Быстрая проверка здоровья сердца может рассказать больше, чем кажется. Наша бесплатная оценка здоровья сердца — простой тест, который учитывает восемь повседневных факторов: от того, что вы едите и сколько ходите пешком, до сна, веса, холестерина, сахара крови и давления — и превращает их в один понятный балл из 100. Эта проверка здоровья сердца занимает около трёх минут, работает на телефоне и показывает, над какими двумя областями работать в первую очередь.
Этот инструмент — упрощённая неофициальная версия, основанная на концепции Life's Essential 8 Американской кардиологической ассоциации. Он не создан, не одобрен AHA и никак с ней не связан. Мы адаптировали вопросы к жизни в Пакистане и Южной Азии, поэтому в них вы встретите дал, роти, чай, насвай и паратху на гхи, а не только американские примеры.
Что такое проверка здоровья сердца и зачем она нужна?
Проверка здоровья сердца — это взгляд на привычки и показатели, от которых зависит долгосрочное здоровье сердечно-сосудистой системы. Большинство инфарктов и инсультов не случаются на пустом месте. Они годами развиваются из-за повышенного давления, высокого холестерина, высокого сахара в крови, курения, малоподвижности, плохого сна и лишнего веса — часто вообще без симптомов.
Хорошая новость в том, что почти все эти факторы можно измерить и улучшить. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смерти в мире, и большая часть риска связана с тем, что можно изменить: питанием, употреблением табака, малоподвижностью и вредным употреблением алкоголя. Регулярная проверка своих привычек помогает заметить проблемы рано, пока их ещё легко исправить.
Почему болезни сердца поражают жителей Южной Азии раньше
Болезни сердца в Пакистане, Индии и Бангладеш, как правило, возникают в более молодом возрасте, чем во многих других частях мира. В крупном международном исследовании INTERHEART, опубликованном в JAMA в 2007 году (Joshi et al.), у людей из стран Южной Азии первый инфаркт случался в среднем примерно в 53 года, а у людей из других стран — примерно в 59 лет. Исследователи обнаружили, что это связано главным образом с тем, что у жителей Южной Азии уже в молодом возрасте выше уровень факторов риска, а не с какой-то неизвестной причиной.
У людей южноазиатского происхождения складывается сразу несколько факторов:
- Жир на животе при меньшем весе. У жителей Южной Азии жир обычно откладывается на талии и вокруг органов, а диабет и сердечно-сосудистый риск развиваются при более низком ИМТ, чем у европейцев.
- Диабет и преддиабет очень распространены. В Пакистане один из самых высоких уровней заболеваемости диабетом в мире, а высокий сахар в крови со временем повреждает сосуды.
- Особенности холестерина. У многих жителей Южной Азии низкий холестерин ЛПВП («хороший») и высокие триглицериды, что повышает холестерин не-ЛПВП.
- Питание. Много гхи и банаспати, жареных закусок, белого риса и майды, сладкого чая и митхай, а также много соли в ачаре и салане.
- Табак во многих формах. Широко распространены сигареты, кальян, насвай, паан с табаком и гутка.
- Меньше движения по мере роста городов. Сидячая работа, долгая дорога, жаркое лето и мало безопасных мест для прогулок — всё это снижает повседневную активность.
Поэтому проверка здоровья сердца важна уже в 30 и 40 лет, а не только после 60. Если у кого-то из ваших родителей, братьев или сестёр был инфаркт в молодом возрасте, начинайте ещё раньше.
Как пройти тест на здоровье сердца
Проверка здоровья сердца охватывает те же восемь областей, что и Life's Essential 8. Если у вас есть свежие результаты анализов, держите их под рукой, но пройти тест можно и без них.
- Ответьте на 8 вопросов о питании. Отметьте «да» или «нет» для каждой привычки (фрукты, овощи, цельные злаки, выбор белка, орехи, сладкое, жареное и масло для готовки/соль). Отвечайте честно, исходя из обычной недели.
- Укажите физическую активность. Сложите минуты умеренной активности за неделю (быстрая ходьба, велосипед, домашние дела, от которых учащается дыхание). Минуты интенсивной активности (бег, футбол, быстрое плавание) считаются вдвойне.
- Укажите статус в отношении никотина. Никогда не употреблял(а), бросил(а) 5+ лет назад, бросил(а) 1–5 лет назад, бросил(а) меньше года назад или употребляю сейчас. Отметьте галочку, если кто-то курит у вас дома.
- Введите среднюю продолжительность сна. Часы реального сна за ночь, а не время в постели.
- Введите рост и вес. В см и кг или в ft/in и lb. Инструмент рассчитает ваш ИМТ.
- Добавьте давление (необязательно). Введите верхнее и нижнее значения или выберите «не знаю». Отметьте галочку, если принимаете препараты от давления.
- Добавьте холестерин (необязательно). Введите общий холестерин и ЛПВП (или значение не-ЛПВП) из липидного профиля в mg/dL либо выберите «не знаю». Отметьте галочку, если принимаете препараты от холестерина.
- Добавьте статус по сахару крови (необязательно). Выберите «нет диабета, сахар натощак в норме», «преддиабет» или «диабет» с последним значением HbA1c либо «не знаю».
- Посмотрите результат. Вы получите общий балл, шкалу по каждому показателю и 2 самые слабые области, над которыми стоит поработать.
Каждый показатель оценивается от 0 до 100, а общий балл — среднее значение по показателям, на которые вы ответили. Если вы пропустите лабораторный показатель, он не учитывается, и инструмент напомнит вам его проверить.
Что означает ваш балл здоровья сердца
После прохождения проверки здоровья сердца ваш общий балл попадёт в один из трёх диапазонов.
| Общий балл | Здоровье сердечно-сосудистой системы | Что это значит |
|---|---|---|
| 80–100 | Высокое | Ваши привычки и показатели в отличной форме. Поддерживайте их и перепроверяйте ежегодно. |
| 50–79 | Среднее | Есть хорошие привычки, есть и пробелы. Сначала сосредоточьтесь на двух самых слабых областях. |
| 0–49 | Низкое | Несколько областей требуют внимания. Пройдите полное обследование у врача со сдачей анализов и начинайте с одного изменения за раз. |
Не расстраивайтесь, если первый результат проверки здоровья сердца оказался ниже, чем вы надеялись. Каждый показатель можно улучшить, и даже рост на 10 баллов в одной области поднимет общий балл.
8 показателей проверки здоровья сердца: подробно
Ниже вы узнаете, как оценивается каждый показатель — ровно так, как его рассчитывает инструмент, — а также найдёте практические советы для пакистанской кухни и распорядка дня.
1. Питание: полезное для сердца питание по-южноазиатски
Инструмент задаёт восемь вопросов «да/нет» о ваших обычных пищевых привычках:
- Не менее 2 порций фруктов в день
- Не менее 3 порций овощей в день
- Цельные злаки — цельнозерновая мука (атта), бурый рис или овсянка — в большинство дней
- В основном рыба, курица, дал или бобовые вместо красного мяса и мясных полуфабрикатов
- Орехи или семена несколько раз в неделю
- Сладкие напитки, сладкий чай или митхай реже одного раза в день
- Жареная еда (самоса, пакора, паратха на гхи) реже двух раз в неделю
- Приготовление на жидких растительных маслах вместо гхи или банаспати и ограничение соли
| Количество ответов «да» | Балл за питание |
|---|---|
| 8 | 100 |
| 6–7 | 80 |
| 4–5 | 50 |
| 2–3 | 25 |
| 0–1 | 0 |
Советы для южноазиатской кухни: перейдите на роти из чакки атты, а белый рис оставьте для нескольких приёмов пищи в неделю. Добавляйте тарелку салата или сабзи к каждому обеду и ужину. Сделайте дал и нут (чана) повседневным белком, а баранину и говядину оставьте для особых случаев. Замените вечернюю самосу жареным нутом, фруктом или горстью несолёного арахиса. Сокращайте сахар в чае постепенно, по половине ложки. Кладите меньше соли в салан и не увлекайтесь ачаром, пападами и намкином. Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию советуют употреблять меньше 5 г соли в день — примерно одну чайную ложку без горки. Если хотите спланировать порции, наш калькулятор калорий и белка покажет, сколько есть для вашей цели.
2. Физическая активность для здоровья сердца
Введите количество минут активности в неделю. Минуты интенсивной активности считаются вдвойне, поэтому 30 минут бега засчитываются как 60.
| Минут в неделю | Балл за активность |
|---|---|
| 150 и больше | 100 |
| 120–149 | 90 |
| 90–119 | 80 |
| 60–89 | 60 |
| 30–59 | 40 |
| 1–29 | 20 |
| 0 | 0 |
Активность — один из самых быстрых способов улучшить результат проверки здоровья сердца.
Советы для повседневной жизни: 150 минут — это всего 30 минут пять дней в неделю, в соответствии с рекомендациями ВОЗ по физической активности. Быстрая прогулка после утренней молитвы (фаджр) или после ужина, когда спадает жара, засчитывается полностью. Летом гуляйте в торговом центре, на крыше или ходите по лестнице дома. Поднимайтесь по лестнице в офисе, ходите в ближайшую мечеть или на рынок пешком, а не на мотоцикле, и вставайте каждый час, если у вас сидячая работа. Две короткие силовые тренировки в неделю (отжимания, приседания, эспандеры) дают дополнительную пользу.
3. Никотин: курение и болезни сердца
В этой проверке здоровья сердца к никотину относятся сигареты, кальян, вейпы и насвай.
| Статус в отношении никотина | Балл |
|---|---|
| Никогда не употреблял(а) | 100 |
| Бросил(а) 5 и более лет назад | 75 |
| Бросил(а) 1–5 лет назад | 50 |
| Бросил(а) меньше 1 года назад | 25 |
| Употребляю сейчас | 0 |
Пассивное курение дома отнимает 20 баллов (балл никогда не опускается ниже 0).
Советы: никотин сужает сосуды, учащает пульс, повышает давление и увеличивает склонность крови к образованию тромбов. Один сеанс кальяна может дать столько же дыма, сколько множество сигарет, а насвай — небезопасная замена. Отказ от никотина — самое важное изменение, которое большинство курильщиков могут сделать ради сердца, и польза начинается уже через несколько недель. Поговорите с врачом о никотинозаместительной терапии или другой поддержке, назначьте дату отказа и попросите родных не курить в доме, особенно рядом с детьми и пожилыми.
4. Сон и здоровье сердца
Введите среднее количество часов сна за ночь.
| Средний сон за ночь | Балл за сон |
|---|---|
| От 7 до менее 9 часов | 100 |
| От 9 до менее 10 часов | 90 |
| От 6 до менее 7 часов | 70 |
| От 5 до менее 6 часов или 10+ часов | 40 |
| От 4 до менее 5 часов | 20 |
| Меньше 4 часов | 0 |
Советы: поздние ужины, чай поздно вечером и бесконечная лента в телефоне сдвигают сон всё позже и позже. Старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна, последнюю чашку чая или кофе выпивайте до послеполуденной молитвы (аср) и откладывайте телефон за 30 минут до сна. При отключениях электричества или в жаркие ночи помогают вентилятор, лёгкое хлопковое постельное бельё и прохладный душ. Короткий дневной сон (кайлула) допустим, но не дольше 30 минут. Громкий храп с захлёбыванием или дневная сонливость могут быть признаком апноэ сна, которое нагружает сердце, поэтому скажите об этом врачу.
5. ИМТ и масса тела
Проверка здоровья сердца рассчитывает ИМТ по вашему росту и весу.
| ИМТ | Балл за ИМТ |
|---|---|
| Меньше 25 | 100 |
| 25–29.9 | 70 |
| 30–34.9 | 30 |
| 35–39.9 | 15 |
| 40 и больше | 0 |
Эти диапазоны соответствуют стандартным (неазиатским) пороговым значениям, используемым в Life's Essential 8. У жителей Южной Азии риск болезней сердца и диабета начинает расти при более низком ИМТ — около 23, поэтому балл 100 здесь не означает, что ваш вес идеален. Проверьте своё значение по нормам для Южной Азии в нашем калькуляторе ИМТ и измерьте талию с помощью калькулятора идеального веса и отношения талии к росту. Простое правило: талия должна быть меньше половины роста.
Советы: небольшие постоянные изменения эффективнее жёстких диет. Уменьшите порции риса и роти на четверть, откажитесь от второй паратхи, пейте воду или несладкий ласси вместо газировки и будьте внимательны к еде на свадьбах и даватах. Даже снижение веса на 5% может улучшить давление, сахар и холестерин.
6. Уровень холестерина: холестерин не-ЛПВП
Холестерин не-ЛПВП — это общий холестерин минус холестерин ЛПВП («хороший»). Именно этот показатель используется в проверке здоровья сердца, потому что он охватывает весь холестерин, способный закупоривать артерии, и не требует сдачи анализа натощак. Оба значения указаны в стандартном липидном профиле в mg/dL.
| Холестерин не-ЛПВП (mg/dL) | Балл за холестерин |
|---|---|
| Меньше 130 | 100 |
| 130–159 | 60 |
| 160–189 | 40 |
| 190–219 | 20 |
| 220 и больше | 0 |
Если вы принимаете препараты от холестерина, вычитается 20 баллов. Это не значит, что лекарство плохое. Это отражает то, что организму нужна помощь, чтобы удерживать холестерин в норме. Никогда не прекращайте и не меняйте назначенное лекарство самостоятельно.
Пример: общий холестерин 210 mg/dL и ЛПВП 38 mg/dL дают не-ЛПВП 172 mg/dL, что соответствует 40 баллам.
Советы: замените гхи и банаспати жидкими маслами — рапсовым (канола), подсолнечным, кукурузным или оливковым — и в целом используйте их меньше. Выбирайте овсянку, дал, нут, фасоль и овощи — они богаты клетчаткой. Ограничьте жареные закуски, выпечку, жир из нихари и субпродукты. Регулярные физические нагрузки помогают повысить ЛПВП.
7. Сахар крови
Выберите свой статус по последнему анализу на глюкозу натощак или HbA1c. Если вы его не знаете, проверка здоровья сердца пропустит этот показатель и напомнит вам сдать анализ.
| Статус по сахару крови | Балл |
|---|---|
| Нет диабета, натощак меньше 100 mg/dL (HbA1c меньше 5.7%) | 100 |
| Преддиабет: натощак 100–125 mg/dL или HbA1c 5.7–6.4% | 60 |
| Диабет с HbA1c меньше 7% | 40 |
| Диабет с HbA1c 7–7.9% | 30 |
| Диабет с HbA1c 8–8.9% | 20 |
| Диабет с HbA1c 9–9.9% | 10 |
| Диабет с HbA1c 10% и больше | 0 |
Советы: диабет примерно вдвое повышает риск болезней сердца, и многие пакистанцы болеют им, не зная об этом. Если вы никогда не сдавали анализ, сначала пройдите наш тест на риск диабета. Сократите сладкий чай, шербет, митхай и белый хлеб, сочетайте углеводы с белком и овощами и гуляйте 10–15 минут после еды. Если у вас уже есть диабет, не пропускайте контрольные визиты и работайте с врачом над целевым уровнем HbA1c.
8. Давление и здоровье сердца
Давление — один из самых важных показателей в любой проверке здоровья сердца. Введите верхнее (систолическое) и нижнее (диастолическое) значения.
| Давление (мм рт. ст.) | Балл за давление |
|---|---|
| Ниже 120/80 | 100 |
| 120–129 и ниже 80 | 75 |
| 130–139 или 80–89 | 50 |
| 140–159 или 90–99 | 25 |
| 160 и выше или 100 и выше | 0 |
Если вы принимаете препараты от давления, вычитается 20 баллов. Повышенное давление часто называют тихим убийцей, потому что обычно оно не вызывает симптомов, хотя и является одной из главных причин инфарктов, инсультов и болезней почек.
Советы: пользуйтесь дома валидированным автоматическим тонометром с манжетой на плечо. Посидите спокойно 5 минут, стопы на полу, рука на уровне сердца, и сделайте 2–3 измерения в разные дни. Сократите соль, ачар и упакованные снеки, ешьте больше фруктов и овощей, оставайтесь активными и справляйтесь со стрессом. Чтобы подробно понять, что означают ваши цифры, воспользуйтесь нашей онлайн-проверкой давления.
Какие анализы сдавать и как часто?
Для трёх из восьми показателей проверки здоровья сердца нужен простой анализ крови или измерение давления. Для полноценной проверки нужны реальные цифры, а не догадки. Большинство лабораторий в Пакистане предлагают эти анализы по разумной цене, и многие делают забор материала на дому.
| Анализ | Что показывает | Как часто (здоровые взрослые) |
|---|---|---|
| Липидный профиль | Общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды (для не-ЛПВП используйте общий холестерин и ЛПВП) | Каждые 4–6 лет начиная с 20 лет; каждые 1–2 года начиная с 40 лет или ежегодно при высоких значениях, диабете или семейном анамнезе |
| Сахар крови натощак или HbA1c | В норме ли ваш сахар, есть ли преддиабет или диабет | Каждые 3 года начиная с 35 лет (раньше при лишнем весе или семейном анамнезе); ежегодно при преддиабете |
| Давление | Ваше систолическое и диастолическое давление | Не реже раза в год; чаще, если оно 120/80 или выше |
Врач может посоветовать сдавать анализы чаще с учётом вашей истории болезни. Перед анализом на глюкозу натощак ничего не ешьте и не пейте, кроме воды, в течение 8–10 часов. Липидный профиль часто можно сдавать не натощак, но уточните в лаборатории.
Признаки инфаркта: немедленно звоните 1122
Проверка здоровья сердца касается долгосрочного здоровья. Она не может сказать, происходит ли у вас инфаркт или инсульт прямо сейчас. Если у вас или у кого-то рядом появился любой из признаков ниже, немедленно звоните 1122 (Rescue) или 115 (Edhi) в Пакистане либо по местному номеру экстренных служб за рубежом. Не ждите, пройдёт ли само, и не садитесь за руль сами.
Признаки инфаркта:
- Боль, давление, сжатие или тяжесть в груди, которые длятся дольше нескольких минут либо то проходят, то возвращаются
- Боль, отдающая в руку, плечо, шею, челюсть или спину
- Одышка — с болью в груди или без неё
- Холодный пот, тошнота, рвота или предобморочное состояние
- У женщин, пожилых людей и людей с диабетом симптомы могут быть слабее или необычными: усталость, дискомфорт, похожий на несварение, или одышка
Признаки инсульта: запомните FAST
- F – Face (лицо): одна сторона лица опускается при попытке улыбнуться
- A – Arms (руки): слабость или онемение одной руки; человек не может поднять обе руки и удержать их
- S – Speech (речь): невнятная, спутанная или странная речь
- T – Time (время): пора немедленно звонить 1122; на счету каждая минута
Внезапная сильная головная боль, потеря зрения или равновесия, а также спутанность сознания — тоже неотложные состояния.
Что может и чего не может эта проверка здоровья сердца
Эта проверка здоровья сердца оценивает ваши текущие привычки и показатели, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Это не калькулятор 10-летнего риска сердечно-сосудистых заболеваний, и он не учитывает возраст, пол, семейный анамнез или этническое происхождение так, как это делают клинические инструменты оценки риска. Врач может использовать официальный калькулятор риска вместе с результатами ваших анализов, чтобы решить, нужно ли вам лечение.
- Если у вас уже есть болезнь сердца, вы перенесли инфаркт, инсульт, стентирование или шунтирование либо у вас сердечная недостаточность, следуйте рекомендациям своего кардиолога, а не этому баллу.
- Если вы беременны, вам меньше 18 лет или у вас серьёзное заболевание, ваши целевые показатели могут быть другими.
- Если вы принимаете лекарства от давления, диабета, холестерина или для разжижения крови, не меняйте их на основании этого инструмента.
Как превратить балл в план действий
После проверки здоровья сердца посмотрите на две самые слабые области, которые выделил инструмент. Выберите для каждой одно небольшое конкретное изменение, например «гулять 20 минут после ужина пять дней в неделю» или «на одну ложку сахара в чае меньше». Придерживайтесь его месяц, затем пройдите проверку снова и посмотрите, как изменился балл.
Общая забота о здоровье также включает регулярное питание, достаточно воды в жару, хороший сон и время с семьёй. Некоторые добавляют в свой ежедневный ритуал натуральные продукты, например чистую смолу шиладжита (мумиё). Добавки не являются средством лечения болезней сердца, повышенного давления, холестерина или диабета и не могут заменить здоровые привычки или лекарства. Если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть заболевание сердца, прочитайте наше руководство по мерам предосторожности при приёме шиладжита и сначала посоветуйтесь с врачом.
Прошли проверку здоровья сердца и хотите оценить другие стороны своего здоровья? Все наши бесплатные калькуляторы здоровья собраны в одном месте.
Отказ от ответственности
Эта оценка здоровья сердца — упрощённый неофициальный образовательный инструмент, основанный на Life's Essential 8 Американской кардиологической ассоциации. Он не связан с AHA и не одобрен ею, а также не является диагнозом, прогнозом 10-летнего риска или заменой медицинской консультации. Пожалуйста, обсуждайте свои результаты, анализы и любые симптомы с квалифицированным врачом. В экстренной ситуации звоните 1122.
