden Zeichen hat, rufen Sie in Pakistan sofort 1122 (Rescue) oder 115 (Edhi) an, im Ausland Ihre örtliche Notrufnummer. Warten Sie nicht ab, ob es vorübergeht, und fahren Sie nicht selbst.

Warnzeichen für einen Herzinfarkt:

• Brustschmerzen, Druck-, Enge- oder Schweregefühl, das länger als ein paar Minuten anhält oder kommt und geht
• Schmerzen, die in Arm, Schulter, Hals, Kiefer oder Rücken ausstrahlen
• Atemnot, mit oder ohne Brustschmerzen
• Kalter Schweiß, Übelkeit, Erbrechen oder Benommenheit
• Frauen, ältere Menschen und Menschen mit Diabetes können mildere oder untypische Beschwerden haben, etwa Müdigkeit, magenverstimmungsähnliches Unwohlsein oder Atemnot

Warnzeichen für einen Schlaganfall: Denken Sie an FAST

• F – Face (Gesicht): eine Gesichtshälfte hängt herab, wenn die Person zu lächeln versucht
• A – Arms (Arme): Schwäche oder Taubheit in einem Arm; die Person kann nicht beide Arme heben und oben halten
• S – Speech (Sprache): verwaschene, verwirrte oder seltsame Sprache
• T – Time (Zeit): Zeit, sofort 1122 anzurufen; jede Minute zählt

Plötzliche starke Kopfschmerzen, Verlust des Sehvermögens oder Gleichgewichts oder Verwirrtheit sind ebenfalls Notfälle.

Was dieser Herz-Check kann und was nicht

Dieser Herz-Check misst Ihre aktuellen Gewohnheiten und Werte rund um die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Er ist kein Rechner für das 10-Jahres-Risiko einer Herzerkrankung und berücksichtigt Alter, Geschlecht, Familiengeschichte oder Herkunft nicht so, wie es klinische Risikotools tun. Ein Arzt kann zusätzlich zu Ihren Testergebnissen einen formalen Risikorechner nutzen, um zu entscheiden, ob Sie eine Behandlung brauchen.

• Wenn Sie bereits eine Herzerkrankung haben, einen Herzinfarkt, Schlaganfall, Stent oder Bypass hatten oder an Herzinsuffizienz leiden, folgen Sie dem Rat Ihres Kardiologen statt diesem Score.
• Wenn Sie schwanger, unter 18 oder schwer krank sind, können Ihre Zielwerte anders sein.
• Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck, Diabetes, Cholesterin oder zur Blutverdünnung nehmen, ändern Sie diese nicht aufgrund dieses Tools.

Aus Ihrem Score einen Plan machen

Schauen Sie sich nach Ihrem Herz-Check die zwei schwächsten Bereiche an, die das Tool hervorhebt. Wählen Sie für jeden eine kleine, konkrete Änderung, etwa „an fünf Tagen pro Woche 20 Minuten nach dem Abendessen spazieren gehen“ oder „einen Löffel weniger Zucker im Chai“. Bleiben Sie einen Monat dabei, wiederholen Sie dann den Herz-Check und sehen Sie, wie sich Ihr Score verändert.

Zu einer allgemeinen Wellness-Routine gehören auch regelmäßige Mahlzeiten, genug Wasser bei Hitze, guter Schlaf und Zeit mit der Familie. Manche Menschen ergänzen ihren Alltag um Naturprodukte wie reines Shilajit-Harz. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Behandlung für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Cholesterin oder Diabetes und können gesunde Gewohnheiten oder Medikamente nicht ersetzen. Wenn Sie Medikamente nehmen oder eine Herzerkrankung haben, lesen Sie unseren Ratgeber zu Vorsichtsmaßnahmen bei Shilajit und sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

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Haftungsausschluss

Dieser Herzgesundheits-Score ist ein vereinfachtes, inoffizielles Informationstool, angelehnt an Life's Essential 8 der American Heart Association. Er ist nicht mit der AHA verbunden oder von ihr empfohlen und ist weder eine Diagnose noch eine 10-Jahres-Risikoprognose noch ein Ersatz für ärztlichen Rat. Bitte besprechen Sie Ihre Ergebnisse, Laborwerte und eventuelle Beschwerden mit einem qualifizierten Arzt. Im Notfall rufen Sie 1122 an.