Ücretsiz vücut kitle endeksi hesaplama aracımız, kg ve cm ya da feet, inç ve pound kullanarak BMI değerinizi birkaç saniyede gösterir. İnternetteki çoğu hesaplayıcının aksine varsayılan olarak Güney Asya sınır değerlerini kullanır. Bu önemlidir; çünkü Pakistan, Hindistan ve Bangladeş kökenli kişilerde diyabet ve kalp sorunları Avrupalılara göre daha düşük BMI değerlerinde gelişme eğilimindedir. Aşağıda BMI'nin tam olarak nasıl hesaplandığını, değerinizin ne anlama geldiğini, boyunuza göre sağlıklı kilonun ne olduğunu ve sonrasında ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.
BMI (vücut kitle endeksi) nedir?
Vücut kitle endeksi ya da BMI, kilonuzu boyunuzla karşılaştıran basit bir sayıdır. Doktorlar, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve dünyanın dört bir yanındaki sağlık kurumları, kilonuzun boyunuza göre sağlıklı olup olmadığına dair hızlı bir ilk kontrol olarak bunu kullanır.
BMI vücut yağını doğrudan ölçmez. Bunun yerine, büyük gruplarda çoğu yetişkin için iyi işleyen kaba bir tahmin verir. Tek bir kişi için ise kesin bir hüküm değil, bir konuşmanın başlangıç noktasıdır. Bu yüzden aşağıda sınırlamalarını da açıklıyor ve eksikleri tamamlayan araçlara yönlendiriyoruz.
WHO'nun obezite ve fazla kilo bilgi notuna göre bugün dünya genelinde bir milyardan fazla insan obeziteyle yaşıyor. Pakistan da bu eğilimin bir parçası; özellikle masa başı işlerin, motosiklet ve arabaların yürüyüşün ve bedensel çalışmanın yerini aldığı şehirlerde.
Bu BMI hesaplama aracı nasıl kullanılır?
Bu sayfanın üst kısmındaki araç yalnızca boyunuza ve kilonuza ihtiyaç duyar. Doğru sonuç almak için şunları yapın:
- Birimlerinizi seçin. Birim düğmesiyle Metrik (boy cm, kilo kg) veya İngiliz (boy feet ve inç, kilo pound) sistemini seçin. Böylece araç hem kg ile BMI hesaplama hem de feet ve inç ile BMI hesaplama aracı olur.
- Boyunuzu girin. Ayakkabısız, duvara dik yaslanarak ölçün. İngiliz modunda feet değerini bir kutuya, inç değerini diğerine girin (örneğin 5 ft ve 7 in).
- Kilonuzu girin. Sabah tuvaleti kullandıktan sonra ve kahvaltıdan önce, hafif kıyafetlerle tartılın. Bu en tutarlı sonucu verir.
- "Güney Asya sınır değerlerini kullan" seçeneğini açık tutun (veya kapatın). Varsayılan olarak AÇIKTIR. Pakistan, Hindistan, Bangladeş, Sri Lanka veya başka bir Asya kökenliyseniz açık bırakın. Standart WHO kategorilerini görmek için kapatın.
- Sonuçlarınızı okuyun. BMI değerinizi (bir ondalık basamağa yuvarlanmış), kategorinizi, renkli bir göstergeyi, boyunuza göre sağlıklı kilo aralığını ve bu aralığa ulaşmak için kaç kg vermeniz veya almanız gerektiğini görürsünüz.
Hesaplayıcı 18 yaş ve üzeri yetişkinler için tasarlanmıştır. Çocuklar ve ergenler için aşağıda ele aldığımız farklı bir yöntem gerekir.
BMI formülü ve örnek hesaplamalar
Hiç matematik yapmanıza gerek yok; BMI hesaplama aracı bunu sizin için yapar. Yine de sonuca güvenebilmeniz için BMI formülünü anlamak faydalıdır.
Metrik formül (kg ve metre)
BMI = kg cinsinden kilo ÷ (metre cinsinden boy × metre cinsinden boy)
Örnek hesaplama: Ali 70 kg ağırlığında ve 170 cm boyunda.
- Boyu metreye çevirin: 170 cm = 1.70 m
- Boyun karesini alın: 1.70 × 1.70 = 2.89
- Kiloyu bu sayıya bölün: 70 ÷ 2.89 = 24.2
Ali'nin BMI değeri 24.2'dir. WHO standart ölçeğine göre bu "sağlıklı" kabul edilir. Güney Asya sınır değerlerine göre ise "fazla kilolu"dur; çünkü Asya'ya özgü sağlıklı aralık 22.9'da biter. Bu tek örnek, bu seçeneğin Pakistanlı kullanıcılar için neden bu kadar önemli olduğunu gösteriyor.
İngiliz ölçü sistemi formülü (pound ve inç)
BMI = (pound cinsinden kilo ÷ (inç cinsinden boy × inç cinsinden boy)) × 703
Örnek hesaplama: Sara 154 lb ağırlığında ve 5 ft 7 in boyunda.
- Boyu inçe çevirin: (5 × 12) + 7 = 67 inç
- Boyun karesini alın: 67 × 67 = 4 489
- Kiloyu bu sayıya bölün: 154 ÷ 4 489 = 0.0343
- 703 ile çarpın: 0.0343 × 703 = 24.1
Sara'nın BMI değeri 24.1'dir. 703, İngiliz sistemindeki sonucu metrik sonuçla eşleştiren bir dönüşüm katsayısından ibarettir. Küçük farklar (24.1 ile 24.2) yuvarlamadan kaynaklanır.
BMI tablosu: WHO standardı ve Güney Asya sınır değerleri
Bu BMI tablosu iki kategori grubunu yan yana gösterir. Hesaplayıcımız tam olarak bu eşik değerleri kullanır.
| Kategori | WHO standart BMI | Güney Asya / Asya BMI |
|---|---|---|
| Zayıf | 18.5 altı | 18.5 altı |
| Sağlıklı kilo | 18.5 – 24.9 | 18.5 – 22.9 |
| Fazla kilolu | 25.0 – 29.9 | 23.0 – 27.4 |
| Obezite sınıf I | 30.0 – 34.9 | 27.5 ve üzeri (obez) |
| Obezite sınıf II | 35.0 – 39.9 | |
| Obezite sınıf III | 40.0 ve üzeri |
Güney Asya sınır değerleri, Asya toplumlarını inceleyen ve sağlık risklerinin daha düşük BMI değerlerinde arttığını bulan, 2004'te yayımlanmış bir WHO Uzman Danışma raporundan gelir. Pakistan ve Hindistan'daki klinik kılavuzlarda kullanılırlar. Birleşik Krallık'taki NHS de bunları uygular: NHS obezite rehberine göre Güney Asya, Çin, diğer Asya, Orta Doğu, Siyahi Afrika veya Afrika-Karayip kökenli kişiler BMI 23'ten itibaren fazla kilolu, 27.5'ten itibaren obez kabul edilir.
Güney Asyalılarda BMI sınır değerleri neden farklı?
İnce görünen bir amcanın neden diyabet olduğunu hiç merak ettiyseniz bu bölüm açıklıyor. Asyalılarda BMI üç temel nedenle farklı yorumlanır.
1. Aynı BMI'de daha fazla vücut yağı
Araştırmalar, aynı BMI değerinde Güney Asyalıların beyaz Avrupalılara göre daha yüksek vücut yağ oranına ve daha az kas kütlesine sahip olma eğiliminde olduğunu tutarlı biçimde gösteriyor. İki kişinin de BMI'si 24 olabilir, ancak Güney Asyalı kişinin vücudunda muhtemelen daha fazla yağ vardır.
2. Yağ karın bölgesinde ve organların çevresinde depolanır
Güney Asyalıların yağı bel çevresinde ve karın içinde, karaciğer ve diğer organların çevresinde depolama olasılığı daha yüksektir. Bu "viseral" yağ en zararlı türdür. İnsülin direnci, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığıyla yakından bağlantılıdır. Birçok Pakistanlıda "dışı ince, içi yağlı" bir vücut tipi görülür.
3. Diyabet ve kalp hastalığı daha erken başlar
Bu nedenle Güney Asyalılarda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı çoğu zaman daha genç yaşlarda ve daha düşük vücut ağırlıklarında gelişir. Uluslararası Diyabet Federasyonu (IDF), Pakistan'ı dünyada diyabet oranı en yüksek ülkeler arasında gösteriyor. 18.5 ile 22.9 arasındaki daha sıkı sağlıklı BMI aralığını kullanmak, riski yaşam tarzı değişikliklerinin en iyi işe yaradığı erken dönemde yakalamaya yardımcı olur.
Günlük alışkanlıklar durumu kötüleştirir. Tipik bir desi beslenme düzeni beyaz pirinç, rafine undan yapılmış roti ve naan, ghee, samosa ve pakora gibi kızartmalar, mithai ve şekerli birkaç fincan chai açısından ağır olabilir. Buna uzun saatler oturmak da eklenince kilolar hızla göbek çevresinde toplanır.
Boyuma göre sağlıklı kilo kaç olmalı? Hızlı başvuru tablosu
Hiçbir şey yazmadan boyunuza göre sağlıklı kilonuzu öğrenmek mi istiyorsunuz? Aşağıda boyunuzu bulun. Tablo, hem standart sağlıklı BMI aralığı (18.5–24.9) hem de Güney Asya sağlıklı aralığı (18.5–22.9) için kilo aralığını gösterir. Değerler tam olarak hesaplanmış ve en yakın tam kg'a yuvarlanmıştır; yanlarında pound karşılıkları da verilmiştir.
| Boy (cm) | Boy (ft/in) | Sağlıklı kilo, WHO (BMI 18.5–24.9) | Sağlıklı kilo, Güney Asya (BMI 18.5–22.9) |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 4 ft 11 in | 42 – 56 kg (92 – 124 lb) | 42 – 52 kg (92 – 114 lb) |
| 155 cm | 5 ft 1 in | 44 – 60 kg (98 – 132 lb) | 44 – 55 kg (98 – 121 lb) |
| 160 cm | 5 ft 3 in | 47 – 64 kg (104 – 141 lb) | 47 – 59 kg (104 – 129 lb) |
| 165 cm | 5 ft 5 in | 50 – 68 kg (111 – 149 lb) | 50 – 62 kg (111 – 137 lb) |
| 170 cm | 5 ft 7 in | 53 – 72 kg (118 – 159 lb) | 53 – 66 kg (118 – 146 lb) |
| 175 cm | 5 ft 9 in | 57 – 76 kg (125 – 168 lb) | 57 – 70 kg (125 – 155 lb) |
| 180 cm | 5 ft 11 in | 60 – 81 kg (132 – 178 lb) | 60 – 74 kg (132 – 164 lb) |
| 185 cm | 6 ft 1 in | 63 – 85 kg (140 – 188 lb) | 63 – 78 kg (140 – 173 lb) |
Feet ve inç değerleri en yakın inçe yuvarlanmıştır. Boyunuz iki satır arasındaysa yukarıdaki BMI hesaplama aracı size tam aralığınızı verir. Klasik ideal kilo formülleriyle ikinci bir görüş için ideal kilo ve bel-boy oranı hesaplama aracımızı deneyin.
Kadın ve erkekte BMI: Fark var mı?
BMI formülü ve kategorileri yetişkin kadın ve erkekler için aynıdır. Hesaplayıcı cinsiyetinizi sormaz, çünkü bu sonucu değiştirmez.
Bununla birlikte, aynı BMI'de kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla vücut yağı taşır, erkeklerin ise daha fazla kası olma eğilimindedir. Yani BMI'si aynı şekilde 23 olan bir kadın ve bir erkeğin vücut kompozisyonu oldukça farklı olabilir. Burada bel çevresi yardımcı olur: Güney Asyalı erkeklerde 90 cm, kadınlarda 80 cm bel çevresinden itibaren risk artar.
Yaş da önemlidir. Yaşlandıkça, kilomuz aynı kalsa bile kas kaybedip yağ kazanma eğilimindeyiz. Bu yüzden 65 yaşındaki "sağlıklı" bir BMI, 25 yaşındaki aynı BMI'ye göre daha fazla yağı gizleyebilir.
BMI'nin sınırlamaları: Sayı ne zaman yanıltabilir?
BMI faydalı, ucuz ve hızlıdır, ancak gerçek kör noktaları vardır. BMI'nin sınırlamalarını bilmek, sonucunuzu mantıklı bir şekilde yorumlamanıza yardımcı olur.
- Kas yağdan ağırdır. Kas kütlesi yüksek spor salonu müdavimleri, güreşçiler, kriket oyuncuları ve bedensel işlerde çalışanlar, az vücut yağına sahip olsalar bile "fazla kilolu" hatta "obez" görünebilir.
- Yaşlı yetişkinler. Yaşla birlikte kas kaybı, BMI'nin yaşlılarda vücut yağını olduğundan düşük göstermesine neden olabilir. Bazı doktorlar 65 yaş üzerindeki kişilerde biraz daha yüksek BMI'yi kabul eder; çünkü biraz daha kilolu olmak kırılganlığa karşı koruyucu olabilir.
- Hamilelik. Hamilelikte kilo alımı beklenen ve sağlıklı bir durum olduğundan BMI geçerli değildir. Hamilelik öncesi BMI'nizi kullanın ve kilo alımı konusunda doktorunuzun veya Lady Health Visitor'ın (sağlık ziyaretçisi) önerilerine uyun.
- Çocuklar ve ergenler. 18 yaş altındakiler yetişkin sınır değerlerini kullanmamalıdır. Bir çocuğu aynı yaş ve cinsiyetteki diğer çocuklarla karşılaştıran yaşa göre BMI persentillerine ihtiyaç duyarlar. Bir çocuk doktoru bunları bir büyüme eğrisi üzerinde işaretleyebilir.
- Yağın nerede olduğunu dikkate almaz. BMI'si aynı olan iki kişiden biri kiloyu kalçada, diğeri göbekte taşıyorsa riskleri çok farklı olabilir. Göbek yağı daha büyük tehlikedir.
- Kondisyonu ve kan testlerini dikkate almaz. BMI tansiyonunuz, kan şekeriniz, kolesterolünüz veya ne kadar aktif olduğunuz hakkında hiçbir şey söylemez.
En iyi çözüm, BMI'nizi bel ölçümüyle birlikte değerlendirmektir. Bel-boy oranı aracımız, bel çevrenizin boyunuzun yarısından fazla olup olmadığını gösterir; bu, Güney Asyalılar için güçlü bir uyarı işaretidir. ABD'deki CDC'nin yetişkin BMI rehberi de BMI'nin bir teşhis değil, bir tarama aracı olduğunu vurgular.
BMI hesaplama sonucunuz ne anlama gelir? Kategoriye göre sonraki adımlar
BMI hesaplama aracı size bir kategori verdiğinde sonraki adımlar şunlardır. Bu adımlar Güney Asya sınır değerlerini (varsayılan) esas alır; WHO karşılıkları parantez içindedir.
Zayıf (BMI 18.5 altı)
Zayıf olmak düşük enerji, zayıf bağışıklık, kırılgan kemikler ve kadınlarda düzensiz adet anlamına gelebilir. Ayrıca tiroid hastalığı, diyabet, tüberküloz (TB), bağırsak kurtları veya sindirim sorunları gibi altta yatan bir soruna da işaret edebilir.
- Çaba göstermeden kilo verdiyseniz ya da kendinizi yorgun, başı dönen veya hasta hissediyorsanız bir doktora başvurun.
- Yeterli protein içeren düzenli öğünler ve ara öğünler yiyin: yumurta, daal, nohut (chana), süt, yoğurt, tavuk, balık ve kuruyemiş.
- Aldığınız kilonun sadece yağ değil kas olması için biraz kuvvet egzersizi yapın.
- Kalori ve protein hesaplama aracımızı kullanın ve istikrarlı bir hedef için "haftada 0.25 kg al" hedefini seçin.
Sağlıklı kilo (BMI 18.5–22.9; WHO 18.5–24.9)
Tebrikler. Artık odak noktanız bu aralıkta kalmak, kalbinizi ve metabolizmanızı sağlıklı tutmak.
- WHO fiziksel aktivite önerilerinde belirtildiği gibi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktiviteyi hedefleyin. Beş gün akşam namazından (Maghrib) sonra 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş de sayılır.
- Yine de bel çevrenizi kontrol edin. Büyük bir göbekle birlikte sağlıklı bir BMI, birçok Güney Asyalının gözden kaçırdığı bir risktir.
- Özellikle 35 yaşından sonra tansiyonunuzu, şekerinizi ve kolesterolünüzü düzenli olarak kontrol ettirin. Kalp sağlığı puanımız bunların hepsini bir araya getirir.
Fazla kilolu (BMI 23.0–27.4; WHO 25.0–29.9)
Bu, küçük değişikliklerin büyük kazanç sağladığı aşamadır. Vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu vermek bile kan şekerinizi ve tansiyonunuzu belirgin şekilde iyileştirebilir.
- Diyabet risk testimizi yapın. Güney Asyalılar için doğrulanmış bir skora dayanır ve yaklaşık bir dakika sürer.
- Şekerli chai ve soğuk içecekler yerine sade çay, su veya şekersiz lassi tercih edin. Kızartmaları haftada bir ya da iki keze indirin.
- Tabağınızın yarısını sabzi (sebze yemeği) ve salatayla, dörtte birini proteinle, dörtte birini de roti veya pirinçle doldurun. Mümkün olduğunda tam buğday unu (atta) seçin.
- Kalori hesaplama aracını "haftada 0.25 kg ver" veya "haftada 0.5 kg ver" hedefiyle kullanın.
- Tansiyonunuzu tansiyon kontrol aracımızla kontrol edin.
Obez (BMI 27.5 ve üzeri; WHO 30.0 ve üzeri)
Obezite tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, karaciğer yağlanması, eklem ağrısı, uyku apnesi ve bazı kanser türlerinin riskini artırır. İyi haber şu ki istikrarlı ve gerçekçi değişiklikler gerçek bir fark yaratır ve bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz.
- Doktorunuzdan randevu alın. Açlık kan şekeri veya HbA1c testi, kolesterol testi ve tansiyon ölçümü isteyin.
- Desi mutfağını anlayan bir diyetisyene yönlendirilmeyi sorun. Şok diyetler nadiren kalıcı olur.
- Size uygun bir düzeyde hareket etmeye başlayın: yürüyüş, yüzme veya bisiklet eklemleri yormaz.
- Haftada yaklaşık 0.5 kg'lık yavaş ve istikrarlı bir kilo kaybını hedefleyin. WHO'nun sağlıklı beslenme bilgi notu, neyi daha çok neyi daha az yemeniz gerektiğine dair iyi ve basit bir rehberdir.
Göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, ani güçsüzlük veya uyuşma ya da bilinç bulanıklığı yaşarsanız acil yardım alın (Pakistan'da 1122 veya 115'i ya da yerel acil numaranızı arayın).
Sağlıklı bir günlük rutin oluşturmak
Sağlıklı bir BMI, hızlı çözümlerden değil, yıllarca sürdürebileceğiniz alışkanlıklardan gelir. Fırsat buldukça yürüyün, merdivenleri kullanın, 7 ila 9 saat uyuyun, yaz sıcağında yeterince su için ve işlenmiş gıdalarla kızartmaları özel günlere saklayın.
Müşterilerimizin çoğu, genel bir sağlıklı yaşam rutininin parçası olarak sabahlarına basit bir ritüel eklemeyi sever; örneğin ılık suyla saf Himalaya shilajit reçinemiz. Takviyeler bir zayıflama aracı değildir ve BMI'nizi değiştirmez. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Spor salonuna gidenler için shilajit ve spor salonu antrenmanı rehberimiz, insanların bunu antrenman rutinlerine nasıl dahil ettiğini anlatıyor.
Kilonuzdan fazlasını mı kontrol etmek istiyorsunuz? Bel-boy oranından kalp sağlığına kadar dokuz aracın tamamını tek bir yerde bulmak için ücretsiz sağlık hesaplama araçları sayfamızı ziyaret edin.
BMI hesaplama aracını ne sıklıkla kullanmalısınız?
Çoğu yetişkin için BMI'yi bir ila üç ayda bir kontrol etmek yeterlidir. Kilo; su, tuz ve yiyecekler nedeniyle her gün bir iki kilo inip çıkar, bu yüzden günlük değişiklikler için paniğe kapılmayın.
Aktif olarak kilo veriyor veya alıyorsanız haftada bir, aynı tartıda ve günün aynı saatinde tartılın. BMI hesaplama aracını her ay yeniden kullanın ve tek bir sayıya değil, eğilime bakın. İlerlemenizin en net resmi için bunu aylık bel ölçümüyle birleştirin.
Sorumluluk Reddi
Bu BMI hesaplama aracı ve makale yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi bir teşhis değildir ve yetkin bir doktorun tavsiyesinin yerini tutmaz. BMI, bilinen sınırlamaları olan bir tarama aracıdır. Kilonuz konusunda endişeleriniz, belirtileriniz veya bir sağlık sorununuz varsa lütfen yetkin bir sağlık uzmanına danışın.
