Μια αξιολόγηση ευεξίας είναι μια γρήγορη, ειλικρινής ματιά στις καθημερινές συνήθειες που καθορίζουν πώς νιώθετε: πώς κοιμάστε, πόσο κινείστε, πόσο νερό πίνετε και τι τρώτε. Η δωρεάν αξιολόγηση συνηθειών ευεξίας μας κάνει 12 απλές ερωτήσεις, διαρκεί περίπου δύο λεπτά στο κινητό σας και σας δίνει μια βαθμολογία ευεξίας στα 100, καθώς και ξεχωριστή βαθμολογία για καθέναν από τους τέσσερις τομείς. Αν κάποιος τομέας είναι αδύναμος, παίρνετε συγκεκριμένες, πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να ξεκινήσετε από σήμερα.
Σκεφτείτε αυτή την αξιολόγηση ευεξίας ως ένα τεστ υγιεινών συνηθειών, όχι ως εξέταση. Δεν υπάρχουν ερωτήσεις-παγίδες και δεν χρειάζονται εργαστηριακές εξετάσεις. Ο στόχος είναι να σας δείξει πού βρίσκεστε τώρα, ώστε να διαλέξετε μία ή δύο μικρές αλλαγές, να χτίσετε μια πιο υγιεινή ρουτίνα και να δείτε τη βαθμολογία σας να ανεβαίνει μήνα με τον μήνα.
Τι καλύπτει αυτό το τεστ υγιεινού τρόπου ζωής
Γιατί μια αξιολόγηση ευεξίας εστιάζει στις συνήθειες; Τα περισσότερα χρόνια προβλήματα υγείας, από την κούραση και την αύξηση βάρους έως τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιοπάθειες, διαμορφώνονται από λίγες καθημερινές συνήθειες. Αυτή η αξιολόγηση τρόπου ζωής εστιάζει σε τέσσερις από τις σημαντικότερες, με τρεις ερωτήσεις σε κάθε τομέα:
- Ύπνος: πόσες ώρες κοιμάστε, αν ξυπνάτε ξεκούραστοι και πόσο σταθερή είναι η ώρα ύπνου σας.
- Σωματική δραστηριότητα: λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, ημέρες ενδυνάμωσης και πόσες ώρες περνάτε καθιστοί.
- Ενυδάτωση: ποτήρια νερό την ημέρα, το συνηθισμένο χρώμα των ούρων σας και πόσα γλυκά ροφήματα πίνετε.
- Διατροφή: μερίδες φρούτων και λαχανικών, γεύματα με τηγανητά ή fast food την εβδομάδα και πόσο συχνά τρώτε δημητριακά ολικής άλεσης, daal ή όσπρια.
Επιλέξαμε αυτές τις ερωτήσεις επειδή καθεμία συνδέεται με έναν σαφή, τεκμηριωμένο στόχο από φορείς όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και ειδικούς της ιατρικής του ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι οι απαντήσεις σας μπορούν να συγκριθούν με ένα πραγματικό σημείο αναφοράς, όχι απλώς με μια γνώμη.
Εξίσου σημαντικό είναι τι δεν καλύπτει αυτή η αξιολόγηση ευεξίας. Δεν μετρά αρτηριακή πίεση, σάκχαρο, χοληστερίνη, βάρος ή ψυχική υγεία και δεν μπορεί να διαγνώσει τίποτα. Για αυτούς τους αριθμούς, χρησιμοποιήστε τα άλλα δωρεάν εργαλεία μας, στα οποία παραπέμπουμε σε όλη αυτή τη σελίδα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτή την αξιολόγηση ευεξίας
- Απαντήστε στις τρεις ερωτήσεις για τον ύπνο. Επιλέξτε τις ώρες ύπνου σε μια τυπική νύχτα, πόσο συχνά ξυπνάτε ξεκούραστοι και πόσο σταθερή είναι η ώρα ύπνου σας.
- Απαντήστε στις τρεις ερωτήσεις για τη δραστηριότητα. Υπολογίστε τα λεπτά μέτριας δραστηριότητας (γρήγορο περπάτημα ή κάτι εντονότερο) την εβδομάδα, πόσες ημέρες κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και πόσες ώρες κάθεστε κάθε μέρα.
- Απαντήστε στις τρεις ερωτήσεις για την ενυδάτωση. Επιλέξτε πόσα ποτήρια νερό (περίπου 250 ml το καθένα) πίνετε την ημέρα, το συνηθισμένο χρώμα των ούρων σας και πόσα γλυκά ροφήματα πίνετε την ημέρα.
- Απαντήστε στις τρεις ερωτήσεις για τη διατροφή. Επιλέξτε τις ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών, τα γεύματα με τηγανητά ή fast food την εβδομάδα και πόσο συχνά τρώτε δημητριακά ολικής άλεσης, daal ή όσπρια.
- Δείτε τα αποτελέσματα. Παίρνετε μια συνολική βαθμολογία ευεξίας, μια κατηγορία (Άριστα, Καλά, Μέτρια ή Χρειάζεται προσοχή), μια βαθμολογία για κάθε τομέα και συμβουλές για κάθε τομέα κάτω από 67%.
Απαντήστε σε κάθε ερώτηση της αξιολόγησης ευεξίας για μια τυπική εβδομάδα, όχι για την καλύτερη ή τη χειρότερη. Αν δεν είστε σίγουροι, επιλέξτε τη χαμηλότερη επιλογή. Η ειλικρίνεια σας δίνει πιο χρήσιμο σημείο εκκίνησης και κάνει πιο εύκολο να δείτε την πρόοδό σας αργότερα.
Πώς λειτουργεί η βαθμολόγηση
Καθεμία από τις 12 ερωτήσεις της αξιολόγησης ευεξίας βαθμολογείται από 0 έως 3 πόντους. Κάθε τομέας έχει τρεις ερωτήσεις, οπότε το μέγιστο είναι 9 πόντοι ανά τομέα. Η βαθμολογία του τομέα είναι οι πόντοι σας διαιρεμένοι με το 9, επί 100. Για παράδειγμα, 6 πόντοι στον ύπνο σας δίνουν 67%.
Η συνολική βαθμολογία ευεξίας είναι ο μέσος όρος των τεσσάρων βαθμολογιών τομέα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε τομέας μετράει το ίδιο: ο εξαιρετικός ύπνος δεν μπορεί να κρύψει μια κακή διατροφή, και η πολλή άσκηση δεν μπορεί να αναπληρώσει πλήρως το ότι πίνετε πολύ λίγο νερό.
| Συνολική βαθμολογία | Κατηγορία | Τι σημαίνει |
|---|---|---|
| 80–100 | Άριστα | Οι καθημερινές σας συνήθειες είναι κοντά στους συνιστώμενους στόχους. Εστιάστε στο να τις διατηρήσετε σταθερές. |
| 60–79 | Καλά | Μια σταθερή βάση με έναν ή δύο τομείς για βελτίωση. |
| 40–59 | Μέτρια | Αρκετές συνήθειες είναι κάτω από τον στόχο. Μικρές, σταθερές αλλαγές θα κάνουν πραγματική διαφορά. |
| 0–39 | Χρειάζεται προσοχή | Οι περισσότεροι τομείς είναι αρκετά κάτω από τον στόχο. Ξεκινήστε με μία εύκολη συνήθεια και χτίστε από εκεί. |
Κάθε τομέας με βαθμολογία κάτω από 67% (δηλαδή 5 πόντοι ή λιγότεροι στους 9) παίρνει 2–3 συγκεκριμένες ενημερωτικές συμβουλές. Οι τομείς στο 67% ή υψηλότερα είναι ήδη σε λογική κατάσταση, οπότε το εργαλείο κρατά την προσοχή σας στις συνήθειες που τη χρειάζονται περισσότερο.
Συνήθειες ύπνου: γιατί έχουν σημασία αυτές οι ερωτήσεις
Στον ύπνο το σώμα σας επιδιορθώνει τους μυς, ρυθμίζει τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και καθαρίζει τα «απόβλητα» του εγκεφάλου. Ο λίγος ή ακανόνιστος ύπνος συνδέεται με αύξηση βάρους, υψηλότερη πίεση, χειρότερο έλεγχο του σακχάρου, πεσμένη διάθεση και χειρότερη συγκέντρωση στη δουλειά.
Ερώτηση 1: ώρες ύπνου
Οι ειδικοί στον ύπνο (η American Academy of Sleep Medicine και το National Sleep Foundation) συστήνουν 7–9 ώρες τη νύχτα για ενήλικες 18–64 ετών, 7–8 ώρες για ενήλικες 65 ετών και άνω και 8–10 ώρες για εφήβους. Γι' αυτό οι 7–9 ώρες παίρνουν τους πλήρεις 3 πόντους.
| Ώρες ύπνου σε μια τυπική νύχτα | Πόντοι |
|---|---|
| Λιγότερες από 5 | 0 |
| 5–6 | 1 |
| 6–7 | 2 |
| 7–9 | 3 |
| Περισσότερες από 9 | 2 |
Ο τακτικός ύπνος πάνω από 9 ώρες παίρνει λίγο χαμηλότερη βαθμολογία. Ο πολύς ύπνος δεν είναι επιβλαβής από μόνος του, αλλά αν τον χρειάζεστε κάθε βράδυ και εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι, μπορεί να είναι σημάδι κακής ποιότητας ύπνου ή κάποιου προβλήματος υγείας που αξίζει να συζητήσετε με γιατρό.
Ερώτηση 2: ξυπνάτε ξεκούραστοι;
Σε μια αξιολόγηση ευεξίας, οι ώρες από μόνες τους δεν λένε όλη την ιστορία. Αν σπάνια ξυπνάτε φρέσκοι, ο ύπνος σας μπορεί να διακόπτεται από θόρυβο, ζέστη, ένα αργό βαρύ γεύμα, καφεΐνη, οθόνες ή μια πάθηση όπως η άπνοια ύπνου. Το δυνατό ροχαλητό, οι πνιγμοί τη νύχτα και η υπνηλία την ημέρα αξίζει να αναφερθούν στον γιατρό σας.
Ερώτηση 3: σταθερή ώρα ύπνου
Το βιολογικό σας ρολόι αγαπά τη ρουτίνα. Το να πηγαίνετε για ύπνο σε πολύ διαφορετικές ώρες, όπως μεσάνυχτα τις καθημερινές και 3 π.μ. τα Σαββατοκύριακα, λειτουργεί σαν ήπιο jet lag. Αν κρατάτε την ώρα ύπνου σε απόκλιση μίας ώρας τις περισσότερες νύχτες, αποκοιμιέστε πιο γρήγορα και ξυπνάτε πιο εύκολα. Ο υπολογιστής ύπνου μπορεί να σας προτείνει ώρα ύπνου με βάση κύκλους ύπνου 90 λεπτών και την ώρα που πρέπει να ξυπνήσετε.
Σωματική δραστηριότητα: γιατί έχουν σημασία αυτές οι ερωτήσεις
Η τακτική κίνηση είναι μία από τις πιο ισχυρές συνήθειες για την καρδιά, το σάκχαρο, το βάρος, τη διάθεση και τον ύπνο σας. Οι οδηγίες του WHO για τη σωματική δραστηριότητα συστήνουν στους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα (ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας), συν δραστηριότητες ενδυνάμωσης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Ερώτηση 4: λεπτά μέτριας δραστηριότητας
Μέτρια δραστηριότητα σημαίνει ότι αναπνέετε πιο γρήγορα και μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε. Το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση, το ανέβασμα σκάλας και οι έντονες δουλειές του σπιτιού μετράνε όλα. Παίρνετε πλήρεις πόντους με 150 λεπτά ή περισσότερα την εβδομάδα, δηλαδή μόλις 30 λεπτά για 5 ημέρες.
Δεν είστε σίγουροι πόσο έντονα δουλεύετε; Ο υπολογιστής καρδιακών παλμών-στόχου δείχνει τη μέτρια ζώνη σας (περίπου 50–70% των μέγιστων παλμών σας) σε παλμούς ανά λεπτό.
Ερώτηση 5: ημέρες ενδυνάμωσης
Η προπόνηση δύναμης, βασικό κομμάτι της ενότητας δραστηριότητας αυτής της αξιολόγησης ευεξίας, προστατεύει τους μυς, τα οστά και τις αρθρώσεις σας, ειδικά μετά τα 40, όταν οι μύες αρχίζουν φυσιολογικά να μειώνονται. Δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Κάμψεις στον τοίχο, καθίσματα από καρέκλα, προβολές, κουβάλημα σακουλών με ψώνια ή μπουκάλια νερού ως βάρη, όλα πιάνουν. Μία ημέρα παίρνει 1 πόντο, αλλά 2 ή περισσότερες ημέρες ανεβαίνουν στους πλήρεις 3, γιατί αυτός είναι ο στόχος του WHO.
Ερώτηση 6: πολύ καθιστική ζωή
Οι πολλές ώρες καθιστοί συνδέονται με χειρότερη υγεία ακόμη και σε ανθρώπους που ασκούνται. Λιγότερες από 6 ώρες καθιστοί την ημέρα παίρνουν πλήρεις πόντους, ενώ πάνω από 10 ώρες παίρνουν μηδέν. Η λύση είναι απλή: σηκωθείτε και κινηθείτε για 2–3 λεπτά κάθε 30–60 λεπτά, μιλάτε όρθιοι στο τηλέφωνο και περπατάτε μετά τα γεύματα.
Ενυδάτωση: πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Το νερό βοηθά στον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζει την πέψη και κρατά τα νεφρά σας σε καλή λειτουργία. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κούραση, κακή συγκέντρωση και δυσκοιλιότητα.
Ερώτηση 7: ποτήρια νερό την ημέρα
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες σας εξαρτώνται από το μέγεθος του σώματος, τη δραστηριότητα, τη διατροφή και ιδιαίτερα τον καιρό. Ως σημείο εκκίνησης, περίπου 8 ποτήρια (περίπου 2 λίτρα) την ημέρα ταιριάζουν σε πολλούς ενήλικες, γι' αυτό τα 8 ή περισσότερα ποτήρια παίρνουν πλήρεις πόντους. Το φαγητό, το τσάι και τα άλλα ροφήματα μετράνε επίσης στη συνολική πρόσληψη υγρών.
Σε ένα πακιστανικό καλοκαίρι, όταν οι θερμοκρασίες στη Λαχόρη, στο Μουλτάν, στο Καράτσι ή στο Τζακομπαμπάντ μπορεί να ξεπεράσουν τους 40°C, συνήθως θα χρειαστείτε αισθητά περισσότερο, ειδικά αν δουλεύετε σε εξωτερικό χώρο, μετακινείστε με μηχανάκι ή ασκείστε. Πίνετε νερό σε μικρές γουλιές μέσα στη μέρα αντί για πολύ μαζί. Αν έχετε νεφρική νόσο ή καρδιοπάθεια και ο γιατρός σας έχει περιορίσει τα υγρά, ακολουθήστε τη δική του συμβουλή αντί για αυτόν τον στόχο.
Ερώτηση 8: το χρώμα των ούρων ως οδηγός
Το χρώμα των ούρων σας είναι ένας απλός, δωρεάν έλεγχος ενυδάτωσης, γι' αυτό είναι μέρος της αξιολόγησης ευεξίας. Το απαλό αχυρένιο ή ανοιχτό κίτρινο συνήθως σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι και παίρνει τους πλήρεις 3 πόντους. Το κίτρινο παίρνει 1 και το σκούρο κίτρινο ή κεχριμπαρένιο παίρνει 0, γιατί συχνά σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο. Ορισμένες βιταμίνες και φάρμακα μπορεί να αλλάξουν το χρώμα των ούρων, οπότε χρησιμοποιήστε το ως οδηγό, όχι ως εξέταση.
Ερώτηση 9: γλυκά ροφήματα
Τα γλυκά ροφήματα σας ενυδατώνουν, αλλά προσθέτουν πολλή ζάχαρη χωρίς να σας χορταίνουν. Ένα κουτάκι αναψυκτικό μπορεί να περιέχει περίπου 35–40 g ζάχαρης. Οι οδηγίες του WHO για την υγιεινή διατροφή συστήνουν να κρατάτε τα ελεύθερα σάκχαρα κάτω από το 10% της ημερήσιας ενέργειας, ενώ κάτω από το 5% δίνει επιπλέον όφελος. Σε μια διατροφή 2 000 θερμίδων, το 10% είναι περίπου 50 g, οπότε ένα αναψυκτικό και δύο φλιτζάνια γλυκό chai μπορούν να σας βγάλουν πάνω από το όριο. Γι' αυτό λιγότερο από ένα γλυκό ρόφημα την ημέρα παίρνει πλήρεις πόντους.
Ισορροπημένη διατροφή: γιατί έχουν σημασία αυτές οι ερωτήσεις
Μια ισορροπημένη διατροφή σάς δίνει σταθερή ενέργεια, υποστηρίζει ένα υγιές βάρος και μειώνει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2. Αυτές οι τρεις ερωτήσεις της αξιολόγησης ευεξίας εστιάζουν στις αλλαγές που κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στις περισσότερες νοτιοασιατικές διατροφές.
Ερώτηση 10: φρούτα και λαχανικά
Ο WHO συστήνει τουλάχιστον 400 g φρούτων και λαχανικών την ημέρα, περίπου 5 μερίδες. Μία μερίδα είναι περίπου 80 g: ένα μεσαίο μήλο, μπανάνα ή γκουάβα, μια χούφτα σταφύλια, ένα μικρό μπολ μαγειρεμένο sabzi ή ένα πιάτο σαλάτα. Πέντε ή περισσότερες μερίδες παίρνουν 3 πόντους. Οι πατάτες μετράνε ως αμυλούχα τροφή, όχι ως μερίδα λαχανικών.
Ερώτηση 11: γεύματα με τηγανητά ή fast food
Τα τηγανητά και το fast food έχουν συνήθως πολλές θερμίδες, αλάτι και λιγότερο υγιεινά λιπαρά, και συχνά αντικαθιστούν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Samosa, pakora, puri, paratha μαγειρεμένα σε ghee, μπέργκερ, πατάτες τηγανητές και τηγανητό κοτόπουλο μετράνε όλα. Το «σπάνια ή ποτέ» παίρνει πλήρεις πόντους, ενώ 5 ή περισσότερα τέτοια γεύματα την εβδομάδα παίρνουν μηδέν.
Ερώτηση 12: δημητριακά ολικής άλεσης, daal ή όσπρια
Τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σας κρατούν χορτάτους, υποστηρίζουν την πέψη και βοηθούν να μένει σταθερό το σάκχαρο. Roti από atta ολικής άλεσης (chakki), βρώμη, καστανό ρύζι, daal, chana, rajma (κόκκινα φασόλια) και lobia είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Αν τα τρώτε κάθε μέρα, παίρνετε τους πλήρεις 3 πόντους.
Αν θέλετε να προχωρήσετε παραπέρα, ο υπολογιστής θερμίδων και πρωτεΐνης εκτιμά πόση ενέργεια και πρωτεΐνη χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα.
Τεκμηριωμένοι στόχοι με μια ματιά
Χρησιμοποιήστε αυτή τη λίστα ελέγχου υγιεινού τρόπου ζωής ως γρήγορη αναφορά. Κάθε στόχος αντιστοιχεί στην απάντηση με τους πλήρεις πόντους στην αξιολόγηση ευεξίας, ώστε να βλέπετε ακριβώς πώς μοιάζει η κορυφαία βαθμολογία.
| Τομέας | Στόχος | Πηγή |
|---|---|---|
| Ύπνος | 7–9 ώρες τη νύχτα (ενήλικες 18–64), σε σταθερή ώρα | AASM / National Sleep Foundation |
| Δραστηριότητα | 150–300 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα | WHO |
| Δύναμη | Ενδυνάμωση 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα | WHO |
| Καθιστική ζωή | Λιγότερη καθιστική ζωή· διακόπτετέ τη συχνά (στόχος εργαλείου: κάτω από 6 ώρες την ημέρα) | WHO |
| Νερό | Περίπου 8 ποτήρια την ημέρα ως σημείο εκκίνησης· περισσότερο στη ζέστη | Γενική οδηγία· οι ανάγκες διαφέρουν |
| Φρούτα και λαχανικά | 5 μερίδες / τουλάχιστον 400 g την ημέρα | WHO |
| Ελεύθερα σάκχαρα | Λιγότερο από 10% της ημερήσιας ενέργειας (ιδανικά κάτω από 5%) | WHO |
Καθημερινές συνήθειες στο Πακιστάν: τι τις κάνει πιο δύσκολες
Οι συμβουλές υγείας συχνά αγνοούν την πραγματική ζωή. Δείτε πώς οι συνηθισμένες πακιστανικές ρουτίνες επηρεάζουν τα αποτελέσματα της αξιολόγησης ευεξίας σας και απλούς τρόπους να τις παρακάμψετε.
Ζέστη και μεγάλα καλοκαίρια
Από τον Μάιο έως τον Σεπτέμβριο, η ζέστη δυσκολεύει την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους και αυξάνει τις ανάγκες σας σε νερό. Περπατήστε νωρίς το πρωί ή μετά τη δύση του ηλίου, έχετε παντού μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και προτιμήστε νερό, lassi χωρίς ζάχαρη ή λεμονάδα με λίγη ζάχαρη αντί για παγωμένα αναψυκτικά. Προσέξτε τα σημάδια θερμικής εξάντλησης, όπως ζάλη, έντονη εφίδρωση, ναυτία και σύγχυση.
Η κουλτούρα του chai
Πολλοί πίνουν 3–5 φλιτζάνια doodh patti την ημέρα, συχνά με δύο κουταλάκια ζάχαρη το καθένα. Μόνο αυτό μπορεί να προσθέσει 30–50 g ζάχαρης καθημερινά. Δοκιμάστε να μειώνετε τη ζάχαρη κατά μισό κουταλάκι κάθε εβδομάδα, να αντικαταστήσετε ένα φλιτζάνι με πράσινο τσάι ή σκέτο νερό και να αποφεύγετε το chai κοντά στην ώρα ύπνου, γιατί η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Γεύματα βαριά σε roti και ρύζι
Τα παραδοσιακά desi πιάτα έχουν συχνά πολύ roti ή ρύζι και λίγα λαχανικά. Δεν χρειάζεται να κόψετε το roti. Χρησιμοποιήστε atta chakki, γεμίστε το μισό πιάτο με sabzi ή σαλάτα, προσθέστε daal ή κοτόπουλο για πρωτεΐνη και κρατήστε τις μερίδες ρυζιού γύρω στο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο.
Δουλειές γραφείου και μεγάλες μετακινήσεις
Μια δουλειά γραφείου συν μία-δύο ώρες στην κίνηση μπορεί εύκολα να σημαίνει 10 ή περισσότερες ώρες καθιστοί. Βάλτε υπενθύμιση να σηκώνεστε κάθε 45 λεπτά, ανεβαίνετε τις σκάλες, παρκάρετε λίγο πιο μακριά και κάντε έναν περίπατο 10 λεπτών μετά το μεσημεριανό και το βραδινό. Τρεις σύντομοι περίπατοι αθροίζονται σε 30 λεπτά.
Οικογενειακά γεύματα και αργά βραδινά
Τα οικογενειακά γεύματα είναι πλεονέκτημα, αρκεί το βραδινό να μην είναι πολύ αργά και πολύ βαρύ. Προσπαθήστε να τρώτε 2–3 ώρες πριν από τον ύπνο, σερβίρετε φρούτα αντί για mithai τις περισσότερες ημέρες και κάντε συνήθεια έναν οικογενειακό περίπατο μετά το βραδινό. Όταν αλλάζει όλη η οικογένεια μαζί, οι συνήθειες «κολλάνε» πολύ καλύτερα.
Μικρά βήματα: ένα πλάνο συνηθειών 4 εβδομάδων
Οι μεγάλες αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη σπάνια διαρκούν. Αυτό το πλάνο προσθέτει μία ή δύο εύκολες συνήθειες κάθε εβδομάδα, ώστε στο τέλος του μήνα να έχετε μια υγιεινή ρουτίνα χωρίς να νιώθετε ότι πνίγεστε. Εστιάστε πρώτα σε όποιον τομέα η αξιολόγηση ευεξίας έδειξε κάτω από 67%.
| Εβδομάδα | Ύπνος | Δραστηριότητα | Ενυδάτωση | Διατροφή |
|---|---|---|---|---|
| Εβδομάδα 1 | Ορίστε σταθερή ώρα αφύπνισης, και τα Σαββατοκύριακα | Περπάτημα 10 λεπτών μετά από ένα γεύμα κάθε μέρα | Ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε | Προσθέστε ένα φρούτο την ημέρα |
| Εβδομάδα 2 | Κλείστε τις οθόνες 30 λεπτά πριν από τον ύπνο | Περπάτημα 20 λεπτών 5 ημέρες· σηκωθείτε κάθε 45 λεπτά | Έχετε ένα μπουκάλι 1 λίτρου στο γραφείο και τελειώστε το δύο φορές | Γεμίστε το μισό πιάτο με sabzi ή σαλάτα σε ένα γεύμα |
| Εβδομάδα 3 | Όχι chai ή καφέ μετά τις 4 μ.μ. | Προσθέστε 2 ημέρες απλών ασκήσεων δύναμης (καθίσματα, κάμψεις στον τοίχο) | Αντικαταστήστε ένα γλυκό ρόφημα με νερό ή lassi χωρίς ζάχαρη | Daal, chana ή roti ολικής άλεσης κάθε μέρα |
| Εβδομάδα 4 | Κρατήστε την ώρα ύπνου σε απόκλιση μίας ώρας κάθε βράδυ | Φτάστε τα 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος 5 ημέρες (150 λεπτά) | Ελέγξτε το χρώμα των ούρων και στοχεύστε στο απαλό αχυρένιο | Περιορίστε τα τηγανητά σε 1–2 γεύματα την εβδομάδα |
Αν μια εβδομάδα σας φανεί πολύ δύσκολη, επαναλάβετέ τη. Η πρόοδος μετράει περισσότερο από την ταχύτητα, και μια χαμένη μέρα δεν είναι αποτυχία. Απλώς ξεκινήστε ξανά την επόμενη.
Μια απλή καθημερινή ρουτίνα ευεξίας
Αν τα βάλουμε όλα μαζί, μια ρεαλιστική μέρα θα μπορούσε να μοιάζει κάπως έτσι: ξυπνάτε την ίδια ώρα, πίνετε ένα ποτήρι νερό και παίρνετε λίγο πρωινό φως. Κάνετε έναν γρήγορο περίπατο πριν από τη ζέστη ή μετά το Maghrib, τρώτε ένα ισορροπημένο μεσημεριανό με sabzi και daal, σηκώνεστε τακτικά στη δουλειά, έχετε το μπουκάλι νερό κοντά σας και τρώτε ένα πιο ελαφρύ βραδινό με την οικογένεια τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
Σε κάποιους αρέσει επίσης να εντάσσουν ένα φυσικό προϊόν, όπως το καθαρό σιλατζίτ (shilajit) Ιμαλαΐων, στην πρωινή τους ρουτίνα. Αν σας ενδιαφέρει, ο οδηγός μας για την καλύτερη ώρα για να πάρετε σιλατζίτ εξηγεί τις συνηθισμένες ρουτίνες. Δεν υποκαθιστά τον ύπνο, την κίνηση, το νερό και το καλό φαγητό, και αν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
Πώς να επαναλαμβάνετε την αξιολόγηση ευεξίας και να παρακολουθείτε την πρόοδο
Οι συνήθειες αλλάζουν αργά, οπότε αν επαναλαμβάνετε την αξιολόγηση ευεξίας κάθε μέρα δεν θα μάθετε πολλά. Προτείνουμε να την επαναλαμβάνετε μία φορά τον μήνα, ιδανικά την ίδια ημερομηνία, για παράδειγμα την 1η κάθε μήνα.
- Σημειώστε ή τραβήξτε στιγμιότυπο οθόνης με τη συνολική βαθμολογία και τις τέσσερις βαθμολογίες τομέα.
- Επιλέξτε τον έναν ή τους δύο χαμηλότερους τομείς και διαλέξτε συνήθειες από το πλάνο 4 εβδομάδων παραπάνω.
- Μετά από τέσσερις εβδομάδες, επαναλάβετε το κουίζ και συγκρίνετε κάθε τομέα με τον προηγούμενο μήνα.
- Κρατήστε τις συνήθειες που πέτυχαν και αλλάξτε όσες δεν ταίριαξαν στη ζωή σας.
Μια άνοδος ακόμη και 5–10 πόντων σε έναν μήνα δείχνει πραγματική αλλαγή. Σε τρεις έως έξι μήνες, πολλοί ανεβαίνουν μία ολόκληρη κατηγορία, για παράδειγμα από Μέτρια σε Καλά. Η παρακολούθηση σας κρατά επίσης ειλικρινείς: αν ένας φορτωμένος μήνας ρίξει τη βαθμολογία σας, θα το καταλάβετε νωρίς και μπορείτε να ξαναξεκινήσετε.
Συνδυάστε τη βαθμολογία ευεξίας με άλλους ελέγχους υγείας
Μια αξιολόγηση ευεξίας καλύπτει τις συνήθειες, και οι καλές συνήθειες είναι το θεμέλιο, αλλά είναι μόνο η μισή εικόνα. Η βαθμολογία ευεξίας δεν δείχνει το βάρος, την πίεση, τη χοληστερίνη ή το σάκχαρό σας, που μπορεί να είναι αυξημένα ακόμη κι όταν νιώθετε καλά. Αυτό έχει σημασία για τους Νοτιοασιάτες (South Asian), που τείνουν να εμφανίζουν διαβήτη και καρδιακά προβλήματα σε χαμηλότερο βάρος και μικρότερη ηλικία.
- Ελέγξτε την κατηγορία βάρους σας με τον υπολογισμό BMI, που προσφέρει όρια για Νοτιοασιάτες.
- Δείτε πώς συνδυάζονται οι συνήθειες και οι αριθμοί σας με τη βαθμολογία υγείας της καρδιάς.
- Βρείτε όλα τα δωρεάν εργαλεία σε ένα σημείο στη σελίδα με τους υπολογιστές υγείας.
Το Life's Essential 8 της American Heart Association είναι ένα χρήσιμο πλαίσιο που συνδέει τον ύπνο, τη δραστηριότητα, τη διατροφή και άλλες συνήθειες με την υγεία της καρδιάς. Για περισσότερα αξιόπιστα εργαλεία αυτοελέγχου, δείτε τα εργαλεία ελέγχου υγείας του MedlinePlus από την αμερικανική National Library of Medicine.
Αποποίηση ευθύνης
Αυτή η αξιολόγηση ευεξίας προορίζεται μόνο για γενική ενημέρωση. Δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή και δεν μπορεί να διαγνώσει ή να θεραπεύσει καμία πάθηση. Η βαθμολογία σας εξαρτάται από τις δικές σας απαντήσεις και δεν αντικαθιστά έναν ιατρικό έλεγχο. Αν έχετε συνεχή κούραση, προβλήματα ύπνου, ανεξήγητες αλλαγές βάρους ή οποιαδήποτε ανησυχία για την υγεία σας, συμβουλευτείτε εξειδικευμένο γιατρό. Για επείγοντα περιστατικά όπως πόνος στο στήθος, έντονη δύσπνοια ή λιποθυμία, καλέστε το 1122 ή το 115 στο Πακιστάν ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.
