Brza provjera zdravlja srca može vam reći više nego što mislite. Naša besplatna ocjena zdravlja srca, jednostavan test zdravlja srca, promatra osam svakodnevnih čimbenika, od onoga što jedete i koliko hodate do sna, težine, kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka, i pretvara ih u jednu jednostavnu ocjenu od 100. Ova provjera zdravlja srca traje oko tri minute, radi na mobitelu i točno pokazuje na koja dva područja se najprije trebate usredotočiti.
Ovaj alat pojednostavljena je, neslužbena verzija nadahnuta okvirom Life's Essential 8 udruge American Heart Association. Nije ga izradila, odobrila niti je povezan s AHA-om. Pitanja smo prilagodili pakistanskom i južnoazijskom načinu života, pa ćete u njima vidjeti daal, roti, chai, naswar i parathu s gheejem, a ne samo američke primjere.
Što je provjera zdravlja srca i zašto je važna?
Provjera zdravlja srca pregled je navika i brojki koje oblikuju vaše dugoročno kardiovaskularno zdravlje. Većina srčanih i moždanih udara ne dolazi niotkuda. Razvijaju se godinama zbog visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, visokog šećera u krvi, pušenja, neaktivnosti, lošeg sna i viška kilograma, često bez ikakvih simptoma.
Dobra vijest je da se gotovo svi ti čimbenici mogu izmjeriti i poboljšati. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrti u svijetu, a najveći dio rizika dolazi od stvari koje možemo promijeniti, poput prehrane, korištenja duhana, tjelesne neaktivnosti i štetne konzumacije alkohola. Redovita provjera zdravlja srca i vaših navika pomaže vam rano otkriti probleme, dok ih je još lako riješiti.
Zašto bolesti srca ranije pogađaju osobe južnoazijskog podrijetla?
Bolesti srca u Pakistanu, Indiji i Bangladešu obično pogađaju mlađe ljude nego u mnogim drugim dijelovima svijeta. U velikoj međunarodnoj studiji INTERHEART, objavljenoj u časopisu JAMA 2007. (Joshi i sur.), osobe iz južnoazijskih zemalja doživjele su prvi srčani udar u prosjeku s oko 53 godine, u usporedbi s oko 59 godina kod osoba iz drugih zemalja. Istraživači su utvrdili da je to uglavnom zato što su osobe južnoazijskog podrijetla imale više razine čimbenika rizika u mlađoj dobi, a ne zbog nekog nepoznatog uzroka.
Kod osoba južnoazijskog podrijetla zbraja se nekoliko stvari:
- Trbušna masnoća pri manjoj težini. Osobe južnoazijskog podrijetla obično skladište masnoću oko struka i organa te razvijaju dijabetes i srčani rizik pri nižem BMI-u od Europljana.
- Dijabetes i predijabetes vrlo su česti. Pakistan ima jednu od najviših stopa dijabetesa na svijetu, a visok šećer u krvi s vremenom oštećuje krvne žile.
- Obrasci kolesterola. Mnoge osobe južnoazijskog podrijetla imaju nizak HDL („dobar”) kolesterol i visoke trigliceride, što povisuje non-HDL kolesterol.
- Prehrana. Obilje gheeja i banaspatija, pržene grickalice, bijela riža i maida, slatki chai i mithai te mnogo soli u achaaru i salanu.
- Duhan u mnogim oblicima. Cigarete, shisha, naswar, paan s duhanom i gutka široko su rasprostranjeni.
- Manje kretanja kako gradovi rastu. Uredski poslovi, dugo putovanje na posao, vruća ljeta i malo sigurnih mjesta za hodanje smanjuju svakodnevnu aktivnost.
Zato je provjera zdravlja srca važna već u 30-ima i 40-ima, a ne tek nakon 60. Ako je vaš roditelj, brat ili sestra mlad doživio srčani udar, počnite još ranije.
Kako koristiti ovaj kalkulator?
Vaša provjera zdravlja srca prati istih osam područja kao Life's Essential 8. Ako ih imate, pripremite najnovije laboratorijske nalaze, ali test možete završiti i bez njih.
- Odgovorite na 8 pitanja o prehrani. Za svaku naviku označite da ili ne (voće, povrće, cjelovite žitarice, izbor proteina, orašasti plodovi, slatkiši, pržena hrana i ulje za kuhanje/sol). Budite iskreni o uobičajenom tjednu.
- Unesite tjelesnu aktivnost. Zbrojite minute umjerene aktivnosti tjedno (brzo hodanje, vožnja bicikla, kućanski poslovi od kojih se zadišete). Minute intenzivne aktivnosti (trčanje, nogomet, brzo plivanje) računaju se dvostruko.
- Odaberite status nikotina. Nikada niste koristili, prestali ste prije 5+ godina, prestali ste prije 1–5 godina, prestali ste prije manje od godinu dana ili trenutačno koristite. Označite kućicu ako netko puši u vašem domu.
- Unesite prosječan san. Sati stvarnog sna po noći, a ne vrijeme provedeno u krevetu.
- Unesite visinu i težinu. U cm i kg ili u ft/in i lb. Alat izračunava vaš BMI.
- Dodajte krvni tlak (nije obavezno). Unesite gornji i donji broj ili odaberite „ne znam”. Označite ako uzimate lijekove za tlak.
- Dodajte kolesterol (nije obavezno). Unesite ukupni kolesterol i HDL (ili svoj non-HDL broj) iz lipidograma u mg/dL ili odaberite „ne znam”. Označite ako uzimate lijekove za kolesterol.
- Dodajte status šećera u krvi (nije obavezno). Odaberite bez dijabetesa s normalnim šećerom natašte, predijabetes ili dijabetes s najnovijim HbA1c, ili „ne znam”.
- Pročitajte rezultat. Dobivate ukupnu ocjenu, stupac za svaki pokazatelj i 2 najslabija područja na kojima trebate raditi.
Svaki pokazatelj ocjenjuje se od 0 do 100, a ukupna ocjena prosjek je pokazatelja na koje ste odgovorili. Ako preskočite laboratorijsku vrijednost, taj se pokazatelj izostavlja, a alat vas podsjeća da ga provjerite.
Kako razumjeti svoju ocjenu zdravlja srca?
Kada završite provjeru zdravlja srca, vaša ukupna ocjena pada u jedan od tri raspona.
| Ukupna ocjena | Kardiovaskularno zdravlje | Što to znači |
|---|---|---|
| 80–100 | Visoko | Vaše navike i brojke u odličnom su stanju. Održite ih i provjeravajte svake godine. |
| 50–79 | Umjereno | Neke dobre navike, neke praznine. Najprije se usredotočite na dva najslabija područja. |
| 0–49 | Nisko | Nekoliko područja zahtijeva pažnju. Posjetite liječnika radi cjelovitog pregleda i laboratorijskih pretraga i počnite s jednom promjenom odjednom. |
Ne brinite ako je vaša prva ocjena zdravlja srca niža nego što ste se nadali. Svaki se pokazatelj može poboljšati, a čak i porast od 10 bodova u jednom području podiže ukupnu ocjenu.
8 pokazatelja provjere zdravlja srca – objašnjenje
U nastavku ćete saznati kako se ocjenjuje svaki pokazatelj, točno onako kako ga alat izračunava, uz praktične savjete koji odgovaraju pakistanskoj kuhinji i svakodnevici.
1. Prehrana: prehrana zdrava za srce, na „desi” način
Alat postavlja osam pitanja s odgovorom da/ne o vašim uobičajenim prehrambenim navikama:
- Najmanje 2 porcije voća dnevno
- Najmanje 3 porcije povrća dnevno
- Cjelovite žitarice poput integralnog atta brašna, smeđe riže ili zobi većinu dana
- Uglavnom riba, piletina, daal ili grah umjesto crvenog ili prerađenog mesa
- Orašasti plodovi ili sjemenke nekoliko puta tjedno
- Zaslađena pića, slatki chai ili mithai rjeđe od jednom dnevno
- Pržena hrana (samosa, pakora, paratha s gheejem) rjeđe od dvaput tjedno
- Kuhanje s tekućim biljnim uljima umjesto gheeja ili banaspatija i ograničavanje soli
| Broj odgovora „da” | Ocjena prehrane |
|---|---|
| 8 | 100 |
| 6–7 | 80 |
| 4–5 | 50 |
| 2–3 | 25 |
| 0–1 | 0 |
„Desi” savjeti: za roti prijeđite na chakki atta, a bijelu rižu ostavite za nekoliko obroka tjedno. Uz svaki ručak i večeru dodajte tanjur salate ili sabzi. Neka daal i chana budu vaši svakodnevni proteini, a ovčetinu i govedinu čuvajte za posebne prilike. Večernju samosu zamijenite prženim slanutkom, voćem ili šakom neslanog kikirikija. Postupno smanjujte šećer u chaiju, po pola žličice. U salan stavljajte manje soli i umjereno jedite achaar, papad i namkeen. Smjernice WHO-a o zdravoj prehrani preporučuju manje od 5 g soli dnevno, otprilike jednu ravnu čajnu žličicu. Ako želite planirati porcije, naš kalkulator kalorija i proteina pokazuje koliko jesti za vaš cilj.
2. Tjelesna aktivnost za zdravlje srca
Unesite tjedne minute aktivnosti. Minute intenzivne aktivnosti računaju se dvostruko, pa se 30 minuta trčanja računa kao 60.
| Minuta tjedno | Ocjena aktivnosti |
|---|---|
| 150 ili više | 100 |
| 120–149 | 90 |
| 90–119 | 80 |
| 60–89 | 60 |
| 30–59 | 40 |
| 1–29 | 20 |
| 0 | 0 |
Aktivnost je jedan od najbržih načina da poboljšate rezultat provjere zdravlja srca.
„Desi” savjeti: 150 minuta samo je 30 minuta pet dana u tjednu, u skladu sa smjernicama WHO-a o tjelesnoj aktivnosti. Brza šetnja nakon Fadžra ili nakon večere, kada vrućina popusti, potpuno se računa. Ljeti hodajte u trgovačkom centru, na krovu ili kod kuće po stepenicama. U uredu koristite stepenice, do obližnje džamije ili tržnice idite pješice umjesto motorom i ustanite svaki sat ako imate uredski posao. Dva kratka treninga snage tjedno (sklekovi, čučnjevi, elastične trake) donose dodatnu korist.
3. Nikotin: pušenje i bolesti srca
U ovoj provjeri zdravlja srca nikotin uključuje cigarete, shishu, e-cigarete i naswar.
| Status nikotina | Ocjena |
|---|---|
| Nikada korišten | 100 |
| Prestali prije 5 ili više godina | 75 |
| Prestali prije 1–5 godina | 50 |
| Prestali prije manje od 1 godine | 25 |
| Trenutačni korisnik | 0 |
Izloženost pasivnom pušenju kod kuće oduzima 20 bodova (ocjena nikada ne pada ispod 0).
„Desi” savjeti: nikotin sužava krvne žile, ubrzava puls, povisuje krvni tlak i povećava sklonost zgrušavanju krvi. Jedna sesija shishe može donijeti onoliko dima koliko i mnogo cigareta, a naswar nije sigurna zamjena. Prestanak je najveća pojedinačna promjena koju većina pušača može učiniti za svoje srce, a korist počinje već za nekoliko tjedana. Razgovarajte s liječnikom o nikotinskoj nadomjesnoj terapiji ili drugoj podršci, odredite datum prestanka i zamolite ukućane da ne puše u zatvorenom, osobito u blizini djece i starijih.
4. San i zdravlje srca
Unesite prosječan broj sati sna po noći.
| Prosječan san po noći | Ocjena sna |
|---|---|
| Od 7 do manje od 9 sati | 100 |
| Od 9 do manje od 10 sati | 90 |
| Od 6 do manje od 7 sati | 70 |
| Od 5 do manje od 6 sati ili 10+ sati | 40 |
| Od 4 do manje od 5 sati | 20 |
| Manje od 4 sata | 0 |
„Desi” savjeti: kasne večere, kasnonoćni chai i listanje mobitela sve više odgađaju san. Pokušajte večerati 2–3 sata prije spavanja, posljednju šalicu čaja ili kave popijte prije Asra i odložite mobitel 30 minuta prije spavanja. Tijekom nestanka struje (load-shedding) ili vrućih noći pomažu ventilator, lagana pamučna posteljina i hladan tuš. Kratko popodnevno drijemanje (qailoola) je u redu, ali neka traje manje od 30 minuta. Glasno hrkanje s hvatanjem zraka ili dnevna pospanost mogu biti znak apneje u snu, koja opterećuje srce, pa to spomenite liječniku.
5. BMI i tjelesna težina
Provjera zdravlja srca izračunava BMI iz vaše visine i težine.
| BMI | Ocjena BMI-a |
|---|---|
| Ispod 25 | 100 |
| 25–29.9 | 70 |
| 30–34.9 | 30 |
| 35–39.9 | 15 |
| 40 ili više | 0 |
Ovi rasponi slijede standardne (neazijske) granične vrijednosti koje se koriste u Life's Essential 8. Kod osoba južnoazijskog podrijetla rizik od bolesti srca i dijabetesa počinje rasti pri nižem BMI-u, oko 23, pa ocjena 100 ovdje ne znači da vam je težina idealna. Provjerite svoj broj s južnoazijskim graničnim vrijednostima u našem BMI kalkulatoru i izmjerite opseg struka kalkulatorom idealne težine i omjera struka i visine. Jednostavno pravilo: neka vam opseg struka bude manji od polovice visine.
„Desi” savjeti: male, postojane promjene bolje su od drastičnih dijeta. Smanjite porcije riže i rotija za četvrtinu, preskočite drugu parathu, umjesto gaziranih pića pijte vodu ili lassi bez šećera i pazite na hranu na vjenčanjima i dawatima. Gubitak čak i 5% tjelesne težine može poboljšati krvni tlak, šećer i kolesterol.
6. Razina kolesterola: non-HDL kolesterol
Non-HDL kolesterol vaš je ukupni kolesterol umanjen za HDL („dobar”) kolesterol. To je vrijednost kolesterola koja se koristi u ovoj provjeri zdravlja srca jer obuhvaća sav kolesterol koji može začepiti arterije, a ne zahtijeva uzorak natašte. Oba broja nalaze se na standardnom nalazu lipidograma u mg/dL.
| Non-HDL kolesterol (mg/dL) | Ocjena kolesterola |
|---|---|
| Ispod 130 | 100 |
| 130–159 | 60 |
| 160–189 | 40 |
| 190–219 | 20 |
| 220 ili više | 0 |
Ako uzimate lijekove za kolesterol, oduzima se 20 bodova. To ne znači da su lijekovi loši. Odražava činjenicu da vašem tijelu treba pomoć da kolesterol održi u rasponu. Nikada sami ne prekidajte ni ne mijenjajte propisani lijek.
Primjer: ukupni kolesterol 210 mg/dL i HDL 38 mg/dL daju non-HDL od 172 mg/dL, što donosi ocjenu 40.
„Desi” savjeti: ghee i banaspati zamijenite tekućim uljima poput ulja kanole, suncokretovog, kukuruznog ili maslinovog ulja i općenito ih koristite manje. Birajte zob, daal, chanu, grah i povrće, koji su bogati vlaknima. Ograničite pržene grickalice, pekarske proizvode, masnoću iz niharija i iznutrice. Redovita tjelovježba pomaže podići HDL.
7. Šećer u krvi
Odaberite svoj status prema najnovijoj pretrazi glukoze natašte ili HbA1c. Ako ga ne znate, provjera zdravlja srca preskače ovaj pokazatelj i podsjeća vas da se testirate.
| Status šećera u krvi | Ocjena |
|---|---|
| Bez dijabetesa, natašte ispod 100 mg/dL (HbA1c ispod 5.7%) | 100 |
| Predijabetes: natašte 100–125 mg/dL ili HbA1c 5.7–6.4% | 60 |
| Dijabetes s HbA1c ispod 7% | 40 |
| Dijabetes s HbA1c 7–7.9% | 30 |
| Dijabetes s HbA1c 8–8.9% | 20 |
| Dijabetes s HbA1c 9–9.9% | 10 |
| Dijabetes s HbA1c 10% ili više | 0 |
„Desi” savjeti: dijabetes otprilike udvostručuje rizik od bolesti srca, a mnogi Pakistanci ga imaju, a da to ne znaju. Ako se nikada niste testirali, najprije ispunite naš test rizika od dijabetesa. Smanjite zaslađeni chai, šerbet, mithai i bijeli kruh, ugljikohidrate kombinirajte s proteinima i povrćem i prošećite 10–15 minuta nakon obroka. Ako već imate dijabetes, odlazite na kontrole i s liječnikom radite na ciljnoj vrijednosti HbA1c.
8. Krvni tlak i zdravlje srca
Krvni tlak jedan je od najvažnijih brojeva u svakoj provjeri zdravlja srca. Unesite gornji (sistolički) i donji (dijastolički) broj.
| Krvni tlak (mmHg) | Ocjena tlaka |
|---|---|
| Ispod 120/80 | 100 |
| 120–129 i ispod 80 | 75 |
| 130–139 ili 80–89 | 50 |
| 140–159 ili 90–99 | 25 |
| 160 ili više, ili 100 ili više | 0 |
Ako uzimate lijekove za tlak, oduzima se 20 bodova. Visok krvni tlak često se naziva tihim ubojicom jer obično nema simptoma, a ipak je vodeći uzrok srčanih udara, moždanih udara i bolesti bubrega.
„Desi” savjeti: kod kuće koristite validirani automatski tlakomjer za nadlakticu. Sjedite mirno 5 minuta, stopala ravno na podu, ruka u visini srca, i izmjerite 2–3 puta u različitim danima. Smanjite sol, achaar i pakirane grickalice, jedite više voća i povrća, ostanite aktivni i kontrolirajte stres. Za detaljno tumačenje vaših vrijednosti koristite našu provjeru krvnog tlaka.
Koje laboratorijske pretrage napraviti i koliko često?
Tri od osam pokazatelja u provjeri zdravlja srca zahtijevaju jednostavnu krvnu pretragu ili mjerenje tlaka. Potpuna provjera zdravlja srca treba stvarne brojke, a ne nagađanja. Većina laboratorija u Pakistanu nudi ove pretrage po razumnoj cijeni, a mnogi i uzimanje uzoraka kod kuće.
| Pretraga | Što pokazuje | Koliko često (zdravi odrasli) |
|---|---|---|
| Lipidogram | Ukupni kolesterol, HDL, LDL, trigliceridi (za non-HDL koristite ukupni i HDL) | Svakih 4–6 godina od 20. godine; svake 1–2 godine od 40., ili svake godine ako je povišen, uz dijabetes ili obiteljsku anamnezu |
| Šećer u krvi natašte ili HbA1c | Je li vam šećer normalan, u rasponu predijabetesa ili dijabetesa | Svake 3 godine od 35. godine (ranije uz prekomjernu težinu ili obiteljsku anamnezu); svake godine uz predijabetes |
| Krvni tlak | Vaš sistolički i dijastolički tlak | Barem jednom godišnje; češće ako je 120/80 ili viši |
Liječnik vam može savjetovati češće pretrage ovisno o vašoj povijesti bolesti. Za glukozu natašte nemojte jesti ni piti ništa osim vode 8–10 sati prije pretrage. Lipidogram se često može napraviti i bez gladovanja, ali provjerite s laboratorijem.
Znakovi upozorenja srčanog udara: odmah nazovite 1122
Provjera zdravlja srca odnosi se na dugoročno zdravlje. Ne može vam reći imate li upravo sada srčani ili moždani udar. Ako vi ili netko u vašoj blizini ima bilo koji od znakova navedenih niže, odmah nazovite 1122 (Rescue) ili 115 (Edhi) u Pakistanu, ili lokalni broj hitne službe u inozemstvu. Ne čekajte da vidite hoće li proći i ne vozite sami.
Znakovi upozorenja srčanog udara:
- Bol, pritisak, stezanje ili težina u prsima koji traju dulje od nekoliko minuta ili dolaze i prolaze
- Bol koja se širi u ruku, rame, vrat, čeljust ili leđa
- Nedostatak zraka, sa ili bez boli u prsima
- Hladan znoj, mučnina, povraćanje ili ošamućenost
- Žene, starije osobe i osobe s dijabetesom mogu imati blaže ili neobične simptome poput umora, nelagode nalik probavnim smetnjama ili nedostatka zraka
Znakovi upozorenja moždanog udara: zapamtite FAST (B.R.Z.O.)
- F – lice (Face): jedna strana lica spuštena kada se osoba pokuša nasmiješiti
- A – ruke (Arms): slabost ili utrnulost jedne ruke; osoba ne može podići obje ruke i zadržati ih gore
- S – govor (Speech): nerazgovijetan, zbunjen ili neobičan govor
- T – vrijeme (Time): vrijeme je da odmah nazovete 1122; svaka minuta je važna
Iznenadna jaka glavobolja, gubitak vida ili ravnoteže ili smetenost također su hitna stanja.
Što ova provjera zdravlja srca može, a što ne može?
Ova provjera zdravlja srca mjeri vaše trenutačne navike i brojke važne za kardiovaskularno zdravlje. Nije kalkulator 10-godišnjeg rizika od bolesti srca i ne uzima u obzir dob, spol, obiteljsku anamnezu ni etničku pripadnost na način na koji to čine klinički alati za procjenu rizika. Liječnik može uz vaše nalaze koristiti formalni kalkulator rizika kako bi odlučio trebate li liječenje.
- Ako već imate bolest srca, imali ste srčani udar, moždani udar, stent ili bypass ili imate zatajenje srca, slijedite savjet svog kardiologa, a ne ovu ocjenu.
- Ako ste trudni, mlađi od 18 godina ili imate tešku bolest, vaši ciljevi mogu biti drugačiji.
- Ako uzimate lijekove za tlak, dijabetes, kolesterol ili razrjeđivanje krvi, nemojte ih mijenjati na temelju ovog alata.
Kako ocjenu pretvoriti u plan?
Nakon provjere zdravlja srca pogledajte dva najslabija područja koja alat ističe. Za svako odaberite jednu malu, konkretnu promjenu, poput „šetnja od 20 minuta nakon večere pet dana u tjednu” ili „jedna žličica šećera manje u chaiju”. Držite se toga mjesec dana, a zatim ponovite provjeru zdravlja srca i pogledajte kako se ocjena pomiče.
Opća wellness rutina uključuje i redovite obroke, dovoljno vode po vrućini, dobar san i vrijeme s obitelji. Neki svakodnevnoj rutini dodaju prirodne proizvode poput čiste šilajit smole. Dodaci prehrani nisu lijek za bolesti srca, visok krvni tlak, kolesterol ni dijabetes i ne mogu zamijeniti zdrave navike ni lijekove. Ako uzimate bilo kakve lijekove ili imate srčanu bolest, pročitajte naš vodič o mjerama opreza pri uzimanju šilajita i najprije se posavjetujte s liječnikom.
Završili ste provjeru zdravlja srca i želite pogledati druga područja svog zdravlja? Pregledajte sve naše besplatne zdravstvene kalkulatore na jednom mjestu.
Izjava o odricanju odgovornosti
Ova ocjena zdravlja srca pojednostavljeni je, neslužbeni edukativni alat nadahnut okvirom Life's Essential 8 udruge American Heart Association. Nije povezana s AHA-om niti ju je AHA odobrila, i nije dijagnoza, predviđanje 10-godišnjeg rizika ni zamjena za liječnički savjet. O svojim rezultatima, laboratorijskim nalazima i simptomima posavjetujte se s kvalificiranim liječnikom. U hitnom slučaju nazovite 1122.
