هل تبذل جهدًا كافيًا في مشيك الصباحي، أم تُرهق نفسك أكثر من اللازم في النادي الرياضي؟ تجيبك حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف المجانية لدينا عن ذلك في ثوانٍ. أدخل عمرك، ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة إن كنت تعرفه، وستقدّر الحاسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، ومناطق معدل ضربات القلب الخمس بالنبضة في الدقيقة (bpm)، ونطاقات التمارين المتوسطة والشاقة. تعمل على هاتفك وتستغرق أقل من دقيقة.
ستجد أسفل الأداة كل ما تحتاجه لاستخدام هذه الأرقام جيدًا: كيف يُقدَّر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وكيف تعمل معادلة Karvonen، وجدول معدل ضربات القلب حسب العمر، وما الشعور في كل منطقة، والحقيقة حول "منطقة حرق الدهون"، وكيف تتمرن بأمان في حر باكستان.
كيف تستخدم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف هذه؟
- أدخل عمرك (من 15 إلى 90 عامًا). العمر هو المُدخل الأساسي، لأن الحد الأقصى المقدَّر لمعدل ضربات القلب ينخفض مع التقدم في السن.
- أضف معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (اختياري)، بين 35 و120 bpm. قِسه صباحًا قبل أن تنهض من السرير (انظر دليل قياس النبض أدناه). وإذا أضفته، تنتقل الحاسبة إلى طريقة Karvonen (كارفونين) (احتياطي معدل ضربات القلب)، وهي أكثر تخصيصًا.
- اختر معادلة. معادلة "220 − العمر" هي الافتراضية والأكثر استخدامًا في الجداول. ويمكنك الانتقال إلى معادلة Tanaka (تاناكا) "208 − 0.7 × العمر"، التي تكون غالبًا أدق لمن تجاوزوا 40 عامًا.
- اقرأ نتائجك. سترى الحد الأقصى المقدَّر لمعدل ضربات قلبك، ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة (إن أدخلته)، وجدولًا بمناطق التدريب الخمس بالنبضة في الدقيقة، ونطاقي الشدة المتوسطة والشاقة.
- استخدم أداة العدّ المساعدة. تعرض الأداة عدد النبضات التي ينبغي أن تشعر بها خلال 15 ثانية في التمرين المتوسط، لتتمكن من فحص نبضك أثناء التمرين دون ساعة.
ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أعلى عدد من المرات يمكن أن ينبض فيها قلبك في دقيقة واحدة أثناء أقصى جهد. لا يمكنك التمرن فوقه، ولا ينبغي أن تحاول الوصول إليه كثيرًا. وكل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب نسبة مئوية من هذا الرقم، لذا فالحصول على تقدير معقول له هو الخطوة الأولى في أي حاسبة لمعدل ضربات القلب المستهدف.
الطريقة الوحيدة لقياس حدك الأقصى الحقيقي هي اختبار جهد تحت الإشراف، عادةً على جهاز المشي في مستشفى أو مختبر رياضي. ومعظم الناس لا يجرونه أبدًا، لذا تستخدم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف معادلات مبنية على العمر بدلًا من ذلك.
المعادلة 1: 220 − العمر
هذه هي المعادلة التقليدية السهلة التذكر. فالشخص بعمر 30 عامًا يكون حده الأقصى المقدَّر 190 bpm (220 − 30)، والشخص بعمر 50 عامًا يكون 170 bpm. وهي المعادلة التي تقوم عليها معظم ملصقات النوادي الرياضية وجدول معدلات ضربات القلب المستهدفة من جمعية القلب الأمريكية (AHA)، ولهذا هي الافتراضية في حاسبتنا.
ونقطة ضعفها أنها لم تُبنَ قط على أبحاث قوية. فهي تميل إلى المبالغة في تقدير الحد الأقصى لدى الشباب والتقليل منه لدى كبار السن.
المعادلة 2: Tanaka (208 − 0.7 × العمر)
في عام 2001، حلّل Tanaka وزملاؤه بيانات آلاف البالغين الأصحاء واقترحوا 208 − 0.7 × العمر. فلشخص بعمر 30 عامًا تعطي 187 bpm، وهو قريب جدًا من المعادلة التقليدية. وعند 40 عامًا تعطي المعادلتان 180 bpm بالضبط. ويتسع الفرق مع التقدم في العمر: فعند 60 عامًا تعطي Tanaka 166 bpm مقابل 160 bpm، وعند 70 عامًا تعطي 159 bpm مقابل 150 bpm.
إذا كان عمرك فوق 40 عامًا وكنت لائقًا بدنيًا إلى حد ما، فقد يبدو لك اختيار Tanaka في الحاسبة أكثر واقعية، لأن المعادلة التقليدية قد تجعل مناطقك تبدو سهلة جدًا.
حدود المعادلتين
كلتا المعادلتين، وبالتالي كل حاسبة لمعدل ضربات القلب المستهدف، تصفان الشخص المتوسط لا أنت. فالحد الأقصى الحقيقي لأشخاص من العمر نفسه قد يختلف بنحو 10 إلى 12 bpm زيادةً أو نقصًا. وهذا يعني أن شخصين بعمر 35 عامًا قد تكون قيمتاهما الحقيقيتان 173 و197 bpm. وتؤدي الوراثة واللياقة والارتفاع عن سطح البحر والحرارة والجفاف والتوتر والكافيين كلها دورًا في ذلك.
كما أن بعض الأدوية تغيّر الصورة. فحاصرات بيتا، التي تُوصف عادةً لضغط الدم وأمراض القلب، تخفض معدل ضربات قلبك، لذا ستكون المناطق المبنية على العمر أعلى من اللازم لك. إذا كنت تتناول أي دواء بانتظام، فاسأل طبيبك عن نطاق معدل ضربات القلب الآمن لك، واستخدم اختبار الكلام دليلًا رئيسيًا.
معادلة Karvonen واحتياطي معدل ضربات القلب
تأخذ الطريقة البسيطة نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. أما معادلة Karvonen فأذكى، لأنها تستخدم أيضًا معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. ويُسمى الفرق بين معدلك أثناء الراحة وحدك الأقصى احتياطي معدل ضربات القلب: أي النبضات الإضافية التي يمكن لقلبك إضافتها عند التمرين.
المعادلة هي:
معدل ضربات القلب المستهدف = (الحد الأقصى − معدل الراحة) × نسبة الشدة % + معدل الراحة
لأن الشخص الأكثر لياقة يكون معدل ضربات قلبه أثناء الراحة أقل عادةً، تعطيه معادلة Karvonen هدفًا يتناسب مع لياقته بشكل أفضل. وعندما تُدخل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، تستخدم حاسبتنا هذه الطريقة تلقائيًا.
مثال محلول: شخص بعمر 40 عامًا ومعدل ضربات قلبه أثناء الراحة 70
لنُجرِ حسابات الحاسبة يدويًا لعلي، البالغ 40 عامًا، ونبضه أثناء الراحة 70 bpm، باستخدام المعادلة الافتراضية 220 − العمر.
- الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 − 40 = 180 bpm.
- احتياطي معدل ضربات القلب = 180 − 70 = 110 نبضات.
- عند 50%: 110 × 0.50 + 70 = 125 bpm.
- عند 70%: 110 × 0.70 + 70 = 147 bpm.
- عند 85%: 110 × 0.85 + 70 = 163.5، أي نحو 164 bpm.
قارن ذلك بطريقة النسبة المئوية البسيطة للشخص نفسه: 50% من 180 تساوي 90 bpm، و70% تساوي 126 bpm، و85% تساوي 153 bpm. أرقام Karvonen أعلى في الطرف الأدنى، لأن قلبك ينبض بالفعل 70 مرة في الدقيقة قبل أن تبدأ. وبالنسبة إلى كثيرين، فإن "تمرينًا" عند 90 bpm بالكاد يُشعر بالحركة، ولهذا تبدو Karvonen غالبًا أكثر دقة.
| الشدة | الطريقة البسيطة (% من الحد الأقصى) | طريقة Karvonen (احتياطي معدل ضربات القلب HRR) |
|---|---|---|
| 50% | 90 bpm | 125 bpm |
| 60% | 108 bpm | 136 bpm |
| 70% | 126 bpm | 147 bpm |
| 80% | 144 bpm | 158 bpm |
| 90% | 162 bpm | 169 bpm |
مثال: العمر 40، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة 70 bpm، والحد الأقصى 180 bpm (220 − العمر). أدخل أرقامك في حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف للحصول على نسختك الشخصية من هذا الجدول.
جدول معدل ضربات القلب حسب العمر (جدول حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف)
إذا أردت مرجعًا سريعًا فقط، فإن جدول معدل ضربات القلب حسب العمر هذا يستخدم معادلة 220 − العمر ونطاقات الشدة لدى جمعية القلب الأمريكية: الشدة المتوسطة هي 50–70% من الحد الأقصى، والشدة العالية هي 70–85%. الأرقام مقرّبة إلى أقرب نبضة. وللحصول على أرقام شخصية تشمل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، استخدم الحاسبة أعلاه.
| العمر | الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 − العمر) | المنطقة المتوسطة (50–70%) | المنطقة الشاقة (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 bpm | 100–140 bpm | 140–170 bpm |
| 25 | 195 bpm | 98–137 bpm | 137–166 bpm |
| 30 | 190 bpm | 95–133 bpm | 133–162 bpm |
| 35 | 185 bpm | 93–130 bpm | 130–157 bpm |
| 40 | 180 bpm | 90–126 bpm | 126–153 bpm |
| 45 | 175 bpm | 88–123 bpm | 123–149 bpm |
| 50 | 170 bpm | 85–119 bpm | 119–145 bpm |
| 55 | 165 bpm | 83–116 bpm | 116–140 bpm |
| 60 | 160 bpm | 80–112 bpm | 112–136 bpm |
| 65 | 155 bpm | 78–109 bpm | 109–132 bpm |
| 70 | 150 bpm | 75–105 bpm | 105–128 bpm |
تذكّر أن هذه تقديرات. فإذا كان عمرك 50 عامًا ومعدل ضربات قلبك 125 أثناء المشي السريع لكنك لا تزال قادرًا على الحديث بسهولة، فأنت على الأرجح بخير. فإشارات جسمك أهم من أي جدول.
مناطق معدل ضربات القلب الخمس (5) في حاسبتنا
يقسّم المدربون شدة التمرين إلى خمس مناطق لمعدل ضربات القلب، وكل منطقة تدرّب جسمك بطريقة مختلفة قليلًا. وتعرض حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف لدينا المناطق الخمس بالنبضة في الدقيقة، بناءً على عمرك (ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة إن أدخلته).
| المنطقة | % من الحد الأقصى | كيف تشعر بها | الفوائد الرئيسية |
|---|---|---|---|
| المنطقة 1: خفيفة جدًا | 50–60% | تمشية سهلة؛ يمكنك الكلام أو حتى الغناء | الإحماء، والتهدئة، وأيام التعافي، والبداية |
| المنطقة 2: خفيفة (حرق الدهون والأساس) | 60–70% | مريحة؛ تنفس أسرع قليلًا لكن الجمل الكاملة سهلة | تبني القاعدة الهوائية والتحمّل؛ تستخدم نسبة أعلى من الدهون وقودًا |
| المنطقة 3: متوسطة (هوائية) | 70–80% | تنفس أعمق؛ يمكنك الكلام بجمل قصيرة | تحسّن لياقة القلب والرئتين والقدرة على التحمّل |
| المنطقة 4: شاقة (منطقة العتبة) | 80–90% | صعبة؛ بضع كلمات فقط في كل مرة؛ تبدأ العضلات بالاحتراق | ترفع السرعة التي يمكنك الحفاظ عليها؛ تحسّن السرعة والأداء |
| المنطقة 5: القصوى | 90–100% | جهد كامل؛ لا تستطيع الكلام؛ لا تدوم إلا ثوانٍ إلى دقيقة أو دقيقتين | عدْو قصير للرياضيين المدرَّبين والأصحاء فقط |
لاحظ كيف تتوافق المناطق مع نطاقات جمعية القلب الأمريكية (AHA). فالمنطقتان 1 و2 (50–70%) شدة متوسطة. والمنطقة 3 والنصف الأدنى من المنطقة 4 (70–85%) شدة عالية. وما فوق 85% جهد شاق جدًا لا يحتاجه معظم الناس للصحة الجيدة.
ما هو التدريب في المنطقة 2؟
أصبح التدريب في المنطقة 2 شائعًا بين العدّائين وراكبي الدراجات وبرامج اللياقة الصوتية (البودكاست). والفكرة بسيطة: اقضِ معظم تمارينك الهوائية الأسبوعية بوتيرة سهلة وثابتة (نحو 60–70% من الحد الأقصى) يمكنك الاستمرار فيها لوقت طويل. ويؤدي كثير من رياضيي التحمّل نحو 80% من تدريبهم بهذه الطريقة ويحتفظون بالجهود الشاقة لجلستين في الأسبوع.
لمعظم البالغين، يُعد المشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة، تشعر فيه بالدفء وضيق خفيف في النفس مع القدرة على الكلام، تمرينًا مثاليًا في المنطقة 2. وهو لطيف على المفاصل وسهل التعافي منه، ويمكنك ممارسته كل يوم تقريبًا.
"منطقة حرق الدهون": خرافة أم حقيقة؟
تعرض كثير من أجهزة المشي وبعض تطبيقات حساب معدل ضربات القلب المستهدف منطقة "حرق الدهون" عند نحو 60–70% من الحد الأقصى. وهناك بعض الحقيقة وراء ذلك، لكن التسمية مضللة.
عند الشدة الأقل، يستخدم جسمك فعلًا نسبة أعلى من الدهون وقودًا. ومع زيادة الجهد، يتحول نحو الكربوهيدرات. لكن التمرين الأشق يحرق سعرات إجمالية أكثر في الدقيقة. ففي 30 دقيقة، غالبًا ما تحرق الهرولة السريعة دهونًا إجمالية أكثر من المشي البطيء، رغم أن حصة أصغر من الطاقة تأتي من الدهون.
والأهم من ذلك أن خسارة الدهون على مدى أسابيع وأشهر تعتمد أساسًا على توازن الطاقة الإجمالي: السعرات التي تأكلها مقابل السعرات التي تستهلكها طوال اليوم. ولا توجد منطقة واحدة تذيب دهون البطن. وأفضل تمرين "لحرق الدهون" هو الذي ستمارسه فعلًا بانتظام، مع تغذية معقولة. وإذا كان الوزن هدفك، فإن حاسبة السعرات الحرارية والبروتين لدينا تساعدك على تحديد هدف يومي واقعي.
لذا ينبغي أن يعتمد اختيارك لمنطقة التمارين الهوائية على لياقتك ومتعتك ووقتك. فجلسات المنطقة 2 السهلة رائعة لبناء القاعدة وآمنة للمبتدئين. والجلسات الأقصر والأشق توفر الوقت بعد أن تصبح أكثر لياقة.
الشدة المتوسطة مقابل الشدة العالية: كم تحتاج من التمارين؟
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة ما يلي على الأقل:
- 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا (مثلًا، 30 دقيقة في 5 أيام)، أو
- 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعيًا، أو مزيجًا متكافئًا من الاثنين، إضافة إلى
- أنشطة تقوية العضلات في يومين (2) على الأقل أسبوعيًا، تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
تقدّم إرشادات NHS للنشاط البدني في المملكة المتحدة الأهداف نفسها، وتضيف أنه ينبغي قطع فترات الجلوس الطويلة. وممارسة أكثر من الحد الأدنى تجلب فوائد إضافية، لكن أي حركة أفضل من لا شيء.
يشمل النشاط المتوسط المشي السريع، وركوب الدراجة بهدوء، وتنس الريشة الزوجي، أو التنظيف الشاق. ويشمل النشاط عالي الشدة الجري، وركوب الدراجة بسرعة، والسباحة لمسافات، وكرة القدم، أو تنس الريشة الفردي. وتخبرك حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف بالمجموعة التي يقع فيها تمرينك. هل تريد أن تعرف كيف يبدو نشاطك ونومك وغذاؤك معًا؟ جرّب تقييم العادات الصحية لدينا.
اختبار الكلام: بديل بسيط لقياس معدل ضربات القلب
لا تحتاج إلى ساعة للحكم على شدة التمرين. فاختبار الكلام من مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) سهل:
- الشدة المتوسطة: يمكنك الكلام، لكن لا يمكنك الغناء.
- الشدة العالية: لا يمكنك قول سوى بضع كلمات قبل التوقف لالتقاط النفس.
اختبار الكلام مفيد بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية تؤثر في معدل ضربات القلب، أو إذا كانت المناطق المبنية على المعادلات لا تتوافق مع شعورك، أو إذا كنت ببساطة تجد عدّ النبضات مزعجًا. وهو يعمل على جهاز المشي كما يعمل أثناء التمشية في الحديقة مع صديق.
كيف تقيس نبضك؟
يمكنك معرفة معدل ضربات قلبك بإصبعين وساعة. لا تستخدم إبهامك أبدًا، لأن له نبضه الخاص.
عند المعصم (النبض الكعبري)
- اقلب إحدى يديك بحيث تكون راحتها للأعلى.
- ضع طرفي إصبعي السبابة والوسطى على الجهة الداخلية لمعصمك، أسفل قاعدة الإبهام مباشرة.
- اضغط برفق حتى تشعر بالنبض.
عند الرقبة (النبض السباتي)
- ضع إصبعين برفق على جانب رقبتك، في التجويف الناعم بجوار القصبة الهوائية.
- اضغط برفق وافحص جانبًا واحدًا فقط. فالضغط القوي أو على الجانبين قد يُشعرك بالدوار.
عدّ النبضات
عدّ النبضات لمدة 15 ثانية واضرب في 4. مثلًا، 30 نبضة في 15 ثانية تعادل 120 bpm. وأثناء التمرين، يكون العدّ لمدة 10 ثوانٍ والضرب في 6 أسرع، لأن معدل ضربات قلبك يبدأ بالانخفاض بمجرد توقفك. وتعرض حاسبتنا عدد النبضات خلال 15 ثانية لمنطقتك المتوسطة، لتعرف الرقم الذي تبحث عنه.
هل الساعات الذكية وأساور اللياقة دقيقة؟
تقيس معظم الأجهزة القابلة للارتداء معدل ضربات القلب بأضواء خضراء في ظهر الجهاز. وفي الراحة وأثناء المشي أو ركوب الدراجة بوتيرة ثابتة تكون قريبة إلى حد ما عادةً. لكنها أقل موثوقية أثناء رفع الأثقال، أو العدو، أو الملاكمة، أو أي نشاط فيه حركة كثيرة للمعصم، وإذا كان السوار فضفاضًا أو متعرقًا أو على جلد كثيف الشعر أو موشوم. وجهاز المراقبة بحزام الصدر أدق للتدريب.
تعرض الساعات أيضًا "الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب"، لكنه افتراضيًا يكون عادةً التقدير نفسه المبني على العمر. تعامل مع أي قراءة من جهاز على أنها دليل مفيد لا قياس طبي. وإذا نبّهتك ساعة إلى نظم مرتفع جدًا أو منخفض جدًا أو غير منتظم أثناء الراحة، فراجع الطبيب.
معدل ضربات القلب أثناء الراحة: ما الطبيعي؟
معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد مرات خفقان قلبك في الدقيقة وأنت هادئ وساكن. وللبالغين، نبض القلب الطبيعي أثناء الراحة هو 60 إلى 100 bpm. وغالبًا ما يكون أقل لدى الرياضيين المدرَّبين جيدًا والأشخاص النشيطين جدًا، أحيانًا في حدود 40 أو 50، لأن قلوبهم تضخ دمًا أكثر مع كل نبضة.
- أقل من 60 bpm: قد يكون طبيعيًا لدى ذوي اللياقة العالية. وإذا شعرت أيضًا بدوار أو إغماء أو تعب شديد أو ضيق في التنفس، فراجع الطبيب.
- 60–100 bpm: النطاق المعتاد لدى البالغين.
- أكثر من 100 bpm أثناء الراحة: يستحق الفحص لدى الطبيب، خاصة إذا تكرر. فالحمى والجفاف والقلق والكافيين ومشكلات الغدة الدرقية وبعض الأدوية قد ترفعه.
قِس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أول شيء في الصباح، قبل الشاي وقبل النهوض من السرير، في ثلاثة أو أربعة أيام واحسب المتوسط. ومع أشهر من التمارين الهوائية المنتظمة، يلاحظ كثير من الناس انخفاضه ببضع نبضات، وهي علامة جميلة على تحسن اللياقة. أعد إدخال القيمة الجديدة في الحاسبة كل بضعة أشهر، لأن مناطق Karvonen لديك ستتغير. ويمكنك أيضًا تسجيل نبضك إلى جانب ضغط دمك في أداة فحص ضغط الدم لدينا.
كيف تتمرن بأمان في باكستان؟
لدى باكستان ثقافة مشي قوية. فالمشي في الصباح الباكر في حدائق مثل ريس كورس وجيلاني بارك في لاهور، أو باغ ابن قاسم في كراتشي، أو حديقة F-9 في إسلام آباد، طريقة رائعة ومجانية لتحقيق هدف المنطقة 2 من نتائج حاسبتك. كما أن المشي مع العائلة أو الأصدقاء يجعل اختبار الكلام طبيعيًا.
التمرين في الحر
حر الصيف يغيّر معدل ضربات قلبك. ففي الطقس الحار والرطب ينبض قلبك أسرع لنقل الدم إلى جلدك من أجل التبريد، لذا قد يرفعك المشي نفسه 10 إلى 20 bpm أكثر مما في الشتاء. والجفاف يرفعه أكثر. في الصيف:
- تمرّن في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس، وتجنب شمس الظهيرة، خاصة أثناء موجات الحر.
- اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. الماء العادي هو الأفضل؛ وأضف كيسًا من محلول الإماهة الفموي (ORS) إذا كنت تتعرق بغزارة لوقت طويل.
- أبطئ بدلًا من ملاحقة رقم. إذا كان معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد في الحر، فخفّف الجهد واستخدم اختبار الكلام بدلًا من أرقام حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف.
- ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة وقبعة، وتوقف إذا شعرت بدوار أو ارتباك أو توقف تعرقك، فقد يدل ذلك على الإنهاك الحراري أو ضربة الشمس.
خلال رمضان، ينقل كثير من الناس تمارينهم إلى ما قبل الإفطار مباشرة (خفيفة) أو بعد التراويح (متوسطة)، حين يمكنهم شرب الماء بعدها.
ثقافة النوادي الرياضية
تزدهر النوادي الرياضية في المدن الباكستانية، ويركز كثير من الشباب أساسًا على الأثقال. وتمارين القوة ممتازة، لكن قلبك يحتاج أيضًا إلى تمارين هوائية منتظمة. استخدم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف لمعرفة نطاق المنطقة 2 لديك، ثم جرّب إضافة 20 إلى 30 دقيقة منها على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو جهاز الإليبتيكال بعد الأثقال، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. ولمزيد من المعلومات عن بناء روتين متوازن في النادي الرياضي، اقرأ دليلنا عن الشلاجيت والتدريب في النادي الرياضي والطاقة الطبيعية. يُدرج بعض الناس الشلاجيت الهيمالايا النقي ضمن روتينهم الصحي اليومي، لكن لا يوجد مكمل يحل محل التدريب والطعام والنوم، وينبغي أن تستشير طبيبك أولًا إذا كنت تتناول أي دواء.
التعافي لا يقل أهمية عن التدريب. فمعدل ضربات قلبك يبقى أعلى في اليوم التالي إذا نمت بشكل سيئ. ويمكن أن تساعدك حاسبة النوم لدينا على تخطيط مواعيد نوم تتركك مرتاحًا لتمارين الصباح.
تنبيهات: من ينبغي له استشارة الطبيب أولًا؟
تقدّم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف إرشادات عامة للبالغين الأصحاء. تحدث إلى طبيب قبل البدء بخطة تمارين جديدة، أو قبل استخدام هذه المناطق، إذا كنت:
- تعاني من مرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري، أو تعرضت لنوبة قلبية أو سكتة دماغية؛
- تتناول حاصرات بيتا أو أدوية أخرى تؤثر في معدل ضربات القلب (قد يكون نطاقك الآمن أقل بكثير مما تقترحه أي حاسبة لمعدل ضربات القلب المستهدف)؛
- حاملًا؛
- مبتدئًا في الرياضة، أو تجاوزت 40 عامًا وكنت خاملًا لفترة طويلة، أو لديك عوامل خطر مثل التدخين أو تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة.
غالبًا ما تبدأ أمراض القلب في سن أبكر لدى سكان جنوب آسيا، لذا من المفيد أن تعرف أرقامك الأخرى أيضًا. تنظر درجة صحة القلب لدينا في ثمانية عوامل أساسية، منها النشاط والنوم والكوليسترول وضغط الدم.
علامات تحذيرية: توقف عن التمرين واطلب المساعدة
توقف فورًا واطلب المساعدة الطبية إذا شعرت بأي مما يلي أثناء التمرين أو بعده:
- ألم أو ضغط أو ضيق في الصدر، أو ألم يمتد إلى الذراع أو الفك أو الرقبة أو الظهر؛
- ضيق شديد في التنفس لا يهدأ بالراحة؛
- دوار أو خفة في الرأس أو إغماء؛
- خفقان، أو نبض متسارع أو غير منتظم لا يتباطأ.
إذا كانت الأعراض شديدة أو لم تزُل خلال بضع دقائق من الراحة، فاتصل على 1122 (إنقاذ 1122) أو 115 في باكستان، أو برقم الطوارئ المحلي إذا كنت خارجها. لا تقُد السيارة بنفسك إلى المستشفى.
هل تريد استكشاف المزيد؟ زر مركز الحاسبات الصحية المجانية لدينا لحساب مؤشر كتلة الجسم وفحص ضغط الدم وخطر السكري والنوم وغير ذلك.
إخلاء المسؤولية
حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف هذه والمقال المرافق لها للتثقيف العام فقط. ومعادلات معدل ضربات القلب تقديرية وقد لا تناسب جسمك. وهذا ليس تشخيصًا ولا وصفة تمارين شخصية. يُرجى استشارة طبيب مؤهل قبل البدء ببرنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أو كنتِ حاملًا أو تتناول دواءً بانتظام.
