تتيح لك حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) المجانية لدينا حساب كتلة الجسم في ثوانٍ قليلة، بالكيلوغرام والسنتيمتر أو بالقدم والبوصة والرطل. وعلى خلاف معظم الحاسبات المتاحة على الإنترنت، تستخدم افتراضيًا حدود جنوب آسيا. وهذا مهم، لأن سكان باكستان والهند وبنغلاديش يميلون إلى الإصابة بالسكري ومشكلات القلب عند مؤشر كتلة جسم أقل من الأوروبيين. ستتعرف أدناه بدقة على طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم، وماذا يعني رقمك، وما الوزن الصحي المناسب لطولك، وماذا تفعل بعد ذلك.
ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) رقم بسيط يقارن وزنك بطولك. يستخدمه الأطباء ومنظمة الصحة العالمية (WHO) والخدمات الصحية حول العالم فحصًا أوليًا سريعًا لمعرفة ما إذا كان وزنك على الأرجح صحيًا بالنسبة إلى طولك.
لا يقيس مؤشر كتلة الجسم دهون الجسم مباشرة، بل يعطي تقديرًا تقريبيًا يصلح جيدًا لمعظم البالغين ضمن المجموعات الكبيرة. أما بالنسبة إلى الفرد الواحد، فهو نقطة انطلاق للنقاش وليس حكمًا نهائيًا. لهذا نشرح أيضًا حدوده في الأسفل ونرشدك إلى أدوات تسد الثغرات.
بحسب صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية (WHO) عن السمنة وزيادة الوزن، يعيش الآن أكثر من مليار شخص حول العالم مع السمنة. وباكستان جزء من هذا الاتجاه، خاصة في المدن التي حلّت فيها الوظائف المكتبية والدراجات النارية والسيارات محل المشي والعمل البدني.
كيف تستخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم هذه؟
لا تحتاج الأداة الموجودة أعلى هذه الصفحة إلا إلى طولك ووزنك. إليك كيف تحصل على نتيجة دقيقة:
- اختر وحدات القياس. استخدم مفتاح الوحدات لاختيار النظام المتري (الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوغرام) أو النظام الإمبراطوري (الطول بالقدم والبوصة والوزن بالرطل). وبذلك تكون حاسبة لمؤشر كتلة الجسم بالكيلوغرام وبالقدم والبوصة معًا.
- أدخل طولك. قِس طولك دون حذاء وأنت واقف باستقامة مقابل الحائط. في النظام الإمبراطوري، أدخل الأقدام في خانة والبوصات في الأخرى (مثلًا 5 أقدام و7 بوصات).
- أدخل وزنك. زِن نفسك صباحًا بعد استخدام الحمام وقبل الإفطار، بملابس خفيفة. فهذا يعطي الرقم الأكثر ثباتًا.
- أبقِ خيار "استخدام حدود جنوب آسيا" مفعّلًا (أو أوقفه). يكون مفعّلًا افتراضيًا. اتركه مفعّلًا إذا كنت من أصل باكستاني أو هندي أو بنغلاديشي أو سريلانكي أو أي أصل آسيوي آخر. وأوقفه لرؤية فئات منظمة الصحة العالمية (WHO) القياسية.
- اقرأ نتائجك. سترى مؤشر كتلة جسمك (مقرّبًا إلى منزلة عشرية واحدة)، وفئتك، ومقياسًا ملوّنًا، ونطاق الوزن الصحي لطولك، وعدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها أو اكتسابها للوصول إلى هذا النطاق.
صُممت الحاسبة للبالغين بعمر 18 عامًا فأكثر. أما الأطفال والمراهقون فيحتاجون إلى طريقة مختلفة نتناولها أدناه.
معادلة حساب كتلة الجسم مع أمثلة محلولة
لا تحتاج إلى إجراء أي حسابات، لأن حاسبة مؤشر كتلة الجسم تقوم بها نيابة عنك. ومع ذلك، يفيدك فهم المعادلة لتثق بالنتيجة.
المعادلة المترية (الكيلوغرام والمتر)
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوغرام ÷ (الطول بالمتر × الطول بالمتر)
مثال محلول: يزن علي 70 kg وطوله 170 cm.
- حوّل الطول إلى أمتار: 170 cm = 1.70 m
- ربّع الطول: 1.70 × 1.70 = 2.89
- اقسم الوزن على هذا الرقم: 70 ÷ 2.89 = 24.2
مؤشر كتلة جسم علي هو 24.2. وفق مقياس منظمة الصحة العالمية (WHO) القياسي، يُعد هذا "صحيًا". أما وفق حدود جنوب آسيا فهو "زيادة في الوزن"، لأن النطاق الصحي الآسيوي ينتهي عند 22.9. ويُظهر هذا المثال وحده لماذا يُعد هذا الخيار مهمًا جدًا للمستخدمين في باكستان.
المعادلة الإمبراطورية (الرطل والبوصة)
مؤشر كتلة الجسم = (الوزن بالرطل lb ÷ (الطول بالبوصة × الطول بالبوصة)) × 703
مثال محلول: تزن سارة 154 lb وطولها 5 أقدام و7 بوصات.
- حوّل الطول إلى بوصات: (5 × 12) + 7 = 67 بوصة
- ربّع الطول: 67 × 67 = 4,489
- اقسم الوزن على هذا الرقم: 154 ÷ 4,489 = 0.0343
- اضرب في 703: 0.0343 × 703 = 24.1
مؤشر كتلة جسم سارة هو 24.1. والرقم 703 مجرد معامل تحويل يجعل نتيجة النظام الإمبراطوري مطابقة لنتيجة النظام المتري. أما الفروق الطفيفة (24.1 مقابل 24.2) فسببها التقريب.
جدول مؤشر كتلة الجسم: معيار منظمة الصحة العالمية مقابل حدود جنوب آسيا
يعرض جدول مؤشر كتلة الجسم هذا مجموعتي الفئات جنبًا إلى جنب. وتستخدم حاسبتنا هذه الحدود بالضبط.
| الفئة | مؤشر كتلة الجسم وفق معيار WHO | مؤشر كتلة الجسم لجنوب آسيا / آسيا |
|---|---|---|
| نقص الوزن | أقل من 18.5 | أقل من 18.5 |
| وزن صحي | 18.5 – 24.9 | 18.5 – 22.9 |
| زيادة الوزن | 25.0 – 29.9 | 23.0 – 27.4 |
| سمنة من الدرجة الأولى (I) | 30.0 – 34.9 | 27.5 فأكثر (سمنة) |
| سمنة من الدرجة الثانية (II) | 35.0 – 39.9 | |
| سمنة من الدرجة الثالثة (III) | 40.0 فأكثر |
تأتي حدود جنوب آسيا من مشاورة خبراء لمنظمة الصحة العالمية (WHO) نُشرت عام 2004، درست الشعوب الآسيوية ووجدت أن المخاطر الصحية ترتفع عند قيم أقل لمؤشر كتلة الجسم. وتُستخدم هذه الحدود في الإرشادات السريرية في باكستان والهند. كما تطبقها هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)؛ إذ يذكر دليل NHS عن السمنة أن الأشخاص من أصول جنوب آسيوية أو صينية أو آسيوية أخرى أو شرق أوسطية أو أفريقية سوداء أو أفريقية كاريبية يُعدّون من ذوي الوزن الزائد بدءًا من مؤشر كتلة جسم 23، ومن ذوي السمنة بدءًا من 27.5.
لماذا تختلف حدود مؤشر كتلة الجسم لدى سكان جنوب آسيا؟
إذا تساءلت يومًا لماذا يُصاب عمّ نحيف المظهر بالسكري، فهذا القسم يشرح السبب. يُفسَّر مؤشر كتلة الجسم لدى الآسيويين بشكل مختلف لثلاثة أسباب رئيسية.
1. دهون أكثر عند مؤشر كتلة الجسم نفسه
تُظهر الأبحاث باستمرار أنه عند مؤشر كتلة الجسم نفسه، يميل سكان جنوب آسيا إلى امتلاك نسبة أعلى من دهون الجسم وعضلات أقل مقارنة بالأوروبيين البيض. فقد يكون لشخصين مؤشر كتلة جسم 24، لكن الشخص الجنوب آسيوي يُرجَّح أن يحمل دهونًا أكثر في جسمه.
2. تُخزَّن الدهون حول البطن والأعضاء
يميل سكان جنوب آسيا أكثر إلى تخزين الدهون حول الخصر وداخل البطن، حول الكبد والأعضاء الأخرى. وهذه الدهون "الحشوية" هي أكثر الأنواع ضررًا، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الإنسولين والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ولدى كثير من الباكستانيين نمط جسم "نحيف من الخارج، سمين من الداخل".
3. يبدأ السكري وأمراض القلب في سن أبكر
لهذا السبب، غالبًا ما يُصاب سكان جنوب آسيا بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب في أعمار أصغر وعند أوزان أقل. ويصنّف الاتحاد الدولي للسكري (IDF) باكستان ضمن الدول ذات أعلى معدلات السكري في العالم. واستخدام نطاق صحي أكثر صرامة لمؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 22.9 يساعد على اكتشاف الخطر مبكرًا، حين تكون تغييرات نمط الحياة في أفضل حالات فعاليتها.
والعادات اليومية تزيد الأمر سوءًا. فالنظام الغذائي المعتاد في جنوب آسيا قد يكون غنيًا بالأرز الأبيض، والروتي والنان المصنوعين من الدقيق الأبيض، والسمن، والوجبات المقلية مثل السمبوسة والباكورا، والحلويات، وعدة أكواب من الشاي بالسكر. وأضف إلى ذلك ساعات الجلوس الطويلة، فيتراكم الوزن بسرعة حول منطقة البطن.
ما الوزن الصحي المناسب لطولي؟ جدول مرجعي سريع
هل تريد معرفة الوزن الصحي المناسب لطولك دون كتابة أي شيء؟ ابحث عن طولك أدناه. يعرض الجدول نطاق الوزن وفق النطاق الصحي القياسي لمؤشر كتلة الجسم (18.5–24.9) والنطاق الصحي لجنوب آسيا (18.5–22.9). الأرقام محسوبة بدقة ومقرّبة إلى أقرب كيلوغرام كامل، مع الأرطال بجانبها.
| الطول (cm) | الطول (قدم/بوصة) | الوزن الصحي وفق WHO (مؤشر كتلة الجسم 18.5–24.9) | الوزن الصحي لجنوب آسيا (مؤشر كتلة الجسم 18.5–22.9) |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 4 أقدام و11 بوصة | 42 – 56 kg (92 – 124 lb) | 42 – 52 kg (92 – 114 lb) |
| 155 cm | 5 أقدام و1 بوصة | 44 – 60 kg (98 – 132 lb) | 44 – 55 kg (98 – 121 lb) |
| 160 cm | 5 أقدام و3 بوصات | 47 – 64 kg (104 – 141 lb) | 47 – 59 kg (104 – 129 lb) |
| 165 cm | 5 أقدام و5 بوصات | 50 – 68 kg (111 – 149 lb) | 50 – 62 kg (111 – 137 lb) |
| 170 cm | 5 أقدام و7 بوصات | 53 – 72 kg (118 – 159 lb) | 53 – 66 kg (118 – 146 lb) |
| 175 cm | 5 أقدام و9 بوصات | 57 – 76 kg (125 – 168 lb) | 57 – 70 kg (125 – 155 lb) |
| 180 cm | 5 أقدام و11 بوصة | 60 – 81 kg (132 – 178 lb) | 60 – 74 kg (132 – 164 lb) |
| 185 cm | 6 أقدام و1 بوصة | 63 – 85 kg (140 – 188 lb) | 63 – 78 kg (140 – 173 lb) |
قيم الأقدام والبوصات مقرّبة إلى أقرب بوصة. وإذا كان طولك يقع بين صفّين، فستعطيك حاسبة مؤشر كتلة الجسم أعلاه نطاقك الدقيق. وللحصول على رأي ثانٍ باستخدام معادلات الوزن المثالي التقليدية، جرّب حاسبة الوزن المثالي ونسبة الخصر إلى الطول لدينا.
مؤشر كتلة الجسم للرجال والنساء: هل هناك فرق؟
معادلة مؤشر كتلة الجسم وفئاته واحدة للرجال والنساء البالغين. ولا تسألك الحاسبة عن جنسك، لأن ذلك لن يغيّر الرقم.
ومع ذلك، تحمل النساء بطبيعتهن دهونًا أكثر من الرجال عند مؤشر كتلة الجسم نفسه، ويميل الرجال إلى امتلاك عضلات أكثر. لذا قد يختلف تكوين جسم رجل وامرأة لهما مؤشر كتلة جسم متطابق يبلغ 23 اختلافًا كبيرًا. وهنا يساعد محيط الخصر: فرجال جنوب آسيا معرضون لخطر متزايد بدءًا من محيط خصر 90 cm، والنساء بدءًا من 80 cm.
والعمر مهم أيضًا. فمع التقدم في السن نميل إلى فقدان العضلات واكتساب الدهون، حتى لو بقي وزننا كما هو. لذا قد يُخفي مؤشر كتلة جسم "صحي" في سن 65 دهونًا أكثر من المؤشر نفسه في سن 25.
حدود مؤشر كتلة الجسم: متى قد يكون الرقم مضللًا؟
مؤشر كتلة الجسم مفيد ورخيص وسريع، لكن له نقاط ضعف حقيقية. ومعرفة هذه الحدود تساعدك على قراءة نتيجتك بحكمة.
- العضلات أثقل من الدهون. قد يظهر روّاد النوادي الرياضية والمصارعون ولاعبو الكريكيت والعمال ذوو الكتلة العضلية الكبيرة ضمن فئة "زيادة الوزن" أو حتى "السمنة" رغم قلة الدهون في أجسامهم.
- كبار السن. فقدان العضلات مع التقدم في العمر يعني أن مؤشر كتلة الجسم قد يقلل من تقدير الدهون لدى كبار السن. ويقبل بعض الأطباء مؤشرًا أعلى قليلًا لدى من تجاوزوا 65 عامًا، لأن زيادة الوزن قليلًا قد تحمي من الوهن.
- الحمل. مؤشر كتلة الجسم غير صالح أثناء الحمل، لأن زيادة الوزن متوقعة وصحية. استخدمي مؤشر كتلة جسمك قبل الحمل واتبعي نصيحة طبيبتك أو الزائرة الصحية (Lady Health Visitor) بشأن زيادة الوزن.
- الأطفال والمراهقون. لا ينبغي لمن هم دون 18 عامًا استخدام حدود البالغين، بل يحتاجون إلى مئينات مؤشر كتلة الجسم حسب العمر، التي تقارن الطفل بغيره من العمر والجنس نفسيهما. ويمكن لطبيب الأطفال رسمها على منحنى النمو.
- يتجاهل مكان تركز الدهون. قد يختلف الخطر كثيرًا بين شخصين لهما مؤشر كتلة الجسم نفسه إذا كان أحدهما يحمل وزنه على الوركين والآخر حول البطن. ودهون البطن هي الخطر الأكبر.
- يتجاهل اللياقة وتحاليل الدم. لا يخبرك مؤشر كتلة الجسم بشيء عن ضغط دمك أو سكر دمك أو الكوليسترول أو مدى نشاطك.
أفضل حل هو الجمع بين مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر. تُظهر أداة نسبة الخصر إلى الطول لدينا ما إذا كان محيط خصرك أكبر من نصف طولك، وهي علامة تحذير قوية لدى سكان جنوب آسيا. كما تؤكد إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض الأمريكية (CDC) بشأن مؤشر كتلة الجسم للبالغين أنه أداة فحص أولي وليس تشخيصًا.
ماذا تعني نتيجة حاسبة مؤشر كتلة الجسم؟ الخطوات التالية حسب الفئة
بعد أن تعطيك حاسبة مؤشر كتلة الجسم فئتك، إليك ما تفعله بعد ذلك. تفترض هذه الخطوات استخدام حدود جنوب آسيا (الإعداد الافتراضي)، مع ما يقابلها وفق منظمة الصحة العالمية (WHO) بين قوسين.
نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)
قد يعني نقص الوزن انخفاض الطاقة وضعف المناعة وهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء. وقد يشير أيضًا إلى مشكلة كامنة مثل أمراض الغدة الدرقية أو السكري أو السل أو الديدان أو مشكلات الهضم.
- راجع الطبيب إذا فقدت وزنًا دون محاولة، أو إذا شعرت بالتعب أو الدوار أو الإعياء.
- تناول وجبات رئيسية وخفيفة منتظمة تحتوي على ما يكفي من البروتين: البيض، والعدس (الدال)، والحمص، والحليب، واللبن الزبادي، والدجاج، والسمك، والمكسرات.
- مارس بعض تمارين القوة حتى يكون الوزن الذي تكتسبه عضلات وليس دهونًا فقط.
- استخدم حاسبة السعرات الحرارية والبروتين لدينا واختر هدف "زيادة 0.25 kg أسبوعيًا" للحصول على هدف ثابت.
وزن صحي (مؤشر كتلة الجسم 18.5–22.9؛ وفق WHO 18.5–24.9)
أحسنت. تركيزك الآن هو البقاء في هذا النطاق والحفاظ على صحة قلبك واستقلابك.
- احرص على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المتوسط أسبوعيًا، كما توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية (WHO) للنشاط البدني. والمشي السريع لمدة 30 دقيقة بعد صلاة المغرب خمسة أيام يُحتسب.
- افحص محيط خصرك رغم ذلك. فمؤشر كتلة الجسم الصحي مع بطن كبير خطر يغفل عنه كثير من سكان جنوب آسيا.
- افحص ضغط دمك وسكرك والكوليسترول بانتظام، خاصة بعد سن 35. وتجمع درجة صحة القلب لدينا كل ذلك في مكان واحد.
زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم 23.0–27.4؛ وفق WHO 25.0–29.9)
هذه هي المرحلة التي تعطي فيها التغييرات الصغيرة نتائج كبيرة. فخسارة 5 إلى 10 بالمئة فقط من وزن جسمك قد تحسّن سكر الدم وضغط الدم بشكل ملحوظ.
- أجرِ اختبار خطر السكري لدينا. فهو مبني على مؤشر جرى التحقق منه لدى سكان جنوب آسيا ويستغرق نحو دقيقة.
- استبدل الشاي المحلّى والمشروبات الغازية بالشاي العادي أو الماء أو اللبن (اللسي) دون سكر. وقلّل الوجبات المقلية إلى مرة أو مرتين في الأسبوع.
- املأ نصف طبقك بالخضار (السبزي) والسلطة، وربعه بالبروتين، وربعه بالروتي أو الأرز. واختر دقيق القمح الكامل (الآتا) حيثما أمكن.
- استخدم حاسبة السعرات الحرارية مع هدف "خسارة 0.25 kg أسبوعيًا" أو "خسارة 0.5 kg أسبوعيًا".
- افحص ضغط دمك باستخدام أداة فحص ضغط الدم لدينا.
السمنة (مؤشر كتلة الجسم 27.5 فأكثر؛ وفق WHO 30.0 فأكثر)
ترفع السمنة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكبد الدهني وآلام المفاصل وانقطاع النفس أثناء النوم وبعض أنواع السرطان. والخبر السار أن التغييرات الثابتة والواقعية تُحدث فرقًا حقيقيًا، ولست مضطرًا إلى القيام بذلك وحدك.
- احجز موعدًا مع طبيبك. واطلب تحليل سكر صائم أو HbA1c، وتحليل كوليسترول، وقياس ضغط الدم.
- اسأل عن إحالة إلى أخصائي تغذية يفهم الطعام في جنوب آسيا. فالحميات القاسية نادرًا ما تدوم.
- ابدأ الحركة بمستوى يناسبك: فالمشي والسباحة وركوب الدراجة لطيفة على المفاصل.
- استهدف خسارة بطيئة وثابتة بنحو 0.5 kg أسبوعيًا. وتُعد صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية (WHO) عن النظام الغذائي الصحي دليلًا جيدًا وبسيطًا لما ينبغي الإكثار منه والتقليل منه.
اطلب رعاية عاجلة (اتصل على 1122 أو 115 في باكستان، أو رقم الطوارئ المحلي لديك) إذا شعرت يومًا بألم في الصدر أو ضيق شديد في التنفس أو ضعف أو خدر مفاجئ أو ارتباك.
كيف تبني روتينًا يوميًا صحيًا؟
يأتي مؤشر كتلة الجسم الصحي من عادات يمكنك الاستمرار عليها لسنوات، لا من الحلول السريعة. امشِ حيثما استطعت، واستخدم الدرج، ونم من 7 إلى 9 ساعات، واشرب ما يكفي من الماء في حر الصيف، واحتفظ بالأطعمة المصنعة والمقلية للمناسبات الخاصة.
يحب كثير من عملائنا إضافة طقس بسيط إلى صباحاتهم ضمن روتين صحي شامل، مثل راتنج الشلاجيت الهيمالايا النقي لدينا مع الماء الدافئ. المكملات ليست وسيلة لخسارة الوزن ولا تغيّر مؤشر كتلة جسمك. إذا كنت تتناول أي دواء أو تعاني من حالة صحية، فاستشر طبيبك قبل البدء بأي مكمل. ولروّاد النوادي الرياضية، يشرح دليلنا عن الشلاجيت والتمارين في النادي الرياضي كيف يُدخله الناس في روتين تدريبهم.
هل تريد فحص أكثر من وزنك؟ زر مركز الحاسبات الصحية المجانية لدينا لتجد الأدوات التسع كلها في مكان واحد، من نسبة الخصر إلى الطول إلى صحة القلب.
كم مرة ينبغي أن تستخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم؟
لمعظم البالغين، يكفي فحص مؤشر كتلة الجسم مرة كل شهر إلى ثلاثة أشهر. فالوزن يرتفع وينخفض بكيلوغرام أو اثنين كل يوم بسبب الماء والملح والطعام، لذا لا تقلق من التغيرات اليومية.
إذا كنت تعمل فعليًا على خسارة الوزن أو زيادته، فزِن نفسك مرة في الأسبوع على الميزان نفسه وفي الوقت نفسه من اليوم. وأعد استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم كل شهر وراقب الاتجاه لا الرقم المنفرد. واجمع ذلك مع قياس شهري لمحيط الخصر للحصول على أوضح صورة لتقدمك.
إخلاء المسؤولية
حاسبة مؤشر كتلة الجسم هذه والمقال المرافق لها للتثقيف العام فقط. وهما ليسا تشخيصًا طبيًا ولا يحلّان محل نصيحة طبيب مؤهل. مؤشر كتلة الجسم أداة فحص أولي لها حدود معروفة. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك، أو لديك أعراض أو حالة صحية، فيُرجى استشارة مختص رعاية صحية مؤهل.
