Бесплатные калькуляторы здоровья и онлайн-проверки

Наши бесплатные медицинские калькуляторы и онлайн-проверки здоровья помогают узнать самые важные для долгосрочного здоровья показатели — примерно за минуту на каждый и без регистрации. С их помощью можно рассчитать ИМТ, оценить артериальное давление, спланировать суточную норму калорий и белка, проверить риск диабета, узнать свой идеальный вес и отношение талии к росту, получить общую оценку здоровья сердца, спланировать время отхода ко сну, найти целевой пульс для тренировок и оценить свои повседневные привычки. Каждый инструмент основан на надёжных медицинских рекомендациях и там, где это уместно, использует пороговые значения для жителей Южной Азии.

Ниже вы узнаете, что измеряет каждый из наших калькуляторов здоровья, кому он подойдёт и что означает ваш результат. Здесь также есть простая таблица — какие показатели проверять и как часто, — и план ежегодной проверки здоровья, которого действительно можно придерживаться.

Почему так важно «знать свои цифры» — особенно в Пакистане

Большинство серьёзных хронических заболеваний начинается незаметно. Повышенное давление, высокий сахар и высокий холестерин обычно годами не вызывают ни боли, ни тревожных симптомов. К тому моменту, когда вы почувствуете недомогание, повреждение сердца, почек, глаз или сосудов может уже начаться.

Это серьёзная проблема в Пакистане и во всей Южной Азии. По данным Международной диабетической федерации (IDF), в Пакистане один из самых высоких уровней заболеваемости диабетом в мире, и у значительной части больных диагноз так и не поставлен. Всемирная организация здравоохранения отмечает, что многие взрослые с повышенным давлением по всему миру не знают об этом. А болезни сердца остаются главной причиной смерти в мире.

Кроме того, у выходцев из Южной Азии диабет и проблемы с сердцем, как правило, развиваются при меньшей массе тела и меньшем объёме талии, чем у людей европейского происхождения. Многие из нас накапливают лишний жир на животе, даже если не выглядят полными. Ежедневный сладкий чай, белые лепёшки роти и рис, топлёное масло гхи, жареные закуски вроде самосы и пакоры и сладости митхай на каждом празднике ситуацию не улучшают. Добавьте долгие часы сидения за столом или в пробках — и риск тихо растёт.

Хорошая новость проста: что можно измерить, тем можно управлять. Несколько минут с этими калькуляторами здоровья и пара простых анализов в год помогают заметить проблемы рано — когда небольшие изменения образа жизни ещё дают большой эффект.

Что могут (и чего не могут) наши бесплатные калькуляторы здоровья

Онлайн-проверки здоровья — отличный первый шаг. Они превращают ваш рост, вес, объём талии, показатели давления и привычки в понятные цифры и категории. Они показывают, где вы находитесь сегодня и над чем стоит поработать в первую очередь.

Но ни один бесплатный калькулятор здоровья не заменит врача или анализ крови. Калькулятор не может вас осмотреть, знать всю вашу историю болезни или измерить, что происходит в вашей крови. Считайте эти инструменты фонариком, который показывает, куда смотреть, а не окончательным диагнозом. Если какой-либо результат оказался высоким, следующий шаг — полноценное обследование.

Как пользоваться калькуляторами здоровья

Не обязательно использовать все инструменты сразу. Вот простой порядок, который подходит большинству взрослых:

1. Соберите базовые данные. Взвесьтесь утром, измерьте рост без обуви и измерьте талию мягкой сантиметровой лентой посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости (примерно на уровне пупка) после обычного выдоха.
2. Начните с параметров тела. Воспользуйтесь калькулятором ИМТ, затем калькулятором идеального веса и отношения талии к росту. Оставьте переключатель «Южная Азия» включённым, если вы пакистанского, индийского, бангладешского или шри-ланкийского происхождения.
3. Проверьте давление. Измерьте давление дома или в аптеке и введите показатели в «Проверку давления».
4. Оцените риск диабета. Ответьте на четыре коротких вопроса (возраст, талия, активность и семейный анамнез) в тесте на риск диабета.
5. Спланируйте питание. С помощью калькулятора калорий и белка задайте суточные цели под вашу задачу.
6. Посмотрите на общую картину. Завершите оценкой здоровья сердца, которая объединяет питание, активность, курение, сон, ИМТ, холестерин, сахар крови и давление в один балл.
7. Настройте ежедневные привычки. Используйте калькулятор сна, чтобы спланировать время отхода ко сну, калькулятор целевого пульса — чтобы подобрать интенсивность тренировок, и оценку полезных привычек — чтобы проверить сон, активность, питьевой режим и питание.
8. Запишите свои цифры. Сохраните результаты в заметках телефона и повторяйте проверки по графику из таблицы ниже на этой странице.

Девять калькуляторов здоровья: подробно о каждом

Вот подробнее о каждом инструменте: что он измеряет, кому подходит и как понимать результат.

1. Калькулятор ИМТ

Что измеряет: индекс массы тела — быструю оценку того, соответствует ли ваш вес росту. Формула: вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Рост и вес можно ввести в см и кг или в футах, дюймах и фунтах.

Кому подходит: взрослым от 18 лет. Для детей вместо этого используются центильные таблицы ИМТ по возрасту.

Что означает результат: по стандартным категориям ВОЗ (WHO) ИМТ ниже 18.5 — недостаточный вес, 18.5–24.9 — норма, 25.0–29.9 — избыточный вес, 30 и выше — ожирение. При пороговых значениях для Южной Азии (включены по умолчанию) норма — 18.5–22.9, избыточный вес — 23.0–27.4, ожирение — 27.5 и выше. Инструмент также показывает здоровый диапазон веса для вашего роста и сколько килограммов, возможно, нужно сбросить или набрать, чтобы в него попасть.

У ИМТ есть ограничения. Он не отличает мышцы от жира и не показывает, где именно на теле откладывается жир. Поэтому его полезно дополнять измерением талии. Попробуйте наш бесплатный калькулятор ИМТ с нормами для Южной Азии, чтобы узнать своё значение.

2. Проверка давления

Что измеряет: относит ваши показатели к определённой категории. Вы вводите систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) давление и, по желанию, пульс в покое.

Кому подходит: каждому взрослому, особенно если вам больше 30 лет, у вас лишний вес, гипертония в семейном анамнезе, вы едите много соли или у вас диабет.

Что означает результат: согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA) и ACC 2017 года, категории такие:

• Нормальное: систолическое 90–119 и диастолическое 60–79.
• Повышенное: систолическое 120–129 и диастолическое ниже 80.
• Гипертония 1-й стадии: систолическое 130–139 или диастолическое 80–89.
• Гипертония 2-й стадии: систолическое 140 и выше или диастолическое 90 и выше.
• Гипертонический криз: систолическое выше 180 и/или диастолическое выше 120. Срочно обратитесь за медицинской помощью.
• Пониженное: систолическое ниже 90 или диастолическое ниже 60; обычно повод для беспокойства, только если у вас кружится голова или вы близки к обмороку.

Обычный пульс в покое — 60–100 ударов в минуту. Одно измерение никогда не является диагнозом, поэтому измеряйте давление в два-три разных дня. Оцените свои показатели с помощью нашей таблицы норм давления и онлайн-проверки, а подробности смотрите в руководстве Американской кардиологической ассоциации по показателям давления.

3. Калькулятор калорий и белка

Что измеряет: сколько калорий ваш организм тратит в день и сколько белка вам нужно. Используется уравнение Mifflin-St Jeor (Миффлина — Сан-Жеора) для расчёта энергозатрат в покое (BMR, базальный обмен), которые затем умножаются на коэффициент активности — от сидячего образа жизни (1.2) до очень высокой активности (1.9), — чтобы получить калорийность для поддержания веса.

Кому подходит: взрослым 18–80 лет, которые хотят похудеть, удерживать вес или набрать мышечную массу по чёткому плану, а не наугад.

Что означает результат: вы получаете свой BMR, калорийность для поддержания веса, цель с учётом вашей задачи (например, примерно на 500 ккал в день меньше, чтобы худеть примерно на 0.5 кг в неделю), а также суточную норму белков, жиров и углеводов в граммах. Ради безопасности цели никогда не опускаются ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин.

Белок важнее, чем принято считать в традиционном южноазиатском рационе. Многие из нас едят много роти и риса, но недостаточно дала (чечевицы), яиц, курицы, рыбы, йогурта или бобовых. Калькулятор предлагает диапазон — например, 1.2–1.6 г на кг массы тела при похудении и 1.6–2.2 г на кг при наборе массы. Узнайте свои цифры с помощью калькулятора калорий и нормы белка.

4. Тест на риск диабета

Что измеряет: вероятность того, что у вас уже есть или разовьётся диабет 2 типа. Тест основан на Indian Diabetes Risk Score (IDRS, индийская шкала риска диабета), разработанной Madras Diabetes Research Foundation и проверенной на жителях Южной Азии, поэтому он хорошо подходит пользователям из Пакистана.

Кому подходит: взрослым, у которых ещё не диагностирован диабет.

Что означает результат: вы отвечаете на четыре вопроса — о возрасте, объёме талии, физической активности и семейном анамнезе. Балл — от 0 до 100. Меньше 30 — низкий риск, 30–50 — умеренный, 60 и выше — высокий. При высоком риске следующий шаг — в ближайшее время сдать анализ на сахар натощак или HbA1c (гликированный гемоглобин). При умеренном — начните менять образ жизни и сдайте анализ в течение года. При низком — проверяйтесь ежегодно; взрослым от 35 лет всё равно стоит периодически проходить скрининг.

Пройдите 2-минутный тест на риск диабета для жителей Южной Азии и прочитайте информационный бюллетень ВОЗ о диабете, чтобы понять, почему важно раннее выявление.

5. Калькулятор идеального веса и отношения талии к росту

Что измеряет: две вещи. Во-первых, идеальную массу тела по четырём известным формулам (Devine, Robinson, Miller и Hamwi) вместе с диапазоном веса при здоровом ИМТ. Во-вторых, отношение талии к росту — объём талии, делённый на рост.

Кому подходит: всем, кто хочет реалистичный целевой вес, и всем, у кого лишний вес откладывается на животе. Формулы идеального веса работают для людей выше 5 футов (152 см); при меньшем росте показывается только диапазон по ИМТ.

Что означает результат: отношение талии к росту 0.40–0.49 — норма, 0.50–0.59 — повышенный риск, 0.60 и выше — высокий риск. Значение ниже 0.40 может указывать на недостаточный вес. Простое правило от NICE: объём талии должен быть меньше половины роста. Для жителей Южной Азии сам по себе объём талии сигнализирует о повышенном риске при 90 см и более у мужчин и 80 см и более у женщин.

Жир на животе тесно связан с диабетом и болезнями сердца, поэтому это одна из самых полезных цифр, которые стоит знать. Проверьте свою с помощью калькулятора идеального веса и отношения талии к росту.

6. Оценка здоровья сердца

Что измеряет: общую картину здоровья сердца на основе концепции Life's Essential 8 Американской кардиологической ассоциации. Это упрощённая неофициальная версия, не связанная с AHA. Она оценивает восемь областей от 0 до 100: питание, физическую активность, никотин (включая кальян и насвай), сон, ИМТ, холестерин, сахар крови и давление.

Кому подходит: взрослым, которые хотят пройти одну простую проверку здоровья сердца и увидеть свои самые сильные и самые слабые привычки. Особенно полезно, если у вас есть свежие результаты анализов, но любой неизвестный лабораторный показатель можно пропустить.

Что означает результат: общий балл — среднее значение по областям, на которые вы ответили. 80–100 баллов — высокий уровень здоровья сердечно-сосудистой системы, 50–79 — средний, 0–49 — низкий. Инструмент также указывает две ваши самые слабые области, чтобы вы точно знали, с чего начать. Узнайте свой балл с помощью теста на здоровье сердца.

7. Калькулятор сна

Что измеряет: лучшее время, чтобы лечь спать или проснуться, с учётом циклов сна. Можно выбрать «Мне нужно проснуться в…», чтобы получить рекомендуемое время отхода ко сну, или «Я ложусь спать в…», чтобы получить рекомендуемое время подъёма. Инструмент исходит из того, что один цикл сна длится около 90 минут (реальные циклы — примерно от 70 до 120 минут), а засыпание занимает 15 минут; это значение можно изменить на 5, 10, 20 или 30 минут.

Кому подходит: всем, кто просыпается разбитым, работает посменно, рано встаёт или долго добирается до работы либо хочет более регулярный режим сна. Поздний чай, экраны и жаркие летние ночи многим мешают хорошо высыпаться, поэтому чёткий план помогает.

Что означает результат: вы получаете время для 6, 5, 4 и 3 циклов, что соответствует 9, 7.5, 6 и 4.5 часа сна. Пять или шесть циклов (7.5–9 часов) отмечены как рекомендуемые, четыре цикла допустимы изредка, а трёх циклов недостаточно. По рекомендациям специалистов по сну подросткам 13–17 лет нужно 8–10 часов, взрослым 18–64 лет — 7–9 часов, а взрослым от 65 лет — 7–8 часов. Пробуждение в конце цикла может давать меньше ощущения разбитости, но важнее всего общая продолжительность сна и постоянный режим. Спланируйте ночь с помощью калькулятора сна: когда ложиться и когда вставать.

8. Калькулятор целевого пульса

Что измеряет: ваш расчётный максимальный пульс и диапазоны пульса для разной интенсивности нагрузки. Вы вводите возраст и, если знаете, пульс в покое. Можно выбрать классическую формулу «220 минус возраст» (по умолчанию) или формулу Tanaka (Танаки: 208 минус 0.7 × возраст). Если добавить пульс в покое, инструмент использует метод Karvonen (Карвонена, по резерву пульса) для более индивидуальных целей.

Кому подходит: взрослым и подросткам 15–90 лет, которые ходят, бегают, ездят на велосипеде или тренируются в зале и хотят понять, достаточно ли они нагружаются — или не перегружаются ли. Если у вас заболевание сердца, вы беременны, только начинаете тренироваться или принимаете лекарства, снижающие пульс, например бета-блокаторы, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Что означает результат: по рекомендациям Американской кардиологической ассоциации умеренная интенсивность — это 50–70% от максимального пульса, а высокая — 70–85%. Инструмент также показывает пять тренировочных зон в ударах в минуту: зона 1 — очень лёгкая (50–60%), зона 2 — лёгкая, или жиросжигающая и базовая (60–70%), зона 3 — умеренная, или аэробная (70–80%), зона 4 — тяжёлая, или пороговая (80–90%), и зона 5 — максимальная (90–100%). Эти формулы дают лишь оценку, и ваш реальный максимум может отличаться на 10–12 ударов в минуту. Остановитесь и обратитесь за помощью, если появились боль в груди, сильная одышка, головокружение или сердцебиение. Найдите свои зоны с помощью калькулятора целевого пульса и таблицы пульсовых зон.

9. Оценка полезных привычек

Что измеряет: насколько здоровы ваши повседневные привычки в четырёх областях: сон, активность, питьевой режим и питание. Вы отвечаете на 12 коротких вопросов, по три на каждую область, — о продолжительности сна, о том, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете, о минутах ходьбы в неделю, силовых тренировках, часах сидения, количестве стаканов воды, цвете мочи, сладких напитках вроде сладкого чая и шербета, фруктах и овощах, жареной пище, цельнозерновых продуктах или дале.

Кому подходит: всем, кто хочет быстро проверить образ жизни без сантиметровой ленты, тонометра или результатов анализов. Хорошая отправная точка, если вы не знаете, какую привычку менять первой.

Что означает результат: каждая область получает оценку из 100%, а общий балл — среднее по четырём областям. 80–100 — отлично, 60–79 — хорошо, 40–59 — удовлетворительно, 0–39 — требует внимания. К каждой области с результатом ниже 67% прилагаются два-три практических совета. Это общая информация, а не медицинская консультация. Проверьте свои привычки с помощью бесплатной оценки полезных привычек.

Чек-лист калькуляторов здоровья: какие показатели проверять и как часто

Используйте эту таблицу как личный чек-лист «знай свои цифры». Целевые значения совпадают с порогами, которые используются в наших калькуляторах здоровья. Врач может установить для вас другие цели, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Цель по активности соответствует рекомендациям ВОЗ по физической активности, согласно которым взрослым нужно не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Быстрая 30-минутная прогулка после вечерней молитвы (магриб) пять дней в неделю — и цель достигнута.

Как понимать основные анализы крови

Два анализа крови дают большую часть информации при ежегодном обследовании. Вот как их читать.

Сахар крови натощак и HbA1c

Анализ на сахар натощак сдают после 8–10 часов без еды (воду пить можно). HbA1c не требует голодания и показывает средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца.

• Сахар натощак: ниже 100 mg/dL — норма, 100–125 — преддиабет, 126 и выше в двух анализах — признак диабета.
• HbA1c: ниже 5.7% — норма, 5.7–6.4% — преддиабет, 6.5% и выше — признак диабета.

Преддиабет — это предупреждение, а не приговор. Многим удаётся вернуть показатели в норму, снизив вес, больше гуляя и отказавшись от сладких напитков.

Липидный профиль

Липидный профиль показывает общий холестерин, холестерин ЛПВП («хороший»), холестерин ЛПНП («плохой») и триглицериды. Наша оценка здоровья сердца использует холестерин не-ЛПВП — это просто общий холестерин минус ЛПВП. Лучший балл даёт уровень не-ЛПВП ниже 130 mg/dL. Многие лаборатории в Пакистане просят перед этим анализом не есть 9–12 часов, поэтому уточните это при записи.

Простой план ежегодной проверки здоровья

Дополняйте калькуляторы здоровья ежегодными анализами. Пройти обследование в Пакистане проще, чем многие думают. В большинстве крупных городов есть надёжные лаборатории, куда можно прийти без записи на базовые анализы, а забор материала на дому широко доступен. Вот простой план, которого стоит придерживаться каждый год.

Каждый день или каждую неделю

• Ходите пешком, катайтесь на велосипеде или занимайтесь спортом 20–30 минут в большинство дней.
• Старайтесь спать 7–9 часов.
• Заполняйте половину тарелки овощами и салатом, а в качестве белка выбирайте дал, курицу, рыбу или бобовые.
• Сократите сахар в чае, газировку и сладости митхай, а жареные закуски ешьте не чаще одного-двух раз в неделю.

Каждый месяц

• Взвешивайтесь и заново проходите калькулятор ИМТ.
• Если дома есть тонометр, сделайте несколько измерений давления и введите их в «Проверку давления».

Каждые три месяца

• Измеряйте талию и проверяйте отношение талии к росту.
• Пересчитывайте в калькуляторе калорий и белка, если изменились вес или уровень активности.

Раз в год

• Сдавайте анализ на сахар натощак или HbA1c, а также липидный профиль.
• Проходите полный осмотр у врача, включая измерение давления на приёме.
• Снова проходите тест на риск диабета и оценку здоровья сердца и сравнивайте результаты с прошлым годом.
• Запишите дату в календарь прямо сейчас — например, ко дню рождения или к началу нового года, — чтобы не забыть.

Как пользоваться домашним тонометром

Цифровой тонометр с манжетой на плечо — одно из лучших вложений в здоровье для пакистанской семьи. Он особенно полезен, если с вами живут родители или бабушки и дедушки. Чтобы получить точный результат:

1. За 30 минут до измерения не пейте чай и кофе, не курите и не занимайтесь спортом.
2. Посидите спокойно 5 минут, опираясь спиной.
3. Положите руку на стол так, чтобы манжета была на уровне сердца, а стопы стояли на полу.
4. Сделайте два измерения с интервалом в минуту и запишите оба.
5. Повторите в два-три разных дня, прежде чем делать какие-либо выводы.

NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании) считает высокими домашние показатели 135/85 и выше. Подробнее — на странице NHS о повышенном давлении.

Как сделать полезные привычки частью ежедневной заботы о здоровье

Калькуляторы здоровья показывают цифры, но цифры улучшаются только тогда, когда меняются привычки. Важнее всего небольшие постоянные шаги: ежедневная ходьба, больше белка и овощей, хороший сон, меньше сахара и жареного, отказ от курения. Выберите самую слабую область в своей оценке здоровья сердца и в первый месяц работайте именно над ней.

Многим нравится выстраивать вокруг этих привычек спокойный утренний ритуал: стакан воды, короткая прогулка, завтрак с высоким содержанием белка и, возможно, любимая натуральная добавка. Если чистое гималайское мумиё (шиладжит) входит в ваш ежедневный ритуал заботы о здоровье, посмотрите нашу чистую смолу шиладжита или независимые лабораторные отчёты о нашей продукции. Шиладжит не является средством лечения каких-либо заболеваний и не заменяет лекарства, питание или физическую активность. Если у вас есть заболевание или вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять любую добавку.

Когда обратиться к врачу

Калькуляторы здоровья помогают замечать тенденции, но некоторые результаты всегда должны быть поводом для полноценного медицинского обследования. Запишитесь к врачу, если:

• При повторных измерениях давление соответствует гипертонии 1-й или 2-й стадии (Stage 1 или Stage 2) либо дома регулярно составляет 135/85 и выше.
• Ваш балл в тесте на риск диабета — 60 или выше.
• Сахар натощак — 100 mg/dL и выше или HbA1c — 5.7% и выше.
• ИМТ в диапазоне ожирения или отношение талии к росту — 0.60 и выше.
• Оценка здоровья сердца ниже 50 или в семье были случаи ранних болезней сердца.
• У вас пониженное давление вместе с головокружением или обмороками.
• У вас есть такие симптомы, как постоянная жажда, частое мочеиспускание, необъяснимая потеря веса, нечёткое зрение или медленно заживающие раны.

Немедленно вызовите экстренную помощь — в Пакистане по номеру 1122 или 115 (или по местному номеру экстренных служб за рубежом), — если у вас боль в груди, внезапная одышка, сильная головная боль, внезапное ухудшение зрения, слабость или онемение лица, руки или ноги, невнятная речь или давление выше 180/120. Не ждите, пройдёт ли само.

Знать свои цифры — не значит волноваться. Это значит замечать небольшие проблемы рано, пока их ещё легко исправить.

Отказ от ответственности

Эти калькуляторы здоровья предназначены только для общего ознакомления. Они не ставят диагноз и не заменяют консультацию, осмотр или анализы у квалифицированного врача. Результаты — это оценки на основе введённых вами данных и опубликованных рекомендаций. Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом по вопросам здоровья, при любых высоких показателях, а также перед тем как начать, прекратить или изменить приём любых лекарств или добавок.