Sabah yürüyüşünüzde yeterince çalışıyor musunuz, yoksa spor salonunda kendinizi fazla mı zorluyorsunuz? Ücretsiz hedef kalp atış hızı hesaplama aracımız (hedef nabız hesaplama) bunu saniyeler içinde yanıtlar. Yaşınızı ve biliyorsanız dinlenme nabzınızı girin; araç maksimum kalp atış hızınızı, dakikadaki atım (bpm) cinsinden beş nabız bölgenizi ve orta ile yüksek yoğunluklu egzersiz aralıklarını tahmin eder. Telefonunuzda çalışır ve bir dakikadan kısa sürer.
Aracın altında bu sayıları iyi kullanmak için ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız: maksimum kalp atış hızının nasıl tahmin edildiği, Karvonen formülünün nasıl çalıştığı, yaşa göre nabız tablosu, her bölgenin nasıl hissettirdiği, "yağ yakım bölgesi" ile ilgili gerçekler ve Pakistan'ın sıcağında güvenle nasıl antrenman yapılacağı.
Bu hedef kalp atış hızı hesaplama aracı nasıl kullanılır?
- Yaşınızı girin (15 ile 90 yaş arası). Tahmini maksimum kalp atış hızı yaşlandıkça düştüğü için ana girdi yaştır.
- Dinlenme nabzınızı ekleyin (isteğe bağlı); 35 ile 120 bpm arasında. Sabah yataktan kalkmadan önce ölçün (aşağıdaki nabız rehberine bakın). Eklerseniz hesaplayıcı daha kişisel olan Karvonen (kalp atış hızı rezervi) yöntemine geçer.
- Bir formül seçin. "220 − yaş" varsayılandır ve çoğu tablonun kullandığı formüldür. 40 yaş üzerindekiler için çoğu zaman daha doğru olan Tanaka formülüne, "208 − 0.7 × yaş", geçebilirsiniz.
- Sonuçlarınızı okuyun. Tahmini maksimum nabzınızı, dinlenme nabzınızı (girdiyseniz), bpm cinsinden beş antrenman bölgesini gösteren bir tabloyu ve orta ile yüksek yoğunluk aralıklarınızı görürsünüz.
- Sayma yardımcısını kullanın. Araç, orta yoğunluklu egzersizde 15 saniyede kaç atım hissetmeniz gerektiğini gösterir; böylece antrenmanın ortasında saat olmadan nabzınızı kontrol edebilirsiniz.
Maksimum kalp atış hızı nedir?
Maksimum kalp atış hızınız, tüm gücünüzle çalıştığınızda kalbinizin bir dakikada atabileceği en yüksek sayıdır. Bunun üzerinde antrenman yapamazsınız ve ona sık sık ulaşmaya çalışmamalısınız. Her nabız bölgesi bu sayının bir yüzdesidir; bu yüzden makul bir tahmin elde etmek her hedef kalp atış hızı hesaplama aracının ilk adımıdır.
Gerçek maksimum nabzınızı ölçmenin tek yolu, genellikle bir hastanede veya spor laboratuvarında koşu bandında yapılan, gözetim altındaki bir efor testidir. Çoğu insan bunu hiç yaptırmaz; bu yüzden hedef kalp atış hızı hesaplama aracı bunun yerine yaşa dayalı formüller kullanır.
Formül 1: 220 − yaş
Bu, klasik ve kolay hatırlanan formüldür. 30 yaşındaki birinin tahmini maksimum nabzı 190 bpm (220 − 30), 50 yaşındaki birininki ise 170 bpm'dir. Çoğu spor salonu posterinin ve American Heart Association'ın hedef kalp atış hızları tablosunun arkasındaki formül budur; hedef kalp atış hızı hesaplama aracımızda varsayılan olmasının nedeni de budur.
Zayıf yanı, hiçbir zaman güçlü bir araştırmaya dayanmamış olmasıdır. Gençlerde maksimum nabzı olduğundan yüksek, yaşlı yetişkinlerde ise olduğundan düşük tahmin etme eğilimindedir.
Formül 2: Tanaka (208 − 0.7 × yaş)
2001'de Tanaka ve meslektaşları binlerce sağlıklı yetişkinin verilerini analiz ederek 208 − 0.7 × yaş formülünü önerdi. 30 yaşındaki biri için bu 187 bpm verir; klasik formüle çok yakındır. 40 yaşında her iki formül de tam olarak 180 bpm verir. Yaş ilerledikçe fark açılır: 60 yaşında Tanaka 160 bpm'ye karşı 166 bpm, 70 yaşında ise 150 bpm'ye karşı 159 bpm verir.
40 yaşın üzerindeyseniz ve oldukça formdaysanız, hedef kalp atış hızı hesaplama aracında Tanaka seçeneğini seçmek daha gerçekçi gelebilir; çünkü klasik formül bölgelerinizi fazla kolay hissettirebilir.
Her iki formülün sınırlamaları
Her iki formül de, dolayısıyla her hedef kalp atış hızı hesaplama aracı, sizi değil ortalama bir kişiyi tanımlar. Aynı yaştaki kişilerin gerçek maksimum nabızları her iki yönde yaklaşık 10 ila 12 bpm farklı olabilir. Bu, 35 yaşındaki iki kişinin gerçek maksimum değerlerinin 173 ve 197 bpm olabileceği anlamına gelir. Genetik, kondisyon, rakım, sıcak, susuzluk, stres ve kafein hepsi rol oynar.
Bazı ilaçlar da tabloyu değiştirir. Tansiyon ve kalp rahatsızlıkları için yaygın olarak reçete edilen beta blokerler kalp atış hızınızı düşürür; bu yüzden yaşa dayalı bölgeler sizin için fazla yüksek olur. Düzenli bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza hangi nabız aralığının güvenli olduğunu sorun ve ana rehberiniz olarak konuşma testini kullanın.
Karvonen formülü ve kalp atış hızı rezervi
Basit yöntem maksimum nabzınızın bir yüzdesini alır. Karvonen formülü daha akıllıdır, çünkü dinlenme nabzınızı da kullanır. Dinlenme nabzınız ile maksimum nabzınız arasındaki farka kalp atış hızı rezervi denir: kalbinizin egzersiz yaparken ekleyebileceği ek atımlar.
Formül şöyledir:
Hedef kalp atış hızı = (maksimum nabız − dinlenme nabzı) × yoğunluk % + dinlenme nabzı
Daha formda bir kişinin dinlenme nabzı genellikle daha düşük olduğundan, Karvonen ona kondisyonuna daha uygun bir hedef verir. Bir dinlenme nabzı girdiğinizde hedef kalp atış hızı hesaplama aracımız bu yöntemi otomatik olarak kullanır.
Örnek hesaplama: dinlenme nabzı 70 olan 40 yaşında biri
Hedef kalp atış hızı hesaplamasını, dinlenme nabzı 70 bpm olan 40 yaşındaki Ali için varsayılan 220 − yaş formülüyle elle yapalım.
- Maksimum nabız = 220 − 40 = 180 bpm.
- Kalp atış hızı rezervi = 180 − 70 = 110 atım.
- %50'de: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm.
- %70'te: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm.
- %85'te: 110 × 0.85 + 70 = 163.5, yani yaklaşık 164 bpm.
Bunu aynı kişi için basit yüzde yöntemiyle karşılaştırın: 180'in %50'si 90 bpm, %70'i 126 bpm ve %85'i 153 bpm'dir. Karvonen değerleri alt uçta daha yüksektir, çünkü kalbiniz siz başlamadan önce zaten dakikada 70 kez atmaktadır. Birçok kişi için 90 bpm'lik bir "antrenman" neredeyse hareket etmek gibi bile gelmez; Karvonen'in çoğu zaman daha doğru hissettirmesinin nedeni budur.
| Yoğunluk | Basit yöntem (maksimumun %'si) | Karvonen yöntemi (KAHR) |
|---|---|---|
| %50 | 90 bpm | 125 bpm |
| %60 | 108 bpm | 136 bpm |
| %70 | 126 bpm | 147 bpm |
| %80 | 144 bpm | 158 bpm |
| %90 | 162 bpm | 169 bpm |
Örnek: yaş 40, dinlenme nabzı 70 bpm, maksimum nabız 180 bpm (220 − yaş). Bu tablonun size özel versiyonunu almak için kendi değerlerinizi hedef kalp atış hızı hesaplama aracına girin.
Yaşa göre nabız tablosu (hedef kalp atış hızı tablosu)
Yalnızca hızlı bir başvuru istiyorsanız, bu yaşa göre nabız tablosu 220 − yaş formülünü ve American Heart Association'ın yoğunluk aralıklarını kullanır: orta yoğunluk maksimum nabzın %50–70'i, yüksek yoğunluk ise %70–85'idir. Değerler en yakın atıma yuvarlanmıştır. Dinlenme nabzınızı da içeren kişisel değerler için yukarıdaki hedef kalp atış hızı hesaplama aracını kullanın.
| Yaş | Maksimum nabız (220 − yaş) | Orta yoğunluk bölgesi (%50–70) | Yüksek yoğunluk bölgesi (%70–85) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100–140 bpm | 140–170 bpm |
| 25 | 195 bpm | 98–137 bpm | 137–166 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95–133 bpm | 133–162 bpm |
| 35 | 185 bpm | 93–130 bpm | 130–157 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90–126 bpm | 126–153 bpm |
| 45 | 175 bpm | 88–123 bpm | 123–149 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85–119 bpm | 119–145 bpm |
| 55 | 165 bpm | 83–116 bpm | 116–140 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80–112 bpm | 112–136 bpm |
| 65 | 155 bpm | 78–109 bpm | 109–132 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75–105 bpm | 105–128 bpm |
Bunların tahmin olduğunu unutmayın. 50 yaşındaysanız ve tempolu bir yürüyüşte nabzınız 125'te sabitse ama hâlâ rahatça sohbet edebiliyorsanız muhtemelen sorun yoktur. Vücudunuzun sinyalleri bir tablodan daha önemlidir.
Hedef kalp atış hızı hesaplama aracımızdaki 5 nabız bölgesi
Antrenörler egzersiz yoğunluğunu beş nabız bölgesine ayırır. Her bölge vücudunuzu biraz farklı bir şekilde çalıştırır. Hedef kalp atış hızı hesaplama aracımız, yaşınıza (ve girdiyseniz dinlenme nabzınıza) göre beşini de bpm olarak gösterir.
| Bölge | Maksimum nabzın %'si | Nasıl hissettirir | Başlıca faydaları |
|---|---|---|---|
| Bölge 1: Çok hafif | %50–60 | Rahat bir gezinti; konuşabilir, hatta şarkı söyleyebilirsiniz | Isınma, soğuma, toparlanma günleri, başlangıç |
| Bölge 2: Hafif (yağ yakımı ve temel dayanıklılık) | %60–70 | Rahat; nefes biraz hızlanır ama tam cümleler kurmak kolaydır | Aerobik temel ve dayanıklılık oluşturur; yakıt olarak daha yüksek oranda yağ kullanır |
| Bölge 3: Orta (aerobik) | %70–80 | Daha derin nefes; kısa cümlelerle konuşabilirsiniz | Kalp ve akciğer kondisyonunu ve dayanıklılığı geliştirir |
| Bölge 4: Zor (eşik) | %80–90 | Zor; bir seferde yalnızca birkaç kelime; kaslar yanmaya başlar | Sürdürebileceğiniz tempoyu yükseltir; hızı ve performansı artırır |
| Bölge 5: Maksimum | %90–100 | Tüm güçle; konuşamazsınız; yalnızca saniyeler ile bir iki dakika sürebilir | Yalnızca antrenmanlı, sağlıklı sporcular için kısa sprintler |
Bölgelerin AHA aralıklarıyla nasıl örtüştüğüne dikkat edin. Bölge 1 ve 2 (%50–70) orta yoğunluktur. Bölge 3 ve bölge 4'ün alt yarısı (%70–85) yüksek yoğunluktur. %85'in üzeri, çoğu insanın iyi bir sağlık için ihtiyaç duymadığı çok zorlu bir çalışmadır.
Bölge 2 antrenmanı nedir?
Bölge 2 antrenmanı koşucular, bisikletçiler ve fitness podcast'leri arasında popüler hale geldi. Fikir basittir: haftalık kardiyonuzun çoğunu uzun süre devam edebileceğiniz kolay ve sabit bir tempoda (maksimumun yaklaşık %60–70'i) geçirin. Birçok dayanıklılık sporcusu antrenmanının yaklaşık %80'ini bu şekilde yapar ve zorlu çalışmaları haftada birkaç seansa saklar.
Çoğu yetişkin için, ısındığınız ve biraz nefes nefese kaldığınız ama hâlâ konuşabildiğiniz 30 ila 45 dakikalık tempolu bir yürüyüş mükemmel bir bölge 2 antrenmanıdır. Eklemleri yormaz, toparlanması kolaydır ve neredeyse her gün yapılabilir.
"Yağ yakım bölgesi": efsane mi, gerçek mi?
Birçok koşu bandı ve bazı hedef kalp atış hızı hesaplama uygulamaları, maksimum nabzın yaklaşık %60–70'inde bir "yağ yakımı" bölgesi gösterir. Bunun arkasında bir miktar gerçek vardır, ancak etiket yanıltıcıdır.
Düşük yoğunlukta vücudunuz yakıt olarak gerçekten daha yüksek oranda yağ kullanır. Daha sıkı çalıştıkça karbonhidratlara doğru kayar. Ancak daha zorlu egzersiz dakika başına daha fazla toplam kalori yakar. 30 dakikada hızlı bir koşu, enerjinin daha küçük bir kısmı yağdan gelse bile, çoğu zaman yavaş bir yürüyüşten toplamda daha fazla yağ yakar.
Daha da önemlisi, haftalar ve aylar içindeki yağ kaybı esas olarak genel enerji dengenize bağlıdır: gün boyunca yediğiniz kaloriler ile harcadığınız kaloriler. Hiçbir bölge tek başına göbek yağını eritmez. En iyi "yağ yakan" egzersiz, mantıklı bir beslenmeyle birlikte gerçekten düzenli olarak yapacağınız egzersizdir. Hedefiniz kiloysa kalori ve protein hesaplama aracımız gerçekçi bir günlük hedef belirlemenize yardımcı olabilir.
Yani seçeceğiniz kardiyo bölgesi kondisyonunuza, keyfinize ve zamanınıza bağlı olmalıdır. Kolay bölge 2 seansları temel oluşturmak için harikadır ve yeni başlayanlar için güvenlidir. Daha formda olduğunuzda daha kısa ve zorlu seanslar zaman kazandırır.
Orta ve yüksek yoğunluk: Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve American Heart Association, yetişkinlerin en az şunları yapmasını önerir:
- haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (örneğin 5 gün 30 dakika) veya
- haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite ya da ikisinin eşdeğer bir karışımı, artı
- tüm büyük kas gruplarını çalıştıran, haftada en az 2 gün kas güçlendirici aktiviteler.
Birleşik Krallık'taki NHS fiziksel aktivite önerileri aynı hedefleri verir ve uzun oturma sürelerini bölmeniz gerektiğini ekler. Minimumdan fazlasını yapmak ek faydalar sağlar, ancak her hareket hiç hareket etmemekten iyidir.
Orta yoğunluklu aktiviteler arasında tempolu yürüyüş, sakin bisiklet sürme, çiftler badmintonu veya ağır temizlik işleri vardır. Yüksek yoğunluklu aktiviteler arasında koşu, hızlı bisiklet, tur atarak yüzme, futbol veya tekler badmintonu bulunur. Hedef kalp atış hızı hesaplama aracı antrenmanınızın hangi gruba girdiğini söyler. Aktivitenizin, uykunuzun ve beslenmenizin nasıl bir tablo çizdiğini merak mı ediyorsunuz? Sağlıklı yaşam alışkanlıkları testimizi deneyin.
Konuşma testi: nabza basit bir alternatif
Yoğunluğu değerlendirmek için bir saate ihtiyacınız yok. CDC'nin konuşma testi kolaydır:
- Orta yoğunluk: konuşabilirsiniz, ama şarkı söyleyemezsiniz.
- Yüksek yoğunluk: nefes almak için durmadan önce yalnızca birkaç kelime söyleyebilirsiniz.
Konuşma testi özellikle kalp atış hızını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız, formüle dayalı bölgeleriniz hissettiklerinizle uyuşmuyorsa ya da atımları saymayı zahmetli buluyorsanız faydalıdır. Koşu bandında da, bir arkadaşınızla parkta yürürken de aynı şekilde işe yarar.
Nabız nasıl ölçülür?
Kalp atış hızınızı iki parmak ve bir saatle bulabilirsiniz. Başparmağınızı asla kullanmayın, çünkü onun kendi nabzı vardır.
Bilekten (radyal nabız)
- Bir elinizin avucunu yukarı çevirin.
- İşaret ve orta parmaklarınızın uçlarını bileğinizin iç tarafına, başparmağınızın kökünün hemen altına yerleştirin.
- Atımı hissedene kadar hafifçe bastırın.
Boyundan (karotis nabzı)
- İki parmağınızı boynunuzun yan tarafına, soluk borunuzun yanındaki yumuşak oluğa nazikçe yerleştirin.
- Hafifçe bastırın ve yalnızca bir tarafı kontrol edin. Sert ya da iki taraftan birden bastırmak başınızın dönmesine neden olabilir.
Atımlarınızı saymak
Atımları 15 saniye sayın ve 4 ile çarpın. Örneğin 15 saniyede 30 atım 120 bpm eder. Egzersiz sırasında 10 saniye sayıp 6 ile çarpmak daha hızlıdır, çünkü durduğunuz anda nabzınız düşmeye başlar. Hedef kalp atış hızı hesaplama aracımız orta yoğunluk bölgeniz için 15 saniyelik sayıyı gösterir; böylece hangi sayıyı aramanız gerektiğini bilirsiniz.
Akıllı saatler ve fitness bileklikleri doğru ölçer mi?
Çoğu giyilebilir cihaz nabzı cihazın arkasındaki yeşil ışıklarla ölçer. Dinlenme halinde ve sabit tempolu yürüyüş ya da bisiklette genellikle oldukça yakın sonuç verirler. Ağırlık kaldırma, sprint, boks veya bilek hareketinin çok olduğu her şey sırasında ve bileklik gevşek, terli ya da çok kıllı veya dövmeli bir ciltteyse daha az güvenilirdirler. Antrenman için göğüs bandı daha doğrudur.
Saatler bir "maksimum nabız" da gösterir, ancak bu varsayılan olarak genellikle aynı yaşa dayalı tahmindir. Herhangi bir cihaz ölçümünü tıbbi bir ölçüm olarak değil, yardımcı bir rehber olarak görün. Saatiniz dinlenme halinde çok yüksek, çok düşük veya düzensiz bir ritim konusunda sizi uyarırsa doktora başvurun.
Dinlenme nabzı: Normal nabız kaç olmalı?
Dinlenme nabzınız, sakin ve hareketsizken kalbinizin dakikada kaç kez attığıdır. Yetişkinlerde normal dinlenme nabzı 60 ile 100 bpm arasıdır. İyi antrenmanlı sporcular ve çok aktif kişilerde, kalpleri her atımda daha fazla kan pompaladığı için nabız çoğu zaman daha düşüktür, bazen 40'lı veya 50'li değerlerde.
- 60 bpm altı: formda kişiler için normal olabilir. Aynı zamanda baş dönmesi, bayılma hissi, aşırı yorgunluk veya nefes darlığı yaşıyorsanız doktora başvurun.
- 60–100 bpm: tipik yetişkin aralığı.
- Dinlenme halinde 100 bpm üzeri: özellikle sık oluyorsa doktora kontrol ettirmeye değer. Ateş, susuzluk, kaygı, kafein, tiroid sorunları ve bazı ilaçlar nabzı yükseltebilir.
Dinlenme nabzınızı sabah ilk iş, chai'den ve yataktan kalkmadan önce, üç dört gün boyunca ölçün ve ortalamasını alın. Aylarca düzenli kardiyo yaptıktan sonra birçok kişi nabzının birkaç atım düştüğünü görür; bu, gelişen kondisyonun güzel bir işaretidir. Karvonen bölgeleriniz değişeceği için yeni değeri birkaç ayda bir hedef kalp atış hızı hesaplama aracına yeniden girin. Nabzınızı tansiyonunuzla birlikte tansiyon kontrol aracımıza da kaydedebilirsiniz.
Pakistan'da güvenle egzersiz yapmak
Pakistan'da güçlü bir yürüyüş kültürü vardır. Lahor'daki Race Course ve Jilani Park, Karaçi'deki Bagh Ibn-e-Qasim veya İslamabad'daki F-9 Park gibi parklarda sabah erken yürüyüşler, hedef kalp atış hızı hesaplama sonuçlarınızdaki bölge 2 hedefine ulaşmanın harika ve ücretsiz bir yoludur. Aile veya arkadaşlarla yürümek konuşma testini de doğal hale getirir.
Sıcakta antrenman
Yaz sıcağı nabzınızı değiştirir. Sıcak ve nemli havada kalbiniz serinlemek için kanı cildinize taşımak üzere daha hızlı atar; bu yüzden aynı yürüyüş nabzınızı kışa göre 10 ila 20 bpm daha yükseğe çıkarabilir. Susuzluk onu daha da yükseltir. Yazın:
- Sabah erken veya gün batımından sonra antrenman yapın; özellikle sıcak hava dalgalarında öğle güneşinden kaçının.
- Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonra sıvı alın. En iyisi sade sudur; uzun süre çok terliyorsanız bir paket ORS (oral rehidrasyon tuzu) ekleyin.
- Bir sayının peşinden koşmak yerine yavaşlayın. Sıcakta nabzınız her zamankinden yüksekse tempoyu düşürün ve hedef kalp atış hızı hesaplama aracındaki sayılar yerine konuşma testini kullanın.
- Hafif, bol giysiler ve şapka giyin; başınız dönerse, bilinciniz bulanıklaşırsa veya terlemeniz durursa egzersizi bırakın; bunlar sıcak çarpması veya sıcak bitkinliğine işaret edebilir.
Ramazan'da birçok kişi antrenmanlarını, sonrasında su içebilecekleri saatlere, yani iftardan hemen önceye (hafif) veya teravihten sonraya (orta) kaydırır.
Spor salonu kültürü
Pakistan şehirlerinde spor salonları hızla yayılıyor ve birçok genç erkek esas olarak ağırlıklara odaklanıyor. Kuvvet antrenmanı mükemmeldir, ancak kalbinizin düzenli kardiyoya da ihtiyacı vardır. Bölge 2 aralığınızı bulmak için hedef kalp atış hızı hesaplama aracını kullanın, ardından haftada iki üç kez ağırlıklardan sonra koşu bandında, bisiklette veya eliptik bisiklette 20 ila 30 dakika eklemeyi deneyin. Dengeli bir spor salonu rutini oluşturmak hakkında daha fazlası için shilajit, spor salonu antrenmanı ve doğal enerji rehberimizi okuyun. Bazı kişiler günlük sağlıklı yaşam rutinlerinin bir parçası olarak saf Himalaya shilajit'ini kullanır, ancak hiçbir takviye antrenmanın, beslenmenin ve uykunun yerini tutmaz; herhangi bir ilaç kullanıyorsanız önce doktorunuza danışmalısınız.
Toparlanma da antrenman kadar önemlidir. Kötü uyursanız ertesi gün nabzınız daha yüksek kalır. Uyku hesaplama aracımız, sabah antrenmanlarına dinlenmiş olarak çıkmanızı sağlayacak yatma saatleri planlamanıza yardımcı olabilir.
Uyarılar: Kimler önce tıbbi görüş almalı?
Hedef kalp atış hızı hesaplama aracı, sağlıklı yetişkinler için genel bir rehber sunar. Aşağıdaki durumlardan biri sizin için geçerliyse yeni bir egzersiz planına başlamadan veya bu bölgeleri kullanmadan önce bir doktorla konuşun:
- kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz varsa veya kalp krizi ya da inme geçirdiyseniz;
- beta blokerler veya kalp atış hızını etkileyen başka ilaçlar kullanıyorsanız (güvenli aralığınız herhangi bir hedef kalp atış hızı hesaplama aracının önerdiğinden çok daha düşük olabilir);
- hamileyseniz;
- egzersize yeni başlıyorsanız, 40 yaşın üzerindeyseniz ve uzun süredir hareketsizseniz ya da sigara veya ailede erken yaşta kalp hastalığı öyküsü gibi risk faktörleriniz varsa.
Kalp hastalığı Güney Asyalılarda çoğu zaman daha erken başlar; bu yüzden diğer değerlerinizi de bilmeye değer. Kalp sağlığı puanımız aktivite, uyku, kolesterol ve tansiyon dahil sekiz temel faktöre bakar.
Uyarı işaretleri: egzersizi bırakın ve yardım alın
Egzersiz sırasında veya sonrasında aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız hemen durun ve tıbbi yardım alın:
- göğüs ağrısı, baskı veya sıkışma ya da kola, çeneye, boyuna veya sırta yayılan ağrı;
- dinlenmekle geçmeyen şiddetli nefes darlığı;
- baş dönmesi, sersemlik veya bayılma;
- çarpıntı, yavaşlamayan hızlı veya düzensiz kalp atışı.
Belirtiler şiddetliyse veya birkaç dakikalık dinlenmeyle geçmiyorsa Pakistan'da 1122'yi arayın (Rescue 1122) ya da 115'i veya yurt dışındaysanız yerel acil numaranızı arayın. Hastaneye kendiniz araba kullanarak gitmeyin.
Daha fazlasını keşfetmek mi istiyorsunuz? BMI, tansiyon, diyabet riski, uyku ve daha fazlası için ücretsiz sağlık hesaplama araçları sayfamızı ziyaret edin.
Sorumluluk Reddi
Bu hedef kalp atış hızı hesaplama aracı ve makale yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır. Nabız formülleri tahmindir ve vücudunuza uymayabilir. Bu bir teşhis veya kişisel bir egzersiz reçetesi değildir. Özellikle bir sağlık sorununuz varsa, hamileyseniz veya düzenli ilaç kullanıyorsanız yeni bir egzersiz programına başlamadan önce lütfen yetkin bir doktora danışın.
