Δωρεάν υπολογιστές υγείας & online έλεγχοι υγείας

Οι δωρεάν υπολογιστές υγείας μας σάς βοηθούν να ελέγξετε τους αριθμούς που μετρούν περισσότερο για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, σε περίπου ένα λεπτό ο καθένας και χωρίς εγγραφή. Χρησιμοποιήστε τους για να υπολογίσετε τον BMI (Δείκτη Μάζας Σώματος) σας, να ερμηνεύσετε την πίεσή σας, να σχεδιάσετε τις ημερήσιες θερμίδες και την πρωτεΐνη σας, να ελέγξετε τον κίνδυνο διαβήτη, να βρείτε το ιδανικό σας βάρος και τον λόγο μέσης προς ύψος, να πάρετε μια συνολική βαθμολογία υγείας της καρδιάς, να προγραμματίσετε την ώρα ύπνου, να βρείτε τους καρδιακούς παλμούς-στόχο για άσκηση και να αξιολογήσετε τις καθημερινές σας συνήθειες ευεξίας. Κάθε εργαλείο βασίζεται σε αξιόπιστες ιατρικές οδηγίες, με όρια για Νοτιοασιάτες (South Asian) όπου ισχύουν.

Παρακάτω θα βρείτε τι μετρά κάθε υπολογιστής υγείας, ποιος πρέπει να τον χρησιμοποιεί και τι σημαίνει το αποτέλεσμά σας. Θα βρείτε επίσης έναν απλό πίνακα με το ποιους αριθμούς να ελέγχετε και πόσο συχνά, καθώς και μια ρουτίνα ετήσιου ελέγχου υγείας που μπορείτε πραγματικά να τηρήσετε.

Γιατί το «Γνωρίστε τους αριθμούς σας» μετράει τόσο πολύ στο Πακιστάν

Οι περισσότερες σοβαρές χρόνιες παθήσεις ξεκινούν σιωπηλά. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο και η υψηλή χοληστερίνη συνήθως δεν προκαλούν πόνο ούτε προειδοποιητικά σημάδια για χρόνια. Μέχρι να αισθανθείτε άσχημα, μπορεί να έχει ήδη ξεκινήσει βλάβη στην καρδιά, στα νεφρά, στα μάτια ή στα αιμοφόρα αγγεία.

Αυτό είναι μεγάλο ζήτημα στο Πακιστάν και σε όλη τη Νότια Ασία. Σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία Διαβήτη (IDF), το Πακιστάν έχει ένα από τα υψηλότερα ποσοστά διαβήτη στον κόσμο, και μεγάλο μέρος των ανθρώπων που τον έχουν δεν έχει διαγνωστεί ποτέ. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) σημειώνει ότι πολλοί ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση παγκοσμίως δεν γνωρίζουν ότι την έχουν. Οι καρδιοπάθειες, εν τω μεταξύ, είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Οι Νοτιοασιάτες τείνουν επίσης να εμφανίζουν διαβήτη και καρδιακά προβλήματα σε χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περίμετρο μέσης από τους ανθρώπους ευρωπαϊκής καταγωγής. Πολλοί από εμάς έχουμε επιπλέον λίπος γύρω από την κοιλιά ακόμη κι όταν δεν φαινόμαστε υπέρβαροι. Μια καθημερινότητα με γλυκό τσάι chai, λευκό roti και ρύζι, ghee, τηγανητά σνακ όπως samosa και pakora και mithai (γλυκά) σε κάθε γιορτή δεν βοηθά. Προσθέστε πολλές ώρες καθιστοί στο γραφείο ή στην κίνηση, και ο κίνδυνος ανεβαίνει αθόρυβα.

Τα καλά νέα είναι απλά: ό,τι μετράτε, μπορείτε να το διαχειριστείτε. Λίγα λεπτά με αυτούς τους υπολογιστές υγείας, μαζί με δυο βασικές εργαστηριακές εξετάσεις τον χρόνο, μπορούν να εντοπίσουν προβλήματα νωρίς, όταν μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής κάνουν ακόμη μεγάλη διαφορά.

Τι μπορούν (και τι δεν μπορούν) να κάνουν οι δωρεάν υπολογιστές υγείας μας

Τα online εργαλεία ελέγχου υγείας είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα. Μετατρέπουν το ύψος, το βάρος, την περίμετρο μέσης, τη μέτρηση πίεσης και τις συνήθειές σας σε σαφείς αριθμούς και κατηγορίες. Σας δείχνουν πού βρίσκεστε σήμερα και σε ποιον τομέα να δουλέψετε πρώτα.

Όμως κανένας δωρεάν υπολογιστής υγείας δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν γιατρό ή μια εξέταση αίματος. Ένας υπολογιστής δεν μπορεί να σας εξετάσει, να γνωρίζει το πλήρες ιατρικό ιστορικό σας ή να μετρήσει τι συμβαίνει μέσα στο αίμα σας. Σκεφτείτε αυτά τα εργαλεία αξιολόγησης υγείας σαν έναν φακό που σας δείχνει πού να κοιτάξετε, όχι ως τελική διάγνωση. Αν κάποιο αποτέλεσμα βγει υψηλό, το επόμενο βήμα είναι ένας κανονικός ιατρικός έλεγχος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους υπολογιστές υγείας

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε όλα τα εργαλεία μαζί. Ακολουθεί μια απλή σειρά που ταιριάζει στους περισσότερους ενήλικες:

1. Συγκεντρώστε τα βασικά. Ζυγιστείτε το πρωί, μετρήστε το ύψος σας χωρίς παπούτσια και μετρήστε τη μέση σας με μαλακή μεζούρα στο μέσο της απόστασης ανάμεσα στο χαμηλότερο πλευρό και στην κορυφή του οστού της λεκάνης (περίπου στο ύψος του αφαλού), αφού εκπνεύσετε κανονικά.
2. Ξεκινήστε με το μέγεθος του σώματος. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή BMI και μετά τον υπολογιστή ιδανικού βάρους & λόγου μέσης προς ύψος. Αφήστε ενεργοποιημένη την επιλογή South Asian αν έχετε πακιστανική, ινδική, μπαγκλαντεσιανή ή σριλανκέζικη καταγωγή.
3. Ελέγξτε την πίεσή σας. Μετρήστε στο σπίτι ή σε φαρμακείο και καταχωρίστε την τιμή στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης.
4. Ελέγξτε τον κίνδυνο διαβήτη. Απαντήστε σε τέσσερις γρήγορες ερωτήσεις (ηλικία, μέση, σωματική δραστηριότητα και οικογενειακό ιστορικό) στο τεστ κινδύνου διαβήτη.
5. Σχεδιάστε τη διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή θερμίδων & πρωτεΐνης για να ορίσετε ημερήσιους στόχους που ταιριάζουν στον στόχο σας.
6. Δείτε τη συνολική εικόνα. Ολοκληρώστε με τη βαθμολογία υγείας της καρδιάς, που συνδυάζει διατροφή, δραστηριότητα, κάπνισμα, ύπνο, BMI, χοληστερίνη, σάκχαρο και πίεση σε μία βαθμολογία.
7. Βελτιώστε τις καθημερινές σας συνήθειες. Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή ύπνου για να ορίσετε ώρα ύπνου, τον υπολογιστή παλμών-στόχου για να ρυθμίσετε την ένταση της άσκησης και την αξιολόγηση συνηθειών ευεξίας για να ελέγξετε ύπνο, δραστηριότητα, ενυδάτωση και διατροφή.
8. Καταγράψτε τους αριθμούς σας. Αποθηκεύστε τα αποτελέσματα στις σημειώσεις του κινητού σας και επαναλάβετε τους ελέγχους σύμφωνα με το πρόγραμμα του πίνακα πιο κάτω σε αυτή τη σελίδα.

Οι εννέα υπολογιστές υγείας, αναλυτικά

Ας δούμε πιο προσεκτικά κάθε εργαλείο: τι μετρά, για ποιον είναι και πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμά σας.

1. Υπολογιστής BMI (Δείκτη Μάζας Σώματος)

Τι μετρά: Τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ ή BMI), μια γρήγορη εκτίμηση για το αν το βάρος σας ταιριάζει στο ύψος σας. Ο τύπος είναι το βάρος σας σε κιλά διαιρεμένο με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Μπορείτε να εισάγετε ύψος και βάρος σε cm και kg ή σε πόδια, ίντσες και λίβρες.

Ποιος πρέπει να τον χρησιμοποιεί: Ενήλικες 18 ετών και άνω. Για τα παιδιά χρειάζονται εκατοστημόρια BMI για την ηλικία.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Με τις τυπικές κατηγορίες του WHO, BMI κάτω από 18.5 σημαίνει λιποβαρής, 18.5–24.9 φυσιολογικό, 25.0–29.9 υπέρβαρος και 30 ή περισσότερο παχυσαρκία. Με τα όρια για Νοτιοασιάτες (ενεργά από προεπιλογή), το φυσιολογικό εύρος είναι 18.5–22.9, το υπέρβαρο 23.0–27.4 και η παχυσαρκία 27.5 ή περισσότερο. Το εργαλείο δείχνει επίσης το υγιές εύρος βάρους σας και πόσα κιλά ίσως χρειαστεί να χάσετε ή να πάρετε για να φτάσετε σε αυτό.

Ο BMI έχει όρια. Δεν ξεχωρίζει τους μυς από το λίπος και δεν δείχνει πού βρίσκεται το λίπος στο σώμα σας. Γι' αυτό συνδυάζεται καλά με μια μέτρηση της μέσης. Δοκιμάστε τον δωρεάν υπολογισμό BMI με όρια για Νοτιοασιάτες για να δείτε τον αριθμό σας.

2. Έλεγχος αρτηριακής πίεσης

Τι μετρά: Κατατάσσει τη μέτρησή σας σε κατηγορία. Εισάγετε τη συστολική (πάνω) τιμή, τη διαστολική (κάτω) τιμή και, αν θέλετε, τους σφυγμούς ηρεμίας σας.

Ποιος πρέπει να τον χρησιμοποιεί: Κάθε ενήλικας, ειδικά αν είστε άνω των 30, υπέρβαροι, έχετε οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης, τρώτε πολύ αλάτι ή έχετε διαβήτη.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Με βάση τις οδηγίες της American Heart Association (AHA) και του ACC του 2017, οι κατηγορίες είναι:

• Φυσιολογική: συστολική 90–119 και διαστολική 60–79.
• Αυξημένη: συστολική 120–129 και διαστολική κάτω από 80.
• Υπέρταση Σταδίου 1: συστολική 130–139 ή διαστολική 80–89.
• Υπέρταση Σταδίου 2: συστολική 140 ή περισσότερο ή διαστολική 90 ή περισσότερο.
• Υπερτασική κρίση: συστολική πάνω από 180 και/ή διαστολική πάνω από 120. Αναζητήστε επείγουσα ιατρική φροντίδα.
• Χαμηλή: συστολική κάτω από 90 ή διαστολική κάτω από 60, που συνήθως προκαλεί ανησυχία μόνο αν νιώθετε ζάλη ή λιποθυμία.

Οι τυπικοί σφυγμοί ηρεμίας είναι 60–100 παλμοί το λεπτό. Μία μέτρηση δεν αποτελεί ποτέ διάγνωση, οπότε μετρήστε σε δύο ή τρεις διαφορετικές ημέρες. Ερμηνεύστε τις τιμές σας με τον πίνακα αρτηριακής πίεσης και τον έλεγχο πίεσης και δείτε τον οδηγό της American Heart Association για τις μετρήσεις πίεσης για περισσότερες λεπτομέρειες.

3. Υπολογιστής θερμίδων & πρωτεΐνης

Τι μετρά: Πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα και πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor για τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR) και έπειτα τον πολλαπλασιάζει με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, από καθιστική ζωή (1.2) έως πολύ έντονη δραστηριότητα (1.9), για να βγάλει τις θερμίδες συντήρησης.

Ποιος πρέπει να τον χρησιμοποιεί: Ενήλικες 18–80 ετών που θέλουν να χάσουν βάρος, να το διατηρήσουν ή να αυξήσουν μυϊκή μάζα με σαφές πλάνο αντί για εικασίες.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Παίρνετε τον BMR σας, τις θερμίδες συντήρησης, έναν στόχο με βάση τον σκοπό σας (για παράδειγμα, περίπου 500 kcal λιγότερες την ημέρα για να χάνετε περίπου 0.5 kg την εβδομάδα) και τα ημερήσια γραμμάρια πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Για λόγους ασφάλειας, οι στόχοι δεν πέφτουν ποτέ κάτω από 1 200 kcal για τις γυναίκες ή 1 500 kcal για τους άνδρες.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετράει περισσότερο απ' όσο της δίνουν χώρο οι περισσότερες desi (νοτιοασιατικές) διατροφές. Πολλοί από εμάς τρώμε άφθονο roti και ρύζι, αλλά όχι αρκετό daal (φακές), αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι ή όσπρια. Ο υπολογιστής προτείνει ένα εύρος, για παράδειγμα 1.2–1.6 g ανά κιλό σωματικού βάρους όταν χάνετε βάρος και 1.6–2.2 g ανά κιλό όταν παίρνετε βάρος. Βρείτε τους αριθμούς σας με τον υπολογισμό θερμίδων και πρόσληψης πρωτεΐνης.

4. Τεστ κινδύνου διαβήτη

Τι μετρά: Την πιθανότητα να έχετε ή να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2. Βασίζεται στο Indian Diabetes Risk Score (IDRS), που αναπτύχθηκε από το Madras Diabetes Research Foundation και επικυρώθηκε σε Νοτιοασιάτες, οπότε ταιριάζει καλά σε χρήστες από το Πακιστάν.

Ποιος πρέπει να το χρησιμοποιεί: Ενήλικες που δεν έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Απαντάτε σε τέσσερις ερωτήσεις για ηλικία, περίμετρο μέσης, σωματική δραστηριότητα και οικογενειακό ιστορικό. Η βαθμολογία σας κυμαίνεται από 0 έως 100. Κάτω από 30 σημαίνει χαμηλό κίνδυνο, 30–50 μέτριο και 60 ή περισσότερο υψηλό. Αν ο κίνδυνός σας είναι υψηλός, το επόμενο βήμα είναι σύντομα μια εξέταση σακχάρου νηστείας ή HbA1c (γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης). Αν είναι μέτριος, ξεκινήστε αλλαγές στον τρόπο ζωής και κάντε εξέταση μέσα σε έναν χρόνο. Αν είναι χαμηλός, επανελέγξτε κάθε χρόνο· οι ενήλικες 35 ετών και άνω θα πρέπει πάντως να κάνουν προληπτικό έλεγχο κατά διαστήματα.

Κάντε το τεστ κινδύνου διαβήτη 2 λεπτών για Νοτιοασιάτες και διαβάστε το ενημερωτικό δελτίο του WHO για τον διαβήτη για να καταλάβετε γιατί έχει σημασία η έγκαιρη διάγνωση.

5. Υπολογιστής ιδανικού βάρους & λόγου μέσης προς ύψος

Τι μετρά: Δύο πράγματα. Πρώτον, το ιδανικό σωματικό σας βάρος με τέσσερις γνωστούς τύπους (Devine, Robinson, Miller και Hamwi), μαζί με το εύρος βάρους για υγιή BMI. Δεύτερον, τον λόγο μέσης προς ύψος, δηλαδή την περίμετρο μέσης διαιρεμένη με το ύψος σας.

Ποιος πρέπει να τον χρησιμοποιεί: Όποιος θέλει έναν ρεαλιστικό στόχο βάρους και όποιος έχει βάρος γύρω από τη μέση. Οι τύποι ιδανικού βάρους λειτουργούν για άτομα πάνω από 5 πόδια (152 cm)· κάτω από αυτό, εμφανίζεται μόνο το εύρος BMI.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Λόγος μέσης προς ύψος 0.40–0.49 είναι υγιής, 0.50–0.59 σημαίνει αυξημένο κίνδυνο και 0.60 ή περισσότερο υψηλό κίνδυνο. Κάτω από 0.40 μπορεί να υποδηλώνει χαμηλό βάρος. Ο εύκολος κανόνας του NICE: κρατήστε τη μέση σας κάτω από το μισό του ύψους σας. Για τους Νοτιοασιάτες, η περίμετρος μέσης από μόνη της δείχνει αυξημένο κίνδυνο στα 90 cm ή περισσότερο για τους άνδρες και στα 80 cm ή περισσότερο για τις γυναίκες.

Το κοιλιακό λίπος συνδέεται στενά με τον διαβήτη και τις καρδιοπάθειες, οπότε αυτός είναι ένας από τους πιο χρήσιμους αριθμούς που μπορείτε να γνωρίζετε. Ελέγξτε τον δικό σας με τον υπολογισμό ιδανικού βάρους και λόγου μέσης προς ύψος.

6. Βαθμολογία υγείας της καρδιάς

Τι μετρά: Μια συνολική εικόνα της υγείας της καρδιάς σας, εμπνευσμένη από το πλαίσιο Life's Essential 8 της American Heart Association. Είναι μια απλοποιημένη, ανεπίσημη εκδοχή και δεν συνδέεται με την AHA. Βαθμολογεί οκτώ τομείς από 0 έως 100: διατροφή, σωματική δραστηριότητα, νικοτίνη (συμπεριλαμβανομένων ναργιλέ/shisha και naswar), ύπνο, BMI, χοληστερίνη, σάκχαρο και αρτηριακή πίεση.

Ποιος πρέπει να τη χρησιμοποιεί: Ενήλικες που θέλουν έναν απλό έλεγχο υγείας της καρδιάς που να δείχνει τις πιο δυνατές και πιο αδύναμες συνήθειές τους. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν έχετε πρόσφατες εργαστηριακές εξετάσεις, αλλά μπορείτε να παραλείψετε όποια τιμή δεν γνωρίζετε.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Η συνολική βαθμολογία σας είναι ο μέσος όρος των τομέων που απαντήσατε. Βαθμολογία 80–100 σημαίνει υψηλή καρδιαγγειακή υγεία, 50–79 μέτρια και 0–49 χαμηλή. Το εργαλείο επισημαίνει επίσης τους δύο πιο αδύναμους τομείς σας, ώστε να ξέρετε ακριβώς από πού να ξεκινήσετε. Δείτε τη βαθμολογία σας με τον έλεγχο υγείας της καρδιάς.

7. Υπολογιστής ύπνου

Τι μετρά: Τις καλύτερες ώρες για να πάτε για ύπνο ή να ξυπνήσετε, με βάση τους κύκλους ύπνου. Μπορείτε να επιλέξετε «Πρέπει να ξυπνήσω στις…» για να πάρετε προτεινόμενες ώρες ύπνου ή «Θα πάω για ύπνο στις…» για να πάρετε προτεινόμενες ώρες αφύπνισης. Το εργαλείο υποθέτει ότι ένας κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά (οι πραγματικοί κύκλοι κυμαίνονται περίπου από 70 έως 120 λεπτά) και ότι χρειάζεστε 15 λεπτά για να αποκοιμηθείτε, κάτι που μπορείτε να αλλάξετε σε 5, 10, 20 ή 30 λεπτά.

Ποιος πρέπει να τον χρησιμοποιεί: Όποιος ξυπνά βαρύς και ζαλισμένος, δουλεύει σε βάρδιες, ξεκινά νωρίς ή έχει μεγάλη διαδρομή μέχρι τη δουλειά ή θέλει πιο σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Το chai αργά το βράδυ, οι οθόνες και οι ζεστές καλοκαιρινές νύχτες δυσκολεύουν τον καλό ύπνο για πολλούς από εμάς, οπότε ένα σταθερό πλάνο βοηθά.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Παίρνετε ώρες για 6, 5, 4 και 3 κύκλους, που αντιστοιχούν σε 9, 7.5, 6 και 4.5 ώρες ύπνου. Πέντε ή έξι κύκλοι (7.5–9 ώρες) σημειώνονται ως συνιστώμενοι, τέσσερις κύκλοι είναι εντάξει περιστασιακά και τρεις κύκλοι δεν αρκούν. Οι οδηγίες των ειδικών στον ύπνο προτείνουν 8–10 ώρες για εφήβους 13–17 ετών, 7–9 ώρες για ενήλικες 18–64 ετών και 7–8 ώρες για ενήλικες 65 ετών και άνω. Το ξύπνημα στο τέλος ενός κύκλου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λιγότερο βαρείς, αλλά οι συνολικές ώρες ύπνου και ένα σταθερό πρόγραμμα μετρούν περισσότερο. Σχεδιάστε τη νύχτα σας με τον υπολογιστή ύπνου για ώρες ύπνου και αφύπνισης.

8. Υπολογιστής καρδιακών παλμών-στόχου

Τι μετρά: Τους εκτιμώμενους μέγιστους καρδιακούς παλμούς σας και τα εύρη παλμών για διαφορετικές εντάσεις άσκησης. Εισάγετε την ηλικία σας και, αν τους γνωρίζετε, τους παλμούς ηρεμίας σας. Μπορείτε να επιλέξετε τον κλασικό τύπο «220 μείον την ηλικία» (προεπιλογή) ή τον τύπο Tanaka (208 μείον 0.7 × ηλικία). Αν προσθέσετε τους παλμούς ηρεμίας, το εργαλείο χρησιμοποιεί τη μέθοδο Karvonen (εφεδρεία καρδιακής συχνότητας) για πιο εξατομικευμένους στόχους.

Ποιος πρέπει να τον χρησιμοποιεί: Ενήλικες και έφηβοι 15–90 ετών που περπατούν, τρέχουν, κάνουν ποδήλατο ή γυμναστήριο και θέλουν να ξέρουν αν προπονούνται αρκετά έντονα ή υπερβολικά έντονα. Αν έχετε καρδιοπάθεια, είστε έγκυος, είστε αρχάριοι στην άσκηση ή παίρνετε φάρμακα όπως β-αναστολείς που μειώνουν τους παλμούς, ζητήστε πρώτα ιατρική συμβουλή.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Σύμφωνα με τις οδηγίες της American Heart Association, μέτρια ένταση είναι το 50–70% των μέγιστων παλμών σας και έντονη ένταση το 70–85%. Το εργαλείο δείχνει επίσης πέντε ζώνες προπόνησης σε παλμούς ανά λεπτό: Ζώνη 1 πολύ ελαφριά (50–60%), Ζώνη 2 ελαφριά ή καύση λίπους και βάση (60–70%), Ζώνη 3 μέτρια ή αερόβια (70–80%), Ζώνη 4 έντονη ή κατώφλι (80–90%) και Ζώνη 5 μέγιστη (90–100%). Οι τύποι αυτοί είναι εκτιμήσεις και οι πραγματικοί μέγιστοι παλμοί σας μπορεί να διαφέρουν κατά 10–12 παλμούς το λεπτό. Σταματήστε και ζητήστε βοήθεια αν νιώσετε πόνο στο στήθος, έντονη δύσπνοια, ζάλη ή αίσθημα παλμών. Βρείτε τις ζώνες σας με τον υπολογισμό παλμών-στόχου και πίνακα ζωνών προπόνησης.

9. Αξιολόγηση συνηθειών ευεξίας

Τι μετρά: Πόσο υγιεινές είναι οι καθημερινές σας συνήθειες σε τέσσερις τομείς: ύπνο, δραστηριότητα, ενυδάτωση και διατροφή. Απαντάτε σε 12 γρήγορες ερωτήσεις, τρεις ανά τομέα, για θέματα όπως οι ώρες ύπνου, πόσο ξεκούραστοι νιώθετε, τα εβδομαδιαία λεπτά περπατήματος, η προπόνηση δύναμης, οι ώρες που περνάτε καθιστοί, τα ποτήρια νερό, το χρώμα των ούρων, τα γλυκά ροφήματα όπως γλυκό chai και sherbet, τα φρούτα και λαχανικά, τα τηγανητά και τα δημητριακά ολικής άλεσης ή το daal.

Ποιος πρέπει να τη χρησιμοποιεί: Όποιος θέλει έναν γρήγορο έλεγχο του τρόπου ζωής χωρίς να χρειάζεται μεζούρα, πιεσόμετρο ή εργαστηριακές εξετάσεις. Είναι καλό σημείο εκκίνησης αν δεν είστε σίγουροι ποια συνήθεια να αλλάξετε πρώτα.

Τι σημαίνει το αποτέλεσμα: Κάθε τομέας παίρνει βαθμολογία στα 100% και η συνολική σας βαθμολογία είναι ο μέσος όρος των τεσσάρων. Βαθμολογία 80–100 είναι άριστη, 60–79 καλή, 40–59 μέτρια και 0–39 χρειάζεται προσοχή. Κάθε τομέας κάτω από 67% συνοδεύεται από δύο ή τρεις πρακτικές συμβουλές. Πρόκειται για γενική ενημέρωση, όχι ιατρική συμβουλή. Ελέγξτε τις συνήθειές σας με τη δωρεάν αξιολόγηση συνηθειών ευεξίας.

Λίστα ελέγχου υπολογιστών υγείας: ποιους αριθμούς να ελέγχετε και πόσο συχνά

Χρησιμοποιήστε αυτόν τον πίνακα ως προσωπική λίστα ελέγχου «γνωρίστε τους αριθμούς σας». Οι στόχοι αντιστοιχούν στα όρια που χρησιμοποιούν οι υπολογιστές υγείας μας. Ο γιατρός σας μπορεί να ορίσει διαφορετικούς στόχους για εσάς, ειδικά αν έχετε ήδη κάποια πάθηση.

Ο στόχος δραστηριότητας ακολουθεί τις οδηγίες του WHO για τη σωματική δραστηριότητα, που συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα για τους ενήλικες. Ένας γρήγορος περίπατος 30 λεπτών μετά το Maghrib (βραδινή προσευχή) πέντε ημέρες την εβδομάδα σάς φτάνει εκεί.

Πώς να διαβάσετε τις βασικές εξετάσεις αίματος

Δύο εξετάσεις αίματος κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε έναν ετήσιο έλεγχο. Δείτε πώς να τις διαβάσετε.

Σάκχαρο νηστείας και HbA1c

Η εξέταση σακχάρου νηστείας γίνεται μετά από 8–10 ώρες χωρίς φαγητό (το νερό επιτρέπεται). Η HbA1c δεν απαιτεί νηστεία και δείχνει το μέσο σάκχαρό σας τους τελευταίους δύο με τρεις μήνες.

• Σάκχαρο νηστείας: κάτω από 100 mg/dL είναι φυσιολογικό, 100–125 προδιαβήτης και 126 ή περισσότερο σε δύο εξετάσεις υποδηλώνει διαβήτη.
• HbA1c: κάτω από 5.7% είναι φυσιολογική, 5.7–6.4% προδιαβήτης και 6.5% ή περισσότερο υποδηλώνει διαβήτη.

Ο προδιαβήτης είναι προειδοποίηση, όχι καταδίκη. Πολλοί άνθρωποι επαναφέρουν τις τιμές τους στο φυσιολογικό με απώλεια βάρους, περισσότερο περπάτημα και λιγότερα γλυκά ροφήματα.

Λιπιδαιμικό προφίλ

Το λιπιδαιμικό προφίλ μετρά την ολική χοληστερίνη, την HDL («καλή») χοληστερίνη, την LDL («κακή») χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Η βαθμολογία υγείας της καρδιάς μας χρησιμοποιεί τη non-HDL χοληστερίνη, που είναι απλώς η ολική χοληστερίνη μείον την HDL. Επίπεδο non-HDL κάτω από 130 mg/dL παίρνει την καλύτερη βαθμολογία. Πολλά εργαστήρια στο Πακιστάν ζητούν νηστεία 9–12 ωρών πριν από αυτή την εξέταση, οπότε ρωτήστε το εργαστήριό σας όταν κλείνετε ραντεβού.

Φτιάξτε μια απλή ρουτίνα ετήσιου ελέγχου υγείας

Συνδυάστε τους υπολογιστές υγείας με εργαστηριακές εξετάσεις μία φορά τον χρόνο. Ο προληπτικός έλεγχος στο Πακιστάν είναι ευκολότερος απ' όσο νομίζουν πολλοί. Οι περισσότερες μεγάλες πόλεις έχουν αξιόπιστα εργαστήρια όπου μπορείτε να πάτε χωρίς ραντεβού για βασικές εξετάσεις, ενώ η αιμοληψία κατ' οίκον είναι ευρέως διαθέσιμη. Ακολουθεί μια απλή ρουτίνα για κάθε χρόνο.

Κάθε μέρα ή εβδομάδα

• Περπατήστε, κάντε ποδήλατο ή ασκηθείτε για 20–30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες.
• Στοχεύστε σε 7–9 ώρες ύπνου.
• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και σαλάτα και επιλέξτε daal, κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια για πρωτεΐνη.
• Μειώστε τη ζάχαρη στο chai, στα αναψυκτικά και στα mithai και περιορίστε τα τηγανητά σνακ σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Κάθε μήνα

• Ζυγιστείτε και ξανατρέξτε τον υπολογιστή BMI.
• Αν έχετε πιεσόμετρο στο σπίτι, κάντε μερικές μετρήσεις πίεσης και καταχωρίστε τις στον έλεγχο αρτηριακής πίεσης.

Κάθε τρεις μήνες

• Μετρήστε τη μέση σας και ελέγξτε τον λόγο μέσης προς ύψος.
• Ξανατρέξτε τον υπολογιστή θερμίδων & πρωτεΐνης αν έχει αλλάξει το βάρος ή το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Μία φορά τον χρόνο

• Κάντε εξέταση σακχάρου νηστείας ή HbA1c και λιπιδαιμικό προφίλ.
• Κάντε πλήρη έλεγχο με τον γιατρό σας, μαζί με μέτρηση πίεσης στο ιατρείο.
• Επαναλάβετε το τεστ κινδύνου διαβήτη και τη βαθμολογία υγείας της καρδιάς και συγκρίνετε τα αποτελέσματα με τα περσινά.
• Κλείστε από τώρα μια ημερομηνία στο ημερολόγιό σας, για παράδειγμα κοντά στα γενέθλιά σας ή στην αρχή της νέας χρονιάς, ώστε να μην ξεχαστεί.

Πώς να χρησιμοποιείτε πιεσόμετρο στο σπίτι

Ένα ψηφιακό πιεσόμετρο βραχίονα είναι μία από τις καλύτερες επενδύσεις υγείας για ένα πακιστανικό νοικοκυριό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν ζουν μαζί σας γονείς ή παππούδες. Για ακριβή μέτρηση:

1. Αποφύγετε τσάι, καφέ, κάπνισμα και άσκηση για 30 λεπτά πριν.
2. Καθίστε ήσυχα με την πλάτη στηριγμένη για 5 λεπτά.
3. Ακουμπήστε το χέρι σας σε τραπέζι ώστε η περιχειρίδα να είναι στο ύψος της καρδιάς, με τα πέλματα στο πάτωμα.
4. Κάντε δύο μετρήσεις με διαφορά ενός λεπτού και σημειώστε και τις δύο.
5. Επαναλάβετε σε δύο ή τρεις διαφορετικές ημέρες πριν βγάλετε συμπεράσματα.

Το NHS θεωρεί υψηλές τις μετρήσεις στο σπίτι 135/85 ή περισσότερο. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στη σελίδα του NHS για την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πώς να εντάξετε τις υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή ρουτίνα ευεξίας σας

Οι υπολογιστές υγείας σάς δείχνουν τους αριθμούς, αλλά οι αριθμοί βελτιώνονται μόνο όταν αλλάζουν οι συνήθειες. Τα μικρά, σταθερά πράγματα μετρούν περισσότερο: καθημερινό περπάτημα, περισσότερη πρωτεΐνη και λαχανικά, καλός ύπνος, λιγότερη ζάχαρη και τηγανητά και όχι κάπνισμα. Διαλέξτε τον πιο αδύναμο τομέα από τη βαθμολογία υγείας της καρδιάς σας και δουλέψτε πρώτα αυτόν για έναν μήνα.

Σε πολλούς αρέσει να χτίζουν ένα ήρεμο πρωινό τελετουργικό γύρω από αυτές τις συνήθειες, όπως ένα ποτήρι νερό, ένας σύντομος περίπατος, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και ίσως ένα φυσικό συμπλήρωμα που απολαμβάνουν. Αν το καθαρό σιλατζίτ (shilajit) Ιμαλαΐων είναι μέρος της καθημερινής ρουτίνας ευεξίας σας, μπορείτε να εξερευνήσετε τη ρητίνη καθαρού σιλατζίτ μας ή να δείτε τις ανεξάρτητες εργαστηριακές αναλύσεις για τα προϊόντα μας. Το σιλατζίτ δεν αποτελεί θεραπεία για καμία πάθηση και δεν αντικαθιστά φάρμακα, διατροφή ή άσκηση. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή παίρνετε τακτικά φάρμακα, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι υπολογιστές υγείας είναι χρήσιμοι για να εντοπίζετε τάσεις, αλλά ορισμένα αποτελέσματα πρέπει πάντα να οδηγούν σε κανονικό ιατρικό έλεγχο. Κλείστε ραντεβού με γιατρό αν:

• Η πίεσή σας είναι σε Στάδιο 1 ή Στάδιο 2 σε επαναλαμβανόμενες μετρήσεις ή τακτικά 135/85 ή περισσότερο στο σπίτι.
• Η βαθμολογία σας στο τεστ κινδύνου διαβήτη είναι 60 ή μεγαλύτερη.
• Το σάκχαρο νηστείας σας είναι 100 mg/dL ή περισσότερο ή η HbA1c σας 5.7% ή περισσότερο.
• Ο BMI σας είναι στο εύρος της παχυσαρκίας ή ο λόγος μέσης προς ύψος είναι 0.60 ή περισσότερο.
• Η βαθμολογία υγείας της καρδιάς σας είναι κάτω από 50 ή έχετε οικογενειακό ιστορικό πρόωρης καρδιοπάθειας.
• Έχετε χαμηλή πίεση μαζί με ζάλη ή λιποθυμία.
• Έχετε συμπτώματα όπως συνεχή δίψα, συχνοουρία, ανεξήγητη απώλεια βάρους, θολή όραση ή πληγές που επουλώνονται αργά.

Ζητήστε αμέσως επείγουσα βοήθεια καλώντας το 1122 ή το 115 στο Πακιστάν (ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης στο εξωτερικό) αν έχετε πόνο στο στήθος, ξαφνική δύσπνοια, έντονο πονοκέφαλο, ξαφνικές αλλαγές στην όραση, αδυναμία ή μούδιασμα στο πρόσωπο, στο χέρι ή στο πόδι, δυσκολία στην ομιλία ή μέτρηση πίεσης πάνω από 180/120. Μην περιμένετε να δείτε αν θα περάσει.

Το να γνωρίζετε τους αριθμούς σας δεν έχει να κάνει με το να ανησυχείτε. Έχει να κάνει με το να εντοπίζετε μικρά προβλήματα νωρίς, όσο είναι ακόμη εύκολο να διορθωθούν.

Αποποίηση ευθύνης

Αυτοί οι υπολογιστές υγείας προορίζονται μόνο για γενική ενημέρωση. Δεν αποτελούν διάγνωση και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή, την εξέταση ή τις εξετάσεις από εξειδικευμένο γιατρό. Τα αποτελέσματα είναι εκτιμήσεις με βάση τις πληροφορίες που εισάγετε και τις δημοσιευμένες οδηγίες. Συμβουλεύεστε πάντα εξειδικευμένο γιατρό για την υγεία σας, για τυχόν υψηλές τιμές και πριν ξεκινήσετε, σταματήσετε ή αλλάξετε οποιοδήποτε φάρμακο ή συμπλήρωμα.