Ilmainen BMI-laskurimme kertoo painoindeksisi muutamassa sekunnissa, joko kilogrammoina ja senttimetreinä tai jalkoina, tuumina ja paunoina. Toisin kuin useimmat verkon laskurit, se käyttää oletuksena eteläaasialaisia raja-arvoja. Tällä on merkitystä, koska pakistanilaisille, intialaisille ja bangladeshilaisille kehittyy diabetes ja sydänongelmia matalammalla BMI:llä kuin eurooppalaisille. Alta opit tarkalleen, miten BMI lasketaan, mitä lukusi tarkoittaa, millainen on pituuteesi nähden terveellinen paino ja mitä tehdä seuraavaksi.
Mikä on BMI eli painoindeksi?
Painoindeksi eli BMI (body mass index) on yksinkertainen luku, joka suhteuttaa painosi pituuteesi. Lääkärit, Maailman terveysjärjestö (WHO) ja terveyspalvelut ympäri maailmaa käyttävät sitä nopeana ensiarviona siitä, onko painosi todennäköisesti terveellinen pituuteesi nähden.
BMI ei mittaa kehon rasvaa suoraan. Se antaa karkean arvion, joka toimii hyvin useimmille aikuisille suurissa ryhmissä. Yksittäiselle ihmiselle se on keskustelun lähtökohta, ei lopullinen tuomio. Siksi kerromme alempana myös sen rajoituksista ja ohjaamme työkaluihin, jotka paikkaavat aukkoja.
WHO:n lihavuutta ja ylipainoa käsittelevän tietosivun mukaan maailmassa elää nykyään yli miljardi lihavaa ihmistä. Pakistan on osa tätä kehitystä etenkin kaupungeissa, joissa istumatyö, moottoripyörät ja autot ovat korvanneet kävelyn ja ruumiillisen työn.
Näin käytät BMI-laskuria
Sivun yläosan työkalu tarvitsee vain pituutesi ja painosi. Näin saat tarkan tuloksen:
- Valitse yksiköt. Valitse yksikkövalitsimella metrinen järjestelmä (pituus senttimetreinä, paino kilogrammoina) tai brittiläinen järjestelmä (pituus jalkoina ja tuumina, paino paunoina). Näin laskuri toimii sekä kiloilla että jaloilla ja tuumilla.
- Syötä pituutesi. Mittaa ilman kenkiä seisten suorana seinää vasten. Brittiläisessä tilassa syötä jalat yhteen kenttään ja tuumat toiseen (esimerkiksi 5 ft ja 7 in).
- Syötä painosi. Punnitse itsesi aamulla wc-käynnin jälkeen ja ennen aamiaista kevyissä vaatteissa. Näin luku on mahdollisimman vertailukelpoinen.
- Pidä ”Käytä eteläaasialaisia raja-arvoja” päällä (tai kytke se pois). Valinta on oletuksena PÄÄLLÄ. Pidä se päällä, jos olet pakistanilaista, intialaista, bangladeshilaista, srilankalaista tai muuta aasialaista syntyperää. Kytke se pois nähdäksesi WHO:n vakioluokat.
- Lue tuloksesi. Näet BMI:si (yhden desimaalin tarkkuudella), luokkasi, värimittarin, pituutesi mukaisen terveen painon vaihteluvälin sekä sen, kuinka monta kiloa sinun pitäisi pudottaa tai lisätä päästäksesi tälle välille.
Laskuri on tarkoitettu vähintään 18-vuotiaille aikuisille. Lapset ja nuoret tarvitsevat toisenlaisen menetelmän, josta kerromme alempana.
Painoindeksin kaava esimerkkilaskujen kera
Sinun ei tarvitse laskea mitään itse, sillä BMI-laskuri hoitaa sen puolestasi. Kaavan ymmärtäminen auttaa silti luottamaan tulokseen.
Metrinen kaava (kg ja metrit)
BMI = paino kilogrammoina ÷ (pituus metreinä × pituus metreinä)
Esimerkki: Ali painaa 70 kg ja on 170 cm pitkä.
- Muunna pituus metreiksi: 170 cm = 1.70 m
- Korota pituus toiseen: 1.70 × 1.70 = 2.89
- Jaa paino tällä luvulla: 70 ÷ 2.89 = 24.2
Alin BMI on 24.2. WHO:n vakioasteikolla se on ”normaali”. Eteläaasialaisilla raja-arvoilla se on ”ylipaino”, koska aasialainen normaali alue päättyy lukuun 22.9. Tämä yksi esimerkki osoittaa, miksi valinnalla on niin suuri merkitys pakistanilaisille käyttäjille.
Brittiläinen kaava (paunat ja tuumat)
BMI = (paino paunoina ÷ (pituus tuumina × pituus tuumina)) × 703
Esimerkki: Sara painaa 154 lb ja on 5 ft 7 in pitkä.
- Muunna pituus tuumiksi: (5 × 12) + 7 = 67 tuumaa
- Korota pituus toiseen: 67 × 67 = 4 489
- Jaa paino tällä luvulla: 154 ÷ 4 489 = 0.0343
- Kerro luvulla 703: 0.0343 × 703 = 24.1
Saran BMI on 24.1. Luku 703 on yksinkertaisesti muuntokerroin, jonka ansiosta brittiläisillä yksiköillä saatu tulos vastaa metristä. Pienet erot (24.1 vs 24.2) johtuvat pyöristyksestä.
BMI-taulukko: WHO:n vakioluokat vs eteläaasialaiset raja-arvot
Tämä BMI-taulukko näyttää molemmat luokitukset rinnakkain. Laskurimme käyttää täsmälleen näitä raja-arvoja.
| Luokka | WHO:n vakio-BMI | Eteläaasialainen / aasialainen BMI |
|---|---|---|
| Alipaino | Alle 18.5 | Alle 18.5 |
| Normaalipaino | 18.5 – 24.9 | 18.5 – 22.9 |
| Ylipaino | 25.0 – 29.9 | 23.0 – 27.4 |
| Lihavuus, luokka I | 30.0 – 34.9 | 27.5 tai enemmän (lihavuus) |
| Lihavuus, luokka II | 35.0 – 39.9 | |
| Lihavuus, luokka III | 40.0 tai enemmän |
Eteläaasialaiset raja-arvot ovat peräisin vuonna 2004 julkaistusta WHO:n asiantuntijakonsultaatiosta, jossa tarkasteltiin aasialaisia väestöjä ja todettiin terveysriskien kasvavan matalammilla BMI-arvoilla. Niitä käytetään pakistanilaisissa ja intialaisissa hoitosuosituksissa. Myös Ison-Britannian NHS soveltaa niitä: sen lihavuutta käsittelevän oppaan mukaan eteläaasialaista, kiinalaista, muuta aasialaista, Lähi-idän, mustaa afrikkalaista tai afrokaribialaista taustaa olevat ovat ylipainoisia BMI:n ollessa 23 ja lihavia sen ollessa 27.5.
Miksi eteläaasialaisilla on eri BMI-raja-arvot?
Jos olet joskus ihmetellyt, miksi hoikalta näyttävällä sedällä on diabetes, tämä osio selittää asian. Aasialaisten BMI:tä tulkitaan eri tavalla kolmesta pääsyystä.
1. Enemmän kehon rasvaa samalla BMI:llä
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että samalla BMI:llä eteläaasialaisilla on yleensä suurempi rasvaprosentti ja vähemmän lihasta kuin valkoisilla eurooppalaisilla. Kahdella ihmisellä voi kummallakin olla BMI 24, mutta eteläaasialaisella on todennäköisesti enemmän rasvaa kehossaan.
2. Rasva varastoituu vatsan ja sisäelinten ympärille
Eteläaasialaisille kertyy todennäköisemmin rasvaa vyötärölle ja vatsaontelon sisään, maksan ja muiden elinten ympärille. Tämä ”viskeraalinen” eli sisäelinrasva on haitallisinta rasvaa. Se liittyy läheisesti insuliiniresistenssiin, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. Monella pakistanilaisella on ”ulkoa hoikka, sisältä lihava” -kehotyyppi.
3. Diabetes ja sydänsairaudet alkavat aiemmin
Tämän vuoksi eteläaasialaiset sairastuvat tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin usein nuorempina ja pienemmällä painolla. International Diabetes Federation (IDF) sijoittaa Pakistanin maailman korkeimman diabeteksen esiintyvyyden maiden joukkoon. Tiukemman terveen BMI-alueen 18.5–22.9 käyttäminen auttaa havaitsemaan riskin aiemmin, kun elintapamuutokset tehoavat parhaiten.
Arjen tottumukset pahentavat tilannetta. Tyypillinen desi-ruokavalio voi sisältää paljon valkoista riisiä, valkoisesta jauhosta tehtyä rotia ja naania, gheetä, uppopaistettuja naposteltavia kuten samosoja ja pakoroita, mithai-makeisia sekä useita kupillisia sokeroitua chaita. Kun lisätään pitkät istumatunnit, paino kertyy nopeasti keskivartaloon.
Mikä on terveellinen paino pituuteeni nähden? Pikataulukko
Haluatko tietää pituutesi mukaisen terveellisen painon kirjoittamatta mitään? Etsi pituutesi alta. Taulukko näyttää painon vaihteluvälin sekä tavallisella terveellä BMI-alueella (18.5–24.9) että eteläaasialaisella terveellä alueella (18.5–22.9). Luvut on laskettu tarkasti ja pyöristetty lähimpään kokonaiseen kiloon, ja paunat on annettu rinnalla.
| Pituus (cm) | Pituus (ft/in) | Terve paino, WHO (BMI 18.5–24.9) | Terve paino, eteläaasialainen (BMI 18.5–22.9) |
|---|---|---|---|
| 150 cm | 4 ft 11 in | 42 – 56 kg (92 – 124 lb) | 42 – 52 kg (92 – 114 lb) |
| 155 cm | 5 ft 1 in | 44 – 60 kg (98 – 132 lb) | 44 – 55 kg (98 – 121 lb) |
| 160 cm | 5 ft 3 in | 47 – 64 kg (104 – 141 lb) | 47 – 59 kg (104 – 129 lb) |
| 165 cm | 5 ft 5 in | 50 – 68 kg (111 – 149 lb) | 50 – 62 kg (111 – 137 lb) |
| 170 cm | 5 ft 7 in | 53 – 72 kg (118 – 159 lb) | 53 – 66 kg (118 – 146 lb) |
| 175 cm | 5 ft 9 in | 57 – 76 kg (125 – 168 lb) | 57 – 70 kg (125 – 155 lb) |
| 180 cm | 5 ft 11 in | 60 – 81 kg (132 – 178 lb) | 60 – 74 kg (132 – 164 lb) |
| 185 cm | 6 ft 1 in | 63 – 85 kg (140 – 188 lb) | 63 – 78 kg (140 – 173 lb) |
Jalka- ja tuumalukemat on pyöristetty lähimpään tuumaan. Jos pituutesi osuu kahden rivin väliin, yllä oleva BMI-laskuri antaa tarkan vaihteluvälisi. Toisen näkökulman klassisilla ihannepainokaavoilla saat ihannepaino- ja vyötärö–pituussuhdelaskuristamme.
BMI miehillä ja naisilla: onko eroa?
Painoindeksin kaava ja luokat ovat samat aikuisille miehille ja naisille. Laskuri ei kysy sukupuoltasi, koska se ei muuttaisi lukua.
Naisilla on kuitenkin luonnostaan enemmän kehon rasvaa kuin miehillä samalla BMI:llä, ja miehillä on yleensä enemmän lihasta. Siksi miehen ja naisen kehonkoostumus voi olla hyvin erilainen, vaikka kummankin BMI olisi täsmälleen 23. Vyötärönympärys auttaa tässä: eteläaasialaisilla miehillä riski on kohonnut 90 cm:n ja naisilla 80 cm:n vyötäröstä alkaen.
Myös ikä vaikuttaa. Ikääntyessä lihasta yleensä katoaa ja rasvaa kertyy, vaikka paino pysyisi samana. Siksi ”normaali” BMI 65-vuotiaana voi kätkeä enemmän rasvaa kuin sama BMI 25-vuotiaana.
Painoindeksin rajoitukset: milloin luku voi johtaa harhaan?
BMI on hyödyllinen, edullinen ja nopea, mutta sillä on todellisia sokeita pisteitä. Kun tunnet BMI:n rajoitukset, osaat tulkita tulostasi järkevästi.
- Lihas painaa enemmän kuin rasva. Kuntosaliharrastajat, painijat, kriketinpelaajat ja ruumiillisen työn tekijät, joilla on paljon lihasta, voivat näkyä ”ylipainoisina” tai jopa ”lihavina”, vaikka heillä on vähän kehon rasvaa.
- Ikääntyneet. Iän myötä tapahtuvan lihaskadon vuoksi BMI voi aliarvioida iäkkäiden kehon rasvaa. Jotkut lääkärit hyväksyvät hieman korkeamman BMI:n yli 65-vuotiailla, koska pieni lisäpaino voi suojata hauraudelta.
- Raskaus. BMI ei ole pätevä raskauden aikana, koska painonnousu on odotettua ja terveellistä. Käytä raskautta edeltävää BMI:täsi ja noudata lääkärisi tai neuvolan (Pakistanissa Lady Health Visitorin) ohjeita painonnoususta.
- Lapset ja nuoret. Alle 18-vuotiaiden ei pidä käyttää aikuisten raja-arvoja. He tarvitsevat iän mukaiset BMI-persentiilit, joissa lasta verrataan samanikäisiin ja samaa sukupuolta oleviin. Lastenlääkäri voi merkitä nämä kasvukäyrälle.
- Se ei huomioi rasvan sijaintia. Kahdella saman BMI:n ihmisellä voi olla hyvin erilainen riski, jos toiselle paino kertyy lantiolle ja toiselle vatsaan. Vatsarasva on suurempi vaara.
- Se ei huomioi kuntoa eikä verikokeita. BMI ei kerro mitään verenpaineestasi, verensokeristasi, kolesterolistasi tai siitä, kuinka aktiivinen olet.
Paras korjaus on yhdistää BMI vyötärönympäryksen mittaukseen. Vyötärö–pituussuhdetyökalumme näyttää, onko vyötärösi yli puolet pituudestasi, mikä on eteläaasialaisille vahva varoitusmerkki. Myös Yhdysvaltain CDC:n aikuisten BMI-ohjeistus korostaa, että BMI on seulontatyökalu, ei diagnoosi.
Mitä BMI-laskurin tulos tarkoittaa: jatkotoimet luokittain
Kun BMI-laskuri on antanut sinulle luokan, tässä mitä tehdä seuraavaksi. Ohjeet perustuvat eteläaasialaisiin raja-arvoihin (oletus), ja WHO:n vastaavat arvot ovat suluissa.
Alipaino (BMI alle 18.5)
Alipaino voi tarkoittaa vähäistä energiaa, heikkoa vastustuskykyä, hauraita luita ja naisilla epäsäännöllisiä kuukautisia. Se voi myös viitata taustalla olevaan ongelmaan, kuten kilpirauhasen sairauteen, diabetekseen, tuberkuloosiin, matoihin tai ruoansulatusvaivoihin.
- Mene lääkäriin, jos painosi on laskenut yrittämättä tai jos olet väsynyt, huimaileva tai voit huonosti.
- Syö säännöllisiä aterioita ja välipaloja, joissa on riittävästi proteiinia: kananmunia, daalia, kikherneitä (chana), maitoa, jogurttia, kanaa, kalaa ja pähkinöitä.
- Tee lihaskuntoliikuntaa, jotta lisääntyvä paino on lihasta eikä pelkkää rasvaa.
- Käytä kalori- ja proteiinilaskuriamme ja valitse tavoitteeksi ”lisää 0.25 kg/viikko” tasaista etenemistä varten.
Normaalipaino (BMI 18.5–22.9; WHO 18.5–24.9)
Hienoa. Nyt painopiste on tässä pysymisessä sekä sydämen ja aineenvaihdunnan pitämisessä terveinä.
- Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa, kuten WHO:n liikuntasuosituksissa neuvotaan. Reipas 30 minuutin kävely Maghrib-rukouksen jälkeen viitenä päivänä riittää.
- Tarkista silti vyötärösi. Normaali BMI yhdistettynä suureen vatsaan on riski, joka monelta eteläaasialaiselta jää huomaamatta.
- Tarkistuta verenpaineesi, verensokerisi ja kolesterolisi säännöllisesti, etenkin 35 vuoden iän jälkeen. Sydänterveyden pisteemme kokoaa kaiken tämän yhteen.
Ylipaino (BMI 23.0–27.4; WHO 25.0–29.9)
Tässä vaiheessa pienet muutokset tuottavat paljon. Jo 5–10 prosentin painonpudotus voi parantaa verensokeria ja verenpainetta selvästi.
- Tee diabetesriskitestimme. Se perustuu eteläaasialaisilla validoituun pisteytykseen ja vie noin minuutin.
- Vaihda sokeroitu chai ja virvoitusjuomat sokerittomaan teehen, veteen tai sokerittomaan lassiin. Vähennä uppopaistetut naposteltavat kerran tai kahdesti viikossa.
- Täytä puolet lautasesta sabzilla (kasviksilla) ja salaatilla, neljännes proteiinilla ja neljännes rotilla tai riisillä. Valitse täysjyvä-attaa aina kun voit.
- Käytä kalorilaskuria tavoitteella ”pudota 0.25 kg/viikko” tai ”pudota 0.5 kg/viikko”.
- Tarkista verenpaineesi verenpainelaskurillamme.
Lihavuus (BMI 27.5 tai enemmän; WHO 30.0 tai enemmän)
Lihavuus lisää tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen, sydänsairauksien, rasvamaksan, nivelkipujen, uniapnean ja joidenkin syöpien riskiä. Hyvä uutinen on, että tasaiset, realistiset muutokset vaikuttavat todella, eikä sinun tarvitse tehdä sitä yksin.
- Varaa aika lääkärille. Pyydä paastoverensokeri- tai HbA1c-koetta, kolesterolikoetta ja verenpaineen mittausta.
- Kysy lähetteestä ravitsemusterapeutille, joka tuntee desi-ruoan. Pikadieetit kestävät harvoin.
- Aloita liikkuminen itsellesi sopivalla tasolla: kävely, uinti ja pyöräily ovat niveliä säästäviä.
- Tavoittele hidasta, tasaista noin 0.5 kg:n painonpudotusta viikossa. WHO:n terveellistä ruokavaliota käsittelevä tietosivu on hyvä ja yksinkertainen opas siihen, mitä syödä enemmän ja mitä vähemmän.
Hakeudu kiireelliseen hoitoon (soita Pakistanissa numeroon 1122 tai 115 tai paikalliseen hätänumeroon), jos sinulla on joskus rintakipua, voimakasta hengenahdistusta, äkillistä heikkoutta tai tunnottomuutta tai sekavuutta.
Terveellisen päivärutiinin rakentaminen
Terveellinen BMI syntyy tottumuksista, joita pystyt ylläpitämään vuosia, ei pikakorjauksista. Kävele aina kun voit, käytä portaita, nuku 7–9 tuntia, juo riittävästi vettä kesähelteellä ja säästä prosessoidut ja uppopaistetut ruoat erityistilaisuuksiin.
Moni asiakkaamme lisää aamuihinsa yksinkertaisen rituaalin osana kokonaisvaltaista hyvinvointirutiinia, esimerkiksi puhdasta Himalajan shilajit-hartsiamme lämpimän veden kanssa. Ravintolisät eivät ole laihdutuskeino eivätkä ne muuta BMI:täsi. Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään ravintolisän aloittamista. Kuntosaliharrastajille oppaamme shilajitista ja kuntosaliharjoittelusta kertoo, miten ihmiset sovittavat sen treenirutiiniinsa.
Haluatko tarkistaa muutakin kuin painosi? Käy ilmaisten terveyslaskureiden sivullamme, josta löydät kaikki yhdeksän työkalua samasta paikasta vyötärö–pituussuhteesta sydänterveyteen.
Kuinka usein BMI-laskuria kannattaa käyttää?
Useimmille aikuisille riittää, että BMI tarkistetaan 1–3 kuukauden välein. Paino vaihtelee päivittäin kilon tai kaksi veden, suolan ja ruoan vuoksi, joten älä hätäänny päivittäisistä muutoksista.
Jos olet aktiivisesti laihduttamassa tai lisäämässä painoa, punnitse itsesi kerran viikossa samalla vaa'alla samaan aikaan päivästä. Käytä BMI-laskuria uudelleen kuukausittain ja seuraa suuntausta, älä yksittäistä lukua. Yhdistä siihen kuukausittainen vyötärönympäryksen mittaus, niin saat selkeimmän kuvan edistymisestäsi.
Vastuuvapauslauseke
Tämä BMI-laskuri ja artikkeli on tarkoitettu ainoastaan yleiseksi terveystiedoksi. Ne eivät ole lääketieteellinen diagnoosi eivätkä korvaa pätevän lääkärin neuvoja. BMI on seulontatyökalu, jolla on tunnettuja rajoituksia. Jos painosi huolestuttaa sinua tai sinulla on oireita tai jokin sairaus, käänny pätevän terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
