Calcolatori per la salute gratuiti online

I nostri calcolatori per la salute gratuiti ti aiutano a controllare i valori più importanti per la tua salute a lungo termine, in circa un minuto ciascuno e senza registrazione. Usali per calcolare il BMI, interpretare la pressione arteriosa, pianificare calorie e proteine giornaliere, valutare il rischio di diabete, trovare il peso ideale e il rapporto vita-altezza, ottenere un punteggio complessivo della salute del cuore, pianificare l'ora di andare a dormire, trovare la frequenza cardiaca ideale per l'allenamento e valutare le tue abitudini quotidiane di benessere. Ogni strumento si basa su linee guida mediche affidabili, con i valori soglia per l'Asia meridionale dove previsti.

Qui sotto trovi cosa misura ciascuno dei nostri calcolatori per la salute, chi dovrebbe usarlo e cosa significa il risultato. Trovi anche una semplice tabella con i valori da controllare e ogni quanto, oltre a una routine annuale di controlli che puoi davvero seguire.

Perché "conoscere i propri valori" è così importante in Pakistan

La maggior parte delle malattie croniche gravi inizia in silenzio. Pressione alta, glicemia alta e colesterolo alto di solito non causano dolore né segnali d'allarme per anni. Quando ti senti male, il danno a cuore, reni, occhi o vasi sanguigni potrebbe essere già iniziato.

È un grosso problema in Pakistan e in tutta l'Asia meridionale. Secondo l'International Diabetes Federation, il Pakistan ha uno dei tassi di diabete più alti al mondo e una larga parte delle persone che ne soffrono non ha mai ricevuto una diagnosi. L'Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea che molti adulti con pressione alta nel mondo non sanno di averla. Le malattie cardiache, intanto, sono la principale causa di morte a livello globale.

Le persone dell'Asia meridionale tendono inoltre a sviluppare diabete e problemi cardiaci con un peso corporeo più basso e una circonferenza vita più piccola rispetto alle persone di origine europea. Molti di noi accumulano grasso in eccesso sulla pancia anche quando non sembrano in sovrappeso. Una routine quotidiana fatta di chai zuccherato, roti bianco e riso, ghee, snack fritti come samosa e pakora e mithai a ogni festa non aiuta. Aggiungi lunghe ore seduti alla scrivania o nel traffico, e il rischio sale senza far rumore.

La buona notizia è semplice: ciò che misuri, puoi gestirlo. Pochi minuti con questi calcolatori per la salute, più un paio di esami di laboratorio di base all'anno, possono individuare i problemi presto, quando piccoli cambiamenti nello stile di vita fanno ancora una grande differenza.

Cosa possono (e non possono) fare i nostri calcolatori per la salute gratuiti

Gli strumenti online per il controllo della salute sono un ottimo primo passo. Trasformano altezza, peso, circonferenza vita, valori di pressione e abitudini di vita in numeri e categorie chiari. Ti mostrano dove ti trovi oggi e su quale area lavorare per prima.

Ma nessun calcolatore gratuito può sostituire un medico o un esame del sangue. Un calcolatore non può visitarti, conoscere tutta la tua storia clinica o misurare cosa succede nel tuo sangue. Pensa a questi strumenti di valutazione come a una torcia che ti mostra dove guardare, non come a una diagnosi definitiva. Se un risultato è alto, il passo successivo è una visita di controllo vera e propria.

Come usare questi calcolatori per la salute

Non serve usare tutti gli strumenti in una volta. Ecco un ordine semplice che va bene per la maggior parte degli adulti:

1. Raccogli i dati di base. Pesati al mattino, misura l'altezza senza scarpe e misura la circonferenza vita con un metro da sarta a metà tra l'ultima costola e la parte alta dell'osso dell'anca (più o meno all'altezza dell'ombelico), dopo aver espirato normalmente.
2. Inizia dalla tua corporatura. Usa il Calcolatore BMI, poi il Calcolatore del peso ideale e del rapporto vita-altezza. Lascia attiva l'opzione per l'Asia meridionale se sei di origine pakistana, indiana, bengalese o singalese.
3. Controlla la pressione. Misurala a casa o in farmacia e inserisci il valore nel Controllo della pressione arteriosa.
4. Valuta il rischio di diabete. Rispondi a quattro domande veloci (età, circonferenza vita, attività fisica e familiarità) nel Test del rischio di diabete.
5. Pianifica l'alimentazione. Usa il Calcolatore di calorie e proteine per fissare obiettivi giornalieri adatti al tuo scopo.
6. Guarda il quadro generale. Concludi con il Punteggio di salute del cuore, che combina alimentazione, attività fisica, fumo, sonno, BMI, colesterolo, glicemia e pressione in un unico punteggio.
7. Perfeziona le abitudini quotidiane. Usa il Calcolatore del sonno per pianificare l'ora di andare a letto, il Calcolatore della frequenza cardiaca ideale per impostare l'intensità dell'allenamento e la Valutazione delle abitudini di benessere per controllare sonno, attività, idratazione e alimentazione.
8. Annota i tuoi valori. Salva i risultati nelle note del telefono e ripeti i controlli secondo il calendario della tabella più in basso in questa pagina.

I nove calcolatori per la salute, spiegati

Ecco uno sguardo più da vicino a ogni strumento: cosa misura, a chi è rivolto e come leggere il risultato.

1. Calcolatore BMI

Cosa misura: l'indice di massa corporea (BMI), una stima rapida di quanto il tuo peso sia adatto alla tua altezza. La formula è il peso in chilogrammi diviso per l'altezza in metri al quadrato. Puoi inserire altezza e peso in cm e kg, oppure in piedi, pollici e libbre.

Chi dovrebbe usarlo: gli adulti dai 18 anni in su. Per i bambini servono invece i percentili del BMI per età.

Cosa significa il risultato: secondo le categorie standard dell'OMS (WHO), un BMI sotto 18.5 indica sottopeso, 18.5–24.9 normopeso, 25.0–29.9 sovrappeso e 30 o più obesità. Con i valori soglia per l'Asia meridionale (attivi di default), il range sano è 18.5–22.9, il sovrappeso è 23.0–27.4 e l'obesità è 27.5 o più. Lo strumento mostra anche il tuo intervallo di peso sano e quanti chilogrammi potresti dover perdere o prendere per raggiungerlo.

Il BMI ha dei limiti. Non distingue i muscoli dal grasso e non mostra dove si trova il grasso nel corpo. Per questo è utile abbinarlo alla misura della circonferenza vita. Prova il nostro calcolo BMI gratuito con valori soglia per l'Asia meridionale per scoprire il tuo valore.

2. Controllo della pressione arteriosa

Cosa misura: classifica la tua misurazione in una categoria. Inserisci il valore sistolico (la massima), il valore diastolico (la minima) e, se vuoi, le pulsazioni a riposo.

Chi dovrebbe usarlo: tutti gli adulti, soprattutto se hai più di 30 anni, sei in sovrappeso, hai familiarità per pressione alta, mangi molto sale o hai il diabete.

Cosa significa il risultato: in base alle linee guida 2017 dell'American Heart Association (AHA) e dell'ACC, le categorie sono:

• Normale: sistolica 90–119 e diastolica 60–79.
• Elevata: sistolica 120–129 e diastolica sotto 80.
• Ipertensione di stadio 1: sistolica 130–139 oppure diastolica 80–89.
• Ipertensione di stadio 2: sistolica 140 o più, oppure diastolica 90 o più.
• Crisi ipertensiva: sistolica sopra 180 e/o diastolica sopra 120. Cerca subito assistenza medica.
• Bassa: sistolica sotto 90 oppure diastolica sotto 60; di solito è un problema solo se hai capogiri o ti senti svenire.

Le pulsazioni a riposo tipiche sono 60–100 battiti al minuto. Una sola misurazione non è mai una diagnosi, quindi misura la pressione in due o tre giorni diversi. Interpreta i tuoi valori con la nostra tabella della pressione arteriosa e controllo dei valori e consulta la guida dell'American Heart Association ai valori della pressione per maggiori dettagli.

3. Calcolatore di calorie e proteine

Cosa misura: quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno e di quante proteine hai bisogno. Usa l'equazione di Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale (BMR), poi lo moltiplica per il tuo livello di attività, da sedentario (1.2) a molto attivo (1.9), per ottenere le calorie di mantenimento.

Chi dovrebbe usarlo: gli adulti tra 18 e 80 anni che vogliono dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare con un piano chiaro invece di andare a tentativi.

Cosa significa il risultato: ottieni il BMR, le calorie di mantenimento, un obiettivo in base al tuo scopo (per esempio circa 500 kcal in meno al giorno per perdere circa 0.5 kg a settimana) e i grammi giornalieri di proteine, grassi e carboidrati. Per sicurezza, gli obiettivi non scendono mai sotto 1 200 kcal per le donne o 1 500 kcal per gli uomini.

L'apporto di proteine conta più di quanto preveda la maggior parte delle diete desi. Molti di noi mangiano tanto roti e riso ma non abbastanza daal, uova, pollo, pesce, yogurt o legumi. Il calcolatore suggerisce un intervallo, per esempio 1.2–1.6 g per kg di peso corporeo quando stai dimagrendo e 1.6–2.2 g per kg quando vuoi aumentare. Trova i tuoi valori con il calcolatore di calorie e fabbisogno proteico.

4. Test del rischio di diabete

Cosa misura: la probabilità di avere o sviluppare il diabete di tipo 2. Si basa sull'Indian Diabetes Risk Score (IDRS), sviluppato dalla Madras Diabetes Research Foundation e validato su persone dell'Asia meridionale, quindi è adatto agli utenti pakistani.

Chi dovrebbe usarlo: gli adulti che non hanno già una diagnosi di diabete.

Cosa significa il risultato: rispondi a quattro domande su età, circonferenza vita, attività fisica e familiarità. Il punteggio va da 0 a 100. Sotto 30 il rischio è basso, 30–50 moderato e 60 o più alto. Se il rischio è alto, il passo successivo è fare presto un esame della glicemia a digiuno o dell'HbA1c. Se è moderato, inizia a cambiare stile di vita e fai l'esame entro un anno. Se è basso, ricontrolla ogni anno; gli adulti dai 35 anni in su dovrebbero comunque sottoporsi a screening di tanto in tanto.

Fai il test del rischio di diabete in 2 minuti per l'Asia meridionale e leggi la scheda informativa dell'OMS sul diabete per capire perché la diagnosi precoce è importante.

5. Calcolatore del peso ideale e del rapporto vita-altezza

Cosa misura: due cose. Primo, il tuo peso ideale con quattro formule note (Devine, Robinson, Miller e Hamwi), insieme all'intervallo di peso corrispondente a un BMI sano. Secondo, il rapporto vita-altezza, cioè la circonferenza vita divisa per l'altezza.

Chi dovrebbe usarlo: chiunque voglia un peso obiettivo realistico e chiunque accumuli peso sulla pancia. Le formule del peso ideale valgono per persone più alte di 5 ft (152 cm); sotto questa altezza viene mostrato solo l'intervallo basato sul BMI.

Cosa significa il risultato: un rapporto vita-altezza di 0.40–0.49 è sano, 0.50–0.59 indica un rischio aumentato e 0.60 o più un rischio alto. Sotto 0.40 può indicare sottopeso. La regola semplice del NICE: mantieni la circonferenza vita sotto la metà della tua altezza. Per le persone dell'Asia meridionale, la sola circonferenza vita segnala un rischio aumentato a partire da 90 cm per gli uomini e 80 cm per le donne.

Il grasso addominale è strettamente legato a diabete e malattie cardiache, quindi è uno dei valori più utili da conoscere. Controlla il tuo con il calcolo del peso ideale e del rapporto vita-altezza.

6. Punteggio di salute del cuore

Cosa misura: un quadro complessivo della salute del tuo cuore, ispirato al modello Life's Essential 8 dell'American Heart Association. È una versione semplificata e non ufficiale, non affiliata all'AHA. Assegna un punteggio da 0 a 100 a otto aree: alimentazione, attività fisica, nicotina (inclusi shisha e naswar), sonno, BMI, colesterolo, glicemia e pressione arteriosa.

Chi dovrebbe usarlo: gli adulti che vogliono un unico, semplice controllo della salute del cuore che mostri le abitudini più forti e quelle più deboli. È particolarmente utile se hai esami di laboratorio recenti, ma puoi saltare qualsiasi valore che non conosci.

Cosa significa il risultato: il punteggio complessivo è la media delle aree a cui hai risposto. Un punteggio di 80–100 indica una salute cardiovascolare alta, 50–79 moderata e 0–49 bassa. Lo strumento indica anche le tue due aree più deboli, così sai esattamente da dove iniziare. Ottieni il tuo punteggio con il test del punteggio di salute del cuore.

7. Calcolatore del sonno

Cosa misura: gli orari migliori per andare a letto o svegliarsi, in base ai cicli del sonno. Puoi scegliere "Devo svegliarmi alle…" per avere gli orari consigliati per coricarti, oppure "Vado a letto alle…" per avere gli orari consigliati per la sveglia. Lo strumento presuppone che un ciclo del sonno duri circa 90 minuti (i cicli reali variano all'incirca da 70 a 120 minuti) e che tu impieghi 15 minuti ad addormentarti, valore che puoi cambiare in 5, 10, 20 o 30 minuti.

Chi dovrebbe usarlo: chiunque si svegli intontito, lavori su turni, inizi presto o abbia un lungo tragitto, o voglia orari di sonno più regolari. Il chai a tarda sera, gli schermi e le calde notti d'estate rendono più difficile dormire bene per molti di noi, quindi un piano fisso aiuta.

Cosa significa il risultato: ottieni gli orari per 6, 5, 4 e 3 cicli, che corrispondono a 9, 7.5, 6 e 4.5 ore di sonno. Cinque o sei cicli (7.5–9 ore) sono indicati come consigliati, quattro cicli vanno bene ogni tanto e tre cicli non sono sufficienti. Le indicazioni degli esperti del sonno suggeriscono 8–10 ore per gli adolescenti di 13–17 anni, 7–9 ore per gli adulti di 18–64 anni e 7–8 ore per gli adulti dai 65 anni in su. Svegliarsi alla fine di un ciclo può dare meno senso di intontimento, ma ciò che conta di più sono le ore totali di sonno e orari costanti. Pianifica la notte con il calcolatore del sonno per orari di letto e sveglia.

8. Calcolatore della frequenza cardiaca ideale

Cosa misura: la stima della tua frequenza cardiaca massima e gli intervalli di frequenza per le diverse intensità di esercizio. Inserisci l'età e, se la conosci, la frequenza cardiaca a riposo. Puoi scegliere la classica formula "220 meno l'età" (predefinita) o la formula di Tanaka (208 meno 0.7 × età). Se aggiungi la frequenza a riposo, lo strumento usa il metodo di Karvonen (riserva di frequenza cardiaca) per obiettivi più personalizzati.

Chi dovrebbe usarlo: adulti e ragazzi tra 15 e 90 anni che camminano, corrono, vanno in bici o si allenano in palestra e vogliono sapere se si stanno impegnando abbastanza, o troppo. Se hai una malattia cardiaca, sei in gravidanza, hai appena iniziato a fare esercizio o prendi farmaci che abbassano la frequenza cardiaca, come i beta-bloccanti, chiedi prima un parere medico.

Cosa significa il risultato: secondo le indicazioni dell'American Heart Association, l'intensità moderata corrisponde al 50–70% della frequenza cardiaca massima e quella vigorosa al 70–85%. Lo strumento mostra anche cinque zone di allenamento in battiti al minuto: Zona 1 molto leggera (50–60%), Zona 2 leggera o brucia-grassi e di base (60–70%), Zona 3 moderata o aerobica (70–80%), Zona 4 intensa o di soglia (80–90%) e Zona 5 massimale (90–100%). Queste formule sono stime e la tua frequenza massima reale può differire di 10–12 battiti al minuto. Fermati e chiedi aiuto se hai dolore al petto, forte affanno, capogiri o palpitazioni. Trova le tue zone con il calcolatore della frequenza cardiaca ideale e tabella delle zone di allenamento.

9. Valutazione delle abitudini di benessere

Cosa misura: quanto sono sane le tue abitudini quotidiane in quattro aree: sonno, attività, idratazione e alimentazione. Rispondi a 12 domande veloci, tre per area, su aspetti come le ore di sonno, quanto ti senti riposato, i minuti di camminata a settimana, l'allenamento di forza, le ore passate seduti, i bicchieri d'acqua, il colore delle urine, le bevande zuccherate come chai dolce e sherbet, frutta e verdura, cibi fritti e cereali integrali o daal.

Chi dovrebbe usarlo: chiunque voglia un rapido check-up dello stile di vita senza bisogno di metro, misuratore di pressione o referti di laboratorio. È un buon punto di partenza se non sai quale abitudine cambiare per prima.

Cosa significa il risultato: ogni area riceve un punteggio su 100% e il punteggio complessivo è la media delle quattro. Un punteggio di 80–100 è eccellente, 60–79 buono, 40–59 discreto e 0–39 richiede attenzione. Ogni area sotto il 67% è accompagnata da due o tre consigli pratici. Si tratta di informazione generale, non di un consiglio medico. Controlla le tue abitudini con la valutazione gratuita delle abitudini di benessere.

Checklist dei calcolatori per la salute: quali valori controllare e ogni quanto

Usa questa tabella come la tua checklist personale per "conoscere i tuoi valori". Gli obiettivi corrispondono alle soglie usate nei nostri calcolatori per la salute. Il tuo medico potrebbe fissare obiettivi diversi per te, soprattutto se hai già una patologia.

L'obiettivo di attività segue le linee guida dell'OMS sull'attività fisica, che raccomandano agli adulti almeno 150 minuti di attività moderata a settimana. Una camminata a passo svelto di 30 minuti dopo il Maghrib per cinque giorni a settimana ti permette di raggiungerlo.

Come leggere i principali esami del sangue

Due esami del sangue fanno gran parte del lavoro in un check-up annuale. Ecco come interpretarli.

Glicemia a digiuno e HbA1c

L'esame della glicemia a digiuno si fa dopo 8–10 ore senza mangiare (l'acqua è permessa). L'HbA1c non richiede il digiuno e mostra la glicemia media degli ultimi due o tre mesi.

• Glicemia a digiuno: sotto 100 mg/dL è normale, 100–125 indica prediabete e 126 o più in due esami fa pensare al diabete.
• HbA1c: sotto 5.7% è normale, 5.7–6.4% indica prediabete e 6.5% o più fa pensare al diabete.

Il prediabete è un avvertimento, non una condanna. Molte persone riportano i valori alla normalità perdendo peso, camminando di più e bevendo meno bevande zuccherate.

Profilo lipidico

Il profilo lipidico misura colesterolo totale, colesterolo HDL ("buono"), colesterolo LDL ("cattivo") e trigliceridi. Il nostro Punteggio di salute del cuore usa il colesterolo non-HDL, che è semplicemente il colesterolo totale meno l'HDL. Un valore non-HDL sotto 130 mg/dL ottiene il punteggio migliore. Molti laboratori in Pakistan chiedono un digiuno di 9–12 ore prima di questo esame, quindi informati presso il laboratorio quando prenoti.

Crea una semplice routine annuale di controlli della salute

Abbina i calcolatori per la salute agli esami di laboratorio una volta l'anno. Fare screening in Pakistan è più facile di quanto molti pensino. La maggior parte delle grandi città ha laboratori affidabili dove puoi presentarti senza appuntamento per gli esami di base, e il prelievo a domicilio è molto diffuso. Ecco una semplice routine da seguire ogni anno.

Ogni giorno o settimana

• Cammina, vai in bici o fai esercizio per 20–30 minuti quasi tutti i giorni.
• Punta a dormire 7–9 ore.
• Riempi metà del piatto con verdure e insalata e scegli daal, pollo, pesce o legumi come fonte di proteine.
• Riduci lo zucchero nel chai, nelle bibite fredde e nei mithai, e limita gli snack fritti a una o due volte a settimana.

Ogni mese

• Pesati e ripeti il Calcolatore BMI.
• Se hai un misuratore a casa, fai qualche misurazione della pressione e inserisci i valori nel Controllo della pressione arteriosa.

Ogni tre mesi

• Misura la circonferenza vita e controlla il rapporto vita-altezza.
• Ripeti il Calcolatore di calorie e proteine se il tuo peso o il livello di attività sono cambiati.

Una volta l'anno

• Fai un esame della glicemia a digiuno o dell'HbA1c e un profilo lipidico.
• Fai un controllo completo dal medico, compresa una misurazione della pressione in ambulatorio.
• Ripeti il Test del rischio di diabete e il Punteggio di salute del cuore e confronta i risultati con l'anno precedente.
• Segna subito una data in calendario, per esempio intorno al tuo compleanno o all'inizio del nuovo anno, così non te ne dimentichi.

Come usare un misuratore di pressione domestico

Un misuratore di pressione digitale da braccio è uno dei migliori investimenti per la salute che una famiglia pakistana possa fare. È particolarmente utile se genitori o nonni vivono con te. Per ottenere una misurazione accurata:

1. Evita tè, caffè, fumo ed esercizio fisico nei 30 minuti precedenti.
2. Stai seduto tranquillo con la schiena appoggiata per 5 minuti.
3. Appoggia il braccio su un tavolo in modo che il bracciale sia all'altezza del cuore, con i piedi ben appoggiati a terra.
4. Fai due misurazioni a un minuto di distanza e annotale entrambe.
5. Ripeti in due o tre giorni diversi prima di trarre conclusioni.

L'NHS considera alti i valori misurati a casa di 135/85 o più. Puoi saperne di più sulla pagina dell'NHS sulla pressione alta.

Come rendere le abitudini sane parte della tua routine quotidiana di benessere

I calcolatori per la salute ti mostrano i numeri, ma i numeri migliorano solo quando cambiano le abitudini. Contano soprattutto le piccole cose costanti: camminare ogni giorno, mangiare più proteine e verdure, dormire bene, ridurre zuccheri e fritti e non fumare. Scegli l'area più debole del tuo Punteggio di salute del cuore e lavora prima su quella per un mese.

A molte persone piace costruire un rituale mattutino tranquillo attorno a queste abitudini, per esempio un bicchiere d'acqua, una breve passeggiata, una colazione ricca di proteine e magari un integratore naturale che apprezzano. Se lo shilajit himalayano puro fa parte della tua routine quotidiana di benessere, puoi scoprire la nostra resina di shilajit pura o consultare i rapporti di laboratorio indipendenti sui nostri prodotti. Lo shilajit non è una cura per alcuna patologia e non sostituisce farmaci, dieta o esercizio fisico. Se hai una patologia o assumi farmaci regolarmente, parla con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi integratore.

Quando rivolgersi al medico

I calcolatori per la salute sono utili per individuare le tendenze, ma alcuni risultati dovrebbero sempre portare a un controllo medico vero e proprio. Prenota una visita dal medico se:

• La tua pressione è in stadio 1 o stadio 2 in misurazioni ripetute, o regolarmente 135/85 o più a casa.
• Il punteggio del Test del rischio di diabete è 60 o più.
• La glicemia a digiuno è 100 mg/dL o più, oppure l'HbA1c è 5.7% o più.
• Il BMI è nella fascia dell'obesità o il rapporto vita-altezza è 0.60 o più.
• Il Punteggio di salute del cuore è sotto 50, oppure hai familiarità per malattie cardiache precoci.
• Hai la pressione bassa insieme a capogiri o svenimenti.
• Hai sintomi come sete costante, bisogno frequente di urinare, perdita di peso inspiegabile, vista offuscata o ferite che guariscono lentamente.

Chiedi subito aiuto d'emergenza chiamando il 1122 o il 115 in Pakistan (o il numero di emergenza locale se sei all'estero) se hai dolore al petto, improvvisa mancanza di respiro, forte mal di testa, improvvisi disturbi della vista, debolezza o intorpidimento di viso, braccio o gamba, difficoltà a parlare, o una pressione sopra 180/120. Non aspettare di vedere se passa.

Conoscere i propri valori non significa preoccuparsi. Significa individuare piccoli problemi presto, quando sono ancora facili da risolvere.

Avvertenze

Questi calcolatori per la salute hanno solo scopo informativo generale. Non sono una diagnosi e non sostituiscono il parere, la visita o gli esami di un medico qualificato. I risultati sono stime basate sulle informazioni che inserisci e sulle linee guida pubblicate. Consulta sempre un medico qualificato per la tua salute, per eventuali valori alti e prima di iniziare, sospendere o modificare qualsiasi farmaco o integratore.