Πίνακας αρτηριακής πίεσης: είναι φυσιολογική η πίεσή σας;

Ο δωρεάν έλεγχος αρτηριακής πίεσης σάς δείχνει σε δευτερόλεπτα αν η πίεσή σας είναι φυσιολογική και τι σημαίνει η μέτρησή σας. Πληκτρολογήστε τους δύο αριθμούς από το πιεσόμετρό σας (και τους σφυγμούς σας, αν θέλετε) και το εργαλείο σάς κατατάσσει στη σωστή κατηγορία, από χαμηλή και φυσιολογική έως υπέρταση σταδίου 2 ή υπερτασική κρίση. Παρακάτω θα μάθετε τι σημαίνει συστολική και διαστολική, πώς να διαβάζετε έναν πίνακα αρτηριακής πίεσης, πώς να μετράτε σωστά την πίεση στο σπίτι και τι μπορείτε να κάνετε από σήμερα για να κρατήσετε τις τιμές σας υγιείς.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) συχνά αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος», γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν απόλυτα καλά μέχρι να προκαλέσει έμφραγμα, εγκεφαλικό ή βλάβη στα νεφρά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) εκτιμά ότι περίπου 1.3 δισεκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως έχουν υπέρταση και σχεδόν οι μισοί δεν το γνωρίζουν. Η αρτηριακή πίεση στο Πακιστάν ακολουθεί το ίδιο μοτίβο: πολλοί ενήλικες μαθαίνουν για το πρόβλημα μόνο μετά από ένα σοβαρό συμβάν. Ο έλεγχος των τιμών σας με πιεσόμετρο στο σπίτι και έναν έλεγχο αρτηριακής πίεσης διαρκεί δύο λεπτά και μπορεί να προστατεύσει την υγεία σας για δεκαετίες.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον έλεγχο αρτηριακής πίεσης

Ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης είναι απλός, αλλά το αποτέλεσμα είναι τόσο καλό όσο και η μέτρηση που εισάγετε. Κάντε πρώτα τη μέτρηση (δείτε τον αναλυτικό οδηγό παρακάτω) και μετά ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Εισάγετε τη συστολική πίεση. Είναι ο πάνω (πρώτος, μεγαλύτερος) αριθμός στο πιεσόμετρο. Το εργαλείο δέχεται τιμές από 70 έως 250 mmHg.
2. Εισάγετε τη διαστολική πίεση. Είναι ο κάτω (δεύτερος, μικρότερος) αριθμός. Το εργαλείο δέχεται τιμές από 40 έως 150 mmHg. Η διαστολική τιμή πρέπει να είναι μικρότερη από τη συστολική, αλλιώς το εργαλείο θα σας ζητήσει να την ελέγξετε.
3. Προσθέστε τους σφυγμούς ηρεμίας (προαιρετικά). Τα περισσότερα ψηφιακά πιεσόμετρα δείχνουν και τους σφυγμούς σε παλμούς ανά λεπτό (bpm). Αν τους εισαγάγετε, ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης κάνει έναν επιπλέον έλεγχο στην καρδιακή σας συχνότητα.
4. Διαβάστε το αποτέλεσμα. Ο έλεγχος δείχνει την κατηγορία πίεσής σας, μια εξήγηση με χρωματική κωδικοποίηση και τι να κάνετε στη συνέχεια. Αν κάνατε δύο μετρήσεις, χρησιμοποιήστε τον μέσο όρο τους.

Συμβουλή: μία μέτρηση δεν αποτελεί ποτέ διάγνωση. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο αρτηριακής πίεσης σε δύο ή τρεις διαφορετικές ημέρες και κοιτάξτε το μοτίβο, όχι έναν μεμονωμένο αριθμό.

Τι σημαίνει συστολική και διαστολική πίεση (μεγάλη και μικρή);

Κάθε μέτρηση που εισάγετε στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης έχει δύο αριθμούς, γραμμένους ως 120/80 mmHg (χιλιοστά στήλης υδραργύρου). Κάθε αριθμός λέει κάτι διαφορετικό για το πόσο δυνατά πιέζει το αίμα τα τοιχώματα των αρτηριών σας.

• Συστολική (πάνω αριθμός, «μεγάλη»): η πίεση στις αρτηρίες όταν η καρδιά συσπάται και αντλεί αίμα. Αυτός ο αριθμός τείνει να ανεβαίνει καθώς οι αρτηρίες σκληραίνουν με την ηλικία και είναι ισχυρός προγνωστικός δείκτης του κινδύνου εμφράγματος και εγκεφαλικού σε ενήλικες άνω των 50.
• Διαστολική (κάτω αριθμός, «μικρή»): η πίεση στις αρτηρίες όταν η καρδιά χαλαρώνει ανάμεσα στους παλμούς. Η υψηλή διαστολική είναι ιδιαίτερα συχνή σε νεότερους ενήλικες με υψηλή πίεση.

Και οι δύο αριθμοί μετρούν. Αν οποιοσδήποτε από τους δύο είναι σε υψηλότερη κατηγορία, η συνολική μέτρηση πέφτει σε αυτή την υψηλότερη κατηγορία. Για παράδειγμα, το 128/86 δεν είναι απλώς «αυξημένη» επειδή ο πάνω αριθμός είναι κάτω από 130. Ο κάτω αριθμός 86 την κατατάσσει σε υπέρταση σταδίου 1.

Και οι σφυγμοί;

Οι σφυγμοί είναι πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας κάθε λεπτό. Είναι διαφορετική μέτρηση από την αρτηριακή πίεση, αλλά τα περισσότερα πιεσόμετρα τους δείχνουν στην ίδια οθόνη. Για ενήλικες σε ηρεμία, 60 έως 100 bpm είναι το τυπικό εύρος. Σφυγμοί κάτω από 60 μπορεί να είναι φυσιολογικοί σε γυμνασμένα άτομα και αθλητές, αλλά αν συνοδεύονται από ζάλη ή κούραση, αναφέρετέ το στον γιατρό σας. Σφυγμοί ηρεμίας πάνω από 100 είναι υψηλοί και αξίζει να ελεγχθούν, ειδικά αν επαναλαμβάνονται.

Πίνακας αρτηριακής πίεσης: φυσιολογική πίεση και κατηγορίες

Ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης χρησιμοποιεί τις κατηγορίες του 2017 της American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC), καθώς και μια κατηγορία χαμηλής πίεσης. Το εργαλείο ελέγχει τη μέτρησή σας ξεκινώντας από την πιο σοβαρή κατηγορία προς τα κάτω, οπότε η πρώτη γραμμή που ταιριάζει είναι το αποτέλεσμά σας.

Ο έλεγχος δείχνει επίσης μια σημείωση από το βρετανικό NHS: όταν μετράτε στο σπίτι, οι μετρήσεις 135/85 ή περισσότερο θεωρούνται υψηλές. Οι μετρήσεις στο σπίτι τείνουν να είναι λίγο χαμηλότερες από αυτές στο ιατρείο επειδή είστε πιο χαλαροί, γι' αυτό το όριο για το σπίτι είναι λίγο χαμηλότερο. Μπορείτε να συγκρίνετε με το εργαλείο του NHS για τις μετρήσεις πίεσης και τον οδηγό της AHA για την κατανόηση των μετρήσεων πίεσης.

Φυσιολογική αρτηριακή πίεση

Στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης, φυσιολογική πίεση σημαίνει συστολική 90–119 και διαστολική 60–79. Αν ο έλεγχος σάς κατατάξει εδώ, μπράβο. Διατηρήστε τις υγιεινές σας συνήθειες και ελέγξτε ξανά τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο ή συχνότερα αν έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών προβλημάτων.

Αυξημένη αρτηριακή πίεση

Στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης, η αυξημένη πίεση (συστολική 120–129 με διαστολική κάτω από 80) δεν είναι ακόμη υπέρταση, αλλά είναι προειδοποίηση. Όσοι βρίσκονται σε αυτό το εύρος έχουν πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν υψηλή πίεση τα επόμενα χρόνια. Τα καλά νέα είναι ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής αποδίδουν καλύτερα ακριβώς σε αυτό το στάδιο.

Υπέρταση σταδίου 1 και σταδίου 2

Αν ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης δείχνει στάδιο 1 (130–139 ή 80–89) ή στάδιο 2 (140 ή περισσότερο ή 90 ή περισσότερο), οι αρτηρίες σας δέχονται συνεχή επιπλέον καταπόνηση. Με τον καιρό αυτό βλάπτει την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και τα μάτια. Αν οι μετρήσεις σας στο σπίτι παραμένουν σε αυτά τα εύρη, κλείστε ραντεβού με γιατρό. Θα επιβεβαιώσει τη διάγνωση, θα ελέγξει για άλλους κινδύνους όπως η χοληστερίνη και το σάκχαρο και θα αποφασίσει το σωστό πλάνο για εσάς. Μην ξεκινάτε, σταματάτε ή αλλάζετε ποτέ μόνοι σας κάποιο φάρμακο.

Υπερτασική κρίση

Αν ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης δείχνει μέτρηση πάνω από 180 συστολική και/ή πάνω από 120 διαστολική, πρόκειται για υπερτασική κρίση. Καθίστε ήσυχα για πέντε λεπτά και μετρήστε ξανά. Αν είναι ακόμη τόσο υψηλή ή αν έχετε κάποιο από τα σοβαρά προειδοποιητικά συμπτώματα που αναφέρονται παρακάτω, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση)

Όταν ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης δείχνει χαμηλή πίεση (συστολική κάτω από 90 ή διαστολική κάτω από 60), συχνά είναι ακίνδυνη, ειδικά σε νέους, αδύνατους ή πολύ γυμνασμένους ανθρώπους. Προκαλεί ανησυχία μόνο αν έχετε συμπτώματα όπως ζάλη, αίσθημα ελαφρότητας στο κεφάλι, θολή όραση, λιποθυμία, ναυτία ή ασυνήθιστη αδυναμία. Στα ζεστά καλοκαίρια του Πακιστάν, η αφυδάτωση από τη ζέστη και τον ιδρώτα είναι συχνή αιτία χαμηλής πίεσης και ζάλης, οπότε πίνετε αρκετό νερό. Βοηθά επίσης να σηκώνεστε αργά όταν είστε καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Αν λιποθυμάτε ή ζαλίζεστε συχνά, επισκεφθείτε γιατρό.

Σοβαρά προειδοποιητικά συμπτώματα: πότε να καλέσετε το 1122

Καλέστε αμέσως το 1122 (Rescue) ή το 115 (Edhi) στο Πακιστάν ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης στο εξωτερικό, αν η πίεσή σας είναι πολύ υψηλή ή έχετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα:

• Πόνο ή σφίξιμο στο στήθος
• Λαχάνιασμα ή δυσκολία στην αναπνοή
• Ξαφνικό, έντονο πονοκέφαλο, που συχνά περιγράφεται ως «ο χειρότερος πονοκέφαλος της ζωής μου»
• Αλλαγές στην όραση, όπως θολή ή διπλή όραση
• Αδυναμία ή μούδιασμα στο πρόσωπο, στο χέρι ή στο πόδι, ειδικά στη μία πλευρά
• Δυσκολία στην ομιλία, σύγχυση ή δυσκολία στην κατανόηση του λόγου
• Λιποθυμία, έντονη ζάλη ή σπασμούς

Αυτά μπορεί να είναι σημάδια εμφράγματος, εγκεφαλικού ή άλλης βλάβης οργάνων. Μην περιμένετε να δείτε αν θα περάσουν τα συμπτώματα και μην προσπαθήσετε να ρίξετε την πίεση στο σπίτι με επιπλέον χάπια ή σπιτικές θεραπείες.

Πώς να μετράτε σωστά την πίεση στο σπίτι

Μια μέτρηση που γίνεται λάθος μπορεί να αποκλίνει κατά 10 έως 20 mmHg ή περισσότερο. Αυτό αρκεί για να σας μεταφέρει από φυσιολογική πίεση σε υπέρταση σταδίου 1 σε οποιονδήποτε πίνακα αρτηριακής πίεσης. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα κάθε φορά πριν χρησιμοποιήσετε τον έλεγχο αρτηριακής πίεσης:

1. Προετοιμαστείτε για 30 λεπτά. Μην πίνετε τσάι, καφέ ή ενεργειακά ποτά, μην καπνίζετε, μη χρησιμοποιείτε naswar και μην ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τη μέτρηση.
2. Αδειάστε την ουροδόχο κύστη. Η γεμάτη κύστη μπορεί να ανεβάσει την τιμή.
3. Καθίστε σωστά. Καθίστε σε καρέκλα με την πλάτη στηριγμένη και τα δύο πέλματα στο πάτωμα. Μη σταυρώνετε τα πόδια. Ακουμπήστε το χέρι σε τραπέζι ώστε η περιχειρίδα να είναι στο ύψος της καρδιάς.
4. Ξεκουραστείτε για 5 λεπτά. Καθίστε ήσυχα χωρίς να μιλάτε, να σκρολάρετε στο κινητό ή να βλέπετε κάτι αγχωτικό.
5. Χρησιμοποιήστε το σωστό μέγεθος περιχειρίδας. Το φουσκωτό τμήμα της περιχειρίδας πρέπει να καλύπτει περίπου το 80% του βραχίονα. Μια πολύ μικρή περιχειρίδα δίνει ψευδώς υψηλές τιμές· μια πολύ μεγάλη δίνει ψευδώς χαμηλές. Πολλά πιεσόμετρα πωλούν μεγάλες περιχειρίδες ξεχωριστά.
6. Τοποθετήστε την περιχειρίδα σε γυμνό δέρμα. Τυλίξτε τη σφιχτά γύρω από τον βραχίονα, περίπου 2–3 cm πάνω από την καμπή του αγκώνα, με τον σωλήνα ή το σημάδι πάνω από την αρτηρία, όπως δείχνει το εγχειρίδιο του πιεσόμετρου.
7. Κάντε δύο μετρήσεις με διαφορά ενός λεπτού. Μείνετε ακίνητοι και σιωπηλοί όσο φουσκώνει η περιχειρίδα. Περιμένετε ένα λεπτό και επαναλάβετε. Βγάλτε τον μέσο όρο των δύο μετρήσεων και εισάγετέ τον στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης.
8. Μετράτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Μια καλή ρουτίνα είναι μία φορά το πρωί (πριν από το πρωινό και τυχόν φάρμακα) και μία το βράδυ. Για αξιόπιστη εικόνα, κάντε το για αρκετές ημέρες ή για περίπου μία εβδομάδα πριν από ένα ραντεβού με γιατρό.
9. Καταγράφετε κάθε μέτρηση. Σημειώστε ημερομηνία, ώρα, και τις δύο τιμές και τους σφυγμούς σε ένα σημειωματάριο ή στις σημειώσεις του κινητού. Περάστε κάθε μέσο όρο από τον έλεγχο αρτηριακής πίεσης και πάρτε το ημερολόγιο στον γιατρό σας. Είναι πολύ πιο χρήσιμο από μία μέτρηση στο ιατρείο.

Πώς να διαλέξετε ψηφιακό πιεσόμετρο

Δεν χρειάζεστε ακριβή συσκευή, αλλά χρειάζεστε ακριβή μέτρηση. Ένα καλό πιεσόμετρο κάνει κάθε αποτέλεσμα του ελέγχου αρτηριακής πίεσης πιο αξιόπιστο. Δείτε τι να προσέξετε όταν αγοράζετε ψηφιακό πιεσόμετρο στο Πακιστάν ή οπουδήποτε αλλού:

• Βραχίονα, όχι καρπού ή δαχτύλου. Τα πιεσόμετρα με περιχειρίδα βραχίονα είναι τα πιο ακριβή για χρήση στο σπίτι. Τα πιεσόμετρα καρπού είναι πολύ ευαίσθητα στη θέση του χεριού, ενώ οι συσκευές δαχτύλου και οι λειτουργίες «πίεσης» των smartwatch δεν είναι αρκετά αξιόπιστες για αποφάσεις υγείας.
• Κλινικά επικυρωμένο. Επιλέξτε μοντέλο που έχει ελεγχθεί ανεξάρτητα για την ακρίβειά του. Αναζητήστε επικύρωση σε λίστες όπως το STRIDE BP ή η λίστα της British and Irish Hypertension Society ή ζητήστε από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας να σας προτείνει ένα.
• Σωστό μέγεθος περιχειρίδας. Μετρήστε την περιφέρεια στη μέση του βραχίονα και ελέγξτε το εύρος της περιχειρίδας στη συσκευασία. Αγοράστε μεγάλη περιχειρίδα αν χρειάζεται.
• Μνήμη και μέσος όρος. Ένα πιεσόμετρο που αποθηκεύει μετρήσεις ή βγάζει μέσο όρο πολλών μετρήσεων διευκολύνει την καταγραφή.
• Ελέγξτε το με τον γιατρό σας. Πάρτε το πιεσόμετρό σας στην επόμενη επίσκεψη στο ιατρείο και συγκρίνετε τη μέτρησή του με τη δική τους. Είναι γρήγορος τρόπος να επιβεβαιώσετε ότι λειτουργεί καλά.

Τα χειροκίνητα πιεσόμετρα (υδραργυρικά ή ανεροειδή) με στηθοσκόπιο είναι ακριβή σε εκπαιδευμένα χέρια, αλλά δύσκολα στη χρήση στον εαυτό σας. Για τις περισσότερες οικογένειες, ένα αυτόματο πιεσόμετρο βραχίονα είναι η καλύτερη επιλογή.

Συχνά λάθη που δίνουν ψευδείς μετρήσεις

Πολλές «υψηλές» μετρήσεις που εισάγουν οι άνθρωποι σε έναν έλεγχο αρτηριακής πίεσης είναι στην πραγματικότητα λάθη μέτρησης. Αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη:

• Ομιλία κατά τη μέτρηση. Ακόμη και μια κουβέντα με την οικογένεια μπορεί να προσθέσει 10 mmHg ή περισσότερο.
• Γεμάτη κύστη. Πηγαίνετε πρώτα στην τουαλέτα.
• Σταυρωμένα πόδια ή πέλματα εκτός πατώματος. Το σταύρωμα των ποδιών μπορεί να ανεβάσει τη συστολική πίεση κατά αρκετές μονάδες.
• Περιχειρίδα πάνω από μανίκι. Η τοποθέτηση της περιχειρίδας πάνω από το μανίκι ενός kameez ή το σήκωμα ενός στενού μανικιού που σφίγγει σαν λουρί τον βραχίονα αλλοιώνουν τη μέτρηση. Χρησιμοποιήστε γυμνό δέρμα.
• Χέρι κρεμασμένο ή χωρίς στήριξη. Αν το χέρι είναι κάτω από το ύψος της καρδιάς ή το κρατάτε μόνοι σας στον αέρα, η τιμή ανεβαίνει.
• Μέτρηση αμέσως μετά από chai, τσιγάρο, φαγητό ή ανέβασμα σκάλας. Περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά.
• Λάθος μέγεθος περιχειρίδας. Είναι από τις πιο συχνές αιτίες ψευδώς υψηλών τιμών σε άτομα με μεγαλύτερους βραχίονες.
• Μόνο μία μέτρηση. Η πρώτη μέτρηση είναι συχνά η υψηλότερη. Κάντε δύο και χρησιμοποιήστε τον μέσο όρο.

Υπέρταση «λευκής μπλούζας» και συγκαλυμμένη υπέρταση

Κάποιοι άνθρωποι έχουν υψηλές τιμές μόνο στο ιατρείο, επειδή η επίσκεψη στον γιατρό τούς αγχώνει. Αυτό λέγεται υπέρταση «λευκής μπλούζας». Άλλοι έχουν το αντίθετο: φυσιολογικές τιμές στο ιατρείο αλλά υψηλές στο σπίτι ή στη δουλειά, κάτι που λέγεται συγκαλυμμένη υπέρταση. Και τα δύο είναι καλοί λόγοι για να μετράτε την πίεση στο σπίτι, να περνάτε κάθε μέτρηση από έναν έλεγχο αρτηριακής πίεσης και να κρατάτε ημερολόγιο. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει 24ωρη καταγραφή πίεσης (Holter πίεσης) για πλήρη εικόνα.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μειώνουν την υψηλή πίεση

Όποιο κι αν είναι το αποτέλεσμα του ελέγχου αρτηριακής πίεσης, αυτές οι συνήθειες βοηθούν να μένουν οι τιμές σας σε υγιές εύρος. Αν παίρνετε ήδη φάρμακα για την πίεση, λειτουργούν παράλληλα με αυτά, όχι στη θέση τους. Συνεχίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας όπως σας τα έγραψε ο γιατρός.

Μειώστε το αλάτι (και το «κρυφό» αλάτι της desi κουζίνας)

Το πολύ αλάτι είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες υψηλής πίεσης στη Νότια Ασία. Ο WHO συστήνει λιγότερο από 5 g αλάτι την ημέρα, δηλαδή περίπου ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού συνολικά, από όλες τις τροφές. Πολλοί ενήλικες στο Πακιστάν τρώνε πολύ περισσότερο. Μεγάλο μέρος του προέρχεται από τροφές που δεν θεωρούμε «αλμυρές»:

• Achar (τουρσιά) και chutney
• Namak paray, nimko, πατατάκια και άλλα συσκευασμένα σνακ
• Chaat masala, που πασπαλίζεται σε φρουτοσαλάτα chaat, dahi bhallay και σαλάτες
• Φαγητό του δρόμου όπως samosa, pakora, biryani, karahi και nihari
• Επεξεργασμένα τρόφιμα: στιγμιαία νουντλς, κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, κύβοι ζωμού, nuggets, λουκάνικα και ορισμένα ψωμιά
• Επιπλέον αλάτι στο τραπέζι, στο raita ή στο αλμυρό lassi

Η μείωση του αλατιού είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να δείτε καλύτερο αποτέλεσμα στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης. Απλές αλλαγές βοηθούν: μαγειρεύετε με λιγότερο αλάτι και αφήστε την οικογένεια να προσθέσει μια πρέζα στο τραπέζι, χρησιμοποιήστε λεμόνι, δυόσμο, σκόρδο, τζίντζερ και φρέσκα μπαχαρικά για γεύση και κρατήστε το achar και το nimko ως περιστασιακή απόλαυση αντί για καθημερινή συνήθεια.

Ακολουθήστε διατροφή τύπου DASH

Το διατροφικό πλάνο DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) είναι ένας από τους πιο καλά μελετημένους τρόπους μείωσης της πίεσης μέσω της διατροφής. Σε μια desi κουζίνα, μοιάζει κάπως έτσι:

• Άφθονα λαχανικά και φρούτα: sabzi, σαλάτα, γκουάβα, πορτοκάλια, μπανάνες, μήλα και φρούτα εποχής
• Δημητριακά ολικής άλεσης: roti από atta ολικής άλεσης, βρώμη και καστανό ρύζι αντί για maida (λευκό αλεύρι) και λευκό ψωμί
• Daal, ρεβίθια, φασόλια, ψάρι και κοτόπουλο πιο συχνά από κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας
• Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως σκέτο γιαούρτι και αποβουτυρωμένο γάλα
• Λιγότερο ghee, banaspati και τηγανητά· χρησιμοποιήστε υγρά φυτικά έλαια σε μικρές ποσότητες
• Λιγότερα γλυκά ροφήματα, γλυκό chai και mithai

Οι οδηγίες του WHO για την υγιεινή διατροφή ακολουθούν παρόμοιες αρχές. Για να σχεδιάσετε μερίδες που ταιριάζουν στους στόχους σας, δοκιμάστε τον υπολογιστή θερμίδων και πρωτεΐνης.

Κινηθείτε περισσότερο

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών πέντε ημέρες. Το περπάτημα μετά το βραδινό, οι σκάλες και οι βραδινές βόλτες στο πάρκο μετράνε όλα. Το καλοκαίρι, περπατήστε νωρίς το πρωί ή μετά τη δύση του ηλίου για να αποφύγετε τη ζέστη και έχετε μαζί σας νερό.

Φτάστε σε υγιές βάρος

Η απώλεια ακόμη και λίγων κιλών μπορεί να μειώσει αισθητά την πίεσή σας. Το λίπος γύρω από τη μέση συνδέεται ιδιαίτερα με την υψηλή πίεση, και οι Νοτιοασιάτες τείνουν να έχουν περισσότερο από αυτό σε χαμηλότερο σωματικό βάρος. Δείτε πού βρίσκεστε με τον υπολογισμό BMI, που χρησιμοποιεί από προεπιλογή τα όρια για Νοτιοασιάτες, και τον υπολογιστή λόγου μέσης προς ύψος.

Κόψτε το κάπνισμα και το naswar και περιορίστε την καφεΐνη

Η νικοτίνη στα τσιγάρα, στον ναργιλέ (shisha), στα ηλεκτρονικά τσιγάρα και στο naswar ανεβάζει τους παλμούς και την πίεση και βλάπτει τις αρτηρίες σας. Η διακοπή είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας. Το πολύ δυνατό τσάι ή ο καφές μπορεί επίσης να προκαλέσουν σύντομες αιχμές σε κάποιους ανθρώπους, οπότε πίνετε το chai με μέτρο και αποφύγετέ το πριν από τη μέτρηση.

Κοιμηθείτε καλά και διαχειριστείτε το άγχος

Στοχεύστε σε 7–9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Το δυνατό ροχαλητό με παύσεις στην αναπνοή (πιθανή άπνοια ύπνου) συνδέεται με υψηλή πίεση και αξίζει να το συζητήσετε με γιατρό. Σύντομα καθημερινά διαλείμματα για προσευχή, βαθιές αναπνοές ή έναν ήσυχο περίπατο μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος.

Δείτε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας

Η αρτηριακή πίεση είναι ένα κομμάτι μιας ευρύτερης εικόνας που περιλαμβάνει επίσης τη χοληστερίνη, το σάκχαρο, τον ύπνο και τη δραστηριότητα. Η βαθμολογία υγείας της καρδιάς τα συγκεντρώνει όλα αυτά, και αξίζει να κάνετε και το τεστ κινδύνου διαβήτη, γιατί ο διαβήτης και η υπέρταση εμφανίζονται συχνά μαζί.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν επίσης μια καθημερινή ρουτίνα ευεξίας που περιλαμβάνει φυσικά συμπληρώματα όπως το καθαρό σιλατζίτ (shilajit) Ιμαλαΐων. Τα συμπληρώματα δεν αποτελούν θεραπεία για την αρτηριακή πίεση και δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν τα φάρμακά σας ή τη συμβουλή του γιατρού σας. Αν έχετε υψηλή ή χαμηλή πίεση ή παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο, διαβάστε τον οδηγό προφυλάξεων για το σιλατζίτ και μιλήστε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Μύθοι για την αρτηριακή πίεση που καταρρίπτονται

Μύθος 1: «Η πίεσή μου είναι φυσιολογική, αφού νιώθω καλά.»

Οι περισσότεροι άνθρωποι με υψηλή πίεση δεν έχουν κανένα σύμπτωμα. Ο πονοκέφαλος, η ρινορραγία ή η αίσθηση «ζέστης» δεν είναι αξιόπιστα σημάδια. Ο μόνος τρόπος να ξέρετε την πίεσή σας είναι να τη μετρήσετε και να ελέγξετε το αποτέλεσμα με ένα εργαλείο όπως ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης. Το ότι νιώθετε καλά είναι ακριβώς ο λόγος που η υπέρταση περνά απαρατήρητη για χρόνια.

Μύθος 2: «Η φυσιολογική πίεση ανεβαίνει με την ηλικία, οπότε το 100 συν την ηλικία σας είναι εντάξει.»

Αυτός ο παλιός εμπειρικός κανόνας είναι λάθος και επικίνδυνος, και ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης δεν τον χρησιμοποιεί. Με αυτή τη λογική, ένας 60χρονος με συστολική 160 θα ήταν «φυσιολογικός», ενώ στην πραγματικότητα το 160 είναι υπέρταση σταδίου 2. Η πίεση συχνά ανεβαίνει με την ηλικία, αλλά αυτή η άνοδος δεν είναι ακίνδυνη. Αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, εμφράγματος και νεφρικής νόσου σε κάθε ηλικία. Οι ίδιες κατηγορίες του πίνακα αρτηριακής πίεσης παραπάνω ισχύουν για όλους τους ενήλικες· ο γιατρός σας μπορεί να ορίσει έναν εξατομικευμένο στόχο για εσάς, αλλά αυτό είναι ιατρική απόφαση, όχι τύπος.

Μύθος 3: «Μόλις η πίεσή μου γίνει φυσιολογική, μπορώ να σταματήσω τα φάρμακα.»

Αν οι τιμές σας είναι φυσιολογικές ενώ παίρνετε φάρμακα, συνήθως σημαίνει ότι τα φάρμακα δουλεύουν. Αν τα σταματήσετε απότομα, η πίεσή σας μπορεί να εκτοξευθεί ξανά. Αλλάζετε ή σταματάτε φάρμακα μόνο με την καθοδήγηση του γιατρού σας.

Μύθος 4: «Λίγο αλάτι σημαίνει καθόλου γεύση, και το θαλασσινό ή το ροζ αλάτι είναι πιο υγιεινό.»

Το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων, το θαλασσινό αλάτι και το επιτραπέζιο αλάτι περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα νατρίου ανά βάρος. Η αλλαγή είδους αλατιού δεν μειώνει την πίεσή σας· η χρήση λιγότερου αλατιού τη μειώνει. Οι γευστικοί κάλυκες προσαρμόζονται μέσα σε λίγες εβδομάδες, και τα μπαχαρικά, τα μυρωδικά και το λεμόνι δίνουν άφθονη γεύση.

Μύθος 5: «Η υψηλή πίεση είναι πρόβλημα μόνο των ηλικιωμένων.»

Η υπέρταση γίνεται όλο και πιο συχνή στους νέους ενήλικες στο Πακιστάν και συνδέεται με αλμυρή διατροφή, αύξηση βάρους, αδράνεια, άγχος και κάπνισμα. Οι ενήλικες πρέπει να ελέγχουν την πίεσή τους τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο από την ηλικία των 18 και συχνότερα αν έχουν παράγοντες κινδύνου.

Γιατί έχει σημασία ο τακτικός έλεγχος αρτηριακής πίεσης στο Πακιστάν

Οι Νοτιοασιάτες τείνουν να εμφανίζουν καρδιοπάθειες νωρίτερα από πολλούς άλλους πληθυσμούς, και η υψηλή πίεση είναι βασικός λόγος. Σε συνδυασμό με τα υψηλά ποσοστά διαβήτη, τις αλμυρές και τηγανητές τροφές και τον περιορισμένο προληπτικό έλεγχο, πολλοί ανακαλύπτουν την υπέρταση μόνο μετά από εγκεφαλικό ή έμφραγμα. Ο WHO κατατάσσει την υψηλή πίεση στους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα παγκοσμίως.

Η λύση είναι απλή: γνωρίστε τους αριθμούς σας. Έχετε ένα επικυρωμένο πιεσόμετρο στο σπίτι, μετράτε την πίεση όλης της οικογένειας, μαζί με γονείς και παππούδες, και χρησιμοποιείτε αυτόν τον έλεγχο αρτηριακής πίεσης για να καταλαβαίνετε κάθε αποτέλεσμα. Εξερευνήστε τους υπόλοιπους δωρεάν υπολογιστές υγείας για να σχηματίσετε μια πλήρη εικόνα της υγείας σας.

Αποποίηση ευθύνης

Αυτός ο έλεγχος αρτηριακής πίεσης και το άρθρο προορίζονται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν αποτελούν διάγνωση ούτε υποκατάστατο ιατρικής συμβουλής. Οι μετρήσεις πίεσης πρέπει να ερμηνεύονται από εξειδικευμένο γιατρό μαζί με το πλήρες ιστορικό υγείας σας. Μην ξεκινάτε, σταματάτε ή αλλάζετε κανένα φάρμακο με βάση αυτό το εργαλείο. Αν η μέτρησή σας είναι πολύ υψηλή ή έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια, έντονο πονοκέφαλο, αλλαγές στην όραση ή αδυναμία, καλέστε αμέσως το 1122 ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.