Un test rapid al sănătății inimii îți poate spune mai multe decât crezi. Scorul nostru gratuit al sănătății inimii, un test simplu al sănătății inimii, analizează opt factori de zi cu zi, de la ce mănânci și cât mergi pe jos până la somn, greutate, colesterol, glicemie și tensiune arterială, și îi transformă într-un singur scor din 100. Acest test al sănătății inimii durează aproximativ trei minute, funcționează pe telefon și îți arată exact la ce două domenii să lucrezi mai întâi.
Acest instrument este o versiune simplificată, neoficială, inspirată de cadrul Life's Essential 8 al American Heart Association. Nu este creat, aprobat sau afiliat cu AHA. Am adaptat întrebările la viața din Pakistan și din Asia de Sud, așa că în întrebări vei vedea daal, roti, chai, naswar și paratha cu ghee, nu doar exemple americane.
Ce este un test al sănătății inimii și de ce contează?
Un test al sănătății inimii este o privire asupra obiceiurilor și cifrelor care îți modelează sănătatea cardiovasculară pe termen lung. Majoritatea infarcturilor și accidentelor vasculare cerebrale nu apar din senin. Ele se acumulează ani la rând din tensiune arterială mare, colesterol mare, glicemie mare, fumat, sedentarism, somn prost și kilograme în plus, adesea fără niciun simptom.
Vestea bună este că aproape toți acești factori pot fi măsurați și îmbunătățiți. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (WHO), bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces la nivel mondial, iar cea mai mare parte a riscului vine din lucruri pe care le putem schimba, precum alimentația, consumul de tutun, sedentarismul și consumul dăunător de alcool. Un test regulat al obiceiurilor pentru sănătatea inimii te ajută să depistezi problemele din timp, cât sunt încă ușor de rezolvat.
De ce bolile de inimă îi afectează mai devreme pe asiaticii din sud
Bolile de inimă din Pakistan, India și Bangladesh tind să apară la vârste mai tinere decât în multe alte părți ale lumii. În amplul studiu internațional INTERHEART, publicat în JAMA în 2007 (Joshi et al.), persoanele din țările Asiei de Sud au avut primul infarct la o vârstă medie de aproximativ 53 de ani, față de aproximativ 59 de ani la persoanele din alte țări. Cercetătorii au constatat că acest lucru se datora în principal nivelurilor mai mari ale factorilor de risc la vârste mai tinere la asiaticii din sud, nu vreunei cauze necunoscute.
Pentru persoanele de origine sud-asiatică se adună mai mulți factori:
- Grăsime abdominală la o greutate mai mică. Asiaticii din sud tind să depună grăsime în zona taliei și în jurul organelor și dezvoltă diabet și risc cardiac la un IMC mai mic decât europenii.
- Diabetul și prediabetul sunt foarte frecvente. Pakistanul are una dintre cele mai mari rate de diabet din lume, iar glicemia mare afectează vasele de sânge în timp.
- Tiparele colesterolului. Mulți asiatici din sud au colesterolul HDL („bun”) scăzut și trigliceridele mari, ceea ce crește colesterolul non-HDL.
- Alimentația. Ghee și banaspati din belșug, gustări prăjite, orez alb și maida, chai dulce și mithai și multă sare în achaar și salan.
- Tutunul sub multe forme. Țigările, shisha, naswar, paan cu tutun și gutka sunt toate larg folosite.
- Mai puțină mișcare pe măsură ce orașele cresc. Joburile de birou, navetele lungi, verile fierbinți și puținele locuri sigure pentru mers pe jos reduc toate activitatea zilnică.
De aceea, un test al sănătății inimii contează la 30 și 40 de ani, nu doar după 60. Dacă ai un părinte, frate sau soră care a făcut infarct de tânăr, începe chiar mai devreme.
Cum să folosești acest calculator
Testul tău al sănătății inimii urmează aceleași opt domenii ca Life's Essential 8. Ține la îndemână cele mai recente analize, dacă le ai, dar poți termina și fără ele.
- Răspunde la cele 8 întrebări despre alimentație. Bifează da sau nu pentru fiecare obicei (fructe, legume, cereale integrale, alegerea proteinelor, nuci, dulciuri, mâncare prăjită și ulei de gătit/sare). Fii sincer despre o săptămână obișnuită.
- Introdu activitatea fizică. Adună minutele de activitate moderată pe săptămână (mers în pas alert, bicicletă, treburi casnice care te fac să respiri mai greu). Minutele de activitate intensă (alergat, fotbal, înot rapid) se pun dublu.
- Alege statutul privind nicotina. Nu am folosit niciodată, am renunțat acum 5+ ani, am renunțat acum 1–5 ani, am renunțat acum mai puțin de un an sau folosesc în prezent. Bifează căsuța dacă cineva fumează în casa ta.
- Introdu media orelor de somn. Orele de somn efectiv pe noapte, nu timpul petrecut în pat.
- Introdu înălțimea și greutatea. În cm și kg sau în ft/in și lb. Instrumentul îți calculează IMC-ul.
- Adaugă tensiunea arterială (opțional). Introdu valoarea de sus și cea de jos sau alege „nu știu”. Bifează dacă iei medicamente pentru tensiune.
- Adaugă colesterolul (opțional). Introdu colesterolul total și HDL (sau valoarea non-HDL) din profilul lipidic, în mg/dL, sau alege „nu știu”. Bifează dacă iei medicamente pentru colesterol.
- Adaugă statutul glicemiei (opțional). Alege fără diabet cu glicemie à jeun normală, prediabet sau diabet cu cel mai recent HbA1c ori „nu știu”.
- Citește rezultatul. Primești un scor general, o bară pentru fiecare indicator și cele 2 domenii mai slabe la care să lucrezi.
Fiecare indicator este notat de la 0 la 100, iar scorul tău general este media indicatorilor la care ai răspuns. Dacă sari peste o valoare de laborator, acel indicator este exclus, iar instrumentul îți amintește să îl verifici.
Cum să îți înțelegi scorul sănătății inimii
După ce termini testul sănătății inimii, scorul tău general se încadrează într-una dintre trei categorii.
| Scor general | Sănătate cardiovasculară | Ce înseamnă |
|---|---|---|
| 80–100 | Ridicată | Obiceiurile și cifrele tale sunt în formă foarte bună. Menține-le așa și refă testul anual. |
| 50–79 | Moderată | Câteva obiceiuri bune, câteva lipsuri. Concentrează-te mai întâi pe cele două domenii mai slabe. |
| 0–49 | Scăzută | Mai multe domenii au nevoie de atenție. Mergi la medic pentru un control complet și analize și începe cu câte o schimbare pe rând. |
Nu te îngrijora dacă primul tău scor la testul sănătății inimii este mai mic decât sperai. Fiecare indicator se poate îmbunătăți, iar chiar și o creștere de 10 puncte într-un domeniu îți ridică scorul general.
Cei 8 indicatori ai testului sănătății inimii, explicați
Mai jos vei afla cum este notat fiecare indicator, exact așa cum îl calculează instrumentul, plus sfaturi practice potrivite unei bucătării pakistaneze și unei rutine zilnice.
1. Alimentația: o dietă sănătoasă pentru inimă, în stil desi
Instrumentul îți pune opt întrebări da/nu despre obiceiurile tale alimentare obișnuite:
- Cel puțin 2 porții de fructe pe zi
- Cel puțin 3 porții de legume pe zi
- Cereale integrale precum atta integrală, orez brun sau ovăz în majoritatea zilelor
- În principal pește, pui, daal sau fasole în loc de carne roșie sau procesată
- Nuci sau semințe de câteva ori pe săptămână
- Băuturi îndulcite, chai dulce sau mithai mai rar de o dată pe zi
- Mâncare prăjită (samosa, pakora, paratha cu ghee) mai rar de două ori pe săptămână
- Gătit cu uleiuri vegetale lichide în loc de ghee sau banaspati și sare limitată
| Numărul de răspunsuri „da” | Scor alimentație |
|---|---|
| 8 | 100 |
| 6–7 | 80 |
| 4–5 | 50 |
| 2–3 | 25 |
| 0–1 | 0 |
Sfaturi desi: Treci la atta chakki pentru roti și păstrează orezul alb pentru câteva mese pe săptămână. Adaugă o farfurie de salată sau un sabzi la fiecare prânz și cină. Fă din daal și chana proteinele de zi cu zi și păstrează carnea de oaie și de vită pentru ocazii. Înlocuiește samosa de seară cu chana prăjit, un fruct sau o mână de alune nesărate. Redu treptat zahărul din chai, câte o jumătate de linguriță. Folosește mai puțină sare în salan și fii cumpătat cu achaar, papad și namkeen. Recomandările WHO pentru o alimentație sănătoasă sunt de mai puțin de 5 g de sare pe zi, aproximativ o linguriță rasă. Dacă vrei să îți planifici porțiile, Calculatorul nostru de calorii și proteine îți arată cât să mănânci pentru obiectivul tău.
2. Activitatea fizică pentru sănătatea inimii
Introdu minutele de activitate pe săptămână. Minutele de activitate intensă se pun dublu, așa că 30 de minute de jogging se socotesc 60.
| Minute pe săptămână | Scor activitate |
|---|---|
| 150 sau mai mult | 100 |
| 120–149 | 90 |
| 90–119 | 80 |
| 60–89 | 60 |
| 30–59 | 40 |
| 1–29 | 20 |
| 0 | 0 |
Activitatea fizică este una dintre cele mai rapide căi de a-ți îmbunătăți rezultatul la testul sănătății inimii.
Sfaturi desi: 150 de minute înseamnă doar 30 de minute, cinci zile pe săptămână, în acord cu recomandările WHO privind activitatea fizică. O plimbare în pas alert după Fajr (rugăciunea de dimineață) sau după cină, când scade căldura, se pune în întregime. Vara, mergi pe jos într-un mall, pe acoperiș sau acasă, pe scări. Urcă pe scări la birou, mergi pe jos până la moscheea sau piața din apropiere în loc să iei motocicleta și ridică-te în fiecare oră dacă lucrezi la birou. Două sesiuni scurte de forță pe săptămână (flotări, genuflexiuni, benzi elastice) aduc un beneficiu în plus.
3. Nicotina: fumatul și bolile de inimă
În acest test al sănătății inimii, nicotina include țigările, shisha, țigările electronice și naswar.
| Statutul privind nicotina | Scor |
|---|---|
| Nu am folosit niciodată | 100 |
| Am renunțat acum 5 ani sau mai mult | 75 |
| Am renunțat acum 1–5 ani | 50 |
| Am renunțat acum mai puțin de 1 an | 25 |
| Folosesc în prezent | 0 |
Expunerea la fumul pasiv acasă scade 20 de puncte (scorul nu coboară niciodată sub 0).
Sfaturi desi: Nicotina îngustează vasele de sânge, crește pulsul și tensiunea arterială și face sângele mai predispus la formarea cheagurilor. O singură sesiune de shisha poate aduce la fel de mult fum ca multe țigări, iar naswar nu este o alternativă sigură. Renunțarea este cea mai mare schimbare pe care o pot face majoritatea fumătorilor pentru inima lor, iar beneficiul începe în câteva săptămâni. Vorbește cu medicul despre terapia de substituție nicotinică sau alt sprijin, stabilește o dată de renunțare și roagă-i pe membrii familiei să nu fumeze în casă, mai ales lângă copii și vârstnici.
4. Somnul și sănătatea inimii
Introdu media orelor de somn pe noapte.
| Media somnului pe noapte | Scor somn |
|---|---|
| Între 7 și sub 9 ore | 100 |
| Între 9 și sub 10 ore | 90 |
| Între 6 și sub 7 ore | 70 |
| Între 5 și sub 6 ore sau 10+ ore | 40 |
| Între 4 și sub 5 ore | 20 |
| Sub 4 ore | 0 |
Sfaturi desi: Cinele târzii, chai-ul de seară târziu și derulatul pe telefon împing somnul tot mai târziu. Încearcă să iei cina cu 2–3 ore înainte de culcare, bea ultima ceașcă de ceai sau cafea înainte de Asr (rugăciunea de după-amiază) și lasă telefonul deoparte cu 30 de minute înainte de somn. În timpul întreruperilor de curent (load-shedding) sau în nopțile fierbinți, un ventilator, așternuturi subțiri din bumbac și un duș răcoros ajută. Un pui de somn scurt după-amiaza (qailoola) este în regulă, dar ține-l sub 30 de minute. Sforăitul puternic cu sufocări sau somnolența din timpul zilei pot fi semne de apnee în somn, care solicită inima, așa că spune-i medicului.
5. IMC și greutatea corporală
Testul sănătății inimii îți calculează IMC-ul din înălțime și greutate.
| IMC | Scor IMC |
|---|---|
| Sub 25 | 100 |
| 25–29.9 | 70 |
| 30–34.9 | 30 |
| 35–39.9 | 15 |
| 40 sau mai mult | 0 |
Aceste categorii urmează pragurile standard (non-asiatice) folosite în Life's Essential 8. La asiaticii din sud, riscul cardiac și de diabet începe să crească la un IMC mai mic, în jur de 23, așa că un scor de 100 aici nu înseamnă că greutatea ta este ideală. Verifică-ți valoarea cu pragurile pentru asiaticii din sud în Calculatorul nostru BMI și măsoară-ți talia cu Calculatorul de greutate ideală și raport talie-înălțime. O regulă simplă este să îți păstrezi talia sub jumătate din înălțime.
Sfaturi desi: Schimbările mici și constante sunt mai bune decât dietele drastice. Redu cu un sfert porțiile de orez și roti, sari peste a doua paratha, bea apă sau lassi fără zahăr în loc de sucuri și fii atent la mâncarea de la nunți și dawat. Pierderea a doar 5% din greutatea corporală poate îmbunătăți tensiunea, glicemia și colesterolul.
6. Nivelul colesterolului: colesterolul non-HDL
Colesterolul non-HDL este colesterolul total minus colesterolul HDL („bun”). Este valoarea colesterolului folosită în acest test al sănătății inimii, pentru că include tot colesterolul care poate înfunda arterele și nu necesită o probă à jeun. Ambele valori apar pe un buletin standard de profil lipidic, în mg/dL.
| Colesterol non-HDL (mg/dL) | Scor colesterol |
|---|---|
| Sub 130 | 100 |
| 130–159 | 60 |
| 160–189 | 40 |
| 190–219 | 20 |
| 220 sau mai mult | 0 |
Dacă iei medicamente pentru colesterol, se scad 20 de puncte. Asta nu înseamnă că medicamentul este rău. Reflectă faptul că organismul tău are nevoie de ajutor ca să mențină colesterolul în limite. Nu opri și nu modifica niciodată singur un medicament prescris.
Exemplu: un colesterol total de 210 mg/dL și un HDL de 38 mg/dL dau un non-HDL de 172 mg/dL, care primește scorul 40.
Sfaturi desi: Înlocuiește ghee-ul și banaspati cu uleiuri lichide precum uleiul de canola, floarea-soarelui, porumb sau măsline și folosește mai puțin în total. Alege ovăz, daal, chana, fasole și legume, care sunt bogate în fibre. Limitează gustările prăjite, produsele de patiserie, grăsimea din nihari și organele. Mișcarea regulată ajută la creșterea HDL.
7. Glicemia
Alege-ți statutul pe baza celei mai recente glicemii à jeun sau a celui mai recent test HbA1c. Dacă nu îl știi, testul sănătății inimii sare peste acest indicator și îți amintește să îți faci analiza.
| Statutul glicemiei | Scor |
|---|---|
| Fără diabet, glicemie à jeun sub 100 mg/dL (HbA1c sub 5.7%) | 100 |
| Prediabet: glicemie à jeun 100–125 mg/dL sau HbA1c 5.7–6.4% | 60 |
| Diabet cu HbA1c sub 7% | 40 |
| Diabet cu HbA1c 7–7.9% | 30 |
| Diabet cu HbA1c 8–8.9% | 20 |
| Diabet cu HbA1c 9–9.9% | 10 |
| Diabet cu HbA1c 10% sau mai mult | 0 |
Sfaturi desi: Diabetul dublează aproximativ riscul de boli de inimă, iar mulți pakistanezi îl au fără să știe. Dacă nu ai făcut niciodată analize, fă mai întâi Testul nostru de risc pentru diabet. Redu chai-ul dulce, sharbat-ul, mithai și pâinea albă, combină carbohidrații cu proteine și legume și mergi pe jos 10–15 minute după mese. Dacă ai deja diabet, mergi la controalele programate și stabilește împreună cu medicul ținta pentru HbA1c.
8. Tensiunea arterială și sănătatea inimii
Tensiunea arterială este una dintre cele mai importante cifre în orice test al sănătății inimii. Introdu valoarea de sus (sistolică) și cea de jos (diastolică).
| Tensiune arterială (mmHg) | Scor tensiune |
|---|---|
| Sub 120/80 | 100 |
| 120–129 și sub 80 | 75 |
| 130–139 sau 80–89 | 50 |
| 140–159 sau 90–99 | 25 |
| 160 sau mai mult ori 100 sau mai mult | 0 |
Dacă iei medicamente pentru tensiune, se scad 20 de puncte. Tensiunea arterială mare este adesea numită ucigașul tăcut, pentru că de obicei nu are simptome, deși este o cauză principală a infarcturilor, accidentelor vasculare cerebrale și bolilor de rinichi.
Sfaturi desi: Folosește acasă un tensiometru automat de braț validat. Stai liniștit 5 minute, cu tălpile pe podea și brațul la nivelul inimii, și fă 2–3 măsurători în zile diferite. Redu sarea, achaar-ul și gustările ambalate, mănâncă mai multe fructe și legume, rămâi activ și gestionează stresul. Pentru o interpretare detaliată a valorilor tale, folosește Verificatorul nostru de tensiune arterială.
Ce analize ar trebui să faci și cât de des?
Trei dintre cei opt indicatori ai unui test al sănătății inimii necesită o analiză de sânge simplă sau o măsurare a tensiunii. Un test complet al sănătății inimii are nevoie de cifre reale, nu de presupuneri. Majoritatea laboratoarelor din Pakistan oferă aceste analize la un preț rezonabil, iar multe recoltează probe la domiciliu.
| Analiză | Ce arată | Cât de des (adulți sănătoși) |
|---|---|---|
| Profil lipidic | Colesterol total, HDL, LDL, trigliceride (folosește totalul și HDL pentru non-HDL) | La fiecare 4–6 ani de la 20 de ani; la fiecare 1–2 ani de la 40 sau anual dacă este mare, ai diabet sau istoric familial |
| Glicemie à jeun sau HbA1c | Dacă glicemia ta este normală, în zona de prediabet sau de diabet | La fiecare 3 ani de la 35 de ani (mai devreme dacă ești supraponderal sau ai istoric familial); anual dacă ai prediabet |
| Tensiune arterială | Tensiunea sistolică și diastolică | Cel puțin o dată pe an; mai des dacă este 120/80 sau mai mare |
Medicul îți poate recomanda analize mai dese în funcție de istoricul tău. Pentru glicemia à jeun, nu mânca și nu bea nimic în afară de apă cu 8–10 ore înainte de analiză. Profilul lipidic se poate face adesea fără să fii nemâncat, dar întreabă la laborator.
Semnele de alarmă ale infarctului: sună imediat la 1122
Un test al sănătății inimii se referă la sănătatea pe termen lung. Nu îți poate spune dacă faci un infarct sau un accident vascular cerebral chiar acum. Dacă tu sau cineva din jurul tău are oricare dintre semnele de mai jos, sună imediat la 1122 (Rescue) sau 115 (Edhi) în Pakistan sau la numărul local de urgență în străinătate. Nu aștepta să vezi dacă trece și nu conduce singur.
Semnele de alarmă ale infarctului:
- Durere, presiune, strângere sau greutate în piept care durează mai mult de câteva minute sau vine și trece
- Durere care se extinde spre braț, umăr, gât, maxilar sau spate
- Respirație scurtă, cu sau fără durere în piept
- Transpirație rece, greață, vărsături sau senzație de amețeală
- Femeile, vârstnicii și persoanele cu diabet pot avea simptome mai ușoare sau neobișnuite, precum oboseală, un disconfort asemănător indigestiei sau dificultăți de respirație
Semnele de alarmă ale accidentului vascular cerebral: ține minte FAST
- F – Fața (Face): o parte a feței cade când persoana încearcă să zâmbească
- A – Brațele (Arms): slăbiciune sau amorțeală într-un braț; persoana nu poate ridica ambele brațe și nu le poate menține sus
- S – Vorbirea (Speech): vorbire neclară, confuză sau ciudată
- T – Timpul (Time): e timpul să suni imediat la 1122; fiecare minut contează
Durerea de cap bruscă și severă, pierderea vederii sau a echilibrului ori confuzia sunt și ele urgențe.
Ce poate și ce nu poate face acest test al sănătății inimii
Acest test al sănătății inimii îți măsoară obiceiurile și cifrele actuale legate de sănătatea cardiovasculară. Nu este un calculator al riscului de boli de inimă pe 10 ani și nu ține cont de vârstă, sex, istoric familial sau etnie așa cum o fac instrumentele clinice de evaluare a riscului. Un medic poate folosi un calculator formal al riscului alături de rezultatele analizelor tale ca să decidă dacă ai nevoie de tratament.
- Dacă ai deja o boală de inimă, ai avut un infarct, un accident vascular cerebral, un stent sau un bypass ori ai insuficiență cardiacă, urmează sfaturile cardiologului, nu acest scor.
- Dacă ești însărcinată, ai sub 18 ani sau ai o boală gravă, țintele tale pot fi diferite.
- Dacă iei medicamente pentru tensiune, diabet, colesterol sau pentru subțierea sângelui, nu le modifica pe baza acestui instrument.
Cum să îți transformi scorul într-un plan
După testul sănătății inimii, uită-te la cele două domenii mai slabe evidențiate de instrument. Alege câte o schimbare mică și concretă pentru fiecare, de exemplu „merg pe jos 20 de minute după cină, cinci zile pe săptămână” sau „o linguriță de zahăr mai puțin în chai”. Ține-te de ea o lună, apoi refă testul sănătății inimii și vezi cum se schimbă scorul.
O rutină generală de wellness include și mese regulate, suficientă apă pe căldură, somn bun și timp petrecut cu familia. Unii oameni adaugă în rutina zilnică produse naturale precum rășina de shilajit pur. Suplimentele nu sunt un tratament pentru bolile de inimă, tensiunea arterială mare, colesterol sau diabet și nu pot înlocui obiceiurile sănătoase sau medicamentele. Dacă iei vreun medicament sau ai o afecțiune cardiacă, citește ghidul nostru de precauții pentru shilajit și întreabă mai întâi medicul.
Ai terminat testul sănătății inimii și vrei să te uiți și la alte aspecte ale sănătății tale? Descoperă toate calculatoarele noastre de sănătate gratuite într-un singur loc.
Avertisment
Acest Scor al sănătății inimii este un instrument educativ simplificat și neoficial, inspirat de Life's Essential 8 al American Heart Association. Nu este afiliat cu AHA și nici aprobat de aceasta și nu reprezintă un diagnostic, o predicție a riscului pe 10 ani sau un substitut pentru sfatul medical. Te rugăm să consulți un medic calificat în legătură cu rezultatele, analizele și orice simptome. În caz de urgență, sună la 1122.
