Un rápido test de salud cardiovascular puede decirte más de lo que imaginas. Nuestra Puntuación de salud cardiovascular gratis, un sencillo test del corazón, analiza ocho factores del día a día, desde lo que comes y cuánto caminas hasta tu sueño, peso, colesterol, azúcar en sangre y presión arterial, y los convierte en una sola puntuación sobre 100. Este chequeo de salud cardiovascular dura unos tres minutos, funciona en el móvil y te muestra exactamente en qué dos áreas trabajar primero.
Esta herramienta es una versión simplificada y no oficial inspirada en el marco Life's Essential 8 de la American Heart Association. No está creada, respaldada ni afiliada a la AHA. Hemos adaptado las preguntas a la vida en Pakistán y el sur de Asia, así que en ellas verás daal, roti, chai, naswar y paratha con ghee, no solo ejemplos estadounidenses.
¿Qué es un test de salud cardiovascular y por qué es importante?
Un test de salud cardiovascular es una revisión de los hábitos y las cifras que determinan la salud de tu corazón y tus vasos sanguíneos a largo plazo. La mayoría de los infartos e ictus no surgen de la nada. Se van gestando durante años a partir de la presión arterial alta, el colesterol alto, el azúcar alto en sangre, el tabaco, la inactividad, el mal sueño y el exceso de peso, a menudo sin ningún síntoma.
La buena noticia es que casi todos estos factores se pueden medir y mejorar. Según la Organización Mundial de la Salud (WHO), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, y la mayor parte del riesgo procede de cosas que podemos cambiar, como la dieta, el consumo de tabaco, la inactividad física y el consumo nocivo de alcohol. Un chequeo regular de tus hábitos te ayuda a detectar los problemas a tiempo, cuando todavía son fáciles de solucionar.
Por qué las enfermedades del corazón afectan antes a las personas del sur de Asia
Las enfermedades del corazón en Pakistán, la India y Bangladés tienden a aparecer a edades más tempranas que en muchas otras partes del mundo. En el gran estudio internacional INTERHEART, publicado en JAMA en 2007 (Joshi et al.), las personas de países del sur de Asia sufrían su primer infarto a una edad media de unos 53 años, frente a unos 59 años en personas de otros países. Los investigadores descubrieron que esto se debía principalmente a que las personas del sur de Asia tenían niveles más altos de factores de riesgo a una edad más temprana, no a alguna causa desconocida.
En las personas de origen sudasiático se suman varios factores:
- Grasa abdominal con un peso más bajo. Las personas del sur de Asia tienden a acumular grasa en la cintura y alrededor de los órganos, y desarrollan diabetes y riesgo cardíaco con un IMC más bajo que los europeos.
- La diabetes y la prediabetes son muy frecuentes. Pakistán tiene una de las tasas de diabetes más altas del mundo, y el azúcar alto en sangre daña los vasos sanguíneos con el tiempo.
- Patrones de colesterol. Muchas personas del sur de Asia tienen el colesterol HDL («bueno») bajo y los triglicéridos altos, lo que eleva el colesterol no HDL.
- Dieta. Mucho ghee y banaspati, frituras, arroz blanco y maida, chai con azúcar y mithai, y mucha sal en el achaar y el salan.
- Tabaco en muchas formas. Los cigarrillos, la shisha, el naswar, el paan con tabaco y el gutka se consumen mucho.
- Menos ejercicio a medida que crecen las ciudades. Los trabajos de oficina, los trayectos largos, los veranos calurosos y la falta de lugares seguros para caminar reducen la actividad diaria.
Por eso un test de salud cardiovascular importa a los 30 y 40 años, no solo después de los 60. Si tienes un padre, una madre o un hermano que sufrió un infarto joven, empieza todavía antes.
Cómo usar esta calculadora
Tu test de salud cardiovascular sigue las mismas ocho áreas que Life's Essential 8. Ten a mano tus últimos análisis si los tienes, pero puedes terminarlo igualmente sin ellos.
- Responde las 8 preguntas sobre alimentación. Marca sí o no para cada hábito (fruta, verdura, cereales integrales, elección de proteína, frutos secos, dulces, fritos y aceite de cocina/sal). Sé sincero sobre una semana típica.
- Introduce tu actividad física. Suma tus minutos de actividad moderada a la semana (caminar a paso ligero, montar en bici, tareas de casa que te hagan respirar más fuerte). Los minutos de actividad vigorosa (correr, fútbol, nadar rápido) cuentan el doble.
- Elige tu situación respecto a la nicotina. Nunca la he consumido, la dejé hace 5+ años, la dejé hace 1–5 años, la dejé hace menos de un año o la consumo actualmente. Marca la casilla si alguien fuma dentro de tu casa.
- Introduce tu media de sueño. Horas de sueño real por noche, no el tiempo que pasas en la cama.
- Introduce tu altura y tu peso. En cm y kg, o en ft/in y lb. La herramienta calcula tu IMC.
- Añade tu presión arterial (opcional). Introduce tu cifra alta y tu cifra baja, o elige «no lo sé». Marca la casilla si tomas medicación para la tensión.
- Añade tu colesterol (opcional). Introduce el colesterol total y el HDL (o tu cifra de no HDL) de tu perfil lipídico en mg/dL, o elige «no lo sé». Marca la casilla si tomas medicación para el colesterol.
- Añade tu situación de azúcar en sangre (opcional). Elige sin diabetes con glucosa en ayunas normal, prediabetes o diabetes con tu última HbA1c, o «no lo sé».
- Lee tu resultado. Obtienes una puntuación global, una barra para cada indicador y tus 2 áreas más débiles en las que trabajar.
Cada indicador se puntúa de 0 a 100, y tu puntuación global es la media de los indicadores que has respondido. Si omites un valor de laboratorio, ese indicador se deja fuera y la herramienta te recuerda que te lo revises.
Cómo entender tu puntuación de salud cardiovascular
Cuando terminas el test de salud cardiovascular, tu puntuación global entra en una de tres franjas.
| Puntuación global | Salud cardiovascular | Qué significa |
|---|---|---|
| 80–100 | Alta | Tus hábitos y tus cifras están en muy buena forma. Mantenlos así y vuelve a comprobarlo cada año. |
| 50–79 | Moderada | Algunos buenos hábitos y algunas carencias. Céntrate primero en tus dos áreas más débiles. |
| 0–49 | Baja | Varias áreas necesitan atención. Ve al médico para hacerte un chequeo completo y análisis, y empieza con un cambio cada vez. |
No te preocupes si la puntuación de tu primer test de salud cardiovascular es más baja de lo que esperabas. Todos los indicadores pueden mejorar, e incluso una subida de 10 puntos en un área eleva tu puntuación global.
Los 8 indicadores de tu test de salud cardiovascular, explicados
A continuación encontrarás cómo se puntúa cada indicador, exactamente como lo calcula la herramienta, además de consejos prácticos que encajan con una cocina y una rutina diaria pakistaníes.
1. Dieta: una alimentación cardiosaludable, al estilo desi
La herramienta hace ocho preguntas de sí o no sobre tus hábitos alimentarios habituales:
- Al menos 2 raciones de fruta al día
- Al menos 3 raciones de verdura al día
- Cereales integrales, como atta integral, arroz integral o avena, la mayoría de los días
- Principalmente pescado, pollo, daal o legumbres en lugar de carne roja o procesada
- Frutos secos o semillas unas cuantas veces por semana
- Bebidas azucaradas, chai con azúcar o mithai menos de una vez al día
- Fritos (samosas, pakoras, paratha con ghee) menos de dos veces por semana
- Cocinar con aceites vegetales líquidos en lugar de ghee o banaspati, y limitar la sal
| Número de respuestas «sí» | Puntuación de dieta |
|---|---|
| 8 | 100 |
| 6–7 | 80 |
| 4–5 | 50 |
| 2–3 | 25 |
| 0–1 | 0 |
Consejos desi: cámbiate a la atta chakki (integral) para el roti y deja el arroz blanco para unas pocas comidas a la semana. Añade un plato de ensalada o una sabzi a cada comida y cena. Haz del daal y la chana tu proteína de cada día, y deja el cordero y la ternera para ocasiones especiales. Cambia la samosa de la tarde por chana tostada, una fruta o un puñado de cacahuetes sin sal. Reduce poco a poco el azúcar del chai, media cucharada cada vez. Usa menos sal en el salan y modera el achaar, el papad y el namkeen. Las recomendaciones de la WHO sobre alimentación sana aconsejan menos de 5 g de sal al día, aproximadamente una cucharadita rasa. Si quieres planificar raciones, nuestra Calculadora de calorías y proteínas te muestra cuánto comer según tu objetivo.
2. Actividad física para la salud del corazón
Introduce tus minutos semanales de actividad. Los minutos de actividad vigorosa cuentan el doble, así que 30 minutos de trote cuentan como 60.
| Minutos por semana | Puntuación de actividad |
|---|---|
| 150 o más | 100 |
| 120–149 | 90 |
| 90–119 | 80 |
| 60–89 | 60 |
| 30–59 | 40 |
| 1–29 | 20 |
| 0 | 0 |
La actividad es una de las formas más rápidas de mejorar el resultado de tu test de salud cardiovascular.
Consejos desi: 150 minutos son solo 30 minutos, cinco días a la semana, en línea con las directrices de la WHO sobre actividad física. Una caminata a paso ligero después del Fajr (la oración del alba) o después de cenar, cuando baja el calor, cuenta por completo. En verano, camina en un centro comercial, en la azotea o por las escaleras de casa. Sube por las escaleras en la oficina, ve andando a la masjid (mezquita) o al mercado cercano en lugar de coger la moto, y levántate cada hora si tienes un trabajo de oficina. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana (flexiones, sentadillas, bandas elásticas) aportan un beneficio extra.
3. Nicotina: tabaco y enfermedades del corazón
En este test de salud cardiovascular, la nicotina incluye los cigarrillos, la shisha, los vapeadores y el naswar.
| Situación respecto a la nicotina | Puntuación |
|---|---|
| Nunca la he consumido | 100 |
| La dejé hace 5 años o más | 75 |
| La dejé hace 1–5 años | 50 |
| La dejé hace menos de 1 año | 25 |
| La consumo actualmente | 0 |
La exposición al humo ajeno en casa resta 20 puntos (la puntuación nunca baja de 0).
Consejos desi: la nicotina estrecha los vasos sanguíneos, sube la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y hace que la sangre coagule con más facilidad. Una sesión de shisha puede aportar tanto humo como muchos cigarrillos, y el naswar no es una alternativa segura. Dejarlo es el mayor cambio que pueden hacer la mayoría de los fumadores por su corazón, y el beneficio empieza en pocas semanas. Habla con tu médico sobre la terapia de sustitución de nicotina u otras ayudas, fija una fecha para dejarlo y pide a tus familiares que no fumen dentro de casa, sobre todo cerca de niños y mayores.
4. Sueño y salud del corazón
Introduce tu media de horas de sueño por noche.
| Media de sueño por noche | Puntuación de sueño |
|---|---|
| De 7 a menos de 9 horas | 100 |
| De 9 a menos de 10 horas | 90 |
| De 6 a menos de 7 horas | 70 |
| De 5 a menos de 6 horas, o 10+ horas | 40 |
| De 4 a menos de 5 horas | 20 |
| Menos de 4 horas | 0 |
Consejos desi: las cenas tardías, el chai a altas horas y mirar el móvil retrasan cada vez más el sueño. Intenta cenar 2–3 horas antes de acostarte, toma el último té o café antes del Asr (la oración de la tarde) y deja el móvil 30 minutos antes de dormir. Durante los cortes de luz (load-shedding) o las noches calurosas, ayudan un ventilador, ropa de cama ligera de algodón y una ducha fresca. Una siesta corta por la tarde (qailoola) está bien, pero que dure menos de 30 minutos. Roncar fuerte con jadeos o tener sueño durante el día puede ser señal de apnea del sueño, que sobrecarga el corazón, así que coméntaselo a tu médico.
5. IMC y peso corporal
El test de salud cardiovascular calcula el IMC a partir de tu altura y tu peso.
| IMC | Puntuación de IMC |
|---|---|
| Menos de 25 | 100 |
| 25–29.9 | 70 |
| 30–34.9 | 30 |
| 35–39.9 | 15 |
| 40 o más | 0 |
Estas franjas siguen los puntos de corte estándar (no asiáticos) que usa Life's Essential 8. En las personas del sur de Asia, el riesgo cardíaco y de diabetes empieza a subir con un IMC más bajo, en torno a 23, así que una puntuación de 100 aquí no significa que tu peso sea el ideal. Comprueba tu cifra con los puntos de corte para el sur de Asia en nuestra Calculadora de IMC, y mide tu cintura con la Calculadora de peso ideal y cintura-altura. Una regla sencilla es mantener la cintura por debajo de la mitad de tu altura.
Consejos desi: los cambios pequeños y constantes funcionan mejor que las dietas milagro. Reduce un cuarto las raciones de arroz y roti, sáltate el segundo paratha, bebe agua o lassi sin azúcar en lugar de refrescos, y ten cuidado con la comida de las bodas y los dawats. Perder incluso un 5% de tu peso corporal puede mejorar la presión arterial, el azúcar y el colesterol.
6. Niveles de colesterol: colesterol no HDL
El colesterol no HDL es tu colesterol total menos tu colesterol HDL («bueno»). Es la cifra de colesterol que se usa en este test de salud cardiovascular porque incluye todo el colesterol que puede obstruir las arterias, y no necesita una muestra en ayunas. Ambas cifras aparecen en un informe estándar de perfil lipídico en mg/dL.
| Colesterol no HDL (mg/dL) | Puntuación de colesterol |
|---|---|
| Menos de 130 | 100 |
| 130–159 | 60 |
| 160–189 | 40 |
| 190–219 | 20 |
| 220 o más | 0 |
Si tomas medicación para el colesterol, se restan 20 puntos. Esto no significa que la medicación sea mala. Refleja que tu cuerpo necesita ayuda para mantener el colesterol dentro del rango. Nunca dejes ni cambies por tu cuenta un medicamento recetado.
Ejemplo: un colesterol total de 210 mg/dL y un HDL de 38 mg/dL dan un no HDL de 172 mg/dL, que puntúa 40.
Consejos desi: sustituye el ghee y el banaspati por aceites líquidos como el de colza (canola), girasol, maíz u oliva, y usa menos cantidad en general. Elige avena, daal, chana, legumbres y verduras, que son ricos en fibra. Limita las frituras, la bollería, la grasa del nihari y las vísceras. El ejercicio regular ayuda a subir el HDL.
7. Azúcar en sangre
Elige tu situación según tu último análisis de glucosa en ayunas o de HbA1c. Si no la conoces, el test de salud cardiovascular omite este indicador y te recuerda que te hagas el análisis.
| Situación de azúcar en sangre | Puntuación |
|---|---|
| Sin diabetes, glucosa en ayunas inferior a 100 mg/dL (HbA1c inferior a 5.7%) | 100 |
| Prediabetes: glucosa en ayunas de 100–125 mg/dL o HbA1c de 5.7–6.4% | 60 |
| Diabetes con HbA1c inferior a 7% | 40 |
| Diabetes con HbA1c de 7–7.9% | 30 |
| Diabetes con HbA1c de 8–8.9% | 20 |
| Diabetes con HbA1c de 9–9.9% | 10 |
| Diabetes con HbA1c del 10% o más | 0 |
Consejos desi: la diabetes multiplica aproximadamente por dos el riesgo de enfermedad cardíaca, y muchos pakistaníes la tienen sin saberlo. Si nunca te has hecho un análisis, haz primero nuestro Test de riesgo de diabetes. Reduce el chai con azúcar, el sharbat, el mithai y el pan blanco, combina los carbohidratos con proteína y verdura, y camina 10–15 minutos después de las comidas. Si ya tienes diabetes, acude a tus revisiones y trabaja con tu médico en tu objetivo de HbA1c.
8. Presión arterial y salud del corazón
La presión arterial es una de las cifras más importantes de cualquier test de salud cardiovascular. Introduce tu cifra alta (sistólica) y tu cifra baja (diastólica).
| Presión arterial (mmHg) | Puntuación de tensión |
|---|---|
| Menos de 120/80 | 100 |
| 120–129 y menos de 80 | 75 |
| 130–139 u 80–89 | 50 |
| 140–159 o 90–99 | 25 |
| 160 o más, o 100 o más | 0 |
Si tomas medicación para la tensión, se restan 20 puntos. A la presión arterial alta se la suele llamar el asesino silencioso porque normalmente no da síntomas y, sin embargo, es una de las principales causas de infartos, ictus y enfermedad renal.
Consejos desi: usa en casa un tensiómetro automático de brazo validado. Siéntate tranquilo durante 5 minutos, con los pies apoyados y el brazo a la altura del corazón, y toma 2–3 lecturas en días distintos. Reduce la sal, el achaar y los aperitivos envasados, come más fruta y verdura, mantente activo y controla el estrés. Para una interpretación detallada de lo que significan tus cifras, usa nuestro Comprobador de presión arterial.
¿Qué análisis deberías hacerte y cada cuánto?
Tres de los ocho indicadores de un test de salud cardiovascular necesitan un sencillo análisis de sangre o una toma de tensión. Un chequeo cardiovascular completo necesita cifras reales, no suposiciones. La mayoría de los laboratorios de Pakistán ofrecen estas pruebas a un precio razonable, y muchos recogen las muestras a domicilio.
| Prueba | Qué muestra | Cada cuánto (adultos sanos) |
|---|---|---|
| Perfil lipídico | Colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos (usa el total y el HDL para el no HDL) | Cada 4–6 años a partir de los 20; cada 1–2 años a partir de los 40, o cada año si está alto, tienes diabetes o antecedentes familiares |
| Glucosa en ayunas o HbA1c | Si tu azúcar es normal, de prediabetes o de diabetes | Cada 3 años a partir de los 35 (antes si tienes sobrepeso o antecedentes familiares); cada año si tienes prediabetes |
| Presión arterial | Tu presión sistólica y diastólica | Al menos una vez al año; con más frecuencia si es de 120/80 o más |
Tu médico puede aconsejarte análisis más frecuentes según tu historial. Para la glucosa en ayunas, no comas ni bebas nada salvo agua durante 8–10 horas antes del análisis. El perfil lipídico a menudo puede hacerse sin ayunar, pero consúltalo con tu laboratorio.
Señales de alarma de un infarto: llama al 1122 de inmediato
Un test de salud cardiovascular trata sobre la salud a largo plazo. No puede decirte si estás sufriendo un infarto o un ictus en este momento. Si tú o alguien cercano tiene alguna de las señales siguientes, llama de inmediato al 1122 (Rescue) o al 115 (Edhi) en Pakistán, o a tu número de emergencias local si estás en el extranjero. No esperes a ver si se pasa y no conduzcas tú mismo.
Señales de alarma de un infarto:
- Dolor, presión, opresión o pesadez en el pecho que dura más de unos minutos, o que va y viene
- Dolor que se extiende al brazo, el hombro, el cuello, la mandíbula o la espalda
- Falta de aire, con o sin dolor en el pecho
- Sudor frío, náuseas, vómitos o sensación de mareo
- Las mujeres, las personas mayores y las personas con diabetes pueden tener síntomas más leves o atípicos, como cansancio, molestias parecidas a una indigestión o falta de aire
Señales de alarma de un ictus: recuerda FAST
- F – Face (cara): un lado de la cara se cae cuando la persona intenta sonreír
- A – Arms (brazos): debilidad o entumecimiento en un brazo; no puede levantar ambos brazos y mantenerlos arriba
- S – Speech (habla): habla arrastrada, confusa o extraña
- T – Time (tiempo): es hora de llamar al 1122 de inmediato; cada minuto cuenta
Un dolor de cabeza repentino e intenso, la pérdida de visión o de equilibrio, o la confusión también son emergencias.
Qué puede y qué no puede hacer este test de salud cardiovascular
Este test de salud cardiovascular mide tus hábitos y cifras actuales de salud cardiovascular. No es una calculadora del riesgo de enfermedad cardíaca a 10 años, y no tiene en cuenta la edad, el sexo, los antecedentes familiares ni el origen étnico como lo hacen las herramientas clínicas de riesgo. Un médico puede usar una calculadora de riesgo formal junto con tus resultados de análisis para decidir si necesitas tratamiento.
- Si ya tienes una enfermedad cardíaca, has sufrido un infarto o un ictus, te han puesto un stent o un bypass, o tienes insuficiencia cardíaca, sigue los consejos de tu cardiólogo en lugar de esta puntuación.
- Si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes una enfermedad grave, tus objetivos pueden ser diferentes.
- Si tomas medicamentos para la tensión, la diabetes, el colesterol o para diluir la sangre, no los cambies basándote en esta herramienta.
Cómo convertir tu puntuación en un plan
Después de tu test de salud cardiovascular, fíjate en las dos áreas más débiles que destaca la herramienta. Elige un cambio pequeño y concreto para cada una, como «caminar 20 minutos después de cenar cinco días a la semana» o «una cucharada menos de azúcar en el chai». Mantenlo durante un mes y luego repite tu test de salud cardiovascular para ver cómo cambia tu puntuación.
Una rutina de bienestar general también incluye comidas regulares, suficiente agua con el calor, dormir bien y pasar tiempo en familia. Algunas personas añaden productos naturales como la resina de shilajit pura a su rutina diaria. Los suplementos no son un tratamiento para las enfermedades del corazón, la presión arterial alta, el colesterol ni la diabetes, y no pueden sustituir a los hábitos saludables ni a los medicamentos. Si tomas algún medicamento o tienes una enfermedad cardíaca, lee nuestra guía de precauciones del shilajit y consulta antes a tu médico.
¿Has terminado tu test de salud cardiovascular y quieres revisar otras áreas de tu salud? Explora todas nuestras calculadoras de salud gratis en un solo lugar.
Aviso legal
Esta Puntuación de salud cardiovascular es una herramienta educativa simplificada y no oficial inspirada en Life's Essential 8 de la American Heart Association. No está afiliada ni respaldada por la AHA, y no es un diagnóstico, una predicción del riesgo a 10 años ni un sustituto del consejo médico. Consulta a un médico cualificado sobre tus resultados, tus análisis y cualquier síntoma. En caso de emergencia, llama al 1122.
