Este test de riesgo de diabetes gratis te dice en menos de un minuto qué probabilidad tienes de tener o desarrollar diabetes tipo 2. Usa cuatro preguntas sencillas: tu edad, el tamaño de tu cintura, lo activo que eres y si tus padres tienen diabetes. La puntuación se basa en el Indian Diabetes Risk Score (IDRS), una herramienta creada y probada específicamente para personas del sur de Asia, por lo que se ajusta mejor a los cuerpos y estilos de vida pakistaníes que muchos cuestionarios occidentales.
No necesitas un análisis de sangre, una muestra en ayunas ni ningún equipo, salvo una cinta métrica. Tu resultado muestra una puntuación sobre 100, un nivel de riesgo (bajo, moderado o alto) y unos próximos pasos claros, incluido qué análisis de sangre pedir y cuándo.
Por qué un test de riesgo de diabetes es tan importante en Pakistán
La diabetes en Pakistán es una emergencia sanitaria nacional. Pakistán tiene una de las tasas de diabetes más altas del mundo. Según el Atlas de la Diabetes de la International Diabetes Federation (IDF), 10.ª edición (2021), unos 33 millones de adultos pakistaníes vivían con diabetes, aproximadamente el 26% de la población adulta, la prevalencia más alta de todos los países. La IDF también calculó que más de un tercio de estas personas no sabían que la tenían.
Este último punto es el verdadero peligro. La diabetes tipo 2 suele desarrollarse en silencio durante años. Cuando alguien nota los síntomas, el azúcar alto en sangre puede haber empezado ya a dañar los ojos, los riñones, los nervios y el corazón. Un test rápido de riesgo de diabetes te ayuda a descubrirlo a tiempo, cuando todavía puedes hacer mucho.
¿Por qué las personas del sur de Asia tienen más riesgo?
Los investigadores han encontrado varios motivos por los que las personas de origen pakistaní, indio y bangladesí tienen diabetes tipo 2 con más frecuencia, y a edades más tempranas, que muchos otros grupos:
- Más grasa abdominal con un peso más bajo. Las personas del sur de Asia tienden a acumular grasa en la cintura y alrededor de los órganos internos. Este patrón de «delgado por fuera, graso por dentro» aumenta la resistencia a la insulina incluso cuando el IMC parece normal. Por eso los puntos de corte del IMC y del perímetro de cintura para el sur de Asia son más bajos.
- Genética y antecedentes familiares. Tener muchos antecedentes familiares de diabetes es muy común en las familias pakistaníes, y los factores heredados parecen hacer que el cuerpo tolere peor el exceso de azúcar.
- Cambios en la dieta. Las comidas tradicionales han ido cambiando hacia el arroz blanco, la maida (harina refinada), frituras como las samosas y las pakoras, las bebidas azucaradas, el chai con dos o tres cucharadas de azúcar y el mithai en cada celebración.
- Menos movimiento diario. Más trabajos de oficina, motos y coches, y muchas horas con el móvil significan menos pasos que los que daban las generaciones anteriores. Los veranos calurosos también dificultan el ejercicio al aire libre.
- La diabetes aparece antes. Muchas personas del sur de Asia desarrollan diabetes tipo 2 entre los 30 y los 40 años, aproximadamente una década antes que en las poblaciones occidentales.
¿Qué es el Indian Diabetes Risk Score (IDRS)?
El Indian Diabetes Risk Score fue desarrollado por el Dr. V. Mohan y sus colegas de la Madras Diabetes Research Foundation en Chennai (India) y se publicó en 2005. Se creó con datos del gran Chennai Urban Rural Epidemiology Study (CURES).
Los investigadores querían una herramienta de cribado barata, rápida y que no necesitara ningún análisis de laboratorio. Descubrieron que solo cuatro factores (edad, perímetro de cintura, actividad física y antecedentes familiares) permitían identificar a la mayoría de las personas con diabetes sin diagnosticar. Desde entonces, el IDRS se ha probado en otros grupos del sur de Asia y se usa mucho en campañas de cribado comunitarias. Como los pakistaníes comparten una genética, unos tipos de cuerpo y unos hábitos alimentarios muy similares, también encaja bien aquí.
Recuerda que el IDRS es una herramienta de cribado, no un diagnóstico. Te indica quién debería hacerse un análisis de sangre antes. Solo un análisis de sangre puede confirmar la prediabetes o la diabetes.
Cómo usar esta calculadora
Ten a mano una cinta métrica. Usar esta calculadora de riesgo de diabetes lleva aproximadamente un minuto.
- Introduce tu edad en años. La calculadora te sitúa en uno de tres grupos: menos de 35, de 35 a 49, o 50 o más.
- Selecciona tu sexo. Solo se usa para elegir los puntos de corte de cintura correctos, porque los tamaños de cintura saludables son distintos en hombres y mujeres.
- Introduce tu perímetro de cintura. Mide a medio camino entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera (más o menos a la altura del ombligo). Ponte recto, suelta el aire con normalidad y mantén la cinta ajustada pero sin apretar. ¿Prefieres pulgadas? Cambia el selector de unidades a lb / ft-in e introduce tu cintura en pulgadas (36 pulgadas = 91.4 cm).
- Elige tu nivel de actividad física: ejercicio vigoroso o trabajo manual duro; ejercicio moderado o actividad moderada en el trabajo o en casa; ejercicio suave o actividad ligera; o ningún ejercicio con trabajo sedentario.
- Elige tus antecedentes familiares de diabetes: ninguno de los padres, uno de los padres o ambos padres.
- Lee tu puntuación y tu nivel de riesgo, y sigue los consejos que se muestran para tu resultado.
Esta herramienta está pensada para adultos que no han sido diagnosticados ya de diabetes. Si ya tienes diabetes, la guía adecuada son tu médico y tus resultados habituales de azúcar en sangre y HbA1c, no una puntuación de riesgo.
Tabla de puntuación del test de riesgo de diabetes
Así es exactamente como la calculadora suma tus puntos. La puntuación máxima posible es 100.
| Factor de riesgo | Tu respuesta | Puntos |
|---|---|---|
| Edad | Menos de 35 años | 0 |
| 35–49 años | 20 | |
| 50 años o más | 30 | |
| Perímetro de cintura | Mujeres menos de 80 cm / Hombres menos de 90 cm | 0 |
| Mujeres 80–89 cm / Hombres 90–99 cm | 10 | |
| Mujeres 90 cm o más / Hombres 100 cm o más | 20 | |
| Actividad física | Ejercicio vigoroso habitual o trabajo manual duro | 0 |
| Ejercicio moderado o actividad moderada en el trabajo/casa | 10 | |
| Ejercicio suave o actividad ligera | 20 | |
| Ningún ejercicio y trabajo sedentario | 30 | |
| Antecedentes familiares de diabetes | Ninguno de los padres tiene diabetes | 0 |
| Uno de los padres tiene diabetes | 10 | |
| Ambos padres tienen diabetes | 20 |
Fíjate en que dos de los cuatro factores, el tamaño de la cintura y la actividad, son cosas que puedes cambiar. La edad y los antecedentes familiares son fijos, pero te indican con qué cuidado tienes que controlar los otros dos.
Por qué el perímetro de cintura importa más que el peso
Tu cintura es una señal directa de la grasa abdominal, que es el tipo de grasa más relacionado con la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes tipo 2. Un hombre de Lahore puede tener un IMC «normal» y aun así tener una cintura de 95 cm, lo que ya suma 10 puntos. Si quieres una imagen más completa de la forma de tu cuerpo, prueba nuestra calculadora de peso ideal y cintura-altura y comprueba tu IMC con puntos de corte para el sur de Asia.
Qué significa tu resultado
Como cada respuesta vale un múltiplo de 10, tu total siempre será una cifra redonda, como 20, 40 o 70.
| Puntuación IDRS | Nivel de riesgo | Qué hacer a continuación |
|---|---|---|
| Menos de 30 | Riesgo bajo | Mantén tus hábitos saludables y vuelve a calcular tu puntuación cada año. Los adultos de 35 años o más deberían hacerse de todos modos un análisis de azúcar en sangre de vez en cuando. |
| 30–50 | Riesgo moderado | Empieza ya a cambiar tu estilo de vida (cintura, actividad, alimentación) y hazte un análisis de glucosa en ayunas o de HbA1c en el próximo año. |
| 60 o más | Riesgo alto | Hazte pronto un análisis de glucosa en ayunas o de HbA1c. Muchas personas de este grupo ya tienen prediabetes o diabetes sin diagnosticar. |
En la investigación original, las personas con 60 puntos o más tenían muchas más probabilidades de tener diabetes sin diagnosticar que las que puntuaban menos de 30. Una puntuación alta no significa que tengas diabetes con seguridad. Significa que merece la pena hacerse un análisis de sangre más pronto que tarde.
Nivel de azúcar normal, prediabetes y diabetes: tabla de referencia
Si el resultado de tu test de riesgo de diabetes es moderado o alto, el siguiente paso es un sencillo análisis de sangre. Estos son los puntos de corte estándar que usan los médicos de todo el mundo, también en Pakistán.
| Prueba | Normal | Prediabetes | Diabetes |
|---|---|---|---|
| Glucosa en ayunas (después de 8+ horas sin comer) | Menos de 100 mg/dL (5.6 mmol/L) | 100–125 mg/dL (5.6–6.9 mmol/L) | 126 mg/dL (7.0 mmol/L) o más, en dos análisis distintos |
| Análisis de HbA1c (media de 3 meses) | Menos de 5.7% | 5.7–6.4% | 6.5% o más |
Un nivel de azúcar normal en ayunas es inferior a 100 mg/dL. La prediabetes significa que tus niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, pero todavía no están en el rango de la diabetes. Es una señal de alarma, y también una gran oportunidad, porque muchas personas con prediabetes pueden devolver sus cifras a la normalidad con cambios en el estilo de vida.
El diagnóstico de diabetes normalmente se confirma con un análisis repetido, salvo que los síntomas sean evidentes y el azúcar esté muy alto. Nunca te diagnostiques a ti mismo a partir de una sola lectura de glucómetro en casa; los medidores domésticos son útiles para el seguimiento, pero menos precisos que un análisis de laboratorio.
Síntomas de diabetes a los que debes prestar atención
Muchas personas con diabetes tipo 2 no tienen síntomas al principio. Pero si notas cualquiera de los siguientes, hazte un análisis de azúcar en sangre, diga lo que diga la puntuación de tu test de riesgo de diabetes:
- Orinar con frecuencia, sobre todo despertarte por la noche para orinar.
- Sed excesiva y boca seca, incluso cuando bebes mucho. Con el calor de Pakistán es fácil culpar al tiempo, así que presta atención si es algo nuevo o constante.
- Cansancio y fatiga que no mejoran con el descanso.
- Visión borrosa que va y viene.
- Cortes, heridas o llagas que tardan en curar, e infecciones frecuentes de piel, encías u orina.
- Hormigueo, entumecimiento o ardor en las manos o los pies.
- Pérdida de peso sin explicación, o picor en la zona genital (a menudo por candidiasis).
Busca ayuda médica urgente (llama al 1122 o al 115 en Pakistán, o a tu número de emergencias local) si alguien tiene el azúcar muy alto con vómitos, confusión, respiración profunda y rápida, somnolencia intensa o desmayos.
Cuándo hacerse el análisis y qué prueba elegir
Aunque te encuentres perfectamente, estas son buenas reglas generales:
- 35 años o más: hazte un análisis de azúcar en sangre periódicamente, aunque tu puntuación sea baja. Repítelo cada año o según te indique tu médico si tu puntuación es moderada o alta.
- Puntuación alta (60+): hazte el análisis pronto, en semanas y no en meses.
- Puntuación moderada (30–50): hazte el análisis en el plazo de un año, antes si tienes síntomas.
- Adultos más jóvenes: hazte el análisis antes si tienes sobrepeso, una cintura grande, muchos antecedentes familiares, presión arterial alta o antecedentes de diabetes durante el embarazo.
Glucosa en ayunas frente a análisis de HbA1c
La glucosa en ayunas (FBS) es barata y está disponible en casi todos los laboratorios de Pakistán. No debes comer ni beber nada salvo agua durante al menos 8 horas, así que normalmente se hace a primera hora de la mañana.
El análisis de HbA1c muestra tu nivel medio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses. No necesitas estar en ayunas, así que es más cómodo. Sin embargo, cuesta más y puede ser menos fiable si tienes anemia o ciertas enfermedades de la sangre, que son frecuentes en Pakistán, sobre todo entre las mujeres. En algunos casos, tu médico también puede proponerte una prueba de tolerancia oral a la glucosa (SOG/OGTT).
Como la presión arterial alta suele acompañar a la diabetes, merece la pena comprobar también tus cifras con nuestro comprobador de presión arterial al mismo tiempo.
¿Cómo prevenir la diabetes tipo 2? Lo que dice la evidencia
La mejor noticia sobre el riesgo de diabetes tipo 2 es lo mucho que puedes cambiarlo. El histórico Diabetes Prevention Program (DPP) de EE. UU. siguió a adultos con prediabetes y descubrió que un programa de estilo de vida, con el objetivo de perder un 7% de peso y hacer 150 minutos de actividad a la semana, redujo un 58% la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en unos tres años. Programas similares en la India, Finlandia y China han mostrado beneficios comparables. Así puedes aplicar esa investigación a la vida diaria en Pakistán.
1. Pierde un 5–7% de tu peso corporal
No necesitas alcanzar un peso «perfecto». Si pesas 80 kg (176 lb), perder solo de 4 a 5.5 kg (de 9 a 12 lb) puede marcar una diferencia real en tu azúcar en sangre. Céntrate sobre todo en reducir tu cintura. Usa nuestra calculadora de calorías y proteínas para encontrar un objetivo diario sensato para una pérdida de peso lenta y constante de 0.25–0.5 kg por semana.
2. Muévete al menos 150 minutos a la semana
Son unos 30 minutos, cinco días a la semana, de caminar a paso ligero o una actividad similar, lo que coincide con las directrices de la WHO sobre actividad física. El ejercicio de fortalecimiento muscular dos veces por semana (sentadillas con el propio peso, flexiones, bandas elásticas o entrenamiento en el gimnasio) también ayuda a que tus músculos usen mejor la glucosa. En verano, camina temprano por la mañana o después del Maghrib, o prueba en un centro comercial o un espacio cubierto.
3. Camina después de las comidas
Un paseo de 10–15 minutos después de comer o cenar ayuda a reducir la subida del azúcar en sangre tras la comida. La vieja costumbre de la «chahal-qadmi» (paseo tranquilo) después de cenar tiene una base científica real. Es uno de los hábitos más fáciles de empezar hoy.
4. Reduce los carbohidratos refinados, el chai con azúcar y el mithai
- Reduce el azúcar del chai poco a poco, de dos cucharadas a una y luego a media. Mejor aún, intenta tomarlo sin azúcar.
- Cambia los refrescos, los zumos envasados y el lassi azucarado por agua, lassi natural o agua con limón sin azúcar.
- Deja el mithai, el halwa y los postres para celebraciones ocasionales, no para cada día.
- Come raciones más pequeñas de arroz blanco y naan, y elige roti de atta integral (chakki) en lugar de maida.
- Limita las frituras como las samosas, las pakoras y los parathas fritos en ghee.
5. Come más fibra
Llena la mitad del plato con verduras (sabzi, ensalada) y añade daal, chana, lobia (judías carillas) y otras legumbres con regularidad. Elige fruta entera en lugar de zumo. La fibra ralentiza la velocidad a la que el azúcar entra en la sangre y te mantiene saciado durante más tiempo. La nota descriptiva de la WHO sobre alimentación sana es una buena guía general.
6. Duerme 7–9 horas
Dormir poco o mal hace que el cuerpo sea más resistente a la insulina y aumenta los antojos de comida dulce y grasa. Intenta acostarte a una hora regular y deja el móvil fuera de la cama. Si roncas fuerte o tienes sueño todo el día, pregunta a un médico por la apnea del sueño, que está relacionada con la diabetes.
7. Deja de fumar
Los fumadores tienen bastantes más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los no fumadores. Esto incluye los cigarrillos, la shisha y el naswar. Dejarlo también reduce mucho el riesgo de enfermedades del corazón, que son el mayor peligro para las personas con diabetes.
La diabetes y la salud del corazón están estrechamente relacionadas, así que, una vez hecho este test, comprueba cómo estás en general con nuestra Puntuación de salud cardiovascular.
Una nota sobre los suplementos y el bienestar diario
Muchas personas en Pakistán añaden productos naturales como el shilajit, hierbas o miel a su rutina diaria para su bienestar general. Ningún suplemento, incluido el shilajit, sustituye a la dieta, la actividad, un diagnóstico adecuado o un tratamiento prescrito, y no se debe confiar en ningún producto para controlar el azúcar en sangre.
Si ya tomas medicación para la diabetes o insulina, o tienes problemas de riñón, hígado o corazón, habla con tu médico antes de empezar cualquier suplemento, porque algunos pueden interactuar con medicamentos o alterar los resultados de los análisis. Nuestra guía sobre efectos secundarios y precauciones del shilajit en Pakistán explica quién debe tener cuidado.
Límites importantes de este test de riesgo de diabetes
- No es para personas ya diagnosticadas. Si tienes diabetes, sigue el plan de tu médico y controla con regularidad tu azúcar en sangre y tu HbA1c.
- Solo para la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune que suele empezar de forma repentina, a menudo en niños y adultos jóvenes, y no está relacionada con el estilo de vida. Necesita atención médica urgente e insulina. Esta puntuación no puede predecirla.
- No es para el embarazo. La diabetes gestacional es la diabetes que aparece durante el embarazo. A las embarazadas se les hace un cribado con análisis de sangre especiales (normalmente una prueba de tolerancia a la glucosa) organizados por su médico o matrona. Las mujeres que han tenido diabetes gestacional tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2 de por vida y deberían hacerse análisis con regularidad después.
- No sustituye a los análisis de sangre. Una puntuación baja no descarta la diabetes. Si tienes síntomas, hazte un análisis.
- No se cuentan otros factores de riesgo. La presión arterial alta, el colesterol alto, el síndrome de ovario poliquístico (SOP/PCOS), una diabetes gestacional previa y ciertos medicamentos (como los corticoides a largo plazo) también aumentan el riesgo. Coméntaselo a tu médico.
Para más información, consulta la nota descriptiva de la WHO sobre la diabetes, la guía de los CDC sobre los factores de riesgo de la diabetes, la información general del NHS sobre la diabetes tipo 2 y el resumen del NIDDK sobre el Diabetes Prevention Program. Puedes encontrar todas nuestras herramientas gratis en la página de calculadoras de salud de Chitral House.
Aviso legal
Este test de riesgo de diabetes tiene un fin exclusivamente educativo y de concienciación. No es un diagnóstico médico y no sustituye a un análisis de sangre ni al consejo de un médico cualificado. Si tu puntuación es moderada o alta, o tienes algún síntoma de diabetes, ve al médico y hazte un análisis de azúcar en sangre. En caso de emergencia, llama al 1122 o al 115 en Pakistán, o a tu número de emergencias local.
