Hjertetjek: gratis test af dit hjertes sundhed

Et hurtigt hjertetjek kan fortælle dig mere, end du måske tror. Vores gratis hjertesundhedsscore, en enkel test af dit hjertes sundhed, ser på otte faktorer fra hverdagen – fra hvad du spiser, og hvor meget du går, til din søvn, vægt, kolesterol, dit blodsukker og blodtryk – og samler dem i én enkel score ud af 100. Hjertetjekket tager cirka tre minutter, virker på din telefon og viser dig præcis, hvilke to områder du skal arbejde med først.

Værktøjet er en forenklet, uofficiel version inspireret af American Heart Associations Life's Essential 8-model. Det er ikke lavet af, anbefalet af eller tilknyttet AHA. Vi har tilpasset spørgsmålene til pakistansk og sydasiatisk hverdag, så du vil se daal, roti, chai, naswar og ghee-paratha i spørgsmålene, ikke kun amerikanske eksempler.

Hvad er et hjertetjek, og hvorfor er det vigtigt?

Et hjertetjek er et kig på de vaner og tal, der former dit hjertes og dine blodkars sundhed på lang sigt. De fleste hjerteanfald og slagtilfælde kommer ikke ud af det blå. De opbygges over år af forhøjet blodtryk, højt kolesterol, højt blodsukker, rygning, inaktivitet, dårlig søvn og ekstra vægt – ofte helt uden symptomer.

Den gode nyhed er, at næsten alle disse faktorer kan måles og forbedres. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er hjerte-kar-sygdomme den hyppigste dødsårsag i verden, og det meste af risikoen kommer fra ting, vi kan ændre, som kost, tobaksbrug, fysisk inaktivitet og skadeligt alkoholforbrug. Et regelmæssigt hjertetjek af dine vaner hjælper dig med at opdage problemer tidligt, mens de stadig er lette at løse.

Hvorfor hjertesygdom rammer sydasiater tidligere

Hjertesygdom i Pakistan, Indien og Bangladesh rammer ofte yngre end i mange andre dele af verden. I det store internationale INTERHEART-studie, offentliggjort i JAMA i 2007 (Joshi et al.), fik personer fra sydasiatiske lande deres første hjerteanfald i en gennemsnitsalder på cirka 53 år mod cirka 59 år hos personer fra andre lande. Forskerne fandt, at det primært skyldtes, at sydasiater havde flere risikofaktorer i en yngre alder – ikke en ukendt årsag.

Flere ting lægger sig oven i hinanden for personer med sydasiatisk baggrund:

• Mavefedt ved en lavere vægt. Sydasiater lagrer ofte fedt omkring taljen og organerne og udvikler diabetes og hjerterisiko ved et lavere BMI end europæere.
• Diabetes og prædiabetes er meget udbredt. Pakistan har en af de højeste forekomster af diabetes i verden, og højt blodsukker skader blodkarrene over tid.
• Kolesterolmønstre. Mange sydasiater har lavt HDL-kolesterol ("det gode") og høje triglycerider, hvilket øger non-HDL-kolesterolet.
• Kost. Rigelige mængder ghee og banaspati, friturestegte snacks, hvide ris og maida, sød chai og mithai og meget salt i achaar og salan.
• Tobak i mange former. Cigaretter, shisha, naswar, paan med tobak og gutka er alle udbredte.
• Mindre motion, i takt med at byerne vokser. Skrivebordsjob, lang transporttid, varme somre og få sikre steder at gå reducerer alt sammen den daglige aktivitet.

Derfor er et hjertetjek vigtigt i 30'erne og 40'erne, ikke kun efter 60. Hvis du har en forælder eller søskende, der fik et hjerteanfald i en ung alder, så start endnu tidligere.

Sådan bruger du beregneren

Dit hjertetjek følger de samme otte områder som Life's Essential 8. Hav dine seneste blodprøvesvar ved hånden, hvis du har dem, men du kan godt gennemføre testen uden.

1. Besvar de 8 spørgsmål om kost. Sæt kryds ved ja eller nej for hver vane (frugt, grøntsager, fuldkorn, valg af protein, nødder, søde sager, friturestegt mad og madolie/salt). Vær ærlig om en typisk uge.
2. Indtast din fysiske aktivitet. Læg dine minutter med moderat aktivitet om ugen sammen (rask gang, cykling, husarbejde, der gør dig forpustet). Minutter med høj intensitet (løb, fodbold, hurtig svømning) tæller dobbelt.
3. Vælg din nikotinstatus. Aldrig brugt, stoppet for 5+ år siden, stoppet for 1–5 år siden, stoppet for under et år siden eller nuværende bruger. Sæt kryds, hvis nogen ryger inde i dit hjem.
4. Indtast din gennemsnitlige søvn. Timer med faktisk søvn pr. nat, ikke tid i sengen.
5. Indtast din højde og vægt. I cm og kg eller ft/in og lb. Værktøjet beregner dit BMI.
6. Tilføj dit blodtryk (valgfrit). Indtast dit øverste og nederste tal, eller vælg "ved ikke". Sæt kryds, hvis du tager blodtryksmedicin.
7. Tilføj dit kolesterol (valgfrit). Indtast total-kolesterol og HDL (eller dit non-HDL-tal) fra din lipidprofil i mg/dL, eller vælg "ved ikke". Sæt kryds, hvis du tager kolesterolmedicin.
8. Tilføj din blodsukkerstatus (valgfrit). Vælg ingen diabetes med normalt faste-blodsukker, prædiabetes eller diabetes med din seneste HbA1c, eller "ved ikke".
9. Aflæs dit resultat. Du får en samlet score, en bjælke for hvert område og dine 2 svageste områder at arbejde med.

Hvert område får point fra 0 til 100, og din samlede score er gennemsnittet af de områder, du har besvaret. Hvis du springer en laboratorieværdi over, udelades det område, og værktøjet minder dig om at få det tjekket.

Forstå din hjertesundhedsscore

Når du har gennemført hjertetjekket, havner din samlede score i et af tre intervaller.

Bare rolig, hvis din score i det første hjertetjek er lavere, end du havde håbet. Alle områder kan forbedres, og selv en stigning på 10 point i ét område løfter din samlede score.

De 8 områder i dit hjertetjek forklaret

Nedenfor kan du se, hvordan hvert område får point, præcis som værktøjet beregner det, plus praktiske tips, der passer til et pakistansk køkken og en pakistansk hverdag.

1. Kost: hjertesund kost på desi-måden

Værktøjet stiller otte ja/nej-spørgsmål om dine sædvanlige spisevaner:

• Mindst 2 portioner frugt dagligt
• Mindst 3 portioner grøntsager dagligt
• Fuldkorn som fuldkornsatta, brune ris eller havregryn de fleste dage
• Primært fisk, kylling, daal eller bønner i stedet for rødt eller forarbejdet kød
• Nødder eller kerner et par gange om ugen
• Søde drikke, sød chai eller mithai mindre end én gang om dagen
• Friturestegt mad (samosa, pakora, ghee-paratha) mindre end to gange om ugen
• Madlavning med flydende vegetabilske olier i stedet for ghee eller banaspati og begrænset salt

Desi-tips: Skift til chakki-atta til roti, og spis kun hvide ris til nogle få måltider om ugen. Tilføj en tallerken salat eller en sabzi til hver frokost og aftensmad. Gør daal og chana til dit hverdagsprotein, og gem fårekød og oksekød til særlige lejligheder. Byt aftenens samosa ud med ristede chana, et stykke frugt eller en håndfuld usaltede peanuts. Skær gradvist ned på sukkeret i din chai, en halv skefuld ad gangen. Brug mindre salt i salan, og gå let til achaar, papad og namkeen. WHO's anbefalinger om sund kost anbefaler under 5 g salt om dagen, cirka én struken teske. Vil du planlægge portioner, viser vores kalorie- og proteinberegner, hvor meget du skal spise for at nå dit mål.

2. Fysisk aktivitet for hjertets sundhed

Indtast dine ugentlige minutter med aktivitet. Minutter med høj intensitet tæller dobbelt, så 30 minutters jogging tæller som 60.

Aktivitet er en af de hurtigste måder at løfte resultatet af dit hjertetjek på.

Desi-tips: 150 minutter er blot 30 minutter fem dage om ugen, i tråd med WHO's retningslinjer for fysisk aktivitet. En rask gåtur efter Fajr eller efter aftensmaden, når varmen aftager, tæller fuldt ud. Om sommeren kan du gå i et indkøbscenter, på et tag eller derhjemme på trapperne. Tag trappen på kontoret, gå til den nærmeste masjid eller markedet i stedet for at tage motorcyklen, og rejs dig hver time, hvis du har et skrivebordsjob. To korte styrketræningspas om ugen (armbøjninger, squats, elastikker) giver ekstra gevinst.

3. Nikotin: rygning og hjertesygdom

I dette hjertetjek omfatter nikotin cigaretter, shisha, e-cigaretter og naswar.

Udsættelse for passiv rygning i hjemmet trækker 20 point fra (scoren kommer aldrig under 0).

Desi-tips: Nikotin får blodkarrene til at trække sig sammen, hæver puls og blodtryk og gør blodet mere tilbøjeligt til at størkne. Én omgang shisha kan give lige så meget røg som mange cigaretter, og naswar er ikke et sikkert alternativ. Rygestop er den største enkeltstående ændring, de fleste rygere kan lave for deres hjerte, og gevinsten begynder inden for uger. Tal med din læge om nikotinerstatning eller anden støtte, sæt en stopdato, og bed familiemedlemmer om ikke at ryge indendørs, især ikke omkring børn og ældre.

4. Søvn og hjertets sundhed

Indtast dit gennemsnitlige antal timers søvn pr. nat.

Desi-tips: Sene middage, chai sent om aftenen og scrolling på telefonen skubber søvnen senere og senere. Prøv at spise aftensmad 2–3 timer før sengetid, drik den sidste kop te eller kaffe før Asr, og læg telefonen væk 30 minutter før du skal sove. Ved strømafbrydelser (load-shedding) eller varme nætter hjælper en ventilator, let sengetøj af bomuld og et køligt brusebad. En kort qailoola-lur om eftermiddagen er fint, men hold den under 30 minutter. Højlydt snorken med gisp efter vejret eller søvnighed om dagen kan være tegn på søvnapnø, som belaster hjertet, så nævn det for din læge.

5. BMI og kropsvægt

Hjertetjekket beregner BMI ud fra din højde og vægt.

Disse intervaller følger de almindelige (ikke-asiatiske) grænseværdier, som bruges i Life's Essential 8. For sydasiater begynder risikoen for hjertesygdom og diabetes at stige ved et lavere BMI, omkring 23, så en score på 100 her betyder ikke, at din vægt er ideel. Tjek dit tal med de sydasiatiske grænseværdier i vores BMI-beregner, og mål din talje med beregneren for idealvægt og talje-højde-forhold. En enkel regel er at holde dit taljemål under halvdelen af din højde.

Desi-tips: Små, stabile ændringer slår hurtige slankekure. Gør portionerne af ris og roti en fjerdedel mindre, spring den anden paratha over, drik vand eller lassi uden sukker i stedet for sodavand, og vær opmærksom på maden ved bryllupper og dawats. Selv et vægttab på 5% af kropsvægten kan forbedre blodtryk, blodsukker og kolesterol.

6. Kolesteroltal: non-HDL-kolesterol

Non-HDL-kolesterol er dit totale kolesterol minus dit HDL-kolesterol ("det gode"). Det er det kolesteroltal, der bruges i dette hjertetjek, fordi det omfatter alt det kolesterol, der kan tilstoppe arterierne, og det kræver ikke en fasteprøve. Begge tal står i en almindelig lipidprofil i mg/dL.

Hvis du tager kolesterolmedicin, trækkes der 20 point fra. Det betyder ikke, at medicinen er dårlig. Det afspejler, at din krop har brug for hjælp til at holde kolesterolet inden for normalområdet. Stop eller ændr aldrig en ordineret medicin på egen hånd.

Eksempel: Total-kolesterol på 210 mg/dL og HDL på 38 mg/dL giver et non-HDL på 172 mg/dL, hvilket giver 40 point.

Desi-tips: Erstat ghee og banaspati med flydende olier som rapsolie, solsikkeolie, majsolie eller olivenolie, og brug mindre af det i det hele taget. Vælg havregryn, daal, chana, bønner og grøntsager, som er rige på fibre. Begræns friturestegte snacks, bagerivarer, fedtet fra nihari og indmad. Regelmæssig motion hjælper med at hæve HDL.

7. Blodsukker

Vælg din status ud fra din seneste måling af faste-blodsukker eller HbA1c. Hvis du ikke kender den, springer hjertetjekket dette område over og minder dig om at blive testet.

Desi-tips: Diabetes cirka fordobler risikoen for hjertesygdom, og mange pakistanere har det uden at vide det. Hvis du aldrig er blevet testet, så tag først vores diabetesrisikotest. Skær ned på sød chai, sharbat, mithai og hvidt brød, kombinér kulhydrater med protein og grøntsager, og gå 10–15 minutter efter måltiderne. Hvis du allerede har diabetes, så hold dine kontrolbesøg, og arbejd sammen med din læge om dit HbA1c-mål.

8. Blodtryk og hjertets sundhed

Blodtrykket er et af de vigtigste tal i ethvert hjertetjek. Indtast dit øverste (systoliske) og nederste (diastoliske) tal.

Hvis du tager blodtryksmedicin, trækkes der 20 point fra. Forhøjet blodtryk kaldes ofte den tavse dræber, fordi det som regel ikke giver symptomer, men det er en af de førende årsager til hjerteanfald, slagtilfælde og nyresygdom.

Desi-tips: Brug en valideret automatisk blodtryksmåler til overarmen derhjemme. Sid stille i 5 minutter med fødderne fladt på gulvet og armen i hjertehøjde, og tag 2–3 målinger på forskellige dage. Skær ned på salt, achaar og pakkede snacks, spis mere frugt og grønt, hold dig aktiv, og håndtér stress. Brug vores blodtrykstjek for en detaljeret forklaring af, hvad dine tal betyder.

Hvilke blodprøver skal du have taget, og hvor ofte?

Tre af de otte områder i et hjertetjek kræver en enkel blodprøve eller en blodtryksmåling. Et komplet hjertetjek kræver rigtige tal, ikke gæt. De fleste laboratorier i Pakistan tilbyder disse prøver til en rimelig pris, og mange tilbyder prøvetagning i hjemmet.

Din læge kan anbefale hyppigere prøver ud fra din sygehistorie. Til faste-blodsukker må du ikke spise eller drikke andet end vand i 8–10 timer før prøven. En lipidprofil kan ofte tages uden faste, men spørg dit laboratorium.

Advarselstegn på hjerteanfald: ring 1122 med det samme

Et hjertetjek handler om sundhed på lang sigt. Det kan ikke fortælle dig, om du har et hjerteanfald eller et slagtilfælde lige nu. Hvis du eller nogen i nærheden har et af tegnene nedenfor, så ring straks 1122 (Rescue) eller 115 (Edhi) i Pakistan, eller dit lokale alarmnummer i udlandet. Vent ikke for at se, om det går over, og kør ikke selv.

Advarselstegn på hjerteanfald:

• Smerter, tryk, klemmen eller tyngde i brystet, der varer mere end et par minutter eller kommer og går
• Smerter, der stråler ud i armen, skulderen, halsen, kæben eller ryggen
• Åndenød med eller uden brystsmerter
• Koldsved, kvalme, opkastning eller ørhed
• Kvinder, ældre og personer med diabetes kan have mildere eller usædvanlige symptomer som træthed, ubehag, der minder om fordøjelsesbesvær, eller åndenød

Advarselstegn på slagtilfælde: husk FAST

• F – Face (ansigt): Den ene side af ansigtet hænger, når personen prøver at smile
• A – Arms (arme): svaghed eller følelsesløshed i den ene arm; personen kan ikke løfte begge arme og holde dem oppe
• S – Speech (tale): sløret, forvirret eller mærkelig tale
• T – Time (tid): tid til at ringe 1122 med det samme; hvert minut tæller

Pludselig voldsom hovedpine, tab af syn eller balance eller forvirring er også nødsituationer.

Hvad dette hjertetjek kan og ikke kan

Dette hjertetjek måler dine nuværende vaner og tal for hjerte-kar-sundhed. Det er ikke en beregner af 10-årsrisikoen for hjertesygdom, og det tager ikke højde for alder, køn, familiehistorie eller etnicitet, som kliniske risikoværktøjer gør. En læge kan bruge en formel risikoberegner sammen med dine prøvesvar til at afgøre, om du har brug for behandling.

• Hvis du allerede har hjertesygdom, har haft et hjerteanfald, et slagtilfælde, fået en stent eller bypass, eller har hjertesvigt, så følg din kardiologs råd frem for denne score.
• Hvis du er gravid, under 18 eller har en alvorlig sygdom, kan dine mål være anderledes.
• Hvis du tager medicin mod forhøjet blodtryk, diabetes, kolesterol eller blodfortyndende medicin, så ændr den ikke ud fra dette værktøj.

Gør din score til en plan

Efter dit hjertetjek kan du se på de to svageste områder, værktøjet fremhæver. Vælg én lille, konkret ændring for hvert område, for eksempel "gå 20 minutter efter aftensmaden fem dage om ugen" eller "én skefuld sukker mindre i chai". Hold fast i det i en måned, gentag så dit hjertetjek, og se din score flytte sig.

En generel sundhedsrutine omfatter også faste måltider, nok vand i varmen, god søvn og tid med familien. Nogle føjer naturprodukter som ren shilajit-harpiks til deres daglige rutine. Kosttilskud er ikke en behandling af hjertesygdom, forhøjet blodtryk, kolesterol eller diabetes, og de kan ikke erstatte sunde vaner eller medicin. Hvis du tager medicin eller har en hjertesygdom, så læs vores guide til forsigtighedsregler for shilajit, og tal med din læge først.

Færdig med dit hjertetjek og klar til at se på andre områder af dit helbred? Se alle vores gratis sundhedsberegnere samlet ét sted.

Ansvarsfraskrivelse

Denne hjertesundhedsscore er et forenklet, uofficielt informationsværktøj inspireret af American Heart Associations Life's Essential 8. Den er ikke tilknyttet eller anbefalet af AHA, og den er hverken en diagnose, en forudsigelse af 10-årsrisiko eller en erstatning for lægelig rådgivning. Kontakt en uddannet læge om dine resultater, blodprøver og eventuelle symptomer. I en nødsituation skal du ringe 1122.