Bütün geceyi yatakta geçirip yine de zombi gibi uyandığınız oldu mu? Ücretsiz uyku hesaplama aracımız, yatma saatinizi veya alarmınızı uyku döngüleri arasında, yani beyninizin daha hafif uykuda olduğu ve kalkmanın daha kolay geldiği bir ana denk gelecek şekilde ayarlamanıza yardımcı olur. Ne zaman uyanmanız gerektiğini veya ne zaman yatacağınızı söyleyin; araç saniyeler içinde size ideal saatlerin kısa bir listesini verir. Telefonunuzda çalışır ve asırlık "saat kaçta uyumalıyım?" sorusundaki tahmin yürütmeyi ortadan kaldırır.
Aracın altında uyku döngülerinin gerçekte nasıl işlediğini, meşhur 90 dakika kuralının neden yalnızca kaba bir rehber olduğunu, yaşınıza göre kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu ve geç akşam yemekleri, sabah namazı (Fajr) alarmları, yaz sıcağı ve elektrik kesintileriyle bir Pakistan evinde nasıl daha iyi uyuyabileceğinizi öğreneceksiniz.
Bu uyku hesaplama aracı nasıl kullanılır?
Aracın iki modu vardır. Durumunuza uygun olanı seçin.
- Modunuzu seçin. Sabit bir alarm saatiniz varsa (iş, okul, sabah namazı) "Şu saatte uyanmak istiyorum…" seçeneğini, uyumak üzereyseniz ve alarmı ne zamana kuracağınızı bilmek istiyorsanız "Şu saatte yatıyorum…" seçeneğini seçin. Yatma saati modunda saat seçici mevcut saatten başlar.
- Saati ayarlayın. Uyanma veya yatma saatinizi girmek için saat seçiciyi kullanın.
- Uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü ayarlayın. Varsayılan değer 15 dakikadır; bu, sağlıklı yetişkinler için yaklaşık ortalamadır. Bunu 5, 10, 15, 20 veya 30 dakika olarak değiştirebilirsiniz. Dürüst olun: genellikle yatakta yarım saat telefonda geziniyorsanız 30'u seçin.
- Sonuçlarınızı okuyun. Hesaplayıcı 9, 7.5, 6 ve 4.5 saat gerçek uykuya karşılık gelen 6, 5, 4 ve 3 uyku döngüsü için saatleri gösterir.
- Etiketlere bakın. 5–6 döngü (7.5–9 saat) Önerilen olarak işaretlenir. 4 döngü (6 saat) Ara sıra olabilir olarak işaretlenir. 3 döngü (4.5 saat) Yetersiz olarak işaretlenir.
Ardından uyku hesaplama aracının önerdiği saatlerden hayatınıza uyanı seçin ve hafta sonları dahil her gün buna uymaya çalışın.
Uyku döngüleri nasıl işler: hafif uyku, derin uyku ve REM uykusu
Uyku tek, uzun ve düz bir durum değildir. Gece boyunca beyniniz uyku döngüleri adı verilen tekrarlayan halkalardan geçer. ABD'deki National Institute of Neurological Disorders and Stroke'a (NINDS) göre her döngü, REM dışı uykuyu (üç evre) ve ardından REM uykusunu içerir.
Evre 1: uykuya dalma
Bu, uyanıklıktan uykuya kısa ve hafif bir geçiştir. Yalnızca birkaç dakika sürer. Kaslarınız gevşer ve kolayca uyandırılabilirsiniz. Bazı insanların hissettiği ani "düşme" sıçraması bu evrede olur.
Evre 2: hafif uyku
Kalp atış hızınız ve solunumunuz yavaşlar, vücut ısınız düşer. Gecenin kabaca yarısını bu evrede geçirirsiniz. Evre 2'den uyanmak genellikle oldukça kolay hissettirir.
Evre 3: derin uyku
Yavaş dalga uykusu olarak da adlandırılan derin uyku, en dinlendirici evredir. Vücudunuz dokuları onarır, bağışıklık sisteminiz önemli işler yapar ve büyüme hormonu salgılanır. Birini derin uykudan uyandırmak zordur ve bu evrede uyandırılırsanız çoğu zaman kendinizi ağır ve sersem hissedersiniz. Bu sersemlik hissine uyku ataleti denir. Derin uykunuzun çoğunu gecenin ilk yarısında alırsınız.
REM uykusu: rüya görme
REM, hızlı göz hareketi (rapid eye movement) anlamına gelir. Beyniniz çok aktif hale gelir, en canlı rüyalar bu evrede görülür ve rüyalarınızı canlandırmamanız için vücut kaslarınız geçici olarak gevşer. REM uykusu hafıza, öğrenme ve duygusal dengeyle bağlantılıdır. NINDS'e göre ilk REM dönemi uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra gelir ve REM dönemleri sabaha doğru uzar. Gecenin sonunda uykunuzu kısa kesmenin sizi çok fazla REM'den mahrum bırakmasının bir nedeni budur.
90 dakikalık uyku döngüsü: faydalı bir fikir, ama kesin bir kural değil
Bu evrelerden geçen tam bir döngü ortalama yaklaşık 90 dakika sürer; bu yüzden çoğu yetişkin gecede dört ila altı döngüden geçer. Bizimki dahil her uyku döngüsü hesaplama aracının arkasındaki fikir budur: alarmınızdan geriye doğru 90 dakikalık bloklarla sayarsanız, derin uykudan zorla çekilmek yerine bir döngünün sonunda, hafif uykudayken uyanma olasılığınız artar.
Ancak sınırlarını bilmelisiniz:
- Döngüler değişkendir. Gerçek döngüler yaklaşık 70 ile 120 dakika arasında değişir. Kişiden kişiye ve hatta aynı gece içinde bile farklılık gösterirler.
- Uykuya dalma süresi değişkendir. Bir gece 5 dakikada, ertesi gece 40 dakikada uykuya dalarsınız. Bu, sonraki her döngüyü kaydırır.
- Yapı gece boyunca değişir. İlk döngülerde daha fazla derin uyku, sonraki döngülerde daha fazla REM ve hafif uyku vardır.
- Toplam uyku daha önemlidir. 4.5 saatten sonra "mükemmel" anda uyanmak, asla 7.5 ila 9 saatlik tam bir uykudan daha iyi olmaz.
Bu yüzden uyku hesaplama sonuçlarınızı akıllıca bir başlangıç noktası olarak görün. Sersem uyanmaya devam ediyorsanız bir hafta boyunca yatma saatinizi 15 dakika öne veya geriye almayı deneyin ve nasıl hissettiğinize dikkat edin. Son kararı vücudunuz verir ve en önemlisi düzenli bir programdır.
Uyku hesaplama örnekleri: yatma ve uyanma saatleri
Örnek 1: sabah 6:00'da uyanmanız gerekiyor
Uyku hesaplama aracı sabah 6:00'dan geriye doğru 90 dakikalık döngüler sayar, ardından uykuya dalmak için 15 dakika çıkarır. Şu saatlerde yatakta (ışıklar kapalı) olmalısınız:
- 6 döngü (9 saat uyku) için akşam 8:45 — Önerilen
- 5 döngü (7.5 saat) için akşam 10:15 — Önerilen
- 4 döngü (6 saat) için gece 11:45 — Ara sıra olabilir
- 3 döngü (4.5 saat) için gece 1:15 — Yetersiz
Çalışan yetişkinlerin çoğu için buradaki en uygun saat akşam 10:15'tir.
Örnek 2: gece 11:00'de yatıyorsunuz
Uyanma modunda uyanma saati hesaplama aracı uykuya dalmak için 15 dakika ekler, ardından 90 dakikalık bloklarla ileriye doğru sayar. İyi alarm saatleri şunlardır:
- 6 döngü (9 saat) için sabah 8:15 — Önerilen
- 5 döngü (7.5 saat) için sabah 6:45 — Önerilen
- 4 döngü (6 saat) için sabah 5:15 — Ara sıra olabilir
- 3 döngü (4.5 saat) için gece 3:45 — Yetersiz
Örnek 3: gece 12:30'da geç bir yatış
Ancak gece 12:30'da yatabiliyorsanız uyku hesaplama aracı sabah 9:45 (6 döngü), sabah 8:15 (5 döngü), sabah 6:45 (4 döngü) veya sabah 5:15 (3 döngü) önerir. Sabah 6:45'te kalkmanız gerekiyorsa yalnızca 6 saat uyursunuz. Bu ara sıra sorun değildir, ama her gece olmamalı.
Yaygın uyanma saatlerine göre yatma saati tablosu
Uykuya dalmanın 15 dakika sürdüğü varsayılarak, uyku hesaplama aracımızın popüler alarm saatleri için verdiği yatma saatleri aşağıdadır. Bu saatler, yatmaya hazırlanmaya başladığınız saat değil, ışıklar kapalı şekilde uzanmış olmanız gereken saattir.
| Uyanma saati | 6 döngü için yatma saati (9 saat uyku) | 5 döngü için yatma saati (7.5 saat uyku) |
|---|---|---|
| Sabah 5:00 | Akşam 7:45 | Akşam 9:15 |
| Sabah 5:30 | Akşam 8:15 | Akşam 9:45 |
| Sabah 6:00 | Akşam 8:45 | Akşam 10:15 |
| Sabah 6:30 | Akşam 9:15 | Akşam 10:45 |
| Sabah 7:00 | Akşam 9:45 | Gece 11:15 |
| Sabah 7:30 | Akşam 10:15 | Gece 11:45 |
| Sabah 8:00 | Akşam 10:45 | Gece 12:15 |
Genellikle uykuya dalmanız daha uzun sürüyorsa bu saatleri öne alın. Örneğin uykuya dalmak 30 dakika sürüyorsa ve alarm sabah 6:00'daysa, 5 döngülük yatma saati akşam 10:15 yerine akşam 10:00 olur.
Kaç saat uyumalıyım? Yaşa göre uyku süresi
Uyku hesaplama aracındaki "Önerilen" etiketi, American Academy of Sleep Medicine (AASM) ve National Sleep Foundation'ın uzman önerilerine dayanır. CDC de her yaş grubu için benzer öneriler yayımlar.
| Yaş grubu | Gecelik önerilen uyku | En yakın döngü seçenekleri |
|---|---|---|
| Gençler 13–17 yaş | 8–10 saat | 6 döngü (9 saat) |
| Yetişkinler 18–64 yaş | 7–9 saat | 5–6 döngü (7.5–9 saat) |
| Yetişkinler 65+ yaş | 7–8 saat | 5 döngü (7.5 saat) |
Daha küçük çocukların daha da fazla uykuya ihtiyacı vardır; emin değilseniz çocuğunuzun doktoruna danışın. Ergenlerin biyolojik saatinde doğal bir kayma olur; bu da onları daha geç uyuyup daha geç uyanmaya iter ve erken okul saatleriyle çatışır. Evden sabah 7:00'de çıkması gereken bir genç için akşam 9:45'te ışıkları kapatmak tam 9 saat uyku sağlar.
Bazı insanlar 7 saatle kendini iyi hisseder; bazıları ise 9 saate yakın uykuya ihtiyaç duyar. İyi bir test: tatillerde alarmsız ve dinlenmiş olarak uyanıyorsanız ve öğleden sonra uykunuz gelmiyorsa muhtemelen yeterince uyuyorsunuz.
Uyku sağlığınız için neden önemlidir?
Uyku tembellik zamanı değildir. Vücudunuzun ve beyninizin uyanıkken yapamayacağınız bakım işlerini yaptığı zamandır. ABD'deki National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), süregelen uyku eksikliğinin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve obezite dahil birçok kronik sağlık sorunuyla bağlantılı olduğunu açıklıyor. İşte uyku ile sağlık arasındaki bağlantıya basit bir genel bakış.
- Kalp ve tansiyon. Sağlıklı uyku sırasında tansiyonunuz ve kalp atış hızınız düşer. Düzenli olarak çok az uyumak bu dinlenme dönemini ortadan kaldırır. American Heart Association, 2022'de uykuyu temel kalp sağlığı faktörlerini içeren Life's Essential 8 listesine ekledi. Uykunuzun genel tabloya nasıl uyduğunu Kalp Sağlığı Puanımızla görebilirsiniz.
- Kilo ve iştah. Kısa uyku açlığı ve tokluğu kontrol eden hormonları etkiler; bu da ertesi gün tatlı ve kızarmış yiyeceklere aşerme yapabilir. Yorgun insanlar ayrıca daha az hareket etme eğilimindedir. Kilonuz üzerinde çalışıyorsanız BMI'nizi BMI hesaplama aracımızla kontrol edin ve kalori ve protein hesaplama aracıyla gerçekçi hedefler belirleyin.
- Kan şekeri. Birkaç gece kötü uyku bile vücudunuzun şekeri daha az verimli kullanmasına yol açabilir. Bu, tip 2 diyabetin çok yaygın olduğu Pakistan'da çok önemlidir. Diyabet risk testimiz iki dakika sürer.
- Ruh hali ve odaklanma. Kötü uyku sizi asabi, daha sabırsız ve düşünmede daha yavaş yapar. Zamanla kaygı ve çökkün ruh haliyle bağlantılıdır. Otoyollarda ve kalabalık şehir yollarında uykulu araç kullanmak da gerçek bir tehlikedir.
- Bağışıklık. Bağışıklık sisteminiz işinin büyük bir kısmını siz uyurken yapar. Kötü uyuyan kişiler daha kolay soğuk algınlığına yakalanabilir ve daha yavaş iyileşebilir.
Pakistan'da uyku: gerçek hayattaki zorluklar ve çözümler
Çoğu uyku tavsiyesi çok farklı hayatlar yaşayan insanlar için yazılmıştır. Bunları tipik bir Pakistan evinde nasıl uygulayacağınız aşağıda.
Geç akşam yemekleri
Birçok evde, özellikle yazın ve düğünlerde, akşam yemeği saat 10 veya 11'de yenir. Yatmadan hemen önce biryani, karahi veya nihari gibi ağır ve yağlı bir yemek reflüye ve huzursuz uykuya neden olabilir. Akşam yemeğini yatma saatinizden en az 2–3 saat önce bitirmeye çalışın. Aile geç yiyorsa daha küçük bir porsiyon alın, yağı ve acıyı abartmayın ve sonrasında kısa bir yürüyüş yapın.
Gece geç saatte chai ve telefon kullanımı
Akşam yemeğinden sonra doodh patti (sütlü çay) sevilen bir alışkanlıktır, ancak çay sizi saatlerce uyanık tutabilen kafein içerir. Kahve ve enerji içecekleri daha da güçlüdür. Son fincan chai'nizi öğleden sonranın ortasına kadar içmeye çalışın veya akşamları kafeinsiz bir seçeneğe geçin. Yatakta TikTok, YouTube veya WhatsApp'ta gezinmek de aynı derecede büyük bir sorundur. Parlak ekranlar ve bitmeyen içerik beyninize hâlâ gündüz olduğunu söyler. Uyku hesaplama aracındaki yatma saatinizden 30–60 dakika önce telefonunuzu yatağınızdan uzakta şarja takın.
Sabah namazı için uyanma ve bölünmüş uyku
Birçok kişi, şehrinize bağlı olarak yazın yaklaşık 3:30–4:00 kadar erken, kışın ise 5:30 civarında olabilen sabah namazı (Fajr) için uyanır. İki yaygın düzen vardır. Bazıları tam uykularını sabah namazından önce alacak kadar erken yatar: alarm 4:30'da ve uykuya dalma 10 dakikaysa, uyku hesaplama aracı 5 döngü için akşam 8:50'de yatmayı önerir. Diğerleri namazı kılıp sonra yeniden uyur; bu bir tür bölünmüş uykudur. Bölünmüş uyku, toplam 7–9 saati buluyorsa ve saatler düzenli kalıyorsa işe yarayabilir. Örneğin gece 11:00'den sabah 4:45'e ve tekrar 5:15'ten 7:15'e kadar uyumak yaklaşık 7.75 saat yatakta kalmak demektir; her seferinde uykuya dalma süresini hesaba kattığınızda bu kabaca 7.25 saat gerçek uyku eder. İkinci uyku bloğunuz için bir uyanma saati seçmek üzere sabah namazından sonra uyku hesaplama aracının "Şu saatte yatıyorum…" modunu kullanın.
Yaz sıcağı ve elektrik kesintileri
Uykuya dalmak için vücudunuzun biraz serinlemesi gerekir; gece yarısı hava 35°C iken ve elektrik kesintisinde (loadshedding) vantilatör durduğunda bu zordur. Bazı pratik fikirler: evin en serin odasında uyuyun, hafif pamuklu çarşaflar kullanın, yatmadan önce ılık bir duş alın, yanınızda bir şişe su bulundurun ve mümkünse vantilatörünüzü bir UPS'e bağlayın veya şarjlı vantilatör kullanın. İnce bir bezi ıslatıp boynunuza veya ayaklarınıza koymak da yardımcı olabilir. Bir elektrik kesintisi sizi uyandırırsa telefonunuza bakmaktan kaçının; hareketsiz yatın ve yeniden uykuya dalmaya bırakın.
Ramazan ve sahur
Ramazan'da uyku çoğu zaman iki ya da üç parçaya bölünür: teravihten sonra, sahur ve sabah namazından sonra ve bazen öğleden sonra bir şekerleme. Akşam 10:45'te yatıp sahur için gece 3:30'da uyanmanız gerekiyorsa bu 3 döngü (4.5 saat) uykudur. Bu tek başına "Yetersiz"dir; bu yüzden toplamınızı 7 saate yaklaştırmak için sabah namazından sonra ikinci bir uyku bloğu veya günün ilerleyen saatlerinde bir şekerleme planlayın. Çok tuzlu veya şekerli sahur yemeklerinden kaçının ve iftar ile sahur arasında yeterince su için.
Gerçekten işe yarayan uyku hijyeni ve uykusuzluk ipuçları
Uyku hijyeni, iyi uyumanıza yardımcı olan günlük alışkanlıklar ve yatak odası düzeni demektir. Bunlar basittir, ancak düzenli olarak uygulandığında en iyi sonucu verir:
- Pazar günleri ve tatiller dahil sabit bir uyanma saati belirleyin. Bu, sirkadiyen ritminiz, yani 24 saatlik iç vücut saatiniz için en güçlü sinyaldir.
- Sabah güneşi alın. Uyandıktan kısa süre sonra 10–20 dakika dışarı çıkın veya bir pencerenin yanında oturun. Sabah ışığı, vücut saatinizi ayarlayarak gece doğru zamanda uykunuzun gelmesine yardımcı olur.
- Gün içinde hareket edin. Düzenli egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Yatmadan hemen önce çok yoğun antrenmanlardan kaçının. Hedef kalp atış hızı hesaplama aracımız rahat bir antrenman yoğunluğu bulmanıza yardımcı olabilir.
- Öğleden sonranın ortasından sonra kafeini kesin ve özellikle akşamları sigara, nargile ve elektronik sigara dahil nikotinden uzak durun.
- Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun. Kalın perdeler, uyku maskesi veya kulak tıkacı gürültülü mahallelerde yardımcı olabilir.
- Bir rahatlama rutini oluşturun. Işıkları kısın, abdest alın veya ılık bir duş alın, kitap okuyun ya da hafif esneme hareketleri yapın. Her gece aynı adımları yapmak beyninize uykunun yaklaştığını öğretir.
- Yatağınızı yalnızca uyku için kullanın. Yatakta çalışmayın, yemek yemeyin veya dizi izlemeyin.
- Yaklaşık 20 dakika sonra uyuyamazsanız kalkın. Loş ışıklı sakin bir yerde oturun ve uykunuz gelene kadar sıkıcı bir şey yapın, sonra yatağa dönün. Orada yatıp endişelenmek uykusuzluğu kötüleştirir.
Takviyeleri de içeren bir günlük sağlıklı yaşam rutini izliyorsanız, zamanlama programınız için de önemli olabilir. Shilajit almanın en iyi zamanı rehberimiz sabah ve akşam seçeneklerini açıklıyor. Bir uyku tedavisi değildir ve herhangi bir ilaç kullanıyorsanız önce doktorunuza danışın. Uykunuzun aktivite, sıvı alımı ve beslenme alışkanlıklarınızla nasıl karşılaştırıldığını görmek için ücretsiz Sağlıklı Yaşam Alışkanlıkları Testimizi deneyin.
Kısa şekerleme: 20 dakika mı, 90 dakika mı?
Kısa bir şekerleme, özellikle sıcak Pakistan öğleden sonralarında enerji toplamanın harika bir yolu olabilir. Püf noktası doğru süreyi seçmektir.
- 20 dakikalık kısa şekerleme. Bu sizi hafif uykuda tutar; böylece sersemlik olmadan daha uyanık hissederek kalkarsınız. Öğle yemeğinden sonra veya akşam araba kullanmadan önce idealdir. Uykuya dalma süresini hesaba katmak için alarmı yaklaşık 25 dakikaya kurun.
- 90 dakikalık şekerleme. Bu size derin uyku ve REM dahil tam bir uyku döngüsü verir; böylece doğal bir hafif uyku noktasında uyanırsınız. Kısa bir geceden sonra, Ramazan'da veya vardiyalı çalışanlar için faydalıdır.
- Mümkünse 30–60 dakikalık şekerlemelerden kaçının. Muhtemelen derin uykudayken uyanır ve öncekinden daha kötü hissedersiniz.
Şekerlemeleri öğleden sonra yaklaşık 3–4'ten önce yapın. Geç veya uzun şekerlemeler, uyku hesaplama aracındaki yatma saatinizde uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Her gün uzun bir şekerlemeye ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsanız bu, gece uykunuzun yeterli olmadığının veya kalitesiz olduğunun bir işareti olabilir.
Uykunuzla ilgili ne zaman doktora gitmelisiniz?
Uyku hesaplama aracı zamanlamaya yardımcı olur, ancak tıbbi bir uyku sorununu çözemez. Aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz bir doktora başvurun:
- Gece nefes duraklamaları, nefes nefese kalma veya boğulma hissiyle birlikte yüksek sesli horlama. Bu, uyku sırasında hava yolunun tekrar tekrar kapandığı yaygın bir durum olan obstrüktif uyku apnesinin bir işareti olabilir. Yüksek tansiyon ve kalp sorunlarıyla bağlantılıdır ve kalın boyunlu veya fazla kilolu kişilerde daha olasıdır, ancak zayıf kişilerde de görülebilir. NHS uyku apnesi rehberi belirtileri ve testleri açıklıyor.
- 3 aydan uzun süren uykusuzluk. Üç aydan uzun süre haftada en az üç gece uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük çekmeye kronik uykusuzluk (insomnia) denir. En etkili tedavi genellikle uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-U / CBT-I) adı verilen bir konuşma terapisidir. Daha fazlası için NHS uykusuzluk sayfasına bakın.
- Yatakta tam bir gece geçirdikten sonra bile araç kullanırken, işte veya konuşmanın ortasında uyuyakalmak gibi şiddetli gündüz uykululuğu.
- Akşamları bacaklarınızı hareket ettirme ihtiyacı yaratan huzursuz, karıncalanma benzeri hisler.
- Çoğu gece sizi uyutmayan çökkün ruh hali, kaygı veya endişe.
- Uyku sırasında bağırmak, yumruk atmak veya tekmelemek gibi rüyaları canlandırmak.
Lütfen doktor tavsiyesi olmadan uyku hapı veya sakinleştirici kullanmaya başlamayın. Birçoğu bağımlılık yapabilir ve başka ilaçlarla birlikte tehlikeli olabilir. Birinde ani göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı veya inme belirtileri varsa Pakistan'da hemen 1122'yi (veya 115'i) ya da yerel acil numaranızı arayın.
Sağlığınızın diğer alanlarını da kontrol etmek mi istiyorsunuz? Tüm araçlarımıza tek bir yerden ulaşmak için ücretsiz sağlık hesaplama araçları sayfamızı ziyaret edin.
Sorumluluk Reddi
Bu uyku hesaplama aracı ve makale yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır. Bir teşhis veya profesyonel tıbbi tavsiyenin yerine geçen bir şey değildir. Uyku döngüsü süreleri kişiden kişiye değişir, bu yüzden önerilen saatler tahminidir. Süregelen uyku sorunlarınız, yüksek sesli horlamanız veya gündüz uykululuğunuz varsa lütfen yetkin bir doktora danışın.
