Una evaluación de bienestar es una mirada rápida y sincera a los hábitos diarios que determinan cómo te sientes: cómo duermes, cuánto te mueves, cuánta agua bebes y qué comes. Nuestra Evaluación de hábitos de bienestar gratis, un test de hábitos saludables, te hace 12 preguntas sencillas, tarda unos dos minutos en el móvil y te da una puntuación de bienestar sobre 100, además de una puntuación aparte para cada una de las cuatro áreas. Si alguna área es débil, recibes consejos concretos y prácticos que puedes empezar a aplicar hoy.
Piensa en esta evaluación de bienestar como un test de hábitos saludables, no como un examen. No hay preguntas trampa ni hacen falta análisis. El objetivo es mostrarte dónde estás ahora, para que puedas elegir uno o dos pequeños cambios, crear una rutina más saludable y ver cómo sube tu puntuación mes a mes.
Qué incluye esta evaluación de bienestar
¿Por qué una evaluación de bienestar se centra en los hábitos? La mayoría de los problemas de salud a largo plazo, desde el cansancio y el aumento de peso hasta la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón, dependen de un puñado de hábitos diarios. Esta evaluación del estilo de vida se centra en cuatro de los más importantes, con tres preguntas en cada área:
- Sueño: cuántas horas duermes, si te despiertas descansado y lo regular que es tu hora de acostarte.
- Actividad física: minutos de actividad moderada a la semana, días de fortalecimiento muscular y cuántas horas pasas sentado.
- Hidratación: vasos de agua al día, el color habitual de tu orina y cuántas bebidas azucaradas tomas.
- Alimentación: raciones de fruta y verdura, comidas fritas o de comida rápida a la semana y con qué frecuencia comes cereales integrales, daal o legumbres.
Elegimos estas preguntas porque cada una está vinculada a un objetivo claro y basado en la evidencia de organismos como la Organización Mundial de la Salud (WHO) y expertos en medicina del sueño. Eso significa que tus respuestas se pueden comparar con una referencia real, no solo con una opinión.
Lo que esta evaluación de bienestar no incluye es igual de importante. No mide la presión arterial, el azúcar en sangre, el colesterol, el peso ni la salud mental, y no puede diagnosticar nada. Para esas cifras, usa nuestras otras herramientas gratis, que enlazamos a lo largo de esta página.
Cómo hacer esta evaluación de bienestar
- Responde las tres preguntas sobre el sueño. Elige tus horas de sueño en una noche típica, con qué frecuencia te despiertas descansado y lo constante que es tu hora de acostarte.
- Responde las tres preguntas sobre actividad. Calcula tus minutos de actividad moderada (caminar a paso ligero o más) a la semana, cuántos días haces ejercicio de fortalecimiento muscular y cuántas horas pasas sentado al día.
- Responde las tres preguntas sobre hidratación. Elige cuántos vasos de agua (de unos 250 ml cada uno) bebes al día, el color habitual de tu orina y cuántas bebidas azucaradas tomas al día.
- Responde las tres preguntas sobre alimentación. Elige tus raciones diarias de fruta y verdura, tus comidas fritas o de comida rápida a la semana y con qué frecuencia comes cereales integrales, daal o legumbres.
- Mira tus resultados. Obtienes una puntuación global de bienestar, una franja (Excelente, Buena, Regular o Necesita atención), una puntuación para cada área y consejos para cualquier área por debajo del 67%.
Responde cada pregunta de la evaluación de bienestar pensando en una semana típica, no en la mejor ni en la peor. Si tienes dudas, elige la opción más baja. Ser sincero te da un punto de partida más útil y hace que tu progreso sea más fácil de ver después.
Cómo funciona la puntuación
Cada una de las 12 preguntas de la evaluación de bienestar se puntúa de 0 a 3 puntos. Cada área tiene tres preguntas, así que el máximo es de 9 puntos por área. La puntuación de un área son tus puntos divididos entre 9 y multiplicados por 100. Por ejemplo, 6 puntos en sueño te dan un 67%.
Tu puntuación global de bienestar es la media de las puntuaciones de tus cuatro áreas. Esto significa que todas las áreas cuentan por igual: dormir muy bien no puede ocultar una mala alimentación, y mucho ejercicio no compensa del todo beber muy poca agua.
| Puntuación global | Franja | Qué significa |
|---|---|---|
| 80–100 | Excelente | Tus hábitos diarios están cerca de los objetivos recomendados. Céntrate en mantenerlos. |
| 60–79 | Buena | Una base sólida con una o dos áreas que mejorar. |
| 40–59 | Regular | Varios hábitos están por debajo del objetivo. Los cambios pequeños y constantes marcarán una diferencia real. |
| 0–39 | Necesita atención | La mayoría de las áreas están muy por debajo del objetivo. Empieza con un hábito fácil y ve avanzando a partir de ahí. |
Cualquier área que puntúe por debajo del 67% (es decir, 5 puntos o menos de 9) recibe 2–3 consejos educativos concretos. Las áreas con un 67% o más ya están en una situación razonable, así que la herramienta centra tu atención en los hábitos que más lo necesitan.
Hábitos de sueño: por qué importan estas preguntas
Mientras duermes, tu cuerpo repara los músculos, equilibra las hormonas que controlan el hambre y elimina desechos del cerebro. Dormir poco o de forma irregular se relaciona con el aumento de peso, una presión arterial más alta, un peor control del azúcar en sangre, el bajo estado de ánimo y una menor concentración en el trabajo.
Pregunta 1: horas de sueño
Los expertos en sueño (la American Academy of Sleep Medicine y la National Sleep Foundation) recomiendan 7–9 horas por noche para adultos de 18–64 años, 7–8 horas para adultos de 65 años o más y 8–10 horas para adolescentes. Por eso 7–9 horas obtienen los 3 puntos completos.
| Horas de sueño en una noche típica | Puntos |
|---|---|
| Menos de 5 | 0 |
| 5–6 | 1 |
| 6–7 | 2 |
| 7–9 | 3 |
| Más de 9 | 2 |
Dormir habitualmente más de 9 horas puntúa algo menos. Dormir mucho no es perjudicial en sí mismo, pero si lo necesitas todas las noches y aun así te sientes cansado, puede ser señal de una mala calidad del sueño o de un problema de salud que conviene comentar con un médico.
Pregunta 2: despertarse descansado
En una evaluación de bienestar, las horas por sí solas no lo dicen todo. Si rara vez te despiertas descansado, tu sueño puede verse interrumpido por el ruido, el calor, una cena pesada y tardía, la cafeína, las pantallas o un problema como la apnea del sueño. Conviene comentar a tu médico los ronquidos fuertes, los jadeos por la noche y la somnolencia durante el día.
Pregunta 3: una hora de acostarse constante
A tu reloj biológico le encanta la rutina. Acostarte a horas muy diferentes, como a medianoche entre semana y a las 3 a. m. los fines de semana, funciona como un jet lag leve. Mantener tu hora de acostarte dentro de un margen de una hora la mayoría de las noches te ayuda a dormirte antes y a despertarte con más facilidad. Nuestra calculadora del sueño puede sugerirte una hora de acostarte basada en ciclos de sueño de 90 minutos y en la hora a la que necesitas despertarte.
Actividad física: por qué importan estas preguntas
Moverse con regularidad es uno de los hábitos más potentes para tu corazón, tu azúcar en sangre, tu peso, tu estado de ánimo y tu sueño. Las directrices de la WHO sobre actividad física recomiendan que los adultos hagan 150–300 minutos de actividad moderada a la semana (o 75–150 minutos de actividad vigorosa), más actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.
Pregunta 4: minutos de actividad moderada
Actividad moderada significa que respiras más rápido y puedes hablar, pero no cantar. Caminar a paso ligero, montar en bici, nadar, subir escaleras y las tareas de casa activas cuentan. Obtienes la puntuación completa con 150 minutos o más a la semana, que son solo 30 minutos 5 días.
¿No sabes cuánto te estás esforzando? Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca objetivo muestra tu zona moderada (aproximadamente el 50–70% de tu frecuencia cardíaca máxima) en latidos por minuto.
Pregunta 5: días de fortalecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza, una parte clave de la sección de actividad de esta evaluación de bienestar, protege tus músculos, huesos y articulaciones, sobre todo a partir de los 40, cuando el músculo empieza a disminuir de forma natural. No hace falta un gimnasio. Las flexiones contra la pared, las sentadillas desde una silla, las zancadas, cargar las bolsas de la compra o usar botellas de agua como pesas funcionan. Un día puntúa 1 punto, pero 2 o más días saltan a los 3 completos, porque ese es el objetivo de la WHO.
Pregunta 6: pasar demasiado tiempo sentado
Pasar muchas horas sentado se relaciona con una peor salud incluso en personas que hacen ejercicio. Menos de 6 horas sentado al día obtiene la puntuación completa, mientras que más de 10 horas puntúa cero. La solución es sencilla: levántate y muévete 2–3 minutos cada 30–60 minutos, atiende las llamadas de pie y camina después de las comidas.
Hidratación: ¿cuánta agua debo beber?
El agua ayuda a controlar la temperatura corporal, transporta nutrientes, favorece la digestión y mantiene tus riñones funcionando bien. Incluso una deshidratación leve puede causar dolor de cabeza, cansancio, falta de concentración y estreñimiento.
Pregunta 7: vasos de agua al día
No hay una cifra única que sirva para todos. Tus necesidades dependen de tu tamaño corporal, tu actividad, tu dieta y, sobre todo, del clima. Como punto de partida, unos 8 vasos (aproximadamente 2 litros) al día funcionan para muchos adultos, y por eso 8 vasos o más obtienen la puntuación completa. La comida, el té y otras bebidas también cuentan para tu ingesta total de líquidos.
En un verano pakistaní, cuando las temperaturas en Lahore, Multan, Karachi o Jacobabad pueden superar los 40°C, normalmente necesitarás bastante más, sobre todo si trabajas al aire libre, te desplazas en moto o haces ejercicio. Bebe agua a sorbos a lo largo del día en lugar de beber mucho de golpe. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca y tu médico te ha limitado los líquidos, sigue sus indicaciones en lugar de este objetivo.
Pregunta 8: el color de la orina como guía
El color de tu orina es una forma sencilla y gratuita de comprobar tu hidratación, y por eso forma parte de la evaluación de bienestar. Un color pajizo pálido o amarillo claro suele indicar que estás bien hidratado y obtiene los 3 puntos completos. El amarillo puntúa 1, y el amarillo oscuro o ámbar puntúa 0, porque a menudo significa que necesitas beber más. Algunas vitaminas y medicamentos pueden cambiar el color de la orina, así que úsalo como guía, no como prueba.
Pregunta 9: bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas hidratan, pero añaden mucho azúcar sin saciarte. Una lata de refresco puede contener unos 35–40 g de azúcar. Las recomendaciones de la WHO sobre alimentación sana aconsejan mantener los azúcares libres por debajo del 10% de tu energía diaria, y por debajo del 5% aporta un beneficio extra. En una dieta de 2 000 calorías, el 10% son unos 50 g, así que un refresco y dos tazas de chai con azúcar pueden hacerte superar el límite. Por eso menos de una bebida azucarada al día obtiene la puntuación completa.
Alimentación equilibrada: por qué importan estas preguntas
Una alimentación equilibrada te da energía estable, favorece un peso saludable y reduce tu riesgo a largo plazo de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Estas tres preguntas de la evaluación de bienestar se centran en los cambios que más diferencia marcan en la mayoría de las dietas del sur de Asia.
Pregunta 10: fruta y verdura
La WHO recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día, aproximadamente 5 raciones. Una ración son unos 80 g: una manzana, un plátano o una guayaba medianos, un puñado de uvas, un cuenco pequeño de sabzi cocinada o un plato de ensalada. Cinco raciones o más puntúan 3 puntos. Las patatas cuentan como alimento rico en almidón, no como ración de verdura.
Pregunta 11: comidas fritas o de comida rápida
Los fritos y la comida rápida suelen tener muchas calorías, sal y grasas menos saludables, y a menudo sustituyen a alimentos ricos en fibra. Las samosas, las pakoras, las puris, los parathas hechos con ghee, las hamburguesas, las patatas fritas y el pollo frito cuentan. Rara vez o nunca obtiene la puntuación completa, mientras que 5 o más comidas de este tipo a la semana puntúan cero.
Pregunta 12: cereales integrales, daal o legumbres
Los cereales integrales y las legumbres son ricos en fibra, que te mantiene saciado, favorece la digestión y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. El roti de atta integral (chakki), la avena, el arroz integral, el daal, la chana, el rajma (alubias rojas) y el lobia son excelentes opciones. Comerlos todos los días obtiene los 3 puntos completos.
Si quieres ir más allá, nuestra calculadora de calorías y proteínas estima cuánta energía y proteína necesita tu cuerpo cada día.
Objetivos basados en la evidencia de un vistazo
Usa esta lista de hábitos saludables como referencia rápida. Cada objetivo coincide con la respuesta de puntuación completa de la evaluación de bienestar, para que veas exactamente cómo es una puntuación máxima.
| Área | Objetivo | Fuente |
|---|---|---|
| Sueño | 7–9 horas por noche (adultos de 18–64 años), a una hora regular | AASM / National Sleep Foundation |
| Actividad | 150–300 minutos de actividad moderada a la semana | WHO |
| Fuerza | Fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana | WHO |
| Tiempo sentado | Estar menos tiempo sentado e interrumpirlo a menudo (objetivo de la herramienta: menos de 6 horas al día) | WHO |
| Agua | Unos 8 vasos al día como punto de partida; más con calor | Recomendación general; las necesidades varían |
| Fruta y verdura | 5 raciones / al menos 400 g al día | WHO |
| Azúcares libres | Menos del 10% de la energía diaria (idealmente menos del 5%) | WHO |
Hábitos diarios en Pakistán: qué los hace más difíciles
Los consejos de salud a menudo ignoran la vida real. Así afectan las rutinas pakistaníes habituales a los resultados de tu evaluación de bienestar, y estas son formas sencillas de sortearlas.
Calor y veranos largos
De mayo a septiembre, el calor dificulta el ejercicio al aire libre y aumenta tus necesidades de agua. Camina temprano por la mañana o después de la puesta de sol, lleva una botella de agua a todas partes y elige agua, lassi sin azúcar o agua con limón con poco azúcar en lugar de refrescos fríos. Presta atención a las señales de agotamiento por calor, como mareo, sudoración abundante, náuseas y confusión.
La cultura del chai
Muchas personas toman 3–5 tazas de doodh patti al día, a menudo con dos cucharadas de azúcar cada una. Solo eso puede sumar 30–50 g de azúcar al día. Prueba a reducir el azúcar media cucharada cada semana, a cambiar una taza por té verde o agua sola, y a evitar el chai cerca de la hora de acostarte, ya que la cafeína puede alterar el sueño.
Comidas con mucho roti y arroz
Los platos desi tradicionales suelen llevar mucho roti o arroz y poca verdura. No tienes que renunciar al roti. Usa atta chakki, llena la mitad del plato con sabzi o ensalada, añade daal o pollo como proteína y limita el arroz a una taza cocida aproximadamente.
Trabajos de oficina y trayectos largos
Un trabajo de oficina más una o dos horas en el tráfico pueden suponer fácilmente 10 horas o más sentado. Pon un recordatorio para levantarte cada 45 minutos, usa las escaleras, aparca un poco más lejos y da un paseo de 10 minutos después de comer y de cenar. Tres paseos cortos suman 30 minutos.
Comidas en familia y cenas tardías
Las comidas en familia son un punto fuerte, siempre que la cena no sea muy tarde ni muy pesada. Intenta cenar 2–3 horas antes de acostarte, sirve fruta en lugar de mithai la mayoría de los días y convierte en costumbre un paseo en familia después de cenar. Cuando toda la familia cambia a la vez, los hábitos se mantienen mucho mejor.
Pequeños pasos: un plan de hábitos de 4 semanas
Los grandes cambios de la noche a la mañana rara vez duran. Este plan añade uno o dos hábitos fáciles cada semana, de modo que al final del mes tienes una rutina saludable sin sentirte desbordado. Céntrate primero en cualquier área que tu evaluación de bienestar haya marcado por debajo del 67%.
| Semana | Sueño | Actividad | Hidratación | Alimentación |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Elige una hora fija para despertarte, incluso los fines de semana | Camina 10 minutos después de una comida cada día | Bebe un vaso de agua al despertarte | Añade una fruta al día |
| Semana 2 | Apaga las pantallas 30 minutos antes de acostarte | Camina 20 minutos 5 días; levántate cada 45 minutos | Ten una botella de 1 litro en tu mesa y termínala dos veces | Llena la mitad del plato con sabzi o ensalada en una comida |
| Semana 3 | Nada de chai ni café después de las 4 p. m. | Añade 2 días de ejercicios sencillos de fuerza (sentadillas, flexiones contra la pared) | Cambia una bebida azucarada por agua o lassi sin azúcar | Daal, chana o roti integral todos los días |
| Semana 4 | Mantén la hora de acostarte dentro de un margen de una hora cada noche | Llega a 30 minutos de caminata a paso ligero 5 días (150 minutos) | Revisa el color de tu orina y busca un tono pajizo pálido | Limita los fritos a 1–2 comidas a la semana |
Si una semana te resulta demasiado difícil, repítela. El progreso importa más que la velocidad, y saltarse un día no es un fracaso. Simplemente vuelve a empezar al día siguiente.
Una rutina diaria de bienestar sencilla
Juntándolo todo, un día realista podría ser así: despiértate a la misma hora, bebe un vaso de agua y toma algo de luz natural por la mañana. Da un paseo a paso ligero antes de que apriete el calor o después del Maghrib, come un almuerzo equilibrado con sabzi y daal, levántate con regularidad en el trabajo, ten tu botella de agua cerca y haz una cena más ligera con tu familia al menos dos horas antes de acostarte.
A algunas personas también les gusta incluir un producto natural como el shilajit puro del Himalaya como parte de su rutina matutina. Si te interesa, nuestra guía sobre el mejor momento para tomar shilajit explica las rutinas habituales. No sustituye al sueño, el movimiento, el agua ni una buena alimentación, y si tomas algún medicamento o tienes alguna enfermedad, consulta antes a tu médico.
Cómo repetir tu evaluación de bienestar y seguir tu progreso
Los hábitos cambian despacio, así que repetir la evaluación de bienestar cada día no te dirá mucho. Te sugerimos repetirla una vez al mes, idealmente en la misma fecha, como el día 1 de cada mes.
- Anota o haz una captura de tu puntuación global y de las puntuaciones de tus cuatro áreas.
- Elige las una o dos áreas más bajas y escoge hábitos del plan de 4 semanas de arriba.
- Después de cuatro semanas, repite el test y compara cada área con el mes anterior.
- Mantén los hábitos que funcionaron y cambia los que no encajaron con tu vida.
Una subida de incluso 5–10 puntos en un mes demuestra un cambio real. En tres a seis meses, muchas personas suben una franja completa, por ejemplo de Regular a Buena. Hacer un seguimiento también te mantiene honesto: si un mes ajetreado baja tu puntuación, lo notarás pronto y podrás reajustarte.
Usa tu puntuación de bienestar junto con otros chequeos de salud
Una evaluación de bienestar trata sobre los hábitos, y los buenos hábitos son la base, pero solo son la mitad del panorama. Tu puntuación de bienestar no muestra tu peso, tu presión arterial, tu colesterol ni tu azúcar en sangre, que pueden estar altos aunque te encuentres bien. Esto es importante para las personas del sur de Asia, que tienden a desarrollar diabetes y problemas cardíacos con un peso más bajo y a una edad más temprana.
- Comprueba tu estado de peso con nuestra calculadora de IMC, que ofrece puntos de corte para el sur de Asia.
- Mira cómo se combinan tus hábitos y tus cifras con nuestra Puntuación de salud cardiovascular.
- Encuentra todas las herramientas gratis en un solo lugar en nuestra página de calculadoras de salud.
Life's Essential 8 de la American Heart Association es un marco útil que relaciona el sueño, la actividad, la alimentación y otros hábitos con la salud del corazón. Para más herramientas fiables de autoevaluación, consulta las herramientas de chequeo de salud de MedlinePlus, de la National Library of Medicine de EE. UU.
Aviso legal
Esta evaluación de bienestar tiene un fin exclusivamente educativo. No es consejo médico y no puede diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad. Tu puntuación depende de tus propias respuestas y no sustituye a un chequeo médico. Si tienes cansancio persistente, problemas de sueño, cambios de peso sin explicación o cualquier preocupación de salud, consulta a un médico cualificado. En caso de emergencia, como dolor en el pecho, mucha falta de aire o desmayo, llama al 1122 o al 115 en Pakistán, o a tu número de emergencias local.
