Calculadoras de salud gratis y chequeos de salud online

Nuestras calculadoras de salud gratis te ayudan a revisar las cifras que más importan para tu salud a largo plazo, en aproximadamente un minuto cada una y sin registrarte. Úsalas para calcular tu IMC, interpretar tu presión arterial, planificar tus calorías y proteínas diarias, evaluar tu riesgo de diabetes, conocer tu peso ideal y tu índice cintura-altura, obtener una puntuación global de salud cardiovascular, planificar la hora de acostarte, encontrar tu frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio y puntuar tus hábitos de bienestar diarios. Cada herramienta se basa en guías médicas de confianza, con puntos de corte para el sur de Asia cuando corresponde.

A continuación encontrarás qué mide cada una de nuestras calculadoras de salud, quién debería usarla y qué significa tu resultado. También encontrarás una tabla sencilla con las cifras que conviene revisar y cada cuánto tiempo, además de una rutina anual de chequeo de salud que de verdad puedes cumplir.

Por qué «conocer tus cifras» es tan importante en Pakistán

La mayoría de las enfermedades crónicas graves empiezan en silencio. La presión arterial alta, el azúcar en sangre alto y el colesterol alto no suelen causar dolor ni señales de alerta durante años. Cuando te sientes mal, puede que ya haya empezado el daño en el corazón, los riñones, los ojos o los vasos sanguíneos.

Este es un gran problema en Pakistán y en todo el sur de Asia. Según la International Diabetes Federation (IDF), Pakistán tiene una de las tasas de diabetes más altas del mundo, y una gran parte de las personas que la padecen nunca han sido diagnosticadas. La Organización Mundial de la Salud (WHO) señala que muchos adultos con presión arterial alta en todo el mundo no saben que la tienen. Mientras tanto, las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte a nivel mundial.

Además, las personas del sur de Asia tienden a desarrollar diabetes y problemas cardíacos con un peso corporal más bajo y una cintura más pequeña que las personas de origen europeo. Muchos acumulamos grasa extra en la barriga incluso cuando no parecemos tener sobrepeso. Una rutina diaria de chai con azúcar, roti blanco y arroz, ghee, frituras como samosas y pakoras, y mithai (dulces tradicionales) en cada celebración no ayuda. Si a eso le sumas muchas horas sentado en un escritorio o en el tráfico, el riesgo aumenta sin hacer ruido.

La buena noticia es sencilla: lo que se mide, se puede controlar. Unos minutos con estas calculadoras de salud, más un par de análisis básicos al año, pueden detectar problemas a tiempo, cuando pequeños cambios en el estilo de vida todavía marcan una gran diferencia.

Qué pueden (y qué no pueden) hacer nuestras calculadoras de salud gratis

Las herramientas de chequeo de salud online son un excelente primer paso. Convierten tu altura, peso, cintura, lectura de presión arterial y hábitos de vida en cifras y categorías claras. Te muestran dónde estás hoy y en qué área conviene trabajar primero.

Pero ninguna calculadora de salud gratuita puede sustituir a un médico ni a un análisis de sangre. Una calculadora no puede examinarte, conocer todo tu historial médico ni medir lo que ocurre en tu sangre. Piensa en estas herramientas de evaluación de salud como una linterna que te indica dónde mirar, no como un diagnóstico definitivo. Si algún resultado sale alto, el siguiente paso es un chequeo médico adecuado.

¿Cómo usar estas calculadoras de salud?

No necesitas usar todas las herramientas a la vez. Este es un orden sencillo que funciona para la mayoría de los adultos:

1. Reúne tus datos básicos. Pésate por la mañana, mide tu altura sin zapatos y mide tu cintura con una cinta métrica flexible a medio camino entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera (más o menos a la altura del ombligo), después de soltar el aire con normalidad.
2. Empieza por tu tamaño corporal. Usa la Calculadora de IMC y después la Calculadora de peso ideal y cintura-altura. Deja activada la opción para el sur de Asia si tienes origen pakistaní, indio, bangladesí o de Sri Lanka.
3. Revisa tu presión arterial. Tómate la tensión en casa o en una farmacia e introduce la lectura en el Comprobador de presión arterial.
4. Evalúa tu riesgo de diabetes. Responde cuatro preguntas rápidas (edad, cintura, actividad y antecedentes familiares) en el Test de riesgo de diabetes.
5. Planifica tu alimentación. Usa la Calculadora de calorías y proteínas para fijar objetivos diarios acordes con tu meta.
6. Mira el panorama completo. Termina con la Puntuación de salud cardiovascular, que combina dieta, actividad, tabaco, sueño, IMC, colesterol, azúcar en sangre y presión arterial en una sola puntuación.
7. Ajusta tus hábitos diarios. Usa la Calculadora del sueño para planificar la hora de acostarte, la Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para fijar la intensidad de tu ejercicio y la Evaluación de hábitos de bienestar para revisar tus hábitos de sueño, actividad, hidratación y alimentación.
8. Anota tus cifras. Guarda los resultados en las notas del móvil y repite las comprobaciones según el calendario de la tabla que encontrarás más abajo en esta página.

Las nueve calculadoras de salud, explicadas

Aquí tienes un análisis más detallado de cada herramienta: qué mide, para quién es y cómo interpretar tu resultado.

1. Calculadora de IMC

Qué mide: el índice de masa corporal (IMC), una estimación rápida de si tu peso es adecuado para tu altura. La fórmula es tu peso en kilogramos dividido entre tu altura en metros al cuadrado. Puedes introducir la altura y el peso en cm y kg, o en pies, pulgadas y libras.

Quién debería usarla: adultos a partir de 18 años. Los niños necesitan, en cambio, percentiles de IMC para la edad.

Qué significa tu resultado: según las categorías estándar de la WHO (OMS), un IMC inferior a 18.5 es bajo peso, 18.5–24.9 es saludable, 25.0–29.9 es sobrepeso y 30 o más es obesidad. Con los puntos de corte para el sur de Asia (activados por defecto), el rango saludable es 18.5–22.9, el sobrepeso es 23.0–27.4 y la obesidad es 27.5 o más. La herramienta también muestra tu rango de peso saludable y cuántos kilos podrías necesitar perder o ganar para alcanzarlo.

El IMC tiene límites. No distingue el músculo de la grasa y no muestra dónde se acumula la grasa en tu cuerpo. Por eso combina bien con la medida de la cintura. Prueba nuestra calculadora de IMC gratis con puntos de corte para el sur de Asia para ver tu cifra.

2. Comprobador de presión arterial

Qué mide: clasifica tu lectura en una categoría. Introduces tu cifra sistólica (la alta), tu cifra diastólica (la baja) y, si quieres, tu pulso en reposo.

Quién debería usarlo: todos los adultos, sobre todo si tienes más de 30 años, sobrepeso, antecedentes familiares de presión arterial alta, consumes mucha sal o tienes diabetes.

Qué significa tu resultado: según las guías de 2017 de la American Heart Association (AHA) y el ACC, las categorías son:

• Normal: sistólica 90–119 y diastólica 60–79.
• Elevada: sistólica 120–129 y diastólica inferior a 80.
• Hipertensión en etapa 1: sistólica 130–139 o diastólica 80–89.
• Hipertensión en etapa 2: sistólica de 140 o más, o diastólica de 90 o más.
• Crisis hipertensiva: sistólica superior a 180 y/o diastólica superior a 120. Busca atención médica urgente.
• Baja: sistólica inferior a 90 o diastólica inferior a 60; normalmente solo es motivo de preocupación si te sientes mareado o te desmayas.

Un pulso en reposo típico es de 60–100 latidos por minuto. Una sola lectura nunca es un diagnóstico, así que mide en dos o tres días distintos. Interpreta tus cifras con nuestra tabla de presión arterial y comprobador, y consulta la guía de la American Heart Association sobre las lecturas de presión arterial para más detalles.

3. Calculadora de calorías y proteínas

Qué mide: cuántas calorías quema tu cuerpo cada día y cuánta proteína necesitas. Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para tu gasto energético en reposo (metabolismo basal o TMB) y luego la multiplica por tu nivel de actividad, desde sedentario (1.2) hasta extra activo (1.9), para obtener tus calorías de mantenimiento.

Quién debería usarla: adultos de 18–80 años que quieren perder peso, mantenerlo o ganar músculo con un plan claro en lugar de a ojo.

Qué significa tu resultado: obtienes tu TMB, tus calorías de mantenimiento, un objetivo según tu meta (por ejemplo, unas 500 kcal menos al día para perder aproximadamente 0.5 kg por semana) y los gramos diarios de proteína, grasa y carbohidratos. Por seguridad, los objetivos nunca bajan de 1 200 kcal para mujeres ni de 1 500 kcal para hombres.

La ingesta de proteínas importa más de lo que contemplan la mayoría de las dietas desi (del sur de Asia). Muchos comemos mucho roti y arroz, pero no suficiente daal (lentejas), huevos, pollo, pescado, yogur o legumbres. La calculadora sugiere un rango, por ejemplo 1.2–1.6 g por kg de peso corporal cuando pierdes peso y 1.6–2.2 g por kg cuando lo ganas. Encuentra tus cifras con la calculadora de calorías y planificador de proteínas.

4. Test de riesgo de diabetes

Qué mide: tu probabilidad de tener o desarrollar diabetes tipo 2. Se basa en el Indian Diabetes Risk Score (IDRS), desarrollado por la Madras Diabetes Research Foundation y validado en personas del sur de Asia, por lo que se adapta bien a usuarios pakistaníes.

Quién debería usarlo: adultos que todavía no han sido diagnosticados de diabetes.

Qué significa tu resultado: respondes cuatro preguntas sobre edad, tamaño de cintura, actividad física y antecedentes familiares. Tu puntuación va de 0 a 100. Menos de 30 es riesgo bajo, 30–50 es moderado y 60 o más es alto. Si tu riesgo es alto, el siguiente paso es hacerte pronto un análisis de glucosa en ayunas o de HbA1c. Si es moderado, empieza a cambiar tu estilo de vida y hazte el análisis en el plazo de un año. Si es bajo, vuelve a comprobarlo cada año; los adultos de 35 años o más deberían hacerse cribados de vez en cuando de todos modos.

Haz el test de riesgo de diabetes de 2 minutos para personas del sur de Asia y lee la nota descriptiva de la WHO sobre la diabetes para entender por qué la detección precoz es importante.

5. Calculadora de peso ideal y cintura-altura

Qué mide: dos cosas. Primero, tu peso corporal ideal según cuatro fórmulas conocidas (Devine, Robinson, Miller y Hamwi), junto con tu rango de peso para un IMC saludable. Segundo, tu índice cintura-altura, que es tu cintura dividida entre tu altura.

Quién debería usarla: cualquier persona que quiera un peso objetivo realista y cualquiera que acumule peso en la zona abdominal. Las fórmulas de peso ideal funcionan para personas de más de 5 pies (152 cm); por debajo de esa altura, solo se muestra el rango de IMC.

Qué significa tu resultado: un índice cintura-altura de 0.40–0.49 es saludable, 0.50–0.59 significa riesgo aumentado y 0.60 o más significa riesgo alto. Un valor inferior a 0.40 puede indicar bajo peso. La regla fácil del NICE: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. En personas del sur de Asia, el tamaño de la cintura por sí solo indica riesgo aumentado a partir de 90 cm en hombres y de 80 cm en mujeres.

La grasa abdominal está estrechamente relacionada con la diabetes y las enfermedades del corazón, así que esta es una de las cifras más útiles que puedes conocer. Comprueba la tuya con la calculadora de peso ideal e índice cintura-altura.

6. Puntuación de salud cardiovascular

Qué mide: una visión global de la salud de tu corazón, inspirada en el marco Life's Essential 8 de la American Heart Association. Es una versión simplificada y no oficial, y no está afiliada a la AHA. Puntúa ocho áreas de 0 a 100: dieta, actividad física, nicotina (incluidos la shisha y el naswar), sueño, IMC, colesterol, azúcar en sangre y presión arterial.

Quién debería usarla: adultos que quieren un chequeo sencillo de salud cardiovascular que muestre sus hábitos más fuertes y más débiles. Es especialmente útil si tienes análisis recientes, pero puedes omitir cualquier valor de laboratorio que no conozcas.

Qué significa tu resultado: tu puntuación global es la media de las áreas que has respondido. Una puntuación de 80–100 significa salud cardiovascular alta, 50–79 es moderada y 0–49 es baja. La herramienta también señala tus dos áreas más débiles, para que sepas exactamente por dónde empezar. Obtén tu puntuación con el test de salud cardiovascular.

7. Calculadora del sueño

Qué mide: las mejores horas para acostarte o despertarte, según los ciclos de sueño. Puedes elegir «Necesito despertarme a las…» para obtener horas sugeridas para acostarte, o «Me voy a acostar a las…» para obtener horas sugeridas para despertarte. La herramienta asume que un ciclo de sueño dura unos 90 minutos (los ciclos reales varían aproximadamente entre 70 y 120 minutos) y que tardas 15 minutos en dormirte, lo que puedes cambiar a 5, 10, 20 o 30 minutos.

Quién debería usarla: cualquier persona que se despierta aturdida, trabaja por turnos, empieza temprano o tiene un trayecto largo, o quiere un horario de sueño más regular. El chai a altas horas, las pantallas y las noches calurosas de verano dificultan dormir bien a muchos de nosotros, así que un plan fijo ayuda.

Qué significa tu resultado: obtienes horarios para 6, 5, 4 y 3 ciclos, que equivalen a 9, 7.5, 6 y 4.5 horas de sueño. Cinco o seis ciclos (7.5–9 horas) aparecen como recomendados, cuatro ciclos están bien de forma ocasional y tres ciclos no son suficientes. Las recomendaciones de los expertos en sueño sugieren 8–10 horas para adolescentes de 13–17 años, 7–9 horas para adultos de 18–64 años y 7–8 horas para adultos de 65 años o más. Despertarte al final de un ciclo puede hacer que te sientas menos aturdido, pero lo que más importa es el sueño total y un horario constante. Planifica tu noche con la calculadora del sueño para horas de acostarse y despertarse.

8. Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Qué mide: tu frecuencia cardíaca máxima estimada y los rangos de frecuencia cardíaca para distintas intensidades de ejercicio. Introduces tu edad y, si la conoces, tu frecuencia cardíaca en reposo. Puedes elegir la fórmula clásica de «220 menos la edad» (la predeterminada) o la fórmula de Tanaka (208 menos 0.7 × edad). Si añades tu frecuencia cardíaca en reposo, la herramienta usa el método de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca) para objetivos más personalizados.

Quién debería usarla: adultos y adolescentes de 15–90 años que caminan, corren, montan en bici o entrenan en el gimnasio y quieren saber si se esfuerzan lo suficiente, o demasiado. Si tienes una enfermedad cardíaca, estás embarazada, empiezas a hacer ejercicio o tomas medicamentos que reducen la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes, consulta antes a un médico.

Qué significa tu resultado: siguiendo las recomendaciones de la American Heart Association, la intensidad moderada es el 50–70% de tu frecuencia cardíaca máxima y la intensidad vigorosa es el 70–85%. La herramienta también muestra cinco zonas de entrenamiento en latidos por minuto: Zona 1 muy ligera (50–60%), Zona 2 ligera o de quema de grasa y base (60–70%), Zona 3 moderada o aeróbica (70–80%), Zona 4 intensa o de umbral (80–90%) y Zona 5 máxima (90–100%). Estas fórmulas son estimaciones, y tu máximo real puede diferir en 10–12 latidos por minuto. Detente y busca ayuda si tienes dolor en el pecho, mucha falta de aire, mareos o palpitaciones. Encuentra tus zonas con la calculadora de frecuencia cardíaca objetivo y tabla de zonas de entrenamiento.

9. Evaluación de hábitos de bienestar

Qué mide: lo saludables que son tus hábitos diarios en cuatro áreas: sueño, actividad, hidratación y alimentación. Respondes 12 preguntas rápidas, tres por área, sobre cuestiones como las horas de sueño, lo descansado que te sientes, los minutos semanales de caminata, el entrenamiento de fuerza, las horas que pasas sentado, los vasos de agua, el color de la orina, las bebidas azucaradas como el chai con azúcar y el sherbet, la fruta y la verdura, los fritos y los cereales integrales o el daal.

Quién debería usarla: cualquier persona que quiera un chequeo rápido de su estilo de vida sin necesitar cinta métrica, tensiómetro ni informe de laboratorio. Es un buen punto de partida si no tienes claro qué hábito cambiar primero.

Qué significa tu resultado: cada área recibe una puntuación sobre 100%, y tu puntuación global es la media de las cuatro. Una puntuación de 80–100 es excelente, 60–79 es buena, 40–59 es regular y 0–39 necesita atención. Cualquier área por debajo del 67% incluye dos o tres consejos prácticos. Esto es información educativa general, no consejo médico. Revisa tus hábitos con la evaluación de hábitos de bienestar gratis.

Lista de control de las calculadoras de salud: qué cifras revisar y cada cuánto

Usa esta tabla como tu lista personal para «conocer tus cifras». Los objetivos coinciden con los umbrales que usan nuestras calculadoras de salud. Tu médico puede fijarte objetivos diferentes, sobre todo si ya tienes alguna enfermedad.

El objetivo de actividad sigue las directrices de la WHO sobre actividad física, que recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana para los adultos. Una caminata a paso ligero de 30 minutos después del Maghrib (la oración del atardecer) cinco días a la semana te permite alcanzarlo.

Cómo entender los resultados de los análisis de sangre clave

Dos análisis de sangre hacen la mayor parte del trabajo en un chequeo anual. Así se interpretan.

Glucosa en ayunas y HbA1c

El análisis de glucosa en ayunas se hace después de 8–10 horas sin comer (el agua está permitida). La HbA1c no requiere ayuno y muestra tu nivel medio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses.

• Glucosa en ayunas: menos de 100 mg/dL es normal, 100–125 es prediabetes y 126 o más en dos análisis sugiere diabetes.
• HbA1c: menos de 5.7% es normal, 5.7–6.4% es prediabetes y 6.5% o más sugiere diabetes.

La prediabetes es una advertencia, no una condena. Muchas personas devuelven sus cifras a la normalidad perdiendo peso, caminando más y tomando menos bebidas azucaradas.

Perfil lipídico

Un perfil lipídico mide el colesterol total, el colesterol HDL («bueno»), el colesterol LDL («malo») y los triglicéridos. Nuestra Puntuación de salud cardiovascular usa el colesterol no HDL, que es simplemente tu colesterol total menos tu HDL. Un nivel de colesterol no HDL inferior a 130 mg/dL obtiene la mejor puntuación. Muchos laboratorios de Pakistán piden ayunar 9–12 horas antes de este análisis, así que consúltalo con tu laboratorio al pedir cita.

Crea una rutina anual sencilla de chequeo de salud

Combina tus calculadoras de salud con análisis de laboratorio una vez al año. Hacerse chequeos en Pakistán es más fácil de lo que mucha gente cree. La mayoría de las grandes ciudades tienen laboratorios fiables donde puedes ir sin cita para análisis básicos, y la toma de muestras a domicilio está muy extendida. Esta es una rutina sencilla para seguir cada año.

Cada día o cada semana

• Camina, monta en bici o haz ejercicio durante 20–30 minutos la mayoría de los días.
• Intenta dormir 7–9 horas.
• Llena la mitad del plato con verduras y ensalada, y elige daal, pollo, pescado o legumbres como fuente de proteína.
• Reduce el azúcar del chai, los refrescos y el mithai, y limita los fritos a una o dos veces por semana.

Cada mes

• Pésate y vuelve a usar la Calculadora de IMC.
• Si tienes un tensiómetro en casa, toma algunas lecturas de presión arterial e introdúcelas en el Comprobador de presión arterial.

Cada tres meses

• Mide tu cintura y comprueba tu índice cintura-altura.
• Vuelve a usar la Calculadora de calorías y proteínas si tu peso o tu nivel de actividad han cambiado.

Una vez al año

• Hazte un análisis de glucosa en ayunas o de HbA1c, y un perfil lipídico.
• Hazte un chequeo completo con tu médico, incluida una toma de tensión en la consulta.
• Repite el Test de riesgo de diabetes y la Puntuación de salud cardiovascular, y compara tus resultados con los del año anterior.
• Reserva ya un hueco en tu calendario, por ejemplo cerca de tu cumpleaños o a principios de año, para que no se te olvide.

Cómo usar un tensiómetro en casa

Un tensiómetro digital de brazo es una de las mejores inversiones en salud que puede hacer un hogar pakistaní. Es especialmente útil si tus padres o abuelos viven contigo. Para obtener una lectura precisa:

1. Evita el té, el café, el tabaco y el ejercicio durante los 30 minutos previos.
2. Siéntate tranquilo con la espalda apoyada durante 5 minutos.
3. Apoya el brazo en una mesa de modo que el manguito quede a la altura del corazón, con los pies apoyados en el suelo.
4. Toma dos lecturas con un minuto de diferencia y anota ambas.
5. Repite en dos o tres días distintos antes de sacar conclusiones.

El NHS considera altas las lecturas en casa de 135/85 o más. Puedes obtener más información en la página del NHS sobre la presión arterial alta.

Cómo incorporar hábitos saludables a tu rutina diaria de bienestar

Las calculadoras de salud te muestran las cifras, pero las cifras solo mejoran cuando cambian los hábitos. Lo que más importa son las cosas pequeñas y constantes: caminar a diario, comer más proteína y verdura, dormir bien, reducir el azúcar y los fritos, y no fumar. Elige el área más débil de tu Puntuación de salud cardiovascular y trabaja primero en ella durante un mes.

A muchas personas les gusta crear un ritual matutino tranquilo en torno a estos hábitos, como un vaso de agua, un paseo corto, un desayuno rico en proteínas y quizá un suplemento natural que disfruten. Si el shilajit puro del Himalaya forma parte de tu rutina diaria de bienestar, puedes descubrir nuestra resina de shilajit pura o ver los informes de laboratorio independientes de nuestros productos. El shilajit no es un tratamiento para ninguna enfermedad y no sustituye a los medicamentos, la dieta ni el ejercicio. Si tienes alguna enfermedad o tomas algún medicamento de forma habitual, consulta a tu médico antes de añadir cualquier suplemento.

¿Cuándo ir al médico?

Las calculadoras de salud son útiles para detectar tendencias, pero algunos resultados siempre deberían llevar a una revisión médica adecuada. Pide cita con un médico si:

• Tu presión arterial está en etapa 1 o etapa 2 en lecturas repetidas, o es habitualmente de 135/85 o más en casa.
• Tu puntuación en el Test de riesgo de diabetes es de 60 o más.
• Tu glucosa en ayunas es de 100 mg/dL o más, o tu HbA1c es del 5.7% o más.
• Tu IMC está en el rango de obesidad o tu índice cintura-altura es de 0.60 o más.
• Tu Puntuación de salud cardiovascular es inferior a 50, o tienes antecedentes familiares de enfermedad cardíaca precoz.
• Tienes la tensión baja junto con mareos o desmayos.
• Tienes síntomas como sed constante, orinar con frecuencia, pérdida de peso sin explicación, visión borrosa o heridas que tardan en curar.

Pide ayuda de emergencia de inmediato llamando al 1122 o al 115 en Pakistán (o a tu número de emergencias local si estás en el extranjero) si tienes dolor en el pecho, falta de aire repentina, un dolor de cabeza intenso, cambios repentinos en la visión, debilidad o entumecimiento en la cara, un brazo o una pierna, dificultad para hablar, o una lectura de presión arterial superior a 180/120. No esperes a ver si se pasa.

Conocer tus cifras no consiste en preocuparse. Consiste en detectar pequeños problemas a tiempo, cuando todavía son fáciles de solucionar.

Aviso legal

Estas calculadoras de salud tienen un fin exclusivamente educativo. No son un diagnóstico y no sustituyen el consejo, la exploración ni las pruebas de un médico cualificado. Los resultados son estimaciones basadas en la información que introduces y en guías publicadas. Consulta siempre a un médico cualificado sobre tu salud, sobre cualquier lectura alta y antes de empezar, dejar o cambiar cualquier medicamento o suplemento.